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Rodolfo Peres

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  1. Rodolfo Peres

    Batata Doce - o Carboidrato do Atleta

    Sem dúvida, a batata doce é um dos alimentos fonte de carboidratos prediletos dos praticantes de musculação, especialmente, dos culturistas. Está sempre presente no cardápio da maioria dos campeões, principalmente na fase mais específica da preparação, a pre-contest. Particularmente, tenho utilizado com grande freqüência este tubérculo na dieta dos atletas sob minha supervisão, e os resultados são sempre muito expressivos. A batata doce (Ipomoea batatas) é a raiz de uma planta rasteira, nativa do continente americano, que cresce sem exigir cuidados especiais para o cultivo. Embora seja menos consumida que a batata inglesa, ela é muito apreciada no norte e nordeste do Brasil. Com toda a probabilidade é a América Central a terra de origem da batata-doce, que pertence à família das Convolvuláceas. É cultivada em 111 países, sendo que aproximadamente 90% da produção é obtida na Ásia, apenas 5% na África e 5% no restante do mundo. Apenas 2% da produção está em países industrializados como os Estados Unidos e Japão. A China é o país que mais produz, com 100 milhões de toneladas. Pode ser cultivada em locais de climas diversos, como o das Cordilheiras dos Andes; em regiões de clima tropical, como o da Amazônia; temperado, como no do Rio Grande do Sul e até desértico, como o da costa do Pacífico. Além de constituir alimento humano de bom conteúdo nutricional, principalmente como fonte energética, a batata-doce tem grande importância na alimentação animal e na produção industrial de farinha, amido e álcool. É considerada uma cultura rústica, pois apresenta grande resistência a pragas, pouca resposta à aplicação de fertilizantes, e cresce em solos pobres e degradados. Em termos de volume de produção mundial, a cultura ocupa o sétimo lugar, mas é a décima quinta em valor da produção, o que indica ser universalmente uma cultura de baixo custo de produção. No Brasil, há quatro tipos de batata doce, que são classificados de acordo com a cor da polpa: batata-branca, também conhecida como angola ou terra-nova, que tem a polpa bem seca e não muito doce; batata-amarela, parecida com a anterior, mas de sabor mais doce; batata-roxa, com casca e polpa dessa cor, é a mais apreciada por seu sabor e aroma agradáveis, sendo ótima para o preparo de doces; e, batata-doce-avermelhada, conhecida no nordeste do Brasil como coração-magoado, tem casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados. O grande sucesso da batata doce em uma dieta é devido em grande parte a seu índice glicêmico. Este índice reflete o impacto promovido pelo carboidrato ingerido nos níveis sangüíneos de glicose, sendo que quanto mais baixo, melhor (exceto em algumas situações específicas, tal como imediatamente após um treinamento). Em relação à glicose, o índice glicêmico da batata doce é 44, o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (71). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento com pesos. Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C. Suas folhas também são bem nutritivas e podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha. Muitas pessoas ainda confundem a batata doce com a inglesa, crendo que os valores nutricionais são semelhantes. Apesar de haver entre os dois tubérculos uma perfeita concordância no que diz respeito ao teor em substâncias nutritivas, calorias e água, existe grande diferença quanto ao índice glicêmico (a batata inglesa possui um IG muito maior). As batatas-doces também são mais ricas em ferro e possuem 5 vezes mais cálcio. Isto tem uma importância especial para cobrir determinadas necessidades dietéticas. Outro caso é o teor em vitaminas. A batata-doce é muitíssimo mais rica em vitamina A do que a batata inglesa, tendo um alto valor dietético nas doenças causadas por avitaminose A, além de possuir mais fibras. No período pre-contest, qualquer erro pode significar o insucesso do atleta, portanto a dieta deve ser precisa como um relógio suíço. Procuramos trabalhar com a menor variedade de alimentos possível, visto que dessa forma os eventuais ajustes podem ser realizados com maior facilidade. Dentre esta pequena variedade, preferimos sempre a batata doce como principal fonte de carboidratos da dieta e com o peito de frango como principal fonte protéica. Além de não ser necessária a inclusão de qualquer tempero durante o preparo (que necessita apenas de água fervendo e nenhuma habilidade do cozinheiro), é fácil ajustar as quantidades a serem consumidas. A batata-doce fornece em média para cada cem gramas: 116 calorias, 1,16 gramas de proteínas, 30,10 gramas de carboidratos e 0,32 gramas de lipídios. Vale ressaltar que a inclusão da batata doce na dieta do praticante de atividade física ou atleta em quantidades apropriadas, assim como de qualquer outro alimento, depende de uma enormidade de fatores, que só o profissional habilitado pode avaliar. A dieta deve possuir o adequado equilíbrio entre os nutrientes, pois de nada adianta utilizarmos uma ótima fonte de carboidratos, se os demais nutrientes da dieta não estiverem presentes com a mesma harmonia. Consulte sempre seu nutricionista!
  2. Uma das maiores preocupações dos usuários mais cautelosos de esteróides anabólicos, sempre é a saúde de seu fígado. Lógico que existem muitos que não estão nem aí tanto para o estado do seu fígado quanto para outros órgãos do corpo, principalmente o cérebro. São esses imbecis que normalmente acabam desenvolvendo diversos efeitos colaterais provenientes do uso incorreto de drogas anabólicas, e quando não há mais nada a fazer, culpam as drogas por sua infelicidade, quando na verdade deveriam culpar sua própria ignorância. Este artigo expõe algumas estratégias para minimizar o nível de lesão a este órgão durante um ciclo, assim como promover uma regeneração mais rápida e eficaz após o término da administração das drogas. Esta última consideração é extremamente importante principalmente para aqueles que insistem em fazer ciclos subseqüentes, mantendo muitas vezes, pequenos intervalos entre os mesmos. O fígado é o maior órgão do corpo humano. Pesa cerca de 1,5 kg localizando-se ao lado direito, no quadrante superior da cavidade abdominal, protegido pelas costelas. Esse órgão executa mais de 500 funções importantes em nosso organismo, sendo que as principais são as seguintes: Integração entre os vários mecanismos energéticos do organismo; Armazenar e metabolizar vitaminas; Fazer síntese de proteínas plasmáticas; Detoxificação de toxinas químicas produzidas pelo organismo; Detoxificação de toxinas químicas externas ao organismo; Filtragem mecânica de bactérias; Controle do equilíbrio hidro-salínico; Síntese de gorduras e secreção do suco biliar. Quase todos os esteróides causam lesão no fígado, sendo que os 17 alpha-alquelados são os mais tóxicos pela dificuldade de processamento. Observa-se maior toxicidade por parte de drogas como a oximetolona, stanozolol, methandrostenolona, metiltestosterona e em menor grau, pela oxandrolona. Vale mencionar que vários medicamentos largamente utilizados pela população, tais como os “inocentes” ácido acetil salicílico (aspirina) e o paracetamol (tylenol), podem ser tanto ou até mesmo mais tóxicos ao fígado do que os “temíveis” esteróides anabólicos. O tipo de lesão hepática clássica encontrado em usuários de esteróides anabólicos denomina-se colestática. As alterações na estrutura dos hepatócitos acontecem provavelmente por ação oxidante na membrana, por meio do aumento de LDH plasmático e pela diminuição da glutationa peroxidase (enzima antioxidante). Retenção de bile nos canalículos biliares ocorre principalmente com o uso da oximetolona. A maior parte das lesões promovidas no fígado são reversíveis tão logo o uso do medicamento seja interrompido, devido a grande capacidade de regeneração desse órgão. Existem relatos de fígados que se regeneraram após terem cerca de 80% de seus hepatócitos comprometidos. Porém, efeitos mais sérios como icterícia somatizada pelo amarelamento da pele, das unhas e branco dos olhos é um sinal para imediata interrupção do medicamento e procura de orientação médica para monitoramento das funções hepáticas. Cuidados Durante o Ciclo Para os que ainda insistem em fazer uso dessas drogas hepatotóxicas, o primeiro passo, após um exame cerebral para verificar o grau de sanidade, seria realizar uma bateria de exames laboratoriais a fim de verificar a saúde de seu fígado. Os exames mais comuns denominam-se aminotransferases. Estas são enzimas amplamente distribuídas nos tecidos humanos, porém atividades mais elevadas são encontradas no miocárdio, fígado, músculo esquelético, com pequenas quantidades nos rins, pâncreas, baço, cérebro, pulmões e eritrócitos. Os níveis séricos das aminotransferases são importantes na verificação da função hepática. As aminotransferases mais úteis a fim de diagnóstico são: transaminases glutâmico-oxaloacética e transaminases glutâmico pirúvica. Além de logicamente evitar superdosagens dessas drogas, o segundo passo seria a adoção de algumas medidas profiláticas, dentre elas, a inclusão de protetores hepáticos, evitar alguns medicamentos e ervas específicas, manter uma boa alimentação, etc. Com relação aos protetores hepáticos, o mais conhecido e utilizado é o silybum marianum ou silimarina. Diversos estudos científicos realizados na Alemanha confirmam os efeitos benéficos da silimarina. Extraída das sementes do cardo marianum e formada por flavonolignanos, a silimarina apresenta grande capacidade regeneradora dos hepatócitos, provavelmente por estimular a síntese de proteínas. Estudos comprovaram seu poder na diminuição dos níveis de bilirrubinas, redução da esteatose hepática e dos níveis de transaminases. Entre outros protetores hepáticos estão: a cynara scolymus - a conhecida alcachofra, que aparentemente também apresenta uma ação regeneradora, mas necessita de mais estudos para confirmar tal efeito; os ácidos graxos ômega 3 e o óleo de prímula da noite que possuem ação anti-inflamatória e ajudam na diminuição das transaminases; os aminoácidos metionina, cisteína e glutamina que auxiliam na eliminação das toxinas hepáticas; a vitamina E, o mineral selênio e o ácido alpha-lipóico, que atuam na síntese do complexo antioxidante glutationa peroxidase. Quanto à dieta, deve-se evitar uma ingestão excessiva de ferro (carne vermelha), vitamina A (acima de 10.000 UI/dia), frituras, alimentos gordurosos e condimentados, minimizar o álcool, incentivar a ingestão de proteínas vegetais (soja), peixes, frutas, cereais, verduras e legumes. Ainda quanto à alimentação, o uso do alecrim é uma boa escolha por sua ação antioxidante, protetora e regeneradora hepática; já a alfafa auxilia no processo digestivo; o abacate é um grande protetor hepático, pois estudos realizados no Japão demonstraram uma diminuição do dano ao fígado em pessoas que comiam abacate todos os dias; o abacaxi, através da bromelina, auxilia a digestão; o boldo, na forma de chá, ajuda a diminuir as transaminases e auxilia no processo digestivo; e o chá verde, devido sua ação antioxidante e digestiva. Deve-se ainda evitar ervas hepatotóxicas, tais como a equinácea e a valeriana, e ter cautela com alguns medicamentos, como os antiinflamatórios hormonais, a maioria dos antibióticos, fenitoína, bupropiona, anti-depressivos tricíclicos, acetaminofem, paracetamol, ácido acetil salicílico, dentre outros. Uma boa medida é sempre verificar a bula dos medicamentos, a fim de constatar se existe algum risco de toxicidade hepática. Cuidados ao Terminar o Ciclo Ao se terminar um ciclo com drogas anabólicas hepatotóxicas, é comum que o fígado tenha sofrido lesões em algum grau. Devido a grande capacidade de regeneração deste órgão, como já mencionado, a tendência é que o órgão recupere toda sua estrutura em um determinado período. Porém, existem medidas que podem otimizar este processo, sendo estas fundamentais para aqueles ainda mais teimosos que insistem em realizar ciclos pesados com maior freqüência e com curto período de intervalo entre os mesmos. Após um ciclo, o sistema de detoxificação do fígado é sobrecarregado, sendo que os metabólitos tóxicos se acumulam e a sensibilidade a outros químicos torna-se progressivamente maior. A implementação da dieta detoxificante deve ser feita de maneira progressiva e dura, em média, de três a quatro semanas. É importante a conscientização do indivíduo para que a dieta detoxificante faça parte da rotina diária, mantendo os resultados benéficos a longo prazo. Quando o objetivo da terapêutica nutricional é detoxificar ou melhorar a reserva orgânica hepática, alguns aspectos também devem ser considerados. Alguns alimentos e bebidas que contêm toxinas e alergenos alimentares deveriam ser excluídos da dieta, como leite de vaca, açúcar e glúten. A hidratação adequada é importante para eliminar os produtos biotransformados, possibilitando a excreção mais eficiente dos compostos tóxicos. É importante ressaltar que de nada adianta ingerir grande quantidade de água em um determinado período. A melhor forma de hidratar-se é administrar pequenas quantidades de líquidos, constantemente, durante todo o dia. Uma das principais vias de eliminação de toxinas modificadas é a bile. Entretanto, quando a excreção de bile é inibida, as toxinas ficam no fígado por mais tempo. Alimentos como o chá verde ou preto, alecrim, alho e cebola, frutas cítricas, frutas vermelhas, oleaginosas, cereais integrais e leguminosas, soja, peixes e alimentos orgânicos possuem propriedades benéficas ao processo de detoxificação de acordo com sua composição. Agentes como a colina, betaína, metionina, vitamina B6, ácido fólico e vitamina B12, são úteis para promover a fluidez da bile para fora do fígado. Já as vitaminas do complexo B são importantes para evitar o dano celular e ajudar no mecanismo de detoxificação. Os alimentos funcionais são auxiliares no processo de detoxificação, entre eles destacam-se os vegetais brássicos (agrião, brócolis, couve-chinesa, couve-de-bruxelas, couve-folha, mostarda, nabo, rabanete e repolho). Elementos probióticos, tais como os lactobacillus e os bifidobactériuns, também atuam na metabolização de medicamentos. Eles podem ser definidos como preparações ou produtos contendo microorganismos determinados que, quando viáveis e em número suficiente, alteram a microbiota intestinal do indivíduo, exercendo efeitos benéficos à sua saúde. A vitamina C (ácido ascórbico), além de auxiliar no processo de detoxificação, também atua reduzindo a ação do hormônio catabólico cortisol, que normalmente encontra-se elevado após o término de um ciclo. A silimarina além de seu efeito protetor já mencionado, também possui ação detoxificante. Vale ressaltar novamente que o melhor para a saúde de qualquer fígado é manter-se longe de qualquer tipo de droga anabólica, ainda mais quando observa-se que os objetivos estéticos alvejados pela maioria de seus usuários, poderiam ser atingidos por meio de treinamento rigoroso e dieta adequada. Maiores informações sobre o assunto podem ser obtidas no livro Guerra Metabólica – Manual de Sobrevivência.
  3. Em meu cotidiano como nutricionista clínico esportivo, é muito comum o indivíduo entrar em meu consultório e já deixar bem claro: "Eu quero ganhar massa muscular, mas também quero perder gordura corporal ao mesmo tempo!" Sem dúvida, o desejo da maioria das pessoas que procuram uma academia é a queima de gordura corporal associada ao ganho de massa muscular. Mas esses dois objetivos são possíveis de ocorrer no organismo humano concomitantemente? Sim, mas normalmente será necessária a otimização dos hormônios anabólicos e do controle do hormônio catabólico cortisol, mesmo que seja por meio farmacológico. Pois, em um organismo em condições normais, é muito difícil utilizar gordura enquanto se constrói massa muscular. Veja que um organismo em déficit calórico, condição necessária para que a gordura seja utilizada, irá concentrar seus esforços no reabastecimento de glicogênio para o funcionamento fisiológico normal, portanto, a construção muscular ficará em segundo plano. Existe um caso especial, no qual se observa aumento de massa magra e redução de gordura corporal em níveis significativos, ao mesmo tempo. Esse período coincide exatamente com o início de um programa de treinamento em indivíduos absolutamente destreinados. Sabemos que quanto mais próximo do início, maiores são os ganhos, e quanto mais distante, mais sutis são esses ganhos, devido a um maior acionamento de unidades motoras e ativação subseqüente de células musculares dormentes. Passado este período inicial adaptativo, a tendência seria os ganhos atingirem patamares reduzidos, dificultando a aquisição de tecido magro concomitantemente com a redução da gordura corporal. O que fazer então? Considerando passada a etapa inicial de adaptação, deve-se periodizar o trabalho nutricional do indivíduo em algumas etapas (variando entre fase de ganho de massa magra e fase de redução de gordura corporal), estando estas de acordo com a condição física atual, o objetivo e principalmente o treinamento. Vale lembrar da importância do nutricionista esportivo estar sempre em contato com o preparador físico para ocorrer a melhor sinergia possível entre dieta e treino. Inclusive, a presença do nutricionista na própria academia auxilia muito nesse caso. Em um passado não muito distante, era comum a adesão a uma dieta super-hipercalórica para ganho de massa magra durante determinado período, seguido de um trabalho para redução de gordura corporal. Ocorria que na etapa de dieta super-hipercalórica, era comum a aquisição de muita gordura corporal em conjunto com a aquisição de massa magra. Portanto, o período de redução da gordura corporal acabava sendo longo e árduo, proporcionando uma inevitável perda da massa magra arduamente adquirida. Recomenda-se que um trabalho para ganho de massa magra seja realizado de maneira controlada, monitorando a dieta de modo a proporcionar apenas a hipertrofia muscular, evitando com isso o acúmulo de gordura. Caso o indivíduo apresente-se no início do projeto com uma quantidade elevada de gordura corporal, deve-se adequar este teor de gordura antes de iniciar o trabalho específico de hipertrofia. Para melhor avaliação, a simples aferição do peso na balança torna-se imprecisa, pois, em termos volumétricos, uma quantidade determinada de gordura pesa bem menos do que o mesmo volume de massa muscular. Em outras palavras, uma mesma variação volumétrica de gordura corporal representa uma alteração menos significativa na balança, se comparado com a variação volumétrica em massa muscular. Por isso, em praticantes de atividade física, a discriminação da composição corporal por um profissional habilitado é recomendada. Para ilustrar toda esta teoria, analisaremos alguns exemplos fictícios, porém extremamente comuns no dia a dia nas academias. Exemplo 1 Individuo do sexo masculino com 90 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com 30 kg de gordura corporal, sendo que destes, 20 kg foram considerados em excesso. Sua massa magra é de aproximadamente 60 kg. Objetivo: ganho de massa magra e redução da gordura corporal, visando atingir em torno de 80 kg de massa corporal com um teor ideal de gordura corporal (estimado em 10 kg). Portanto, para atingir seu objetivo, nosso indivíduo exemplo necessita eliminar 20 kg de gordura corporal e aumentar 10 kg de massa magra em condições naturais. Logicamente, não consideraremos nesses exemplos o uso de qualquer recurso ergogênico farmacológico. A primeira medida a ser tomada nesse caso seria a redução do excesso de gordura corporal. Como temos uma quantidade relativamente grande de gordura corporal a ser perdida, poderemos inicialmente propor uma dieta hipocalórica associada a um adequado treinamento (musculação + aerobiose controlada) pelo período de 15 semanas. Considerando uma redução em torno de 1 kg de gordura corporal por semana, ao término dessa primeira etapa, o indivíduo deveria apresentar-se com 75 kg de massa corporal (90 kg de massa corporal – 15 kg de gordura corporal). Muitas pessoas podem achar esse processo de perda de gordura muito lento, pois acham que quanto mais rápido melhor. Nesta ignorância, essas pessoas acabam fazendo dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. Em vez de ficarem felizes quando atingem uma perda como essa, deveriam na verdade ficar muito tristes, pois, com certeza, a maior parte dessa perda terá sido de líquido e massa magra. Devemos corrigir o conceito de perda de peso. Ou seja, perder peso definitivamente não é igual a perder gordura! Essa primeira etapa poderia ter duração de 20 semanas, pois dessa forma, eliminaríamos todo o excesso de gordura do nosso indivíduo exemplo. Porém, se já é difícil manter uma dieta hipocalórica por 15 semanas. Certamente, por 20 semanas seria ainda pior. Nesse caso acaba sendo interessante dividirmos a etapa de redução da gordura corporal em duas. Isto logicamente não seria necessário quando o excesso de gordura apresenta-se menor, em torno de dez quilos, por exemplo. Passaremos então para a segunda etapa do projeto. Iniciando um trabalho de hipertrofia muscular, poderemos adquirir em torno de dois quilos de massa muscular isenta de gordura por mês. Portanto, após 20 semanas (cinco meses) seguindo um trabalho controlado, nosso indivíduo exemplo apresentar-se-ia com 85 kg de massa corporal, com apenas 5 kg de gordura corporal em excesso. A terceira fase de nosso projeto seria basicamente de definição muscular, tendo a duração de apenas cinco semanas. Vale ressaltar que confiar em estratégias de treino para tornar o corpo mais definido é possível, desde que a dieta seja estritamente controlada e estável. A partir daí poderemos aumentar o gasto calórico com a implementação do exercício físico. Este ajuste deve ser muito preciso, pois um pouco mais de intensidade ou volume no treino, pode solicitar mais massa muscular do que gordura como fonte de energia, provocando o catabolismo. Com a introdução de uma dieta hipocalórica associada ao devido treinamento, obteríamos como resultado os desejados 80 kg de massa magra com uma quantidade de gordura corporal adequada. Ou seja, todo o projeto teria a duração de 40 semanas (dez meses). A última fase é a mais detalhada do projeto, visto que a perda de massa magra conquistada não deveria ocorrer. Para isto, seria necessário um treinamento adequado associado a uma dieta hiperprotéica com a presença de alguns suplementos nutricionais anti-catabólicos. Exemplo 2 Indivíduo do sexo feminino com 60 kg de massa corporal e 165 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 63 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura corporal. Um trabalho como este pode ser realizado em um curto período. Com um programa nutricional ajustado ao treinamento de hipertrofia, nosso exemplo atingiria seu objetivo aproximadamente em torno de seis e oito semanas. Mesmo não reduzindo sua gordura corporal absoluta, sua quantidade de gordura relativa reduziria, devido ao aumento na massa corporal. Exemplo 3 Indivíduo do sexo masculino com 50 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 70 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura. Esse terceiro exemplo apresenta um indivíduo bem magro. Seu trabalho deveria ser realizado em um longo prazo, mas desde o início, evitando ao máximo o acúmulo de gordura. Considerando um acréscimo de 500 gramas de músculo por semana (o que seria formidável), podemos estimar que em 40 semanas com um treino de hipertrofia, o objetivo seria alcançado. Isto equivale a um ano inteiro de trabalho, pois podemos somar a estas 40 semanas pelo menos 8 semanas com um treino regenerativo (variável de acordo com a periodização imposta pelo professor de educação física/personal trainer). Este espaço temporal pode parecer muito grande para alguns mais afoitos. No entanto, vamos analisar de outro modo: com uma dieta super-hipercalórica, certamente a massa corporal deste indivíduo aumentaria de maneira mais significativa. Porém, grande parte deste ganho, seria certamente na forma de gordura corporal. Ou seja, teríamos de iniciar um longo programa de perda de gordura corporal após todo o processo de hipertrofia. Lembrando que neste processo a chance de perda de parte da massa magra conquistada seria grande. Está claro que o melhor realmente é crescer com qualidade, para não ter que correr atrás do prejuízo semanas antes de ir para a praia ou a outro evento qualquer. Conclusão Pode-se concluir que ganhar consideravelmente massa muscular e perder muita gordura corporal concomitantemente, infelizmente não é possível, salvo nas condições citadas no início deste artigo. Consistência e disciplina nos treinos são fundamentais. Considere que pouco adianta treinar com a devida intensidade, perfeita forma de execução e alimentação super balanceada por um determinado período, e em outros, desestimular-se e passar a treinar sem disciplina. Tem muita gente que treina semana sim, semana não ou mês sim, mês não. O ideal é procurar os serviços de profissionais devidamente habilitados, para que estes em conjunto, elaborem a melhor estratégia a médio/longo prazo.
  4. Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento. Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais. Refeição Antes do Treinamento É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho. Essa conduta tem por objetivo: Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio); Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos; Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados; Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento; Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício; Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado. Exemplos de Refeições Pré-Treino Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders. Nível iniciante: Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta; Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos. Nível intermediário: Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta; Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta. Nível avançado: Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango; Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana. Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml. Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto. Exemplos de Suplementação Logo Antes do Treino Nível intermediário: Maltodextrina Whey protein Nível avançado: Maltodextrina Whey protein BCAAs Glutamina No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta. Durante o Treinamento Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico. Refeição Após o Treinamento Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar. Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção. Exemplos de Suplementação Logo Após o Treino Nível intermediário: Maltodextrina Dextrose Whey protein Nível avançado: Maltodextrina Dextrose Whey protein BCAAs Glutamina Nutrientes antioxidantes HMB Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira. Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E. Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico. Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos. Exemplos de Refeições Pós-Treinamento Nível iniciante: Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras. Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas Nível intermediário: Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras. Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light Nível avançado: Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras. O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades
  5. Em um passado não muito distante, a preocupação das mulheres era apenas com a balança. Estar magra, já era o suficiente. De alguns anos para cá, os padrões mudaram, e hoje o desejo em ter um físico mais "forte e definido" é crescente. Tanto que no consultório, posso seguramente estimar que no mínimo 60% dos meus pacientes é do sexo feminino. Com poucas exceções, o desejo é o mesmo: Gostaria de aumentar minhas coxas, meus glúteos, não aumentar muito a massa muscular da minha região superior e deixar meu abdômen levemente definido! Parece fácil. Mas não se enganem. Para conseguir esse objetivo é preciso muita determinação no treinamento, associado a uma dieta com algumas peculiaridades: Conter proteínas distribuídas adequadamente entre todas as refeições diárias (peito de frango, peixes magros, carne bovina magra, ovos, mix proteicos, caseína). Considero esse item o mais difícil de ser cumprido, visto a pouca variedade de alimentos proteicos que nossa alimentação usual nos oferece. Uma dica é utilizar ovos na primeira refeição; carnes no almoço e jantar; e complementar os demais horários com proteínas de absorção lenta na forma de suplementos, como caseína ou mix proteicos. Agora, caso exista a possibilidade de comer peito de frango, peixes magros, carnes bovinas magras ou claras de ovos ao longo do dia, melhor ainda! Apresentar uma correta distribuição dos carboidratos de baixo/médio índice glicêmico ao longo do dia (batata doce, mandioca/macaxeira/aipim, inhame, arroz integral, macarrão integral, pão integral) ingerindo-os em maior quantidade apenas ao acordar, logo antes e logo depois do treino. Nos demais horários, caso não se realize alguma atividade física que proporcione maior gasto energético, a ingestão de carboidratos deverá ser bem controlada. Muitas vezes, temos que ignorar nossos hábitos culturais em pró de nossas necessidades nutricionais. Como por exemplo, podemos citar alguém que trabalhe sentado após o almoço (nossa refeição principal culturalmente falando). Essa pessoa não deveria ingerir grandes quantidades de arroz, feijão, batatas, macarrão e outros alimentos fonte de carboidratos nesse horário, visto que seu gasto energético será baixo nas horas posteriores a essa refeição. Não negligenciar a ingestão de gorduras “especiais” (azeite de oliva, abacate, oleaginosas, linhaça, salmão, óleo de coco, etc), além do suporte adequado de vitaminas, sais minerais e fibras. Muitas pessoas ainda possuem medo de ingerir gorduras, mas sabe-se da importância desse nutriente na composição de um programa alimentar. A questão é saber escolher as fontes e combiná-las adequadamente com os demais alimentos. Quanto à suplementação alimentar, devemos ressaltar que o fator determinante não será o sexo, mas sim a intensidade do exercício. Ou você pensava que um homem com um treino “leve” deveria suplementar melhor do que uma mulher com um treino “forte” apenas pelo fato dele ser homem? Dentro da academia, visando grandes objetivos, não existe nada de sexo frágil! Agora, devemos considerar a diferença entre as intensidades nos treinamentos para a região inferior e superior. Normalmente, os treinamentos para a região inferior são mais intensos, necessitando obviamente de uma suplementação proporcional. Normalmente trabalho com mulheres, os mesmos suplementos que usaríamos com homens envolvidos em um treinamento sério. São eles: whey protein, BCAAS, glutamina, creatina, vitaminas antioxidantes, waxy maize. A questão é adequá-los de acordo com a intensidade do treino! Como exemplo, podemos citar uma mulher com nível elevado de treinamento para quadríceps ou posterior de coxa e glúteos. Uma sugestão de suplementação seria: Logo antes: Whey protein hidrolisado; Waxy maize; BCAAS; Beta-alanina; Glutamina. Logo antes do treino prefiro utilizar uma whey protein hidrolisada, devido a sua absorção ultra-rápida. O uso de waxy maize (amido modificado), tem apresentado grandes resultados, devido a sua absorção rápida, porém com fornecimento constante de energia durante o exercício, sem apresentar hipoglicemia de rebote. Os BCAAS são os aminoácidos mais utilizados como fonte de energia durante o exercício, apresentando-se como anti-catabólicos nesse momento. A suplementação com Beta-alanina tem se apresentado muito favorável para melhora do rendimento no treino, visto que retarda a queda dos níveis de PH sanguíneo. A glutamina, aminoácido mais abundante no plasma sanguíneo, apresenta queda em seus níveis em um treinamento mais intenso. Portanto sua suplementação prévia é uma boa medida. Logo após: Whey protein isolado; Waxy maize; BCAAS; Glutamina; Creatina; Vitamina C. Após o treinamento, prefiro o uso de whey protein isolado ao hidrolisado, visto que tem se observado melhores resultados com proteínas de absorção um pouco mais lenta nesse momento. Inclusive, muitas vezes introduzimos um pouco de caseína nesse “shake”. O uso de waxy maize auxilia na absorção de todos os demais compostos além de auxiliar na reposição de glicogênio (reserva de carboidratos). BCAAS e glutamina possuem função anti-catabólica nesse momento, devido a serem aminoácidos muito recrutados durantes o treinamento. Sua presença no “shake” pós-treino favorece muito o processo recuperativo. A creatina (muito temida por várias mulheres), quando presente em uma dieta adequada em carboidratos, não apresenta problemas quanto à retenção hídrica. A vitamina C complementa o “shake” pela sua ação antioxidante. Agora, a mesma mulher, realizando um treinamento com menor intensidade para a região superior, poderia se beneficiar reduzindo as quantidades ingeridas dos suplementos listados acima, ou ainda, usar apenas BCAAS antes do treino e whey protein isolado, waxy maize e creatina no pós treino. Lembrando que não existem regras! Tudo irá depender da intensidade do treinamento. Inclusive, em treinos realmente intensos, a introdução de cafeína (respeitando a tolerância individual), arginina AKG, citrulina, ácido D-aspártico, ribose, dentre outros suplementos, poderiam ser utilizados. Mas para isso, também teríamos que considerar além da intensidade do treino, a disponibilidade financeira da paciente, visto que uma suplementação como essa apresentaria um custo elevado. Ao realizar alguma atividade aeróbica em outro horário do dia (em jejum, por exemplo), uma sugestão seria a utilização apenas de BCAAS e glutamina logo antes e logo após o exercício. Com essa suplementação, conseguimos reduzir a quebra de proteínas musculares proporcionada pelo exercício aeróbico, mas mantendo a utilização de gordura corporal como fonte de energia. Essa dica de suplementação (BCAAS + glutamina) quando usadas antes e após o treinamento com pesos, tem grande validade para mulheres que apenas desejam manter sua massa magra enquanto reduzem o teor de gordura corporal. Um pouco de cafeína antes da atividade aeróbica também poderá ajudar tanto em maior utilização de gordura corporal como fonte de energia quanto como um maior estímulo para a performance na atividade. Sempre digo que a única parte do corpo da mulher que é impossível de se obter grandes resultados com um bom programa de treino/dieta é a região dos seios, devido a seu alto teor de gordura. Para isso, um bom cirurgião plástico será necessário (caso se deseje maior volume), pois com a redução do teor de gordura corporal, inevitavelmente os seios reduzem de tamanho. Inclusive, em períodos pós-cirúrgicos (colocar uma prótese de silicone nos seios), nos quais é necessário ficar um período em repouso, a dieta deverá ser mantida. A principal diferença será a redução no consumo de carboidratos (devido à ausência da atividade física), mas mantendo a ingestão de proteínas elevada, para auxiliar no processo de cicatrização. Essas foram apenas algumas dicas, pois para se obter grandes resultados, nada melhor do que um bom treinador e um nutricionista para periodizarem o treinamento e dieta. Recentemente, tive um grande sucesso no consultório com a paciente Lívia Gitahy, que em três meses transformou seu físico completamente. Ela foi muito bem acompanhada pelo treinador Fernando Guaitoli durante todo o período. O segredo? Treinamento e dieta levados a sério! E quanto à dieta, ela usou todos os artifícios descritos acima! Quer um resultado semelhante? Então mãos à obra!
  6. Quando se objetiva o ganho de massa muscular, além de um treinamento apropriado, faz-se necessária uma nutrição específica. No dia a dia, atendendo inúmeras pessoas com esse objetivo em comum, observamos alguns erros clássicos, que acabam comprometendo toda a busca pelo resultado esperado. A ideia desse artigo é apresentar alguns desses equívocos com uma breve discussão. 1. Aumentar desesperadamente a ingestão calórica, sem se preocupar com a qualidade das calorias ingeridas O princípio básico para se aumentar a massa muscular realmente seria ingerir mais calorias do que se gasta. No entanto, a qualidade dessas calorias é igualmente importante, visando principalmente a obtenção de massa muscular sem o indesejado acúmulo de gordura corporal. 2. Pular/omitir refeições A distribuição das calorias e dos nutrientes deve ser fracionada ao longo do dia. Fazer uma refeição a cada 3 horas é regra básica tanto para aumentar a massa muscular quanto para eliminar gordura corporal. 3. Não dedicar atenção especial para as refeições pré, durante e pós treino Antes do treinamento, a nutrição deve garantir um adequado fornecimento de energia para a execução do treinamento. Em alguns momentos, uma nutrição durante o treino (na forma de suplementos) também apresenta grande validade visando retardar a fadiga. Após o treinamento, deve-se aproveitar a “janela de oportunidades” que se abre, proporcionando ao organismo o fornecimento adequado de nutrientes que garanta um ótimo processo recuperativo e otimize a síntese protéica. 4. Evitar todo e qualquer tipo de ingestão de gordura Dentre inúmeras funções, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese do hormônio testosterona. Recomenda-se cerca de 25 a 30% da ingestão calórica total proveniente de gorduras, sendo que destas, 2/3 deveriam provir de fontes insaturadas e apenas 1/3 de fontes saturadas. 5. Confiar em propagandas “milagrosas” de suplementos alimentares Com o avanço da indústria da suplementação alimentar, podemos arriscar a dizer que praticamente todos os dias alguma empresa em alguma parte do planeta lança um novo produto. As propagandas, muitas vezes tentadoras, levam algumas pessoas a acreditarem que naquela pílula está a solução dos seus problemas estéticos. Pode parecer óbvio, mas é sempre bom relembrar: o suplemento alimentar apenas irá auxiliar na obtenção de resultados. É impossível alguém atingir seus objetivos confiando apenas no suplemento e negligenciando a alimentação e o treinamento. A suplementação deve complementar sua dieta de acordo com suas reais necessidades. Suplemente sim, mas com inteligência! 6. Restringir totalmente a ingestão de sódio Realmente uma ingestão descomedida de sódio promove, entre outros malefícios, uma retenção hídrica indesejada. No entanto, algumas pessoas com receio desse nutriente, acabam o eliminando totalmente da dieta, o que é um grande erro. Necessitamos de sódio para diversas funções vitais, dentre elas a contração muscular. O bom senso em se utilizar quantidades adequadas fará a diferença. 7. Não comer alimentos fonte de fibras, vitaminas e sais minerais Observamos pessoas se preocuparem excessivamente com a qualidade da proteína ingerida ou com a quantidade exata de carboidrato na dieta, mas acabam se esquecendo dos cofatores do metabolismo – vitaminas e sais minerais. Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas acaba sendo prejudicado. Não preciso nem dizer que a referida ausência atrapalharia todo o processo de ganho de massa muscular. Já as fibras, quando presentes na dieta entre 20 e 30 gramas ao dia, exercem vários benefícios, sendo importantes para a manutenção de uma boa saúde. 8. Acreditar que apenas o peito de frango é uma ótima fonte protéica O peito de frango é uma ótima fonte protéica com baixo teor de gordura. Isso faz com que algumas pessoas o utilizem praticamente como única fonte de proteínas da dieta. Alguns cortes bovinos como patinho, coxão mole, alcatra, lagarto, dentre outros, também possuem uma ótima relação de proteína/gordura, podendo ser igualmente utilizados. Peixes e ovos também possuem proteínas de grande qualidade, proporcionando maior variedade para o cardápio e facilitando a adesão a longo prazo. 9. Não manter uma ingestão protéica adequada Grande parte dos indivíduos engajados em um programa de ganho de massa muscular, já tem consciência da importância da ingestão de proteínas para obtenção de grandes resultados. Mas uma minoria se preocupa em garantir uma boa ingestão protéica em todas as refeições. De nada adianta utilizar um ótimo tipo de proteína no momento pós-treino com a melhor whey protein do mercado, e esquecer dos demais horários. Lembrando que todas as refeições do dia deverão conter quantidades adequadas de proteína de qualidade. 10. Negligenciar a hidratação Já me deparei com pessoas que investem verdadeiras fortunas nos maiores lançamentos de suplementos alimentares ao redor do mundo e que acabam fracassando na busca por seus objetivos pela ausência de uma substância gratuita em sua dieta: água. Tanto para obter aumento de massa muscular quanto para reduzir a gordura corporal, necessitamos estar bem hidratados. Ingira entre 100 e 200 ml de água por hora do seu dia, aumentando essa quantidade para cerca de 500 a 1000 ml de água/hora durante o treinamento. Esses são apenas 10 erros comuns observados em pessoas que desejam aumentar a massa muscular. Qualquer um desses erros pode impedir a obtenção dos resultados pretendidos. Para evitar equívocos como esses, procure sempre buscar informações sobre o assunto e, claro, a orientação individualizada de um nutricionista.
  7. Rodolfo Peres

    Compra de Suplementos nos Estados Unidos

    Compras de suplemento nos Estados Unidos! Doutor é o seguinte: Meu amigo foi para os Estados Unidos e trouxe para mim alguns produtos e eu quero saber como eu tomo. São a maior sensação lá fora! Está todo mundo tomando! Eu não consigo manter uma boa alimentação, mas com esses produtos, eu quero ganhar bastante massa e perder bastante gordura. Segue a lista dos produtos doutor: - Anabolic Super Power 5000; - Mega Hiper 45981 DHC Powerful; -Dinamite Protein Magnific Ultra Mega Power. Os nomes dos produtos são fictícios, mas a situação é verdadeira em pelo menos 25% das minhas quinze consultas diárias. Em se tratando de adolescentes, podemos aumentar esse número para pelo menos 50%. Muitas vezes os adolescentes passam tantas horas do dia na internet pesquisando sobre as “novidades” no mercado de suplementação alimentar, que encontram produtos que são desconhecidos até mesmo para profissionais da área. Recentemente, em conjunto com o Prof. Waldemar Guimarães e o Dr. Paulo Muzy, visitamos várias lojas de suplemento nos Estados Unidos, pois lá estivemos para acompanhar o Mr. Olympia. Alguns devem pensar: Nossa! Eles devem ter comprado uma loja inteira! Para quem pensou isso, irá se decepcionar, pois eu e o professor Waldemar compramos apenas alguns vitaminas, minerais e antioxidantes específicos; já o Dr. Paulo comprou uma proteína em pó por curiosidade pelo sabor. Alguns ainda devem estar pensando: “Ué, mas não é lá que tem as melhores substâncias do mundo para se ter resultado quanto ao ganho de massa e definição muscular?” Realmente, lá tem sim! Do mesmo jeito que o mercado mais próximo de você também terá a venda batata doce, peito de frango, carne vermelha magra, arroz integral, macarrão integral, legumes, verduras e frutas. Mais uma vez repito e reforço: o suplemento apenas complementa a alimentação. Dentre os inúmeros produtos disponíveis no mercado, alguns são de grande valia em um programa nutricional para um indivíduo com um treinamento vigoroso. Podemos citar alguns: whey protein, caseína, glutamina, arginina AKG, beta-alanina, BCAAS, creatina, maltodextrina, gorduras essenciais, dextrose, vitaminas e sais minerais. Todos esses produtos são facilmente encontrados no Brasil, com grande teor de qualidade. Se você ou se algum amigo/parente estiver indo para os Estados Unidos e deseja comprar algum tipo de suplemento alimentar, o faça apenas se o objetivo for pagar menos (ou bem menos). Quanto a qualidade, garanto que por aqui vocês têm acesso a tudo que realmente funciona. Bons treinos! Rodolfo Peres Nutricionista Esportivo – CRN3 16389 www.rodolfoperes.com.br Consultório: Avenida Paulista, 726, sala 908 – (11) 3262-3964 São Paulo/SP Para saber como comprar suplementos alimentares diretamente dos Estados Unidos e sem sair de casa, visite o link abaixo: >> Importar Suplementos Alimentares dos Estados Unidos <<
  8. A relação entre o treinamento de musculação e uma adequada ingestão protéica já está bem estabelecida. No entanto, devido às poucas opções de alimentos fonte de proteína disponíveis, a suplementação alimentar acaba sendo praticamente inevitável para aqueles que levam uma rotina de treinamento mais intensa. Na década de 70, essa suplementação era realizada basicamente com claras de ovos desidratadas. Na década de 80, além da albumina, a proteína de soja e alguns compostos de aminoácidos também foram muito utilizados. Quando eu iniciei meus treinamentos de musculação, bem no início dos anos 90, a albumina ainda reinava no mercado, mas já se começava a falar em whey protein. Sempre recomendo para meus atletas e pacientes que a grande maioria da ingestão diária de proteínas deve ser proveniente de fontes alimentares como: carnes vermelhas magras, aves, peixes, frutos do mar, ovos, derivados do leite e soja (em alguns casos). No entanto, em algumas situações (imediatamente antes ou após o treino), a utilização de suplementos alimentares pode proporcionar maiores benefícios – como a velocidade de absorção, por exemplo. Além de momentos em que a ingestão de um alimento sólido torna-se complicada (ou você comeria um filé de peito de frango na frente do seu chefe em uma reunião bem no meio da tarde?). Nos dias atuais, temos uma grande variedade de suplementos protéicos disponíveis no mercado. Isto é fantástico, mas de nada adianta essa grande oferta, se não houver um consumo adequado desses produtos. Neste artigo iremos discutir os suplementos protéicos mais comuns e como poderiam ser utilizados. Whey protein Sem dúvida a whey protein é o suplemento mais vendido atualmente. Todo esse destaque é merecido, visto que essa proteína, proveniente do soro do leite, apresenta efeitos positivos no combate de alguns tipos de câncer, ação antioxidante (glutationa - excelente para otimizar o processo de recuperação), estimula a síntese protéica (rica em leucina), dentre outros efeitos. Um benefício da whey protein não muito comentando e muito importante, seria a capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. A whey contém peptídeos que inibem certa enzima (ACE) que possui ação vasoconstritora. Isto proporciona um maior fornecimento de nutrientes, hormônios anabólicos (GH e testosterona) e oxigênio para os músculos durante o exercício. O resultado seria uma melhor performance durante o treinamento e uma ótima recuperação/regeneração após. Devido a sua capacidade de ser absorvida rapidamente, os melhores horários para o uso de whey protein seriam: desjejum, logo antes e logo após o treino. Dentre as formas desse suplemento encontradas no mercado (concentrada, hidrolisada, isolada, isolada micro particulada), a hidrolisada e a isolada micro particulada são as que possuem a maior velocidade de absorção. Caseína Micellar Cerca de 80% da proteína do leite é caseína. Possui grande concentração de glutamina, que possui inúmeros benefícios para um indivíduo engajado em um treinamento intenso, fortalecendo o sistema imune e estimulando a síntese protéica. A caseína é conhecida pela sua velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein, sendo perfeita para ser utilizada como complemento protéico de refeições intermediárias e antes de dormir. Alguns estudos apresentam benefícios em utilizar caseína micellar em conjunto com whey protein imediatamente após o treino. Inclusive alguns bodybuilders de sucesso, vêm utilizando essa fórmula e afirmam obter grandes resultados. Proteína do Leite Isolada Este suplemento (milk protein) apresenta os benefícios protéicos do leite (caseína e whey protein), com remoção de praticamente toda lactose e gordura encontradas no leite. Fornece geralmente cerca de 85% de proteína, apresentando uma velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein. Portanto, é uma excelente escolha para ser utilizada nas refeições intermediárias e antes de dormir. Proteína da Carne em Pó Embora possa parecer estranho, os suplementos a base de proteína da carne bovina possuem uma rápida absorção. É removida toda a gordura da carne, restando os aminoácidos e outras substâncias interessantes, como a creatina. São ótimas opções para quem possui intolerância à lactose e/ou outras substâncias presentes no leite de vaca. Devido à capacidade de rápida absorção, é uma boa alternativa para ser utilizada no desjejum, logo antes e logo após o treinamento. Proteína da Clara do Ovo - Albumina Apesar de já ter tido seus anos de glória, a albumina ainda pode ser muito bem utilizada, visto seu alto valor biológico. A albumina é rica em BCAAS e em arginina, auxiliando respectivamente na síntese protéica e no estímulo a produção de óxido nítrico. A clara do ovo contém mais de 40 diferentes tipos de proteína, mas cerca de 55% é albumina. Possui uma absorção mais rápida do que a caseína micellar e mais lenta do que a whey protein. Pode ser muito bem utilizada nas refeições intermediárias e/ou antes de dormir (com caseína). A albumina é muito conhecida por seus efeitos quanto ao aumento da flatulência. Uma sugestão seria mastigar muito bem os alimentos se estiver usando essa suplementação. Com isto, a ingestão de ar reduziria consideravelmente. Como tudo que entra, tem que sair... Bom, façam o teste e verão que funciona. Proteína da Soja Muitos adeptos da musculação simplesmente desprezam a proteína de soja devido à presença de fito estrógenos, com o medo de reduzir a produção endógena de testosterona. Diversos estudos já comprovaram de que esta relação é uma falácia. A proteína isolada de soja é uma excelente fonte protéica, inclusive do aminoácido arginina. Este aminoácido auxilia nos níveis de óxido nítrico e hormônio do crescimento. Também possui uma excelente concentração de antioxidantes. Em períodos de redução da gordura corporal, a proteína isolada de soja apresenta um ótimo papel, visto que apresenta um auxílio no controle do apetite e melhor ajuste dos hormônios tireoidianos. Apresenta velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein e mais rápida do que a caseína. Alguns estudos demonstram que sua utilização pode ser bem útil em conjunto com a whey protein tanto no período pré como no período pós treino. O uso no período pré-treino se justificaria devido à presença de arginina e o uso no período pós-treino devido à presença dos antioxidantes. Uma outra dica seria o uso de proteína isolada de soja em conjunto com caseína micellar e albumina nas refeições intermediárias, fazendo portanto, um mix protéico da mais alta qualidade. Como vimos, temos ótimas opções de suplementos protéicos disponíveis no mercado. Tudo irá depender da necessidade, características da dieta e disponibilidade financeira. Lembre-se que grandes campeões do passado como Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva, Franco Columbo, Frank Zane, dentre outros, não possuíam toda esta variedade a disposição e mesmo assim conseguiram resultados fantásticos! O grande determinante do sucesso ainda é a determinação de cada um! Para evitar um uso inadequado da suplementação alimentar, busque sempre orientação com um nutricionista esportivo.
  9. TREINO MUSCULAÇÃO E LUTAS NO MESMO DIA... O QUE FAZER COM A DIETA E SUPLEMENTAÇÃO? Rodolfo Anthero de Noronha Peres* É cada vez mais comum encontrarmos praticantes de luta que complementam seus treinos com musculação visando otimizar a performance; e também praticantes de musculação que complementam seus treinos com luta, devido ao prazer que estas atividades proporcionam e/ou visando aumentar o gasto energético. Algumas pessoas possuem a condição de intercalarem um treino de luta com um treino de musculação, evitando a prática das duas modalidades no mesmo dia, mas em muitos casos, principalmente em se tratando de atletas competitivos, acaba sendo inevitável a realização das duas atividades no mesmo dia. Sem dúvida, nessas condições, o processo recuperativo é de extrema importância, sendo que a nutrição exerce papel fundamental neste aspecto. A periodização logicamente é fundamental, sendo que quando temos um intervalo de pelo menos 6 horas entre a atividade acessória e a atividade principal (que variará de acordo com cada indivíduo e seus objetivos), o processo é facilitado, mas muitas vezes temos que trabalhar de acordo com a disponibilidade de horário do indivíduo. Algumas considerações gerais devem ser respeitadas na dieta, como por exemplo, garantir um ótimo aporte de nutrientes antioxidantes (vitamina C, vitamina E, selênio, bioflavonóides, ácido alpha-lipóico, etc); uma adequada alimentação/suplementação pré e pós treino; além de manter uma alimentação adequada ao longo do dia, respeitando um fracionamento adequado entre as refeições. No dia a dia de prática clínica trabalhando constantemente com pessoas nessas condições, sempre observo algumas dúvidas similares entre os atletas/esportistas, as quais tentaremos elucidar neste artigo com algumas dicas. 1º treino no período da manhã e 2º treino no período da tarde Essa seria uma ótima configuração, especialmente se os dois treinos mantiverem um espaço temporal de 6 horas entre eles. Desta forma, conseguiríamos 1 ou 2 refeições antes do 1º treino e outras 2 ou 3 refeições entre os treinos. A suplementação sugerida seria aquela específica para as atividades. => Exemplo qualitativo de suplementação para um indivíduo não atleta com treinamento de intensidade moderada Primeiro treino (musculação com duração de 40 minutos) Logo antes: Maltodextrina + whey protein com água Durante o treino: apenas água Imediatamente após o treino: whey protein + dextrose + creatina com água Segundo treino (luta com duração de 90 minutos) Logo antes: repositor energético rico em eletrólitos com água Durante o treino: respositor energético rico em eletrólitos com água Imediatamente após o treino: repositor energético rico em eletrólitos + whey protein com água 1º treino logo cedo e 2º treino no fim da noite Nesse caso, o atleta deveria se preocupar com a ingestão de carboidratos logo depois do treino da noite (além da suplementação pós-treino), visando não acordar com as reservas de glicogênio totalmente depletadas. Antes do treino logo pela manhã, deve-se objetivar uma alimentação rica em carboidratos e proteínas de rápida absorção. O uso de maltodextrina (em atividades com duração inferior a 1 hora); ou um repositor energético rico em eletrólitos (em atividades com duração superior a 1 hora) seria recomendado neste 1º treino. Após os 2 treinos, a suplementação (no mínimo) com proteína e carboidrato de rápida absorção (whey protein e dextrose) teria grande auxílio no processo recuperativo. Lembrando que esses suplementos sempre deveriam ser dissolvidos em água visando acelerar a velocidade de absorção. => Exemplo qualitativo de suplementação para um indivíduo atleta com treinamento de intensidade elevada Primeiro treino (luta com duração de 120 minutos) 30 minutos antes: arginina AKG Logo antes: repositor energético rico em eletrólitos BCAAS com água Durante o treino: repositor energético rico em eletrólitos com água Imediatamente após o treino: whey protein + repositor energético rico em eletrólitos + BCAAS + creatina + glutamina com água Segundo treino (musculação com duração de 50 minutos) 30 minutos antes: arginina AKG Logo antes: maltodextrina + whey protein + BCAAS com água Durante o treino: somente água Imediatamente após o treino: dextrose + whey protein + glutamina + BCAAS + creatina com água Os 2 treinos em sequência Esta é a configuração mais comum para aqueles indivíduos que não possuem a disponibilidade de tempo para irem até a academia duas vezes no mesmo dia. Neste caso, a nutrição exerce papel fundamental para garantir a performance, principalmente na segunda atividade. Novamente, a suplementação alimentar é de grande valia, pois precisamos fornecer nutrientes sem proporcionar um retardo no processo digestivo, o que atrapalharia em grande magnitude a performance. Já antes do primeiro treino, recomendaria o uso de algum repositor energético rico em eletrólitos (considerando que o tempo total em atividade física será superior a 1 hora). Entre as atividades, uma suplementação novamente com um repositor energético rico em eletrólitos, associado com uma proteína de rápida absorção (whey protein) é uma ótima ideia visando manter os níveis de glicogênio e evitar o catabolismo e queda na performance. No término do segundo treinamento, uma suplementação imediatamente após com proteína de rápida absorção (whey protein) associada de carboidratos de rápida absorção (dextrose) se faz necessária visando otimizar o processo recuperativo, pensando inclusive já no treinamento do dia seguinte. => Exemplo qualitativo de suplementação para um indivíduo não atleta com treinamento de intensidade moderada Primeiro treino (luta com duração de 60 minutos) seguido pelo segundo treino (musculação com duração de 40 minutos) Logo antes do 1º treino: repositor energético rico em eletrólitos + BCAAS com água Durante o 1º treino: repositor energético rico em eletrólitos com água Entre os treinos: respositor energético rico em eletrólitos + whey protein + BCAAS com água Durante o 2º treino: somente água Imediatamente após o 2º treino: whey protein + dextrose + creatina + glutamina + BCAAS com água Vale lembrar que assim como em qualquer outro aspecto, a individualidade biológica deve ser considerada. Os exemplos acima expostos servem apenas como uma direção e não devem ser vistos como uma prescrição. Não existe receita ou regra que se aplique para todos! Um programa nutricional totalmente direcionado para as necessidades de cada indivíduo e seu respectivo treinamento deve sempre ser elaborado pelo seu nutricionista esportivo. *nutricionista esportivo CRN8 2427 Consultório: Av. Paulista, 726, sala 908. São Paulo/SP (11) 3262-3964 www.rodolfoperes.com.br
  10. Reduzir a gordura corporal sem sacrificar a massa magra é o desejo de muitos, mas alcançado por poucos. É muito comum alguém obter grandes ganhos de massa magra e ver esses ganhos desaparecerem no momento de realizar uma dieta visando definição muscular. Como sempre afirmamos, não existe “receita de bolo”, pois a individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Algumas pessoas conseguem perder gordura corporal facilmente, enquanto outras aumentam a massa muscular sem dificuldades, e por aí vai. Neste artigo iremos apresentar uma estratégia que vem funcionando há anos com atletas de bodybuilding de alto nível e pessoas que levam seu treinamento a sério. Este método tem por objetivo reduzir ao máximo a gordura corporal, mantendo a massa magra e preservando a capacidade de treinamento. Não é uma técnica apropriada para iniciantes, mas sim para aqueles com o treinamento devidamente ajustado e acompanhado por profissionais competentes. É fato que uma baixa ingestão de carboidrato associada com uma adequada ingestão protéica e lipídica, auxilia consideravelmente a redução de gordura corporal. No entanto, esta prática quando realizado ao longo de alguns dias, promove fadiga em excesso (reduzindo a eficiência dos treinamentos), irritabilidade, dificuldade de concentração, além de perda de massa magra. Um outro grande problema quando se mantém constantemente o carboidrato baixo é a redução do metabolismo basal, o que proporciona uma queda na taxa de queima de gordura. Por outro lado, se mantivermos o carboidrato mais elevado, teremos grande energia para treinar, sensação de bem-estar, mas em compensação, a redução da gordura corporal seria prejudicada (salvo aqueles indivíduos com metabolismo privilegiado). Nos restaria, portanto duas opções: uma ingestão moderada de carboidratos ou a realização de “ciclos” nos quais varia-se a quantidade de carboidrato diariamente na dieta. Costumo trabalhar com três dietas diferentes ao longo da semana. Primeiro, estipulo o valor calórico a ser consumido e divido as calorias da seguinte forma: uma ingestão relativamente elevada de carboidratos (50%), moderada de proteínas (35%) e baixa de gorduras (15%); uma ingestão moderada de carboidratos (20%), alta de proteínas (55%) e moderada de gorduras (25%); e uma ingestão baixa de carboidratos (10%), alta de proteínas (55%) e alta de gorduras (35%). Vale lembrar que esta estratégia tem por objetivo uma melhora estética. Logicamente quando se objetiva melhora da performance, principalmente em atividades de endurance, esta proposta torna-se totalmente inviável, pois a ingestão de carboidrato entre 55 e 65% das calorias totais seria necessária. Agora resta distribuir essas três diferentes dietas ao longo da semana. Como fazemos isso? De acordo com a intensidade do treinamento! Prefiro estabelecer dois dias para o carboidrato alto, normalmente nos dois dias de treinamento mais intensos, como pernas e dorsais. Três dias de carboidrato moderado para os demais dias de treinamento e outros dois dias de carboidrato baixo para os dias de descanso ou nos dias em que se realiza apenas atividade aeróbica. Portanto, para o sucesso de um programa como este, a interação entre treinador e nutricionista deve ser perfeita. Lembrando que a dieta deve garantir condições para que o indivíduo realize seus treinamentos na devida intensidade. Nos dias de carboidrato moderado e baixo, uma sugestão seria distribuir a quantidade de carboidratos desses dias em três refeições: refeição #1 (desjejum), refeição pré e refeição pós-treino. Também nesses dias, vale ressaltar que a ingestão lipídica deve provir na maior parte de fontes mono e poliinsaturadas. Em paralelo ao ajuste dos macronutrientes, como exposto acima, precisa-se ter atenção quanto à ingestão de vitaminas, sais minerais, fibras, água, além da correta suplementação. Dentre os diversos suplementos que podem ser utilizados neste período, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) merecem uma atenção especial. Além de ser uma ótima opção nos momentos pré e pós treino, em alguns casos seu uso parece ser interessante também no desjejum, logo antes de dormir e durante os treinos. Deste modo, mais uma vez observamos a necessidade do acompanhamento com um nutricionista esportivo associado ao treinador para garantia de resultados satisfatórios.
  11. Vivemos em uma época na qual alimentos práticos, saborosos e pouco nutritivos fazem parte do cotidiano da maioria das pessoas. Biscoitos, pães brancos, pizzas, bolos e lanches, estão substituindo alimentos protéicos, cereais integrais, legumes, verduras e frutas. Com isso, os níveis de obesidade e doenças relacionadas com a má alimentação estão cada vez maiores. No entanto, para pessoas engajadas em um treinamento de musculação e que realmente desejam obter resultados sólidos, a escolha alimentar é fundamental. Não existe nenhum programa de treinamento ou suplemento nutricional milagroso que substitua os benefícios de uma alimentação adequada. E ainda, tenha em mente que nenhum campeão de bodybuilding conquistou algum título expressivo à base de fast food e refrigerante. A idéia deste artigo é apresentar algumas das melhores escolhas alimentares, como por exemplo: suprir as necessidades protéicas para construir novos tecidos musculares; garantir carboidratos complexos para fornecer energia nos treinamentos; ou ainda, gorduras, vitaminas, sais minerais e fibras para garantir um bom funcionamento de todo o organismo. Os alimentos abaixo estão em ordem alfabética, não sendo possível classificá-los em um ranking de prioridade. Todos possuem seu valor dentro de um programa alimentar, lembrando que as características individuais devem sempre ser respeitadas. 1. Aveia É uma excelente fonte de carboidratos complexos tanto para as fases de ganho de massa muscular quanto nos períodos em que se almeja a redução da gordura corporal. É também uma grande fonte de fibras, vitamina E, zinco, selênio, cobre, ferro, magnésio e manganês. 2. Azeite de Oliva Extra Virgem Além de deixar sua salada mais saborosa, o azeite de oliva extra virgem garante uma ótima ingestão de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. Possui atividade anti-inflamatória, efeitos anti-cancerígenos e cardio-protetores. Prefira sempre azeites de qualidade na hora da compra, observando sempre a origem e teor de acidez. De nada adianta adquirir um azeite de oliva de baixa qualidade. Já no preparo de algum alimento ao fogo, acaba sendo mais vantajoso usar óleo de canola, visto que este é mais resistente em altas temperaturas e também apresenta um ótimo valor nutricional. 3. Batata Doce Este alimento está presente em praticamente todos os programas alimentares de praticantes avançados de musculação há décadas, principalmente a nível competitivo. Além de ser rico em fibras, a batata doce contém carboidratos complexos de baixo índice glicêmico que são digeridos lentamente no organismo, não causando consideráveis “picos” de insulina. Lembrando que imediatamente após o treino, o oposto é interessante, ou seja, a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose). Como utilizar batata doce o dia todo acabaria sendo monótono, podemos variar com: arroz integral, macarrão integral, pão integral, cará, inhame e mandioca. 4. Brócolis Assim como grande parte dos vegetais de coloração verde-escura (couve, almeirão, rúcula, agrião, etc), o brócolis apresenta grande concentração de vitaminas, sais minerais e fibras, com a grande vantagem de possuir poucas calorias. A forma de cocção é de extrema importância, sendo que o preparo no vapor garante menor perda de nutrientes. 5. Carne Vermelha Magra O termo “carne vermelha” é baseado na concentração de mioglobina da carne. Esta é uma proteína que transporta oxigênio para os músculos, sendo responsável pela coloração vermelha da carne. Como exemplo, um gado adulto possui cerca de 2% de mioglobina, enquanto um frango adulto possui apenas 0,2%. Ao contrário do que muitos ainda pensam, a carne vermelha é uma das melhores fontes protéicas para um praticante de musculação, tanto no período de ganho de massa magra (off-season), quanto no período em que se objetiva definição muscular (pre-contest). Além de ser uma ótima fonte de proteínas com lenta absorção, a gordura saturada contida na carne vermelha é necessária para uma adequada produção do hormônio testosterona. Isso mesmo: é interessante se ingerir gordura saturada. A questão é a quantidade! Apenas um terço da ingestão total de gorduras deve ser na forma saturada. A carne vermelha possui outros benefícios além do seu excelente teor protéico, pois é rica em ferro e vitamina B12, nutrientes necessários para a produção de energia para os treinamentos. Também é rica em zinco, mineral associado com a produção de hormônios anabólicos, incluindo a testosterona e IGF-1. Com relação aos possíveis malefícios da carne vermelha, estes são instalados quando a ingestão é excessiva e predominantemente realizada com cortes mais gordos. A ingestão deve ser feita preferencialmente com cortes magros (coxão mole, lagarto, patinho, alcatra, etc.), lembrando-se sempre de retirar toda a gordura antes do preparo. 6. Frutas Frescas Geralmente frutas não possuem uma grande reputação entre os praticantes avançados de musculação devido a seu conteúdo de carboidratos (frutose). Mas com exceção das últimas semanas anteriores a uma competição (no caso de um atleta de bodybuilding), três ou quatro porções de frutas deveriam ser incluídas diariamente na dieta. São ótimas fontes de fibras, vitaminas, minerais e substâncias bioativas, como bioflavonóides por exemplo. Prefira sempre a ingestão da fruta in natura do que por meio de sucos, visto que os sucos além de apresentarem alta densidade calórica, perdem grande parte dos nutrientes no preparo. 7. Leguminosas As leguminosas (feijão, lentilhas, grão de bico, soja) têm seu uso bem difundido no Brasil, especialmente no caso do feijão. Esses alimentos, além de saborosos e com custo relativamente baixo, são ricos em fibras e uma das melhores fontes de proteínas dentre os vegetais. Podem ser de grande valia, principalmente quando o indivíduo encontra-se no período de ganho de massa muscular. 8. Ovos Cada ovo inteiro contém cerca de seis gramas de proteínas de alto valor biológico. Os ovos possuem uma má reputação devido a gema ser rica em colesterol. No entanto, a maior parte do teor de gordura dos ovos é do tipo insaturado. Estudos recentes demonstram que é muito mais importante o controle da ingestão de gorduras saturadas do que de colesterol alimentar para o controle dos níveis de colesterol sanguíneo. Para controlar a ingestão calórica, uma opção seria desprezar algumas gemas, ingerindo-se apenas as claras, como no preparo de um omelete, por exemplo. 9. Peito de Frango Grande “companheiro” da batata doce nas refeições de bodybuilders experientes, o peito de frango apresenta baixo teor de gorduras e uma alta concentração protéica, sendo umas das melhores escolhas principalmente quando o objetivo é reduzir a gordura corporal. Outras aves, como peru e avestruz também apresentam ótima relação quanto a teor protéico e teor lipídico, no entanto o alto custo dificulta o uso diário. 10. Queijo Cottage e Iogurte de Frutas sem Gordura Esse queijo apresenta uma ótima concentração de proteínas e cálcio, além de ser pobre em gorduras. É uma ótima opção para acompanhar o pão integral em um dos lanches do dia. Já o iogurte, assim como o queijo cottage, possui insignificantes concentrações de lactose. Para atletas competitivos de bodybuilding, nas semanas finais da preparação os derivados do leite devem ser evitados, mas possuem grande valia no período off-season. 11. Salmão Além de conter proteínas de alto valor biológico, possui gorduras essenciais (ômega 3). As gorduras provenientes dessa fonte apresentam inúmeros benefícios não somente para seu treinamento, como também para sua saúde. Esse peixe é fonte dos ácidos eicosapentanóico (EPA) e docohexaenóico (DHA), enquanto a semente de linhaça é fonte de ácido alfa linoléico (ALA). É importante incluir ambos os tipos em sua dieta. Como o salmão apresenta um alto custo, a sardinha seria uma opção igualmente nutritiva, mas com relativo baixo custo. 12. Temperos naturais Além de deixar sua comida mais saborosa, temperos naturais como alho, cebola, orégano, manjericão, coentro e alecrim (só para citar alguns), dentre outros benefícios, acrescentam substâncias antioxidantes em sua dieta, sendo um ótimo adendo. Observando esses alimentos, constatamos que alguns são ótimas fontes de carboidratos, mas isentos em proteínas; já outros contêm gorduras essenciais, mas são isentos de carboidratos e proteínas. Ou seja, o adequado balanceamento entre esses alimentos na dieta é que fará a diferença. Todos os nutrientes devem atuar sinergicamente no organismo, nas suas devidas proporções em cada período específico do dia. O nutricionista esportivo é o profissional adequado para organizar um programa alimentar de acordo com suas necessidades, estilo de vida e objetivos.
  12. Rodolfo Peres

    Debatento Mitos na Nutrição Esportiva

    Desde a Grécia antiga, há mais de 2500 anos, pessoas preocupadas com melhora da estética ou performance vêm utilizando vários métodos inadequados para otimizar o processo. Alguns desses métodos ficaram pelo caminho, mas revistas sem qualquer controle informativo e principalmente a internet, facilitam a propagação de informações sem qualquer fundamentação científica e até mesmo prática. Essas informações acabam iludindo pessoas que estão muitas vezes desesperadas para obter resultados sólidos, tanto em relação à perda de gordura corporal, quanto ao ganho de massa muscular. O objetivo deste artigo é discutir apenas algumas das tantas falácias que encontramos na rotina diária de praticantes de atividade física. 1. É impossível aumentar a massa muscular sem ganhar gordura em conjunto! Com um programa alimentar adequadamente associado à rotina de treinamento e características metabólicas individuais, é possível aumentar a massa muscular sem adquirir gordura corporal simultaneamente. No passado, era muito comum bodybuilders ganharem muita gordura corporal no período off season (ganho de massa muscular), necessitando posteriormente de uma árdua dieta no período pre contest (definição muscular). Essa estratégia – mesmo dando certo para alguns atletas – não funciona muito bem com a maioria das pessoas, pois grande parte da massa muscular conquistada pode ser perdida na fase de definição muscular. 2. Ingerir mais proteína do que o recomendado pelas diretrizes pode ser maléfico para a saúde renal! Está muito bem estabelecido na literatura científica que indivíduos com problemas renais devem manter uma ingestão moderada de proteínas. No entanto, pessoas com rins saudáveis não se prejudicariam em ingerir mais proteínas do que as atuais diretrizes recomendam. Resta saber apenas se existe a necessidade de tal ingestão ser elevada, já que ingerir proteína em excesso também pode proporcionar acúmulo na gordura corporal. 3. Ingerir frutas descomedidamente não interfere o resultado de uma dieta para perda de gordura corporal! As frutas, apesar de serem ótimas fontes de vitaminas, sais minerais e fibras, são ricas em frutose. Este carboidrato não é facilmente utilizado como fonte energética, pois precisa ser convertido em glicose no fígado anteriormente, dependendo dos níveis hepáticos de glicogênio. Quando o objetivo é reduzir a gordura corporal, a ingestão de frutas deve ser muito bem controlada durante o dia. Ingerir carboidratos a noite engorda! Quando consideramos praticantes de atividade física, essa afirmação acaba sendo bem relativa. Por exemplo: um indivíduo que se exercita logo pela manhã deve ingerir carboidratos na noite anterior ao treinamento, para não acordar com as reservas de glicogênio depletadas. Ou seja, a ingestão de carboidratos durante o dia deve variar de acordo com o horário do treinamento. Via de regra, podemos considerar os horários mais importantes para se ingerir carboidratos: desjejum, refeição pré-treino e refeição pós-treino. 4. Whey protein é o melhor suplemento protéico! Realmente a whey protein é uma excepcional fonte protéica, mas seu uso deveria ser restrito em momentos em que necessitamos de uma fonte protéica de rápida absorção, como por exemplo: logo antes do treino, imediatamente após o treino e no desjejum. Em outros horários, principalmente antes de dormir, deve-se dar preferência para suplementos fonte de proteínas com uma absorção mais lenta, como os mix protéicos. 5. Para reduzir gordura corporal é necessário apenas manter uma ingestão calórica inferior ao gasto energético. Se essa fosse a única consideração a ser feita quando o objetivo é perda de gordura, a famosa dieta dos pontos faria ainda mais sucesso. Controlando apenas a ingestão calórica, realmente consegue-se reduzir o peso corporal. No entanto, não é possível controlar a qualidade desta perda. A distribuição dos nutrientes, assim como os horários corretos em que cada um deve estar presente é tão importante quanto o valor calórico total ingerido diariamente. Isso vale tanto para perda de gordura corporal, quanto para aumento de massa muscular. 6. A suplementação com creatina é comprovadamente maléfica à saúde! Se isso fosse verdade, precisaríamos comprar carne no açougue com receita médica, visto que a carne vermelha é um alimento fonte dessa substância. A creatina é um dos suplementos mais bem documentados cientificamente e até o presente momento não existem estudos apresentado qualquer relação entre a suplementação correta de creatina e malefícios à saúde. 7. A ingestão de gorduras deve ser reduzida ao mínimo na dieta! A ingestão de gorduras, dentre inúmeros outros benefícios, está relacionada com a produção do hormônio testosterona. Uma ingestão menor do que 20% das calorias totais provenientes de lipídios, acarreta em perda de performance e malefícios à saúde. Lembrando que apenas um terço da ingestão de lipídios deve provir de fontes saturadas e os dois terços restantes de fontes insaturadas. 8. Em um dia da semana eu posso comer o que quiser e gostar sem me preocupar! O famoso dia do lixo pode destruir toda a dieta bem feita durante a semana caso não sejam respeitadas algumas regras básicas. Nos períodos em que se almeja a redução da gordura corporal, o ideal seria elevar a ingestão calórica em, no máximo, 1000 calorias ao dia. Isso equivale a uma refeição bem elaborada. Aquelas pessoas que consideram o dia do lixo como o fim de semana inteiro, começando a gulodice na sexta-feira à noite e terminando no domingo à noite, terão uma maior dificuldade para obter os resultados desejados. 9. Suplementos alimentares não são necessários para melhora na performance e composição corporal! Para obtermos uma melhora significativa na performance e na composição corporal, precisamos ingerir todos os nutrientes necessários nos horários adequados. No entanto, nem sempre conseguimos fazer todas as refeições em determinados horários, seja por motivos de trabalho, estudo ou outras atividades. Nesse caso, o suprimento dos nutrientes pode muito bem ser realizado por meio de suplementos alimentares. Considerando os treinamentos, logo antes precisamos de nutrientes específicos, mas também com uma rápida absorção; durante o treino, algumas vezes é necessária certa reposição, principalmente de carboidratos e eletrólitos; e após o treinamento, precisamos o quanto antes ingerir os elementos perdidos na atividade para otimizar a recuperação. Em todos esses momentos, a utilização de suplementos apresenta maiores benefícios e praticidade do que a alimentação sólida. Cada pessoa possui suas características específicas, portanto, tenha certeza de que dietas milagrosas prontas de revistas ou sites não resolverão seu problema. Para evitar perda de tempo, dinheiro e ainda preservar sua saúde, nada melhor do que um acompanhamento profissional. O nutricionista esportivo é o profissional apto para elaborar um programa alimentar de acordo com suas reais necessidades.
  13. Rodolfo Peres

    Glutamina: Suplementação Inteligente

    A glutamina é o aminoácido mais abundante do nosso plasma sangüíneo. É um aminoácido classificado como “condicionalmente essencial”, visto que em normais circunstâncias, o próprio organismo pode sintetizá-lo por meio da desaminação e transaminação de outros aminoácidos, especialmente os de cadeia ramificada (BCAAs). Mas em situações de stress, tal como exercício físico intenso, o organismo não consegue suprir as demandas por este aminoácido. A glutamina é essencial para o crescimento e diferenciação celular. Está envolvida tanto em funções anabólicas quanto catabólicas em diversos tecidos do corpo. Possui importante papel na regulação do balanço ácido básico do organismo, auxiliando na excreção de ácido úrico pelos rins, evitando um estado de acidose. Ou seja, nosso organismo é altamente dependente desse aminoácido. Observa-se que com o treinamento intenso e/ou prolongado, os níveis de glutamina plasmática reduzem drasticamente, podendo ficar até 50% menores, aumentando a susceptibilidade a lesões e processos inflamatórios, um pesadelo para quem objetiva ganhos musculares. Além disso, com esse decréscimo na glutamina plasmática, a susceptibilidade a infecções do trato respiratório é muito maior, principalmente em atletas com overtraining, pois o sistema imunológico é altamente dependente desse aminoácido. Tem sido demonstrado que a concentração intramuscular de glutamina é importante para o processo de síntese protéica e de glicogênio, ocasionando uma maior disponibilidade energética para os processos anabólicos. Ocorre um aumento da hidratação celular promovida pela entrada da glutamina na célula, servindo como um estímulo para a síntese e/ou inibição da degradação protéica e do glicogênio muscular, criando as condições ideais para o crescimento muscular. A suplementação com glutamina tem sido utilizada para reduzir o intenso catabolismo muscular. Este ocorre quando elevados níveis de glutamina deixam o músculo, desidratando as células. A suplementação poupa o tecido muscular que seria catabolizado para prover glutamina para outras células do corpo, permitindo assim que o tecido muscular use glutamina para sintetizar tecido muscular novo, resultando em maior hipertrofia. A glutamina também estimula a síntese de hormônio do crescimento, além de reduzir a ação catabólica do hormônio cortisol. Em períodos de restrição calórica, a suplementação com esse aminoácido é muito interessante, porque pode auxiliar na manutenção da massa magra. A dosagem efetiva de glutamina deve ficar em torno de 10 gramas ao dia, administrada preferencialmente, logo após um treino intenso, com solução de glicose para otimizar a absorção. Dosagem inferior demonstra ser menos efetiva, tendo em vista que cerca de 50 - 85 % da dosagem não deve alcançar o músculo, sendo utilizada pelas células intestinais como fonte energética. Enriquecer a última refeição do dia com esse aminoácido também pode ser uma boa estratégia.
  14. Quais os Melhores Suplementos Alimentares do Mercado? Tenho certeza de que muitos se fazem esta pergunta, pois a cada dia temos mais opções nas prateleiras, mais promessas e, conseqüentemente, mais dúvidas. Atualmente existem muitos produtos com eficácia comprovada, que podem trazer vários benefícios para a melhora do rendimento, e outros que apenas tornam nossa vida mais fácil, já que é muito difícil ter disposição e tempo para elaborar todas as refeições diárias. Porém, é preciso deixar claro que existem vários suplementos que não passam de promessas, ou seja, o único que irá se beneficiar será o comerciante. Quando o assunto é queima de gordura corporal a “empurroterapia” é ainda mais comum. Deixemos bem claro que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais, treinamento, dados antropométricos, etc. Infelizmente observamos que a maior parte dos suplementos são indicados ao “pé do ouvido”, sem o devido controle sobre esses fatores. Durante um mês toma-se creatina, no mês seguinte, substitui-se a creatina por um pré-hormonal que é substituído logo depois por uma proteína em pó. Ou seja, a suplementação é realizada sem qualquer critério! Também observamos pessoas que creditam todo o sucesso a um determinado suplemento. Por exemplo: Fiquei grande tomando massa 3 milhões! ou Defini meu abdômen tomando CLA! Tanto no primeiro, quanto no segundo exemplo, se realmente os objetivos foram conquistados, não foi exclusivamente devido a suplementação, e sim ao efeito sinérgico de treinamento, alimentação, suplementação e descanso. Ou você já viu alguém perder gordura tomando CLA e comendo fast food todos os dias? O profissional habilitado para prescrever uma suplementação alimentar correta é o nutricionista esportivo. Sem o seu auxílio, ocorrerá certamente perda de tempo e de dinheiro, pois suplementos não são nada baratos. O valor da consulta com um nutricionista muitas vezes será menor do que o valor gasto com os suplementos e, ainda assim, existem teimosos que insistem em ir pelo caminho mais pedregoso. Não podemos afirmar que determinado suplemento é o melhor, visto que cada pessoa tem suas necessidades diferenciadas. Por exemplo, para uma pessoa que não possui tempo para se alimentar no meio da manhã e no meio da tarde, o melhor suplemento poderia ser uma refeição líquida. Já para outro indivíduo que realiza tranquilamente todas as suas refeições sólidas durante o dia, a refeição líquida passaria a ser totalmente desnecessária. Irei expor alguns suplementos, que na minha opinião são os de maior valia atualmente no mercado. Eles estarão em ordem alfabética e não em ordem de prioridade, visto que esta, como já foi explicado, depende da necessidade individual. Ácidos Graxos Ômega 3 Os ácidos graxos ômega 3 constituem uma classe especial de ácidos graxos poliinsaturados. Em geral, a ingestão adequada desse tipo de gordura está associada aos efeitos benéficos à saúde. Inclusive, são utilizados com sucesso no tratamento de várias patologias, dentre as quais podemos citar: doença cardiovascular, hipertensão arterial, diabetes melito, doenças renais, artrite reumatóide, colite ulcerativa, doença de Crohn e doença pulmonar obstrutiva. Os ácidos graxos ômega 3 podem alterar a composição da membrana muscular resultando na melhora do transporte da glicose e reduzir a degradação protéica. Observa-se ainda menor resposta inflamatória após o treinamento e maior estímulo na produção de testosterona e hormônio do crescimento. Com isso, sua ingestão dietética ou suplementação pode auxiliar no aumento da massa magra, aumento da força muscular e da potência aeróbica. Podemos obter uma ingestão adequada de ômega 3 através de peixes de águas frias e profundas, e de semente de linhaça. Caso o consumo regular destes alimentos seja inviável, recomenda-se a suplementação com uma dosagem entre 3 e 4 gramas de ácidos graxos ômega 3 diariamente. BCAAs (Branched Chain Amino Acid) Os BCAAs são compostos por três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina. Estes são denominados de aminoácidos de cadeia ramificada devido a sua formação estrutural. Nossas proteínas musculares são compostas por aproximadamente 19% de BCAAs. Como os BCAAs são metabolizados no músculo e não no fígado, eles podem fornecer energia durante o exercício prolongado, e ainda evitar ou reduzir a taxa de degradação protéica endógena durante o exercício. O potencial papel da leucina no estímulo da síntese protéica e as evidências de que a administração de BCAAs possa afetar a resposta de alguns hormônios anabólicos, sugerem a hipótese do valor ergogênico da suplementação com BCAAs, no que diz respeito a uma hipertrofia muscular mais acentuada em resposta ao treinamento de força. A suplementação com BCAAs tem sido utilizada com sucesso por indivíduos em períodos de restrição calórica, como em dietas de definição muscular, por exemplo. Observa-se menor perda de tecido magro quando se suplementa a dieta com esse produto. Uma ótima dica é utilizar BCAAS logo antes da aerobiose em jejum (prática muito comum em bodybuilders de alto nível), visando evitar o catabolismo. Os BCAAs podem ser considerados como um suplemento relativamente seguro, contudo, seu excesso pode inibir a absorção de outros aminoácidos pelo organismo. Além disso, doses excessivas podem causar uma maior retenção líquida levando a um mal estar gastrintestinal. É importante ressaltar que a relação adequada entre os aminoácidos é de: 40% de Leucina; 30% de Isoleucina e 30% de Valina. Carboidratos A suplementação com glicose ou outras formas de carboidratos, antes, durante e após o exercício, pode melhorar o desempenho. Milhares de estudos sobre esse assunto têm sido realizados, desde que os carboidratos foram identificados como a fonte energética mais eficiente, há mais de 70 anos. Dentre os mais usados, podemos citar a maltodextrina, que é um carboidrato complexo de rápida absorção pelo organismo, e a dextrose que é um carboidrato simples de elevado índice glicêmico. O uso desses produtos normalmente é restrito aos horários do treinamento de musculação e/ou aerobiose, mas pode-se complementar alguma refeição com maltodextrina, se necessário. Já a utilização de dextrose antes do treinamento tem causado hipoglicemia, como ação rebote em um número considerável de pessoas, sendo que outras, não apresentam essa reação. A experiência individual é importante nesse caso. Imediatamente após o treinamento, em conjunto com uma solução de proteínas de rápida absorção, o uso de dextrose tem apresentado ótimos resultados, pois ela causa um pico na liberação do hormônio anabólico insulina, otimizando a síntese protéica e ressíntese de glicogênio. Pode-se também acrescentar um pouco de maltodextrina na fórmula. A dosagem de carboidratos recomendada para se atingir um pico na liberação de insulina fica entre 70 e 90 gramas de carboidratos simples, mas isto novamente varia de acordo com o peso corporal e outros fatores individuais. Existem ainda produtos que combinam vários tipos de carboidratos e eletrólitos, tais como sódio, potássio e magnésio. Esses suplementos são indicados para atividades de alta intensidade, porém com uma duração superior à uma hora, sendo que em uma sessão de alta intensidade de musculação, com duração menor do que uma hora não se faz necessária sua utilização, ainda mais em clima ameno. Creatina Este é sem dúvida um dos suplementos alimentares mais estudados pela comunidade científica nos últimos anos. A coitada já foi investigada milhões de vezes. É verdade que muitos desses estudos foram mal formulados e apenas fazem volume nas prateleiras da biblioteca de algumas Universidades. Muito se especula sobre os possíveis efeitos colaterais da suplementação de creatina, principalmente no que se refere à saúde renal. Ocorre que para indivíduos com função renal prejudicada, ela pode oferecer algum risco, mas até o presente momento, constatou-se que os rins sadios são perfeitamente capazes de eliminar o excesso de creatinina (metabólito proveniente da decomposição da creatina) em uma suplementação apropriada, desde que a hidratação diária seja eficiente. Sugere-se ainda que a creatina tenha diversas aplicações terapêuticas, tais como em populações idosas, atrofias musculares, mal de Parkinson, miopatias e algumas doenças cerebrais. Glutamina A glutamina é o aminoácido mais abundante do nosso plasma sangüíneo. É um aminoácido não essencial (produzido pelo próprio organismo), sendo sintetizado por meio da desaminação e transaminação de outros aminoácidos, especialmente os de cadeia ramificada (BCAAs). A glutamina é essencial para o crescimento e diferenciação celular. Está envolvida tanto em funções anabólicas quanto catabólicas em diversos tecidos do corpo, ou seja, nosso organismo é altamente dependente desse aminoácido. Observa-se que com o treinamento intenso e/ou prolongado, os níveis de glutamina plasmática reduzem drasticamente, podendo ficar até 50% menores, aumentando a susceptibilidade a lesões e processos inflamatórios, um pesadelo para quem objetiva ganhos musculares. Além disso, com esse decréscimo na glutamina plasmática, a susceptibilidade a infecções do trato respiratório é muito maior, principalmente em atletas com overtraining, pois o sistema imunológico é altamente dependente desse aminoácido. Tem sido demonstrado que a concentração intramuscular de glutamina é importante para o processo de síntese protéica e de glicogênio, ocasionando uma maior disponibilidade energética para os processos anabólicos. Ocorre um aumento da hidratação celular promovida pela entrada da glutamina na célula, servindo como um estímulo para a síntese e/ou inibição da degradação protéica e do glicogênio muscular, criando as condições ideais para o crescimento muscular. A suplementação com glutamina tem sido utilizada para reduzir o intenso catabolismo muscular. Este ocorre quando elevados níveis de glutamina deixam o músculo, desidratando as células. A suplementação poupa o tecido muscular que seria catabolizado para prover glutamina para outras células do corpo, permitindo assim que o tecido muscular use glutamina para sintetizar tecido muscular novo, resultando em maior hipertrofia. A glutamina também estimula a síntese de hormônio do crescimento, além de reduzir a ação catabólica do hormônio cortisol. Em períodos de restrição calórica, a suplementação com esse aminoácido é muito interessante, porque pode auxiliar na manutenção da massa magra. HMB (hydroxy beta-methylbutyrate) O HMB é um metabólito da leucina, produzido endogenamente em animais, sendo que nosso organismo produz cerca de 0,2 a 0,4g de HMB por dia. O HMB é metabolizado a HMG-CoA, que é utilizado para a síntese de colesterol. Ao contrário do que muitos pensam, o colesterol não é todo um mal, desde que seus níveis encontrem-se dentro dos padrões saudáveis. Esse é um tipo de lipídio fundamental para o bom funcionamento de inúmeras funções orgânicas, tais como: estruturação celular e síntese hormonal. A teoria usada para explicar a ação do HMB é que a célula muscular estressada ou danificada pode não estar apta para produzir HMG-CoA suficientemente para suportar a adequada síntese de colesterol para a função celular, incluindo o próprio funcionamento da membrana celular. Portanto, supõe-se que a suplementação com HMB auxilie no aumento da massa muscular magra. Sugere-se que esses efeitos são alcançados por meio da inibição da degradação do tecido muscular durante o exercício intenso. A dosagem efetiva, normalmente fica entre 3 – 6 gramas por dia. Sugere-se principalmente o uso de HMB para períodos específicos, tais como em dietas hipocalóricas. O suplemento pode reduzir o catabolismo, minimizando a perda de tecido magro. Mulheres tendem a apresentar um ótimo resultado com este suplemento. Mix Protéicos Essa classe de suplementos combina vários tipos de proteínas com diferentes tempos de absorção pelo organismo, garantindo uma adequação na ingestão protéica na dieta, com baixos teores de gordura e colesterol. Estes produtos são ideais para serem consumidos em horários nos quais é necessária uma ingestão de proteínas, mas, por falta de tempo ou disponibilidade, não é possível efetuar uma refeição sólida. O maior problema envolvendo os alimentos ricos em proteínas de alto valor biológico é a dificuldade de transporte e armazenamento. Não é nada fácil ficar carregando claras de ovos, frango e peixes para cima e para baixo! Já os alimentos fonte de carboidratos não necessitam de cuidados específicos no armazenamento, sendo mais fáceis de serem transportados. Uma dica nesses casos é utilizar frutas, aveia, barra de cereais ou batata-doce, como fonte de carboidratos e complementar o teor de proteínas da refeição com o mix protéico. Óxido Nítrico (NO2) Esse é o suplemento da moda. Há vários anos, a promessa eram os “massas três milhões” e, poucos anos atrás, a promessa era a creatina. No entanto, a suplementação com arginina, componente ativo do NO2, já é conhecida há muito tempo. Na década de 80, comercializava-se esse aminoácido com a promessa de estimular a liberação de hormônio do crescimento no organismo. Porém, a arginina, que é um aminoácido classificado como condicionalmente essencial, era comercializada anteriormente em sua forma simples. Atualmente, utiliza-se a arginina-alpha-keto-glutarato, pois essa combinação possui uma biodisponibilidade muito maior do que a versão original. O principal motivo do uso do NO2 é estimular a liberação de uma substância conhecida como óxido nítrico pelo organismo. O óxido nítrico estimula a vasodilatação, proporcionando uma maior absorção de nutrientes, devido ao aumento no fluxo sangüíneo. Observa-se ainda um significativo ganho de força em alguns indivíduos quando se administra o NO2. Portanto, esse suplemento pode ser interessante tanto nos períodos de ganho de massa magra quanto nos períodos em que se objetiva definição muscular. Refeições Líquidas Considero essa classe de suplementos como uma das mais importantes nos dias atuais. Esses produtos proporcionam rapidez e praticidade na hora de se realizar uma refeição. Poucos são aqueles privilegiados que têm ao seu lado uma super-mãe ou uma super-namorada para preparar todas as várias refeições nutritivas a serem realizadas durante o dia. E ainda, hoje, mais do que nunca, a carga horária despendida com o trabalho, impossibilita a maioria de nós a realizar várias refeições bem elaboradas. Além desses fatores, convenhamos que algumas dessas refeições possuem sabor agradável e, devido a grande variedade de produtos existentes no mercado, podemos utilizar a refeição líquida adequada para cada indivíduo no horário que for necessário. Vitaminas e Sais Minerais As vitaminas possuem várias funções no corpo humano, influenciando um grande número de processos fisiológicos importantes para o exercício e para a performance. Por exemplo, muitas vitaminas do complexo B estão envolvidas no metabolismo energético, uma importante consideração durante o exercício. Algumas das vitaminas do complexo B também são fundamentais para a formação da hemoglobina, proteína fundamental para manter uma performance adequada. Já os sais minerais são essenciais para vários processos orgânicos, tais como: contração muscular, equilíbrio ácido-básico sangüíneo, condução de impulsos nervosos, transporte de oxigênio, fosforilação oxidativa, ativação enzimática, função imunológica, ação antioxidante e saúde óssea. Toda a população poderia obter as quantidades necessárias de vitaminas e sais minerais apenas por meio da dieta, porém, infelizmente, não são todos os que conseguem manter uma ótima ingestão de legumes, verduras e frutas. E ainda, no caso de atletas ou indivíduos fisicamente ativos, a suplementação com alguns desses micronutrientes pode ser necessária em alguns períodos específicos. Estudos ainda demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição da performance física, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. Para prevenir o estresse oxidativo, o organismo apresenta um grande número de antioxidantes enzimáticos e não enzimáticos, que previnem a formação de espécies ativas de oxigênio ou até mesmo as elimina. Radicais livres são moléculas que possuem um ou mais elétrons desemparelhados em seu orbital mais externo. Essa peculiaridade química forma a base de sua toxicidade. A formação de radicais livres é absolutamente normal em indivíduos sadios, pois é inerente ao próprio consumo de oxigênio, que aproveita o potencial destrutivo dessas espécies reativas para proteger-se contra bactérias e outros microorganismos. No entanto, quando a produção de radicais livres supera os mecanismos antioxidantes, ocorre o estresse oxidativo. Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir a oxidação do substrato. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Podem também ser definidos como qualquer substância capaz de doar elétrons para o radical livre, tornando-o um composto eletricamente estável. A administração de antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício. Como já foi descrito, o exercício intenso aumenta o consumo de vários antioxidantes. Conseqüentemente, a suplementação dietética de antioxidantes específicos é desejável e benéfica aos atletas e indivíduos com atividade física intensa. Whey Protein Este é sem dúvida um dos suplementos mais utilizados em todo o Brasil. Raramente entramos em uma academia sem nos depararmos com indivíduos chacoalhando seus potes com whey protein após uma sessão de treinamento. A whey protein, além de auxiliar no processo de recuperação muscular, é considerada a proteína de melhor absorção a ser utilizada após o treinamento, período conhecido por promover um maior aproveitamento de nutrientes. Acontece que muitos acabam usando a whey protein em vão. Observamos, por exemplo, que indivíduos a utilizam em vários horários do dia. Só que esse tipo de proteína possui uma rápida absorção, ou seja, seus aminoácidos permanecem por períodos pequenos no plasma sangüíneo. Por isso, aconselha-se basicamente o uso de whey protein imediatamente antes e após o treinamento, ou pela manhã (horários em que nosso organismo necessita de proteínas rapidamente; e nos demais horários, usar proteínas com uma absorção mais gradual, como um mix de proteínas. Vale ressaltar que o uso da whey protein logo após o treinamento deve preferencialmente ser acompanhado de carboidratos, evitando com isso a utilização da proteína como fonte de energia. E os queimadores de gordura? Temos hoje vários tipos de produtos que prometem “fritar” gorduras no mercado, dentre eles podemos mencionar: CLA; a L-carnitina; produtos a base de cafeína; quitosana; garcinia; faseolamina; picolinato de cromo; chá verde; chá branco, etc. Realmente, todos eles apresentam um pequeno auxílio na utilização da gordura corporal como fonte energética, mas posso garantir que ainda não existe nada melhor para queimar gordura corporal do que uma dieta bem formulada associada a musculação e a correta aerobiose. Portanto, não crie muitas expectativas quanto a estes produtos! Vale ressaltar que eles podem realmente auxiliar o processo, mas somente se acompanhados de uma dieta e treinamento adequados. Não esperem milagres!
  15. Os hormônios são substâncias responsáveis pela harmonia das nossas funções orgânicas, visto que aceleram ou diminuem a velocidade de reações e funções biológicas – que acontecem mesmo em sua ausência – mas em ritmos diferentes. Essas mudanças são fundamentais no funcionamento do corpo humano. Na comunidade esportiva, existem alguns hormônios de maior interesse, tais como: hormônio de crescimento, hormônios tireoidianos, hormônios esteróides e a insulina, dentre outros. Neste artigo discutiremos a ação do hormônio insulina no organismo, expondo informações sobre como beneficiar-se por meio do controle de sua liberação natural, assim como os riscos de se administrar insulina extra. A insulina é um hormônio anabólico, sintetizado pelas células beta nas ilhotas de Langerhans do pâncreas, sendo o hormônio mais importante na regulação do metabolismo energético. Sua principal função é regular o metabolismo da glicose por todos os tecidos do corpo, com exceção do cérebro. Ela aumenta a velocidade de transporte da glicose para dentro das células musculares e do tecido adiposo. Com a captação da glicose, se ela não for imediatamente catabolizada como fonte de obtenção energética, gera-se glicogênio nos músculos e triglicerídeos no tecido adiposo. Ou seja, o efeito da insulina é hipoglicemiante, visto que reduz a glicemia sangüínea. A insulina atua ainda nos receptores de IGFs, o que pode contribuir de forma adicional na promoção de efeitos anabólicos no organismo. Normalmente, a insulina é liberada em ocasiões nas quais existam altos índices de glicose plasmática, como acontece após as refeições, variando de acordo com a quantidade e o tipo de alimento ingerido. Quando os níveis sangüíneos de alguns aminoácidos forem elevados, principalmente os BCAA’S, também ocorre um aumento considerável na liberação de insulina. Ela atua primeiramente reabastecendo as reservas de glicogênio nos músculos e no fígado. Depois disso, se os níveis de glicose sangüínea ainda forem altos, a insulina estimula o seu armazenamento em tecido adiposo. Portanto, como vocês podem observar, a insulina pode auxiliar tanto no ganho de massa magra, devido à ótima captação de nutrientes e aceleração na ressíntese tecidual, como também pode ajudar no aumento da gordura corporal. Sempre que os níveis de insulina forem altos, os níveis de glucagon serão baixos e vice-versa, visto que são hormônios contra-regulatórios. Como o exercício estimula a liberação de glucagon, a insulina tem sua liberação diminuída quando existe trabalho muscular, principalmente como forma de tornar a glicose mais disponível para a atividade, assim como usar gordura como fonte de energia. Além disso, as catecolaminas (adrenalina, por exemplo), que são liberadas durante o exercício, têm a propriedade de reduzir os níveis de insulina. A supressão na liberação de insulina é proporcional à intensidade do exercício, sendo que, em exercícios mais prolongados, existe um aumento progressivo na obtenção de energia a partir da mobilização de tecido gorduroso, decorrente da baixa observada nos níveis de glicose e da ação do glucagon. Esse efeito do exercício sobre a secreção de insulina pode durar até 48 horas. Quando existe deficiência no organismo em manter adequados os níveis de insulina, ocorre uma patologia denominada diabetes. O diabetes mellitus tipo 1 é caracterizado por uma destruição auto-imune de células beta do pâncreas, ou seja, o corpo destrói, por engano, o próprio tecido que produz e secreta a insulina. Já o diabetes mellitus tipo 2 é bastante diferente do diabetes mellitus tipo 1. Nesse caso, a insulina está presente, mas não é eficiente para estimular a absorção de glicose nas células (o que é chamado de “resistência à insulina”). O corpo tenta compensar esse defeito secretando cada vez mais insulina, até que a capacidade de reserva das células beta pancreáticas se reduz e a glicemia aumenta. Tanto o diabetes mellitus tipo 1 como o tipo 2 são diagnosticados pela glicemia em jejum (> 8h) acima de 126 mg/dl ou acima de 200 mg/dl, 2 horas depois da ingestão de 75 g de glicose via oral ou do surgimento de outros sintomas clássicos do diabetes. É prática padrão repetir os exames e realizar testes mais abrangentes após o diagnóstico inicial. Embora a insulina exerça muitas funções, cinco delas são particularmente importantes durante ou após o exercício: estímulo da absorção de glicose na maioria das células do corpo; nibição da liberação de glicose pelo fígado; inibição da liberação de ácidos graxos armazenados; facilitação da síntese protéica nas células do corpo; estímulo da ressíntese de glicogênio muscular após o exercício. Portanto, deve-se tomar as devidas medidas com a dieta, para aproveitar ao máximo a ação anabólica deste hormônio naturalmente, consumindo alimentos fonte de carboidratos com baixo índice glicêmico na maior parte das refeições. Esta prática visa manter uma glicemia mais constante, evitando inclusive crises hipoglicêmicas e rompantes de fome. No entanto, existem alguns horários em que nós podemos nos beneficiar com a ingestão de alimentos fonte de carboidratos com alto índice glicêmico, tais como antes, durante e imediatamente após o treinamento com pesos. Com relação à ingestão de carboidratos com alto índice glicêmico antes de uma sessão de treino, alguns indivíduos costumam apresentar hipoglicemia de rebote, causando uma queda no rendimento. No entanto, caso ocorra consumo de carboidratos durante o treinamento, este problema estará sanado. Deve-se ressaltar que até 2 horas após o término do treinamento, nosso organismo possui uma capacidade extraordinária para absorção de nutrientes, sendo que é muito interessante elevar os níveis de insulina para aproveitar seu potencial. O estímulo pode ser dado pela ingestão de em torno de 1 grama de glicose por kg de peso corporal logo após o treinamento, acompanhada preferencialmente por proteínas de rápida absorção e aminoácidos de cadeia ramificada. Deve-se ainda, aproveitar os níveis elevados de insulina neste momento para aproximadamente 40 minutos após o término do treinamento, realizar uma refeição rica em carboidratos e proteínas e baixíssima em gorduras, visando recompor os estoques de glicogênio degradados e otimizar a síntese protéica. Lembre-se de que altos níveis de insulina também otimizam a absorção de gorduras!!! Algumas pessoas também utilizam o mineral cromo, na forma picolinato, num esforço para salientar os efeitos anabólicos da insulina. Este é um mineral-traço essencial que participa ativamente do metabolismo de carboidratos, principalmente co-atuando com a insulina, melhorando a tolerância à glicose. Por agir estimulando a sensibilidade à insulina, o cromo pode influenciar também no metabolismo protéico, promovendo maior estímulo da captação de aminoácidos e, conseqüentemente, aumentando a síntese protéica. Existem, ainda, algumas evidências sobre a função do cromo no metabolismo lipídico, as quais parecem estar relacionadas com o aumento das concentrações de lipoproteínas de alta densidade (HDL) e a redução do colesterol total e de lipoproteínas de baixa densidade (LDL, VLDL), por meio do aumento da atividade da enzima lipase de lipoproteínas em indivíduos com dislipidemias. Pode ser que a administração deste mineral funcione para pessoas com deficiência de cromo, mas provavelmente não proporcionará nenhum grande benefício para indivíduos que não apresentem tal deficiência. O exercício físico pode aumentar a excreção urinária de cromo, no entanto, não se sabe se este fator pode induzir uma deficiência de cromo. Por outro lado, a suplementação de cromo pode auxiliar no controle da glicemia de indivíduos diabéticos não insulino-dependentes engajados em atividade física. A Organização Mundial de Saúde (OMS) não estabelece um valor seguro exato para a ingestão de cromo, mas relata que dosagens de 125 a 200µg/dia além da dieta habitual podem favorecer o controle glicêmico e melhorar o perfil lipídico. Dessa forma, a dosagem máxima, dentro de um limite de segurança, é de até 250µg/dia. A ingestão de altas doses de cromo, dentre outros malefícios, pode ocasionar prejuízos no estado nutricional do ferro, devido ao fato do cromo competir com o ferro pela ligação com a transferrina, proteína responsável pelo transporte de ferro recém-absorvido. Porém, mesmo com todas estas maneiras de se aproveitar o enorme potencial anabólico desse hormônio, muitos indivíduos teimosos ainda insistem em flertar com o uso de insulina exógena, mesmo após já terem ocorrido diversas mortes de fisiculturistas por hipoglicemia severa. Esse é um medicamento originalmente usado por pessoas diabéticas, que não produzem insulina em quantia adequada ou porque as suas células não reconhecem a insulina. Existem dois tipos básicos de insulina mais utilizados por alguns atletas: insulina regular: tem ação rápida e inicia a sua atividade logo após a administração. Sua duração aproximada é de 6 horas, mas o pico de ação fica entre 1 e 2 horas após a aplicação. insulina lenta: tem um tempo de ação intermediário. Seu efeito inicia-se cerca de 1 a 3 horas após a aplicação, atingindo um efeito máximo entre 6 a 12 horas. Mas pode ficar no sistema por aproximadamente 24 horas. Esse tipo de insulina é mais imprevisível quanto ao horário de pico, podendo ter vários por dia. Existem diferentes fontes de insulina: suína, bovina, uma mistura de ambas e até mesmo humana. A insulina humana é idêntica em estrutura àquela produzida pelo nosso pâncreas e difere muito pouco das insulinas de origem animal. Mas os atletas comentam que existem diferentes reações quando mudam a fonte de insulina. Todos os tipos devem ser armazenados na geladeira, mas não congelados. Também, precisam ser protegidos do efeito da luz. Quando em desuso por várias semanas, o frasco deve ser abandonado. Se um atleta desavisado fizer aplicação de insulina logo cedo e só se alimentar de carboidratos complexos, provavelmente, não terá glicose suficiente na corrente sangüínea quando a insulina der o seu pico e poderá fazer uma viagem sem direito a volta para o paraíso, ou seja lá para onde for. Os sintomas de hipoglicemia característicos são: sudorese excessiva, fraqueza, perturbações visuais, tremores, dores de cabeça, falta de ar, náuseas, coma e a morte. Ou seja, um simples erro, com relação a uma dosagem de insulina ou erro na dieta, pode levar o indivíduo a uma morte rápida. Este, sem dúvida alguma é um risco que não vale a pena! Algumas pessoas com o receio de utilizar a insulina exógena, muitas vezes acabam optando por outras drogas desenvolvidas para pessoas diabéticas, tais como a metformina - que otimiza a captação da glicose - ou da potencialmente tóxica ao fígado, troglitazona - que aumenta a massa de receptores de insulina. Esses indivíduos, num esforço para salientar as ações metabólicas da poderosa insulina, não levam em conta que não são diabéticos e que, portanto, produzem naturalmente toda a insulina que necessitam. Não teriam necessidade alguma de administrar insulina exógena, menos ainda outra droga anti-hiperglicêmica. Não brinque com seu bem mais precioso que é sua vida! Procure otimizar a liberação natural desse poderoso hormônio anabólico em seu organismo pelas estratégias nutricionais aqui explanadas. Um ótimo programa de treinamento em conjunto com uma prescrição nutricional adequada, somados a uma grande motivação, é o suficiente para você conquistar seus objetivos! Bibliografia: AUGUSTO, A. L. P. et al. Terapia Nutricional. São Paulo: Atheneu, 1999. BENNETT, J. C.; PLUM, F. Tratado de medicina interna. 20o ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1997. CANALI, E.S.; KRUEL, L. F. M. Respostas hormonais ao exercício. Revista Paulista de Educação Física, São Paulo, vol. 15, 2001, p. 141-153. COTRAN, R. S; KUMAR, V; COLLINS, T. Robbins - Patologia Estrutural e Funcional. 6o ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2000. GRACEY, M.; KRETCHMER, N. O diabetes mellitus não insulino-dependente (tipo II) em populações em curso de urbanização. In: FREITAS, H. Diabetes Mellitus. 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