Ola a todos eu treino a serie ABCAB, CABCA, BCABC e gostaria de sugestoes para melhor aproveitamento do treino.

A = Peito / biceps

Peito

Supino reto = 3x 8-10

Supino enclinado = 3x 8-10

Fly enclinado = 3x 8-10

Voador = 3x 10-12

Biceps

Rosca direta = 3x 8-10

Rosca alternada = 3x 8-10

Rosca schott = 3x 8-10

B = Costas / Triceps

Costas

Puxador costas = 3x 8-10

Remada alta = 3x 8-10

voador costas = 3x 10-12

Triceps

Triceps na polia = 3x 8-10

Triceps corda = 3x 8-10

Rosca francesa = 3x 8-10

C = Ombro / Pernas

Ombro

Levantamento frontal = 3x 8-10

Elevação lateral = 3x 8-10

Elevação frontal = 3x 8-10

Remada alta na barra W = 3x 8-10

Pernas

Mesa extensora = 3x 8-10

Mesa flexora = 3x 8-10

Leg press = 3x 10-12

Abdominais Seg, qua, sex

Abdominal reto = 3x 20

Abdominal obliquo = 3x 15

Abdominal infra = 3x 15

No momento estou pensando no peitoral, fechar o meio, fechar a parte de cima e trazer um pouco para frente. Essa serie foi o instrutor da academia q me passou, estava pensando e acrescentar mais um exercicio para costas. O que vcs acham dessa serie?

obrigado a todos.

ta um pouco volumoso pra ser abc 2x, sugiro que 3 exercicios pra musculos grandes e 2 pra pequenos, e o treino de pernas ta fraco, vc nao faz panturrilha? e o quadriceps e o maior conjunto e musculos do corpo, coloca mais um exercicio , agachamento por exemplo...peito-triceps;costas-biceps;ombro-trapezio-pernas fica melhor no abc 2x.

UP

Concordo com nosso amigo acima.

Treino de pernas ta fraco.

Falta exercicio para Panturrilha.

Muito exercicio para ombro.

Esqueci, paturrilha esta na serie B,

gemeos sentado, irei colocar na serie C.

Irei seguir a sugestão, colocar agachamento para pernas e em relação ao ombro e trapezio, alguem poderia me passar uns exercicios para esses musculos. E qual exercicios eu deveria tirar do peitoral, triceps e biceps?

vlw

ve se vc gosta desse treino abc 2x.

Peito-tríceps- panturrilha

supino reto 4x12,10,8,6

sup. inclinado 3x8

voador 3x10

testa 3x8

tríceps pulley 3x10

panturrilha em pé 3x15

sentado 3x15

Costas-bíceps- posteriores da coxa

Puxada costas 4x12,10,8,6

Puxada baixa 3x8

voador inverso 3x10

rosca direta 3x8

alternada 3x10

mesa flexora 4x12

Quadríceps-Ombro

Agachamento 3x10

Leg press 3x10

mesaextensora 3x12

Desenvolvimento 3x8

elevação lateral 3x10

remada alta 3x10

Se vc quiser seguir sua divisão é só adaptar os exercícios, lembrando q é apenas uma sugestão e existem inumeras maneiras de dividir o treino...