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Treino de quadríceps completo com o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso

fisiculturismo
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O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de quadríceps. O treino é dividido da seguinte maneira:

Aquecimento:

  • Leg 45º (1 série com 20 repetições)

Exercícios:

  • Agachamento na Barra Livre (pirâmide crescente);
  • Cadeira Extensora (4 séries com repetição forçada e pausa descanso);
  • Leg Unilateral (3 séries com drop e mudança de amplitude);

Execução:

  • Número de séries: variável;
  • Número de repetições: variável;
  • Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos;

Dicas:

  • Músculo não sabe contar, treine até a exaustão;
  • Treine com um parceiro.

Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site:

 

Editado por fisiculturismo

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    • Por LadyCr0ft
      Meu treino atual é este:
      A- seg e quinta
      B- ter e sexta
      C- quarta
      A- Pernas, 3 serie de 10 (todos)
      1- agachamento(2 tipos,1°como se estivesse sentando numa cadeira 2°um pe na frente e o outro atraz).
      2- leg 45° (2 tipos, um com q perna normal e outro com a pe voltado p/ fora)
      3- Extensora
      4- Hack Squat
      6- gravition
      7- nao sei o nome é um pra o bumbum.(é um aparelho q vc segura com as maos na barra fica de costas e empurra o peso com a parte de traz do joelho).
      ============================
      B- panturrilha,biceps, tricps e costas 3 serie de 10
      1- 1° tipo pra bicps - pesinhos de 3kg em cada mao.
      2° tipo - um haltere de 5kg segurando com as duas maos
      2- tricps
      nao sei o nome: é um aparelho em q eu puxo a barrinha pra baixo, segurando com as 2 maos e o outro tipo é o mesmo sendo q reverso.
      3- panturrilha (3 serie de 12) qr aumentar + n consigo.
      leg 45
      leg 90
      4- costas 2 tipos.
      1° puxando costas 2° de frente
      ============================
      C- peito e ombro. qr desenvolver o peito + o ombro n.
      1° Crusifixo 2 tipos(na maquina)
      2°um q fica deitada segurando a barra com 3kg kd lado.
      3° o mesmo do 2° so q sentada
      ombro - normal... levantando pesinhos de 2kg kd mao(1°como se fosse voar 2° levantando as 2 maos pra frente)
      ===================
      com 3 meses ganhei em media 1cm por mes.
      n sei se é algum problema + meu professor reclama toda vez q aumento o peso... toda semana aumento pra perna 2kg-5kg, a cada semana to achando leve, ja to ate levantando o peso q as meninas q estao la a 6meses levatam... e eu so to a 3 meses na academia.
      aumentando a carga toda semana faz mal pra hipertrofia?
      to querendo aumentar parte inferior(perna e gluteos)
      faço todos esses ecercicios lento com descanso de 45s-60segundos.
      ta ruim ou ta bom?
    • Por matuzao
      Quero Ganhar Massa.
      (A)Peito/Trícepis
      Peito=
      Supino Reto 4x 8
      Supino inclinado 4x 8
      Supino Declinado 4x 8
      Croos over 4x 8-6-6-4
      Trícepis=
      Trícepis Corda 4x 8
      Francês 4x 8
      Testa 3x 8
      (B)Bícepis/Costas
      Bícepis=
      Rosca Concentrada 3x 10-10-8
      Rosca Martelo 3x 10
      rosca direta 3x 10
      Costas=
      Remada unilateral no cross over 3x 10
      Remada baixa 3x 10
      puxador alto atraz 3x 10-8-8
      lombar 4x 10
      ©Ombro/Trapézio/perna
      Ombro/Trapézio=
      Elevação lateral 4x 8
      Desenvolvimento articulado 4x 8
      Elevação Frotal Alternada 4x 8
      Encolhimento com halteres 4x 8
      remada alto croo over 3x 10
      Perna=
      Flexora 4x 12-10-10-10
      Leg Press 45º 4x 8
      Panturrilha sentado 3x 15
      aduto 3x 10
      Extensora 3x 10
      Leg Press 4x 10
      ABCAB
    • Por Spencer Kimbalous
      Galera, é o seguinte! tenho 22 anos, é o meu primeiro tópico aqui no site! faz 8 meses que treino,e gostaria de saber se minha ficha atual está fraca ou não!
      Dia 1 (Ombro e Trapézio)
      Desenvolvimento articulado (3 series 15/12/10 aumentando peso) + posterior corda 2t - (3 series 10)
      Elevação lateral no cross (3 series 12/10/8 aumentando peso)
      Elevação frontal corda (3 series 12)
      Encolhimento articulado em pé (3 series 15)
      Abdominal lateral na prancha (3 series 15)
       
      Dia 2 (Bíceps e Tríceps)
      Tríceps francês (3 series 15) + Tríceps banco (3 series máx de repetições q conseguir)
      Tríceps puxador (3 series 15) + Tríceps invertido (3 series 15)
      Rosca direta aberta (3 series 12/10/8 aumentando o peso)
      Rosca 45 halteres (3 series 12)
      Rosca invertida com halteres (3 series 15)
       
      Dia 3 (Perna e Panturrilha)
      Agachamento smith (4 series 15/12/10) + Extensora (máx de repetições q conseguir)
      Adução (3 series máx de repetições q conseguir)
      Flexora vertical (3 series 15)
      Leg 80 aberto/fechado (3 series 8 cada)
       
      Dia 4 (Peito e Costas)
      Puxador alto nuca (4 series 15/12/10/8 aumentando peso) + Remada baixa (4 series 12)
      Pull down corda cross (3 series 15)
      Crucifixo descendente (4 series 10/8 diminuindo peso)
      Cross over descendente (4 series 10/8 diminuindo peso)
      Supino inclinado halteres descendente (4 series 10/8 diminuindo peso)
      Abdominal infra inclinado corda (3 series 15)
       
      Está boa ou está fraca?
      Vlw
    • Por Spencer Kimbalous
      Galera, é o seguinte! tenho 22 anos, é o meu primeiro tópico aqui no site! faz 8 meses que treino,e gostaria de saber se minha ficha atual está fraca ou não!
      Dia 1 (Ombro e Trapézio)
      Desenvolvimento articulado (3 series 15/12/10 aumentando peso) + posterior corda 2t - (3 series 10)
      Elevação lateral no cross (3 series 12/10/8 aumentando peso)
      Elevação frontal corda (3 series 12)
      Encolhimento articulado em pé (3 series 15)
      Abdominal lateral na prancha (3 series 15)
       
      Dia 2 (Bíceps e Tríceps)
      Tríceps francês (3 series 15) + Tríceps banco (3 series máx de repetições q conseguir)
      Tríceps puxador (3 series 15) + Tríceps invertido (3 series 15)
      Rosca direta aberta (3 series 12/10/8 aumentando o peso)
      Rosca 45 halteres (3 series 12)
      Rosca invertida com halteres (3 series 15)
       
      Dia 3 (Perna e Panturrilha)
      Agachamento smith (4 series 15/12/10) + Extensora (máx de repetições q conseguir)
      Adução (3 series máx de repetições q conseguir)
      Flexora vertical (3 series 15)
      Leg 80 aberto/fechado (3 series 8 cada)
       
      Dia 4 (Peito e Costas)
      Puxador alto nuca (4 series 15/12/10/8 aumentando peso) + Remada baixa (4 series 12)
      Pull down corda cross (3 series 15)
      Crucifixo descendente (4 series 10/8 diminuindo peso)
      Cross over descendente (4 series 10/8 diminuindo peso)
      Supino inclinado halteres descendente (4 series 10/8 diminuindo peso)
      Abdominal infra inclinado corda (3 series 15)
       
      Está boa ou precisa melhorar em alguma coisa?
      Vlw
    • Por Belita
      Olá gente,
      Sou mulher e gostaria de aumentar a minha força no treino, para conseguir aumentar o peso que pego. Qual suplemento seria recomendado por vocês?