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Relato - Diário de Treino e Rotina

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315 posts neste tópico

Objetivo : Cutting, nada mudou, apenas os volumes de carbos.

Dieta

OBS: A um bom tempo venho seguindo ela praticamente 100%

9:00h: Café da manhã

300ml de leite desnatado
1 banana
1/2 papaia
1 dose de nutren active
2 colheres de aveia c/mel
2 fatias de pão integral c/ grãos
2 fatias de peito de peru
2 fatias de queijo branco
Alface/tomate/cenoura/azeite/oregano

OU

A vitamina + 6 torradas integrais c/ queijo branco/tomate oreano/azeite + meia lata de atum.

12:15 Almoço

1 prato de salda c/ Alface, agrião, 1 tomate, cebola, cenoura, beterraba, espinafre, brocolis, manga ou abacaxi ou morangos.
2 bifes de alcatra grandes ou 3 sobrecoxas assadas
2 colheres grandes de arroz integral ou 2 puxadas grandes de macarrao integral
1 concha de feijão + aveia.
Suco de laranja c/ acerola ou abacaxi c/ hortelã ou limão c/ casca + chorope de guarana.

15:30 Lanche da tarde e pré treino

As vezes igual ao café da manha

Ou

300ml de iogurte (biofibras) + 2 bananas amassadas + 2 colheres de abacate, 2 colheres de granola, 2 de aveia e canela.
Meia lata de atum ou 2 ovos cozidos.

17:45 pré treino

Atualmente Shotgun em breve 1.M.R + 5g de bcaa vou atualizando detalhadamente o stack.

18:15: Treino (no post abaixo a rotina de treino)

20:00 pós treino

Velho esquema:

Shake 1: 0.8g de dextrose + 5g leucina + 3g de creatina
Shake 2: Suco de limão c/ casca ou laranja sem + blend proteico a base de whey, atualmente elite gourmet. Adoçado c/ 1 colher de mel karo.

21:00 Pos treino solido/janta

Metade do prato de salada do almoço
3 sobrecoxas ou 2 bifes de alcatra
Arroz integral + feijao ou Macarrao integral
1 prato de sopa de legumes ou ervilha ou lentilha

23:30 Ceia

1 dose de muscle milk c/ suco de maçã batido. (1 maçã grande)
omega 3

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NOVA ROTINA DE TREINO ATUALIZADA: CUTTING

Vai ficar:

Segunda - AEJ (manhã, obvio) // Aeróbico (30mins) + spinning, a noite.

Terça - AEJ // Musculação (noite)

Quarta - aerobico (30mins) + spinning, ambos a noite.

Quinta - AEJ // Spinning (noite)

Sexta - AEJ // Musculação (noite)

Domingo - Aerobico leve a noite.

Depois dos dias de musculação não vou fazer aej na manhã seguinte... Vai ser um grande desafio seguir essa rotina, principalmente por me fazer acordar mais cedo. Mas to determinado a seguir. Inicialmente é pra ser 8 semanas assim, porém tenho certeza praticamente que o resultado que eu quero vai vir em menos tempo. Então talvez la pela 5 ou 6 semana já revise o esquema. Muitos vão achar que é um exagero de aeróbico, mas já sou muito adaptado aos aeróbicos.

Segue o treino que to pensando:

Treino A

Agachamento 10 8 8 6

Levantamento terra 10 8 8

Supino Reto 10 8 8 6

Remada Curvada 8 8 8 6

Desenvolvimento // elevação lateral 10 8 8

Triceps paralelas 10 10 10

Biceps rosca Scott barra - 10 8 8

Treino B

Leg press 10 8 8 6

Flexão panturrilha 12 12 10

Barra fixa 10 8 8 (Geralmente na ultima não chego na oitava)

Remada alta // encolhimento 10 10 8

Cruxifixo halters 10 8 8 drop

Cruxifixo inverso 12 10 8

Supino fechado // rosca direta 10 10 8 6

Intervalo, 1min.

Abraço

TREINO: Rotina encerrada em: 23/09/2011

Estou iniciando hoje um treino bem diferente, ja que eu sempre falo em inovar, variar o estimulo. Percebi que vinha a muito tempo mudando apenas volume/intensidade mas sempre ABCD. Onde A- Peito/ombro (anterior/medial) B- Costas/posterior de ombro C- Perna D- biceps/triceps.

Dessa vez vou usar o método GVT. Sera dessa forma: ABC onde A- peito/ombro anteromedial/triceps. B - Perna. C- Costas/ombro posterior/biceps.

Eu não sou nenhum profundo conhecedor desse método, mas ele se baseia em várias repetições com exercicios sempre compostos ou seja, biarticulares. Você faz 1 ou 2 exercicios para grupos grandes e 1 para pequenos. Ai vai meu treino, estou ansioso para palpites.

A- Peito e ombro (antero medial)

Supino reto: 10 series, 10 repetiçoes sempre. Intervalo: 1min

Cruxifixo reto c/ halteres até: 4 series

Desenvolvimento c/ barra: 10 series

Elevação lateral c/ halters: Estou pensando em 4 séries

Paralelas(triceps): Teoricamente 5 a 10 series dependendo da condição

B- Perna

Agachamento: 10 series

Stiff: 10 series

Flexão panturrilhas: Penso em 4 a 5 series

C- Costas

Barra fixa: 10 series

Remada pegada neutra: 10 series

Remada alta//encolhimento: 4 series

Barra fixa fechada(biceps): 4 series

Domingo: treino A

Segunda: aerobico

Terça: aerobico

Quarta: treino B

Quinta: aerobico ou off

Sexta: treino C

.

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Altura: 1.80

Peso: 92kg

%bf: 12%

Essa semana vou fazer avaliação inicial. Esse treino acima ira durar no maximo 5 semanas, posteriormente iniciarei um cutting de 8 semanas.

Stack: A-HD, creatina, shotgun, bcaa, leucina, whey, muscle milk.

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Primeiro treino

Dieta 100%

Stack 100%

Treino animal, sinceramente estou com medo da dor que vou estar sentindo amanha. Foi muito sinistro mesmo. Deu um pump muito bom, mas como iniciei essa rotina hoje nao da pra falar muito apenas que pegou e muito.

Hoje experimentei um sache que veio de um pedido da bb.com do N.O. Xplode 2.0. Gostei bastante, depois de 15mins deu um calor absurdo. Afetou a diurese tambem.

Bom não to acostumado a fazer relatos, qualquer duvida ja sabem. :wink:

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Muito bom ninga, queria muito conseguir manter uma dieta como essa, com tantas vitaminas.

Acompanhando ...

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muito show ninga, vi o topico agora. Pow ninga, 10 series de agachamento e depois o terra ainda putz.... vai conseguir andar no outro dia sera? shaushuahusah... acompanhando manow, abraço.

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Eu me enganei aqui na hora de digitar esse treino A

A- Peito e ombro (antero medial)

Supino reto: 10 series, 10 repetiçoes sempre. Intervalo: 1min

Cruxifixo reto c/ halteres até: 4 series

Desenvolvimento c/ barra: 10 series

Elevação lateral c/ halters: Estou pensando em 5 séries

Paralelas(triceps): Teoricamente 10 series, mas hoje ja vi que nao foi possivel.

Levei 1h:05mins +-

Pegou MUITO, hoje estive imprestável, triceps/ombro triturou, peito pegou muito tambem.

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Hoje foi o segundo dia do A-HD. Aparentemente tudo normal, o treino foi off, apenas 30mins de aerobico em baixa intensidade e depois spinning que por sinal tive um pessimo desempenho.

Dieta: 100%

Suplementos: bcaa pré treino 5g creatina 3g café da manha 3g pos treino 70g de dextrose + 5g de leucina + 3g de creatina. Elite gourmet + suco de laranja. A-HD to usando no café da manha. Antes de dormir muscle milk.

Como devem ter visto, nao to usando pré treino em dia de aerobico, nesses dias vou de creatina.

Recuperação ta dentro do esperado, ontem fui dormir até achei que estava com febre de tao quente que ficou a regiao treinada, mas estava tudo normal.

Amanha o bixo vai pegar.... treino B.

Abraço.

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quero ver essas 10 series de agachamento e terra no treino b em, tenso.... Mais é o terra msm ou o stiff? abraço.

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Eae meus camaradas!!!

Dieta 100%

Stack: 100% iniciando com o 1.M.R e confeso que gostei dele, estava meio cansado hoje, tomei ele e deu um bom gás pro treino. Ainda não recuperado do treino A, mas ja esta bem melhor em relação a ontem.

Treino B

10x Agachamento

10x Stiff (optei pelo stiff pois as 100 agachadas me quebraram muito.

5x Flexão de panturrilhas.

Quanto ao A-HD ainda não notei nenhuma diferença, até porque com esse treino bem diferente do acostumado fica dificil ser preciso.

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Eae meus camaradas!!!

Dieta 100%

Stack: 100% iniciando com o 1.M.R e confeso que gostei dele, estava meio cansado hoje, tomei ele e deu um bom gás pro treino. Ainda não recuperado do treino A, mas ja esta bem melhor em relação a ontem.

Treino B

10x Agachamento

10x Stiff (optei pelo stiff pois as 100 agachadas me quebraram muito.

5x Flexão de panturrilhas.

Quanto ao A-HD ainda não notei nenhuma diferença, até porque com esse treino bem diferente do acostumado fica dificil ser preciso.

vai amanhecer quebradao amanha em? shaushsauhs... vc ta tomando 1 capsula por dia do A-hd? abraço.

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amanha to ferrado mesmo!! hahah

to tomando uma só, pelo menos é o que li pra fazer... voce sabe se alguem usa ele diferente?

Abraço.

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Achei legal a divisão do treino, pois a minha eh parecida.

Gosto de unir Peito/Ombro, e deixá-los descansar juntos para a próxima seção de treino. Pois quando treinamos Peito, e inevitável deixar de treinar junto o Deltoide Anterior.

Mas sua montagem foi um pouco mais alem, pois pelo que pude entender, vc dividiu a parte posterior do Ombro em outra seção de Treino; fato que eu achei interessante.

Sempre tive um pouco de dificuldade em dar enfase ao Deltoide Posterior, e achei sua montagem interessante por esse motivo.

abracos e bons ganhos. :wink:

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amanha to ferrado mesmo!! hahah

to tomando uma só, pelo menos é o que li pra fazer... voce sabe se alguem usa ele diferente?

Abraço.

ainda nao vi muitos comentarios sobre ele, mais e aew ta andando hj? shashsuahs, abraço.

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Rapais, andando até estou, o problema é pra levantar! Ta doendo bastante mesmo, vai levar ai uns 3 dias pra recuperar, nao recuperei nen o treino A ainda...

Hoje tenho avalialçao ai mais tarde posto as medidas.

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dexa eu ve se entendi bem, são 10 séries?? noffa senhora

Muito bom ninga, queria muito conseguir manter uma dieta como essa, com tantas vitaminas.

Acompanhando ...

2

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Bom, hoje nao tinha intenção de fazer dia off. Mas fui obrigado, totalmente sem condição depois do treino B. Sendo que nem do A estou 100% ainda. A ideia era ir fazer um aerobico de leve por 30 a 50mins..

Amanha vou tentar fazer o treino C ou dependendo de como for, faço no domingo. Realmente esse treino "quebrou".

Dieta 100%

Stack: Muscle milk, creatina, a-hd.

Inicio da semana estava com 92kg hoje me pesei e tava com 93.2. Mas é normal essa variação, vamos ver se final da outra semana eu apareço na casa dos 94...

Valeu a participação de todos, grande abraço.

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Bom, hoje nao tinha intenção de fazer dia off. Mas fui obrigado, totalmente sem condição depois do treino B. Sendo que nem do A estou 100% ainda. A ideia era ir fazer um aerobico de leve por 30 a 50mins..

Amanha vou tentar fazer o treino C ou dependendo de como for, faço no domingo. Realmente esse treino "quebrou".

Dieta 100%

Stack: Muscle milk, creatina, a-hd.

Inicio da semana estava com 92kg hoje me pesei e tava com 93.2. Mas é normal essa variação, vamos ver se final da outra semana eu apareço na casa dos 94...

Valeu a participação de todos, grande abraço.

ah se as academias aki abrissem sabado e domingo, nao q eu fosse malhar todo dia, mais tem vezes q seria interessante compensar um dia na semana =(... Boa ninga e da so um dia de descanso msm, na hora do treino la a dor passa, o q fode é depois hsuashuahsa e tbm malhando todos os exercicios logo o corpo acostuma mais rapido, ai o treino rende mais. ab

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Bom, hoje nao tinha intenção de fazer dia off. Mas fui obrigado, totalmente sem condição depois do treino B. Sendo que nem do A estou 100% ainda. A ideia era ir fazer um aerobico de leve por 30 a 50mins..

Amanha vou tentar fazer o treino C ou dependendo de como for, faço no domingo. Realmente esse treino "quebrou".

Dieta 100%

Stack: Muscle milk, creatina, a-hd.

Inicio da semana estava com 92kg hoje me pesei e tava com 93.2. Mas é normal essa variação, vamos ver se final da outra semana eu apareço na casa dos 94...

Valeu a participação de todos, grande abraço.

Um descanso a mais nessa situação eu acho prudente.

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Então galera, hoje por cautela fiz off denovo. Pessoal aqui em casa se gripou, como de costume eu nao. Mas senti que minha imunidade estava baixa. Essa noite senti muito isso, sudorese, nariz escorrendo, trancado um pouco de dor de cabeça. A ideia hoje era ir fazer um aerobico leve, mas nao fiz.

Aparentemente acordei legal e o hoje o dia foi normal.

A recuperação dos membros inferiores esta mais rapida que do treino A, que só hoje parei de sentir dor tardia. Acredito que até segunda ja estarei recuperado do treino B. Amanha com certeza vou fazer o treino C.

Dieta 100% (mesmo no sabado, consegui)

Stack: a-hd, creatina, muscle milk.

Abraço.

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Então galera, hoje por cautela fiz off denovo. Pessoal aqui em casa se gripou, como de costume eu nao. Mas senti que minha imunidade estava baixa. Essa noite senti muito isso, sudorese, nariz escorrendo, trancado um pouco de dor de cabeça. A ideia hoje era ir fazer um aerobico leve, mas nao fiz.

Aparentemente acordei legal e o hoje o dia foi normal.

A recuperação dos membros inferiores esta mais rapida que do treino A, que só hoje parei de sentir dor tardia. Acredito que até segunda ja estarei recuperado do treino B. Amanha com certeza vou fazer o treino C.

Dieta 100% (mesmo no sabado, consegui)

Stack: a-hd, creatina, muscle milk.

Abraço.

faz dia do lixo ninga? abraço

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Faço sim, mas nada fora de controle... um churrasco ou rodizio de massas.

Em tempos de cutting, que estao chegando vou cortar o lixo.

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      Café da manhã 
      1 Copo de Café com leite 180 calorias
      2 Pães  Franceses com Queijo 360 calorias
      1 pedaço de panetone  320 calorias
      Intervalos:250 calorias de frutas
      Almoço 
      2 pratos com 4 colheres de arroz,3 colheres de feijão 1 de abobrinha e 1 coxa de frango 540 calorias
      1 suco 100 calorias
      Intervalo 1 brigadeiro de 100 calorias
      café da tarde;2 pães franceses com presunto.360 calorias 
      1 copo de nescau 180 calorias
      1 pedaço de panetone 320 calorias
      Janta 2 pratos de feijoada 1000 calorias 
      suco 100 calorias
      Total 3810 calorias.
      Ontem 
      Café da manhã
      2 pães franceses com queijo 360 calorias
      1 copo de café com leite 180 calorias
      1 pedaço de panetone 320 calorias
       860 calorias
      Escola
      2 coxinhas 680 calorias
      Almoço 
      2 pratos com 300 calorias 
      1 copo de suco 700 calorias
      700 calorias
      intervalo
      250 calorias de frutas 
      Café da tarde
      1 copo de nescau 180 calorias
      2 pães franceses com presunto 360 calorias
      1 pedaço de panetonne 320 calorias
      860 calorias
      Jantar
      2 pratos de 300 calorias
      1 suco 100 calorias.
      700 calorias
      Total diário 4050 calorias 
      Colesterol 169
      pressão 10x6
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    • Por Digelson
      Olá pessoal tenho
      172 de altura
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      Idade: 35
      A um mês procurei uma nutricionista esportiva para criar uma dieta cutting pra crescimento de massa muscular e definição... Ela me passou a dieta mais tem um mês e até agora nao vi resultado nenhum... Sei que ainda é cedo mais achava que em um mês iria perder pelo menos 1gk... Em fim segue minha dieta abaixo para que vocês possam analisar e me ajudar se precisa mudar alguma coisa
      Lembrando que malho todos os dias de segunda a sexta das 6:00 as 7:00
      2 vezes na semana prático Jiu jitsu a noite
      E finais de semana surf
      Dieta:
      1 Refeição: 30 min antes do treino 1 scoop de Wey + banana + 2 col sopa de farelo de aveia + 1 col sopa de farinha de linhaça dourada
      pós treino imediato: 5g de BCAA em pó 5g glutamina, vit c, 500mg, 2cp de picolinato de cromo
      2 Refeição: 30 min após treino: 4 clara de ovo e 1 ovo + 100g de batata doce
      3 Refeição: ( intervalo de 3h) 20g de oleaginosas - 2 uni castanha do pará 10g - 4 unid castanha 5g - 6 amêndoa 5g
      4 Refeição: ( intervalo de 2-3h) 100g de peito de frango 80g de arroz integral, 100g de legumes cozidos ( ceneoura, vagem abobrinha, berinjela), folhas verdes a vontade, suco de limão adoçado com stevia 
      5 Refeição: ( intervalo de 3h) 4 clara + 30g de aveia em flocos ou farinha de aveia + 80g de maçã + fermento + stevia + essencia de baunilha ( bater no liquidificador e pode colocar na frigideira como panqueca ou colocar em um recipiente e leva ao microondas por 1min e 30 seg) após o preparo colocar 10g de chocolate 70℅
      suplemento: 1cp de Centrum
      6 refeição: ( intervalo de 3h): 100g de batata doce + 120g de peixe ( tilapia ou dourado) + folhas a vontade + 100g de abacaxi 
      7 Refeição: 1 hora antes de dormir
      100g de abacate + 1scoop de Wey 
      2 comprimido de Omega 3
       
      Deste já agradeço a ajuda
    • Por Venum
      To pensando em fazer um ciclo de deca e dura 400mg deca e 500mg de dura 1~10 semanas , mais tenho uma dúvida crucial na dieta, se eu tiver em uma dieta low carb e hipocalórica traduzindo em defist calórico, meus ganhos de (massa magra) serão menor do que se eu tivesse em uma dieta hipercalórica ? Bulk ! To falando de massa magra músculo ! ou no caso eu iria crescer seco ? A minha tpc vai ser tamox 1~4 40mg 5~8 20mg anastrozol 0,5 tsd ! O ciclo e a tpc estão boas ? E a duvida na dieta que é o principal que eu quero saber !