Eu pensaria nisso que o batata comentou.

 

Somaria ainda a outro aspecto: você comeu e bebeu ontem. Logo, mesmo tendo dormido o suficiente, sua qualidade de sono pode não ter sido a mesma de sempre.

 

E a facada final, dada por você mesmo: seu corpo estava desacostumado com a rotina espartana.

 

Depois de um tempo eu parei de brigar com o meu corpo e recebo em troca os impulsos que naturalmente vão me levando a um patamar de treino mais intenso.

 

Logo, para uma semana de retorno à dieta, ao acordar-se mais cedo pela manhã e demais coisas que você vinha fazendo, eu sugiro pegar leve. Essa semana inteira. Lá por quinta/sexta-feira, você já estará naturalmente mais condicionado, com vontade de voltar às cargas, mas mesmo assim dá pra segurar e voltar na outra segunda.

 

A idade vai chegando e vão sendo necessários alguns artifícios.

É verdade meu camarada.

 

Ontem só tomei uma "Stellinha" no almoço, pra acompanhar uma torta de bacalhau, salmão e omelete com ervas finas... dai a noite meti uma pizza e um sorvete pra estragar o Domingo Hahah

 

Valeu as dicas meus amigos, vou relatando pra semana.

Já experimentou melatonina? As vezes eu tomo 30min antes de ir pra cama, melhora muito a qualidade do meu sono e acordo com ótima disposição...

 

tem que ver se não vai piorar...

 

eu tomava a melatonina e meu sono tinha melhorado 100%, mas ao acordar pela manhã eu ficava tipo um zumbi por um tempão, ai parei de tomar!!!

Editado 9 de fevereiro de 201510 anos por punk77

Hoje eu devo ter dado um tapa no celular, porque eu só acordei as 5:45 h (fui dormir 23:30), quando o certo era ter despertado as 5 h, ou seja, sai voado pra academia e a única coisa que eu consegui comer no desjejum foi a tão indicada pelo Pokoyô, Banana Hahahah. Também tomei 200 ml de suco de uva integral pra conseguir fazer descer as 5g BCAA da Growth.

 

Cheguei na academia como ontem, bocejando e cansado. Troquei o elíptico pela esteira, joguei logo 10 km/h e frequência em 75% por 5 min. Deu uma acordada. 

 

Fiz minha série de bíceps e costas já com as cargas que eu tinha largado há 15 dias atrás e rendeu muito bem, geralmente eu saia com os braços pendurados, sai com a sensação de que poderia fazer mais. Seria a creatina fazendo efeito ? Mesmo estes 15 dias parados eu estava tomando minhas 3~4 g diárias.

 

Como cheguei atrasado cabulei 2 exercícios de perna, mesmo assim, senti mais fadiga do que nos membros superiores, estranhei.

 

Sem sono agora, o pós liquido foi Whey+ 3gCreatina+3g Bcaa.

 

Seguindo a dieta 100%

 

 

tem que ver se não vai piorar...

 

eu tomava a melatonina e meu sono tinha melhorado 100%, mas ao acordar pela manhã eu ficava tipo um zumbi por um tempão, ai parei de tomar!!!

 

Vou dar uns 15 dias pra ver se o corpo responde sem outros estímulos, valeu a dica também!

Sexta me dei ao luxo de acordar mais tarde porque meu chefe não estaria no escritório, então eu poderia me atrasar Hahaha... Sexta pré carnaval, foda-se.

 

Treinei sem sono, rendeu legal. Mantive meu aquecimento na esteira, 5 min.

 

Hoje, nadei 2,5 km no mar pra iniciar o carnaval no esquema e coletar créditos pra bebedeira de mais tarde. Eu me conheço, os próximos dias serão de pauleira, dieta em 50%, cuidando de hidratar. 

 

Pretendo ir a academia Segunda e Quarta, estou em casa, não vou viajar então o carnaval será basicamente churrasco, cerveja e piscina. 

 

Peso 91 kg. Averiguaremos após essa empreitada de folia.

Deu ruim nos servidores ai e a minha mensagem de ontem se perdeu.

 

Vou resumir.

Peso pós cachaçada 93 kg

 

Vigor pro treino voltando, mesmo sem tomar nada diferente e acordando novamente as 5 h.

 

Segunda e Terça treinei tarde (próximo a hora do almoço), na terça fui malhar mesmo fudido da garganta. Quarta fiquei de molho.

Quinta e Hoje voltei a rotina matinal e o treino rendeu o esperado.

 

A observação foi a de que ontem, fazendo supino inclinado (45) senti o ombro um pouco, e não fiz a última série. Estou pensando em trocar pra outro exercício. Recomendam algum ?

Crucifixo supinado 45 ou mais ainda o crucifixo 45. Recruta prioritariamente os peitorais e menos ou quase nada de deltoides.

 

Olho aí nessa parada do corpo estar acusando algumas dores. Sessões de alongamento boas geralmente duram de 30 a 30 minutos e diminuem esse risco.

Crucifixo supinado 45 ou mais ainda o crucifixo 45. Recruta prioritariamente os peitorais e menos ou quase nada de deltoides.

 

Olho aí nessa parada do corpo estar acusando algumas dores. Sessões de alongamento boas geralmente duram de 30 a 30 minutos e diminuem esse risco.

 

Pois é cara, eu não tenho saco pra me alongar. Saco zero, alongo porcamente, se demoro 5 minutos é muito.

1x por semana estou com o Personal, então faço um alongamento mais elaborado.

 

Eu já faço Crucifixo sentado (Maquina), no mesmo dia, além do Cross. Vale fazer mesmo assim o Crucifixo 45?

 

 

Vou tentar me disciplinar.

Minha opinião, posso estar errado, é a seguinte:

 

Se precisa ou não depende mais da fase de treino pela qual você esteja passando: 1) volume muscular; 2) força; ou 3) definição.

 

Cada uma destas fases é melhor trabalhada em macrociclos (1 macrociclo equivale geralmente a um mês) distintos.

 

Se sua fase agora é crescer, isto é, estar atrás de volume muscular, desde que acompanhado da devida dieta uma série que ao longo da semana explore os seguintes exercícios já estaria ótima: supino, agachamento, terra, remada curvada, desenvolvimento militar e barra fixa. E só. Todos executados de forma brutal e insana na faixa de repetições que fica entre 6 a 12.

 

Já se é treino de força, novamente, dieta + os exercícios acima, porém aplicados em uma região de força cujas repetições são conhecidas por low reps, que vai de duas a cinco repetições. Programas como o SL5x5, que é esse que você faz, o 5/3/1, são bons porque trazem a bagaça pronta e já desdobrada em séries de treino.

 

E por último a fase de definição muscular. Nessa, novamente acompanhada da dieta, requer sim o uso de exercícios isoladores para atacar regiões específicas. Nessa hora entra os supinos 45o, as cadeiras abdutoras, adutoras, gêmeos, antebraço, etc.

 

Na literatura eu encontrei uma distribuição de um mesociclo da seguinte forma: 2 macrociclos pra volume, 1 para força e 2 para definição. Concluído o mesociclo é repeti-lo novamente.

Editado 20 de fevereiro de 201510 anos por Jaraqui

Jaraqui,

 

O profissional que me passou esse protocolo que eu to seguindo o fez baseado na minha necessidade de dar um passo atras e me fortalecer (articulações, tendões e afins), ganhar resistência. Porque comecei a sentir o joelho nos treinos, além do ombro com bursite.

 

Pensei em faze-lo por 2 a 3 meses, e depois entrar num treino de hipertrofia.

 

Percebe? Eu estou pensando se volto pro SL5x5 depois desse periodo ou um outro treino específico pra hipertrofia. Estou no dilema.