Amigos, apos malhar 8 meses, tive q parar quase 2 meses, estou voltando agora, fazendo duas semanas de readaptacao, e depois quero iniciar uma boa serie. O q vcs recomendam?

Como posso malhar soh 4 dias na semana, to querendo uma serie AB. Qualquer ajuda seria bem vinda.

vlw

Rafael, vlw pela dica..

mas nao sou tao iniciante assim nao, tenho uma certo conhecimento a cerca do assunto.

to querendo + eh ajuda pra formar a serie após essa fase de adaptaçao.

Tipo 1 AB, com 3 exercicios musculos grandes e 2 pequenos. soh to na duvida de quais exercicios fazer.

alguma sugestao??

vlw

Caro Lavras

Veja esta sugestão de treino:

SÉRIE A

Supino Reto

Supino Inclinado

Supino com Halteres

Tríceps Polia

Tríceps Francês

Elevação Lateral

Desenvolvimento com Halteres

Abd na Prancha com peso

Abd Supra com peso

SÉRIE B

Puxador Invertido (COM AS MÃOS EM SUPINAÇÃO)

Remada Curvada

Remada Unilateral

Rosca Direta

Rosca Alternada Banco 45º

Agachamento

Cadeira Extensora

Mesa Flexora

Panturrilhas

Um abraço.

MAX gostei do treino q sugeriu,

mas to achando o treino B muito volumoso,

nao posso passar + de uma hora na akdemia,

e nesse treino com certeza nao vou terminar em 1 hora

Espero que não me compreenda mal caro amigo, eu entendi que desja uma "força" para seu treino PÓS adaptação, e sendo assim, para lhe auxiliar, talvez seja melhor você nos dizer as deficiências no seu desenvolvimento para que possamos melhor ajustar os exercícios.

Ex: meio de costas pouco desenvolvido, bíceps ok, diminui-se o volume de um e prioriza-se o outro.

Fique com Deus.

O que o Napoli escreveu está corretíssimo!!!!

Mas se quiser pode MUDAR da seguinte forma:

TREINO A

LEG 45º

AGACHAMENTO

PANTURRILHAS

TREINO BEXTENSORA

FLEXORA

STIFF

MAS NOS DIGA O QUE O NAPOLI PERGUNTOU...

UM ABRAÇO.

Acho q preciso evoluir muito.. (tudo) nao da pra priorizar alguma coisa ainda.

Pedi ajuda eh pra definir quais exercicios fazer, dei uma olhada no forum e nas suas dicas e montei a seguinte rotina:

A

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x8

Crucifixo 3x10

Triceps Frances 3x8

Triceps Corda ou Invertido 3x10

Extensora 3x10

Leg 45 3x10

Elevacao Lateral 3x10

Desenvolvimento c/ Halteres 3x10

abd

B

Puxada atraz 3x10

Puxador Invertido ou Puxada Frente 3x8

Renada Unilateral 3x10

Rosca Direta 3x10

Rosca Alternada 3x8

Flexora 3x10

Panturrilha 3x15

Adutor 3x10

Abd

O q acharam? qual 2 exercicio pras costas vcs acham melhor? e pra triceps?

t+

Eu tiraria o leg e substituiria por agachamento e, o melhor para costas em minha opinião é barra fixa substituindo o puxador trás.

Acrescente 3x15 para trapézio (como encolhimento).

O resto está ok.

Fique com Deus

Vlw as dicas pessoal

Pensei bem e achei esse AB muito volumoso, e não me adapto bem a treinos assim, entao resolvi fazer 1 ABC2x de Segunda a Sexta.

Minha divisão ficou assim:

A - Peito e Triceps

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo 3x10

Triceps Francês 3x10

Triceps Invertido 3x10

Abd Supra/obligo/infra 3x20

B Costas e Biceps

Puxada Atraz 3x10

Barra Fixa 3x10

Remada Unilateral 3x10

Rosca Direta barra W 3x10

Rosca Alternada (aquela q se vai rodando o antebraço) 3x10

Rosca Punho 3x15

Abd na prancha 3x30

C Perna e Ombro

Elevação Lateral 3x10

Desenvolvimento 3x10

Remada Alta 3x10

Extensor 3x10

Flexor 3x10

Leg 45 3x10 (depois pretendo passar para agachamento)

Panturrilha 3x15

Adutor 3x10

Acham que assim o treino esta adequado? fico melhor q o AB?

Minha duvida foi se nao tem problema colocar ombro no dia seguinte ao peito e triceps??

At+

obrigado pela ajuda.

Treino clássico, nada a acrecentar. Ele lhe trará resultados.

Fique com Deus