Direcionamento em dieta e treino

[mbbh]

Antes de começar o tópico já queria parabenizar pela atuação de todos no fórum. Eu nunca tinha visto um acolhimento como vocês fazem por aqui, dedicando grande parte do dia para ajudar os demais.

Entendo que não estão pegando casos novos. Assim queria pedir, por favor, se puderem pelo menos dar um direcionamento de onde estou errando ou possa melhorar.

Para não perder o tempo seus, fui num médico e pedi para exames de um checkup típico e estou postando aqui. Se faltou algum é só falar, pois possuo plano de saúde.

 

Contando um pouco da minha história para vocês, sempre fui magro e nunca havia me incomodado muito com isso. Para mim estava bom do jeito que estava e era só seguir a vida.

Considero que sempre me alimentei bem, mas sempre pouco. Não tomo refrigerantes ou como açúcar há uns 12 anos mais ou menos. Também nunca fui muito de pizza, sanduíche, industrializados, doces ou nada nesse estilo. Alguns erros que sei que cometo é tomar café demais, água de menos (logo mais falo sobre isso) e todo sábado à noite tomo duas taças de vinho.

 

Em fev/2019 eu resolvi melhorar meu corpo e tenho frequentado academia desde então. Revirando meu e-mail aqui eu encontrei a minha avaliação física de quando me matriculei. Eu estava, então, com 33 anos, 1,70m, 59kg e um bf de 17%. Só por curiosidade: estava com 28cm de braço e 48cm de quadriceps.

Por um ano treinei de forma bem regular, indo 5 ou 6x por semana mas me alimentando sem muito critério.

Em jan/2020 fui em uma nutricionista para me acompanhar. Nessa avaliação com a nutricionista eu estava com 69kg e um bf de 20%. Pouco depois interrompi os treinos, as academias aqui ficaram sem atividades por conta da pandemia até set/2020, e depois ficaram num abre-fecha-abre-fecha... comprei alguns elásticos e um par de halteres de 10kg para fazer algumas coisas em casa, mas não consegui manter um ritmo bom.

 

As academias aqui reabriram de vez em abr/2021, voltei a frequentar com um personal 3 dias por semana (nos outros 3 dias vou sozinho), mas só fui na nutricionista no começo de julho para avaliarmos como estava. Meu peso havia subido para 72kg e o BF para 24%. Treinei até o final de agosto e fui nela de novo. Na avaliação estava com os mesmos 72kg, e reduzido para 22% de gordura.

Devo voltar nela no final deste mês para uma nova avaliação.

 

Até então não estava achando que estava indo tão mal, mas encontrei esse fórum e fiquei impressionado com os relatos e queria saber onde estou errando para melhorar.

 

Voltando à questão da água. Li inúmeros relatos aqui e percebi que um dos meus maiores problemas é com a água. Havia dias que eu não tomava um copo sequer. Desde que encontrei o fórum tenho me policiado muito mais com relação à isso, tentando manter uma média de 3 litros por dia há uns 20 dias. Nos primeiros dias foi pior, agora estou me acostumando.

 

Enfim, resumindo, eu era um cara magro, mas com um BF relativamente alto. Hoje não estou mais tão magro, mas com um BF alto e com uma barriga que nunca tive. Minha primeira intenção seria tentar melhor esse aspecto.

 

Idade: 36

Altura: 170cm

Peso: 72kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhuma

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Nenhum problema de saúde. Amigdalectomia quando criança, apendicectomia com 26 anos e vasectomia com 36 anos.

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Realizados no dia 07/10/2021 (resultados abaixo)

Tempo de treino: 2 anos e 9 meses (interrompido por 6 meses pela pandemia)

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum no momento

Divisão de treino e horário do mesmo: ABC 2x (Seg a Sex 18:00. Sáb 10:00)

A: Peito, tríceps e ombro

B: Costas e bíceps

C: Pernas

 

A - Peito e tríceps

Crucifixo na polia (sentado) + supino 30º (4x12)

Supino inclinado com barra 3x12

Supino máquina 4x10

Elevação lateral 4x12

Tríceps polia unilateral 4x12

Tríceps na polia alta com barra 2x10 + triceps arremesso 2x10

B - Costas e bíceps

Pulley frente 4x10 com isometria 2" no pico de contração

Remada neutra 4x12

Pulldown na polia 4x12

Remada máquina pronada 4x12

Rosca direta barra 4x12 + halter até falha

 

C - Perna

Cadeira extensora 5x12

Leg 45 4x10 (progressão de carga)

Mesa flexora - 4x12

Panturrilha máquina em pé 5x15

Leg 180 4x10 (10" de pausa)

Fazia cardio todos os dias exceto domingo (30min de bike). Depois que li os relatos tenho feito HIIT por 15min há 2 semanas, mas ainda não iniciei no domingo. Provavelmente farei uma caminhada de 40min.

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Total de macros: P-171g G-100g C-174g

 

Distribuição:

8:00 Café da manhã – 150g cuscuz + 30g queijo + 3 ovos + Vit D (5000UI)

10:00 - 10g castanhas variadas

12:00 Almoço – 100g batata doce + 150g frango + legumes + salada + Omega3

15:00 Lanche - 150g cuscuz + 30g queijo + 2 ovos

17:00 Pré-treino – 100g banana prata + 20g pasta de amendoim + 30g de whey + 5g creatina

18:00-19:15 Treino

20:30 Janta I - 100g batata doce + 150g frango + legumes + salada + Omega3

22:30 Janta II – 200g de abacate + 30g de whey

 

 

 

 

 

 

 

[FaBHana]

Olá! Bem vindo! Gostei do post completo, desse seu breve relato de sua vida! Gostei da sinceridade, talvez a falta de alguns ajustes estejam afetando o seu sucesso no objetivo. Legal que percebeu como a falta de água faz diferença em nosso corpo, temos que nos hidratar constantemente! Creio que todos aqui queríamos ajudar de alguma forma, seu biotipo de corpo me lembra muito álbuns casos aqui do fórum mesmo... BF alto, uma saliência a mais ali na região dos flancos... 

Mas paciência viu, vi que está tendo acompanhando nutricional, personal e além de tudo isso voltou recente para a vida fitness rs... 

Só não desista, persista, erre, acerte, se cair se levante e assim vai tudo vai se encaixando e se ajustando... 

Tudo é questão de "Constância"!! 

@Keto pode filosofar aqui por favor?! 

[mbbh]

8 minutos atrás, FaBHana disse:

Bem vindo! 

Muito obrigado!! Você não sabe como fico feliz em você ser a primeira pessoa a comentar meu tópico porque, por coincidência, seu tópico foi o primeiro que li do começo ao fim (todas as 40 páginas) e fiquei impressionado com sua evolução. Me motivou bastante a procurar ajuda aqui.

 

12 minutos atrás, FaBHana disse:

Gostei do post completo, desse seu breve relato de sua vida! Gostei da sinceridade, talvez a falta de alguns ajustes estejam afetando o seu sucesso no objetivo.

Como sei que o tempo seus é apertado, com muitos tópicos para acompanhar, além, claro, das vidas fora daqui, tentei fazer tudo certinho.

Acho que a sinceridade deve estar presente quando pedimos ajuda. Não adianta eu vir aqui e falar que não dou umas erradas ou que nunca fui sedentário, porque as fotos falam por si só rsrsrsrs.

16 minutos atrás, FaBHana disse:

seu biotipo de corpo me lembra muito álbuns casos aqui do fórum mesmo... BF alto, uma saliência a mais ali na região dos flancos... 

Se você tivesse ideia do tanto que essa saliência está me incomodando...... rsrsrs

Eu li alguns relatos de homens que achei que tinham o corpo bem parecido com o meu mesmo, mas acho que não encontrei nenhum que foi "até o final". 

17 minutos atrás, FaBHana disse:

Só não desista, persista, erre, acerte, se cair se levante e assim vai tudo vai se encaixando e se ajustando... 

Tudo é questão de "Constância"!! 

Pode contar com isso!!

[Bianca.bibi]

Também sou nova aqui, e é muito legal ver mais alguém querendo mudar para melhor. Cuidar da gente é a melhor coisa que podemos fazer.
Mesmo sem o auxílio mais completo do pessoal, sinto que só de estar aqui já ficamos mais motivados. Então, mesmo sem eles estarem pegando novos casos no momento, fique por aqui. Trocar uma ideia com pessoas que estão tentando seguir o mesmo caminho da um gás a mais.

No mais, seja bem vindo!

[mbbh]

36 minutos atrás, Bianca.bibi disse:

Também sou nova aqui, e é muito legal ver mais alguém querendo mudar para melhor. Cuidar da gente é a melhor coisa que podemos fazer.
Mesmo sem o auxílio mais completo do pessoal, sinto que só de estar aqui já ficamos mais motivados. Então, mesmo sem eles estarem pegando novos casos no momento, fique por aqui. Trocar uma ideia com pessoas que estão tentando seguir o mesmo caminho da um gás a mais.

No mais, seja bem vindo!

Muito obrigado pela receptividade Bianca.

Acho que essa a ideia principal, irmos motivando uns aos outros. 

 

Encontrei seu tópico aqui e vou dar uma olhada nele também!

[Visitante Keto]

11 horas atrás, mbbh disse:

 

Entendo que não estão pegando casos novos. Assim queria pedir, por favor, se puderem pelo menos dar um direcionamento de onde estou errando ou possa melhorar.

Importante: não "pegamos casos", Porque não somos prestadores de serviço. Apenas sugerimos coisas, mas seguir ou não os conselhos é responsabilidade do indivíduo.

Vice pode sim valer-se do fórum. Quando um não pode, outro pode e, assim, todos contribuímos para o crescimento uns dos outros.

 

11 horas atrás, mbbh disse:

Para não perder o tempo seus, fui num médico e pedi para exames de um checkup típico e estou postando aqui. Se faltou algum é só falar, pois possuo plano de saúde.

Perfeito.

11 horas atrás, mbbh disse:

Contando um pouco da minha história para vocês, sempre fui magro e nunca havia me incomodado muito com isso. Para mim estava bom do jeito que estava e era só seguir a vida.

Somos dois.

11 horas atrás, mbbh disse:

Considero que sempre me alimentei bem, mas sempre pouco. Não tomo refrigerantes ou como açúcar há uns 12 anos mais ou menos. Também nunca fui muito de pizza, sanduíche, industrializados, doces ou nada nesse estilo. Alguns erros que sei que cometo é tomar café demais, água de menos (logo mais falo sobre isso) e todo sábado à noite tomo duas taças de vinho.

Muito bom. Já tem boa consciencia alimentar.

Minha opinião pessoal: duas taças de vinho aos sábados é saudável, exceto pelo fato de queno álcool é depressor do SNC. Agora, beber uma taça de vinho (mas vinho de verdade) de vez em quando não tem mal. Obviamente, isso deve entrar na contagem dos teus macronutrientes.

 

11 horas atrás, mbbh disse:

Meu peso havia subido para 72kg e o BF para 24%. Treinei até o final de agosto e fui nela de novo. Na avaliação estava com os mesmos 72kg, e reduzido para 22% de gordura.

Duas más notícias (opinião puramente pessoal): ao meu ver há mais do que 22% de BF aí. Posso estar errado, mas penso que há; nutricionista só te será útil se for um(a) que esteja familiarizada com fisiculturismo, porque a alimentação é distintas da "normal". Um nutricionista comum te dirá para comer entre 0.8g-1 .2g de proteína por Kg de peso; uma nutri acostumada com o mundo da cultura física, prescreverá algo como 2g-3g por Kg de peso (baseados nas diretivas da ISSN). 

Não seria justo da minha parte depreciar o trabalho do personal, mas atente-se à qualidade de quel escolheu. Aproveite para sugar dele a questão da correta execução. Acho que e6 a melhor ajuda que podes ter nesse momento inicial. Não se preocupe com cargas agora. 

11 horas atrás, mbbh disse:

 

Voltando à questão da água. Li inúmeros relatos aqui e percebi que um dos meus maiores problemas é com a água. Havia dias que eu não tomava um copo sequer. Desde que encontrei o fórum tenho me policiado muito mais com relação à isso, tentando manter uma média de 3 litros por dia há uns 20 dias. Nos primeiros dias foi pior, agora estou me acostumando.

Calcule 50ml por Kg de peso corporal por día.

11 horas atrás, mbbh disse:

 

Divisão de treino e horário do mesmo: ABC 2x (Seg a Sex 18:00. Sáb 10:00)

A: Peito, tríceps e ombro

B: Costas e bíceps

C: Pernas

Falta detalhar o treino.

 

11 horas atrás, mbbh disse:

 

Fazia cardio todos os dias exceto domingo (30min de bike). Depois que li os relatos tenho feito HIIT por 15min há 2 semanas, mas ainda não iniciei no domingo. Provavelmente farei uma caminhada de 40min.

Cuidado com HIIT nesse momento. O peso pode prejudicar as articulações. Se gosta, apenas tome cuitato e prefira HIITs de baixo impacto. Aulas de jump são interesssantes. Circuitos tb.

11 horas atrás, mbbh disse:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vamos deixar os exames para os profissionais @Scarian @Samu0808 @Isa @Apollo Galeno quem tiver um tempinho....

Relatos de homens: veja os relatos do @Samu0808 e com @LUIZHTF

BF: primeira coisa a cuidar!!! Esqueça o ganho de massa por hora. Baixar o BF trara um impacto visual muito grande, melhorará a tua autoestima, aumentará a motivação e, principalmente, resultara em melhor qualidade de vida.

Consulte um médico a avaliar eventual síndrome metabólica e resistência insulínica.

Por hora acho que é isso.

Se está com uma nutri, talvez não seja de bom tom dar pitacos na dieta por hora.

Reduzirmos BF trará à tona o que vice já tem por baixo da manta de bacon.

Por hora, acho que é tudo que posso dizer.

Bons ganhos, ou melhor, boas perdas 😎

[mbbh]

2 horas atrás, Keto disse:

Importante: não "pegamos casos", Porque não somos prestadores de serviço. Apenas sugerimos coisas, mas seguir ou não os conselhos é responsabilidade do indivíduo.

Peço desculpas se me expressei mal, não foi com a intenção de ter essa conotação.

 

2 horas atrás, Keto disse:

Somos dois.

Essa foto do seu perfil é você mesmo? Se era magro e ficou assim, tenho solução rsrsrs

Brincadeiras a parte, mas acho que chegou um momento que vi que preciso melhorar. Dei sorte de nunca ter tido absolutamente nada sério em relação à saúde na vida, mas quando paro pra pensar, já estou mais para os 40 anos do que para os 30, então agora tem uma parte de esforço pessoal para que essa boa saúde continue.

 

3 horas atrás, Keto disse:

Minha opinião pessoal: duas taças de vinho aos sábados é saudável, exceto pelo fato de queno álcool é depressor do SNC. Agora, beber uma taça de vinho (mas vinho de verdade) de vez em quando não tem mal. Obviamente, isso deve entrar na contagem dos teus macronutrientes.

Vi no seu perfil que você gosta também, o que já me deixa um pouco mais aliviado.

Sim, só vinho de verdade, mas não chego ao ponto de tomar vinho orgânico ainda. 

Realmente as taças não coloquei nos macro.

 

3 horas atrás, Keto disse:

Duas más notícias (opinião puramente pessoal): ao meu ver há mais do que 22% de BF aí. Posso estar errado, mas penso que há; nutricionista só te será útil se for um(a) que esteja familiarizada com fisiculturismo, porque a alimentação é distintas da "normal". Um nutricionista comum te dirá para comer entre 0.8g-1 .2g de proteína por Kg de peso; uma nutri acostumada com o mundo da cultura física, prescreverá algo como 2g-3g por Kg de peso (baseados nas diretivas da ISSN). 

Não seria justo da minha parte depreciar o trabalho do personal, mas atente-se à qualidade de quel escolheu. Aproveite para sugar dele a questão da correta execução. Acho que e6 a melhor ajuda que podes ter nesse momento inicial. Não se preocupe com cargas agora. 

 

Até que o valor absoluto do BF em si não me preocupa tanto. Acho que independente do método de medição ou dos resultados, o importante é ele servir como uma referência para você ver se está subindo ou descendo. Para mim é a mesma ideia de balanças. Pode dar diferença de 2kg da balança da farmácia pra balança da academia, não tem problema, desde que você se pese toda vez na mesma, para ver para onde seu peso está indo.

Coloquei os valores mais com essa intenção. A ideia é mais olhar no espelho e fotos e pensar "beleza, está bom" rsrsrsrs.

 

No meu caso a dieta está com 2,4g/kg, acho que dentro dos padrões esperados.

 

O personal tem sido muito bom justamente na questão de execução mesmo, e é muito interessante perceber como isso faz diferença, como uma leve rotação no ombro, no cotovelo, uma inclinação correta do tronco...

 

3 horas atrás, Keto disse:

Calcule 50ml por Kg de peso corporal por día.

anotado

3 horas atrás, Keto disse:

Se gosta, apenas tome cuitato e prefira HIITs de baixo impacto. Aulas de jump são interesssantes

anotado

3 horas atrás, Keto disse:

Consulte um médico a avaliar eventual síndrome metabólica e resistência insulínica.

Farei isso

 

3 horas atrás, Keto disse:

Se está com uma nutri, talvez não seja de bom tom dar pitacos na dieta por hora.

Eu não teria problemas com relação a isso, pois tenho tido a impressão que posso fazer mais com meu tempo vendo os relatos aqui.

 

3 horas atrás, Keto disse:

Reduzirmos BF trará à tona o que vice já tem por baixo da manta de bacon.

Por hora, acho que é tudo que posso dizer.

Bons ganhos, ou melhor, boas perdas 😎

Muito obrigado por sua resposta!

 

Vou detalhar o treino em outro post

[mbbh]

Segue treino:

 

A - Peito e tríceps
Crucifixo na polia (sentado) + supino 30º (4x12)
Supino inclinado com barra 3x12
Supino máquina 4x10
Elevação lateral 4x12
Tríceps polia unilateral 4x12
Tríceps na polia alta com barra 2x10 + triceps arremesso 2x10

B - Costas e bíceps
Pulley frente 4x10 com isometria 2" no pico de contração
Remada neutra 4x12
Pulldown na polia 4x12
Remada máquina pronada 4x12
Rosca direta barra 4x12 + halter até falha

C - Perna
Cadeira extensora 5x12
Leg 45 4x10 (progressão de carga)
Mesa flexora - 4x12
Panturrilha máquina em pé 5x15
Leg 180 4x10 (10" de pausa)
 

[Visitante Keto]

6 horas atrás, mbbh disse:

Essa foto do seu perfil é você mesmo? Se era magro e ficou assim, tenho solução rsrsrs

Eu sou o fotógrafo rsrsrssr

 

6 horas atrás, mbbh disse:

Sim, só vinho de verdade, mas não chego ao ponto de tomar vinho orgânico ainda. 

Não há necessidade de ser orgânico. Apenas que seja 100% uvas (e não vinho de bagaço de uva como alguns vinhos de mesa no Brasil).

7 horas atrás, mbbh disse:

Eu não teria problemas com relação a isso, pois tenho tido a impressão que posso fazer mais com meu tempo vendo os relatos aqui.

É mais uma questão ética... Evitar discordâncias e confusões.

7 horas atrás, mbbh disse:

Coloquei os valores mais com essa intenção. A ideia é mais olhar no espelho e fotos e pensar "beleza, está bom" rsrsrsrs.

Exato! O espelho é teu melhor amigo. Esqueça a balança.

[mbbh]

1 hora atrás, Keto disse:

Não há necessidade de ser orgânico. Apenas que seja 100% uvas (e não vinho de bagaço de uva como alguns vinhos de mesa no Brasil).

Ahhhh não, fora de cogitação

Foi-se meu tempo de adolescente de tomar vinho de garrafão rsrsrsrsrs

1 hora atrás, Keto disse:

É mais uma questão ética... Evitar discordâncias e confusões.

mas uma dicazinha ou outra eu não vou recusar 😉