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Treino de quadríceps completo com o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso

O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de quadríceps. O treino é dividido da seguinte maneira:

Aquecimento:

  • Leg 45º (1 série com 20 repetições)

Exercícios:

  • Agachamento na Barra Livre (pirâmide crescente);
  • Cadeira Extensora (4 séries com repetição forçada e pausa descanso);
  • Leg Unilateral (3 séries com drop e mudança de amplitude);

Execução:

  • Número de séries: variável;
  • Número de repetições: variável;
  • Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos;

Dicas:

  • Músculo não sabe contar, treine até a exaustão;
  • Treine com um parceiro.

Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site:

 

Editado por fisiculturismo


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    • Por Gustavon6
      Idade: 17 anos
      Altura: 1,70
      Peso: 60kg
      Objetivo do treino: Hipertrofia
      Estrutura: AB
       
      Comecei essa semana na academia e meu treinador me passou o seguinte treino de adaptação:
      A
      Remada sentado                     3x12
      Cadeira Flexora                       3x15
      Rosca direta                             3x8
      Prancha frontal                        3x20segundos
      Glúteo com caneleira             3x12
      Banco adutor                           3x15
      Puxada frontal                         3x12

      B
      Cadeira extensora                       3x15
      Desenvolvimento com halter     3x10
      Supino reto com halter                3x10
      Crucifixo com halter                    3x10
      Leg press 45                                 3x15
      Tríceps na polia                            3x10
      Abdominal                                     3x16
      Panturrilha em pé na máquina   3x15
      O que eu posso acrescentar ou remover no treino? Devo mudar o dia de algum exercício? Não quero fazer muitos exercícios novos ou diferentes porque não sei fazer e o meu professor não vai ensinar o que não ta na ficha.
      O que eu achei estranho desse treino ai é ter pernas no treino A e no B, é normal isso?
    • Por LeandroJunks
      Não sou muito grande ainda, na verdade sou frango por enquanto, alguém pode avaliar minhas fichas(só os exercicios), por favor:
      Lembrando que malho em casa, com um banco supino, halteres, uma estação, barras e anilhas, não dá para fazer certos exercicios, mas da pra malhar todos os musculos
      Ficha A
      Sup inclin halter Supino reto Crucifixo reto Supino fechado Triceps pulley Elevação lateral Abdominal Ficha B

      Barra pronada Barra supinada Serrote Puxada alta Lombar Rosca direta hlt Encolhimento  
      FICHA C

      Panturrilha Agachamento Extensora Stiff Abdominal
    • Por Matheus Mardônio
      O treino iria ser basicamente realizar 1 exercício para cada músculo todos os dias. 
       
       
    • Por rodzrs
      Fala, pessoal!
      Seguinte: eu tenho 27 anos, malho há pouco mais de um ano e estou atualmente com 69kg e 17% de gordura. Era do tipo "magro de ruim", mas até que tenho mudado isso. Mesmo assim, ainda mantenho uma certa facilidade em perder massa muscular. Sabendo disso, gostaria que vocês avaliassem a divisão do meu treino, pra saber se realmente faz sentido para o meu perfil.
      Série A
      Aquecimento 10' Supino 45º HBL 2x10 + 2x8 Crucifixo reto alternado + simultâneo HBC 4x10+8 Supino declinado HBL 2x 10 + 8 Flexão no solo 4x máximo Bíceps assimétrico HBM 4x (7+7) Bíceps unilateral no cross bomba 2x + direto 4x 6+6 Bíceps pronado no cross 3x 10-8-6 (dropset) Abdominal declinado com carga 4x 20 Série B
      Aquecimento 10' Puxada unilateral no pulley 2x12 + 2x10 Remada curvada supinada 4x10 Crucifixo dorsal banco 45º 2x10 + 2x8 Extensão de ombro no cross 3x (12-10-8) dropset Tríceps testa unilateral + simultâneo HBC 4x 8+8 Tríceps pressão máquina 3x 12-10-8 dropset Tríceps coice unilateral HBC 4x 10 Série C
      Cad. extensora iso 3" + Rotação de ombro HBC 3x 10+12 Leg 45º + Desenvolvimento ombro alternado + simultâneo HBC 3x 12-10-8 + 10 + 10 Mesa flexora bomba 2x + Desenvolvimento ombro HBM 3x10 + 10 Flexora vertical + Abdução de ombro alternado HBC 3x 10 + 10 Agachamento no Smith + Flexão de ombro sup. HBM 3x 10 + 10 Flexão plantar na leg horizontal iso 2'' + direto + remada vertical HBM 3x (12 + 12) + 10 Abdominal infra paralela O que vocês acham dessa divisão? Eu achei meio extensa. Estou com medo de acabar rolando um overtraining.
      Abraços!
       
    • Por Beckham
      Pessoal, boa noite. 
      Meu fiquei sem treinar um bom tempo (10 anos) e estou voltando agora. Problema é tempo para treinar. 
       
      Eu tenho só 3 dias da semana (terça, quinta e sábado - às vezes domingo), e dividi meu treino da seguinte forma:
       
      Terça : peito/triceps 
      supino inclinado
      supino reto
      crucifixo reto
      Triceps Pulley
      Triceps Banco
       
      Quinta: peito/biceps
      supino inclinado
      supino reto
      crucifixo reto
      Bíceps alternados 
      biceps barra 
       
      Sabado: peito/ombro
      supino inclinado
      supino reto
      crucifixo reto
      elevacao lateral
      elevacao frontal
      elevacao Barra. 
       
      Domingo: costas/pernas 
       
       
      estou quase 3 meses com esse treino e tem todas as chances de estar meio errado, com muito exercício de peito é pouco descanso talvez. 
       
      Oq vocês sugerem?
      um fullbody mais distribuído? Ou um ABC nesses 3 dias?
       
      se eu fizer um ABC não estarei treinando só 1x por semana cada músculo? Não é muito tempo de descanso?
       
      obrigado. 
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