[AJUDA] Treino para Hipertrofia Feminino

[Ju!]

Oi gente, beleza??

Treino há 5 meses e agora vou passar a treinar aos sábados também.

Mudei de academia e não senti muita firmeza no treino novo passado pelo instrutor.

Peguei umas dicas aqui e montei um treino novo...gostaria que avaliassem!!

Dicas serão super bem vindas!!

TREINO DE SEGUNDA/QUINTA

Objetivo: coxa e panturrilha

Agachamento na barra (3x12)

Avanço com step na barra (3x12)

Leg (3x12)

Cadeira Extensora 3 séries:1x12+1x10+1x8 (aumentando)

Adutora (3x12)

Panturrilha sentada (4x15)

Panturrilha em pé (4x20)

TREINO DE TERÇA/SEXTA

Objetivo: glúteo e posterior coxa

Glúteo 4 apoios 4 séries: 1x12 (esticado) + 1x12 (flexionado)

Stiff (3x12)

Flexora deitada 3 séries: 1x12+1x10+1x8 (aumentando)

Flexora em pé (3x12)

Abdutora (4x12)

Corrida na esteira (20min)

TREINO DE QUARTA/SÁBADO

Objetivo: bíceps, tríceps, costas e ombro

Elevação lateral (3x15)

Elevação frontal (3x15)

Puxada de frente aberta (3x15)

Puxada de frente fechada (3x15)

Biceps martelo (3x15)

Rosca direta (3x15)

Peito voador (3x15)

Crucifixo inclinado (3x15)

tríceps corda (3x15)

tríceps pulley (3x15)

[Ju!]

Help???

[Danibrg.]

Oi, Ju!

Eu achei o treino de superiores muito volumoso... e me deixa perguntar: não treina abdomen?!

Mais uma coisa, eu prefiro treinar glúteo com quadríceps! Porquê?! A exceção da extensora, todos os exercícios p/o quadríceps que vc escolheu pegam muito bem os glúteos! Então, aí é só terminar de fadigá-los... 1 exercício só é suficiente, no máximo 2. Eu gosto de fazer um drop set na abdutora...

Sobre a divisão, não acha melhor dividir o treino de superiores e acrescer um treininho básico para o abdome? Poderia ser peito/tríceps/ombro e costa/bíceps/abdome, ou ainda peito/costa/ombro e bíceps/tríceps/abdomen.

Intercalar os treinos de perna e superiores (um dia perna, no outro superiores) seria melhor para a recuperação muscular! Já que cada grupo teria 1 dia de descanso.

Daí, já que vc vai 6x por semana a academia poderia fazer ABCDAB, CDABCD, ABCDAB... e assim sucessivamente.

[Ju!]

Oi Dani!

Primeiramente, obrigada por responder!!

Abdômen eu treino tds os dias.

Ñ sei se é o correto, pois como tb é músculo, acho q ele tb precisa de descanso ñ?

O meu maior problema é que só tenho 40min pra treinar...

E no caso, flexora e stiff sairiam do plano??

Pelas dicas que vc me deu, vê se fica bacana assim...

TREINO DE SEGUNDA/QUARTA/SEXTA

Objetivo: coxa, panturrilha e glúteo

Agachamento na barra (3x12)

Avanço com step na barra (3x12)

Leg (3x12)

Cadeira Extensora 3 séries:1x12+1x10+1x8 (aumentando)

Adutora (3x12)

Glúteo 4 apoios 4 séries: 1x12 (esticado) + 1x12 (flexionado)

Abdutora (4x12)

Panturrilha sentada (4x15)

Panturrilha em pé (4x20)

TREINO DE TERÇA/QUINTA/SÁBADO

Objetivo: peito/costa/ombro - bíceps/tríceps/abdomen (grupos alternados)

GRUPO 1

Corrida na esteira (20min)

Peito voador (3x15)

Crucifixo inclinado (3x15)

Puxada de frente aberta (3x15)

Puxada de frente fechada (3x15)

Elevação lateral (3x15)

Elevação frontal (3x15)

GRUPO 2

Corrida na esteira (20min)

Biceps martelo (3x15)

Rosca direta (3x15)

tríceps corda (3x15)

tríceps pulley (3x15)

abdominais (2 exercícios - 3x30)

[Danibrg.]

Abdomen também tem que descansar! Rs!

Então, levando em consideração que seu treino tem que ser 40 min, melhor deixar ABCD mesmo! Deixa o treino de perna dividido mesmo...

A - Quadríceps/glúteos - o 4 apoios vc faz 8 séries no total? Se sim, pode fazer só 4... Escolha o que vc mais gostar (perna esticada ou flexionada).

B - Bíceps/tríceps/abdomen - coloca 3 exercícios p/ o abdome aqui: 1 infra, 1 supra e 1 oblíquo.

C - Posterior de coxa/panturrilhas - Aqui pode ser stiff, flexora (as duas! Pode ser também flexão de perna na polia ou com caneleiras...) + Panturrilha sentada e Panturrilha em pé. Pode colocar a adutora aqui também...

D - Peito/costa/ombro - Eu trocaria a puxada fechada por uma remada baixa e a elevação frontal por um desenvolvimento.

Tem um site em que eu costumo olhar os exercícios, lá tem algumas opções e explicações também... Dá uma olhada: http://www.malhandoc...com/exercicios/

Acho que assim, os treinos ficam mais curtinhos...

Qualquer coisa, estamos aí!

Bjo!

[Ju!]

Brigadãoooo, gata!!

O 4 apoios eu faço 4 séries de 24 (12 com a perna esticada + 12 flexionada) com 10kg.

Vc acha que se eu pôr pra 12kg dá pra fazer 3 séries??

Pôo, site super bacana...

vou até dar uma olhada pra ver algum que possa substituir...

eu prefiro ficar com a elevação frontal.

troquei a puxada fechada pela remada baixa

Ficou assim então:

A - Quadríceps/glúteos

Agachamento na barra (3x12)

Avanço com step na barra (3x12)

Leg (3x12)

Cadeira Extensora 3 séries:1x12+1x10+1x8 (aumentando)

Glúteo 4 apoios 3 séries: 1x12 (esticado) + 1x12 (flexionado)

Abdutora (4x12)

B - Bíceps/tríceps/abdomen

Corrida na esteira (20min)

Biceps martelo (3x15)

Rosca direta (3x15)

tríceps corda (3x15)

tríceps pulley (3x15)

abdominais infra (3x30)

abdomnal supra (3x30)

abdominal oblíquo (3x30)

C - Posterior de coxa/panturrilhas

Flexora deitada 3 séries: 1x12+1x10+1x8 (aumentando)

Flexora em pé (3x12)

Stiff (3x12)

Adutora (3x12)

Panturrilha sentada (4x15)

Panturrilha em pé (4x20)

D - Peito/costa/ombro

Corrida na esteira (20min)

Peito voador (3x15)

Crucifixo inclinado (3x15)

Puxada de frente aberta (3x15)

Remada baixa (3x15)

Elevação frontal (3x15)

Elevação lateral com corpo inclinado (3x15)

Editado 21 de novembro de 2012 por Ju!

[Danibrg.]

Que isso... Fico feliz em poder ajudar!

Não vejo problema em deixar 3 séries não... Mas se der p/ aumentar os pesos, aumente! Desde que não prejudique a execução do exercício, claro! Tem que ficar de olho na postura (coluna alinhada, etc.). Esses exercícios vão ser só p/ acabar de fadigar o músculo. O trabalho maior os outros exercícios já vão ter feito (um agachamento recruta quase 90% das fibras musculares dos glúteos, enquanto exercícios isoladores - com caneleiras, etc.- recrutam uns 35%...)

Legal o site, né?! Gosto de trocar alguns exercícios de vez em quando, p/ não enjoar... Sem falar que é ótimo ter outras opções de exercícios quando a academia está cheia! Rs!

O desenvolvimento (sentado com halteres) seria melhor por recrutar também os deltóides posteriores (parte de tras do ombro)... O treino ficaria mais equilibrado... Mas uma elevação lateral com o corpo inclinado também resolve! Aí faria a elevação frontal + elevação lateral com corpo inclinado...

A adutora, pode deixar só no treino C e os aeróbios ao fim do treino com pesos!

Bjo!

[Ju!]

Prontinho! Treino fechado...

Só começar!

Obrigada, Dani!