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Preciso de Proteína! Qual Suplemento Escolher?

Rodolfo Peres
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A relação entre o treinamento de musculação e uma adequada ingestão protéica já está bem estabelecida. No entanto, devido às poucas opções de alimentos fonte de proteína disponíveis, a suplementação alimentar acaba sendo praticamente inevitável para aqueles que levam uma rotina de treinamento mais intensa. Na década de 70, essa suplementação era realizada basicamente com claras de ovos desidratadas. Na década de 80, além da albumina, a proteína de soja e alguns compostos de aminoácidos também foram muito utilizados. Quando eu iniciei meus treinamentos de musculação, bem no início dos anos 90, a albumina ainda reinava no mercado, mas já se começava a falar em whey protein.

Sempre recomendo para meus atletas e pacientes que a grande maioria da ingestão diária de proteínas deve ser proveniente de fontes alimentares como: carnes vermelhas magras, aves, peixes, frutos do mar, ovos, derivados do leite e soja (em alguns casos). No entanto, em algumas situações (imediatamente antes ou após o treino), a utilização de suplementos alimentares pode proporcionar maiores benefícios – como a velocidade de absorção, por exemplo. Além de momentos em que a ingestão de um alimento sólido torna-se complicada (ou você comeria um filé de peito de frango na frente do seu chefe em uma reunião bem no meio da tarde?).

Nos dias atuais, temos uma grande variedade de suplementos protéicos disponíveis no mercado. Isto é fantástico, mas de nada adianta essa grande oferta, se não houver um consumo adequado desses produtos. Neste artigo iremos discutir os suplementos protéicos mais comuns e como poderiam ser utilizados.

Whey protein

Sem dúvida a whey protein é o suplemento mais vendido atualmente. Todo esse destaque é merecido, visto que essa proteína, proveniente do soro do leite, apresenta efeitos positivos no combate de alguns tipos de câncer, ação antioxidante (glutationa - excelente para otimizar o processo de recuperação), estimula a síntese protéica (rica em leucina), dentre outros efeitos.

Um benefício da whey protein não muito comentando e muito importante, seria a capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. A whey contém peptídeos que inibem certa enzima (ACE) que possui ação vasoconstritora. Isto proporciona um maior fornecimento de nutrientes, hormônios anabólicos (GH e testosterona) e oxigênio para os músculos durante o exercício. O resultado seria uma melhor performance durante o treinamento e uma ótima recuperação/regeneração após.

Devido a sua capacidade de ser absorvida rapidamente, os melhores horários para o uso de whey protein seriam: desjejum, logo antes e logo após o treino. Dentre as formas desse suplemento encontradas no mercado (concentrada, hidrolisada, isolada, isolada micro particulada), a hidrolisada e a isolada micro particulada são as que possuem a maior velocidade de absorção.

Caseína Micellar

Cerca de 80% da proteína do leite é caseína. Possui grande concentração de glutamina, que possui inúmeros benefícios para um indivíduo engajado em um treinamento intenso, fortalecendo o sistema imune e estimulando a síntese protéica.

A caseína é conhecida pela sua velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein, sendo perfeita para ser utilizada como complemento protéico de refeições intermediárias e antes de dormir. Alguns estudos apresentam benefícios em utilizar caseína micellar em conjunto com whey protein imediatamente após o treino. Inclusive alguns bodybuilders de sucesso, vêm utilizando essa fórmula e afirmam obter grandes resultados.

Proteína do Leite Isolada

Este suplemento (milk protein) apresenta os benefícios protéicos do leite (caseína e whey protein), com remoção de praticamente toda lactose e gordura encontradas no leite. Fornece geralmente cerca de 85% de proteína, apresentando uma velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein. Portanto, é uma excelente escolha para ser utilizada nas refeições intermediárias e antes de dormir.

Proteína da Carne em Pó

Embora possa parecer estranho, os suplementos a base de proteína da carne bovina possuem uma rápida absorção. É removida toda a gordura da carne, restando os aminoácidos e outras substâncias interessantes, como a creatina. São ótimas opções para quem possui intolerância à lactose e/ou outras substâncias presentes no leite de vaca. Devido à capacidade de rápida absorção, é uma boa alternativa para ser utilizada no desjejum, logo antes e logo após o treinamento.

Proteína da Clara do Ovo - Albumina

Apesar de já ter tido seus anos de glória, a albumina ainda pode ser muito bem utilizada, visto seu alto valor biológico. A albumina é rica em BCAAS e em arginina, auxiliando respectivamente na síntese protéica e no estímulo a produção de óxido nítrico. A clara do ovo contém mais de 40 diferentes tipos de proteína, mas cerca de 55% é albumina.

Possui uma absorção mais rápida do que a caseína micellar e mais lenta do que a whey protein. Pode ser muito bem utilizada nas refeições intermediárias e/ou antes de dormir (com caseína). A albumina é muito conhecida por seus efeitos quanto ao aumento da flatulência. Uma sugestão seria mastigar muito bem os alimentos se estiver usando essa suplementação. Com isto, a ingestão de ar reduziria consideravelmente. Como tudo que entra, tem que sair... Bom, façam o teste e verão que funciona.

Proteína da Soja

Muitos adeptos da musculação simplesmente desprezam a proteína de soja devido à presença de fito estrógenos, com o medo de reduzir a produção endógena de testosterona. Diversos estudos já comprovaram de que esta relação é uma falácia. A proteína isolada de soja é uma excelente fonte protéica, inclusive do aminoácido arginina. Este aminoácido auxilia nos níveis de óxido nítrico e hormônio do crescimento.

Também possui uma excelente concentração de antioxidantes. Em períodos de redução da gordura corporal, a proteína isolada de soja apresenta um ótimo papel, visto que apresenta um auxílio no controle do apetite e melhor ajuste dos hormônios tireoidianos. Apresenta velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein e mais rápida do que a caseína. Alguns estudos demonstram que sua utilização pode ser bem útil em conjunto com a whey protein tanto no período pré como no período pós treino.

O uso no período pré-treino se justificaria devido à presença de arginina e o uso no período pós-treino devido à presença dos antioxidantes. Uma outra dica seria o uso de proteína isolada de soja em conjunto com caseína micellar e albumina nas refeições intermediárias, fazendo portanto, um mix protéico da mais alta qualidade.

Como vimos, temos ótimas opções de suplementos protéicos disponíveis no mercado. Tudo irá depender da necessidade, características da dieta e disponibilidade financeira. Lembre-se que grandes campeões do passado como Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva, Franco Columbo, Frank Zane, dentre outros, não possuíam toda esta variedade a disposição e mesmo assim conseguiram resultados fantásticos! O grande determinante do sucesso ainda é a determinação de cada um! Para evitar um uso inadequado da suplementação alimentar, busque sempre orientação com um nutricionista esportivo.

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    • By iniciante25
      Olá pessoal,
      Comprei hoje o Whey Protein da marca VOXX - 100% Concentrado, e segue a tabela nutricional dele:
      https://www.realsuplementos.com.br/whey-100-pro-isolada-voxx-suplementos-900g
      Resumindo o que julguei principal pra fazer a compra da proteína: apresenta, em 1 porção de 40g (2 scoops de 20g cada), 28g de proteína (ou seja, 70% por porção).
      Vale ressaltar que comprei esta proteína por conta do preço muito mais em conta do que as outras.
      Dêem a sua opinião por favor. Todas as opinioes são muito importantes. :]
      Obrigado a todos.

    • By Krad
      Seguinte: Albumina eu não uso porque faz peidar muito e não posso ficar peidando no trabalho.

      Comecei comprando Casein da ON, mas não sei o motivo, está impossível de achar um lugar que venda esse produto.

      Estou desistindo dele.

      Qual o melhor substituto para esse produto, uma proteína de lenta absorçao para tomar antes de dormir? Sei que existem outros, mas a pergunta é qual a melhor opção.
    • Guest
      By Guest
      Há uma semana meu whey acabou e a procura de outro me ofereceram um "whey" da Matrix Nutrition chamado "PROTEIN BOLIC". Pois bem, logo de cara vê se na embalagem "WHEY ISOLADO IMPORTADO":
      Então dando uma olhada na tabela de informação nutricional (como a maioria que pega um suplemento e vai logo na tabela), 53g de proteína por porção, 0g de carboidratos e gorduras. Logo ao lado o aminograma mostra boas quantidades de BCAAs:
      Comprei. Porém quando cheguei em casa, pesquisei aqui no fórum e analisei melhor a embalagem. Aí descobri o que a maioria de vocês já devem saber: o PROTEIN BOLIC não é whey, ele é uma mistura de albumina, proteína isolada de soja e whey. E pesquisando mais, segundo algumas fontes, a quantidade de whey nessa mistura é mínima. Devia ter pesquisado antes mas tudo bem, eu pensei: "proteína isolada de soja e albumina também são boas", apesar de que poderia conseguir por preços melhores.
      Mas eu sou curioso e queria ao menos saber ao certo qual era o percentual das proteínas da mistura. Então enviei um e-mail pra Matrix com a seguinte mensagem:
      "Bom dia!!
      O produto Protein Bolic possui uma combinação de 3 tipos de proteínas correto? Eu gostaria de saber qual o percentual das proteínas dessa mistura.
      Obrigado"
      E obtive a seguinte resposta:
      "Bom dia
      Por questões de estratégia de vendas não informamos as proporções.
      Att
      Matrix"
      Mas é claro!! Colocar "WHEY ISOLADO IMPORTADO" na frente da embalagem e atrás informar que não tem nem 10% de whey é uma péssima idéia. Mas sério, eu não iria ficar decepcionado se por acaso me respondessem que não tem nem 10% de whey na mistura, porque afinal, o que eu queria mesmo no momento era saber exatamente o que estava tomando. Mas depois dessa resposta, de que não informam proporções e ainda por motivos de estratégia de vendas?! Nunca mais! E alerto aos demais: Desconfiem dos suplementos dessa Matrix Nutrition.
      Sem mais.
    • By japo.
      ae,tava vendo varios sites na internet,eu curti os preços da personall suplementos e da planeta vitaminas.
      tirando o da planeta vitaminas,que é uma promoção,qual vale o custo x beneficio na opinião de vocês.
      Produtos da personal:
      https://www.natulha.com.br
      A promoção do planeta vitaminas que vi foi esse:
      https://www.planetavitaminas.com.br
      Aqui na cidade estão vendendo o whey da Fisionutry NO2 2kg por 120 reais,é um bom preço?
      to por fora de suplementação uahuahuah principalmente de whey,que a cada dia que passa chega uma marca nova ¬¬ agora resta saber se presta ou não. Eu era fã da Max Titanium,ate eu não encontrar mais nada aqui na cidade .-. aí decidi comprar whey diretamente da glanbia,foda que é 150 reais
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