Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Qual o ângulo correto do agachamento?


feuer und wasser

Post Destacado

Buenas pessoal, tenho uma grande dúvida depois de ver aquele vídeo de treino de pernas do Ander.

 

Os caras estavam fazendo agachamento guiado indo até o chão. Eu sempre fiz um ângulo de 90º...

 

Qual é o correto? Qual é o melhor?

 

Ontem pra experimentar desci mais do que 90º, mas não tudo. Senti um pouco o joelho, só, haha...realmente, "pega" mais.

 

Bom, então, 90º ou até o chão? hahaha

 

Abraço!

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Madrugão suplementos

Não jogue dinheiro fora

Compre suplementos bem mais baratos com o cupom de desconto do FISIculturismo.com.br

Clique aqui para obter seu cupom

Usar o termo "correto" é inadequado.

 

Se vc busca hipertrofia aproveite da amplitude caso não tenha nenhuma restrição médica de ordem osteoarticular.

 

Ps.: fazendo o agachamento completo sua preocupação maior não deve ser o joelho e sim a coluna. Se estiver pensando no joelho apenas, prefira o completo ao 90°.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

no agachamento guiado você fica restrito a fazer o movimento completo (descer até o chão), eu mesmo não gosto, até pq nessa academia q estou agora não tem esse aparelho...já pratiquei levantamentos básicos (powerlifting) e como de costume no agachamento livre desço até encostar a coxa na panturrilha...imagine se você um botão de uma campainha na panturrilha, você precisa descer até a coxa "tocar a campainha".

 

Aquele agachamento que o Ander fez no vídeo pra mim é um meio agachamento....se preocupou muito com a carga e surpreender os outros e esqueceu da amplitude no movimento. Deveria ter optado por meio agachamento livre, aí ninguém ia comentar.

 

Pronto.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

esse aqui???

 

http://youtu.be/fM_J7WTDNnw

 

olha...ele nao esta fazendo o movimento 100% correto...alem de eu achar tb os pés muito separados um do outro

 

olha..nao gostei nao desse treino de perna..rsrsrs sinceramente..estava muito ruim a execução dos movimentos

 

agora...faltou sensibilidade desse carlão aí, que é fisiculturista amador em ver e perceber que a carga estava muito pesada para o ander...a execução do exercicio notoriamente estava comprometida...e o movimento do exercicio curto

 

esta aí um exemplo de que o arnold disse: "existe uma LINHA FINA entre o TREINAR PESADO e o TREINAR MUITO PESADO"

 

é essa linha fina que cada um deve se procurar manter nela...aí é questao de bom senso de cada um

 

nao treinaram nada ali eles...ainda correram o risco de ferrar os joelhos ja que, só de ver a execuçao a sobrecarga ficou toda neles

 

crescer musculo nao quer dizer socar carga e peso que nao aguenta...priorizem sempre a amplitude...mais vale vc fazer com uma otima amplitude com menos peso e realizar a repetição ate a falencia do musculo(falha) do que socar carga, azer 8/10/12 repetições mal feita...pq, sendo sincero...isso aí foi uma porcaria

 

tirando o ultimo video dele do ander...os demais sao muito ruins...ainda falta muito pra ele querer dar aula de alguma coisa...9 meses de treino apenas...sei que é errando que se aprende..mas ele tem que aprender mais antes de sair fazendo videos querendo ensinar os outros..pois acaba levando os outros aos erros

 

ganho de musculo nao esta relacionado ao peso que levanta...talvez ele colocando 10 de cada lado no agachamento estaria estimulando mais o musculo do que ter colocado 30 de cada lado ou 40...

 

mas nao é só ele  que comete esse erro nao..na academia, todas elas tem gente que faz essas cagadas...colocar mais peso que aguenta e a amplitude fica zuada...

 

e como diz o fernando sardinha: "a biomecanica deve ser melhor do que a carga"

 

essse carlão ja treina a uns 5 anos direto...coloca um peso que ele sabe que garante a execução e amplitude completa..aí vai o ander, que treina a 9 meses e COLOCA A MESMA CARGA QUE O CARLÃO PEGA

 

aí que esta o erro...coloca uma carga absurda no aparelho e nao aguenta fazer com amplitude 100%...nem pelo menos90% dela conseguiu...aí cria video pagando de marombeiro, chamando os outros de frango sobre excesso de carga etc.;;;

 

aumente o tamanho do musculo nao do ego..se vc com 10 quilos sente o musculo trabalhar...para que vai colocar 15 e comprometer o ganho? fica nos 10 quilos...deixa o musculo suportar os 10 quilos sozinho do que todos os outros grupamentos suportarem 15 quilos e o exercicio ir para o brejo e o musculo trabalhado ir pro saco de nao estimular nada nele

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Boa tarde!

O ângulo de proteção da patela em *CCF (que é o caso desse agachamento) é de 0° à 45° de flexão. 

Não precisamos seguir ao pé da letra esse ângulo pois não temos nenhuma patologia nos nossos joelhos, certo? (se tiverem alguma patologia, respeitem esse ângulo de proteção e procure um fisioterapeuta).

Volto a repetir... Não precisamos seguir ao pé da letra esse ângulo, mas também não aconselho ninguém a ultrapassar 90° de flexão de joelho. Mais do que isso, os ligamentos, meniscos e outras estruturas do joelho podem ser comprometidas a longo prazo.

É fato que quanto maior a flexão realizada, mais rápido vão ser os resultados de hipertrofia, porém as chances de "ganhar" uma osteoartrose de joelho precoce são altas. 

 

*Cadeia Cinética Fechada

 

Abraço  icon_cool.gif

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

  • Moderador

Nao coloquei o artigo inteiro, só alguns pontos que achei mais interessantes. Quem quiser ler tudo, o link está ao final do post. E por favor...vamos acabar com essa palhaçada de agachamento perigoso...isso ja ta mais do que discutido...

 

 

Agachamento e joelho
Paulo Gentil & Elke Oliveira
03/02/2012

 

O agachamento está entre os exercícios mais completos que se pode realizar dentro das academias, envolve um elevado número de articulações e músculos e consiste em um excelente meio de fortalecer e desenvolver a musculatura da coxa, quadril, lombar, perna e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Mesmo assim, ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem qualquer explicação plausível.

 

Uma das principais práticas é a diminuição da amplitude do exercício, realizando agachamentos parciais, em vez do movimento completo. Em primeiro lugar, deve-se deixar claro que a utilização de maiores amplitudes aumenta a intensidade do movimento, promovendo maior recrutamento de unidades motoras e levando a maiores ganhos de força e massa muscular (Gentil, 2011). Por exemplo, um estudo de Weiss et al. (2000) comparou os ganhos de força de homens jovens treinando com agachamentos e leg press realizados com amplitude completa ou só até 90 graus e verificaram que os melhores resultados foram obtidos pelos exercícios "profundos".

 

Além da eficiência, existe a questão da funcionalidade. Não devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares se adaptam de forma específica aos movimentos. Dessa forma, indivíduos que utilizam amplitudes reduzidas poderiam se lesionar em uma atividade cotidiana pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento. Assim, a limitação da amplitude, além de diminuir a eficiência do exercício, pode prejudicar a funcionalidade em movimentos do dia a dia.

 

Aliás, tudo indica que o ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, seja fruto da imaginação de algumas pessoas. Grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se refere ao “agachamento paralelo” que é realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Inclusive, parar em 90 graus é considerado um dos principais erros na execução do agachamento (Fairchild et al., 1993). Dessa forma, quando falarmos desse exercício, estaremos nos referindo ao agachamento completo, também conhecido como agachamento profundo.

 

Agachamento e Joelho

 

A base teórica para condenação do agachamento tem alguns problemas relacionados à atividade muscular. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque, ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela. A maioria dos “especialistas”, porém, analisa o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem, que na fase profunda do movimento, os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. Essa coativação da musculatura posterior gera uma força vetorial direcionada para trás, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento (Isear et al., 1997) e faz com que a tensão na patela seja reduzida em cerca de 50% (Shelburne & Pandy, 1998; Li et al., 1999). Deve-se reforçar que a participação dos músculos posteriores é maior quanto maior for a amplitude do movimento (Caterisano et al., 2002), e também sofre influência da carga utilizada (Shields et al., 2005), portanto, será maior com cargas altas e amplitudes completas.

 

Outro problema dos estudos antigos é a análise da capacidade contrátil das fibras sem levar em conta a relação com o comprimento e a secção transversa do músculo, um aspecto que só começou a ser corrido a partir da publicação do estudo de Zheng, em 1998 (Zheng et al., 1998). Esse erro levava os autores a subestimar a força aplicada pelo músculo e superestimar a tensão aplicada às estruturas articulares. Essa seqüência de equívocos nas análises nos obriga a ter cautela com relação às teorias criadas para condenar o agachamento.

 

(...)

 

Esses estudos revelam um grave equívoco em que caímos ao definir os ângulos e até mesmo a forma mais segura de realizar os exercícios. Quando se pensa em preservar ou recuperar a articulação do joelho, é comum recomendar os ângulos agudos, como os de 90 graus, nos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento, leg press...), o que já vimos ser equivocado. Outra prática popular é recomendar a mesa extensora no ponto de extensão máxima, muitas vezes até com exercícios isométricos. Dois erros! Em primeiro lugar o ponto de extensão máxima nesse exercício é o que produz maior tensão anterior (Wilk et al., 1996). Em segundo, a isometria aumenta a rigidez, além de não aumentar o fluxo sangüíneo para os tendões (Kubo et al., 2009).

 

(...)

 

Considerações finais:

- As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Certamente as estruturas ósseas e articulares estarão preparadas para realizar agachamentos completos durante toda a vida, desde que sejam respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força, com ênfase na técnica de execução e controle de volume. 
- Para realização do movimento completo, é inevitável que se utilize uma menor quantidade de peso (carga absoluta) o que, somado à menor tensão nas estruturas do joelho, torna esse exercício seguro para a imensa maioria dos praticantes de musculação, mesmo os lesionados e/ou em reabilitação. Em casos de lesões, o ideal é fazer um tratamento no qual profissionais de ortopedia, fisioterapia e educação física trabalhem juntos.
- A amplitude do agachamento é muito importante para eficiência e segurança, pois conforme se aumenta a flexão do joelho (“profundidade”), aumentam as ações musculares e diminui a tensão nas estruturas articulares. 
- A ação muscular é importante para o controle do movimento, portanto, não se deve deixar que, durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus), o movimento perca o controle (“despencar”), pois, desta forma, as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares (Escamilla, 2001). 
- O aumento no torque, tensão e força não significa que este exercício necessariamente seja perigoso ao joelho, mas sim, que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas com agachamentos profundos, pelo que consta, não demonstram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de quatro variáveis: volumes altos, excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivos e inteligentes, o agachamento profundo certamente é seguro e eficiente. 

 

Referências bibliográficas

Beynnon BD & Fleming BC. (1998). Anterior cruciate ligament strain in-vivo: a review of previous work. J Biomech 31, 519-525.
Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W & Khadra T. (2002). The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16, 428-432.
Chandler TJ, Wilson GD & Stone MH. (1989). The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc 21, 299-303.
Escamilla RF. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc 33, 127-141.
Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW & Moorman CT, 3rd. (2001). Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc 33, 1552-1566.
Fairchild D, Hill B, Ritchie M & Sochor D. (1993). Common technique errors in the back squat. NSCA J 15, 20-27.
Gentil P. (2011). Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Editora Sprint, Rio de Janeiro.
Henning CE, Lynch MA & Glick KR, Jr. (1985). An in vivo strain gage study of elongation of the anterior cruciate ligament. Am J Sports Med 13, 22-26.
Isear JA, Jr., Erickson JC & Worrell TW. (1997). EMG analysis of lower extremity muscle recruitment patterns during an unloaded squat. Med Sci Sports Exerc 29, 532-539.
Klein KK. (1961). The deep squat exercise as utilizaed in weight training for athletes and its effectos on the ligaments of the knee. JAPMR 15, 6-11.
Kubo K, Ikebukuro T, Yaeshima K, Yata H, Tsunoda N & Kanehisa H. (2009). Effects of static and dynamic training on the stiffness and blood volume of tendon in vivo. J Appl Physiol 106, 412-417.
Kvist J & Gillquist J. (2001). Sagittal plane knee translation and electromyographic activity during closed and open kinetic chain exercises in anterior cruciate ligament-deficient patients and control subjects. Am J Sports Med 29, 72-82.
Li G, Rudy TW, Sakane M, Kanamori A, Ma CB & Woo SL. (1999). The importance of quadriceps and hamstring muscle loading on knee kinematics and in-situ forces in the ACL. J Biomech 32, 395-400.
MacLean CL, Taunton JE, Clement DB, Regan WD & Stanish WD. (1999). Eccentric Kinetic Chain Exercise as a Conservative Means of Functionally Rehabilitating Chronic Isolated Insufficiency of the Posterior Cruciate Ligament. Clin J Sports Med 9, 142-150.
Markolf KL, Bargar WL, Shoemaker SC & Amstutz HC. (1981). The role of joint load in knee stability. J Bone Joint Surg Am 63, 570-585.
Meyers EJ. (1971). Effect of selected exercise variables on ligament stability and flexibility of the knee. Res Q 42, 411-422.
More RC, Karras BT, Neiman R, Fritschy D, Woo SL & Daniel DM. (1993). Hamstrings--an anterior cruciate ligament protagonist. An in vitro study. Am J Sports Med 21, 231-237.
Neitzel JA & Davies GJ. (2000). The Benefits and Controversy of the Parallel Squat in Strength Traing and Rehabilitation. Strength Cond 22, 30-37.
Nisell R & Ekholm J. (1986). Joint load during the parallel squat in powerlifting and force analysis of in vivo bilateral quadriceps tendon rupture. Scand J Sports Sci 8, 63-70.
Panariello RA, Backus SI & Parker JW. (1994). The effect of the squat exercise on anterior-posterior knee translation in professional football players. Am J Sports Med 22, 768-773.
Race A & Amis AA. (1994). The mechanical properties of the two bundles of the human posterior cruciate ligament. J Biomech 27, 13-24.
Rasch PJ. (1991). Cinesiologia e Anatomia Aplicada. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro.
Shelburne KB & Pandy MG. (1998). Determinants of cruciate-ligament loading during rehabilitation exercise. Clin Biomech (Bristol, Avon) 13, 403-413.
Shields RK, Madhavan S, Gregg E, Leitch J, Petersen B, Salata S & Wallerich S. (2005). Neuromuscular control of the knee during a resisted single-limb squat exercise. Am J Sports Med 33, 1520-1526.
Shoemaker SC & Markolf KL. (1985). Effects of joint load on the stiffness and laxity of ligament-deficient knees. An in vitro study of the anterior cruciate and medial collateral ligaments. J Bone Joint Surg Am 67, 136-146.
Steiner ME, Grana WA, Chillag K & Schelberg-Karnes E. (1986). The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity. Am J Sports Med 14, 24-29.
Toutoungi DE, Lu TW, Leardini A, Catani F & O´Connor JJ. (2000). Cruciate ligament forces in the human knee during rehabilitation exercises. Clin Biomech (Bristol, Avon) 15, 176-187.
Weiss LW, Frx AC, Wood LE, Relyea GE & Melton C. (2000). Comparative Effects of Deep Versus Shallow Squat and Leg-Press Training on Vertical Jumping Ability and Related Factors. J Strength and Cond Res 14, 241-247.
Wilk KE, Escamilla RF, Fleisig GS, Barrentine SW, Andrews JR & Boyd ML. (1996). A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. Am J Sports Med 24, 518-527.
Witvrouw E, Danneels L, Van Tiggelen D, Willems TM & Cambier D. (2004). Open versus closed kinetic chain exercises in patellofemoral pain: a 5-year prospective randomized study. Am J Sports Med 32, 1122-1130.
Witvrouw E, Lysens R, Bellemans J, Peers K & Vanderstraeten G. (2000). Open versus closed kinetic chain exercises for patellofemoral pain. A prospective, randomized study. Am J Sports Med 28, 687-694.
Yack HJ, Collins CE & Whieldon TJ. (1993). Comparison of closed and open kinetic chain exercise in the anterior cruciate ligament-deficient knee. Am J Sports Med 21, 49-54.
Yack HJ, Washco LA & Whieldon TJ. (1994). Compressive Forces as a Limiting Factor of Anterior Tibial Translation in the ACL-Deficient Knee. Clin J Sports Med 4, 233-239.
Zheng N, Fleisig GS, Escamilla RF & Barrentine SW. (1998). An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. J Biomech 31, 963-967.

 

http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=69

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

... As análises feitas com agachamentos profundos, pelo que consta, não demonstram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de quatro variáveis: volumes altos, excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivos e inteligentes, o agachamento profundo certamente é seguro e eficiente....

 

Artigo muito bem colocado pelo locemar...

 

Vale lembrar que além desses pontos, o alinhamento do quadril e a pisada influenciam diretamente na forma como as cargas serão direcionadas aos joelhos e isso não só durante os exercícios, em movimentos do dia-a-dia principalmente como subir e descer escadas, ruas, caminhadas.... valendo lembrar também que os exercícios são feitos em torno de 1 hora do dia, as cargas podem estar sendo direcionadas inadequadamente durante as outras quase 20 horas do seu dia.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma conta 100% gratuita!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar agora
×
×
  • Criar novo...