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15:00 Lanche da Tarde 02 Fatia de pão de forma com meia colher sopa de geleia de frutas 01 fatia fina (15g) de queijo branco 01 Chá Gelado sem açúcar Não conseguir editar e coloquei aqui. Antes do treino, era para dar aquela "forcinha" a mais... Mas se já vai em jejum... mantém... e como eu queria reforçar a tarde mesmo... hehehe kkkkkkkkkkkkk As recompensas virão!

Pessoal, eu estava bem acima do peso (80kg), e comecei a treinar no início do ano passado. No início desse ano procurei uma nutricionista, mas tenho visto poucos resultados com a dieta passada. Então resolvi vir pedir ajuda dos grandes mestres para, quem sabe, me ajudar a evoluir e conquistar o shape dos sonhos ( @Apollo Galeno @Sussu) Idade: 27 anos Altura: 1,60 Peso: 70kg Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Não Problemas de Saúde e história de cirurgias: Fiz mamoplastia redutora Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= (abaixo) Tempo de treino: 1 ano Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nunca ciclei Divisão de treino e horario do mesmo: Geralmente eu treino pela manhã (08:00), só quando não consigo vou de noite. Treino 5x por semana. Meu treino é separado somente por A e B (talvez aí esteja o primeiro erro). Inferiores: - Agachamento sumô 3x10 - Afundo com halter 3x15 - Legpress 3x12 - Adutora 3x15 - Cadeira Extensora 3x15 - Agachamento no smith 3x12 Superiores: - Puxada fechada com triângulo 3x12 - Rosca bíceps com halteres 3x12 - Corda (para triceps) 3x12 - Remada aberta 3x12 - Supino reto com barra 3x10 - Abdução de ombros 3x12 Faço 15min de cardio todos os dias (bike), e revezo os domingos entre corrida (5km) e futebol (1h jogando). Os sábados eu uso pra descansar. Dieta: 07:00 - Café sem açucar (uns 100ml) e vou treinar 07:40 ~ 08:40 - Treino 09:00 - Café da manhã (100gr mamão + 10gr de aveia + 70gr de banana + 30gr de whey protein + creatina + beta-alanina ) 12:00 - Almoço (100gr de proteína *carne ou frango* + 70gr de feijão * 90gr de arroz) Não é sempre que tem salada 15:00 - Lanche (1 fatia pão integral + 10gr de pasta de amendoim + 30gr de whey protein) 19:00 - Jantar (o mesmo do almoço geralmente) Consumo de água: 2,5L por dia * Tenho fotos de muitos exames feitos em Abril/2022, vou postar separado pois são muitos * Fotos dos exames.

Tira outras fotos mas com o corpo inteiro, coloque algo na cabeça pra não ver seu rosto... quero ver como esta ombros, trapézio... Ja está na hora de fazer umas mudanças no treino... e focar nos pontos fracos...

Problema é que tenho LCA parcialmente rompido e isso me limita em alguns exercícios. Tenho medo de fazer agachamento livre (faço na máquina) Altero o anterior que você me passou ? Lembrando … Agachamento Livre / Levantamento Terra / Supino Reto = Método Pirâmide: 80% (6 reps) / 85% (5 reps) / 90% (3 reps) / 95% (2 reps) / 100% (1 rep) Segunda Agachamento livre 1 x 15 Agachamento livre 1 x 8 / 1 x 6 / 1 x 5 / 1 x 3 / 1 x 2 / 1 x 6 Extensora 3 x 10/10/10 Terra romeno 3 x 5/8 Gêmeos sentado 3 x falha Terça Supino reto 1 x 15 Supino reto 1 x 8 / 1 x 6 / 1 x 5 / 1 x 3 / 1 x 2 / 1 x 6 Desenvolvimento militar 5 x 5 Crossover ou peck deck 3 x 6/10 Elevação lateral 3 x falha Triceps pulley 3 x drop-set Abs Quarta Off Quinta Levantamento terra 1 x 15 Levantamento terra 1 x 8 / 1 x 6 / 1 x 5 / 1 x 3 / 1 x 2 / 1 x 6 Barra fixa 4 x falha Puxada alta ou remada baixa x drop-set Rosca direta 3 x falha Abs Sexta Off Sábado Agachamento livre 5 x 5 Supino reto 5 x 5 Levantamento terra 5 x 5 Desenvolvimento militar 5 x 5 Domingo Off

Toda segunda?????? Nunca faça isso....natural ou não só se deve aumentar os pesos uma vez por mês e de vez em quando refduzir os pesos e voltar a progredir os pesos de novo em um ciclo. Também não esqueça que sem descanso o músculo não desenvolve...treine cada músculo só uma vez por semana.

Aaaah entendi. Eu faço isso toda segunda feira ao invés de uma vez por mês, mas não sou natural. Isso se chama progressão de carga, né?

Muito obrigado, me ajudou muito.

Combinado.

Posterior ou anterior ? Posterior Além do voador invertido, faça com halter e no cross invertido... No cross faça 3 series na polia alta e mais 3 series na polia baixa... Quando for fazer com halter pegue uma barra para fazer remada alta ou no cross pode fazer também. faça a remada até a falha e va para crucifixo invertido halter e castigue... falhou conte até 10 e faça de novo e repita outra vez... Além da remada alta pode fazer o crucifixo invertido conjugado com encolhimento por trás. Capriche nas remadas baixas e curvadas, elas são ótimas para o posterior Anterior fora os supinos e flys bem cprichados... elevações frontal, tente fazer também conjugações com os desenvolvimentos e elevações laterais. Terminou o desenvolvimento. conte até 10 u 15 e ja faça o frontal. Desenvolvimento com arranco é muito bom também pra depois ir para o frontal. No cross, coloque na polia baixa mas não faça apenas de frente para a polia, faça de costas também passando o cabo entre as pernas, vai sentir diferença. Procure usar tanto halter, cross e polia... Abuse do drop-set e rest pause... no cross piramide pode fazer...

Obrigada Batata!! sim, as costas sinto que expandiram e o trapézio começou a dar as caras!! Porém o deltoide inferior…. Ah esse tá difícil 😂😂😂

Obrigada Foston!! muito importante teu comentário!! Com relação a aes, penso em utilizar quando apertar a dieta, já no decorrer do cutting, mas tenho minhas ressalvas, ultimamente qualquer coisa está me desencadeando espinhas… stress, quando insiro um Aline tô diferente na dieta, durante o ciclo menstrual, enfim. mas tenho vontade sim!

Vamos lá Sem choro Segunda 1- Agachamento livre ou smith (melhor livre) 5 series c/ carga progressiva 2- Leg press 4 series x 10/12 Faça 2 series com carga mais alta... diminua e faça isomentria de 5 segundo antes de subir 3- Extensora 4 series com drop-set 4- Flexora 4 series com drop-set 5- Gemeos sentado 4 x falha 6- Abs infra + supra e obliquo Vai pra casa Terça 1- Supino reto barra 5 series x carga progressiva 2- Cross over 3 x drop-set 3 -Puxada alta 6 series sendo 3 aberta e 3 fechada 4- Pulldown 3 x falha 5- Desenvolvimento militar 4 x pre falha 6- Elevação lateral + frontal 3 x falha 7- Rosca direta barraou halter + triceps pulley 3 x falha Vai pra casa Quarta 1- Lev Terra sumo 5 series x 10/12 2- Stiff 5 series x 10/12 3- Afundo 4 series x 10 cada perna 4- Flexora 4 x drop-set 5- Elevação Pelvica 4 series com peso comece no chão se não tiver pratica... mas pra frente banco 6- Abs prancha reto e lateral Vai pra casa Quinta 1- Supino inclinado 4 x 8/10 2- Voador 3 x falha 3- Remada baixa 4 x falha 4- Remada cavalinho 4 x falha 5- Remada alta 3 x falha 6- Desenv. maquina ou halter 4 x 15 7- Crucifixo invertido 3 x falha 8- Rosca martelo + triceps testa 3 x 12/15 Vai pra casa Sexta 1- Agachamento sumo 4 series carga progressiva 2- Stiff 4 series x 12 3- leg press pes mais afastados 4 series x pre falha 4- Extensora 4 x drop-set 5- Adutora/abdutora 3 series cada 6- Gemeos maquina 3 x 12/15 7- Abs infra + supra + cruzado obliquo Hoje é sexta feira... vai comer um x-tudo com coca cola e vai pra casa... PS: Esquece o x-tudo e a coca, vai pra casa mesmo pq a @Sussu me mata depois se fizer isso rsrs

A extensora vai ajudar sim, mas a carga e amplitude tem que ser ajustada conforme a dor começa ok... Todo tipo de agachamento irá dar desconforto e o esquema é o mesmo pouco ou nenhuma carga e ir aumentando a amplitude conforme o fortalecimento for aumentando... Procure segurar em algo e agache sem peso mantendo uma amplitude onde vc comece a sentir a dor... esse será sempre seu limite, não force, deixe que o tempo faz o trabalho de aumentar a amplitude conforme vc for ficando mais forte, resistente, tanto nos musculos, como articulações e ligamento... leg press a mesma coisa...

Você atingiu um nível de consciência e disciplina bem difíceis: sabe exatamente o que tem de fazer para ir melhorando - porque as fotos mostram isso. Por isso, deve saber também que quando entrar com algum ergogênico, vai ser algo bem relevante em termos de mudança.

Até que salto quase não uso , más fico muito tempo de pé . Extensora por exemplo . Avanço , afundo e bugaro não dou conta de fazer . A extensora meu educador físico colocou pra mim ir fazendo com pouca carga , más sinto muito desconforto

Oi @Sussu tudo bem?! Pode deixar, vou seguir direitinho. Muito obrigada novamente ;))) Quando eu envio a nova atualização?! Oi @Batata...esta tudo bem e com você? Acabei sumindo um pouquinho também por conta do dia a dia mesmo, mas está tudo bem! Venho mantendo a dieta e o treino da mesma forma. Estou se oxandrolana e sem a testo por enquanto. To sofrendo um pouco mais com as cargas, mas não diminui nada! Muito obrigada pela ajuda mais uma vez, pode deixar que te cobro na semana que vem sim ;)

Sim... Um plano de fortalecimento, flexibilidade e resistência ajuda muito a evitar lesões

Éh. Digamos que evoluimos um pouquinho de la pra ca . Pessoal bom dia . Essa noite foi tensa . Acordei de madrugada num calor mas sem suar. Que agonia . Fora a cabeça estranha , não sei explicar. Não é alerta igual quando tomando cafeina a noite . É a cabeça simplesmente acordada Nem era dia de treino,fui conseguir dormir ja era 4 da manha . Toda vida sofri com articulações. Mesmo semter ido treinar , sem dores jos treino, quando vou me contorcer pra tras, ou pegar algo no chao, que precisa agaixar ainto dores terriveis . Ja no treino nao sinto isso mesmo com cargas elevadas . Joelho grita pra agaixar. Estou ficando dura nos movimentos sem carga . Não estou alongando .

Oi @JujuAuau Perdão. Posso mandar? Eu te disse que mudaríamos pouco né? DIA DE TREINO COM ENFASE EM INFERIORES Refeição/Café da Manhã ou Pré-Treino (6:30) e Lanche da Manhã 50ml de Café com 30ml de leite desnatado 01 colher de sopa rasa de doce de leite 5 g de creatina + vitamina C, D e B12, Cálcio, Omega3 e multivitamínicos. Pós Treino: 100 gramas de morango, 200ml de leite desnatado e ½ dose de whey e 01 colher de aveia. Se poder ser farelo de aveia, melhor. (Ele vai ficar bem volumoso, ainda mais se bater com gelo ai você pode dividir em 02 porções e deixar a outra metade para o Lanche da manhã) junto a uma fatia de pão de forma (normal) com ½ colher sopa de requeijão. Refeição /Almoço (13h) Salada de folhas verdes à vontade com ½ colher sopa de azeite (obrigatório) 50g de Beterraba 80g de Pepino 120g de Batata Inglesa Cozida 100g de Feijão Carioca 170g de Carne (à sua escolha) Refição /Pré-Treino de Segunda e Quinta-Feira (16h) 01 banana ½ dose de whey Pós treino: 170g de Iogurte de 02 Ingredientes, 100g de Mamão e ½ colher de mel puro. Refeição / Jantar (19 horas) Salada de folhas verdes à vontade com ½ colher sopa de azeite (obrigatório) 80g de Pepino 50g de Cenoura 120g de Batata Inglesa Cozida 100g de Feijão Carioca 170g de Carne (à sua escolha) 02 Ovos Cozidos Refeição / Ceia 02 fatias de queijo branco – 30g 25g de chocolate 70% OUTROS DIAS Refeição/Café da Manhã ou Pré-Treino (6:30) e Lanche da Manhã 50ml de Café com 30ml de leite desnatado 01 colher de sopa rasa de doce de leite 5 g de creatina + vitamina C, D e B12, Cálcio, Omega3 e multivitamínicos. Pós Treino: 100 gramas de morango, 200ml de leite desnatado e 01 dose de whey. Se poder ser farelo de aveia, melhor. (Ele vai ficar bem volumoso, ainda mais se bater com gelo ai você pode dividir em 02 porções e deixar a outra metade para o Lanche da manhã) e 01 ovo cozido. Refeição /Almoço (13h) Salada de folhas verdes à vontade com ½ colher sopa de azeite (obrigatório) 100g de pepino 100g de de Batata Inglesa 200g de Carne (à sua escolha) Refeição /Lanche da tarde ou Pré-Treino (16h) 100g de mamão 01 dose de whey Pós treino: 170g de Iogurte de 02 Ingredientes com 01 fatia de pão de forma com ½ colher sopa de requeijão Refeição / Jantar (19 horas) Salada de folhas verdes à vontade com ½ colher sopa de azeite (obrigatório) 100g de Pepino 100g de batata inglesa cozida 200g de Carne (à sua escolha) 02 Ovos Cozidos Refeição / Ceia 02 fatias de queijo branco – 30g 200ml de leite desnatado

Fala galera, decidi dar uma atualizada. Dei uma afastada do fórum mas continuei a dieta que já estava com o Apollo e no mês passado pedi ajuda a um amigo … vou postar aqui. Peso anterior : 71.6 kg Peso atual – 73.8 Kg Dieta Atual: KCal: 1897, Proteínas:167,5, Gordura: 62.9, Carbo: 177.5 9:00 Café - 1 Xícara(s) de café (80ml) Banana prata - 2 Unidade(s) grande(s) (110g) Farelo de aveia - 6 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g) Mel - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) 12:00 Alface - 2 folhas (20g) Batata Doce - 180g Frango - 220g Cenoura cozida - 75g Grão de Bico - 90g 16:00 Whey, Banana, colher de Pasta de Amendoim 21:00 Macarrão (75g), Frango (200g), Alface(20g), Cenoura(70g) Força/Resistência/Cargas: Força e Cargas está no mesmo … O que mudou é que parece que estou demorando mais pra ficar 100% pra voltar a malhar o músculo anterior. Outros: Colegas de treino falando bastante que o volume do meu braço aumentou e as veias estão mais aparentes. Estou nessa busca constante em reduzir o BF, porém em 1 ano obtive pouco resultado mesmo seguindo 90%. Gordura Visceral ainda bem alta. 0 a 100% - Dieta: 100 %. 0 a 100% - Hidratação: 100% 0 a 100% - Aeróbico: 90 % (pois não faço nada no domingo) 0 a 100% - Treino: 100 % OBS: Eu tento fazer remada cavalinho e agachamento Stiff, porém sinto muito a lombar e posterior(no caso da remada). Me amarro nessa remada mas pelo visto eu vou precisar fortalecer muito a lombar e posterior pra aguentar isso … @Foston @BorisBuilding @Samu0808 @Mistakes @Batata...

Se você compara exatamente com o antes do ciclo, sobra, sim. Digamos que o esteroide, por assim dizer, "acelera o atingimento do seu limite natural": o estágio que você só atingiria com uns 05 anos de treino e dieta corretos. Com a saída dele de cena, o que sobra é este limite, grosso modo falando. Não chega a tanto. rs Em verdade o risco está durante o uso de alguns esteroides como a boldenona, quando é o caso. Com a maioria dos esteroides, nem durante, nem após. Estamos finalizando o ciclo. Ela está super densa, perdeu muita gordura. Com a deca ela ganhou/manteve massa, mas com a primobolan ela ganhou muita qualidade ! As costas dela estão lindas e os glúteos bem empinados, quase fazendo a gota, o que apareceria com uma dieta mais restritiva de 02 semanas. Os únicos que ela atingiu efeito semelhante foram a trembolona e a gestrinona. Ela não tem conta aqui, infelizmente ! Com seringa de insulina em aplicações subcutâneas de 30ui por dose, equivalendo a 30mg. Aqui temos a técnica. Se quiser saber sobre, nos avise. Aqui usamos os bujões. Não é a ampola de 2ml. Fazendo a assepsia da borracha e usando (e claro) uma seringa virgem, não há riscos, mesmo porque os diluentes contém material antibacteriano.