Ajuda em dieta ciclo oxan

[Batata...]

Ok... vamos lá

Ao acordar

Suco verde com uma rodela de gengibre 

Café da manhã 

1 capsula Multivitamínico 
2 capsas de omega 3
4000 uni vitamina D
 
tapioca / 2 ovos
1 banana média 
30g aveia
150 ml de leite sem lactose

Almoço 

100g batata doce ou arroz
100 feijão 
100g peito frango ou peixe ou vermelha
Salada verde a vontade
1 colher de azeite

Tarde

1/4 abacate ou mamão
2 colheres de aveia
Whey isolado 1 scoop ou Pis ou albumina
150ml de leite sem lactose

Jantar 
100g de legumes refogados
100g peito de frango
salada verde a vontade com uma colher de azeite
1 fruta até 150 gr
Ceia:

1 pedaço de fruta 
2 Capsula ômega 3

água: 3 litros por dia

Variar os legumes e vegetais berinjela, cenoura, vagem, brócolis, couve, repolho, espinafre, abobrinha, chuchu, cenoura... o mesmo com folhas ok...

Cada 2 dias coma a tarde de preferencia em dias de treino 30 gr de pasta de amendoim ou 3 quadradinhos de chocolate 70%... no sábado ou no domingo coma algo que mate sua vontade do que gosta sem exagerar, caso contrario, o que fez durante a semana se perde

Os treinos posso mexer na próxima atualização conforme as fotos...

Dia de atualização : 26/08/2022... se não atualizar no dia já era... 

[22yiniciante]

  Em 05/08/2022 em 16:02, Batata... disse:

Ok... vamos lá

Ao acordar

Suco verde com uma rodela de gengibre 

Café da manhã 

1 capsula Multivitamínico 
2 capsas de omega 3
4000 uni vitamina D
 
tapioca / 2 ovos
1 banana média 
30g aveia
150 ml de leite sem lactose

Almoço 

100g batata doce ou arroz
100 feijão 
100g peito frango ou peixe ou vermelha
Salada verde a vontade
1 colher de azeite

Tarde

1/4 abacate ou mamão
2 colheres de aveia
Whey isolado 1 scoop ou Pis ou albumina
150ml de leite sem lactose

Jantar 
100g de legumes refogados
100g peito de frango
salada verde a vontade com uma colher de azeite
1 fruta até 150 gr
Ceia:

1 pedaço de fruta 
2 Capsula ômega 3

água: 3 litros por dia

Variar os legumes e vegetais berinjela, cenoura, vagem, brócolis, couve, repolho, espinafre, abobrinha, chuchu, cenoura... o mesmo com folhas ok...

Cada 2 dias coma a tarde de preferencia em dias de treino 30 gr de pasta de amendoim ou 3 quadradinhos de chocolate 70%... no sábado ou no domingo coma algo que mate sua vontade do que gosta sem exagerar, caso contrario, o que fez durante a semana se perde

Os treinos posso mexer na próxima atualização conforme as fotos...

Dia de atualização : 26/08/2022... se não atualizar no dia já era... 

Ampliar  

Obrigada 😁 vou seguir e retorno dia 26

[22yiniciante]

  Em 17/07/2022 em 21:59, Batata... disse:

Procure deixar os principais exercícios em primeiro plano

Agachamentos / levantamentos faça primeiro que todos... 

Treino A : Agachamento livre / leg press / avanço / hack / extensora / abdutora / gêmeos

Treino B: Superiores peito ou costa e depois deltoides e braços

Treino C: Levantamento terra ou sumo / stiff / afundo ou búlgaro / mesa flexora / elevação pélvica ou coice / gêmeos

Os compostos é que fazem a diferença

Ampliar  

Oii bom dia, tudo bom?

Gostaria de aproveitar pra te perguntar, poderia me ajudar em superiores? Eu gostaria demais de hipertrofiar, principalmente costas que acho perfeito e tríceps/bíceps 

O treino de quadríceps, posteriores e etc está ótimo, mas o que me passaram na academia de superiores eu queria dividir um pouco mais.

Vi que pra homem geralmente dividem em dias os agrupamentos musculares entre peito, bíceps etc, e mulher já colocam todos juntos.

Não sei se isso seria porque a maioria não gosta tanto de definir essas partes ou porque realmente não precisa mais do que isso. 

Eu gostaria demais de hipertrofiar, principalmente costas que acho perfeito e tríceps/bíceps 

O meu é um dia de treino pra tudo, acabo ficando um tempão e fazendo só dois exercícios de cada agrupamento muscular, isso já é suficiente para uma hipertrofia ou seria necessário ajustar?

 

 

[Batata...]

Coloca aqui todos seus treinos, todos... divisão, exercícios, series e reps pra mim ver se está em acordo com o seu shape...

Quantos dias pode treinar e se tem alguma restrição, joelho, ombros, coluna, etc...

 

 

[22yiniciante]

O treino a e b estou fazendo exatamente como me passou, gostei bastante. O peso eu recentemente aumentei então alguns eu não lembro, principalmente superiores, eu só vou aumentando até o máximo que consigo pegar e as repetições acabo fazendo também até onde aguento no dia, coloco como meta no mínimo 8. Sempre fico em dúvida se o peso se conta falando o total ou cada lado, na dúvida coloquei o total kk

Treino A :

Agachamento livre: 4 x 10 - 50kg total leg press:  4x10 200kg total                       avanço: 4x10 30kg total                             hack     4x10 40kg total                              extensora faço drop (50,30,20), 4x até a falha                                                  abdutora  4x10 40kg                                  gêmeos 4x10 faço no leg, sentada 4x10 com 40kg total, em pé 4x10 

Treino C:                                  Levantamento terra: 4x8 15kg                  stiff : 4x8 10kg                                                afundo:   4x10 30kg total                           mesa flexora: faço drop também, pego maior carga que consigo e vou diminuindo                                     elevação pélvica 4x8. 100kg                      coice  4x10 (esqueci o peso desse kk    gêmeos: sentado 4x10 com 40kg total, em pé 4x10 

Vou passar o b separado porque é longo e preciso ficar fechando aqui pra descobrir o nome de todos aparelhos 😅

 

[22yiniciante]

Treino B: 

Elevação lateral 4x10 5kg 

Elevação frontal 4x10 6kg 

Rosca direta 4x10 6 kg (halter)

Rosca martelo 4x10 6kg

Peck deck 4x10 55kg 

Máquina supino 4x10 20kg total

Puxada aberta 4x10 75kg

Puxada fechada 4x10 75kg 

Máquina remada 4x10 40kg total

Polia 4x10 70kg

Corda 4x10 40kg

Elevamento de ombro 4x10 7kg

 

 

  Em 09/08/2022 em 14:35, Batata... disse:

Coloca aqui todos seus treinos, todos... divisão, exercícios, series e reps pra mim ver se está em acordo com o seu shape...

Quantos dias pode treinar e se tem alguma restrição, joelho, ombros, coluna, etc...

 

 

Ampliar  

 

Eu treino de segunda a sábado

Não tenho nenhuma restrição, eu tinha encurtamento mas estou treinando mobilidade já melhorou muuito

Também sinto um problema com pegada em alguns exercícios, exemplo puxada aberta que sinto que aguentaria mais mas a mão fica escapando kkk estou usando hand grip pra ver se ajuda nisso

[Batata...]

Ok... depois vou ver com mais calma pra montar... Sempre o peso total...

 

 

 

[Barão Azothi 80]

Acompanharei o relato 🗿🍷

[Batata...]

Desculpa a demora, mas essa semana é muito corrida... muitos treinos e dieta pra mudar...

Olha os treinos de inferiores não estão ruins, a ordem está certa e a densidade do treino é que fará a diferença.

O treino B só máquinas, prefiro os livres mas a ordem que colocou e se vc faz nessa ordem está ruim, sugestão do mesmo treino com alguns livres

Supino maquina ou barra 4 x 10/12 
Peck deck ou fly com halteres 4 x 10/12
Puxada fechada/aberta 4 x 10/12
Remada baixa 4 x 10/12
Remada maquina ou curvada barra 4 x 10/12
Desenv. militar ou maquina 4 x 10/12
Elevação lateral e frontal 4 x 10/12
Rosca direta 4 x falha
Tríceps polia 4 x falha

A puxada alta faça um drop set sendo a fechada antes da aberta, a elevação frontal faça junto com a lateral sendo a lateral em primeiro... assim seu treino não fica longo

A quanto tempo está com esse treino ?

[22yiniciante]

  Em 11/08/2022 em 19:23, Batata... disse:

Desculpa a demora, mas essa semana é muito corrida... muitos treinos e dieta pra mudar...

Olha os treinos de inferiores não estão ruins, a ordem está certa e a densidade do treino é que fará a diferença.

O treino B só máquinas, prefiro os livres mas a ordem que colocou e se vc faz nessa ordem está ruim, sugestão do mesmo treino com alguns livres

Supino maquina ou barra 4 x 10/12 
Peck deck ou fly com halteres 4 x 10/12
Puxada fechada/aberta 4 x 10/12
Remada baixa 4 x 10/12
Remada maquina ou curvada barra 4 x 10/12
Desenv. militar ou maquina 4 x 10/12
Elevação lateral e frontal 4 x 10/12
Rosca direta 4 x falha
Tríceps polia 4 x falha

A puxada alta faça um drop set sendo a fechada antes da aberta, a elevação frontal faça junto com a lateral sendo a lateral em primeiro... assim seu treino não fica longo

A quanto tempo está com esse treino ?

Ampliar  

Olaa bom dia, aquele treino eu estava já tinha dois meses, já comecei fazer o novo, tô forçando o máximo que consigo pra conseguir uma hipertrofia finalmente kkk mas esse mês eu acho que até engordei 🤡 começou meu internato e eu estou saindo 7 horas de casa, voltando 22 indo correndo pra academia e chegando em casa às 23 e repetindo no outro dia kkk na primeira semana eu me perdia toda e não conseguia fazer marmita e etc acabava comendo no hospital, mas agora já consegui me organizar e estou voltando ao foco.                           Eu não sei se foi só gordura, se é inchaço junto, mas eu sinto que massa magra também veio junto. Esse mês eu quase desisti mas cai na real e voltei ao foco 🥲Essa dieta agora que consegui me organizar pra cozinhar e deixar pronto  eu já estou conseguindo seguir