Umas das dúvidas mais comuns na musculação é sobre o número ideal de séries e de repetições para cada exercício. A quantidade de séries e de repetições não depende do objetivo do treino, seja ele emagrecer (perder peso) ou hipertrofia (ganhar massa), sendo as mesmas as orientações. Antes de definir o número ideal ou mais indicado, temos que dividir os praticantes de musculação em 3 (três) grupos:
- iniciante: indivíduo que nunca praticou musculação ou outra atividade física que proporcione trabalho neural (flexão de cotovelo, agachar e levantar, extensão de joelho e assim por diante);
- intermediário: indivíduo que já pratica musculação há pelo menos 6 (seis) meses ou que já praticava outra atividade física que tenha proporcionado uma conexão entre mente e músculo;
- avançado: indivíduo com mais de 1 (ano) de treino de musculação e que já sabe executar bem todos os exercícios.
Tabela com o número ideal de séries e repetições para cada grupo de indivíduos na musculação:
| GRUPO: | SÉRIES: | REPETIÇÕES: | OBSERVAÇÕES: |
| Iniciante | 1 a 2 | 8 a 12 | sem falha mecânica ou repetições máximas, carga moderada |
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Intermediário |
3 a 5 | 8 a 12 | próximo da falha mecânica |
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Intermediário |
3 a 5 | 3 a 6 | com carga mais elevada e falha mecânica |
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Avançado |
5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) | 1 a 6 | carga elevadíssima |
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Avançado |
5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) | 12 a 30 ou mais | |
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Avançado |
5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) | 8 a 12 | velocidade elevadíssima |
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Avançado |
5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) | 8 a 12 | carga moderada e sem falha mecânica |
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Avançado |
5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) | repetições variadas | ajustes de pontos do shape que merecem mais atenção |
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Avançado |
5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) | 8 a 12 | volume elevado com carga baixa, ênfase para treinos de pose |
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