O levantamento de potência ou esporte de força, também é conhecido como levantamento básico ou Powerlifting, é uma modalidade de levantamento de peso que consiste basicamente em força pura. Esse tipo de treino de força é praticado principalmente por atletas de alto nível e não deve ser experimentado por iniciantes da musculação.
É difícil encontrar programas de treino powerlifting que sejam orientados para os atletas iniciantes. Geralmente, são os intermediários e avançados que têm mais intimidade com o universo dos exercícios de hipertrofia que buscam por essa modalidade. Sendo assim, o ideal para um principiante é procurar orientação profissional
Não existe um número fechado de séries ou repetições, tudo deve ser adequado ao ritmo e à capacidade física do atleta.
São 3 exercícios que compõe o powerlifting:
- Supino
- Agachamento
- Levantamento terra
Desta maneira, o powerlifting é um esporte de base. Ele é feito por pessoas que tem um propósito principal em seu treinamento: o aumento da força máxima. No powerlifting o foco do atleta é levantar a maior carga possível.
As aplicações do powerlifting, dentro da musculação são muitos, dentre elas o desenvolvimento de força e melhora no desempenho. Porém, tudo depende de sua periodização, da forma como você está se desenvolvendo e de suas individualidades.
No final tem um anexo com as características do treinamento powerlifting, copiá-lo aqui deixaria muito extenso.
Abaixo um treinamento que fiz retirando informações do anexo citado acima e que me ajudou muito no aumento de força e hipertrofia
Treino de força
Levantamentos básicos:
- Agachamento
- Levantamento terra
- Supino reto
Levantamentos básicos + assistência
Treino A:
- Supino reto
- Supino inclinado
- Militar
- Elevação lateral
- Rosca direta
- Tríceps paralelas
Treino B:
- Agachamento
- Levantamento terra
- Avanço
- Barra fixa
- Extensora
- Puxada alta ou cavalinho
1ª semana:
Levantamentos básicos 75/85% x 5 x 8 a 10 reps
Seg / quarta / sexta
2ª semana:
Levantamento básicos 85/90% x 2 x 3 reps
exercícios de assistência ( 3 x 8 )
3ª semana:
Levantamentos básicos 85/90% x 3 x 4 reps
Seg / quarta / sexta
4ª semana:
Segunda-feira
Treino A - (85% x 2 x 6-8)
Supino e exercícios de assistência
Terça-feira
Treino B - (85% x 2 x 6-8)
Agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência
Quarta-feira
Treino A - (85% x 5 x 3-5)
Supino e exercícios de assistência
Quinta-feira
Treino B - (85% x 5 x 3-5)
Agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência
Sexta-feira
Treino A - (85% x 5 x 2-5)
Supino e exercícios de assistência
Sábado
Treino B - (85% x 5 x 3-5)
Agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência
5ª semana:
Segunda-feira
Treino A - (85% x 2 x 6-8)
Supino e exercícios de assistência
Terça-feira
Treino B - (85% x 2 x 6-8)
Agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência
Quarta-feira
Treino A - (85% x 3 x 3-5)
Supino e exercícios de assistência
Quinta-feira
Treino B - (85% x 5 x 3-5)
Agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência
Sexta-feira
Treino A - (85% x 3 x 3)
Supino e exercícios de assistência
Sábado
(85% x 3 x 3)
Agachamento e levantamento terra
6ª semana:
Segunda-feira
supino estilo competitivo ( 85% x 1x5 I 90% x 3x3 )
Terça-feira
agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência B ( 90% x 5x5 )
Quarta-feira
supino estilo competitivo ( 90% x 5x5 )
Quinta-feira
descanso
Sexta-feira
85% 1 X 5 I 95% 3 X 3
supino estilo competitivo ( 85% 1X5 I 95% 3X3 )
Sábado
Agachamento e levantamento terra (estilo competitivo) ( 90% 2X5 I 90% X 3X3 )
7ª semana:
Segunda-feira
supino estilo competitivo ( 90% 1x5 I 95% 3x3 )
terça-feira
agachamento e levantamento terra (estilo competitivo ) ( 90% 2x5 I 95% 3x2 98% 2x2 )
Quarta-feira
Repouso
Quinta-feira
supino estilo competitivo ( 90% 1x5 I 95% 3x3 )
Sexta-feira
agachamento e levantamento terra (estilo competitivo ) ( 90% 2x5 I 95% 3x2 98% 2x2 )
Sábado
Repouso
8ª semana:
Segunda-feira
supino estilo competitivo ( 90% 2x5 / 95% 3x3 / 98% 2x2 )
Terça-feira
agachamento e levantamento terra (estilo competitivo) (80% x 3-4repetições únicas)
quarta-feira
repouso
Quinta-feira
agachamento, supino e levantamento terra ( estilo competitivo) (70% x 3-4 repetições únicas)
sexta-feira
repouso
Sábado
agachamento, supino e levantamento terra (estilo competitivo) ( 95% x l / 98% x l / 100% x l )
Segue um anexo com as características do treinamento powerlifting e método de treinamento:
Segue anexo planilha de treinamento :
Planilha Treinamento powerlifting.xlsx
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