Preciso de ajuda com dieta quero deixar de ser frango

[Erickson01]

Fala galera. 
 

Gostaria de uma ajuda para botar o shape kkk 

 

Treino há 6 meses, estava em um projeto on-line mas não estava curtindo. 
Mudei de academia e nessa nova academia eles possuem uma metodologia diferente, não passam ficha de treino. Cada dia é um treino diferente e com acompanhamento do Personal. 
Dessa vez sim estou vendo que estou treinando de verdade, treinando de forma intensa. 
 

Odiava fazer dieta, ter que pesar comida e tals. Mas agora sinto a necessidade de aliar isso, até porque, só o treino eu sei que não adianta. 
Hoje não faço dieta, mas como minha esposa faz, acabo fazendo indiretamente. 
 

O que eu como basicamente é: 

Ref 1:

Duas unidades de pão francês, frango desfiado com requeijão e duas bananas. + 1 xícara de café preto. 
 

Ref 2 

Macarrão ou arroz com carne moída (músculo ou patinho) e salada 

Ref 3 

banana com aveia ou 

whey com iogurte desnatado e morango 

Ref 4 

4 pães com ovo ou

arroz com ovo ou frango, ou sobrecoxa sem pele ou bisteca sem pele. 

 

faço essa refeição depois do treino 

 

treinamos a noite lá pelas 20/20:30 e chegamos perto das 22h 

 

a refeição 3 acaba tendo que ser algo bem prático, visto que trabalho com esquadrias e muitas vezes estou na casa de cliente fazendo instalação. 
 

Dados: 

idade 26

 

altura 1,76

 

peso 74kg

 

sem doenças nem nada. 
 

 

uso multivitaminico, omega 3, vitamina de 2.000ui 

 

A princípio não quero usar hormônios e acho que ainda não tenho o físico para isso. 
 

Sobre restrições não tenho nenhuma. A única coisa é que minha esposa tem uma ref livre na semana então como basicamente o que eu disse acima é uma vez por semana, comemos uma pizza ou um churras com a família. Não o dia todo apenas uma ref na semana mesmo. 
 

Gostaria de saber se o @Batata...  ou o@Apollo Galeno poderiam me ajudar. 
Estou disposto a dar o meu melhor e seguir tudo direitinho. 
 

[Batata...]

Boa tarde amigo

2 horas atrás, Erickson01 disse:

A princípio não quero usar hormônios e acho que ainda não tenho o físico para isso. 

Corretíssimo

Baixe um aplicativo e calcule os macros e calorias da sua alimentação...

Sua dieta está pobre, falta legumes, frutas,  ( essenciais ) na alimentação... não fique somente na banana, coma maça, abacaxi, melão, mamão, abacate, etc...  Abobrinha, batata, beterraba, tomate, pepino, etc...

Muito pão... alimento pobre, basicamente farinha, açúcar e sal... substitua por legumes e frutas... coma 1 no máximo 2 acompanhado de proteínas ou gorduras...

Calcule seu gasto calórico e comece com um acréscimo de 250 calorias sobre ele...

Se tiver dificuldades em montar um plano alimentar avise que ajudo ok... 

 

[Erickson01]

4 horas atrás, Batata... disse:

Boa tarde amigo

Corretíssimo

Baixe um aplicativo e calcule os macros e calorias da sua alimentação...

Sua dieta está pobre, falta legumes, frutas,  ( essenciais ) na alimentação... não fique somente na banana, coma maça, abacaxi, melão, mamão, abacate, etc...  Abobrinha, batata, beterraba, tomate, pepino, etc...

Muito pão... alimento pobre, basicamente farinha, açúcar e sal... substitua por legumes e frutas... coma 1 no máximo 2 acompanhado de proteínas ou gorduras...

Calcule seu gasto calórico e comece com um acréscimo de 250 calorias sobre ele...

Se tiver dificuldades em montar um plano alimentar avise que ajudo ok... 

 

opa, valeu por me dar uma luz irmão. 

Qual seria a quantidade de macros para o meu peso no caso? 

[Batata...]

4 horas atrás, Erickson01 disse:

opa, valeu por me dar uma luz irmão. 

Qual seria a quantidade de macros para o meu peso no caso? 

Vendo suas fotos e o que relatou, acredito que seu GCD seja +ou- 1700 calorias... Para ganho de Massa magra e perda de gordura pode colocar

Proteínas = 2g p/kg
Carboidratos = 2g p/kg
Gordura = 1g p/kg

conforme o %bf pequeno deficit ou acréscimo calórico 5 a 10%