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Ajuda com treino e dieta para perca de gordura


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Olá gostaria da ajuda de vcs para diminuir a porcentagem de gordura corporal, tem mais ou menos 2 anos que faco academia mais sempre parando,porque quando iniciei em marco de 2019 tive muitos abscessos por causa da baixa imunidade,entao fazia 60 dias e ficava uns 15 dias sem ir e voltava de novo assim sucessivamente.

iniciei novamente 2 de setembro meu percentual de gordura estava 28% com 64,9kg nao fiz avaliacao até então 

Idade: 30 anos

Altura: 1,65 

Peso: 62,2

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):  pack mr skull

Problemas de Saúde e história de cirurgias:  uma cesaria

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS nao tenho

Tempo de treino: 1:30

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca fiz

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: tenho vontade o que vcs me indicarem

Divisão de treino e horario do mesmo:     treino A e B 6x por semana

Treino A                                            agachamento barra guiada 3x12              agachamento sumô 3x12                        cadeira extensora 3x12                                      mesa flexora 3x12                                        cadeira abdutora 3x12                                cadeira adutora 3x12                                          leg press horizontal 3x12                                  stiff com barra 3x12                                  elevacao pelvica barra 3x12                      panturrilha sentada 3x12                        panturrilha em pe 3x12                                    abdominal prancha 3x 1min cada                    15min esteira 1min correndo 1min andando

Treino B                                                                supino reto maquina 3x12                                crucifixo na maquina 3x12                                tríceps polia barra w 3x12                                tríceps banco 3x12                                            pulley frente 3x12                                              remada baixa 3x12                                            barra fixa graviton 3x12                                  bíceps com halteres 3x12                          elevacao lateral 3x12                                    elevacao frontal 3x12                              abdominal infra 3x12                                        15min esteira 1min andando 1 min correndo                                        

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: nao sei                                   

5:30 PRÉ TREINO 1 banana 2 colheres (sopa) aveia pack mr skull                          9:00 PÓS TREINO 3 ovos mexidos 6 uvas grandes                                                          12:00 ALMOÇO salada crua á vontade(alface,tomate,pimentao,pimenta doce,couve) legumes variados (batata,abobora,cenoura,batata doce,brócolis uma colher se servir /arroz duas colheres de servir / feijao uma concha/ um file médio tilapia ou peito de frango    15:00 LANCHE 150ml iogurte 2 colheres granola                                                            19:30 JANTAR 3 ovos 2 colheres atum salada crua ás vezes   

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

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Olá gostaria da ajuda de vcs para diminuir a porcentagem de gordura corporal, tem mais ou menos 2 anos que faco academia mais sempre parando,porque quando iniciei em marco de 2019 tive muitos abscesso

BOM DIA  @Apollo Galeno e @Locemar PESO INICIAL= 62,200 PESO ATUAL= 57,000 FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= NORMAL ACNE= APARECENDO ALGUMAS  LÍBIDO= NORMAL OUTROS (o que vc sent

BOA NOITE @Apollo Galeno e @Locemar PESO INICIAL= 62,200 PESO ATUAL= 57,600 FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= AUMENTANDO ACNE= NORMAL LÍBIDO= ALTA OUTROS (o que vc sentiu nas rou

Imagens postadas

  • Moderador

As fotos não estão legais.

Estão sem qualidade.

Outra coisa que reparei= vc tem 1,65m?? E porque nas fotos sua cabeça fica quase na altura da fechadura? Não me leve a mal....apenas para tentar entender! (já fui aqui na porta do apto e vi......e a altura não é tudo isso não.

Não toma nenhuma medicação ?

Bom....independente se for 1.65....ou se for uma hobbit......vamos lá. Vou lhe ajudar,

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 110 g/dia

# Carboidrato= 150 g/ dia

# Gordura= 60g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 3,2 litros/dia minimo.

3) Aerobicos/hits por semana= 7 vezes.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

TMJ

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Segue a dieta montada                            5:30 PRÉ TREINO                                    banana nanica 70g aveia flocos 30g 9:00 PÓS TREINO                              1fatia pao de forma integral 25g           2 ovos mexidos 100g uva vitoria 45g azeite 4g                                                12:00 ALMOÇO                                    arroz branco cozido 90g  feijao 80g      file de frango ou file tilapia grelhado 170g pimentao verde cru 8g alface 30g abobora moranga refogada 70g azeite 4g                                                                15:00 LANCHE TARDE iogurte morango 150g granola tradicional zero acucar 30g                                            19:30 JANTAR 3 ovos mexidos 150g atum ralado 40g tomate 100g azeite 4g

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Segue a dieta montada 

5:30 PRÉ TREINO banana nanica 70g aveia flocos 30g

9:00 PÓS TREINO 1fatia pao de forma integral 25g 2 ovos mexidos 100g uva vitoria 45g azeite 4g 

12:00 ALMOÇO arroz branco cozido 90g  feijao 80g file de frango ou file tilapia grelhado 170g pimentao verde cru 8g alface 30g abobora moranga refogada 70g azeite 4g  

15:00 LANCHE TARDE iogurte morango 150g granola tradicional zero acucar 30g    

19:30 JANTAR 3 ovos mexidos 150g atum ralado 40g tomate 100g azeite 4g

 

Boa noite alinnhada obrigada 

Editado por Kalisse30
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  • Moderador

 

Sugestão de dieta

5:30 PRÉ TREINO banana nanica 70g aveia flocos 30g + 1 xicará de café sem açucar

9:00 PÓS TREINO 2fatia pao de forma integral 25g 2 ovos mexidos 100g uva vitoria 45g azeite 4g 

12:00 ALMOÇO arroz branco cozido 90g  feijao 80g file de frango ou file tilapia grelhado 170g pimentao verde cru 8g alface a vontade  azeite 4g  

15:00 LANCHE TARDE iogurte morango 150g aveia 30g    

19:30 JANTAR 3 ovos mexidos 150g atum ralado 40g tomate 100g azeite 4g + salada sempre (comer primeiro de tudo), abobora moranga refogada 70g

 

Agua/dia= 3,2 litros/dia minimo.

3) Aerobicos/hits por semana= 7 vezes.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=02/12 (não falhe na pontualiadade!)

TMJ

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 Obrigada alinhado

treino A e B 6x por semana

Treino A                                           

agachamento barra guiada 3x12             

agachamento sumô 3x12                       

cadeira extensora 3x12                                     

mesa flexora 3x12                                       

cadeira abdutora 3x12                               

cadeira adutora 3x12                                         

leg press horizontal 3x12                                 

stiff com barra 3x12                                 

elevacao pelvica barra 3x12                     

panturrilha sentada 3x12                       

panturrilha em pe 3x12                                   

abdominal prancha 3x 1min cada                   

15min esteira 1min correndo 1min andando

Treino B                                                               

supino reto maquina 3x12                               

crucifixo na maquina 3x12                               

tríceps polia barra w 3x12                               

tríceps banco 3x12                                           

pulley frente 3x12                                             

remada baixa 3x12                                           

barra fixa graviton 3x12                                 

bíceps com halteres 3x12                         

elevacao lateral 3x12                                   

elevacao frontal 3x12                             

abdominal infra 3x12                                       

15min esteira 1min andando 1mincorrendo  

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  • 4 semanas depois...

PRIMEIRA ATUALIZAÇÃO DESDE JA AGRADECO POR TODO ACOMPANHAMENTO DE VCS MUITO OBRIGADA @Apollo Galeno @Locemar

FIZ NOVAMENTE A AVALIAÇÃO MEU BF DIMINUIU MUITO ESTA AGORA 22,5 VOU DEIXAR ENVIAR JUNTO COM AS FOTOS 

PESO INICIAL= 62,2

PESO ATUAL= 60,0

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= MELHOR AUMENTANDO BEM AS CARGAS

ACNE= NORNAL

LÍBIDO= NORMAL

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= BEM FOLGADAS

0 a 100% A DIETA= 95%

NAO ESTOU TENDO FOME A TARDE

0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100%

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA=PIMENTÃO,ATUM E A ABÓBORA OBRIGADA

IMG-20201202-WA0001-1.jpg

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IMG-20201202-WA0000-1.jpg

20201130_104843.jpg

Na primeira avaliacao estava com 64,9kg e a que fiz agora estou com 60kg

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