Full Body 3x

[carloscomp]

Finalmente, hoje eu fui treinar... rsrs...

Depois de 4 semanas parado...

Voltei bem leve (essa semana vou manter assim), +/- 60% da carga q eu usava e fiz:

Agachamento Hack (Depois vou voltar pro Agachamento Livre)

Supino Reto

Remada Aberta (Depois vou voltar pra Remada Curvada)

Rosca Direta

... (Depois vou voltar com os abdominais)

Não sentí dores, espero que dê pra voltar tranquilo...

Quarta feira vou fazer:

Hiper extensão (Depois vou voltar pro Deadlift)

Military Press

Barra Fixa

Paralelas

Panturrilha

Será se adiciono algum pra Posterior da Coxa no treino de Quarta, por enquanto?

Valeu ae,

Abraço!!!

Aeh garoto, q bom q voltou aos treinos =)

Adiciona leg press e flexora na quarta para estimular pernas tb, quando puder fazer deadlift ai vc tira os 2.

Abraços,

Carlos

[Reinaldo.Gomes]

não precisa, é só fazer o agachamento corretamente, sem ficar com o tronco ereto no final da subida, e coloca o deadlift no outro treino.

o treino que eu faço e recomendo é:

A

Crunch - 1x12

Agachamento - 2x8

Stiff - 1x12

Supino Reto - 2x8

Puxada Supinada - 2x8

Elevação Plantar - 1x8

Encolhimento - 1x8

B

Sidebend - 1x12

Deadlift - 2x8

Military Press - 2x8

Rosca Direta - 2x8

Supino Fechado - 2x8

Rosca Punho - 1x8

Rosca Punho Inversa - 1x8

falta muito conceito aí, como o aquecimento, a progressão de cargas, a variação de séries e repetições, os ciclos... mas isso só lendo os materiais que tem por aí. Infelizmente a imensa maioria em inglês. os melhores que já vi são do john christy e mark rippetoe.

[JTeodoro]

Boas, estou acompanhando o tópico do Zorkss e pensando fazer um plano similar ao seu, mas estou com algumas duvidas

No plano A e B ele começa pelo agachamento/terra, mas li num texto de Steve Reeves para treinar a lombar e a perna no final porque atrapalha no treino da parte superior. Devo trocar a ordem e por agachamento/terra antes do abdominal/gemeo?

Tenho 1,77m e 73kg -+ 14% BF

OBJETIVO: 75KG 10-12% BF

Como me aconselham a fazer o cardio?

Zorkss espero você nao leve a mal ter colocado aqui a duvida no seu tópico

[Zorkss]

não precisa, é só fazer o agachamento corretamente, sem ficar com o tronco ereto no final da subida, e coloca o deadlift no outro treino.

o treino que eu faço e recomendo é:

A

Crunch - 1x12

Agachamento - 2x8

Stiff - 1x12

Supino Reto - 2x8

Puxada Supinada - 2x8

Elevação Plantar - 1x8

Encolhimento - 1x8

B

Sidebend - 1x12

Deadlift - 2x8

Military Press - 2x8

Rosca Direta - 2x8

Supino Fechado - 2x8

Rosca Punho - 1x8

Rosca Punho Inversa - 1x8

falta muito conceito aí, como o aquecimento, a progressão de cargas, a variação de séries e repetições, os ciclos... mas isso só lendo os materiais que tem por aí. Infelizmente a imensa maioria em inglês. os melhores que já vi são do john christy e mark rippetoe.

Por enquanto não to fazendo, pq to voltando agora e não to querendo forçar a lombar que é onde estava doendo, daí não estou fazendo aqueles exercícios porisso...

Quanto ao treino que você postou, achei muito bom...

E quanto aos conceitos, já li por alto, inclusive o material era do John Christy, mas tenho que ler tudo realmente pra pegar tudo certinho...

Boas, estou acompanhando o tópico do Zorkss e pensando fazer um plano similar ao seu, mas estou com algumas duvidas

No plano A e B ele começa pelo agachamento/terra, mas li num texto de Steve Reeves para treinar a lombar e a perna no final porque atrapalha no treino da parte superior. Devo trocar a ordem e por agachamento/terra antes do abdominal/gemeo?

Tenho 1,77m e 73kg -+ 14% BF

OBJETIVO: 75KG 10-12% BF

Como me aconselham a fazer o cardio?

Zorkss espero você nao leve a mal ter colocado aqui a duvida no seu tópico

Relaxa ^^

Eu prefiro fazer antes, ainda mais que minha parte inferior está menos desenvolvida que a superior...

Vou deixar pra alguém que saca mais te responder

[Reinaldo.Gomes]

li num texto de Steve Reeves para treinar a lombar e a perna no final porque atrapalha no treino da parte superior. Devo trocar a ordem e por agachamento/terra antes do abdominal/gemeo?

besteira. primeiro abdominal, depois squat/deadlift, depois os outros.

[carloscomp]

Boas, estou acompanhando o tópico do Zorkss e pensando fazer um plano similar ao seu, mas estou com algumas duvidas

No plano A e B ele começa pelo agachamento/terra, mas li num texto de Steve Reeves para treinar a lombar e a perna no final porque atrapalha no treino da parte superior. Devo trocar a ordem e por agachamento/terra antes do abdominal/gemeo?

Tenho 1,77m e 73kg -+ 14% BF

OBJETIVO: 75KG 10-12% BF

Como me aconselham a fazer o cardio?

Zorkss espero você nao leve a mal ter colocado aqui a duvida no seu tópico

Ta ai uma questão interessante.

Eu penso que agachamento/terra deveria ser no inicio, pra depois fazer dorsais, ombros e peito, mas sempre os ultimos vão ser prejudicados de alguma forma, sendo assim temos 2 lados da moeda:

1-Da forma citada, vc foca nos maiores construtores de massa e cresce de maneira geral mais facilmente, mas perde "um pouco" em alguma area especifica ou exercicio;

2-Deixando pro final, vc não tem 100% da disposição para treina-los com foco total, mas mantem areas especificas bem trabalhadas;

Pra iniciantes, obvio que o foco deveria ser na primeira opção, mas a partir do momento que alguma area fica "muito" pra tras vc pode inverter, isso já no nivel intermediario, leia-se quando vc tiver fazendo 1.5X BW no agachamento, 2X BW no deadlift e supino 1X BW.

Abraços,

Carlos

[JTeodoro]

Ta ai uma questão interessante.

Eu penso que agachamento/terra deveria ser no inicio, pra depois fazer dorsais, ombros e peito, mas sempre os ultimos vão ser prejudicados de alguma forma, sendo assim temos 2 lados da moeda:

1-Da forma citada, vc foca nos maiores construtores de massa e cresce de maneira geral mais facilmente, mas perde "um pouco" em alguma area especifica ou exercicio;

2-Deixando pro final, vc não tem 100% da disposição para treina-los com foco total, mas mantem areas especificas bem trabalhadas;

Pra iniciantes, obvio que o foco deveria ser na primeira opção, mas a partir do momento que alguma area fica "muito" pra tras vc pode inverter, isso já no nivel intermediario, leia-se quando vc tiver fazendo 1.5X BW no agachamento, 2X BW no deadlift e supino 1X BW.

Abraços,

Carlos

A verdade carlos é que depois de eu fazer o agachamento a minha perna fica muito dormente, eu não consigo ter força nas pernas para fazer rosca direta ou military press a seguir =x

[carloscomp]

A verdade carlos é que depois de eu fazer o agachamento a minha perna fica muito dormente, eu não consigo ter força nas pernas para fazer rosca direta ou military press a seguir =x

JTeodoro,

Eu faço 1X20 squat( segunda ) e 2X5 deadlift ( quinta ) no inicio do treino, preciso de uns 10min para conseguir fazer o exercicio seguinte O.o

Abraços,

Carlos

[Reinaldo.Gomes]

agachamento x20 deveria ser feito no final do treino, ainda mais porque o objetivo dele é esgotamento total, e não cargas máximas.

[Deco Jiu Jitsu]

Nada ver...agachamento nao é pra esgotamento total...faço ele primeiro pelo motivos q o carlos falou...ele é q tem q ser o primeiro de todos p q alem de ser um exercicio exelente pra ganhar massa imagina se vc fizer ele totalmente descançado e cum intensidade total ai é q perfeito...