Direcionamento em dieta e treino

[Visitante Keto]

21 minutos atrás, mbbh disse:

Ahhhh não, fora de cogitação

Foi-se meu tempo de adolescente de tomar vinho de garrafão rsrsrsrsrs

mas uma dicazinha ou outra eu não vou recusar 😉

Bom, não sou a melhor pessoa para falar em dieta, porque a minha alimentação é um tanto fora dos padrões da "normalidade".

Mas, vamos lá, seja objetivo e claro: o que exatamente quer aqui do fórum? Por que veio até aqui e postou esse tópico? 

[mbbh]

50 minutos atrás, Keto disse:

Mas, vamos lá, seja objetivo e claro: o que exatamente quer aqui do fórum? Por que veio até aqui e postou esse tópico? 

Acho que minha evolução está acontecendo, mas bem mais lenta do que poderia estar e gostaria de saber onde estou errando.

 

Era só a falta de água? 

Com essa dieta vou ter um bom resultado?

Com esse treino vou ter um bom resultado?

 

[Samu0808]

Em 10/10/2021 em 19:00, mbbh disse:

Antes de começar o tópico já queria parabenizar pela atuação de todos no fórum. Eu nunca tinha visto um acolhimento como vocês fazem por aqui, dedicando grande parte do dia para ajudar os demais.

Entendo que não estão pegando casos novos. Assim queria pedir, por favor, se puderem pelo menos dar um direcionamento de onde estou errando ou possa melhorar.

Para não perder o tempo seus, fui num médico e pedi para exames de um checkup típico e estou postando aqui. Se faltou algum é só falar, pois possuo plano de saúde.

 

Contando um pouco da minha história para vocês, sempre fui magro e nunca havia me incomodado muito com isso. Para mim estava bom do jeito que estava e era só seguir a vida.

Considero que sempre me alimentei bem, mas sempre pouco. Não tomo refrigerantes ou como açúcar há uns 12 anos mais ou menos. Também nunca fui muito de pizza, sanduíche, industrializados, doces ou nada nesse estilo. Alguns erros que sei que cometo é tomar café demais, água de menos (logo mais falo sobre isso) e todo sábado à noite tomo duas taças de vinho.

 

Em fev/2019 eu resolvi melhorar meu corpo e tenho frequentado academia desde então. Revirando meu e-mail aqui eu encontrei a minha avaliação física de quando me matriculei. Eu estava, então, com 33 anos, 1,70m, 59kg e um bf de 17%. Só por curiosidade: estava com 28cm de braço e 48cm de quadriceps.

Por um ano treinei de forma bem regular, indo 5 ou 6x por semana mas me alimentando sem muito critério.

Em jan/2020 fui em uma nutricionista para me acompanhar. Nessa avaliação com a nutricionista eu estava com 69kg e um bf de 20%. Pouco depois interrompi os treinos, as academias aqui ficaram sem atividades por conta da pandemia até set/2020, e depois ficaram num abre-fecha-abre-fecha... comprei alguns elásticos e um par de halteres de 10kg para fazer algumas coisas em casa, mas não consegui manter um ritmo bom.

 

As academias aqui reabriram de vez em abr/2021, voltei a frequentar com um personal 3 dias por semana (nos outros 3 dias vou sozinho), mas só fui na nutricionista no começo de julho para avaliarmos como estava. Meu peso havia subido para 72kg e o BF para 24%. Treinei até o final de agosto e fui nela de novo. Na avaliação estava com os mesmos 72kg, e reduzido para 22% de gordura.

Devo voltar nela no final deste mês para uma nova avaliação.

 

Até então não estava achando que estava indo tão mal, mas encontrei esse fórum e fiquei impressionado com os relatos e queria saber onde estou errando para melhorar.

 

Voltando à questão da água. Li inúmeros relatos aqui e percebi que um dos meus maiores problemas é com a água. Havia dias que eu não tomava um copo sequer. Desde que encontrei o fórum tenho me policiado muito mais com relação à isso, tentando manter uma média de 3 litros por dia há uns 20 dias. Nos primeiros dias foi pior, agora estou me acostumando.

 

Enfim, resumindo, eu era um cara magro, mas com um BF relativamente alto. Hoje não estou mais tão magro, mas com um BF alto e com uma barriga que nunca tive. Minha primeira intenção seria tentar melhor esse aspecto.

 

Idade: 36

Altura: 170cm

Peso: 72kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhuma

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Nenhum problema de saúde. Amigdalectomia quando criança, apendicectomia com 26 anos e vasectomia com 36 anos.

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Realizados no dia 07/10/2021 (resultados abaixo)

Tempo de treino: 2 anos e 9 meses (interrompido por 6 meses pela pandemia)

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum no momento

Divisão de treino e horário do mesmo: ABC 2x (Seg a Sex 18:00. Sáb 10:00)

A: Peito, tríceps e ombro

B: Costas e bíceps

C: Pernas

 

A - Peito e tríceps

Crucifixo na polia (sentado) + supino 30º (4x12)

Supino inclinado com barra 3x12

Supino máquina 4x10

Elevação lateral 4x12

Tríceps polia unilateral 4x12

Tríceps na polia alta com barra 2x10 + triceps arremesso 2x10

B - Costas e bíceps

Pulley frente 4x10 com isometria 2" no pico de contração

Remada neutra 4x12

Pulldown na polia 4x12

Remada máquina pronada 4x12

Rosca direta barra 4x12 + halter até falha

 

C - Perna

Cadeira extensora 5x12

Leg 45 4x10 (progressão de carga)

Mesa flexora - 4x12

Panturrilha máquina em pé 5x15

Leg 180 4x10 (10" de pausa)

Fazia cardio todos os dias exceto domingo (30min de bike). Depois que li os relatos tenho feito HIIT por 15min há 2 semanas, mas ainda não iniciei no domingo. Provavelmente farei uma caminhada de 40min.

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Total de macros: P-171g G-100g C-174g

 

Distribuição:

8:00 Café da manhã – 150g cuscuz + 30g queijo + 3 ovos + Vit D (5000UI)

10:00 - 10g castanhas variadas

12:00 Almoço – 100g batata doce + 150g frango + legumes + salada + Omega3

15:00 Lanche - 150g cuscuz + 30g queijo + 2 ovos

17:00 Pré-treino – 100g banana prata + 20g pasta de amendoim + 30g de whey + 5g creatina

18:00-19:15 Treino

20:30 Janta I - 100g batata doce + 150g frango + legumes + salada + Omega3

22:30 Janta II – 200g de abacate + 30g de whey

 

 

 

 

 

 

 

Seja bem vindo, aqui é o lugar onde te dão o endereço e o destino de onde vai encontrar tua mudança, mas a mudança depende de você .

Olhei os exames, está pré diabético ok ? 

Apesar da hemoglobina clicada estar no valor normal, a média da glicemia de jejum deu uma cifra no limite. 

Tratamento da pré diabetes ?? Atividade física e mudança de hábitos alimentares.

Também ta com LDL elevado, nada exorbitante, o tratamento é o mesmo daqui ☝🏻  

O restante está dentro da normalidade. Ok ?  Testosterona está até alta pra idade. 

 

Não sei quantificar os macronutrientes e nem as calorias da sua dieta, e também não sei passar treino. Mas aqui vão te ajudar com certeza ! 

Faça a atividade física e reeducação alimentar e em 2 meses repete Glicemia de jejum(jejum de 8 horas)  e Lipidograma ok ? 

Só isso mesmo, não precisa fazer tantos exames.

[mbbh]

36 minutos atrás, Samu0808 disse:

Seja bem vindo, aqui é o lugar onde te dão o endereço e o destino de onde vai encontrar tua mudança, mas a mudança depende de você .

Pode ter certeza que estou querendo mudar

40 minutos atrás, Samu0808 disse:

Olhei os exames, está pré diabético ok ? 

Apesar da hemoglobina clicada estar no valor normal, a média da glicemia de jejum deu uma cifra no limite. 

Tratamento da pré diabetes ?? Atividade física e mudança de hábitos alimentares.

Ok, vou me policiar mais nisso

 

40 minutos atrás, Samu0808 disse:

Também ta com LDL elevado, nada exorbitante, o tratamento é o mesmo daqui ☝🏻  

Ok também, vou ler um pouco mais sobre o que na minha dieta pode estar dando essa consequência

 

43 minutos atrás, Samu0808 disse:

O restante está dentro da normalidade. Ok ?  Testosterona está até alta pra idade. 

A testosterona sempre foi nesses patamares. 

O valor mais baixo que encontrei em exames passados aqui foi na ordem de 500, com 31 anos, com livre de 8,2.

 

49 minutos atrás, Samu0808 disse:

Faça a atividade física e reeducação alimentar e em 2 meses repete Glicemia de jejum(jejum de 8 horas)  e Lipidograma ok ? 

Só isso mesmo, não precisa fazer tantos exames.

Ok, no início dezembro posto o resultado desses exames aqui.

 

Agradeço demais por sua atenção.

[Visitante Keto]

11 horas atrás, mbbh disse:

Acho que minha evolução está acontecendo, mas bem mais lenta do que poderia estar e gostaria de saber onde estou errando.

 

Era só a falta de água? 

Com essa dieta vou ter um bom resultado?

Com esse treino vou ter um bom resultado?

 

@Joaninha @Agan81 podeem dar um gelo na dieta ????😊😊😊😊 

 

@Batata... @Foston @Joaninha pitacos no treino??? 😆

[Visitante Keto]

Em 12/10/2021 em 00:14, mbbh disse:

Era só a falta de água? 

Com essa dieta vou ter um bom resultado?

Água é uma parte muito importante.

Olha, resultados rápidos = reduzir BF.

Apesar de que vão querer me "trucidar" pelo comentário, se estiver disposto a fazer uma dieta cetogênica, posso te ajudar. Os nutris e médicos vão torcer o nariz, mas a tua glicemia irá para valores "negativos" (obviamente é uma alegoria), e teu colesterol aumentará nos 6 primeiros meses, a despeito do fato de que os triglicérides muito provavelmente permanecerão em patamares abaixo do "baixo risco". Tua diurese aumentará consideravelmente, nunca mais saberá o que é estar retido (inchado).

[Batata...]

Em 10/10/2021 em 19:00, mbbh disse:

Divisão de treino e horário do mesmo: ABC 2x (Seg a Sex 18:00. Sáb 10:00)

A: Peito, tríceps e ombro

B: Costas e bíceps

C: Pernas

 

A - Peito e tríceps

Crucifixo na polia (sentado) + supino 30º (4x12)

Supino inclinado com barra 3x12

Supino máquina 4x10

Elevação lateral 4x12

Tríceps polia unilateral 4x12

Tríceps na polia alta com barra 2x10 + triceps arremesso 2x10

B - Costas e bíceps

Pulley frente 4x10 com isometria 2" no pico de contração

Remada neutra 4x12

Pulldown na polia 4x12

Remada máquina pronada 4x12

Rosca direta barra 4x12 + halter até falha

 

C - Perna

Cadeira extensora 5x12

Leg 45 4x10 (progressão de carga)

Mesa flexora - 4x12

Panturrilha máquina em pé 5x15

Leg 180 4x10 (10" de pausa)

Fazia cardio todos os dias exceto domingo (30min de bike). Depois que li os relatos tenho feito HIIT por 15min há 2 semanas, mas ainda não iniciei no domingo. Provavelmente farei uma caminhada de 40min.

Foque na dieta... limpar esses bacons e dar ênfase nas pernocas ok... deixe pernas entre os superiores, apesar de fazer peito, costas se torna antagonista e irá treiná-o no dia seguinte, melhor ter mais tempo de recuperação nos músculos... qd fizer um treino agonista/antagonista, blz...

A: Peito / tríceps / ombro

B: Pernas

C: Costas / bíceps

 

A - Peito e tríceps

Crucifixo na polia (sentado) + supino 30º (4x12)

Supino inclinado com barra 3x12

Supino máquina 4x10 ( Faça um uma semana com barra livre ) trabalhar músculos estilizadores e ganhar força)

Elevação lateral 4x12 - Faça drop-set aqui ou rest pause

Tríceps polia unilateral 4x12 (tente ir praticando paralelas antes de ir pra polia)

Tríceps na polia alta com barra 2x10 + triceps arremesso 2x10

B - Costas e bíceps

Pulley frente 4x10 com isometria 2" no pico de contração

Remada curvada ou cavalinho 4 x falha

Pulldown na polia 4x12 ( trabalhe pegada fechada e aberta)

Remada máquina pronada 4x12

Rosca direta barra 4x12 + halter até falha

Rosca inversa ou zottman 3 x falha

Tem problema de coluna ou algo mais ? Se não, comece a praticar levantamentos e pratique barra fixa

C - Perna

Novamente, tem algum problema que impossibilite de fazer agachamento ? Caso não...

Agachamento livre 4 x 8/10 

Passadas 4 x 10

Leg... um dia no 45º a outra no 180º

Leg 45 4x10 (progressão de carga) / Leg 180 4x10 (10" de pausa) Obs: Leg... um dia no 45º o outro no 180º

Cadeira extensora 5x12

Mesa flexora - 4x12

Panturrilha máquina em pé 5x15

Lembre-se de sempre ir tentando progressão de cargas principalmente nos compostos... se atente as execuções... qt mais cadenciadas, melhores... pegue um dia teste suas RMS nos básicos com 8 reps no talo pra treino de força... assim vc terá noção de fazer um treino de progressão.

Abraços...

[mbbh]

Em 12/10/2021 em 07:35, Keto disse:

se estiver disposto a fazer uma dieta cetogênica, posso te ajudar.

Acho que pode ser uma alternativa interessante sim. Vi aqui que antes existia uma maior resistência à cetogênica, por risco de perda de massa magra, mas me parece que isso tem sido refutado com frequência.

 

Você falou de "primeiros seis meses", por quanto tempo isso perduraria antes de voltar a uma dieta "normal", ou não voltaria?

 

Em 12/10/2021 em 08:30, Batata... disse:

Tem problema de coluna ou algo mais ? Se não, comece a praticar levantamentos e pratique barra fixa

Nenhum problema de coluna

 

Única coisa que pode ser um pequeno limitador é meu ombro direito. Machuquei ele por bobeira em casa há algum tempo.

Fui no ortopedista e foi identificada uma pequena lesão numa ressonância. Fiz fisioterapia e tal e hoje não sinto mais dores no dia a dia, mas fazendo desenvolvimento de ombro eu sinto um incômodo, e preferi não fazer esse exercício.

Só isso. No resto 100%.

 

Em 12/10/2021 em 08:30, Batata... disse:

Lembre-se de sempre ir tentando progressão de cargas principalmente nos compostos... se atente as execuções... qt mais cadenciadas, melhores... pegue um dia teste suas RMS nos básicos com 8 reps no talo pra treino de força... assim vc terá noção de fazer um treino de progressão.

Abraços...

Muito obrigado!

A partir de hoje adaptarei meu treino com suas indicações.

[Visitante Keto]

Em 12/10/2021 em 00:14, mbbh disse:

Acho que minha evolução está acontecendo, mas bem mais lenta do que poderia estar e gostaria de saber onde estou errando.

 

Era só a falta de água? 

Com essa dieta vou ter um bom resultado?

Com esse treino vou ter um bom resultado?

 

Da uma olhada 👇👇

 

 

[mbbh]

Em 15/10/2021 em 18:39, Keto disse:

Da uma olhada 👇👇

Muito interessante e impressionante o seu relato.

 

Vi no final que você falou que não conta macros e antes você tinha dito em uma limitação de 50g de carbo/dia.

 

Mas, como ideia geral, você manteria 2~3g/kg de proteina dia e completaria o resto das calorias com gordura boa? 

Em 12/10/2021 em 08:30, Batata... disse:

deixe pernas entre os superiores,

Deixa eu tirar uma dúvida, sobre a perna entre os treinos de superiores, você diz para fazer A C B C A C B...?