Musculação e longevidade: quanto treinar para viver mais?

Um estudo sobre musculação e longevidade acompanhou 147.374 pessoas e encontrou um risco 13% menor de morte por qualquer causa entre quem fazia de 90 a 119 minutos de treino de força por semana. O hábito foi avaliado ao longo de até 30 anos, e os melhores resultados apareceram quando pesos e aeróbico faziam parte da rotina.

Esses resultados são o centro da reportagem “Musculação realmente pode ajudar a viver mais?”, da BBC News Brasil, produzida por Dominic Hughes, Lesley Hitchen e James Govan. A pergunta interessa tanto a quem já treina quanto a quem quer começar: quanto tempo dedicar aos pesos, e o que esse hábito pode mudar na vida fora da academia?

Treinar aos 28 anos para continuar independente aos 90

Kate Hogarth tem 28 anos e gosta da autoestima que o treino com pesos lhe proporciona. Mas seus objetivos vão além do que vê no espelho. Ela quer continuar viajando aos 70, 80 e 90 anos e ter força para pegar os netos no colo e brincar com eles.

Esse é um jeito concreto de pensar em envelhecimento: conseguir fazer as coisas que importam para você. Levantar uma mala, carregar uma criança e caminhar durante uma viagem exigem capacidades que vale a pena preservar. A matéria sobre autonomia no envelhecimento e as capacidades além da força aprofunda essa relação com a vida cotidiana.

O que o estudo com 147.374 pessoas mediu

A pesquisa publicada em 2026 no British Journal of Sports Medicine reuniu três grupos de profissionais de saúde dos Estados Unidos. Foram 31.540 homens e 115.834 mulheres, acompanhados por até 30 anos. Nesse período, os pesquisadores registraram 35.798 mortes.

Os participantes informavam quanto tempo dedicavam à musculação e ao exercício aeróbico. Os questionários eram repetidos a cada dois anos, o que permitiu acompanhar mudanças de hábito. Assim, os pesquisadores acompanharam quem continuava treinando e quem mudava de rotina.

Esse acompanhamento encontrou uma associação entre treinar e ter menor mortalidade. Como as pessoas seguiram suas próprias rotinas, outros hábitos e condições de saúde também podem ter influenciado o resultado. Os pesquisadores fizeram ajustes para fatores como tabagismo, alimentação e atividade aeróbica, mas o estudo observacional deixa essa incerteza.

De 90 a 119 minutos por semana: quais foram os resultados?

Na comparação com quem relatava nenhum treino de força, a faixa de 90 a 119 minutos semanais apresentou os seguintes resultados:

Esses percentuais comparam o risco entre grupos. Um risco 13% menor não significa ganhar 13% mais anos de vida. Para saber o tamanho da diferença na prática, também seria preciso conhecer o risco inicial de cada pessoa. A pesquisa também avaliou mortes por doenças neurológicas, um resultado diferente de medir melhora da memória ou prevenir cada caso de demência.

Para organizar a agenda, 90 minutos poderiam ser divididos em duas sessões de 45 minutos ou três de 30 minutos. Essa conta é apenas um exemplo de distribuição do tempo. O estudo não comparou essas duas rotinas nem determinou qual delas seria melhor.

Passar de duas horas traz mais benefício?

Acima de aproximadamente 120 minutos semanais, a pesquisa deixou de encontrar uma redução adicional clara na mortalidade. Isso ajuda a entender por que uma rotina moderada já merece espaço na agenda.

Quem treina mais tempo para ganhar músculo ou melhorar o desempenho tem outros objetivos a considerar. O estudo mediu mortalidade, e suas conclusões devem ser usadas para essa pergunta. Ele não estabeleceu um limite de duas horas para hipertrofia nem demonstrou que ultrapassá-lo causa dano.

Também faltaram detalhes sobre cargas, séries, repetições e intervalos. Os pesquisadores reconhecem que os questionários não separavam o tempo fazendo as repetições do tempo de descanso. Portanto, transformar essa faixa em exatamente 90 minutos de esforço muscular seria dar ao número uma precisão que ele não tem.

Musculação e aeróbico juntos tiveram os menores riscos

Corrida, ciclismo e natação já são atividades conhecidas pelos benefícios cardiovasculares. O treino de força pode participar da mesma rotina. Na análise conjunta, os menores riscos apareceram entre pessoas com bastante atividade aeróbica e musculação, ou com um volume muito alto de aeróbico.

Nos grupos com o maior volume de aeróbico, o risco de morte por qualquer causa ficou entre 42% e 47% menor, dependendo da faixa de musculação.

Esse grupo acumulava pelo menos seis vezes o mínimo de atividade aeróbica usado naquela análise. Na equivalência adotada pelos pesquisadores, esse mínimo correspondia a 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana. A comparação foi com pessoas que não faziam musculação e tinham atividade aeróbica insuficiente.

A medida combinava duração e intensidade: uma hora de corrida conta mais que uma hora de caminhada. Assim, o tempo necessário para atingir cada faixa dependia das atividades praticadas. Para planejar a semana com foco também em força e crescimento muscular, veja como combinar aeróbico e musculação.

O que pode melhorar no dia a dia?

Bev Wilson, personal trainer em Harrogate, na Inglaterra, atende especialmente mulheres que chegam com dores nas articulações, pouca energia e ganho de peso. Ela relata que o treino de força ajuda essas clientes a se sentirem mais dispostas. Também observa benefícios no controle do açúcar no sangue, nos ossos e nas queixas articulares.

Essas observações descrevem a experiência com suas clientes. A melhora de concentração e memória que ela percebe precisa ser interpretada com mais cuidado. Uma revisão publicada em 2020, que reuniu 11 revisões de pesquisas, encontrou melhora da capacidade física com treino de força, mas considerou menos certos os efeitos sobre a função cognitiva.

Para avaliar a sua rotina, vale acompanhar tarefas concretas: subir escadas, levantar da cadeira e carregar compras. Perceber que uma atividade ficou mais fácil é uma informação útil para conversar com quem orienta seu treino. Dor persistente, por sua vez, merece investigação e adaptação dos exercícios.

Como começar uma rotina voltada à saúde

O NHS, sistema público de saúde britânico, recomenda que adultos trabalhem os principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana. A orientação inclui pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços. Além disso, recomenda pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa.

Uma caminhada rápida é um exemplo de atividade moderada. Você respira mais forte, mas ainda consegue conversar. Na atividade vigorosa, como uma corrida, fica difícil dizer mais que algumas palavras sem parar para respirar.

Se você está começando, escolha dias em que consegue voltar à academia e peça orientação para aprender os exercícios. Quem ficou muito tempo sem se exercitar ou tem uma condição de saúde deve ajustar a atividade com avaliação profissional. Escolher horários que você consegue manter ajuda a transformar o treino em um hábito.

Conclusão

O treino de força merece fazer parte de uma rotina para viver mais e continuar independente. Na pesquisa com quase 150 mil pessoas, praticá-lo por 90 a 119 minutos semanais esteve associado a menor mortalidade, e combinar pesos com aeróbico trouxe resultados favoráveis. O tempo adicional de musculação, acima de cerca de duas horas, não mostrou uma vantagem clara na redução do risco de morte.

Para quem já treina, a saúde é mais um motivo para continuar. Para quem está parado, duas sessões semanais podem ser uma forma de começar, conforme a orientação geral do NHS. O objetivo é construir uma prática que ajude você a viver bem agora e a preservar sua autonomia no futuro.

FAQ

Musculação ajuda a viver mais?

A musculação mantida ao longo dos anos está associada a menor risco de morte. No estudo com 147.374 pessoas, a diferença foi de 13% entre quem relatava 90 a 119 minutos semanais de treino de força e quem não fazia esse treino. O acompanhamento dos participantes permitiu comparar riscos, sem calcular quantos anos cada pessoa ganharia.

Quais são os benefícios da musculação para a saúde?

A musculação aumenta a força e ajuda a realizar tarefas do dia a dia com mais facilidade. Também pode melhorar fatores ligados à saúde cardiovascular, como pressão arterial e controle do açúcar no sangue. Esses benefícios ampliam a utilidade do treino para quem quer continuar ativo e independente.

O que é considerado treino de força?

Treino de força é aquele em que os músculos trabalham contra uma resistência, como pesos, elásticos ou o próprio corpo. Levantar halteres e fazer flexões são exemplos. A resistência precisa cansar os músculos trabalhados, a ponto de exigir uma breve pausa antes de repetir a sequência de movimentos.

Quantas vezes por semana é bom fazer musculação?

A orientação geral do NHS é fortalecer os principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana. Essa frequência é um ponto de partida para a saúde, enquanto a organização do treino depende dos seus objetivos e da sua condição física. O estudo sobre mortalidade mediu minutos semanais, sem escolher uma frequência ideal.

Quanto tempo de musculação fazer por dia?

O estudo sobre longevidade não definiu um tempo ideal de musculação por dia. Ele avaliou o total da semana e encontrou resultados favoráveis na faixa de 90 a 119 minutos. Dividir 90 minutos em duas sessões de 45 ou três de 30 é um exemplo de organização da agenda. O estudo não comparou esses formatos de sessão.

Posso fazer musculação todos os dias?

Você pode treinar em mais dias da semana, desde que a rotina preserve o descanso dos músculos trabalhados. A American Heart Association orienta deixar pelo menos dois dias de descanso entre os treinos de um mesmo grupo muscular. Para cumprir a recomendação geral de saúde, duas sessões semanais já podem fazer parte da rotina.

Para a saúde, é melhor fazer cardio ou musculação?

A orientação geral de saúde é incluir as duas atividades. O NHS recomenda exercícios de fortalecimento e também atividade aeróbica, como caminhada rápida ou corrida. No estudo de mortalidade, os menores riscos apareceram com bastante aeróbico combinado aos pesos ou com um volume muito alto de aeróbico.

Musculação é boa para idosos?

Sim, o fortalecimento muscular ajuda idosos a manter a capacidade de realizar atividades cotidianas. Para pessoas a partir de 65 anos, o NHS orienta trabalhar força, equilíbrio e flexibilidade em pelo menos dois dias por semana. Quem já caiu ou tem medo de cair também pode se beneficiar dessa combinação de atividades.

Como começar a fazer treino de força?

Comece aprendendo a execução dos exercícios e usando uma resistência que permita fazer os movimentos com controle. O treino pode incluir pesos, aparelhos, elásticos ou exercícios com o próprio corpo. Conforme você fica mais forte, a resistência pode aumentar, com orientação para ajustar a dificuldade.

Como fazer musculação em casa sem aparelhos?

Você pode fazer treino de força em casa usando o peso do corpo como resistência. Flexões e agachamentos são exemplos de exercícios que dispensam aparelhos. A dificuldade precisa acompanhar sua capacidade para que o movimento continue exigindo esforço muscular.

Musculação faz mal ao coração?

O treino de força bem orientado costuma ser seguro e pode beneficiar a saúde cardiovascular. Quem tem uma doença cardíaca precisa avaliar as condições e as adaptações do treino com a equipe de saúde. Dor ou pressão no peito, tontura e falta de ar excessiva durante o exercício exigem interromper a atividade e buscar avaliação médica.

Musculação ajuda a baixar a glicose?

A musculação pode melhorar o controle do açúcar no sangue em adultos com diabetes tipo 2. Uma revisão de 20 estudos, com 1.172 participantes, encontrou redução média de cerca de 0,4 ponto percentual na hemoglobina glicada, exame que reflete a glicose ao longo dos meses. Esse resultado se refere ao treino regular e, por si só, não permite retirar ou reduzir medicamentos.

Musculação previne o envelhecimento?

A musculação ajuda a preservar força e capacidade física durante o envelhecimento. Você continua envelhecendo, mas pode ter mais facilidade para levantar da cadeira, carregar compras e manter sua independência. A pesquisa de mortalidade avaliou o risco de morte, sem demonstrar que os pesos interrompem o envelhecimento.

Referências

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