Auxílio em dieta e exercício para evoluir o shape

[KaliShiva]

50 minutos atrás, bfit disse:

Bom dia, atualizando a primeira quinzena 😊

 

PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 72,9 / 70,3

 

TREINOS: seguindo criteriosa a planilha anteriormente repassada para vocês, mas confesso que gostaria de dar uma modificada nos meus treinos. 

 

CABELO/PELOS= normal

 

ACNE= normal

 

LÍBIDO= normal

 

CLÍTORIS= normal (sem aes no momento)

 

VOZ: normal 

 

0 a 100% A DIETA=  90% dei uma enjoada do feijão com arroz e estou substituindo por outros alimentos, mas sempre cálculo os macros (amo aipim, batata e etc, se pudermos modificar a dieta e tirar o arroz e feijão eu gostaria) 

 

HIIT=  estou fazendo todos os dias pós musculação 15 minutos, mas o segundo aeróbico não estou conseguindo fazer todos os dias, faço em torno de 3x na semana. 

 

HIDRATAÇÃO= 100% 

 

DESEJA MUDAR ALGO NA DIETA= se pudermos tirar o feijão e arroz e substituir por aipim e batata... 

Maravilhosa! 

A magia esta fazendo efeito.🤘🏽💪🏾👊🏽

Acompanhando! 

[FaBHana]

 

1 hora atrás, KaliBlackMetal disse:

Maravilhosa! 

A magia esta fazendo efeito.🤘🏽💪🏾👊🏽

Acompanhando!

Cubo certeza!!! Somos 2!! Parabéns querida!!!!

👏👏👏👏

[Apollo Galeno]

O que vc achou das mudanças? Me conte um pouquinho.......

O que vc notou no espelho.....o que foi mais dificil de cumprir....como está a força no treinos.......se teve jacadas......

Conte um pouquinho....

Quero ler suas alegrias e tritezas nesse 30 dias.....

[bfit]

Bom dia!!!! 
 

Eu ainda estou sem acreditar na mudança que eu tive em tão pouco tempo hehe estou muuuuuuuito feliz! 

Bom, nosso último contato foi no final do ano, eu viajei para passar o ano novo com a família e demorei um pouco para focar na dieta e exercício, eu comecei pra valer apenas no dia 12/01 que foi quando eu retornei. 
A primeira semana foi difícil, bastante dor de cabeça, fome... mas continuei firme porque eu sei que isso passa e que a recompensa faz valer a pena todo esforço! Segui a dieta a risca, fiz marmitinhas com as minhas alimentações para não ter chance de eu comer algo diferente do que foi passado. Como eu falei, como eu dei uma enjoada do arroz e feijão nessa última semana, eu fiz a substituição no aplicativo e comi aipim. Não tive jacada. Tentei focar ao máximo no que foi repassado.

Com relação aos exercícios, estou adorando a musculação, sempre fiz mais atividade coletiva (funcional e cross), mas estou bem feliz fazendo musculação. Vou todos os dias as 06:00 para a academia, faço em torno de 40/45 min de musculação e mais 15 minutos do hiit, sempre vario entre a esteira e a bike. No fim do dia sempre tento realizar mais um cardio longo, geralmente ando de bicicleta. Nos finais de semana pela manhã faço um cardio também, ando de bicicleta ou dou uma corrida (amo correr).

Bom, basicamente foi isso que realizei nesses 15 dias e agora estou com ainda mais empolgação para melhorar ainda mais esse resultado. Minhas roupas já estão mais largas, as celulites saindo... ☺️ Só tenho a agradecer aos Mestres pela ajuda @Apollo Galeno @Joaninha, como eu falei lá em cima, o percurso não é fácil, mas o resultado compensa. 💛🙌

Se vocês pudessem dar uma olhada no meu treino eu agradeceria! 😊
 

[Apollo Galeno]

Agora sim o relato melhorou......

Eu imaginei mesmo que a dieta não foi realizada da maneira correta o tempo que foi proposto....

A uma tendencia GRANDE (não geral) a pessoas com menos de 30 anos darem umas pipocadas na dieta....

Enfim....a mudança veio....mesmo com 15 dias...... É PERCEPTIVEL!

Não curti que vc mudou os alimentos sem avisar.....ficou de saco cheio...avise aqui que vemos o que fazer.

Antes de conseguir o Shape que nunca teve....tem que apreender a seguir regras (não rigidas, mas de disciplina) que serão as pedreiras da sua transformação.

Como.....te tudo que vc me pediu foi apena uma pequena mudança de cardapio...assim o farei.....poderia ter pedido muita coisa.....mas pediu pouco. OK......

 

 

DIETA MONTADA PELA FORISTA

ANTES DO TREINO (40 MINUTOS ANTES)= 5G DE CREATINA + 1 DOSE DE EVORA

CAFÉ DA MANHÃ:(POS TREINO)

2 ovos mexidos

150g de mamão ou 1 banana

150ml de iogurte

50g de sucrilhos

 1 xicara de café de 70ml

ALMOÇO

150g carne/frango/peixe

130g de mandioca ou abobora ou batata (ou mix das 3)

saladas de cor verde ou laranja (+1 tomate) a vontade

1 Laranja

CAFÉ DA TARDE

1 banana

2 colheres de aveia (30g)

1 ovo (fazer panqueca)

 1 xicara de café de 70ml

JANTA

50g frango/carne + 50g atum ou sardinha

90g de mandioca ou abobora ou batata (ou mix das 3)

saladas de cor verde ou laranja (+1 tomate) a vontade

2 quadradinhos de chocholate

150ml de iogurte

 

NOS DIAS QUE NÃO TREINAR= NÃO COMER SUCRILHOS, CHOCHOLATE, E TODAS REFEIÇÕS COM 70G DE BATATA /MANDIOCA/ABOBORA

Agua/dia= 3,6 litros/dia minimo.

Aerobicos/hits por semana= 7 vezes na semana. Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também. No seu caso prefiro a caminhada ou pedalada de boa por 40 minutos até melhorar o peso.

Novas fotos se quiser nova avaliação=20/01/22020 ( se atrasar bay bay ajuda! )

Qualquer duvida sempre fale....NÃO FAÇA AS COISAS POR CONTA

TMJ

[Joaninha]

Belíssima mudança!! se em pouco tempo já ficou assim, imagina como ficará daqui a alguns meses!! 

Deixa eu ver o que mudar nos treinos..

Bom, principalmente quando se é iniciante, eu gosto de aconselhar as pessoas a aprenderem os movimentos, para construirem uma base sólida e forte. Então seu foco vai ser melhorar sua tecnica e força , e o físico acompanhará o seu trabalho. 

SEGUNDA-FEIRA

Aquecimento: 50 passadas sem peso - (cadência 30/20)

Agachamento livre 4x12 Ok.  Quando chegar a 12 repetições, suba a carga para uma que consiga fazer apenas 8 reps, e aí repita isso nos treinos até chegar as 12 reps com o peso que so fazia 8.

Leg press 4x10 + 10 Sumo (step)

Cadeira extensora 4x12 (3s) + 12 Cadeira adutora

Afundo Smith 4x10 (aqui foque mais em fazer repetiçoes lentas e controladas, antes de pensar em subir a carga)

Panturrilha (leg) 4x30

Final: abdominal supra 3x30 + 1min prancha

Acho que está volumoso o bastante. 

               

TERÇA-FEIRA

Aquecimento: aquecer na máquina – 1x20 peso leve | 3x15 mobilidade

Desenvolvimento com halteres 4x12+ elevação lateral 4x12

Puxador costas aberto 4x8 com descida em 3s, feitos de forma lenta e controlada.

Remada baixa triângulo 4x8 + 12 Voador invertido máquina . Novamente, movimento lento e controlado

Pull down polia 4x12. 

Bíceps martelo halteres 3x20

Final: abdominal remador 3x30 + 20 superman

 

QUARTA-FEIRA

Aquecimento: 50 passadas sem peso - (cadência 10/30)

Glúteo polia 4x12 foque no gluteo, prefira usar cargas baixas e mantenha o gluteo contraído durante todo o movimento.

Cadeira abdutora 4x 12 (2s) + 12 Sumo (step) 

Elevação pélvica barra 4x10 

Cad. Flexora 4x12

Stiff halteres 4x10

Final: abdominal lateral 3x30 + 1min prancha

Bom treino , em tese. Espero que esteja executando bem.

QUINTA-FEIRA

Aquecimento: aquecer na máquina – 1x20 peso leve | 3x15 mobilidade

Supino inclinado halteres 4x12 + 12  Crucifixo halteres

Desenvolvimento barra 4x12

Elevação lateral halteres 4x12 + Tríceps corda polia

Elevação em Y (pesquisa no YT) + 20 Tríceps testa halteres

Final: abdominal infra 3x20 +20 superman

 

SEXTA-FEIRA

Aquecimento: 30 passadas sem peso (todos bi-sets)

Leg press 4x10 . Progressao de carga.. movimentos lentos e controlados, descida e subida lenta.

Búlgaro halteres 4x10 + 10 cad. Abdutora (troquei)

Stiff halteres 4x10 + 10 cad. Abdutora

Glúteo polia 3x10 + 10 maquina de gluteos

Final: abdominal bola suíça + 1min prancha

 

 

Prontinho!]

fiz pequenas alterações, mas que farão diferença. Lembre-se: Nao é só sobre o que você faz, é COMO você faz.

Bons treinos!