Se for bem pesado, faça 1 ou 2 com um bom intervalo de dias, dependendo do músculo.

Ombro, da um espaço de 4 dias.

Tinha até esquecido deste post...

Para braços:

Existem várias formas, mas todas se restringem ao movimento da rosca, no caso do biceps.

Se fixar em um lugar alto, levante os dois braços acima da cabeça, imagine seus cotovelos firmemente parados, e faça o movimento de rosca (o punho tenta encostar nos ombros).

Se tiver dois pontos de fixação equidistantes às suas laterais, à altura do peito. Posicione-se no centro, braços abertos, com as palmas voltadas para cima. Cotovelos fixos, e movimento de rosca.

Para triceps:

Quase a mesma coisa do biceps, só que invertido. Extendendo os braços.

Tem um que é legal fazer com elasticos e pega bem.

Coloque na carga máxima. Ponto de fixação no alto. Posicione-se bem embaixo do ponto de fixação, extenda os braços à frente e deixe o seu corpo ir caindo para a frente usando os elásticos como sustentação, sem deixar drobrar a coluna.

Imagine que existe uma tábua no seu peito, é assim que deve ficar.

Dobre os braços num angulo de 90º com os úmeros alinhados à sua cabeça.

Sem mexer nada mais além dos antebraços, extenda e volte.

Biceps, e triceps deixa um intervalo mínimo de 3 dias, se for bem pesado.

O ideal é programar um treino em que tire tudo do músculo que vai trabalhar, só uma vez na semana. Um grupo muscular por vez, ou no máximo 2.

Elástico pra hipertrofia não é uma das melhores alternativas, mas não dá pra dizer que é totalmente inútil.

Se vc fosse um cara sedentário e com nível de atividade diário mto baixo seria uma boa. Ainda assim, funcionaria bem por poucas semanas.

Foi o que expliquei alguns posts atrás... Da para ter alguns ganhos sim (dependendo no nível), mas nada sensacional em termos de tamanho.

Eu usava muito como complemento na GO. Por isso conheço muitos...