Qual o ângulo correto do agachamento?

[feuer und wasser]

Buenas pessoal, tenho uma grande dúvida depois de ver aquele vídeo de treino de pernas do Ander.

 

Os caras estavam fazendo agachamento guiado indo até o chão. Eu sempre fiz um ângulo de 90º...

 

Qual é o correto? Qual é o melhor?

 

Ontem pra experimentar desci mais do que 90º, mas não tudo. Senti um pouco o joelho, só, haha...realmente, "pega" mais.

 

Bom, então, 90º ou até o chão? hahaha

 

Abraço!

[O Garoto Destemido]

Eu não faço agachamento guiado, e ja vi muitos artigos tb dizendo para não fazer agachamento guiado

[Everton Santos]

Usar o termo "correto" é inadequado.

 

Se vc busca hipertrofia aproveite da amplitude caso não tenha nenhuma restrição médica de ordem osteoarticular.

 

Ps.: fazendo o agachamento completo sua preocupação maior não deve ser o joelho e sim a coluna. Se estiver pensando no joelho apenas, prefira o completo ao 90°.

[Otavio Bortolin]

no agachamento guiado você fica restrito a fazer o movimento completo (descer até o chão), eu mesmo não gosto, até pq nessa academia q estou agora não tem esse aparelho...já pratiquei levantamentos básicos (powerlifting) e como de costume no agachamento livre desço até encostar a coxa na panturrilha...imagine se você um botão de uma campainha na panturrilha, você precisa descer até a coxa "tocar a campainha".

 

Aquele agachamento que o Ander fez no vídeo pra mim é um meio agachamento....se preocupou muito com a carga e surpreender os outros e esqueceu da amplitude no movimento. Deveria ter optado por meio agachamento livre, aí ninguém ia comentar.

 

Pronto.

[Heraldo Costa]

qual video?? pode mostrar???

[Heraldo Costa]

esse aqui???

 

http://youtu.be/fM_J7WTDNnw

 

olha...ele nao esta fazendo o movimento 100% correto...alem de eu achar tb os pés muito separados um do outro

 

olha..nao gostei nao desse treino de perna..rsrsrs sinceramente..estava muito ruim a execução dos movimentos

 

agora...faltou sensibilidade desse carlão aí, que é fisiculturista amador em ver e perceber que a carga estava muito pesada para o ander...a execução do exercicio notoriamente estava comprometida...e o movimento do exercicio curto

 

esta aí um exemplo de que o arnold disse: "existe uma LINHA FINA entre o TREINAR PESADO e o TREINAR MUITO PESADO"

 

é essa linha fina que cada um deve se procurar manter nela...aí é questao de bom senso de cada um

 

nao treinaram nada ali eles...ainda correram o risco de ferrar os joelhos ja que, só de ver a execuçao a sobrecarga ficou toda neles

 

crescer musculo nao quer dizer socar carga e peso que nao aguenta...priorizem sempre a amplitude...mais vale vc fazer com uma otima amplitude com menos peso e realizar a repetição ate a falencia do musculo(falha) do que socar carga, azer 8/10/12 repetições mal feita...pq, sendo sincero...isso aí foi uma porcaria

 

tirando o ultimo video dele do ander...os demais sao muito ruins...ainda falta muito pra ele querer dar aula de alguma coisa...9 meses de treino apenas...sei que é errando que se aprende..mas ele tem que aprender mais antes de sair fazendo videos querendo ensinar os outros..pois acaba levando os outros aos erros

 

ganho de musculo nao esta relacionado ao peso que levanta...talvez ele colocando 10 de cada lado no agachamento estaria estimulando mais o musculo do que ter colocado 30 de cada lado ou 40...

 

mas nao é só ele  que comete esse erro nao..na academia, todas elas tem gente que faz essas cagadas...colocar mais peso que aguenta e a amplitude fica zuada...

 

e como diz o fernando sardinha: "a biomecanica deve ser melhor do que a carga"

 

essse carlão ja treina a uns 5 anos direto...coloca um peso que ele sabe que garante a execução e amplitude completa..aí vai o ander, que treina a 9 meses e COLOCA A MESMA CARGA QUE O CARLÃO PEGA

 

aí que esta o erro...coloca uma carga absurda no aparelho e nao aguenta fazer com amplitude 100%...nem pelo menos90% dela conseguiu...aí cria video pagando de marombeiro, chamando os outros de frango sobre excesso de carga etc.;;;

 

aumente o tamanho do musculo nao do ego..se vc com 10 quilos sente o musculo trabalhar...para que vai colocar 15 e comprometer o ganho? fica nos 10 quilos...deixa o musculo suportar os 10 quilos sozinho do que todos os outros grupamentos suportarem 15 quilos e o exercicio ir para o brejo e o musculo trabalhado ir pro saco de nao estimular nada nele

[Dr. Wendell Ricardo]

Boa tarde!

O ângulo de proteção da patela em *CCF (que é o caso desse agachamento) é de 0° à 45° de flexão. 

Não precisamos seguir ao pé da letra esse ângulo pois não temos nenhuma patologia nos nossos joelhos, certo? (se tiverem alguma patologia, respeitem esse ângulo de proteção e procure um fisioterapeuta).

Volto a repetir... Não precisamos seguir ao pé da letra esse ângulo, mas também não aconselho ninguém a ultrapassar 90° de flexão de joelho. Mais do que isso, os ligamentos, meniscos e outras estruturas do joelho podem ser comprometidas a longo prazo.

É fato que quanto maior a flexão realizada, mais rápido vão ser os resultados de hipertrofia, porém as chances de "ganhar" uma osteoartrose de joelho precoce são altas. 

 

*Cadeia Cinética Fechada

 

Abraço 

[nixor]

Nossa, mais um pessimo video do ander!! Da pra ver que o cara ta desconfortavel e executando um pessimo movimento, ele nao para enquanto faz o exercicio, cruza os bracos, empurra a perna, segura no banco...tsc..

[Locemar]

Nao coloquei o artigo inteiro, só alguns pontos que achei mais interessantes. Quem quiser ler tudo, o link está ao final do post. E por favor...vamos acabar com essa palhaçada de agachamento perigoso...isso ja ta mais do que discutido...

 

 

Agachamento e joelho
Paulo Gentil & Elke Oliveira
03/02/2012

 

O agachamento está entre os exercícios mais completos que se pode realizar dentro das academias, envolve um elevado número de articulações e músculos e consiste em um excelente meio de fortalecer e desenvolver a musculatura da coxa, quadril, lombar, perna e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Mesmo assim, ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem qualquer explicação plausível.

 

Uma das principais práticas é a diminuição da amplitude do exercício, realizando agachamentos parciais, em vez do movimento completo. Em primeiro lugar, deve-se deixar claro que a utilização de maiores amplitudes aumenta a intensidade do movimento, promovendo maior recrutamento de unidades motoras e levando a maiores ganhos de força e massa muscular (Gentil, 2011). Por exemplo, um estudo de Weiss et al. (2000) comparou os ganhos de força de homens jovens treinando com agachamentos e leg press realizados com amplitude completa ou só até 90 graus e verificaram que os melhores resultados foram obtidos pelos exercícios "profundos".

 

Além da eficiência, existe a questão da funcionalidade. Não devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares se adaptam de forma específica aos movimentos. Dessa forma, indivíduos que utilizam amplitudes reduzidas poderiam se lesionar em uma atividade cotidiana pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento. Assim, a limitação da amplitude, além de diminuir a eficiência do exercício, pode prejudicar a funcionalidade em movimentos do dia a dia.

 

Aliás, tudo indica que o ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, seja fruto da imaginação de algumas pessoas. Grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se refere ao “agachamento paralelo” que é realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Inclusive, parar em 90 graus é considerado um dos principais erros na execução do agachamento (Fairchild et al., 1993). Dessa forma, quando falarmos desse exercício, estaremos nos referindo ao agachamento completo, também conhecido como agachamento profundo.

 

Agachamento e Joelho

 

A base teórica para condenação do agachamento tem alguns problemas relacionados à atividade muscular. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque, ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela. A maioria dos “especialistas”, porém, analisa o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem, que na fase profunda do movimento, os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. Essa coativação da musculatura posterior gera uma força vetorial direcionada para trás, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento (Isear et al., 1997) e faz com que a tensão na patela seja reduzida em cerca de 50% (Shelburne & Pandy, 1998; Li et al., 1999). Deve-se reforçar que a participação dos músculos posteriores é maior quanto maior for a amplitude do movimento (Caterisano et al., 2002), e também sofre influência da carga utilizada (Shields et al., 2005), portanto, será maior com cargas altas e amplitudes completas.

 

Outro problema dos estudos antigos é a análise da capacidade contrátil das fibras sem levar em conta a relação com o comprimento e a secção transversa do músculo, um aspecto que só começou a ser corrido a partir da publicação do estudo de Zheng, em 1998 (Zheng et al., 1998). Esse erro levava os autores a subestimar a força aplicada pelo músculo e superestimar a tensão aplicada às estruturas articulares. Essa seqüência de equívocos nas análises nos obriga a ter cautela com relação às teorias criadas para condenar o agachamento.

 

(...)

 

Esses estudos revelam um grave equívoco em que caímos ao definir os ângulos e até mesmo a forma mais segura de realizar os exercícios. Quando se pensa em preservar ou recuperar a articulação do joelho, é comum recomendar os ângulos agudos, como os de 90 graus, nos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento, leg press...), o que já vimos ser equivocado. Outra prática popular é recomendar a mesa extensora no ponto de extensão máxima, muitas vezes até com exercícios isométricos. Dois erros! Em primeiro lugar o ponto de extensão máxima nesse exercício é o que produz maior tensão anterior (Wilk et al., 1996). Em segundo, a isometria aumenta a rigidez, além de não aumentar o fluxo sangüíneo para os tendões (Kubo et al., 2009).

 

(...)

 

Considerações finais:

- As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Certamente as estruturas ósseas e articulares estarão preparadas para realizar agachamentos completos durante toda a vida, desde que sejam respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força, com ênfase na técnica de execução e controle de volume. 
- Para realização do movimento completo, é inevitável que se utilize uma menor quantidade de peso (carga absoluta) o que, somado à menor tensão nas estruturas do joelho, torna esse exercício seguro para a imensa maioria dos praticantes de musculação, mesmo os lesionados e/ou em reabilitação. Em casos de lesões, o ideal é fazer um tratamento no qual profissionais de ortopedia, fisioterapia e educação física trabalhem juntos.
- A amplitude do agachamento é muito importante para eficiência e segurança, pois conforme se aumenta a flexão do joelho (“profundidade”), aumentam as ações musculares e diminui a tensão nas estruturas articulares. 
- A ação muscular é importante para o controle do movimento, portanto, não se deve deixar que, durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus), o movimento perca o controle (“despencar”), pois, desta forma, as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares (Escamilla, 2001). 
- O aumento no torque, tensão e força não significa que este exercício necessariamente seja perigoso ao joelho, mas sim, que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas com agachamentos profundos, pelo que consta, não demonstram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de quatro variáveis: volumes altos, excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivos e inteligentes, o agachamento profundo certamente é seguro e eficiente. 

 

Referências bibliográficas

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http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=69

[Everton Santos]

... As análises feitas com agachamentos profundos, pelo que consta, não demonstram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de quatro variáveis: volumes altos, excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivos e inteligentes, o agachamento profundo certamente é seguro e eficiente....

 

Artigo muito bem colocado pelo locemar...

 

Vale lembrar que além desses pontos, o alinhamento do quadril e a pisada influenciam diretamente na forma como as cargas serão direcionadas aos joelhos e isso não só durante os exercícios, em movimentos do dia-a-dia principalmente como subir e descer escadas, ruas, caminhadas.... valendo lembrar também que os exercícios são feitos em torno de 1 hora do dia, as cargas podem estar sendo direcionadas inadequadamente durante as outras quase 20 horas do seu dia.