é, é mais ou menos o que eu faço dinho01, eu faço rosca scott com a barra W e as vezes com a barra normal, rosca alternada com halteres, rosca inversa e rosca martelo ( acho que é assim o nome ), com 4 series, a primeira de 12 8 6 4 ou as vezes 8 8 6 4 ... será que é muito? e para triceps eu faco no pulley ( descendo os dois bracos) , coice, e um que é no pulley tbm que vc faz so com um braço e o otro eu faco no pulley tbm, eh como se fosse rosca direta mas ao invés de levantar vc abaixa o braco ...

Como eu disse prefira os exercícios básicos talvez vc esteja queimando ao invés de ganhar e acho que 12 repetições é muito, faça como eu te disse 8,7,6,6 e faça somente dois tipos diferentes de exercícios por dia faça por uma semana garanto a vc que vai gostar e sentir forçar seus músculos!!!!!!!! garanto!!!

cara tenta fazer 3exercicios ou 2 pra biceps com carga maxima na ultima repetição.. O que cresce nao é voce fazer muitos exercicios (4,5) mas sim malhar ele correto. eu so um exemplo, fazia 3 pra ele mas no 3º nem sentia mais ele doendo entao comecei a fazer 2 e uma superserie de 1 repetição e parece que ta adiantando mais, vo me medir esses dias.

os principais pra biceps que eu sempre faço é rosca scott com a barra, e com halteres, esse é de certeza agora alguem conhece algum exercico muito loca alem da rosca inversa para deixar o ante braco igual ao do popeye ?? eu só faco o martelo e a rosca inversa