Rumo aos 110 kg ​🙏​

[Apollo Galeno]

Ideia de treino- hipertrofia.

O que não mudei na dieta é para comer. 

DIETA ATUAL:

Café da Manhã (9:30h):

4 ovos + 1 banana + 120g de mamão  + 150 ml de iogurte do tipo natural ou feito em casa, + 1 xicara de café

Almoço (13:30h):
- Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contra-filé), 130 g
- Arroz Branco, 200 g (+ 50gs nos dias de inferior)
- Feijão Preto, 150 g
- Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis)
- 1 Laranja + 20g de pasta de amendoim

Lanche da tarde (17:30h, pré-treino):
- Pão de Forma Integral, 2 fatias 
- Requeijão Light, 7.5g
- 1 colher de sopa de pasta de amendoim
- 50g de aveia 

-5 biscoites de água e sal
-1 banana

30 minutos antes do treino: Creatina, 6g + Café sem açúcar, 150ml

DURANTE O TREINO= 800ml de chá verde  + o resto da sua agua de treino (500ml). (receita= 4 colheres de chá verde para 1 litro de agua. Deixa ferver e depois coar. Deixar na geladeira e tomar gelado com algumas gotas de adoçante.)

Pós-treino (22h):
- Doce de leite, 20g
- 1 maça
- 7 bolachas de leite/maizena
- 50g de sucrilhos (+ 50g nos dias de inferior)

Janta (23h):
- Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 150g
- Arroz Branco, 200g (+ 100g nos dias de inferior apenas)
- Feijão Preto, 150g
- Azeite de Oliva Extra Virgem, 1 colher de sopa
- Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis)
- 100g de manga 
- 2 quadradinhos de chocolate da sua preferência.

 

Água/dia = 4,6 litros

 

Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes .1 x ao dia (ATENÇÃO) + tente colocar um segundo cardio no seu dia......2x é o numero minimo! 

Novas fotos se quiser nova avaliação= 28/08= (se não aparecer nessa data ADIOS meu querido! Se quiser reporte novidades até sua atualização)

TMJ

[Rian.odm]

Bom dia! Segue mais um dia de atualização.
 

PESO INICIAL/ PESO ATUAL = 96 kg / 90,5 kg

 

• FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = Melhorando a cada dia.

 

• ACNE = Normal, sem aumento ou redução.

 

• LÍBIDO = Normal.

 

• OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = Quanto a roupas: as camisas estão voltando a ficar mais justas.
Quanto a comentários: condição boa atrelada a um bom volume.

Quanto ao dia a dia: feliz e motivado. Buscando a cada dia mais volume muscular enquanto mantenho um bom BF.

 

• 0 a 100% A DIETA = 100%.

 

• 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO = 90%. Um dia ou outro não bati os 4,6 litros.

 

• ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA = Nada a sugerir.

 

• CONSIDERAÇÕES = Estou conseguindo fazer apenas 1 cardio por dia, no momento.
Acho que as fotos no lado de fora da casa ficam melhores que dentro de casa. Gostaria de saber em qual ambiente acham que fica melhor.
Outra coisa, tive uma queda a praticamente 2 semanas atrás que me deixou com dores na região do cóccix. Por conta disso, não estou utilizando cargas altas em determinados exercícios e compenso nas repetições.

 

 

 

DIETA ATUAL:

Café da Manhã (9:30h):

4 ovos + 1 banana + 120g de mamão  + 150 ml de iogurte do tipo natural ou feito em casa, + 1 xicara de café

Almoço (13:30h):
- Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contra-filé), 130 g
- Arroz Branco, 200 g (+ 50gs nos dias de inferior)
- Feijão Preto, 150 g
- Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis)
- 1 Laranja + 20g de pasta de amendoim

Lanche da tarde (17:30h, pré-treino):
- Pão de Forma Integral, 2 fatias 
- Requeijão Light, 7.5g
- 1 colher de sopa de pasta de amendoim
- 50g de aveia
- 5 biscoitos de água e sal
- 1 banana

30 minutos antes do treino: Creatina, 6g + Café sem açúcar, 150ml

DURANTE O TREINO= 800ml de chá verde  + o resto da sua agua de treino (500ml). (receita= 4 colheres de chá verde para 1 litro de agua. Deixa ferver e depois coar. Deixar na geladeira e tomar gelado com algumas gotas de adoçante.)

Pós-treino (22h):
- Doce de leite, 20g
- 1 maçã
- 7 bolachas de leite/maizena
- 50g de sucrilhos (+ 50g nos dias de inferior)

Janta (23h):
- Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 150g
- Arroz Branco, 200g (+ 100g nos dias de inferior apenas)
- Feijão Preto, 150g
- Azeite de Oliva Extra Virgem, 1 colher de sopa
- Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis)
- 100g de manga 
- 2 quadradinhos de chocolate da sua preferência.

Água/dia = 4,6 litros

Editado 28 de agosto de 2021 por Rian.odm

[Apollo Galeno]

Boaaaa Tardeee....."oil free".....

Cara...vamos completar 4 meses aqui.......com otimas e otimas atualizações.....

Vc chegou em um valor de balança bem  interessante......

Pode fazer comparativos com fotos do dia 05 de junho ?

As fotos de dentro de casa eu curti mais porque não ficaram com aluz tão estourada se comparada com as de fora, porem as de fora em algumas vzs ficou melhor pois mostrou melhor os cortes musculares.

 

[Rian.odm]

4 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Boaaaa Tardeee....."oil free".....

o/  Kkkk

4 horas atrás, Apollo Galeno disse:

porem as de fora em algumas vzs ficou melhor pois mostrou melhor os cortes musculares.

Aham, percebi isso também, mas do lado de fora tem o problema da luz estourada realmente.

4 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Cara...vamos completar 4 meses aqui.......com otimas e otimas atualizações....

🙏🙏🚀

4 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Pode fazer comparativos com fotos do dia 05 de junho ?

Segue abaixo.

[Rian.odm]

7 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Pode fazer comparativos com fotos do dia 05 de junho ?

Gostei da comparação.
Bonito de ver como a densidade muscular aumentou mesmo com um peso bastante similar entre as fotos! Além do BF parecer estar menor atualmente.

 

Excelente trabalho, mestre. 🙌👏👏
Bora decolar que a meta é só melhorar.  *--*  Hahaha

[Apollo Galeno]

Isso ai fiote...ja viu que tudo é possivel...mesmo no mundo natural! Basta de FOCO e DETERMINAÇÃO de onde se quer chegar. 

Fico feliz demais pq em 4 meses muita coisa boa aconteceu!

 

Ideia de treino- hipertrofia.

DIETA ATUAL:

Café da Manhã (9:30h):

4 ovos +  120g de mamão  + 150 ml de iogurte do tipo natural ou feito em casa, + 1 xicara de café

Almoço (13:30h):
- Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contra-filé), 130 g
- Arroz Branco, 100 g (+ 80gs nos dias de inferior)
- Feijão Preto, 150 g
- Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis)
- 1 Laranja + 20g de pasta de amendoim

Lanche da tarde (17:30h, pré-treino):
- Pão de Forma Integral, 2 fatias 
- Requeijão Light, 7.5g
- 1 colher de sopa de pasta de amendoim
- 70g de aveia 

-5 biscoites de água e sal
-1 banana

30 minutos antes do treino: Creatina, 6g + Café sem açúcar, 150ml

DURANTE O TREINO= 800ml de chá verde  + o resto da sua agua de treino (500ml). (receita= 4 colheres de chá verde para 1 litro de agua. Deixa ferver e depois coar. Deixar na geladeira e tomar gelado com algumas gotas de adoçante.)

Pós-treino (22h):
- Doce de leite, 20g 
- 1 maça
- 7 bolachas de leite/maizena (apenas nos dias de inferior)
- 50g de sucrilhos (+ 50g nos dias de inferior)

Janta (23h):
- Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 150g
- Arroz Branco, 200g (+ 100g nos dias de inferior apenas)
- Feijão Preto, 150g
- Azeite de Oliva Extra Virgem, 1 colher de sopa
- Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis)
- 1 Banana
- 2 quadradinhos de chocolate da sua preferência.

 

Água/dia = 4,6 litros

Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes .1 x ao dia (ATENÇÃO) + tente colocar um segundo cardio no seu dia......2x é o numero minimo! 

Novas fotos se quiser nova avaliação= 11/09= (se não aparecer nessa data ADIOS meu querido! Se quiser reporte novidades até sua atualização)

"Minhas" regras
1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira.
2) Pontualidade 
3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais.

TMJ

[FaBHana]

23 horas atrás, Rian.odm disse:

Pode fazer comparativos com fotos do dia 05 de junho ?

Eitaaa mutante!!!! Como seu shape mudou hein, principalmente o volume dos quadríceps além dos cortes também! Shaoe insano, sua genética é phoda!!! Parabéns 👏👏

[Rian.odm]

58 minutos atrás, FaBHana disse:

Eitaaa mutante!!!! Como seu shape mudou hein, principalmente o volume dos quadríceps além dos cortes também! Shaoe insano, sua genética é phoda!!! Parabéns 👏👏

🤩, valeu demais, Fab!!

Sobre o trabalho no quadríceps, glúteos e bíceps femoral, preciso dar os créditos à @TataBarb que me motivou e puxou para que eu treinasse junto a ela, totalizando 3 treinos de inferiores na semana (coisa que eu nunca fiz). Além de ter ficado em cima pra verificar se a execução estava correta e com cargas adequadas. Hahaha ❤️
Sempre observei meus membros inferiores como pontos fracos mas no final acabava negligenciando/não treinando adequadamente.  Agora, somando forças, estamos puxando um ao outro para o próximo nível: ela me ajudando nos meus pontos fracos (principalmente inferiores), e eu ajudando ela nos dela.

[FaBHana]

Em 29/08/2021 em 22:21, Rian.odm disse:

créditos à @TataBarb que me motivou e puxou para que eu treinasse junto a ela, totalizando 3 treinos de inferiores na semana (coisa que eu nunca fiz).

Ela é demais😍😍😍 parabéns @TataBarb juntos vocês são mais fortes e as evoluções também 👏👏👏 

[Rian.odm]

@Apollo Galeno, venho trazer atualizações da rotina e tirar uma dúvida.

A partir de hoje meu horário de treino mudou. Comecei a ter aulas de seg-sex a noite, e por isso estou indo a academia às 11h da manhã.

Por conta disso, troquei o meu almoço pela janta, além de consumir o pós treino antes do almoço. Porém, senti uma queda muito brusca no meu nível de força durante o treino. Após o segundo exercício, minha força caiu drasticamente, me obrigando a reduzir as cargas.

Sendo assim, a minha dúvida seria a seguinte: devemos mudar o café da manhã, já que agora ele passou a ser minha refeição pré treino? E, se mudarmos, como fica o lanche da tarde? Devo trocar simplesmente um pelo outro?

Muito obrigado desde já!

 

Dieta Atual

Café da Manhã (9:30h):
4 ovos + 120g de mamão + 150 ml de iogurte do tipo natural ou feito em casa, + 1 xicara de café

Almoço (13:30h):
- Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contra-filé), 130 g
- Arroz Branco, 100 g (+ 80gs nos dias de inferior)
- Feijão Preto, 150 g
- Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis)
- 1 Laranja + 20g de pasta de amendoim

Lanche da tarde (17:30h, pré-treino):
- Pão de Forma Integral, 2 fatias
- Requeijão Light, 7.5g
- 1 colher de sopa de pasta de amendoim
- 70g de aveia
- 5 biscoites de água e sal
- 1 banana

30 minutos antes do treino: Creatina, 6g + Café sem açúcar, 150ml

DURANTE O TREINO= 800ml de chá verde + o resto da sua agua de treino (500ml). (receita= 4 colheres de chá verde para 1 litro de agua. Deixa ferver e depois coar. Deixar na geladeira e tomar gelado com algumas gotas de adoçante.)

Pós-treino (22h):
- Doce de leite, 20g
- 1 maça
- 7 bolachas de leite/maizena (apenas nos dias de inferior)
- 50g de sucrilhos (+ 50g nos dias de inferior)

Janta (23h):
- Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 150g
- Arroz Branco, 200g (+ 100g nos dias de inferior apenas)
- Feijão Preto, 150g
- Azeite de Oliva Extra Virgem, 1 colher de sopa
- Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis)
- 1 Banana
- 2 quadradinhos de chocolate da sua preferência.

Água/dia = 4,6 litros