Diário - Dieta cutting

[Beetlebum013]

Em 28/10/2021 em 18:46, Masterplan disse:

É isso irmão, eu vi o quanto se dedicou nestes meses e tenho certeza que continuará na mesma pegada!

tamo junto! 👊
 

Valeuuu maninho!!

 

Em 28/10/2021 em 23:04, Ruthynha disse:

Apesar desse triste acontecimento, é muito bom saber que irás continuar no caminho ao qual você  almeja, já  és um vencedor, seguirei acompanhando sua evolução. Parabéns👏👏

É isso, Ruth.

Apesar dos problemas que acontecem no caminho, não podemos deixar de seguir em frente!

 

Em 12/11/2021 em 14:43, Marcos Tulio disse:

Eai mano como está??

fica firme hein, estamos aguardando o dia da sua atualização 💪🏼

Ta tudo bem por aqui, continuo firme no planejado.

Estou continuando com a dieta anterior e usando cada tempo livre que tenho para estudar alguns livros de nutrição e dieta haha Estou me interessando pelo assunto... Ultimamente tenho até pensado em iniciar uma nova graduação ano que vem, dessa vez em nutrição.

Ainda tenho meu objetivo de sair dos 3 dígitos até o final do ano, espero que consiga hehe

 

[harmd]

11 horas atrás, Beetlebum013 disse:

Estou continuando com a dieta anterior e usando cada tempo livre que tenho para estudar alguns livros de nutrição e dieta haha Estou me interessando pelo assunto... Ultimamente tenho até pensado em iniciar uma nova graduação ano que vem, dessa vez em nutrição.

Estou no mesmo caminho hahaha

Atualmente estou lendo o livro "Everything you wanted to know about fat loss" do Chris Aceto, recomendo a leitura.

Siga firme.

[Isa]

11 horas atrás, Beetlebum013 disse:

Ta tudo bem por aqui, continuo firme no planejado.

Estou continuando com a dieta anterior e usando cada tempo livre que tenho para estudar alguns livros de nutrição e dieta haha Estou me interessando pelo assunto... Ultimamente tenho até pensado em iniciar uma nova graduação ano que vem, dessa vez em nutrição.

Ainda tenho meu objetivo de sair dos 3 dígitos até o final do ano, espero que consiga hehe

Vai conseguir sim. A internet é vasta de informação. Absorva o máximo de conhecimento que conseguir. E temos várias pessoas no fórum que tbm podem te ajudar, sugerindo e apoiando.

 

[Isa]

11 horas atrás, Beetlebum013 disse:

Ultimamente tenho até pensado em iniciar uma nova graduação ano que vem, dessa vez em nutrição.

👏🏻👏🏻👏🏻 Show de bola !! É isso aí!

Tambem estou pensando em me especializar na área , nutrologia/ medicina do esporte.. veremos como vou fazer pra conciliar com minha paixão (psiquiatria 😅) . 

[luhccardoso]

12 horas atrás, Beetlebum013 disse:

Ultimamente tenho até pensado em iniciar uma nova graduação ano que vem, dessa vez em nutrição.

faz sim mano, a minha mãe já é aposentada, tem 60 anos e faz faculdade de nutrição.. não sei exatamente pq nem pra que kkk mas ela faz e gosta… se é uma nova paixão só vaaaiiii… nunca é tarde quando se trata de aprender e estudar 

já eu faria gastronomia kkkk prefiro fazer as comidas gostosas pra comer mesmo 😋 

 

[Clutch]

Parabéns pela atualização guerreiro... seu shape perdeu muito volume, esse é o caminho a ser trilhado, sempre que precisar de  uma motivação, olhe suas fotos dessa atualização, e saiba que você pode muito mais, basta continuar lutando todos os dias... segue o plano !

[Beetlebum013]

Em 16/11/2021 em 09:58, harmd disse:

Atualmente estou lendo o livro "Everything you wanted to know about fat loss" do Chris Aceto, recomendo a leitura.

Esse é um livro que to procurando hein! Deve ser foda.

[Beetlebum013]

@Bravo Costa, beleza?!

Pode me dar uma ajuda aqui, por favor?

Estou citando minha última atualização com as fotos aqui...

Estava com 109,80 kg em  28/09 e fui para 106,30 kg em 26/10, última dieta de aproximadamente 1959 kcals, com 146 proteina, 191 carbo e 67 fat, que estou seguindo desde então.

A dieta é essa:

# Café da manhã (1 omega 3)

4 ovos inteiros + 150g de mamão + 100ml de café

# Almoço 13h (1 omega 3)

100 g Peito de frango grelhado 

100 g arroz ou macarrão

2 colheres Azeite

 1 pouquinho de pimenta (não usar o oleo)

150g de vegetais (tomate, cenoura, brocolis, espinafre, pepino)

Salada verde

150g de melão ou melancia

15hs- 1 comprimido de termogenico

# Café da tarde 17h 

1 un Iogurte desnatado 170 g

15 g Whey Protein 

200 ml Leite desnatado

1 maça

5g de gengibre

# Pre treino 30 minutos antes= 9g de creatina  + 1 xicará de 70ml de café preto + 5g de gengibre

# Pós treino imediato

15 g Whey Protein  + 1 colher de doce de leite 

# Janta 21h (1 omega 3)

100 g Peito de frango grelhado 

140 g arroz ou macarrão

100 g Feijão

1 colheres Azeite

100g de vegetais (tomate, cenoura, brocolis, espinafre, pepino)

1 un laranja

Salada verde

5,5 L de água e 15min de hiit pós treino por dia todo dia.

Treino a noite de segunda a sexta e manha de sabado e domingo, mas acabou treinando no total umas 6x por semana.

Meu treino é esse abaixo, porém, as vezes acabo fazendo um treino diferente com o pessoal da academia.

• A:
  • Barra fixa pronada graviton 4x10;
  • Puxada alta frontal 4x10;
  • Remada maquina neutra 3x10;
  • Pulldown 3x10;
  • Crucifixo interso 3x10;
  • Rosca direta w 4x10;
  • Rosca martelo alternada 3x10;
  • Rosca scoot máquina 3x10.
• B:
  • Supino plano 4x10;
  • Supino inclinado com halteres 4x10;
  • Voador 3x10;
  • Paralelas peito máquina 4x10;
  • Triceps testa 4x10;
  • Triceps puxador corda 3x10;
  • Abdominal puxador 4x15.
• C:
  • Agachamento 4x10;
  • Leg press 45 4x10;
  • Cadeira extensora 4x10;
  • Stiff 4x10;
  • Cadeira flexora 4x10;
  • Panturrilha sentado 6x15.
• D:
  • Manguito rotação externa polia 4x10;
  • Desenvolvimento com halteres 4x10;
  • Desenvolvimento com giro 3x10;
  • Elevação frontal alternada 3x10;
  • Elevação lateral 3x10;
  • Remada alta 3x10;
  • Abdominal curto com peso 4x10;
  • Abdominal declinado 3x10.

 

Em 26/10/2021 em 22:39, Beetlebum013 disse:

Boa noite galera!

@Apollo Galeno

Atualização atrasada devido a uma gafe/descuido que cometi... Conforme expliquei no meu último post, anotei a data errada. Como acabei quebrando uma das regras, entendo se não tiver mais o acompanhamento. De qualquer maneira, só tenho a agradecer a você e a todos os outros do fórum pela grande ajuda. Vocês mudam vidas!

Esse mês foi bem diferente: outra cidade, outros mercados (nunca tinha percebido no quanto isso influencia haha), outra academia e outra rotina. Dei o máximo no meu possível, porém, como disse, mês estranho. Semana que vem volto para minha casa, com minha rotina normal e pretendo meter os quatro 100%!

Peso inicial (12/07/21): 119,00 kg - Pesado em jejum ao acordar.

Peso atual (27/09/21): 106,30 kg - Pesado a noite com alimentação normal e em balança diferente (volto pra casa dia 01/11, então dia 02/11 atualizarei com o peso em jejum ao acordar e na balança que uso normalmente).

Força/Resistência/Cargas: Acho que devido a mudança de rotina que tive nesse último mês minha progressão foi muito mais lenta que o normal. Também achei o peso da academia que treinei estranho, colocava o mesmo peso (pelo menos era o que o número de barras de ferro mostravam) e alguns maquinas eu sentia muito leve e em outras muito pesado.

Suplementos: Whey, Creatina e Omega 3.

Acne: Normal.

Libido: Normal.

Outros: Sinto bastante diferença nas roupas!

0 a 100% - Dieta: 90%. Fiquei um pouco mais de 1 semana sem a balança. A que trouxe acabou quebrando, procurei aqui na cidade mas não achei balança. Acabei encomendando pela internet e demorou uns 5 dias para chegar. Nesse período acabei comendo "de olho", mas o mês inteiro comi os alimentos corretos. Alguns dias acabei ficando sem a salada, era sempre uma jornada até achar alguma folha verde que estivesse bonita e saudavel haha

0 a 100% - Hidratação: 100%. 

0 a 100% - Aeróbico: 100%. Alguns dias HIIT, outros dias caminhada e outros uma corridinha de leve por uns 40 min;

0 a 100% - Treino: 100%. Treinei todos os dias mas senti que os treinos não rendiam como na academia que costumo treinar... Vale lembrar que aqui treinei apenas 5 dias por semana e perdi alguns dias por causa do feriado além deles emendarem a data.

Novas fotos: Como as fotos foram tiradas de última hora, a sombra acabou atrapalhando um pouco. Se estiver muito ruim, posso editar aqui com novas fotos tiradas de pela manhã, que a luz solar ajuda a não ter essas sombras loucas.

Fotos comparativas com o início do projeto:

 

[Bravo Costa]

54 minutos atrás, Beetlebum013 disse:

@Bravo Costa, beleza?!

Pode me dar uma ajuda aqui, por favor?

Estou citando minha última atualização com as fotos aqui...

Estava com 109,80 kg em  28/09 e fui para 106,30 kg em 26/10, última dieta de aproximadamente 1959 kcals, com 146 proteina, 191 carbo e 67 fat, que estou seguindo desde então.

A dieta é essa:

# Café da manhã (1 omega 3)

4 ovos inteiros + 150g de mamão + 100ml de café

# Almoço 13h (1 omega 3)

100 g Peito de frango grelhado 

100 g arroz ou macarrão

2 colheres Azeite

 1 pouquinho de pimenta (não usar o oleo)

150g de vegetais (tomate, cenoura, brocolis, espinafre, pepino)

Salada verde

150g de melão ou melancia

15hs- 1 comprimido de termogenico

# Café da tarde 17h 

1 un Iogurte desnatado 170 g

15 g Whey Protein 

200 ml Leite desnatado

1 maça

5g de gengibre

# Pre treino 30 minutos antes= 9g de creatina  + 1 xicará de 70ml de café preto + 5g de gengibre

# Pós treino imediato

15 g Whey Protein  + 1 colher de doce de leite 

# Janta 21h (1 omega 3)

100 g Peito de frango grelhado 

140 g arroz ou macarrão

100 g Feijão

1 colheres Azeite

100g de vegetais (tomate, cenoura, brocolis, espinafre, pepino)

1 un laranja

Salada verde

5,5 L de água e 15min de hiit pós treino por dia todo dia.

Treino a noite de segunda a sexta e manha de sabado e domingo, mas acabou treinando no total umas 6x por semana.

Meu treino é esse abaixo, porém, as vezes acabo fazendo um treino diferente com o pessoal da academia.

• A:
  • Barra fixa pronada graviton 4x10;
  • Puxada alta frontal 4x10;
  • Remada maquina neutra 3x10;
  • Pulldown 3x10;
  • Crucifixo interso 3x10;
  • Rosca direta w 4x10;
  • Rosca martelo alternada 3x10;
  • Rosca scoot máquina 3x10.
• B:
  • Supino plano 4x10;
  • Supino inclinado com halteres 4x10;
  • Voador 3x10;
  • Paralelas peito máquina 4x10;
  • Triceps testa 4x10;
  • Triceps puxador corda 3x10;
  • Abdominal puxador 4x15.
• C:
  • Agachamento 4x10;
  • Leg press 45 4x10;
  • Cadeira extensora 4x10;
  • Stiff 4x10;
  • Cadeira flexora 4x10;
  • Panturrilha sentado 6x15.
• D:
  • Manguito rotação externa polia 4x10;
  • Desenvolvimento com halteres 4x10;
  • Desenvolvimento com giro 3x10;
  • Elevação frontal alternada 3x10;
  • Elevação lateral 3x10;
  • Remada alta 3x10;
  • Abdominal curto com peso 4x10;
  • Abdominal declinado 3x10.

 

 

Vamos lá...

Minhas humildes considerações...

No corpo, há a necessidade de gerar glicose que vem em grande parte do glicogenio e, quando em deficit calorico, da gliconeogenese (formar glicose pela quebra da proteina muscular)... ou seja, há uma forte tendencia a perder massa magra durante o cutting.

Para que seja reduzida essa perda muscular, se ingere mais proteina que o normal na dieta.

Minha sugestão é aumentar sua ingestão de proteina para pelo menos 2g/kg.

A recomendação nutricional é que a ingestão calorica não seja inferior a Taxa Metabolica Basal. No exame primeiro que postou estava em 2190KCal... atualmente vc diz que está com aprox 1959 KCal (isso causa uma regulação metabolica para baixo, ou seja, seu corpo mais de poupar para não morrer e vc terá difiuculdade em perder peso). Minha recomendação é que seja consumida 2190 KCal em alimentos... isso te permitirá comer a proteina dentro do que penso ser o min ideal para essa fase.

Coloque sua ingestão de gordura em 90g.

Faça aerobico no minimo 40min 6x por semana (bicicleta ou caminhada em ritmo moderado que permita que vc fale porem de maneira ofegante)... guarde um dia para descanso total... evite correr para poupar suas articulações, por enquanto.

Na musculação... sua serie está boa... foque em SEMPRE aumentar a carga e/ou repetições... quando não aguentar mais subir, faça uma série a mais até o musculo ganhar força... daí vc vai periodizando o ganho... QUANTO MAIOR FOR SEU ESFORÇO NO TREINO MAIS CALORIAS GASTARÁ.

Durma bem... descanso é importante.

Acompanhe suas dobras cutaneas... são mais importantes que o peso avaliado na balança

[harmd]

2 horas atrás, Beetlebum013 disse:

Esse é um livro que to procurando hein! Deve ser foda.

Cara, achei fácil na net o pdf.
Se quiser posso te enviar via DM..