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Dia do lixo: vale mesmo a pena fazê-lo?


Rodolfo Peres
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Dia do lixo: vale mesmo a pena fazê-lo?

Dia do lixo: coma tudo o que quiser

Muitos atletas e indivíduos que desejam queimar gordura há alguns anos, vêm beneficiando-se de uma estratégia um tanto quanto saborosa para obter resultado. Estas pessoas comem tudo o que quiserem em um dia da semana, inclusive doces, bolos e sorvetes, no famoso “Dia do Lixo”! Vamos analisar neste artigo os prós e os contras desta prática.

Adaptações orgânicas à dieta

Sabe-se que no início de um trabalho para redução da gordura corporal, os resultados são facilmente obtidos. Porém, esta facilidade vai desaparecendo com o decorrer das semanas, o que leva muitas pessoas menos persistentes a desistirem de seus objetivos. Isto ocorre devido a algumas adaptações orgânicas do metabolismo humano.

Ao iniciar uma dieta com déficit calórico significativo, digamos de 1000 calorias por dia, você levaria cerca de 3,5 dias para perder 500 gramas de gordura corporal. Entretanto, a perda de peso seria mais rápida nos primeiros dias, sendo que a maior porcentagem dessa perda de peso seria devido à redução do carboidrato corporal e dos estoques de água a ele relacionados.

Quando você restringe sua ingestão alimentar, o organismo utiliza suas reservas de energia para suprir suas necessidades. Essas reservas consistem dos estoques de gordura e de carboidrato. Mas a maior parte do carboidrato, armazenado na forma de glicogênio hepático e muscular, esgota-se em poucos dias. Em dietas, nas quais, a ingestão de carboidrato é bem reduzida, observa-se uma perda de peso ainda mais abrupta no início.

Como um grama de gligogênio é armazenado com três gramas de água, uma perda significativa de peso pode ocorrer. Por exemplo, 300 gramas de glicogênio e mais o estoque de água correspondente (900 gramas), seriam responsáveis por uma perda de 1,2 quilos. Cerca de 70% da perda de peso durante os primeiros dias de dieta deve-se às perdas de água corporal. Cerca de 25% são provenientes dos estoques de gordura e 5% do tecido protéico.

Deve-se ressaltar que às perdas de proteínas também são acompanhadas de perda hídrica, cerca de quatro a cinco gramas de água por grama de proteína. Entretanto, ao final da segunda semana de dieta, a perda de água corresponde a apenas 20% da perda de peso; uma redução 500 gramas nos custará agora 2800 calorias.

No final da terceira semana, as perdas de água são mínimas. O déficit energético para perder 500 gramas de peso corporal se aproximará de 3500 calorias. Em essência, à medida que você avança com a dieta, as perdas de peso têm um custo calórico mais elevado, pois a perda de água é menor.

Quanto menor o peso, menor a ingestão calórica para se continuar emagrecendo

Além disso, à medida que emagrece, você precisa de cada vez menos calorias para manter seu novo peso. Se você quiser continuar com o déficit calórico inicial, terá que ajustar sua ingestão calórica à medida que perde peso.

Redução do metabolismo (metabolic slowdown)

Como se isto já não fosse o bastante, ocorre ainda em nosso organismo um fenômeno que nós chamamos de “metabolic slowdown”, ou seja, uma redução no gasto energético, devido principalmente à redução na taxa metabólica basal.

Mediante uma redução na ingestão calórica por vários dias subseqüentes, o organismo humano, como uma forma de proteção à vida, reduz seu gasto energético. Isto advém dos primórdios da história humana na Terra, quando o homem experimentava longos períodos de fome devido à escassez de alimentos.

Dia do lixo é bom para a cabeça e para acelerar o metabolismo

E é aí que entra o “Dia do lixo”! Este, além de ser excelente no ponto de vista psicológico, ainda reduz a probabilidade da ocorrência desta redução metabólica, mantendo a perda de gordura corporal constante no decorrer das semanas posteriores.

Mas, além disso, vamos ser sinceros, pois dificilmente alguém consegue ficar longe do doce ou bolo favorito por muito tempo. Portanto, ao invés de se fazer uma dieta duas semanas de forma ininterrupta e na terceira semana abandonar todo o trabalho por causa da lasanha ao molho branco da avó, o mais prudente é colocar regras nisto.

Sem dúvida, um dos grandes vilões da maioria dos programas de redução da gordura corporal, são os famosos beliscos. O gordinho todo santo dia vai lá e come algum docinho ou salgadinho que não estava em sua dieta, mas em sua concepção isto não lhe trará nenhum problema, afinal, é só um! Porém, o que ocorre é que nosso amigo gordinho não consegue ter grandes resultados, pois seus beliscos vêm tornando-se cada vez mais freqüentes. Nestes casos bem típicos, o mais comum é por a culpa na tireóide, na academia ou no nutricionista.

Uma das formas de resolver este problema é sem dúvida, estipular um dia na semana, normalmente o Domingo, no qual o indivíduo possa comer o que quiser e gostar, logicamente, sem grandes exageros.

Costumamos orientar para nossos atletas e clientes que liberem a qualidade de seus alimentos, mas para sempre tomar cuidado com a quantidade! Porém, deve-se tomar cuidado para não tornar essa prática obsessiva. Já me deparei com casos de indivíduos que ficam programando as compras no supermercado a semana toda e quando chega o tão esperado “Dia do Lixo”, este come desesperadamente até passar grande parte de seu dia no banheiro!

Dia do lixo não é dia do porco

Devemos ainda deixar claro, que liberar a dieta, não significa comer feito um porco, mas sim ingerir algo em torno de 1000 calorias adicionais, o que para um ser civilizado, certamente já será o suficiente.

Dia do lixo aumenta o peso por retenção hídrica

Muitos ainda preocupam-se quando após o dia do lixo, observam um aumento significativo em seu peso corporal, achando inclusive que toda a semana de dieta foi perdida. Porém, a maior parte deste peso é composto por água, que provavelmente está ligada ao aumento dos estoques de carboidratos do organismo.

Além disso, se a alimentação do dia foi rica em sódio, seus estoques de água extracelular também aumentaram. Retornando à dieta no dia seguinte, esta retenção hídrica será eliminada rapidamente. Outra questão a ser discutida é o fato de que em uma dieta hipocalórica, ocorre certa adaptação gástrica, ou seja, o apetite reduz consideravelmente, o que dificulta uma ingestão alimentar muito excessiva.

Basta um dia na semana

Talvez a maior dificuldade para muitos com esta prática, seja retornar à dieta habitual no dia seguinte, mas em geral, se realizado de forma adequada, o “Dia do Lixo” só trará benefícios para aqueles que o fizerem. Um outro aspecto a ser considerado é que os mais comilões tendem a estender o “Dia do Lixo” de quinta-feira até domingo. Devemos deixar claro que desta forma, certamente os resultados serão comprometidos. Apenas um dia por semana já é o suficiente.

Trocar proteínas por carboidratos

Em dietas objetivando o ganho de massa muscular, o “Dia do Lixo” de uma forma adaptada também é interessante. Neste caso recomendamos que em um dia na semana, a ingestão de proteínas seja diminuída, elevando-se a ingestão de carboidratos. Observa-se com isto, um aumento na síntese protéica no momento em que se retorna com uma dieta mais rica em proteínas.

Respeite suas individualidades biológicas

Diversas estratégias devem ser testadas para tornar o processo de perda de gordura corporal o mais eficiente e menos agressivo possível ao organismo. A adesão ao “Dia do Lixo” tem se apresentado como uma prática simples e efetiva, desde que realizada de maneira consciente. Vários atletas sob nossa supervisão, vêm se beneficiado com esta prática, tendo excelentes resultados. Porém, a individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Procure sempre a orientação de um nutricionista esportivo para não cometer erros!

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Comentários

Comentários Destacados

Muito bom o texto, Rodolfo. Parabéns!

 

Eu também sou adepto desse dia. Entretanto eu limito as refeições erradas em no máximo duas pra não me empolgar muito e entrar no embalo na segunda-feira...hehehe.

 

É um dia em que eu renovo os votos de fidelidade ao programa. Um dia pra comemorar seis dias de reeducação alimentar e algumas centenas de gramas, às vezes até kg que foram embora durante a semana de batalha.

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Pesquisa eu não sei. O que sei é o que o texto alinha-se com o que o Mestre Waldemar Guimarães defende, assim como o que explica um fisiologista chamado Lyle McDonald tido como um guru no meio (bodybuilding). 

O Lyle inclusive escreveu um livro que trata em detalhes isso chamado "A Guide to a Flexible Diet". Ali ele comenta acerca de alguns hormônios, da dinâmica dentro da qual ele recomenda que seja aplicado o dia do lixo com base no BF: quanto maior for o BF, mais dias de intervalo ele especifica para que ocorra o dia do lixo. Pra ser sincero, ele não abre a porteira pra um dia inteiro de putaria, mas sim somente uma refeição-lixo. Ou é isso ou é um dia do que ele chama de refeed.  O dia de refeed é foda porque não dá pra se comer guloseimas (geralmente o "que não presta" é composto de muito carbo, mas também muita gordura... e gordura ruim). Pessoalmente eu prefiro sapecar vinho, massa, carne e o que mais couber no bucho numa refeição-lixo e pronto. 

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  • Administrador

Pesquisa eu não sei. O que sei é o que o texto alinha-se com o que o Mestre Waldemar Guimarães defende, assim como o que explica um fisiologista chamado Lyle McDonald tido como um guru no meio (bodybuilding). 

O Lyle inclusive escreveu um livro que trata em detalhes isso chamado "A Guide to a Flexible Diet". Ali ele comenta acerca de alguns hormônios, da dinâmica dentro da qual ele recomenda que seja aplicado o dia do lixo com base no BF: quanto maior for o BF, mais dias de intervalo ele especifica para que ocorra o dia do lixo. Pra ser sincero, ele não abre a porteira pra um dia inteiro de putaria, mas sim somente uma refeição-lixo. Ou é isso ou é um dia do que ele chama de refeed.  O dia de refeed é foda porque não dá pra se comer guloseimas (geralmente o "que não presta" é composto de muito carbo, mas também muita gordura... e gordura ruim). Pessoalmente eu prefiro sapecar vinho, massa, carne e o que mais couber no bucho numa refeição-lixo e pronto. 

Provavelmente o mais sensato é fazer um dia do lixo ou uma refeição do lixo com muitas calorias, mas com o máximo de qualidade nutricional. Ainda que se admita gordura, evitar ao máximo gordura hidrogenada (sorvetes) e açúcares industrializados.

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Provavelmente o mais sensato é fazer um dia do lixo ou uma refeição do lixo com muitas calorias, mas com o máximo de qualidade nutricional. Ainda que se admita gordura, evitar ao máximo gordura hidrogenada (sorvetes) e açúcares industrializados.

É por isso que é difícil encontrarmos uma "fórmula geral"...hehehe... 

Veja, você é da opinião que prefere quantidade com qualidade. Nesse caso, o dia (inteiro) de refeed encaixa-se como uma luva (alta proteína, alto carboidrato e baixa gordura).

Eu já quero é a gandaia... a zoeira. Por isso eu prefiro a refeição-lixo. Aliás está bem próximo da hora em que ela irá ocorrer. O dono da churrascaria vai sair no prejuízo.... hehehe... 

Uma vez feito esse estrago, só daqui a 21 dias novamente....snifff....

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  • Administrador

Aprovamos a refeição do lixo. A sensação é de muita força no dia seguinte. Porém, por termos utilizado o combo do Burger King de Whopper Duplo com queijo, batata e refrigerante, sentimos que o corpo fica muito inchado (excesso de sal) e a digestão é lenta (excesso de gordura)

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Em 11/02/2017 em 12:42, fisiculturismo disse:

Aprovamos a refeição do lixo. A sensação é de muita força no dia seguinte. Porém, por termos utilizado o combo do Burger King de Whopper Duplo com queijo, batata e refrigerante, sentimos que o corpo fica muito inchado (excesso de sal) e a digestão é lenta (excesso de gordura)

Passado todo esse tempo , creio que o dia do lixo como era feito nas antigas não é muito vantajoso, o melhor a seguir é o que é a nova tendência , que seria a famosa refeição livre ... Apenas 1 vez na semana e em uma única refeição. Limitada ali em mil calorias já seria o ideia .

Minhas ref livres são geralmente 

4 fatias de pizza e coca zero 

Ou 

2 X salada com carne artesanal e coca zero 

Ou sushi 15 peças e coca zero 

As vezes bem raramente , mando um bolo de chocolate de sobremesa 

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  • Administrador
15 horas atrás, MashleMuscle disse:

Passado todo esse tempo , creio que o dia do lixo como era feito nas antigas não é muito vantajoso, o melhor a seguir é o que é a nova tendência , que seria a famosa refeição livre ... Apenas 1 vez na semana e em uma única refeição.

Verdade! A farra de 1 dia foi reduzida para 1 refeição... kkkkk nesta matéria mais nova já vemos essa linha atual:

 

15 horas atrás, MashleMuscle disse:

4 fatias de pizza e coca zero 

Ou 

2 X salada com carne artesanal e coca zero 

Ou sushi 15 peças e coca zero 

O mais lixão aí é pizza.... o restante tá super tranquilo kkkk

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Pesquisa eu não sei mas acho que a primeira coisa a fazer é estabelecer um peso meta e um dieta que permita uma perda diária qualquer de peso e que ocorra todos os dias em que se faz criteriosamente a dieta e por vários  dias.

Aí tem de se sacrificar...passar de um a três fins de semana sem sair da dieta.

Porque com uma boa dieta pode haver um pouco de perda de peso diariamente e isso pode acontecer até atingir  um peso meta factível.

O problema é não sair da dieta no fim de semana..mas quem tem mulher e filhos não pode simplesmente dizer....esse fim de semana não tem jantar fora.

Nesses casos geralmente na quarta seguinte você já retorna ao peso da sexta anterior após retomar a dieta na segunda....aí vai neste processo de retomada até atingir  o peso meta.

Ao atingir o peso meta então pode sim sair da dieta um dia na semana mas mesmo assim não exagerar, porque dois ou três dias depois com a volta da dieta você também retorna ao peso meta.

É importantíssimo fazer isso por muitas razões como motivação..qualidade de vida...evitar adaptações metabólicas a restrição calórica.. evitar problemas de saúde por deficiências nutricionais e queda da imunidade e a variedade alimentar é importante no suprimento de nutrientes.

 

 

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  • Administrador
13 horas atrás, Pokoyô disse:

O problema é não sair da dieta no fim de semana..mas quem tem mulher e filhos não pode simplesmente dizer....esse fim de semana não tem jantar fora.

Por aí mesmo @Pokoyô... quem tem mulher e filhos nem sempre pode sacrificar os eventos em família para manter uma dieta mais restritiva... é um ponto a mais para se considerar.

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