Dia do lixo: vale mesmo a pena fazê-lo?

Rodolfo Peres
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Dia do lixo: coma tudo o que quiser

Muitos atletas e indivíduos que desejam queimar gordura há alguns anos, vêm beneficiando-se de uma estratégia um tanto quanto saborosa para obter resultado. Estas pessoas comem tudo o que quiserem em um dia da semana, inclusive doces, bolos e sorvetes, no famoso “Dia do Lixo”! Vamos analisar neste artigo os prós e os contras desta prática.

Adaptações orgânicas à dieta

Sabe-se que no início de um trabalho para redução da gordura corporal, os resultados são facilmente obtidos. Porém, esta facilidade vai desaparecendo com o decorrer das semanas, o que leva muitas pessoas menos persistentes a desistirem de seus objetivos. Isto ocorre devido a algumas adaptações orgânicas do metabolismo humano.

Ao iniciar uma dieta com déficit calórico significativo, digamos de 1000 calorias por dia, você levaria cerca de 3,5 dias para perder 500 gramas de gordura corporal. Entretanto, a perda de peso seria mais rápida nos primeiros dias, sendo que a maior porcentagem dessa perda de peso seria devido à redução do carboidrato corporal e dos estoques de água a ele relacionados.

Quando você restringe sua ingestão alimentar, o organismo utiliza suas reservas de energia para suprir suas necessidades. Essas reservas consistem dos estoques de gordura e de carboidrato. Mas a maior parte do carboidrato, armazenado na forma de glicogênio hepático e muscular, esgota-se em poucos dias. Em dietas, nas quais, a ingestão de carboidrato é bem reduzida, observa-se uma perda de peso ainda mais abrupta no início.

Como um grama de gligogênio é armazenado com três gramas de água, uma perda significativa de peso pode ocorrer. Por exemplo, 300 gramas de glicogênio e mais o estoque de água correspondente (900 gramas), seriam responsáveis por uma perda de 1,2 quilos. Cerca de 70% da perda de peso durante os primeiros dias de dieta deve-se às perdas de água corporal. Cerca de 25% são provenientes dos estoques de gordura e 5% do tecido protéico.

Deve-se ressaltar que às perdas de proteínas também são acompanhadas de perda hídrica, cerca de quatro a cinco gramas de água por grama de proteína. Entretanto, ao final da segunda semana de dieta, a perda de água corresponde a apenas 20% da perda de peso; uma redução 500 gramas nos custará agora 2800 calorias.

No final da terceira semana, as perdas de água são mínimas. O déficit energético para perder 500 gramas de peso corporal se aproximará de 3500 calorias. Em essência, à medida que você avança com a dieta, as perdas de peso têm um custo calórico mais elevado, pois a perda de água é menor.

Quanto menor o peso, menor a ingestão calórica para se continuar emagrecendo

Além disso, à medida que emagrece, você precisa de cada vez menos calorias para manter seu novo peso. Se você quiser continuar com o déficit calórico inicial, terá que ajustar sua ingestão calórica à medida que perde peso.

Redução do metabolismo (metabolic slowdown)

Como se isto já não fosse o bastante, ocorre ainda em nosso organismo um fenômeno que nós chamamos de “metabolic slowdown”, ou seja, uma redução no gasto energético, devido principalmente à redução na taxa metabólica basal.

Mediante uma redução na ingestão calórica por vários dias subseqüentes, o organismo humano, como uma forma de proteção à vida, reduz seu gasto energético. Isto advém dos primórdios da história humana na Terra, quando o homem experimentava longos períodos de fome devido à escassez de alimentos.

Dia do lixo é bom para a cabeça e para acelerar o metabolismo

E é aí que entra o “Dia do lixo”! Este, além de ser excelente no ponto de vista psicológico, ainda reduz a probabilidade da ocorrência desta redução metabólica, mantendo a perda de gordura corporal constante no decorrer das semanas posteriores.

Mas, além disso, vamos ser sinceros, pois dificilmente alguém consegue ficar longe do doce ou bolo favorito por muito tempo. Portanto, ao invés de se fazer uma dieta duas semanas de forma ininterrupta e na terceira semana abandonar todo o trabalho por causa da lasanha ao molho branco da avó, o mais prudente é colocar regras nisto.

Sem dúvida, um dos grandes vilões da maioria dos programas de redução da gordura corporal, são os famosos beliscos. O gordinho todo santo dia vai lá e come algum docinho ou salgadinho que não estava em sua dieta, mas em sua concepção isto não lhe trará nenhum problema, afinal, é só um! Porém, o que ocorre é que nosso amigo gordinho não consegue ter grandes resultados, pois seus beliscos vêm tornando-se cada vez mais freqüentes. Nestes casos bem típicos, o mais comum é por a culpa na tireóide, na academia ou no nutricionista.

Uma das formas de resolver este problema é sem dúvida, estipular um dia na semana, normalmente o Domingo, no qual o indivíduo possa comer o que quiser e gostar, logicamente, sem grandes exageros.

Costumamos orientar para nossos atletas e clientes que liberem a qualidade de seus alimentos, mas para sempre tomar cuidado com a quantidade! Porém, deve-se tomar cuidado para não tornar essa prática obsessiva. Já me deparei com casos de indivíduos que ficam programando as compras no supermercado a semana toda e quando chega o tão esperado “Dia do Lixo”, este come desesperadamente até passar grande parte de seu dia no banheiro!

Dia do lixo não é dia do porco

Devemos ainda deixar claro, que liberar a dieta, não significa comer feito um porco, mas sim ingerir algo em torno de 1000 calorias adicionais, o que para um ser civilizado, certamente já será o suficiente.

Dia do lixo aumenta o peso por retenção hídrica

Muitos ainda preocupam-se quando após o dia do lixo, observam um aumento significativo em seu peso corporal, achando inclusive que toda a semana de dieta foi perdida. Porém, a maior parte deste peso é composto por água, que provavelmente está ligada ao aumento dos estoques de carboidratos do organismo.

Além disso, se a alimentação do dia foi rica em sódio, seus estoques de água extracelular também aumentaram. Retornando à dieta no dia seguinte, esta retenção hídrica será eliminada rapidamente. Outra questão a ser discutida é o fato de que em uma dieta hipocalórica, ocorre certa adaptação gástrica, ou seja, o apetite reduz consideravelmente, o que dificulta uma ingestão alimentar muito excessiva.

Basta um dia na semana

Talvez a maior dificuldade para muitos com esta prática, seja retornar à dieta habitual no dia seguinte, mas em geral, se realizado de forma adequada, o “Dia do Lixo” só trará benefícios para aqueles que o fizerem. Um outro aspecto a ser considerado é que os mais comilões tendem a estender o “Dia do Lixo” de quinta-feira até domingo. Devemos deixar claro que desta forma, certamente os resultados serão comprometidos. Apenas um dia por semana já é o suficiente.

Trocar proteínas por carboidratos

Em dietas objetivando o ganho de massa muscular, o “Dia do Lixo” de uma forma adaptada também é interessante. Neste caso recomendamos que em um dia na semana, a ingestão de proteínas seja diminuída, elevando-se a ingestão de carboidratos. Observa-se com isto, um aumento na síntese protéica no momento em que se retorna com uma dieta mais rica em proteínas.

Respeite suas individualidades biológicas

Diversas estratégias devem ser testadas para tornar o processo de perda de gordura corporal o mais eficiente e menos agressivo possível ao organismo. A adesão ao “Dia do Lixo” tem se apresentado como uma prática simples e efetiva, desde que realizada de maneira consciente. Vários atletas sob nossa supervisão, vêm se beneficiado com esta prática, tendo excelentes resultados. Porém, a individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Procure sempre a orientação de um nutricionista esportivo para não cometer erros!

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Comentários


Pra mim sempre funcionou, não só em dieta pra definição, mas em toda dieta que estou, reservo o domingo pro "dia do lixo". E no meu caso na segunda feira quando vou me pesar estou normalmente com 1kg a menos do que estava na sexta feira.

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Muito bom o texto, Rodolfo. Parabéns!

 

Eu também sou adepto desse dia. Entretanto eu limito as refeições erradas em no máximo duas pra não me empolgar muito e entrar no embalo na segunda-feira...hehehe.

 

É um dia em que eu renovo os votos de fidelidade ao programa. Um dia pra comemorar seis dias de reeducação alimentar e algumas centenas de gramas, às vezes até kg que foram embora durante a semana de batalha.

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O meu dia do lixo se resume nisso:

- Neonutri;

- X-Pharma;

- Body Nutry;

- Matrix Nutrition;

- Solaris e outras mais.

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Pesquisa eu não sei. O que sei é o que o texto alinha-se com o que o Mestre Waldemar Guimarães defende, assim como o que explica um fisiologista chamado Lyle McDonald tido como um guru no meio (bodybuilding). 

O Lyle inclusive escreveu um livro que trata em detalhes isso chamado "A Guide to a Flexible Diet". Ali ele comenta acerca de alguns hormônios, da dinâmica dentro da qual ele recomenda que seja aplicado o dia do lixo com base no BF: quanto maior for o BF, mais dias de intervalo ele especifica para que ocorra o dia do lixo. Pra ser sincero, ele não abre a porteira pra um dia inteiro de putaria, mas sim somente uma refeição-lixo. Ou é isso ou é um dia do que ele chama de refeed.  O dia de refeed é foda porque não dá pra se comer guloseimas (geralmente o "que não presta" é composto de muito carbo, mas também muita gordura... e gordura ruim). Pessoalmente eu prefiro sapecar vinho, massa, carne e o que mais couber no bucho numa refeição-lixo e pronto. 

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Pesquisa eu não sei. O que sei é o que o texto alinha-se com o que o Mestre Waldemar Guimarães defende, assim como o que explica um fisiologista chamado Lyle McDonald tido como um guru no meio (bodybuilding). 

O Lyle inclusive escreveu um livro que trata em detalhes isso chamado "A Guide to a Flexible Diet". Ali ele comenta acerca de alguns hormônios, da dinâmica dentro da qual ele recomenda que seja aplicado o dia do lixo com base no BF: quanto maior for o BF, mais dias de intervalo ele especifica para que ocorra o dia do lixo. Pra ser sincero, ele não abre a porteira pra um dia inteiro de putaria, mas sim somente uma refeição-lixo. Ou é isso ou é um dia do que ele chama de refeed.  O dia de refeed é foda porque não dá pra se comer guloseimas (geralmente o "que não presta" é composto de muito carbo, mas também muita gordura... e gordura ruim). Pessoalmente eu prefiro sapecar vinho, massa, carne e o que mais couber no bucho numa refeição-lixo e pronto. 

Provavelmente o mais sensato é fazer um dia do lixo ou uma refeição do lixo com muitas calorias, mas com o máximo de qualidade nutricional. Ainda que se admita gordura, evitar ao máximo gordura hidrogenada (sorvetes) e açúcares industrializados.

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Provavelmente o mais sensato é fazer um dia do lixo ou uma refeição do lixo com muitas calorias, mas com o máximo de qualidade nutricional. Ainda que se admita gordura, evitar ao máximo gordura hidrogenada (sorvetes) e açúcares industrializados.

É por isso que é difícil encontrarmos uma "fórmula geral"...hehehe... 

Veja, você é da opinião que prefere quantidade com qualidade. Nesse caso, o dia (inteiro) de refeed encaixa-se como uma luva (alta proteína, alto carboidrato e baixa gordura).

Eu já quero é a gandaia... a zoeira. Por isso eu prefiro a refeição-lixo. Aliás está bem próximo da hora em que ela irá ocorrer. O dono da churrascaria vai sair no prejuízo.... hehehe... 

Uma vez feito esse estrago, só daqui a 21 dias novamente....snifff....

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Publicamos uma matéria recente sobre o tema, que continua sem comprovação científica. Somente uma coisa é certa e comprovada: faz muito bem pra cabeça mesmo!

 

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Aprovamos a refeição do lixo. A sensação é de muita força no dia seguinte. Porém, por termos utilizado o combo do Burger King de Whopper Duplo com queijo, batata e refrigerante, sentimos que o corpo fica muito inchado (excesso de sal) e a digestão é lenta (excesso de gordura).

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    • Por fisiculturismo
      Resolvemos testar a refeição do lixo. E para essa embaçada na dieta, escolhemos o combo Whopper Duplo com Queijo do Burger King. Confira as propriedades nutricionais dessa bomba calórica e de gordura:

      Uma única jacada como essa implica em 69 g de gordura, mais de mil calorias e quase 2 g de sódio.
      É realmente uma bomba. Para se ter uma ideia, a quantidade diária recomendada de gorduras é de 65 g é de 2 g de sódio. Somente essa refeição bomba já ultrapassa os números recomendados, numa única sentada.
      Mas o objetivo aqui é outro. É dar uma chacoalhada no organismo, acostumado com uma dieta hiperprotéica e hipocalórica, dieta de manutenção da ordem de 2 mil calorias diárias, atingidas com "alimentos saudáveis".
      Em nossa experiência de curto prazo, sentimos uma força muito maior para o treino no dia seguinte. Logo após a "refeição lixo", sentimos o "estômago pesado" e o corpo inchado, consequências do excesso de gordura e excesso de sal.
      Vale a pena fazer a refeição lixo uma vez por semana ou em maior frequência? Cada um tem que testar e planejar a jacada com o nutricionista. Mas uma coisa é certa, faz muito bem para a cabeça. Quebra a rotina e propicia momento de prazer para quem admira uma refeição desse tipo.

      Saiba mais sobre essa estratégia de refeição do lixo nas seguintes matérias publicadas em nosso site:
       
       
       
      Fontes: 
      https://pt.wikipedia.org/wiki/Ingestão_diária_recomendada
      http://www.burgerking.com.br
    • Por Héverson Gomes
      Dá-se o nome de dia do lixo para aquele dia em que você tira livre da dieta. Nele você pode ingerir o que você gosta, ou seja, faz-se a dieta por 6 dias e em apenas um dia come-se de tudo o que você gosta, tira-se férias da dieta. Isso não vai atrapalhar sua dieta?
      Durante uma dieta muito rigorosa os níveis de leptina (agente regulador de fome e metabolismo do organismo) caem, com isso, você queima menos calorias. Outra reação do organismo é a homeostase, que ocorre com o organismo devido à manutenção da mesma dieta por muitos dias.
      Portanto, é recomendado que em um dia da semana se aumentem as calorias da dieta em torno de 25 a 50% e duplique-se a ingestão de carboidratos.
      Aí você pensa: "então eu posso ingerir pizzas, sorvetes, doces e outras guloseimas?".
      Errado!! Essa ingestão calórica majorada deve ser de "carboidratos bons", de baixo índice glicêmico (macarrão e arroz integrais, batata doce, etc).Ocorre que quando eu uso os carboidratos provenientes de "lixos" como doces, pizzas, chocolates e outros de alto índice glicêmico, a insulina sobe em picos, inibindo o fator de crescimento IGF-1.
      Por consequência, há diminuição da síntese protéica muscular e tendinosa, comprometendo-se a manutenção de massa muscular.
      Uma refeição ruim apenas ferra a dieta inteira? Sim! Apenas um pequeno erro e você ferra sua semana toda!
      "Então eu não posso comer nada, tenho que parar de viver?". Isso depende do seu objetivo. É lógico que uma pessoa que nunca fez uma dieta e vai iniciar a sua primeira experiência não deve cortar tudo drasticamente.
      Caso contrário, tal pessoa fará a dieta uma semana no máximo e não vai dar conta de continuar seguindo a rigidez nutricional. Nesses casos, começa-se liberando-se duas refeições livres, de preferência no final de semana, e no meio do dia.
      Isso evita picos de insulina à noite, o que prejudica a liberação de GH. Aos poucos a dieta deve ser mais restritiva, liberando-se uma refeição "lixo" por semana, até que o sujeito se adapte e aprenda que não há necessidade de "lixos" para se viver bem.
      Melhor a felicidade de refeições cheias de porcaria ou a felicidade em exibir na praia um físico esbelto?
      Vamos enumerar algumas dicas para você não sentir necessidade de fazer o "dia do lixo":
      1ª dica: corte açúcar e doces, pois estes farão sua insulina subir e seus níveis de IGF-1 cairem; 2ª dica: evite o uso de álcool (qualquer tipo é ruim e estraga a sua dieta) devido à liberação de insulina por ele gerada. Li uma vez em um artigo do Dr. Paulo Muzy que muitas vezes você não fica tonto pelo álcool ingerido, mas sim pela hiper-resposta à insulina; 3ª dica: evite o uso de refrigerantes, e isso quer dizer todos, inclusive os zero e light. Além do alto teor de sódio (que causa retenção de líquidos), essas bebidas contêm aspartame (que segundo estudos aumentam a gordura visceral); 4ª dica: evite o uso de leites e derivados, pois segundo estudos a biodisponibilidade (capacidade de absorção pelo organismo) do leite é muito pequena. É muitíssimo baixa a absorção do cálcio presente no leite; 5ª dica: no desespero para perder peso rapidamente, o sujeito passa a ficar em torno de 3 a 4 hs na academia, e isso é incorreto, pois após os 40 minutos iniciais de exercícios o corpo baixa a taxa de testosterona e inicia o aumento do cortisol (hormônio catabólico), que consome sua massa magra; 6ª dica: controle seu final de semana, deixe seu corpo descansar, afinal, seus músculos hipertrofiam na recuperação. Não fique sem se alimentar, faça as refeições corretamente e nos horários corretos, e não use os carboidratos incorretos ou de forma incorreta, pois a insulina poderá destruir tudo; 7ª dica: não use suplementos como refeição, procure se alimentar com alimentos sólidos, use-os apenas nos horários corretos, pois eles são complementos e não alimentos. Alguns contêm carbos de alto índice glicêmico e há horários corretos para serem consumidos, de modo que não façam a insulina novamente subir inadequadamente e te atrapalhar mais uma vez. Agora vamos dar um exemplo do que um "dia do lixo" pode fazer em sua dieta:
      Num treino de musculação de alta intensidade por 1 hora se gasta em torno de 300 a 400 calorias. Realizado tal treino por 5 vezes na semana, o gasto calórico semanal girará em torno de 1.500 a 2.000 calorias.
      Agora veja a destruição do "dia do lixo":
      1 fatia de pizza de queijo = 400 calorias. 5 fatias destroem sua semana;
      1 dose de vodka ou whisky = 240 calorias por dose (isso sem contar a liberação da insulina mencionada antes);
      1 energético = 110 calorias;
      1 coca cola lata de 350ml = 137 calorias;
      Some as calorias "vazias" (sem valor nutricional) ingeridas num "dia do lixo" e tire suas próprias conclusões. Ele destrói facilmente a sua dieta, além de gerar picos de insulina supressores do estado anábolico.
      Abraço a todos e até a próxima.
    • Por Rafael Bracca dos Santos
      Frequentemente somos questionados quanto ao uso desta metodologia e se a mesma funciona mesmo. Perguntas do tipo, “não vai embaçar”, “não vou perder todo o trabalho da semana?” ou “será que eu posso?” são uma rotina em nosso dia a dia.
      Hoje explicarei em um breve resumo sobre qual é a verdadeira finalidade desse tal dia do lixo. Apesar do dia do lixo ser um alívio para dietas de restrição calórica e aguardado por muitos, a sua real função é a de dar um up no metabolismo quando se fala em dieta restritiva a fim de fazer com que o corpo possa queimar umas calorias extras enganando nosso metabolismo nos dias seguintes.
      Existe um hormônio chamado leptina, que se produz nas células adiposas dos tecidos gordurosos. Esse hormônio tem a capacidade de controlar a velocidade do seu metabolismo, conforme a dieta vai ficando livre dessa ingestão, seu corpo vai perdendo a capacidade de oxidá-la com facilidade.
      Assim quando a pessoa começa a sua dieta e a mudar seus hábitos há um tremendo choque de metabolismo acarretando em grandes percas de peso, sendo + 80% gordura corporal. Porém com o passar do tempo cada vez é mais difícil perder gordura, mesmo seguindo a dieta rígida e comendo basicamente o mesmo número de calorias diários.
      Isso acontece devido a falta de leptina no corpo, por mais que ainda haja um grande acúmulo de gordura corporal as células do tecido adiposo ja estão esgotadas e ai que se encaixa o DIA DO LIXO.
Vale lembrar que essa REFEIÇÃO (e não o dia todo comendo guloseimas) deve ser um adicional a dieta de 500 a 1000 calorias, não é para cometer exageros. Um fella inconsequente poderá comer o triplo disso sem ao mesmo perceber, o que no dia seguinte mais parecerá com filho do Jôhn Balonie do que com um fisiculturista.
      Levando em consideração que o indivíduo esteja em uma dieta hipocalórica ou controlada durante a semana, o uso de um aumento nas calorias no sábado ou domingo irá evitar o fenômeno chamado metabolic slowdown que seria a queda do metabolismo e consequente perda dos resultados em queima de gordura corporal.
      Na segunda semana de dieta restritiva o organismo para queimar as mesmas gorduras, precisará de cada vez mais calorias, o que irá acarretar em fadiga de membros locomotores por excesso de cardio, perda de massa magra e maior retenção hídrica, por isso usamos o dia do lixo, ou seja comer mais, QUEIMA MAIS GORDURA. Mas é preciso realizar essa metodologia inteligentemente e não devemos confundir o uso da metodologia com avarezas!!!
      Alguns fascistas, nazistas, extremistas malucos vão dizer que isso é coisa de gente retardada, ficar fazendo essas dietas, pra que isso!? Bom, a resposta para esses bossais é que a escolha em comer como um porco desenfreadamente ou ter CONTROLE sobre sua nutrição, vida e saúde cabe a pessoa e somente a ELA escolher!!! Cada um escolhe como quer viver e ninguém tem absolutamente nada com isso!
      Voltando ao assunto do método, alguns podem se queixar sobre estar alguns quilos a mais no dia seguinte, porém isso não passa de retenção de líquidos e glicogênio ao qual seu corpo energizado irá queimar mais calorias do que você estará ingerindo nos dias seguintes, mantendo seu metabolismo acelerado e continuando a queimar mais gorduras.
      O último ponto a ser salientado porém não menos importante é que orientamos nossos clientes a proporcionar suas calorias conforme seu índice de gordura, ou seja, um fella com um metabolismo acelerado abaixo de 10% de gordura, poderá comer mais que um camarada que estiver com 13-15%. Portanto recomendamos aumentar com calorias mais limpas conforme o bf estiver mais alto e soltar mais proporcionalmente os alimentos conforme seu corpo for respondendo e as gorduras forem sumindo.
      Lembrem-se, 1 dia! Uma refeição! Não é o final de semana inteiro, como muitos fazem!!!
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