Segunda - Peito e Biceps:

supino reto 3x6

supino inclinado 3x6

supino declinado 3x6

cross over 3x6

rosca direta 3x6

rosca alternada 3x6 cada braço

rosca scott 3x6

Terça - Costa e Triceps:

remada sentada 3x6

puxada alta frente 3x6

remada cavalinho 3x6

puxada alta por traz 3x6

triceps pulley 3x6

triceps testa 3x6

triceps frances 3x6

Quarta - Pernas E ombro

leg press 3x6

extensora 3x6

flexora 3x6

agachamento 3x6

desenvolvimento na maquina 3x6

elevaçao lateral 3x6

elevaçao frontal 3x6

quinta mesmo de segunda e sexta mesmo de terça

tenho 16 anos 1.82 de altura 40cm biceps, 72 coxa, 45 panturrilha, 114 de peito, 34 anti braço

Vc pesa quantos kg? suas medidas são praticamente identicas as minhas...

99kg bf de 20 a 25 porcento sussa e vc?

Hum... eu peso 97 mais chuto o BF em uns 18%

@topic...

Se for fazer ABCAB msm eu faria peito/ombro/triceps , costas/biceps , perna