Os 6 suplementos mais eficazes para a saúde e performance esportiva, segundo a ciência
Quando o assunto é suplementação esportiva, há uma infinidade de opções no mercado, mas quais delas realmente têm comprovação científica?
O médico endocrinologista Carlos Seraphim compartilhou em vídeo os seis suplementos mais recomendados, baseados nas evidências de instituições renomadas como o American College of Sports Medicine e o Australian Sports Institute. Vamos explorar todas as informações apresentadas, além de destacar suplementos a serem evitados.
O que são suplementos alimentares?
Suplementos alimentares são substâncias concentradas que complementam a dieta. No entanto, nem todos possuem comprovação científica sólida. O Australian Sports Institute criou um sistema de classificação que divide suplementos em quatro categorias:
- A - evidências sólidas de eficácia.
- B - evidências fracas.
- C - eficácia não comprovada.
- D - potencialmente nocivo, doping ou sem eficácia.
No matéria de hoje, focaremos nos suplementos de categoria A, que apresentam respaldo científico robusto.
Os 6 suplementos de categoria A
1. Cafeína
A cafeína é o suplemento com mais evidências científicas para melhorar o desempenho esportivo. Atua inibindo a adenosina no cérebro, o que reduz a sensação de cansaço e melhora o desempenho físico, especialmente em:
- Esportes de resistência.
- Exercícios de alta intensidade.
- Atividades que exigem rapidez de reação.
Recomendações de uso:
- Dose: 3 a 6 mg por kg de peso corporal.
- Cuidados: Consultar um profissional antes do uso, especialmente se houver sensibilidade à cafeína, ansiedade, ou problemas cardíacos.
- Efeitos colaterais: Insônia, tremores e sudorese, dependendo da dose e do horário de consumo.
Alerta sobre pré-treinos:
- Muitos produtos possuem quantidades excessivas de cafeína, chegando a 400 mg por dose, o que pode ser prejudicial.
2. Creatina
A creatina é amplamente usada em esportes de força e potência por ajudar a aumentar os estoques de fosfocreatina nos músculos. Isso resulta em:
- Melhor desempenho em exercícios de alta intensidade.
- Melhora da força, potência e recuperação muscular.
Recomendações de uso:
- Dose: 3 a 5 g/dia, continuamente.
- Não é necessário fazer a fase de "loading" (20 g/dia durante 5-7 dias).
3. Proteína whey
O whey protein é uma proteína de alta qualidade, rica em aminoácidos essenciais como a leucina, que é fundamental para a síntese muscular. É especialmente útil para:
- Promover a recuperação muscular.
- Facilitar a hipertrofia.
- Ajudar a atingir a meta de proteínas diárias, especialmente em dietas restritivas.
Recomendações de uso:
- Priorizar o tipo isolado, devido à menor presença de carboidratos e maior confiabilidade nas informações do rótulo.
- Dose média: 20 a 25 g por porção.
- Preferir o consumo após o treino ou como lanche.
Alerta sobre barrinhas de proteína:
Muitos produtos contêm excesso de gordura saturada e carboidratos, tornando-se opções menos saudáveis.
4. Beta-alanina
A beta-alanina aumenta os níveis de carnosina intramuscular, ajudando a tamponar o ácido lático. Isso melhora o desempenho em exercícios anaeróbicos de alta intensidade, como:
- Corridas curtas.
- Artes marciais.
Recomendações de uso:
- Dose: 4 a 6 g/dia, divididas ao longo do dia para reduzir o formigamento (efeito colateral benigno).
5. Bicarbonato de sódio
O bicarbonato age como base, neutralizando a acidez muscular durante exercícios anaeróbicos intensos, como ciclismo ou natação de curta distância.
Recomendações de uso:
- Dose: 0,2 a 0,4 g/kg, consumidos 60-90 minutos antes do exercício.
- Cuidados: Pode causar desconforto estomacal e aumentar o consumo de sódio; use sob orientação profissional.
6. Nitrato
O nitrato melhora a vasodilatação, aumentando o fluxo sanguíneo e o aporte de oxigênio aos músculos. É especialmente eficaz em exercícios de longa duração.
Fontes naturais:
- Beterraba é rica em nitrato, mas existem suplementos em gel ou pó para quem não aprecia o suco.
Recomendações de uso:
- Dose: 300 a 600 mg, 2-3 horas antes do exercício.
- Efeito cumulativo com consumo diário.
Suplementos a evitar (categoria D)
Alguns suplementos são considerados perigosos, ineficazes ou podem ser classificados como doping. Entre eles:
- Efedrina: antes combinada com cafeína e aspirina infantil, foi proibida devido ao risco de arritmias e desfechos fatais.
- DMAA: popular em pré-treinos na década de 2000, foi proibido após associações com convulsões.
- Tribulus Terrestris e Maca Peruana: falta de evidência científica e interferência em exames antidoping, podendo gerar resultados incorretos.
Conclusão
Os suplementos podem ser aliados valiosos para melhorar a performance esportiva, mas devem ser usados com responsabilidade. Eles não substituem uma dieta equilibrada nem o acompanhamento de profissionais como médicos e nutricionistas.
Siga @dr.carlosseraphim no Instagram.
Fontes de consulta
1. SERAPHIM, Carlos. Descubra os 6 Suplementos Indispensáveis Segundo a Ciência! Disponível em: <https://youtu.be/UGbCXmQpkjA>. Acesso em: 25 dez. 2024.
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