ABCDE palmeirense

[palmeirense]

e ai galera to começando meu treino novo ABCDE essa semana, avaliem e critiquem!
Altura: 1,80
Idade: 17
tempo de treino: 1 ano e 2 meses
braço: 38cm
peso: 80 kg

ps: não estou treinando perna devido a recente cirurgia de LCA

TREINO A - PEITO

supino reto - 4x8
supino inclinado - 4x8
peck deck - 4x8
crossover - 4x8
supino reto halt. - 4x8

TREINO B - BICEPS ANTEBRAÇO

rosca direta + elevação da barra ate a testa - 4x8
curl no banco - 4x8
martelo com halt. - 4x8
concentrada na polia - 4x8
rosca inversa 3x10
rosca punho 3x10

TREINO C - TRICEPS

supinado polia - 4x8
corda - 4x8
supino - 4x8
testa - 4x8
+ barras paralelas ao final do treino pra queimar

TREINO D - COSTAS

puxada atrás - 4x8
remada no TRX - 4x8
remada unilateral maq. - 4x8
barra frente graviton - 4x8
remada com barra - 4x8

TREINO E - OMBRO TRAPEZIO

elevação frontal 3x10
desenvolvimento frente 4x8
mili 4x8
encolhimento frente 4x8
encolhimento atras 4x8

sabado domingo off. valeu!

[alemerche]

SHOW DE BOLAAA

[ALAN3843]

Da uma variada nas repetiçoes quando mudar de um exercicio para outro tipo 3x12 o proximo 4x10 se possivel aumentando peso e mantendo as repetiçoes...

[Mestre]

Movido para Treinamento.

[Everton Santos]

Cuidado com o Overtrainning.

Todos os treinos estão absurdamente volumosos!!!!

Eu cortaria tudo no mínimo pela metade.

Mais intensidade e menos volume geralmente são mais eficientes para fins estéticos (hipertrofia/definição muscular).

Abs!!

[juggernautman]

Cara, para ter overtrainer com esse treino aí, nem em mil anos...

Da dando 20 séries para grupos grandes e 16 para pequenos. De bom tamanho.

Eu mudaria algumas coisas. Não faria tudo 4x8 mesmo.

Eu faria serie ABCDE 1 e 2.

Em uma semana colocaria algns exercícios e tiraria outros, aumentando as séries.

Semana 1

A:

Supino reto + crucifixo: (6 séries em supersérie - 12 séries no total)

Supino inclinado c/ halteres: 4 séries + 1 drop set descendo 4

B:

Rosca direta barra w: 8 séries bem pesadas

Rosca scott + rosca martelo (3 séries em supersérie)

Rosca punho+rosca inversa scott (4 séries em supersérie)

C:

Triceps na Polia + paralelas + mergulho no banco (4 séries triset, no mergulho até não levantar uma pulga)

Corda testa na polia (1 drop descendo 4)

D:

Puxada atrás + serrote (5 séries em supersérie)

Remada curvada ou cavalinho(4 séries bem pesadas)

Puxada a frente (drop descendo 4)

E:

Elevação lateral + Elevação frontal (4 séries em supersérie)

Desenvolvimento arnold + Cricifixo invertido (4 séries em supersérie)

Encolhimento na barra (4 séries bem pesadas)

Encolhimento com halteres (2 drop set descendo 3)

Ufa... Na semana 2, é só substituir alguns pois o resto da para mandar igual.

Peito: Troca o reto + crucifixo por: inclinado + crucifixo inclinado

E o inclinado pelo reto com halteres

Biceps, começa com scott barra W+rosca barra reta, e ai vai...

Substitui alguns e pode mandar.

Deu trabalho, mas taí um treino bom para nível intermediário. 1 ano e 2 meses treinando e após ver o treino que você passou, acho que fica legal.

[Everton Santos]

Cara, para ter overtrainer com esse treino aí, nem em mil anos...

Da dando 20 séries para grupos grandes e 16 para pequenos. De bom tamanho.

20 séries para qlqer grupo é no mínimo exagero. Pense mais no seu tríceps e nos ombros.

Boa sorte à vcs.

Abs!!!

[juggernautman]

Eu não concordo. Pode parecer exagero à primeira vista, mas é só uma das formas de aumentar a intensidade.

Eu já fiz 36 séries para triceps, e ok. Só fiquei dolorido no dia seguinte.

Depende de como está o ritmo de treino. Mas estabelecer que em nenhum momento se deva chegar a tal número, não é o correto.

[ALAN3843]

Ai! como eu disse antes esse treino bom, mas vale lembrar cada 1 é cada 1 ñ da pra dizer qual treino é melhor pra vc... com um tempo de treino vc passa a conhecer seu corpo... dai o motivo de tantos treinos distintos... Pesquisa ai treino dos GRANDES da atualidade todos säo monstro, porem cada um tem um treino...

[Everton Santos]

Não estou dizendo que o treino deve ser igual para todos, nem estabeleci que em nenhum momento vc venha a fazer um treino com alto volume, mas dadas as condições de não-atleta e o pouco tempo de treino, não há a menor necessidade de atingir tal volume... inclusive pelos recursos ergogênicos que provavelmente não estão agindo em tal corpo.

O deltóide anterior, por exemplo, trabalha diretamente nos treinos de Peitoral e Deltóide e age estabilizando os exercícios de Bíceps principalmente.... e isso é só uma porção de um grupo muscular isolado ao qual eu comecei a falar.... vai pensando nisso.