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Treino de quadríceps completo com o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso

fisiculturismo
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O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de quadríceps. O treino é dividido da seguinte maneira:

Aquecimento:

  • Leg 45º (1 série com 20 repetições)

Exercícios:

  • Agachamento na Barra Livre (pirâmide crescente);
  • Cadeira Extensora (4 séries com repetição forçada e pausa descanso);
  • Leg Unilateral (3 séries com drop e mudança de amplitude);

Execução:

  • Número de séries: variável;
  • Número de repetições: variável;
  • Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos;

Dicas:

  • Músculo não sabe contar, treine até a exaustão;
  • Treine com um parceiro.

Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site:

 

Editado por fisiculturismo

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    • Por Dra. Elissa Amaral da Cunha

      Olá pessoal, tudo bem?
      Ontem li um artigo que a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) fornece que se trata de uma revisão crítica objetiva e crítica relacionada à ingestão de proteína para indivíduos saudáveis e em exercício.
      Com base na literatura atual disponível, alguns tópicos relatados no artigo são:
      1 ) Um estímulo de exercício agudo, principalmente em se tratando de um exercício de resistência junto a uma ingestão de proteínas adequada, estimulam a síntese de proteínas musculares (MPS) e são sinérgicos quando este consumo de proteína é feito antes ou depois do exercício de resistência . 
      2) Para construir massa muscular e para manter a massa muscular através de um balanço positivo da proteína muscular, é necessária uma ingestão diária de proteínas na faixa de 1,4 a 2,0 g de proteína / kg de peso corporal / dia (g / kg / d) Isso seria o suficiente para a maioria dos exercícios, valor este, que se enquadra dentro do intervalo de distribuição de macronutrientes aceitável publicado pelo Institute of Medicine para proteínas.
      3) Existem algumas evidências que sugerem que uma maior ingestão de proteína (> 3,0 g / kg / d) pode ter efeitos positivos sobre a composição corporal de indivíduos treinados (para diminuição do percentual de gordura). 
      4)As Recomendações sobre o consumo ótimo de proteína por dose para os atletas para maximizar o MPS são variadas e dependem da idade tipos de exercícios de resistência aplicados.
      As recomendações gerais são 0,25 g de uma proteína de alta qualidade por kg de peso corporal ou uma dose absoluta de 20 a 40 gramas.
      5) As doses agudas de proteína devem conter 700-3000 mg de leucina e / ou um maior teor relativo de leucina, além de um conjunto equilibrado de aminoácidos essenciais (EAAs). 
      6) Essas doses de proteínas devem, idealmente, ser distribuídas uniformemente, a cada 3-4 h, ao longo do dia. 
      7) O período de tempo ótimo durante o qual ingerir proteínas é provavelmente uma questão de tolerância individual, uma vez que os benefícios são derivados da ingestão pré ou pós-treino; 
      No entanto, o efeito anabólico do exercício é duradouro (pelo menos 24 h), mas pode diminuir com o aumento do tempo pós-exercício.
      8) Embora seja possível que os indivíduos fisicamente ativos obtenham seus sua proteina diária através do consumo de alimentos integrais, a suplementação é uma maneira prática de garantir a ingestão de qualidade e quantidade de proteínas adequadas, ao mesmo tempo em que minimiza a ingestão de calorias, particularmente para os atletas que normalmente completam altos volumes de Treinamento.
      9) As proteínas rapidamente digeridas que contêm altas proporções de aminoácidos essenciais (EAAs) e leucina adequada, são mais eficazes para estimular MPS.
      10) Diferentes tipos e qualidade das proteínas podem afetar a biodisponibilidade dos aminoácidos após a suplementação de proteínas.
      11) Os atletas devem considerar concentrar-se em fontes alimentares inteiras de proteínas que contêm todas as EAAs (ou seja, são as EAAs que são necessárias para estimular MPS).
      12) Os atletas de resistência devem se concentrar na obtenção de ingestão adequada de carboidratos para promover o melhor desempenho; A adição de proteína pode ajudar a compensar os danos musculares e promover a recuperação.
      13) A ingestão de caseína pré-sono (30-40 g) proporciona aumentos na MPS durante a noite e na taxa metabólica sem influenciar na lipólise.
       
      Ou seja, o consumo de maiores quantidades de proteínas está relacionado a indivíduos com maior maturidade muscular, fisicamente treinados.
      Por isso, invista seu primeiro dinheiro em um bom profissional nutricionista e uma academia,  comece sua dieta do arroz com feijão e vegetais, inicie seus treinos de verdade, passe para o frango com batata doce e vegetais, e depois invista em bons suplementos para auxiliar nos seus treinamentos!
      Treine de verdade e use as estratégias nutricionais disponíveis a seu favor!
      Você merece os melhores resultados! 
      Abraços e conte comigo!
      Elissa Amaral da Cunha 
      Nutricionista e Master Coach
       
       
    • Por Matheusbaii
      Realmente malhar pela manha os niveis do ganho da massa muscular aumenta ?
    • Por Matheusbaii
      Ola amigos tudo bem ? gostaria de saber se é preciso ter treinos de panturrilha , se só de treinar as pernas ja nao pega uma parte da panturrilha , por exemplo meu treino é leg 45 , agachamento barra , cadeira extensora é preciso adicionar algum treino pra panturrilha ai ?
    • Por Emerson Gaisler
      Fala moçada...Me ajudem no treino
      Depois de 4 anos parado voltei a treinar, estou treinando nessa ultima volta a 2 meses só. (entre idas e vindas já treinei uns 8 anos).
      A intenção do treino é hipertrofia.
      o que acham desse treino?
      Treino A1 (Costas,Bíceps,inferiores)  
      - Pulley Frente Fechado 3 series de 6 - 8
      - Pulley puxada Frente aberta 3 series de 6 - 8
      - Remada Curvada 3 series de 6 - 8
      - Rosca 21 com barra W 3 series de 10 -12
      - Rosca alternada no banco 45º 3 series de 10 -12
      - Agachamento Livre  3 series de 6 - 8
      - Adutor  3 series de 6 - 8
      - panturrilha sentado  3 series de 10 -12
      - Abdômen Superior 3 x até falha
       
      Treino B1 (Peito, ombros, Tríceps) Terça
      - Supino Reto  3 series de 6 - 8
      - Supino Inclinado com Halteres  3 series de 6 - 8
      - Voador Peck Deck 3 series de 6 - 8
      - Desenvolvimento ombro maquina 3 series de 10 -12
      - Desenvolvimento Arnold 3 series de 10 -12
      - Tríceps testa  3 series de 10 -12
      - Tríceps Cross Barra V  3 series de 10 -12
      - Abdômen  Lateral 3 x até falha
       
      Treino A2 (Costas,Bíceps,inferiores) Quinta
      - Remada baixa sentada 3 series de 6 - 8
      - Remada em maquina "Hammer" 3 series de 6 - 8
      - pull-over 3 series de 6 - 8
      - Rosca Cross com corda 3 series de 10 -12
      - Rosca barra H 3 series de 10 -12
      - Agachamento Livre  3 series de 6 - 8
      - cadeira extensora 3 series de 6 - 8
      -Abdutor 3 series de 6 - 8
      - panturrilha sentado 3 series de 10 -12
      - Abdômen Superior
       
      Treino B2 (Peito, ombros, Tríceps) Sexta 
      - Supino Inclinado 3 series de 6 - 8
      - Voador inclinado halteres  3 series de 6 - 8
      - supino reto halteres  3 series de 6 - 8
      - Elevação Lateral com halteres 3 series de 10 -12
      - Elevação Frontal halteres 3 series de 10 -12
      - Tríceps pulley inverso 3 series de 10 -12
      - Tríceps francês 3 series de 10 -12
      - Abdômen  Lateral 3 series de 10 -12
       
       
    • Por Hugo Malacrida
      Fala ai Rapaziada
      Eu emagreci 30 Kilos,hoje estou com 90 kg,1,92 de altura e 20 anos de Idade.Porém,como perdi uma certa quantia de peso,meu abdomen,cintura e Peito ficaram um pouco flácidos. Gostaria de Saber se mesmo assim é possível definir e ter  o corpo que todo Homem gostaria de ter. Desde já,Obrigado