Preciso de ajuda para baixar meu BF e ganhar massa muscular .

[Julinha]

37 minutos atrás, Batata... disse:

Menos pode ser mais, então vamos nos concentrar na qualidade dos treinos, isso também refere-se aos cardios... vc não é super atleta e nosso sistema não é somente músculos, temos o respiratório, endócrino, circulatório, imunológico, entre outros...

Vc irá ajustando o numero de repetições vs cargas e me deixando ciente ok

Semana 1 e 2
Microciclo de resistência muscular. Vamos dar preferência aos exercícios livres e compostos ok

Segunda-feira

Pré-séries... não sei qual o peso da barra que usa, se for 20 kg, faça apenas com a barra e se for 10 kg, coloque mais 5 kg cada lado. Agachamento livre = 2 series x 15 a 20 reps

1- Agachamento livre 
3 series x 12/15 reps 
descanso de 60 segundos

2- Levantamento terra sumo
4 series x 15 reps
descanso de 60 segundos 

3- Leg press - diminua a carga para 110 kg
4 series x 15 reps  (depois conte ate´10 e faça  10 repetições 1/2 amplitude mais rápido, repita mais uma vez)
descanso de 60/90 segundos 

4- Stiff 
4 series x 10/12 reps cadenciada c/ joelhos no máximo semi-flexionados
descanso de 40 segundo

5- Cadeira extensora
3 series com rest-pause x 3 vezes peso que consiga 10 reps em cada
descanso de 60 segundos

6- Abdutora
3 x 12/15 reps
descanso de 40 segundo 

7- Elevação do quadril 
3 series de 20 reps
descanso de 40 segundo 

8- Prancha
3 series x o qt aguentar, sempre tentando superar o ultimo tempo
60 seg de descanso

Terça-feira

Pré-series
Crucifixo c/ halter + puxada alta 2 series de 20 reps peso leve

1- Supino reto barra ou halter
4 series x 12 reps
descanso de 40 segundo

2- Crucifixo halter ou cross 
3 series x 15 reps
descanso de 40 segundo

3- Puxada alta
4 series sendo 2 aberta e 2 fechadas x 12/15 reps
descanso de 40 segundo

4- Pulldown (pegada um pouco mais aberta da largura dos ombros)
3 series x 12/15 reps aqui não é carga e sim execução
descanso de 40 

5- Desenvolvimento barra
4 series x 12/15 reps
descanso de 40 segundo 

6- Crucifixo inverso
3 series x 12/15 reps
descanso de 40 segundo 

7- Rosca direta + tríceps francês
3 series x 12/15 reps

Quarta-feira

Pré-séries
Agachamento sumo (seguir o mesmo princípio do agachamento livre)

1- Agachamento Sumo
4 séries x 12/15 reps
descanso de 60/90 segundos

2- Leg press 130 kg
3 séries de 8/8/8 x pré falha ( fazer 8 reps contar até 10 e repetir mais 2 vezes
descanso de 60 segundos

3- Terra Romeno (aqui a carga é menor, joelhos flexionados e não bater no chão entre cada repetição)
4 séries x 10/12 reps
descanso de 60 segundos

4- Flexora 
4 x drop-set
Descanso de 40 segundos

5- Glúteo no cross
3 x 15/20 reps
descanso de 60 segundos

6- Abdominal tradicional ou militar
3 x falha
descanso de 60 segundos 

7- Prancha lateral c/ isometria
3 x series
descanso de 60 segundos 

8- gêmeos sentado
3 x 12/15
descanso de 60 segundos 

Quinta-feira

Pré-series
Crucifixo c/ halter + puxada alta 2 series de 20 reps peso leve

1- Supino inclinado
3 series x 12/15 reps
descanso de 60 segundos 

2- Peck deck
3 series x 15 reps

3- Desenvolvimento Arnold unilateral
4 series x 12/15 reps

4- Elevação lateral + frontal
4 series x 10/12 reps

5- Remada curvada ou cavalinho 
4 series x 12/15 reps

6- Remada baixa
4 series x 12/15 reps

7- Rosca martelo + triceps pulley
3 series x 12/15 reps

Sexta-feira

Pré-séries
Agachamento livre (seguir o mesmo princípio de segunda feira)

1- Agachamento livre 
3 series x 12/15 reps 
descanso de 60/90 seg

2- Levantamento terra sumo
4 series x 15 reps
descanso de 60/90 segundos 

3- Afundo + afundo reverso
4 series x 12 reps cada perna (faça em um angulo de 90ª na flexão do joelho e não deixe o angulo das pernas fechado)

4- Stiff 
4 series x 10/12 reps cadenciada c/ joelhos no máximo semi-flexionados
descanso de 40/60 segundo 

5- Elevação pélvica
3 x 15 reps

6- panturrilha no rack
4 x 15 reps

7- abs militar + cruzado
4 x 10 cada

8- Abs infra no banco
4 x falha (pode fazer os movimentos sem tirar a lombar do banco, deixando as pernas para fora do banco, concentre-se na parede abdominal, se as pernas cansarem antes td bem)

Após duas semanas me atualize com suas cargas e repetições nos agachamentos, levantamentos e desenvolvimento para montar o próximo microciclo, me marque ok

Se possível filme as execuções desses exercícios e poste.

Lembre-se (Dieta/treino e descanso em harmonia) com seus objetivos...

Qq coisa relate... abraços

Vou colocar tudo em prática. Obrigada por disponibilizar seu tempo! Agradeço muito ❤️😘.

[Batata...]

10 horas atrás, Julinha disse:

Vou colocar tudo em prática. Obrigada por disponibilizar seu tempo! Agradeço muito ❤️😘.

Ok... olha, os agachamentos, e levantamentos peço que não use cargas acima de 60%1 Rm essa semana... por exemplo, vc consegue 8 reps com 60 kg, sua 1Rm estará 77 ou 78 kg... então use uma carga total de 46 kg... faça a execução mais lenta, de menos descanso...

Até vc filmar as execuções pra mim ver ok... Caso esteja fazendo certo, blz... vamos melhorar as cargas, senão vamos primeiro melhorar as execuções.

Abraços...

[Sussu]

@Julinha

Não esqueci de você hein....

Só me dá um tempinho!

[Julinha]

1 hora atrás, Sussu disse:

@Julinha

Não esqueci de você hein....

Só me dá um tempinho!

Temos vida além daqui rsrrs . Eu sei @Sussu 😂. Beijos gata 😘. Aguardo o tempo que precisar ... Já está quase na hora do almoço kkkk graças a Deus kkkkkk.

[Sussu]

Vamos lá @Julinha

Vamos perder mais medidas? Olha... porque 5cm de cintura não é para qualquer um não...

Bem, pensando no que você disse, montei assim...

Analisa e vai e dando retorno!

 

Café da Manhã - 8h

• 1/2 pão francês
• 02 ovos cozidos
• 1/2 colher sopa rasa de requeijão

Lanche da Manhã (10:30)

• 100g de mamão
• 01 colher sopa de aveia

Almoço (12h)

• Salada de Folhas verdes à vontade com 1/2 colher sopa de de azeite
• 100g de batata assada
• 50g de cenoura
• 60g de feijão
• 80g de Couve-Flor
• 100g de carne bovina/suína ou frango

Lanche da Tarde/Pré-Treino 14:45

• 01 colher sopa de doce de leite
  • Pós Treino: 01 banana

Jantar (18h)

• Salada de Folhas verdes à vontade com 1/2 colher sopa de de azeite
• 120g de batata assada
• 120g de carne bovina/suína ou frango
• 50g de Cenoura
• 60g de Couve-Flor
• 01 ovo Cozido
• 01 quadradinho de chocolate amargo

Ceia:

• 20g de Queijo Tipo Minas

 

 

✔️ Envie novas fotos para avaliação em 17/03 com novos dados para assim irmos ajustando a dieta

✔️ Sua Dieta foi baseada com os exercícios diários que relatou aqui.... Não se esqueça!

[Julinha]

34 minutos atrás, Sussu disse:

Vamos lá @Julinha

Vamos perder mais medidas? Olha... porque 5cm de cintura não é para qualquer um não...

Bem, pensando no que você disse, montei assim...

Analisa e vai e dando retorno!

 

Café da Manhã - 8h

• 1/2 pão francês
• 02 ovos cozidos
• 1/2 colher sopa rasa de requeijão

Lanche da Manhã (10:30)

• 100g de mamão
• 01 colher sopa de aveia

Almoço (12h)

• Salada de Folhas verdes à vontade com 1/2 colher sopa de de azeite
• 100g de batata assada
• 50g de cenoura
• 60g de feijão
• 80g de Couve-Flor
• 100g de carne bovina/suína ou frango

Lanche da Tarde/Pré-Treino 14:45

• 01 colher sopa de doce de leite
  • Pós Treino: 01 banana

Jantar (18h)

• Salada de Folhas verdes à vontade com 1/2 colher sopa de de azeite
• 120g de batata assada
• 120g de carne bovina/suína ou frango
• 50g de Cenoura
• 60g de Couve-Flor
• 01 ovo Cozido
• 01 quadradinho de chocolate amargo

Ceia:

• 20g de Queijo Tipo Minas

 

 

✔️ Envie novas fotos para avaliação em 17/03 com novos dados para assim irmos ajustando a dieta

✔️ Sua Dieta foi baseada com os exercícios diários que relatou aqui.... Não se esqueça!

Meu Deus ameiiiii 😍 doce de leite com banana 🍌 👅

Obrigada por doar seu tempo em prol do próximo. 

Sou muito grata. Seguirei a risca.❤️

 

[Julie]

Oi @Julinha, sei que ainda está bem no inicio, mas já dá para ver que você está melhorando! Parabéns pela força de vontade! Siga tudo direitinho, tem gente muito boa aqui, essa oportunidade é única! Logo logo o resultado vem e você ficará muito feliz! Ah! Tira as suas medidas e vai comparando, é melhor que balança! Estamos aqui para te apoiar! Vou acompanhar ;)

[Julinha]

2 minutos atrás, JujuAuau disse:

Oi @Julinha, sei que ainda está bem no inicio, mas já dá para ver que você está melhorando! Parabéns pela força de vontade! Siga tudo direitinho, tem gente muito boa aqui, essa oportunidade é única! Logo logo o resultado vem e você ficará muito feliz! Ah! Tira as suas medidas e vai comparando, é melhor que balança! Estamos aqui para te apoiar! Vou acompanhar ;)

Obrigada @JujuAuau. Vou anotar as medidas ! Obrigada pelo apoio 🙂 precisamos disso.  ☺️❤️

[Julinha]

Em 02/03/2022 em 13:54, Sussu disse:

Vamos lá @Julinha

Vamos perder mais medidas? Olha... porque 5cm de cintura não é para qualquer um não...

Bem, pensando no que você disse, montei assim...

Analisa e vai e dando retorno!

 

Café da Manhã - 8h

• 1/2 pão francês
• 02 ovos cozidos
• 1/2 colher sopa rasa de requeijão

Lanche da Manhã (10:30)

• 100g de mamão
• 01 colher sopa de aveia

Almoço (12h)

• Salada de Folhas verdes à vontade com 1/2 colher sopa de de azeite
• 100g de batata assada
• 50g de cenoura
• 60g de feijão
• 80g de Couve-Flor
• 100g de carne bovina/suína ou frango

Lanche da Tarde/Pré-Treino 14:45

• 01 colher sopa de doce de leite
  • Pós Treino: 01 banana

Jantar (18h)

• Salada de Folhas verdes à vontade com 1/2 colher sopa de de azeite
• 120g de batata assada
• 120g de carne bovina/suína ou frango
• 50g de Cenoura
• 60g de Couve-Flor
• 01 ovo Cozido
• 01 quadradinho de chocolate amargo

Ceia:

• 20g de Queijo Tipo Minas

 

 

✔️ Envie novas fotos para avaliação em 17/03 com novos dados para assim irmos ajustando a dieta

✔️ Sua Dieta foi baseada com os exercícios diários que relatou aqui.... Não se esqueça!

2° atualização . 

Gente já peço desculpas pela qualidade das fotos, mas perdi meu celular , e vou ter que quebrar meu galho com esse mesmo . Minha atualização seria amanhã , mas como não estarei em casa , optei por tirar as fotos hj mesmo . 

PESO INICIAL 25/01/22 ( 65 kilos) . PESO ATUAL 16/03/22( 63 kilos ).
FORÇA / RESISTÊNCIA/ CARGAS :  Estou me sentindo ótima! Mantendo o treino do @Batata...
Libido : - 0 rsrrsrs . 
 Hidratação 0 a100% = 100
Dieta 0 a 100 % = 100 
Cardio 0 a 100%  = 100 
ALGO QUE DESEJA MODIFICAR NA DIETA : 
Algo que queira modicar na dieta: O mamão 🙈 obrigada @Sussu

Editado 16 de março de 2022 por Julinha

[Batata...]

Opa... olha as mudanças começando...

parabéns...👏👏👏

Mantenha o foco 💪💪💪