Fernando Sardinha e o segredo da longevidade no bodybuilding

Fernando Sardinha chegou ao Monster Cast, em "FERNANDO SARDINHA - O SEGREDO DA LONGEVIDADE NO BODYBUILDING", com 57 anos, 41 de treino e uma lista de números que ele faz questão de dizer em voz alta, porque cansou de ouvir que dizer o que fez da vida é carteirada. São cerca de 150 competições, mais de 120 títulos, 4 recordes mundiais e um limite de 11 campeonatos disputados dentro de um mesmo ano. Ele passou mais de 3 horas explicando o que fez e o que deixou de fazer para continuar subindo no palco enquanto muita gente da idade dele parou ou morreu. O que vem abaixo é relato de uso e opinião pessoal, não recomendação, e ele mesmo repete isso ao longo da conversa.

Campeão regional em 19 de junho de 1986

A data está gravada porque o troféu está guardado. Sardinha tinha 1 ano de treino quando venceu o regional e 16 anos quando foi campeão paulista júnior. De lá para cá vieram títulos sul-americanos, o vice em um Mister Universe e o Mister Los Angeles conquistado aos 48 anos, no qual ele perdeu o overall por 1 ponto para o vencedor do Mister United States, que virou amigo depois.

Ele também é campeão mundial de duplas, título ganho em 2012 na Eslováquia ao lado de uma parceira argentina naturalizada brasileira. Naquele mesmo campeonato foi campeão mundial na categoria dele, vice em outra e saiu com o primeiro cartão profissional. Hoje soma cartões de 4 organizações diferentes e 7 títulos amadores na IFBB Pro League, onde nunca teve cartão profissional por um detalhe de calendário: o cartão passou a existir em 2020, quando ele estava saindo de uma cirurgia e já tinha 54 anos.

O incômodo com a acusação de petulância aparece cedo. Ele lembra que a conversa toda nasceu da morte de um garoto de 22 anos e que, com essa idade, ele já era campeão paulista. Diz que nunca foi unânime, que já ficou em oitavo e em décimo, e que exatamente por isso a carreira dele foi construída sem o direito de bancar o intocável.

Off season de 1 ano é conta que não fecha

O primeiro conselho prático é para quem quer carreira. Sardinha defende dividir o ano em dois, com offs curtos de 3 a 4 meses, e voltar para a dieta. O raciocínio dele é fisiológico e comercial ao mesmo tempo. Off prolongado deixa o atleta redondo, acaba com a linha de cintura e não vira massa magra em bloco, porque ninguém tem a genética de Ronnie Coleman. Fora isso, quem some do palco por 1 ano inteiro não prova nada.

O padrão que ele descreve é sempre o mesmo. O atleta começa a socar castanha, aumenta os refeeds, fica redondo e perde volume justamente na hora de definir. O exemplo que ele usa no sentido contrário é Samson Dauda, que deu um salto de físico sem parar de competir. E Sardinha lembra que o Brasil tem uma quantidade de campeonatos que a Europa não tem, então usar o calendário é vantagem local, não desculpa.

A lista que ele apaga da cabeça de quem pede conselho

Ele diz atender por dia, no mínimo, 20 atletas que pedem opinião. E que cancela da cabeça deles sempre os mesmos itens: clembuterol, ioimbina, potenay, termogênico pesado com efedrina e cafeína, e trembolona. A conta é de custo e benefício. Para ele, essas substâncias mudam pouco o físico e cobram muito, e o que mais pesa não é rim nem fígado.

Rim ele diz proteger com água. Fígado ele considera um órgão que se regenera com ajuda de silimarina, metionina, extrato de boldo. O que sai do controle dele é a hipertrofia cardíaca. Por isso a régua que ele aplica é simples: tudo que estressa o coração entra na lista de corte, e cada um desses recursos empurra o organismo por uma via diferente ao mesmo tempo.

Tem também um motivo pessoal. Sardinha teve síndrome do pânico e conta que, se usar ioimbina, pira. Ansiedade e tremedeira são efeitos que, para quem já tem esse histórico, transformam um recurso estético em problema psiquiátrico.

Ele estende a mesma lógica ao dia a dia. Faz 4 saquinhos de chá de camomila espremidos na colher para dormir, toma o café com canela, extrato de baunilha e adoçante de estévia, e diz que aquele café sozinho o segura acordado por 4 ou 5 horas. O objetivo declarado é não perder a sensibilidade, não depender de nada e sentir efeito quando precisar de efeito.

113 kg com 1,65 m e a insulina que não compensou

O relato mais duro da conversa é sobre a fase em que ele quis bater o próprio recorde de peso. Usou 7 UI de insulina rápida, 6 vezes por dia, junto com hormônio de crescimento no pós-treino. Chegou a 113 kg medindo 1,65 m, altura que ele mesmo entrega como generosa, já que competia na categoria até 1,65 m e o medidor não encostava nele.

A conta chegou inteira. O perfil lipídico foi para o buraco, a pressão subia a toda hora, apareceu apneia e ele passou a dormir sentado. Perdeu a característica que mais gostava no próprio braço, aquele desenho do antebraço que dava caroço logo depois do punho, porque a retenção emendou tudo. E o abdômen veio para a frente de um jeito que ele carrega até hoje, motivo pelo qual faz pilates para controlar. A resposta dele quando perguntam se compensou é seca: não compensou.

A insulina entra na mesma lista dos diuréticos, e a hierarquia que ele estabelece é clara. Diurético é mais perigoso que insulina, porque com insulina ainda há caminho de reversão, com glicose e outros recursos, e com diurético não. Nas palavras dele, o atleta pode tomar 10 isotônicos que vai morrer do mesmo jeito.

3 durateston e 3 estanozolol por 4 semanas: o máximo da vida

Em 2009, com o nutricionista Eduardo Reis, ele fechou um off em 110 kg sem gordura de glúteo e com a parte baixa das costas cheia. Foi o período em que usou o máximo que já usou: 3 durateston e 3 estanozolol por semana, durante 4 semanas. Parou porque não aguentou mais, e não por medo do resultado. Ele odeia agulha e seringa, e diz que hoje precisa tomar cuidado justamente para não empurrar as aplicações e acabar deixando de fazer.

O protocolo que ele mantém é o oposto de ciclo. Masteron e propionato quando está competindo, durateston ou enantato no off. Pouco e frequente, sem ciclo, sem pirâmide, sem empilhamento. Ele conta que 10 anos atrás era criticado em grupos de WhatsApp por usar doses que os outros consideravam de mulher, coisa de 150 mg de testosterona por semana com primobolan, enquanto quem o criticava usava potenay e trembolona.

A testosterona dele em exame fica entre 1300 e 1500 ng/dL, e ele diz não tomar nem mais nem menos do que tomava: é a mesma coisa há 40 anos. A justificativa que ele dá para ter começado é clínica, e ele repete o número duas vezes na conversa: a testosterona dele estava em 80.

Deca no pai de 82 anos em hemodiálise

O argumento que ele leva mais a sério não tem nada a ver com palco. O pai dele chegou aos 82 anos pesando 58 kg, com sarcopenia, fazendo hemodiálise 3 vezes por semana. Tinha tido 3 infartos, 1 AVC, COVID com 75% do pulmão comprometido e 5 edemas pulmonares, chegando a acumular 5 kg de água nos pulmões.

Sardinha diz que estudou, conversou com especialistas e montou a estratégia que sustentou o pai: comida, manipulados, nattoquinase e decanoato de nandrolona, trocado depois por testosterona quando o exame mostrou queda. O pai treinava 3 ou 4 vezes por semana e aguentou 4 anos nesse regime. O sogro dele, em situação parecida, foi embora em 12 dias. A frase que ele usa para fechar o assunto é que massa muscular é o que o corpo consome na UTI, e que os próprios nefrologistas do hospital perguntaram quem tinha montado aquilo.

Nesse mesmo bloco ele defende a lógica farmacológica: o recurso foi criado na década de 30 para tratar patologias, não para matar, e nenhuma agência aprovaria um medicamento para osteoporose que matasse o paciente. Ele separa três caminhos possíveis, não usar, usar pouco e equilibrado por necessidade, ou abusar com empilhamento, e diz que só o terceiro grupo produz as manchetes. É opinião dele, declarada como opinião, e não substitui avaliação médica.

Nenhum remédio cardiovascular

Perguntado se toma alguma medicação de proteção cardíaca depois de tantos anos, a resposta é curta e repetida cinco vezes: nada. Ele conta que passou por avaliação cardiológica completa e que a idade biológica dele bateu 1 ano abaixo da cronológica, saindo da consulta sem receita. O que ele usa é uma caixa de cápsulas do tamanho de uma maleta, com combinações como nattoquinase e ácido alfa-lipoico com inositol, e diz que o sangue dele é claro mesmo com hematócrito de quem usa hormônio. Ele conta isso depois de sangrar o nariz num dia seco e ver a cor.

Treino de 40 minutos com uma série que vale por dez

A adaptação de treino começou por volta de 2022, quando insistir no mesmo volume e na mesma intensidade parou de fazer sentido. O modelo atual é upper e lower alternados, com descanso na quarta e no fim de semana, 4 dias por semana. Em semanas mais livres ele faz 3 sessões A e B alternadas até sábado, cobrindo todos os grupos.

O detalhe interessante é a primeira série. Ele não usa 30% da carga para aquecer rápido. Coloca uma carga que permita 20 repetições em cadência lenta enquanto está fácil e acelerada quando fica difícil, e quer que o músculo já queime ali. Depois sobe para 60 ou 70% da carga e faz uma única série pesada, que pode ser cluster, drop-set, drop-set mecânico ou rest-pause, escolhida quase no impulso. São 2 exercícios por grupo, o que dá cerca de 12 séries semanais para peito. O treino inteiro sai em 35 ou 40 minutos.

Ele também está fazendo oclusão, indicada por um amigo com doutorado, por causa da epicondilite. Só que, ao contrário do protocolo clássico de oclusão com carga leve, ele mantém a carga normal. E não abre mão dos básicos: remada curvada, terra, supino reto, inclinado e principalmente declinado, além do crucifixo de cabeça para baixo num banquinho de 33 graus que o pai dele construiu.

Nenhuma das lesões veio do esporte

A lista é longa. Epicondilite nível 3, lateral e medial, nos dois cotovelos. De um lado, 2 fios de aço, 3 parafusos e uma placa, com o bíceps costurado, e o outro bíceps também rompido. Artrose no joelho esquerdo. Ele vive com dor e diz isso sem drama, apontando para o cotovelo no meio da conversa.

O que surpreende é a origem. Perguntado o que faria diferente no treino para evitar as lesões, ele responde que nenhuma delas veio do treino. Uma foi carregando uma televisão de 75 polegadas nos Estados Unidos, de chinelo, no frio, com uma hiperextensão. Outra foi correndo na rua, quando pisou na canaleta de uma guia e rompeu os ligamentos do pé. E ele lembra sem nostalgia da fase em que agachava 250 kg no Smith da Pórtico, máquina sem contrapeso e sem trava, com dois amigos segurando na mão para ele conseguir guardar a barra.

O único arrependimento técnico que assume é ter insistido quando não estava funcionando. Ele cita a preparação que abortou porque o físico não respondia, com o treinador mudando dieta e nada vindo, enquanto ele estava com cortisol alto, a mãe doente, a filha doente e uma venda de casa travada. Diz que deveria ter sido mais maleável e menos marrudo.

32 horas sem água e o inferno na terra

Com mais de 150 finalizações no currículo, ele trata a última semana como a área de maior risco de todas. Já fez carbo zero várias vezes e já ficou 32 horas sem tomar água. A definição que dá é literal: inferno na terra, a pior coisa que existe, uma situação em que a pessoa perde tudo, não só a fome.

O caso que ele traz como limite é o de Mohamed Benaziza, que passou 2 dias sem água, venceu o campeonato, foi para o hotel e foi encontrado morto por um bombeiro que competia com ele. Sardinha lembra que, a essa altura, ele próprio já tinha comido pizza e estava se reidratando.

A combinação que ele considera mais assassina é outra: 3 dias de carbo zero, carboidrato voltando na quinta-feira e insulina entrando junto. Como a insulina age muito mais rápido que o carboidrato, não há como o carboidrato alcançar, e ele diz já ter visto o desfecho no sábado. A alternativa que ele defende é ficar pronto antes, como Dorian Yates, que ficava pronto de 7 a 10 dias antes, e como Dexter Jackson, que aparece em imagem na sexta-feira comendo com sal. Sobre atletas que sobem chapados, o comentário dele é que a plateia chama de flat quando na verdade é seco demais, e que quase todo mundo estava melhor na segunda-feira anterior.

O caso Ganley: hipoglicemia como gatilho

Foi a primeira vez que ele falou sobre a morte de Gabriel Ganley. Ele explica que se calou por respeito, chegou a publicar 4 apelos pedindo para o público não especular, e que só abriu a boca agora porque acredita que a família está mais calma e porque existe laudo.

A leitura dele é de sequência, não de causa única. Uma hipoglicemia séria como gatilho, uma queda com desmaio e batida de cabeça, e uma parada cardíaca em cima de um problema hereditário que já estava agravado. Agravado por dois motivos, na visão dele: estimulantes em excesso, do tipo clembuterol e companhia, e a própria hipertrofia cardíaca que o uso de esteroides ao longo do tempo traz.

Ele insiste que essa é a única coisa que consegue dizer sobre o assunto, que ninguém sabe de fato e que era um menino carinhoso com ele. E aproveita para desmontar as duas leituras preguiçosas que circulam. Nem o resumo de que foi o esteroide, nem o resumo de que não teve nada a ver.

Estimulante e droga recreativa como o câncer atual

A tese geral dele sobre o aumento das mortes tem três pernas. A primeira é estatística: havia 2% da população treinando e hoje há perto de 5,9%, então mais gente praticando produz mais óbitos. A segunda é de exposição, porque hoje a notícia chega em 2 horas e vira internacional no mesmo dia, coisa que nos anos 90 demorava semanas. A terceira é a que ele considera o problema real: a mistura de estimulantes exagerados com drogas recreativas usadas em balada durante preparação, o que ele chama de grande câncer do bodybuilding da atualidade.

Por cima disso tudo vem o que ele identifica como acelerador: a rede social. A necessidade de entregar mais, buscar o like e o aplauso, empurra o atleta para o extremo. E o efeito colateral disso é a intolerância a qualquer físico que não seja o do campeão do momento, ao ponto de um atleta ser esculachado publicamente por mostrar o shape com que ficou entre os 15 melhores.

Nunca serei Kai Greene, mas posso ser o melhor Sardinha

A frase é dele e resume a resposta que dá à pressão estética. O argumento que sustenta é biológico. Cada pessoa tem uma impressão digital única, e a variabilidade da biologia humana é a maior que existe, então copiar o corpo de outra pessoa é copiar uma planilha que não roda na sua máquina.

O exemplo que ele usa vem de um programa de televisão do qual participou. Sentaram na mesma bancada ele, a Miss Brasil Plus Size, uma Miss Tatuagem com algo perto de 82% do corpo tatuado, uma vencedora de concurso de dança de laje e um Mister Brasil gay, com uma apresentadora que era modelo fotográfica. A conclusão dele é que o padrão é uma invenção de contexto: coloque a modelo num concurso de fisiculturismo e ela vira esqueleto humano. Ele fecha lembrando que Jô Soares falava nove idiomas e que, para conquistar alguém, isso valia mais que músculo.

A solução dele não é acabar com a Open, é reciclar arbitragem

Aqui ele marca discordância pública com amigos do meio. Acabar com a categoria Open, para ele, não tem nexo. O problema está no julgamento, e ele explica por quê com um detalhe jurídico que aprendeu com um árbitro veterano: a legislação não permite proibir de competir um atleta com ginecomastia ou com aplicação local evidente, porque ele pode processar a federação, então a única ferramenta legítima que sobra é a pontuação. O árbitro experiente olha, reconhece que aquele formato muscular não é natural do atleta e pune na nota.

A razão para isso importar tanto é que o campeão vira o modelo. Se o júri premia o físico distorcido, o mundo inteiro passa a perseguir aquilo. Se corrige, o atleta que quer ganhar se ajusta. Ele cita uma disputa em Praga, em 2024, entre um atleta que veio da Classic Physique com 7 kg a mais e o representante da Open, em que ele considera que o resultado saiu invertido por medo de dar o primeiro lugar a quem estava chegando em vez de a quem estava saindo. Cita também o Men's Physique, categoria cuja cartilha pede equilíbrio de forças e triangulação, em que o título foi para o atleta mais volumoso duas vezes seguidas, e um mês e meio depois a organização criou limite de peso na categoria.

As mudanças de regra que ele propõe são específicas. Voltar o overall entre a 212 e a Open, que existiu no passado e foi extinto, porque na visão dele o campeão da 212 é o melhor atleta do mundo hoje e venceria qualquer overall. Na Classic Physique, criar 2 poses clássicas compulsórias iguais para todos, uma de frente com um braço para cima e outro para baixo e uma pose twist, o que levaria o total a 6 compulsórias e reduziria a subjetividade de comparar poses diferentes. No Men's Physique, incluir uma pose de lado, porque a linha de cintura de lado conta uma história diferente da de frente, e encurtar a bermuda. Sobre esse último ponto ele lembra que foi atacado por uma federação e caçado nas redes quando defendeu isso pela primeira vez, ainda na década passada, e faz questão de contextualizar que naquela época a crítica fazia sentido porque os atletas da categoria não treinavam perna.

160 máquinas e nenhuma importada

O CT que ele montou em Ribeirão Preto é o plano de aposentadoria da família, não um negócio de porta aberta. São 520 m² divididos em 6 ambientes, com 160 máquinas, todas nacionais, de 8 marcas diferentes, nenhuma igual à outra. Tem sala de pose, cozinha temática para produção de conteúdo, estúdio de podcast, churrasqueira modular, banheira de hidromassagem para 3 pessoas e o mesmo piso em rolo de 200 kg usado em academias que ele admira.

Ele participa do desenho das máquinas, com trena na mão, pedindo para o fabricante girar eixo e recuar apoio até tirar o trapézio de um movimento de deltoide. No meio do maquinário caríssimo estão as relíquias: o primeiro banco que o pai dele fez, um banco de alongamento curvo de 50 anos atrás, os pegadores que o pai também fabricou. E um leg de 2 toneladas com 5 pinos, para o qual ele oferece uma moto a quem zerar.

A recusa em abrir ao público tem motivo declarado. Ele já foi microempresário, não quer imposto nem aluno rodando entre 15 pessoas numa máquina, e quer poder receber amigos famosos que entram de carro por um portão eletrônico sem ninguém saber. Dentro dele treinam a mãe, a sogra e a ex-esposa, e o genro trabalha ali. O plano seguinte são franquias com professores treinados por ele.

As respostas que ele deu ao público

Um espectador de 28 anos contou que estava havia 5 meses usando tirzepatida com treino pesado, saiu de 120 kg para 100 kg, começou enantato a 250 mg a cada 15 dias e pensava em passar para semanal por mais 2 meses. A resposta foi para não aumentar, manter os 15 dias, não empilhar e fazer exames a cada 3 meses, porque naquela dose ele fica perto de uma reposição e dificilmente vai precisar de terapia pós-ciclo.

Outro perguntou como sair de um platô estando com 8 semanas de preparação, 1600 kcal, 500 mg de enantato e 400 mg de masteron. Sardinha respondeu que o erro é olhar para o protocolo. Segundo ele, a saída é choque celular de comida e de treino, com dias de carbo zero, ciclagem de carboidrato e sessões fora do padrão que a pessoa faz, e nunca aumentar, diminuir ou trocar a substância. A frase que ele usa é que esteroide anabólico é anticatabólico, e que a mágica aparece quando ele soma com treino e dieta certos.

Nesse ponto ele resgata o exemplo de Arnold Schwarzenegger como o rei do choque celular: panturrilha treinada 6 vezes por semana, porque ele tinha vergonha da panturrilha e escondia atrás de bancos de praça nas fotos, e blocos de cerca de 25 séries de agachamento que o deixavam uma semana sem andar. E o shake noturno de sorvete, leite, ovo e caseína, com algo perto de 80 g de proteína, quando pesava 109 kg.

Conclusão

O segredo que dá título à conversa não sai como fórmula. Sai como um conjunto de recusas: recusa a estimulante, recusa a diurético, recusa a insulina depois de ter aprendido na pele o que ela cobrou, recusa a empilhamento, recusa a finalização mirabolante e recusa a insistir num plano que já demonstrou não estar funcionando.

O que resta depois de todas essas recusas é bem menos glamouroso do que a internet vende: dose pequena e constante mantida por 40 anos, exame na mão, treino curto e bem executado, e uma vida montada longe da capital, com família e negócio próprio para não depender de patrocínio. Sardinha não apresenta isso como isento de risco. Ele diz textualmente que carrega mais hipertrofia cardíaca do que carregaria sem nada e que precisa vigiar. A diferença que ele defende é entre vigiar um risco escolhido e somar riscos sem controle.

FAQ

Quantos anos de carreira Fernando Sardinha tem?

Ele tem 57 anos e 41 de musculação, tendo competido pela primeira vez com 1 ano de treino. Foi campeão regional em 19 de junho de 1986 e campeão paulista júnior aos 16 anos.

Qual dose de esteroide ele diz usar?

Ele descreve um protocolo pequeno e constante, com masteron e propionato de testosterona em preparação e durateston ou enantato no off, sem ciclos nem pirâmides. O maior uso da vida dele foram 3 durateston e 3 estanozolol por semana durante 4 semanas, em 2009. A testosterona em exame fica entre 1300 e 1500 ng/dL.

Por que ele considera diurético mais perigoso que insulina?

Porque, na leitura dele, um quadro de hipoglicemia por insulina ainda tem caminho de reversão, enquanto o desequilíbrio provocado por diurético não se resolve tomando isotônico. É opinião baseada na experiência dele, não em protocolo clínico.

O que aconteceu quando ele usou insulina?

Usou 7 UI de insulina rápida 6 vezes por dia com hormônio de crescimento e chegou a 113 kg com 1,65 m. Relata piora do perfil lipídico, pressão alta, apneia a ponto de dormir sentado, perda do desenho do antebraço e um abdômen projetado que ele controla com pilates até hoje.

Como é o treino dele hoje?

Upper e lower alternados 4 vezes por semana, sessões de 35 a 40 minutos, com uma primeira série de 20 repetições em cadência lenta para aquecer com dor e depois uma única série pesada a 60 ou 70% da carga, em cluster, drop-set ou rest-pause. São 2 exercícios por grupo muscular.

Qual a explicação dele para a morte de Gabriel Ganley?

Ele descreve uma sequência, não uma causa única: hipoglicemia como gatilho, queda com desmaio e batida de cabeça, e parada cardíaca sobre um problema hereditário agravado por estimulantes em excesso e por hipertrofia cardíaca. Ele apresenta isso como opinião pessoal formada a partir de relatos e do laudo.

O que ele mudaria no fisiculturismo?

A arbitragem. Defende reciclagem de árbitros internacionais, punição na pontuação para distorções que a legislação não permite barrar na inscrição, volta do overall entre 212 e Open, 2 poses clássicas compulsórias iguais na Classic Physique e uma pose de lado no Men's Physique.

Referências

1. MONSTER CAST. FERNANDO SARDINHA - O SEGREDO DA LONGEVIDADE NO BODYBUILDING. 17 jul. 2026. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=dY4wPfayPPk. Acesso em: 1 ago. 2026.