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Preciso de Proteína! Qual Suplemento Escolher?

Rodolfo Peres
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A relação entre o treinamento de musculação e uma adequada ingestão protéica já está bem estabelecida. No entanto, devido às poucas opções de alimentos fonte de proteína disponíveis, a suplementação alimentar acaba sendo praticamente inevitável para aqueles que levam uma rotina de treinamento mais intensa. Na década de 70, essa suplementação era realizada basicamente com claras de ovos desidratadas. Na década de 80, além da albumina, a proteína de soja e alguns compostos de aminoácidos também foram muito utilizados. Quando eu iniciei meus treinamentos de musculação, bem no início dos anos 90, a albumina ainda reinava no mercado, mas já se começava a falar em whey protein.

Sempre recomendo para meus atletas e pacientes que a grande maioria da ingestão diária de proteínas deve ser proveniente de fontes alimentares como: carnes vermelhas magras, aves, peixes, frutos do mar, ovos, derivados do leite e soja (em alguns casos). No entanto, em algumas situações (imediatamente antes ou após o treino), a utilização de suplementos alimentares pode proporcionar maiores benefícios – como a velocidade de absorção, por exemplo. Além de momentos em que a ingestão de um alimento sólido torna-se complicada (ou você comeria um filé de peito de frango na frente do seu chefe em uma reunião bem no meio da tarde?).

Nos dias atuais, temos uma grande variedade de suplementos protéicos disponíveis no mercado. Isto é fantástico, mas de nada adianta essa grande oferta, se não houver um consumo adequado desses produtos. Neste artigo iremos discutir os suplementos protéicos mais comuns e como poderiam ser utilizados.

Whey protein

Sem dúvida a whey protein é o suplemento mais vendido atualmente. Todo esse destaque é merecido, visto que essa proteína, proveniente do soro do leite, apresenta efeitos positivos no combate de alguns tipos de câncer, ação antioxidante (glutationa - excelente para otimizar o processo de recuperação), estimula a síntese protéica (rica em leucina), dentre outros efeitos.

Um benefício da whey protein não muito comentando e muito importante, seria a capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. A whey contém peptídeos que inibem certa enzima (ACE) que possui ação vasoconstritora. Isto proporciona um maior fornecimento de nutrientes, hormônios anabólicos (GH e testosterona) e oxigênio para os músculos durante o exercício. O resultado seria uma melhor performance durante o treinamento e uma ótima recuperação/regeneração após.

Devido a sua capacidade de ser absorvida rapidamente, os melhores horários para o uso de whey protein seriam: desjejum, logo antes e logo após o treino. Dentre as formas desse suplemento encontradas no mercado (concentrada, hidrolisada, isolada, isolada micro particulada), a hidrolisada e a isolada micro particulada são as que possuem a maior velocidade de absorção.

Caseína Micellar

Cerca de 80% da proteína do leite é caseína. Possui grande concentração de glutamina, que possui inúmeros benefícios para um indivíduo engajado em um treinamento intenso, fortalecendo o sistema imune e estimulando a síntese protéica.

A caseína é conhecida pela sua velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein, sendo perfeita para ser utilizada como complemento protéico de refeições intermediárias e antes de dormir. Alguns estudos apresentam benefícios em utilizar caseína micellar em conjunto com whey protein imediatamente após o treino. Inclusive alguns bodybuilders de sucesso, vêm utilizando essa fórmula e afirmam obter grandes resultados.

Proteína do Leite Isolada

Este suplemento (milk protein) apresenta os benefícios protéicos do leite (caseína e whey protein), com remoção de praticamente toda lactose e gordura encontradas no leite. Fornece geralmente cerca de 85% de proteína, apresentando uma velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein. Portanto, é uma excelente escolha para ser utilizada nas refeições intermediárias e antes de dormir.

Proteína da Carne em Pó

Embora possa parecer estranho, os suplementos a base de proteína da carne bovina possuem uma rápida absorção. É removida toda a gordura da carne, restando os aminoácidos e outras substâncias interessantes, como a creatina. São ótimas opções para quem possui intolerância à lactose e/ou outras substâncias presentes no leite de vaca. Devido à capacidade de rápida absorção, é uma boa alternativa para ser utilizada no desjejum, logo antes e logo após o treinamento.

Proteína da Clara do Ovo - Albumina

Apesar de já ter tido seus anos de glória, a albumina ainda pode ser muito bem utilizada, visto seu alto valor biológico. A albumina é rica em BCAAS e em arginina, auxiliando respectivamente na síntese protéica e no estímulo a produção de óxido nítrico. A clara do ovo contém mais de 40 diferentes tipos de proteína, mas cerca de 55% é albumina.

Possui uma absorção mais rápida do que a caseína micellar e mais lenta do que a whey protein. Pode ser muito bem utilizada nas refeições intermediárias e/ou antes de dormir (com caseína). A albumina é muito conhecida por seus efeitos quanto ao aumento da flatulência. Uma sugestão seria mastigar muito bem os alimentos se estiver usando essa suplementação. Com isto, a ingestão de ar reduziria consideravelmente. Como tudo que entra, tem que sair... Bom, façam o teste e verão que funciona.

Proteína da Soja

Muitos adeptos da musculação simplesmente desprezam a proteína de soja devido à presença de fito estrógenos, com o medo de reduzir a produção endógena de testosterona. Diversos estudos já comprovaram de que esta relação é uma falácia. A proteína isolada de soja é uma excelente fonte protéica, inclusive do aminoácido arginina. Este aminoácido auxilia nos níveis de óxido nítrico e hormônio do crescimento.

Também possui uma excelente concentração de antioxidantes. Em períodos de redução da gordura corporal, a proteína isolada de soja apresenta um ótimo papel, visto que apresenta um auxílio no controle do apetite e melhor ajuste dos hormônios tireoidianos. Apresenta velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein e mais rápida do que a caseína. Alguns estudos demonstram que sua utilização pode ser bem útil em conjunto com a whey protein tanto no período pré como no período pós treino.

O uso no período pré-treino se justificaria devido à presença de arginina e o uso no período pós-treino devido à presença dos antioxidantes. Uma outra dica seria o uso de proteína isolada de soja em conjunto com caseína micellar e albumina nas refeições intermediárias, fazendo portanto, um mix protéico da mais alta qualidade.

Como vimos, temos ótimas opções de suplementos protéicos disponíveis no mercado. Tudo irá depender da necessidade, características da dieta e disponibilidade financeira. Lembre-se que grandes campeões do passado como Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva, Franco Columbo, Frank Zane, dentre outros, não possuíam toda esta variedade a disposição e mesmo assim conseguiram resultados fantásticos! O grande determinante do sucesso ainda é a determinação de cada um! Para evitar um uso inadequado da suplementação alimentar, busque sempre orientação com um nutricionista esportivo.

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      Qual a combinação dos produtos Albumina, Glutamina, Maltodextrina, e Dextrose??
      como tomar?
      O q tomar?
      Qdo tomar??
    • By yalmeida
      Estou morando no Canada há alguns meses e gostaria da opnião de vocês sobre duas coisas:
      Qual é o melhor whey que poderia comprar aqui na América do Norte? Tenho pouco tempo aqui e tenho dificuldades de entender sobre custo benefício. Não quero simplesmente comprar o produto mais caro, porém sei que muitas pessoas gostariam de estar aqui pra comprar os produtos aqui oferecidos. Alguém pode me ajudar com relaçãoo às marcas? Eu reparei que a batata doce aqui tem uma cor diferente, muito mais cor de abóbora, sei lá! O gosto pode até ser parecido, mas a cor é bem diferente, porém, o que eu quero saber mesmo é se alguém com mais informação sabe dizer se estas possuem o mesmo perfil de nutrientes ou eu devo procurar o nosso tipo de batata doce por aqui? Se alguém mora ou já morou pela América do Norte e puder me ajudar com essas dúvidas, ficarei muito agradecido.
      forte abrcs!!!
       
       
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    • By fisiculturismo
      Matéria Sensacionalista: 14 de 15 Wheys Reprovadas?
      Mais uma notícia bombástica foi veiculada pela mídia contra a indústria de suplementos alimentares. Segundo as notícias veiculadas pelos grandes meios de comunicação, o INMETRO (Instituto Nacional de Metrologia, Qualidade e Tecnologia) teria reprovado 14 wheys. Considerando-se que houve análises de 15 wheys, pode-se pensar que o resultado foi lastimável, desesperador, ou, pior ainda, que nenhuma whey presta. Veja a matéria que foi transmitida no Fantástico da Rede Globo, no domingo 24/8/2014:
      http://globotv.globo.com/rede-globo/fantastico/v/inmetro-testa-marcas-de-whey-protein/3584722/
      Nossa comunidade já desconfiava da péssima qualidade de alguns suplementos alimentares e já pedia a análise dos suplementos alimentares pelo INMETRO há mais de 10 anos (desde agosto de 2004: https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/36837-análise-de-suplementos-nutricionais-pelo-inmetroentrem/).
      No entanto, ao dar publicidade aos resultados dos testes realizados pelo INMETRO, entendemos que as matérias veiculadas pela mídia foram exageradamente sensacionalistas. Produtos reprovados no teste não são, necessariamente, ruins. Muitos produtos de excelente qualidade foram considerados reprovados.

      Itens Analisados pelo INMETRO
      Os testes realizados anteriormente (Félix Bonfim e PROTESTE) consideraram, tão-somente, a quantidade de proteínas e a quantidade de carboidratos dos produtos, fazendo comparação entre os valores apresentados nos rótulos e valores efetivamente presentes nos produtos. Ao avaliar as wheys, o INMETRO trouxe análises inéditas, quais sejam: tipo de fonte de proteína, presença de cafeína e rotulagem.
      Alguns produtos reprovados tiveram excelente desempenho nas quantidades de proteínas e carboidratos, mas reprovaram por conter cafeína. Ou reprovaram por conter menos carboidratos. Ou pelo fato de o rótulo não apresentar as casas decimais determinas pelo sistema de uniformização. Na sua opinião, uma whey deve ser considerada reprovada por conter cafeína? Por conter menos carobidratos? Por não ter casas decimais uniformizadas no rótulo? Leia a matéria completa e saiba o motivo pelo qual nós aprovamos a maioria das wheys reprovadas pelo INMETRO.
      Analisaremos cada um dos resultados da avaliação das wheys para que possamos fazer os comentários pertinentes, de modo que os números e conclusões sejam consideramos de maneira crítica, sem sensacionalismos.
      Wheys que Foram Avaliadas
      A seguir, listamos os produtos que foram avaliados pelo INMETRO:
      100% Whey Protein da EAS 100% Whey Protein da Body Action 100% Pure Whey da Pró-Profissional Line (Probiótica) Super Whey 100% Pure da Integral Médica Extreme Whey Protein Refil da STN Steel Nutrition Iso Whey Protein da Solaris Whey Protein da Voxx Whey Dyn da Dynamic Lab Total Whey NO2 da Maxx Titanium Whey Protein Glutamax da DNA Ultra Whey Pro da Universal Supreme Whey da Met-Rx Just-Whey da SportPharma Whey Protein da New Millen Perfect Whey da Nature's Best





      Quantidade de Proteínas - Mais de 10 Gramas por Dose

      O primeiro parâmetro de avaliação se refere à quantidade de proteína presente no produto, conforme o art. 8°, inciso I, da Resolução ANVISA RDC-18, isto é, se cada dose do produto fornece pelo menos 10 gramas de proteína. Todas as wheys analisadas passaram neste teste.

      Entendemos que este parâmetro de avaliação é desnecessário. Todos os produtos avaliados indicam no rótulo quantidade superior a 10 gramas de proteína. Bastaria avaliação de conformidade com o rótulo como parâmetro. Nenhuma whey avaliada forneceu menos de 20 gramas de proteína (aproximados) por dose.



      Quantidade Real de Proteínas versus Quantidade Indicada no Rótulo

      Este é o parâmetro mais relevante. Muitos laudos de whey anteriores apontaram quantidades de proteínas muito inferiores àquelas prometidas nos rótulos. A margem de tolerância para aprovação foi pautada em 20%, para mais ou para menos, conforme Resolução ANVISA n° 360.

      Nesta avaliação foram reprovadas as wheys das marcas Solaris (-31,02%) e Voxx (-28,31%), com quantidades absolutas de proteína por dose em quantidade inferior a aproximados 5 gramas. Interessante notar que 10 das 15 wheys avaliadas apresentaram quantidade de proteína menor do que a prometida. A maioria das marcas se valeu da margem de erro para baixo.

      Das 5 wheys que apresentaram quantidade de proteínas em quantidade superior àquela indicada no rótulo, vale mencionar como destaque a EAS 100% (+6,97%), a STN Steel Nutrition (+5,05%) e a Universal (+5,03%).

      Portanto, no principal item de avaliação de whey, somente duas marcas foram reprovadas. Todas as demais foram aprovadas, desde que respeitada a margem de tolerância de 20% a menos de proteína.

      A maior margem de erro tolerada (-12,31%) foi apresentada pela Pró-Professional Line (Probiótica), o que sequer representa 2 gramas de proteínas a menos por dose.



      Quantidade Real de Carboidratos versus Quantidade Indicada no Rótulo

      Menos importante do que a conformidade de proteínas, a quantidade de carboidratos é relevante para os musculadores que estão em fase de cutting. Neste parâmetro de avaliação, respeitada a margem de erro aceitável de 20% para mais ou para menos, a grande maioria das whey foi reprovada.

      Somente foram aprovadas as wheys das marcas Body Action (+11,24%), Max Titanium (-16,92), DNA (-11,66%) e Met-Rx (-19,20%).

      Discordamos radicalmente deste parâmetro de avaliação. Os consumidores que compram suplementos hiperprotéicos como whey não querem consumir carboidratos pelo suplemento, mas proteínas. Por isso, entendemos que quanto menor a quantidade de carboidratos, melhor.

      Com esse raciocínio em mente, consideramos como aprovadas, além das wheys já mencionadas, as proteínas das marcas EAS (-50,14%), STN Steel Nutrition (-50,98%) e Universal (-37,94%).

      Este parâmetro de avaliação deve ser considerado com muito cuidado. Normalmente, os rótulos de whey indicam quantidades muito pequenas de carboidratos. Desse modo, se um rótulo indica uma quantidade de 2 gramas de carboidratos, e se o teste apontar 1 grama, a diferença percentual é de enormes -50%, todavia, 1 grama a mais ou a menos na dieta é irrelevante.

      Os resultados mais assustadores foram relacionados às wheys das marcas Solaris (+257,43%) e Voxx (+300,53%). Todavia, ao se observar os valores de carboidratos por dose que os testes apontaram, como valores reais, não há nada alarmante. São 3,5 gramas (Solaris) e 4,5 gramas (Voxx). Não são quantidades significativas.

      Merece atenção especial o caso da marca Nature's Best, reprovada por conter +52,46% de carboidratos sobre o valor declarado no rótulo. Trata-se de marca cuja reputação no mercado é muito elevada. A quantidade real de carboidratos por dose é de 2 gramas. Nada assustador.

      Também é interessante notar que as wheys aprovadas das marcas Maxx Titanium (-16,92%) e DNA (-11,66%), apesar de terem o rótulo em conformidade com o conteúdo, são suplementos hiperprotéicos com elevada quantidade de carboidratos por dose. Cada dose da Maxx Titanium apresenta 10 gramas de carboidratos, enquanto que cada dose da DNA apresenta 11 gramas de caboidratos, ou seja, quantidades maiores de carboidratos do que das marcas reprovadas.

      Por esse motivo, esse parâmetro de avaliação deve ser considerado com extremo cuidado. Um produto reprovado pode conter muito mais proteínas e muito menos carboidratos do que um produto que foi aprovado. Analise os números de modo crítico, considerando aquilo que é relevante para a sua dieta.

      Certamente que produtos reprovados neste parâmetro de avaliação são muito melhores, em termos nutricionais, do que suplementos que foram aprovados.

      Portanto, considerando este parâmetro, não reprovamos nenhuma whey avaliada. Apesar de alguns números percentuais serem muito elevados, a diferença de carboidratos em números absolutos por dose é muito pequena. É certo que 1 ou 2 gramas a mais de carboidratos numa dose de suplementação alimentar não fará nenhuma diferença na dieta de um musculador.





      Tipo de Proteína Usada na Fabricação

      Este é um critério de avaliacão inédito. Nenhum outro laudo anterior apurou a fonte de proteína empregada no produto. Infelizmente a avaliação se limitou a verificar se o produto continha whey ou outro tipo de proteína, sem considerar os tipos de whey e percentuais na composição (concentrada, isolada ou hidrolisada).

      Das 15 wheys avaliadas, somente 1 levou chumbo grosso neste teste. Reprovou a whey da DNA por conter, além da proteína do soro do leite, proteína proveniente do trigo e da soja.

      Este é um dado muito relevante, certo que a whey é uma proteína de elevadíssimo valor biológico (e muito cara), enquanto que as proteínas do trigo e da soja têm menor valor biológico (e são mais baratas). Os testes não indicaram os percentuais de proteína whey, trigo e soja presentes no produto.

      Não há qualquer defesa para a marca que anuncia whey e vende proteína de trigo e de soja. Segundo a DNA, houve erro na impressão do rótulo, e serão feitas as correções. Acredite se quiser.



      Presença de Cafeína

      Este critério de avaliação é risível, na nossa humilde opinião. A grande maioria dos musculadores toma suplementos estimulantes, os chamados pré-treino, cuja dose de cafeína por dose, comumente, chega a 600 miligramas. Apenas a título de exemplo, a dose recomendada de cafeína do suplemento termogênico Thermo Cuts Black da Absolute Nutrition é de 660 miligramas.

      O INMETRO reprovou as wheys da EAS, Pró-Professional Line, STN Steel Nutrition, Maxx Titanium e SportPharm por conterem menos de 2,61 miligramas de cafeína. Com todo respeito, isso parece piada. Ainda que se afirme que existem pessoas que não podem consumir cafeína, a quantidade da substância por dose é tão pequena que passa desapercebida pelo organismo.

      A quantidade mínima de cafeína nos suplementos pré-treino e termogênicos costuma ser superior a 100 miligramas, isto é, quantidade aproximadamente 40x superior à maior dose de cafeína encontrada nas wheys testadas. Logo, isso não deveria ser objeto de preocupação.

      O que pode deixar o consumidor com a pulga atrás da orelha é o motivo pelo qual há cafeína num suplemento de whey. Seria uma falta de isolamento adequado do processo produtivo na unidade fabril? Isso sim é preocupante, porque pode acarretar no acréscimo de impurezas no produto.





      Rotulagem Adequada

      Neste item foi avaliado se o suplemento alimentar apresentava no rótulo informações corretas sobre quantidade de calorias, proteínas, carboidratos, gorduras (totais, saturadas e trans), fibras e sódio.

      A maioria das wheys foi reprovada por haver "divergência de expressão de casas decimais". O laudo não é muito claro quanto ao tema, mas parece que, por exemplo, numa declaração que deveria ter sido feita em miligramas, por exemplo, as marcas apresentaram as quantidades medidas em gramas.

      Este é mais um parâmetro que nós consideramos secundário, burocrático e sem nenhuma razoabilidade para se reprovar um produto. A declaração por casas decimais diversas das determinadas pelo Sistema Internacional de Unidades não implica em declaração falsa e não prejudica o consumidor.

      A ausência de padronização, pode, apenas, dificultar a comparação entre as propriedades nutricionais dos produtos, mas está longe de tornar o produto fraudulento.

      Por este parâmetro foram aprovadas apenas as wheys das marcas Pró-Profissional Line (Probiótica), Solaris, Voxx e Met-Rx. Trata-se de mera divergência entre a unidade de medida declarada e a unidade de medida exigida pela normatização burocrática, o que pode ser facilmente solucionado pelas marcas.



      Conclusão: Aprovamos 12 de 15 Wheys Avaliadas

      Considerando os testes do INMETRO com as observações que fizemos nos tópicos anteriores, podemos afirmar que reprovamos apenas as wheys: Iso Whey Protein da Solaris (quantidade de proteína inferior à declarada) Whey Protein da Voxx (quantidade de proteína inferior à declarada) Whey Protein Glutamax da DNA (usa trigo e soja como matéria-prima) As demais aprovamos, por serem produtos hiperprotéicos que atendem às necessidades dos musculadores que buscam suplementar a alimentação com proteínas. Ignoramos quantidades absolutas mínimas a maior ou a menor de carboidratos, a mínima presença de cafeína e a distorção de casas decimais nos rótulos.
      Existe muito preconceito e inveja da sociedade em geral contra pessoas de físico vigoroso (pessoas malhadas, saradas, rasgadas, bombadas, fortes, musculosas, gostosas, etc), e esse preconceito acaba recaindo contra os suplementos alimentares (que alguns ainda chamam de bomba). A grande mídia bombardeia a suplementação alimentar, ao invés de trazer esclarecimentos e informações livres de números deturpados.
      Se você acha que a matéria veiculada pelo Fantástico com base no estudo do INMETRO é sensacionalista, e que a maioria das wheys avaliada deveria ter sido considerada adequada para o consumo, ao invés de ter sido reprovada, compartlhe esta matéria para esclarecer a questão na sua rede de contatos sociais.
      Fonte: Relatório Final Sobre a Análise de Suplementos Proteicos para Atletas - Whey Protein, Inmetro.
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