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Boa tarde... Segue dieta e treino conforme seu protocolo DESJEJUM Suco de limão com gengibre e 1 colher de sopa de vinagre maça + vitamina D 4000Ui + 1 caps multivitamínico + 5 gr creatina / Ovos mexidos ou cozidos 2 unid + 2 caps omega 3 CAFE DA MANHÃ Torrada integral 3 fatias + 30gr de requeijão / Salada frutas 100gr mamão + 1 banana + 1/2 maça ALMOÇO Carne vermelha/branca ou peixe 150gr / Salada de legumes ou refogados 150gr... diversificar Feijão 80gr / Arroz 80gr / 1 colher de cha de azeite / Salada verde a vontade / 2 fatias abacaxi ou 1 pedaço de melancia ou pedaço melão ou 1 laranja lanche 1 Leite integral 200ml + whey 1 scoop Lanche 2 Pasta de amendoim 30gr + 1 banana JANTA 120 gr carne / 100gr de batata doce / vegetais refogados 100gr / Sobremesa 100gr de morango picado + 3 quadradinhos chocolate CEIA 100gr abacate Agua 3,5 litros Treino SEGUNDA FEIRA Agachamento livre Leg press Passadas Stiff Flexora Glúteo machine ou cross Gêmeos sentado Abs Reto + cruzado TERÇA FEIRA Supino reto Puxada alta remada Baixa Desenvolvimento militar Elevação lateral 4 10/12 Crucifixo invertido cross 3 x falha Tríceps francês halter + Rosca direta QUARTA Lev. terra sumo barra Leg press Extensora Elevação pélvica no banco Cadeira adutora/abdutora Panturrilha em pé Abs paralela lateral + infra QUINTA Puxada alta Pulldown + remada alta Desenvolvimento arnold Elevação lateral Elevação frontal barra Crucifixo invertido voador Tríceps corda + rosca zottman SEXTA FEIRA Agachamento sumo Levantamento terra Stiff Extensora flexora Panturrilha Abs Prancha / abs vacuum Detalhes, observações e periodização conforme ja coloquei pra vc... Bons treinos...

•Idade: 24 anos. •Altura: 1,62m •Peso: 62.2kg •Massa Muscular: 76.9% (47,9kg) •BF: 19.2% (12kg) •Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nada. •Problemas de Saúde e história de cirurgias: Nenhum problema; nenhuma cirurgia. •Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS: Não tenho exames recentes, estou sem plano de saúde. •Tempo de treino: 3 anos ininterruptos (exceto pelos 4 meses em isolamento social) •Ciclos FEITOS com dose e tempo: - •Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Oxa. Só pretendo usar algum aes quando conseguir chegar ao limite natural do meu corpo e com vossas orientações. •Divisão de treino e horário do mesmo: A/B/C/D às 20hrs. Segunda- Posterior e glúteo. •Flexora em pé unilateral 4x12 •Mesa flexora 5x10 (isometria de 2 seg em todas as reps) •Stiff 4x12 •Agachamento livre base aberta 12/10/8/10/12 •Extensão de quadril polia baixa pra trás 4x12 •Glúteo 4 apoios 4x15 •Cadeira abdutora 4x15 •Panturrilha em pé 4x20 terça - costas/posterior de ombro/bíceps •Remada fechada convergente 4x12 •Pullover na polia alta 4x10 •Pulley pegada fechada 4x12 •Puxada no graviton 4x10 •Voador invertido 4x12 •Rosca direta polis baixa 4x 12 •Rosca alternada 4x12 •Rosca invertida 3x12 quarta - quadríceps •Cadeira extensora + sumô com halteres 4x10 •Agachamento smith 15/12/10/8/6 •Leg 45° pés juntos 4x12 •Cadeira extensora unilateral 3x15 cada lado •Cadeira adutora 4x15 - 15 minutos de escadaria quinta - peito/ombro/triceps •Supino reto com halter 4x12 •Crucifixo inclinado 4x15 •Elevação lateral sentada 4x12 + drop set na última •Elevação frontal com barra 4x12 •Elevação unilateral na polia baixa 3x12 •Desenvolvimento c/ halteres sentada 4x12 •Tríceps corda 4x12 •Tríceps francês 5x12 + coice 5x12 •Máquina de tríceps 4x12 sexta - posteriores (repetir o de segunda) Sábado- Cardio e Abs. Quanto ao cardio, estava pulando corda todos os dias, cerca de 1:30h! E com isso acabei forçando demais meus tornozelos, que vieram a inchar e doer bastantes 🤣 Tenho feito Escadaria ao final dos treinos sempre! •Dieta com quantidade de macros: Cálculo com MyfitnessPal 1° dieta (07/07/20)- Carboidrato 109g / Gordura 69g / Proteina 146g 2° dieta (27/07/20)- Carboidrato 140g / Gordura 75g / Proteina 148g 3° dieta (24/08/20)- Carboidrato 117g / Gordura 81 / Proteina 140g Sendo: Às 10:00hrs 10mg ioimbina Às 14:00hrs 200ml água morna com 1 cs de vinagra de maçã. Almoço 15:00hrs 100g peito de frango cozido 70g batata inglesa 2 ovos 2 azeitonas 1cs azeite extra virgem Salada Lanche 16:00hrs 30g pasta de amendoim + 200ml chá de hibisco Às 17:00hrs 200ml chá de hibisco Café da tarde 18:00hrs Whey 20g aveia 1 banana Durante o treino 500ml chá verde. Pós treino 1 banana. Às 20:00hrs 200ml chá de hibisco 200ml de água morna com 1cs de vinagre de maçã. Janta 21:35hrs 100g peito de frango cozido 70g batata inglesa 2 ovos 2 azeitonas 1cs azeite extra virgem Salada 15g pasta de amendoim 20g de milho (pipoca) Água: Estava bebendo cerca de 4.400ml, 3L de água, mais 1L de chá e 400ml de água morna, mas com orientação do @Locemar estou bebendo 3L no total junto com os chás e água morna. Suplementos: Ioimbina, Whey e Creatina. Bom dia 🌞, boa tarde ⛅ ou boa noite🌙pra você que está lendo! Quando começou a quarentena juntamente com o fechamendo das academias, eu me permiti a comer, e obviamente engordei e acumulei bastante gordura! Chegou um momento que já não aguentava mais olhar pra nenhuma besteira! Estava com saudade de um planejamento alimentar e de fazer minhas refeições limpas! Com a reabertura das academias aqui no RJ, logo retornei as atividades e tbm ao foco com as refeições! O @Locemar tem me dado um amparo absurdamente incrível com os treinos e tbm com minhas mudanças! Não tenho palavras pra descrever o quanto sou grata! MUITO OBRIGADA MESMO ♡ Iniciei no dia 07/07 um jejum intermitente de 15/16hrs. Fiquei bastante surpresa pois foi muito tranquilo! Não senti e nem passei fome ou qlqr vontade de sair do meu planejamento alimentar! Fiz a primeira refeição livre com 20 dias de dieta! No dia 27/07 mudei os macros e continuei com o jejum! Até o presente momento segui 100% a dieta! Hoje, finalizo este pequeno "projeto". •PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 62.3kg / 62.2kg •FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Normais. •ACNE= Rosto, pescoço e costas. •LÍBIDO= Normal. •OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= O que mais percebo é que na região das costas não existe mais aquele acúmulo de gordura que ficava quebrando! Tenho percebido também minhas pernas mais firmes e duras e meus braço mais finos (GRAÇAS A DEUS!!!!). Na região do abdômen ainda não sinto tanta diferença no espelho, essas gorduras laterais são a parte que mais me incomodam! Quanto as roupas, estão entrando com bem mais facilididade! Porém ainda não estou satisfeita rs •0 a 100% A DIETA= 100% •0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100% Gostaria muito da ajuda de vocês para prosseguir, pois já não tenho mais ideia de qual caminho seguir com a dieta e com os macros. Meu objetivo inicial é conseguir diminuir ao MÁXIMO este BF (19.2%). Então gostaria de convocar Os Avengers para me auxiliar nesta batalha 💪🏻 @Joaninha @Foston @Bravo Costa @Odin @Apollo Galeno @Locemar ♡ Espero muito que vocês possam me ajudar e me dar um norte de como prosseguir, estou com SEDE DE VITÓRIA!!! Desde já, meu MUITÍSSIMO OBRIGADA a todos vocês ♡ PS.: @Edu e @MOTUMBO me inspirei nas planilhas de vocês 🤣🤣

Dieta conforme protocolo de treinamento e objetivo Desjejum Suco verde + 5gr maca peruna + 5 gr de gengibre + Vitamina D 4000ui + ioimbina 5 gr + omega 3 2 caps Manhã 1ª - Ovos mexidos ou cozidos 2 unid + salada frutas (70gr de mamão + 1 banana + 1/2 maça ou pera) 2ª - Um copo com 1/2 limão + 1 colher de vinagre de maça Almoço Arroz 60 gr + feijão 60 gr + 1 colher de azeite + salada de legumes 70 gr + batata doce ou inglesa 70 gr + Frango/carne/vermelha/peixe 150 gr sempre variar + 1 laranja Tarde 150ml de leite integral + 1 banana + 30 gr de leite em pó + 30 gr de amendoim torrado sem sal + 30 gr de whey ( bater tudo e tomar) pode optar em comer a banana separado Janta Carnes 120 gr + Salada de legumes 70 a 80 gr + 1 colher de azeite + 100 gr de brócolis com espinafre Ceia Iorgute natural + 100 gr de morango Faça um dia do lixo no fim de semana sem exageros... exagerou 20 minutos de hits com 100 abdominais / 100 polichinelos e 100 rotação do tronco Arroz e feijão é somente para os dias de inferiores... no restante não... no restante pode comer uns 3 quadradinhos de chocolate ou 1 colher de doce de leite ou brigadeiro. Treinos segue o que planejamos até o fim do macrociclo blz... Atualizar aqui pro pessoal ficar a par e opinar caso queiram... O restante fica conforme combinamos... Já está na hora de botar um danoninho ai🙃💪

Em todas Agan Ok... combinado 💪