A proteína mais barata do mercado brasileiro, em outubro de 2026, é o fígado de frango: R$ 2,84 a cada 100 g de proteína. Logo atrás vêm o feijão carioca (R$ 3,35) e a proteína texturizada de soja, a PTS (R$ 3,88). O ovo, famoso pelo custo-benefício, sai por R$ 8,15, de duas a três vezes mais, quase empatado com o peito de frango. O whey custa cerca do triplo do ovo.
A conta segue o método de “What's the Cheapest and Healthiest Protein Source Actually”, do canal Renaissance Periodization, em que o cientista do exercício Mike Israetel compra 12 fontes de proteína em mercados de Detroit, nos Estados Unidos, e monta dois rankings: quanto custa cada grama de proteína e quanta proteína vem em cada 100 kcal. Lá, o ovo foi o mais barato e o atum, o mais magro. Preço americano não vale aqui, e por isso a mesma conta foi refeita com 20 alimentos à venda no Brasil.
Qual a proteína mais barata no Brasil hoje?
Os preços são do site do Atacadão da Vila Maria, em São Paulo, consultado em 15 de outubro de 2026, pelo preço de uma unidade, sem o desconto de quem leva várias. Whey e albumina vieram da loja oficial da Growth, pelo preço à vista, sem frete nem cupom. A proteína de cada alimento é a do produto cru, como sai do mercado, pela Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), pelo rótulo ou, quando a TACO não traz o item, pela base de dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). Nesses casos, o número é aproximado: a PTS foi calculada como farinha de soja sem gordura, e a versão temperada pode ter um pouco menos de proteína. Congelados podem trazer água no peso.
| Posição | Alimento e preço pesquisado | Custo de 100 g de proteína | Proteína a cada 100 kcal |
|---|---|---|---|
| 1 | Fígado de frango Fígado de frango resfriado, quilo, R$ 4,99 | R$ 2,84 | 16,6 g |
| 2 | Feijão carioca Feijão carioca 5 Estrelas tipo 1, 1 kg, R$ 6,69 | R$ 3,35 | 6,1 g |
| 3 | Proteína texturizada de soja (PTS) PTS Camil sabor carne, 400 g, R$ 8,00 | R$ 3,88 | 15,7 g |
| 4 | Ovo branco grande Bandeja com 30 unidades, R$ 15,90 | R$ 8,15 | 9,1 g |
| 5 | Peito de frango (filé) Filé de peito Seara congelado, 1 kg, R$ 18,90 | R$ 8,79 | 18,1 g |
| 6 | Grão-de-bico Grão-de-bico Campo Belo, 500 g, R$ 9,49 | R$ 8,95 | 6,0 g |
| 7 | Moela de frango Moela de frango resfriada, quilo, R$ 15,99 | R$ 9,03 | 18,8 g |
| 8 | Fígado bovino Fígado bovino Reserva resfriado, quilo, R$ 19,90 | R$ 9,61 | 14,7 g |
| 9 | Leite em pó desnatado Leite em pó Aurora desnatado, 400 g, R$ 13,90 | R$ 10,01 | 9,6 g |
| 10 | Lentilha Lentilha Yoki, 400 g, R$ 9,79 | R$ 10,55 | 6,8 g |
| 11 | Albumina Albumina Growth, 1 kg, R$ 94,90 | R$ 11,86 | 23,1 g |
| 12 | Leite desnatado Leite longa vida Parmalat desnatado, 1 L, R$ 5,09 | R$ 14,59 | 9,9 g |
| 13 | Whey protein concentrado Whey concentrado Growth, 1 kg, R$ 199,90 | R$ 24,99 | 19,4 g |
| 14 | Carne moída de acém Acém moído Reserva resfriado, quilo, R$ 49,90 | R$ 25,72 | 14,2 g |
| 15 | Patinho moído Patinho moído Reserva resfriado, quilo, R$ 56,50 | R$ 26,04 | 16,3 g |
| 16 | Coração de frango Coração de frango Perdigão congelado, 1 kg, R$ 37,90 | R$ 30,08 | 5,7 g |
| 17 | Sardinha em óleo* Sardinha Coqueiro em óleo, 125 g, R$ 6,09 | R$ 30,64 | 5,6 g |
| 18 | Iogurte natural desnatado Iogurte Nestlé natural desnatado, 160 g, R$ 1,97 | R$ 32,40 | 9,3 g |
| 19 | Queijo cottage Cottage Ipanema, 300 g, R$ 12,97 | R$ 34,87 | 17,2 g |
| 20 | Atum ralado ao natural* Atum ralado Gomes da Costa natural, 130 g, R$ 9,29 | R$ 35,73 | 21,4 g |
Preço muda com a cidade, a loja e a semana, e o seu mercado vai dar outros números. A distância entre os grupos é grande: fígado de frango, feijão e PTS custam menos da metade do ovo, e o whey, as carnes moídas, o coração, as latas, o iogurte e o cottage custam de três a quatro vezes e pouco o preço do ovo. O coração de frango, que parece barato no açougue, saiu caro porque custa mais por quilo e tem só 12,6 g de proteína a cada 100 g.
*Nas latas de atum e de sardinha, a conta usa o peso total da embalagem, porque o peso escorrido não estava publicado. Parte desse peso é líquido ou óleo, então o custo real é maior que o da tabela, e as duas latas, que já estão entre as mais caras, ficam ainda mais caras. Os cortes de frango com osso, como o frango inteiro e a coxa com sobrecoxa, ficaram de fora, porque o osso entra no peso e não vira proteína. A coxa com sobrecoxa desossada também saiu, porque a embalagem não informa se vem com pele, o que muda muito a conta.
Como calcular o custo da proteína no mercado
A dificuldade é que cada produto vem num tamanho, com uma quantidade de proteína e um tanto de calorias que vêm junto. A conta resolve isso em dois passos:
- Proteína da embalagem: peso do produto em gramas × proteína por 100 g ÷ 100. Pelo rótulo, dá na mesma: número de porções × proteína por porção.
- Custo de 100 g de proteína: preço ÷ proteína da embalagem × 100.
Na bandeja de 30 ovos a R$ 15,90, cada ovo grande tem cerca de 50 g sem a casca, e cada 100 g de ovo têm 13 g de proteína. São 1.500 g de ovo e 195 g de proteína, e 100 g de proteína saem por R$ 8,15.
O tamanho da embalagem engana. O pote de iogurte natural de R$ 1,97 parece barato, mas traz só 6 g de proteína, e 100 g de proteína saem por R$ 32,40. O quilo de whey, de R$ 199,90, parece caro e sai por R$ 24,99.
Já a frente da caixa confunde. Com a moda da proteína, muito produto passou a estampar a quantidade de proteína, às vezes 3 g, às vezes 13 g. O número só diz algo quando comparado às calorias: uma pizza com 14 g de proteína, 44 g de carboidrato e 15 g de gordura tem 56 kcal vindas da proteína e 135 kcal vindas da gordura.
O ranking muda quando você conta as calorias
Quem está ganhando peso, com calorias sobrando para arroz, massa e o resto, pode usar as fontes mais baratas e encaixar a gordura e o carboidrato que vêm junto. Quem está em déficit, com as calorias contadas, precisa olhar quanta proteína vem em cada 100 kcal.
Por caloria, a ordem brasileira muda. A albumina (23,1 g de proteína a cada 100 kcal), o atum ao natural (21,4 g), o whey (19,4 g), a moela (18,8 g) e o peito de frango (18,1 g) ficam na frente. O fígado de frango (16,6 g) e a PTS (15,7 g) continuam bem colocados. Lá embaixo ficam a sardinha em óleo (5,6 g), o coração de frango (5,7 g), o grão-de-bico (6,0 g), o feijão (6,1 g) e a lentilha (6,8 g).
Para tirar 100 g de proteína do feijão, você come 500 g de feijão cru, cerca de 2 kg depois de cozido, que somam cerca de 1.645 kcal, a maior parte em carboidrato. A mesma proteína no peito de frango vem com cerca de 550 kcal. No prato, o feijão soma proteína como acompanhamento. Como fonte principal de quem está secando, pesa nas calorias.
Para trocar um alimento por outro sem mexer nos macros do dia, use a ferramenta de equivalência de macros.
Fígado: o mais barato, mas não para todo dia
O fígado é barato e nutritivo, mas tem vitamina A demais. Cada 100 g de fígado de frango cru têm 3.863 mcg de vitamina A, e os de fígado de boi, 7.937 mcg. O limite seguro para adultos, segundo os Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos (NIH), é de 3.000 mcg por dia de vitamina A pré-formada, a de origem animal. Uma porção de 100 g de qualquer um dos dois já passa desse teto.
Por isso o fígado entra na semana de vez em quando, e não como a proteína de todo dia. Na gravidez, o excesso de vitamina A pode causar malformações no bebê, e o cuidado é maior.
A moela é outra história. Ela é o músculo do estômago da ave e tem só 19 mcg de vitamina A a cada 100 g. Com 17,7 g de proteína e 94 kcal a cada 100 g, sai por R$ 9,03 a cada 100 g de proteína, praticamente o preço do peito de frango.
Feijão e soja: a proteína vegetal mais barata
A PTS é feita de farinha de soja sem a gordura. Tem cerca de 50 g de proteína a cada 100 g do produto seco e vira uma carne moída de soja depois de hidratada. Na qualidade, a soja vai bem: uma revisão de 2020 que comparou fontes animais e vegetais pelos aminoácidos que o corpo aproveita pôs a proteína de soja no grupo de alta qualidade, ao lado do whey, pelo padrão de aminoácidos de crianças pequenas, o mais exigente. Leguminosas como a fava e a ervilha ficaram abaixo. O feijão comum não foi avaliado, e por isso aqui ele não ganha a mesma nota da soja.
A mesma revisão mostrou que misturar proteínas vegetais melhora a qualidade do conjunto, e a soja está entre as que mais complementam as outras. Quem usa feijão e PTS como base da proteína ganha em variar as fontes ao longo do dia.
O ranking original, nos Estados Unidos
Na comparação feita em Detroit, os 12 alimentos foram comprados no Aldi e no Costco, duas redes de preço baixo. Os valores, em centavos de dólar por grama de proteína, valem só para aquela região e aquele dia. A posição segue a ordem em que os alimentos foram apresentados, do mais caro ao mais barato. O peito de frango e as claras foram posicionados sem o número.
| Posição | Alimento | Centavos de dólar por grama de proteína |
|---|---|---|
| 1 | Ovos inteiros | 2,0 |
| 2 | Leite desnatado | 2,3 |
| 3 | Peito de frango fresco | sem número (só a posição) |
| 4 | Tofu extrafirme | 2,8 |
| 5 | Atum light em pedaços | 2,9 |
| 6 | Iogurte grego natural desnatado | 3,1 |
| 7 | Frango inteiro | cerca de 3,0 |
| 8 | Claras líquidas | sem número (só a posição) |
| 9 a 11 | Whey protein, cottage com pouca gordura e sobrecoxa sem osso e sem pele | 3,9 (empate) |
| 12 | Peito de frango em lata | 5,7 |
O frango em lata ficou em último porque já vem pronto, e quem cozinhou cobra por isso. Mesmo assim, a 5,7 centavos, ainda foi considerado barato, dura muito tempo na despensa e serve para viagem. A sobrecoxa sem osso e sem pele empatou com o cottage e o whey. Ela tem menos gordura do que a fama quando você tira a gordura aparente: o rótulo marcava 10 g de gordura para 19 g de proteína, e, limpa, ela fica perto de 5 g de gordura a cada 20 g de proteína, contra 2 a 3 g no peito. Quem não está cortando calorias ao extremo pode trocar o peito por ela, que é mais saborosa.
Na tabela brasileira, a sobrecoxa crua sem pele, sem tirar a gordura aparente, tem 9,6 g de gordura a cada 17,6 g de proteína, perto do número do rótulo americano. Com pele, são 20,9 g de gordura a cada 15,5 g de proteína. A dica de aparar a gordura vale aqui também.
Nos EUA, o whey saiu tão barato quanto a comida, e proteína em pó deixou de parecer luxo por lá. No Brasil, a conta deu outra coisa, como mostra a tabela brasileira acima.
O frango inteiro, a cerca de 3 centavos, é barato, mas exige limpar e desfiar. O leite desnatado e os ovos ficaram no topo. No Brasil, o leite longa vida desnatado saiu mais caro, a R$ 14,59 a cada 100 g de proteína, e o leite em pó desnatado foi a forma mais barata de leite, a R$ 10,01.
| Alimento | Proteína a cada 100 kcal |
|---|---|
| Ovos inteiros | 8,6 g |
| Tofu extrafirme | 10 g |
| Leite desnatado | 10 g |
| Frango inteiro | cerca de 13 g |
| Cottage com pouca gordura | 13,3 g |
| Sobrecoxa sem osso e sem pele | valor não informado (meio da lista) |
| Iogurte grego natural desnatado | 17 g |
| Peito de frango em lata | 18,3 g |
| Claras líquidas | cerca de 20 g |
| Whey protein | 20 g |
| Peito de frango fresco | cerca de 20 g |
| Atum light em pedaços | 23,6 g |
O atum light venceu esse segundo ranking, com 23,6 g de proteína a cada 100 kcal. Claras, whey e peito de frango empataram perto de 20 g. Os ovos, primeiros no preço, ficaram em último: cada 6 g de proteína vêm com cerca de 4,5 g de gordura, e a maior parte das calorias do ovo vem da gordura. Com moderação e exames em ordem, essa gordura não é motivo para evitar o ovo. O leite desnatado traz 12 g de carboidrato a cada 8 g de proteína, o que o deixa bom perto do treino e ruim para quem precisa cortar carboidrato.
Se o ovo é a sua proteína do dia a dia, os cuidados com o colesterol estão em comer 4 ovos por dia. A escolha entre patinho, acém e outros cortes para moer está em qual a melhor carne para moer.
Atum: quantas vezes por semana?
O atum é magro e prático, mas tem mercúrio, e no Brasil a lata ficou entre as proteínas mais caras. Coma algumas vezes por semana, sem fazer dele quatro de cinco refeições do dia, cinco dias por semana.
A agência de alimentos dos Estados Unidos (FDA) põe o atum enlatado light, que inclui o bonito-listrado, e a sardinha na lista de melhores escolhas, a de menos mercúrio. O atum branco, o albacora, fica na lista intermediária. A orientação da FDA é voltada aos grupos mais sensíveis ao mercúrio: para gestantes e lactantes, de 2 a 3 porções de cerca de 110 g por semana da lista de melhores escolhas.
Quanto custa bater a proteína do dia?
Para ganhar músculo com treino de força, uma revisão de 2018 com 49 estudos não viu ganho extra acima de 1,62 g de proteína por quilo de peso por dia, em média. Numa pessoa de 75 kg, são 120 g por dia, ou 3,6 kg de proteína no mês.
Se toda essa proteína viesse de uma fonte só, o mês sairia por cerca de R$ 294 com ovos, R$ 316 com peito de frango e R$ 900 com whey. Ninguém come só uma coisa, e com fígado a conta nem vale: seriam quase 700 g por dia, muitas vezes o limite de vitamina A.
Um dia barato e variado fica assim: 4 ovos, 150 g de peito de frango cru, 100 g de feijão cru, 30 g de leite em pó desnatado e 50 g de PTS seca. Soma cerca de 114 g de proteína por R$ 7,67 no dia, ou perto de R$ 230 no mês, com os preços da tabela.
Para saber quanta proteína você precisa, use a calculadora de proteína diária. O que mais pesa no resultado para quem tem pouco dinheiro está em ganhar massa muscular gastando pouco.
Como escolher entre preço e calorias
Entre as fontes do dia a dia, não há escolha errada. Se o orçamento é o limite, puxe para as mais baratas, como feijão, PTS e ovo, e abra espaço na dieta para as calorias que vêm junto. Se as calorias são o limite, puxe para moela, peito de frango, PTS e albumina, que juntam muita proteína por caloria com preço baixo. No Brasil, o atum e o cottage são magros, mas caros.
Comprar em atacado e cozinhar em casa baixa o custo. Produto pronto, como o frango em lata ou desfiado, quase sempre custa mais por grama de proteína.
Conclusão
Proteína saudável e em quantidade custa pouco no Brasil. Fígado de frango, feijão e PTS lideram no preço, com o fígado limitado pela vitamina A e o feijão pelas calorias. Ovo, peito de frango e moela ficam perto de R$ 8,00 a R$ 9,00 a cada 100 g de proteína e formam a base mais equilibrada. Para quem conta calorias, moela, peito de frango, PTS e albumina juntam proteína por caloria e preço baixo.
Perguntas frequentes
Qual a proteína mais barata do mercado hoje?
O fígado de frango, a R$ 2,84 a cada 100 g de proteína, num atacado de São Paulo em outubro de 2026. Feijão carioca (R$ 3,35) e PTS (R$ 3,88) vêm logo depois. Ovo, peito de frango e moela custam de duas a três vezes mais.
Qual a proteína animal mais barata?
O fígado de frango, seguido do ovo (R$ 8,15 a cada 100 g de proteína), do peito de frango (R$ 8,79) e da moela (R$ 9,03). Por causa da vitamina A, o fígado entra só de vez em quando.
Qual a proteína com melhor custo-benefício?
A PTS junta as duas coisas: R$ 3,88 a cada 100 g de proteína e 15,7 g de proteína a cada 100 kcal. Entre as carnes, moela e peito de frango custam cerca de R$ 9,00 a cada 100 g de proteína e trazem perto de 18 g a cada 100 kcal. O fígado é ainda mais barato, mas fica limitado pela vitamina A.
Qual é o suplemento de proteína mais barato?
A albumina, a R$ 11,86 a cada 100 g de proteína, contra R$ 24,99 do whey concentrado da mesma marca. O whey isolado custa mais: o quilo saiu por R$ 349,90 na mesma loja. Como desconfiar de whey barato demais está em whey de R$ 44,90.
O que substitui o whey e sai mais barato?
Leite em pó desnatado (R$ 10,01 a cada 100 g de proteína), albumina, ovo e peito de frango. Todos custam menos que o whey por grama de proteína. A conta de quanto frango equivale a uma dose está em frango ou whey.
Como comprar proteína barata?
Compare pelo custo de 100 g de proteína, e não pelo preço da embalagem, inclusive nas embalagens maiores, que nem sempre saem mais baratas. Prefira o que você cozinha, porque o produto pronto custa mais. Ovo, frango, moela, feijão, leite em pó e PTS formam uma base barata.
Referências
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