Batata...

Ahhhh bommmm.... também sou a favor de 1 dia no meio da semana pra vc nesse momento. mas sem generalizar, senão precisariamos condenar o ABCx2 ou ABCDEF... Agora se pode tirar um treino na semana, bommmm... mas treinos de inferiores são muito mais importante principalmente pra nós que ja deixamos os quarentinha pra tras

Qt mais completo, melhor... caso ninguem se apresente, final de semana vejo pra vc... Pode colocar outra foto de costas com os braços baixos mas sem ficar colado no corpo e procure ficar o mais reto possivel, pés juntos

Bom mas vamos continuar com o fortalecimento de ambos... depois vou rever os exercícios que te passei e montar pra vc... sabendo como vc está fica melhor

Mas de terça/quinta/sabado vc não está no cross ? é bom um dia rest day por INTEIRO muié... é descansando que a gente cresce... segura essa ansiedade ai muié

Agora tô na moda vovô briguento... cada quebra pau nóis jogando truco... mas qd a muié grita 6 que eu abaixo a orelha 🤪

Porque se preocupar não estando com %bf alto... Para de nóia e bora crescer vei... Mantenha

Sim... devemos lembrar da alimentação... meu caso...media de 400gr de carnes + media de 8 ovos + 1/2 litro de leite e ainda seus derivados somam media de 3gr dia + 3gr suplemento ficando media de 6gr dia

Sim é verdade, eu me lembro bem disso meu brother... Meu carro estava na areia, foi sugado pela onda, ficou enroscado nos corais e levou 2 meses para ser guinchado e ainda por cima a policia que me acompanhava me multou com 6 latinha e 1/5 de carne por dia... já viu no que deu né... tô barrigudo até hoje 🤪 Abraços

É isso mesmo... nem lembrava que tinha postado... Vou pedir ferias 🤪 manter ela até a proxima atualização ok @Mona30 ...

Faça um bom aquecimento e alongamento... 5 a 10 minutos da pra fazer... deixe um hits para depois do treino... se fizer algo intenso e demorado antes, vai faltar energia depois...

Oxe... 1 1/2 de musculação e 40 de aeróbicos 😮... Funcional de 30 minutos ou hits intervalado com bastante intensidade de 20 minutos

Opa... depois vou jogar na sua planilha e ver as Rms blz...

Faça após terminar os treinos de musculação conforme meu ultimo post

Durante 90 dias apenas corram durante 1 hora ou façam um hits ou outro aerobico que somem 60 minutos... após terminarem vejam qual seu GCD Outro 90 dias sem aerobicos façam no minimo 4 treinos intensos de anaerobicos por semana de 60 minutos... após terminarem vejam qual seu GCD Vejam em qual seu metabolismo acelerou mais... Agora façam musculação ou outra mobilidade anaeróbica durante 1 hora 4 vezes na semana somado a 20 ou 30 minutos de aerobico com intensidade e vejam a grande diferença... Ja queimei mais de 3000 calorias em maratonas de 42 km... e após 2 dias estar pronto pra outra enquanto qd treino terra e agacho perto de 1RM demora quase uma semana pra recuperar e sinto a palpitação maior mesmo 24 horas depois Existem estratégia conforme objetivo, massss devemos levar em conta a individualidade, tempo, constância e muitos outros fatores em consideração... Ela já está nesse plano a 3 meses conforme postagem e não está mais vendo resultados então pq continuar com algo que não está tendo progresso... O basico sempre funcionou Perder peso = deficit calorico Ganhar peso = acrescimo calorico As calorias e macros conforme objetivos... estrategias deve usar ? É calro que sim... Jejum é uma delas... Mas vamos primeiro aprender a reeducação alimentar que 90% das pessoas pecam. Não somei sua dieta, mas se estiver com um deficit alto a um determinado tempo, seu corpo vai se adaptar e diminuir seu metabolismo para o bom funcionamneto... ele não ta nem ai com sua aparencia e sim o bom funcionamento. Perder peso apenas é uma coisa... Perder peso e ganhar massa magra é outra... Mas ambas precisam de estratégias e etapas @MashleMuscle faça um cut com no máximo 300 kcal e dia de inferiores deixe apenas 100 kcal em deficit já que intensifiquei seus treinos. Mantenha aerobicos após os treinos anaeróbicos... antes dos treinos faça aquecimento e alongamentos, principalmente inferiores ok Vamos ver na próxima atualização o que precisará mudar... Perder peso apenas é uma coisa... Perder peso e ganhar massa magra é outra... Ganhar Massa magra visando manter tamanho e qualidade é uma coisa, ganhar Massa magra e gorda visando crescer em buk sujo é outra.

Sugestão TREINO A Levantamento terra 2 x 15/20 carga leve aquecimento Levantamento terra 5 x 12/15 semana 1 e 3 e 4 x 8 semana 2 e 4 Leg press 45º 4 x 8 semana 1 e 3 e 12/15 semana 2 e 4 Stiff 4 x 12/15 semana 1 e 3 e 4 x 8 semana 2 e 4 Afundo halter 3 x 10 cada perna Mesa Flexora 5 x pirâmide decrescente semana 1 e 3 e 5 x drop sem 2 e 4 Eleva pélvica barra 5 x progressão de carga Gemeos sentado/maquina 4 series Abdômen na prancha inclinada (com peso) 4x20 TREINO B Supino reto barra ou halter 4 x 12/15 Desenv militar 4 x 12/15 Elev frontal 3 x falha Puxada alta aberta 4 x falha (máx 15reps SM 1 e 3 e max 10reps SM 2 e 4 Remada baixa 4x 15-15-12-12 Pulldown peg aberta 3 x falha Rosca direta barra reta – 4x 15-15-12-12 Triceps pulley cross 4 x falha TREINO C Agachamento Livre 2 x 15/20 aquecimento carga leva Agachamento Livre 5 x 12/15 semana 1 e 3 e 4 x 8 semana 2 e 4 Agach bulgaro 4x 10/15 (use jogo de halter que de 10 e outro que de 15reps) Extensora 5 x drop-set Lev terra sumo + stiff sumo 5 x 12/15 semana 1 e 3 e 4 x 8 semana 2 e 4 ( stiff vc vai pegar um halter ou anilha de 10 kg e fazer super cadenciado)Logo apos terminar a serie do terra Elev pelvica barra 4 x 12 progressão carga Panturrilha sentado 4x18 Abs militar + obliquos 4 series TREINO D Supino inclinado 4 x 12/15 Fly inclinado 4x 15 Puxada alta fechada 4 x falha (máx 15reps SM 1 e 3 e max 10reps SM 2 e 4 Remada cavalinho 4x 15-15-12-12 Pulldown peg fechada 3 x falha Elvação lateral 4 x rest pause crucif voador ou inverso cross/halter 3 x falha Triceps frances ou testa 4 x 12/15 Rosca zottman 4 x falha TREINO E Agachamento sumo 4 x 12/15 Leg press 4 x pré falha Adutor 3x 15-15-12-12 Abdutor 3x 15-15-12-14 Agach sumo isometria de 10 seg c/ anilha 10 kg 4 series x falha Extensora 3 x rest pause Flexora 3 x rest pause Gemeos sentado 4 series

Oi Aninha Olha, entendo sua ansiedade mas vamos com calma tá Vc gosta do Cross e quer soma-lo ao seu objetivo ? Se sim. sem problemas... eu uso os cleans, os snatch só consigo o muscle...os demais ombro não deixa ainda... então pense bem ok... A muitos meme e zoações dos crofiteiros mas ele é ótimo...assim como o fisioculturismo ou powerlifiting... vc tem que somar o que gosta ao seu objetivo Pense certinho do que quer fazer e depois me fala em relação a anaeróbico e aeróbico

Como ja falaram pra vc tenha calma 3 engredientes (Paciencia, perseverança e força de vontade)... adicione eles no seu café da manhã e bora correr atras... aos poucos seus objetivos vão estár mais próximos Os treinos de mobilidade que te passei, procure fazer todos os dias intercalando conforme coloquei e os de fortalecimento Conforme coloquei nos treinos... Mantenha o foco

Vamos lá Não sei como é seu treino de MMSS, então fica um pouquinho dificil sabendo que um treino influencia no outro MMSS x MMII Seus macros não condizem com seu objetivo... comendo menos que seu corpo precisa e isso faz com que seu metabolismo diminua... sugestão: conforme dados da forista: Dados caloricos Peso:63kg Altura: 162cm Idade: 47anos Fator ativid: 1.4 Leve ativo Sexo: F GCD: 1946kcal PG: 25% MM 47,3kg Cut 10% Dieta: 1780kcal 5h (Pré-treino) – Café com canela. Vitc, própolis, creatina 5g, 10g de mel. 7h – (café) 2 ovos + 20g de mussarela + 1 fatias de pão integral ou 100g de mamão + café preto com adoçante 9h – (lanche) - iogurte natural integral 12h – (almoço) - 100g de carne de boi ou frango + arroz 60g + feijão 60g (ou 100g de macarrão integral no lugar do arroz e feijão)+ salada (alface, tomate, pepino, cenoura ralada) ou 100g de legumes no vapor (cenoura, vagem, brócolis, couve flor) + azeite 5ml 1 fruta citrica 15h (lanche) - lanche – banana média, whey isolado 25g + 15g de leite em pó desnatado + 10g de aveia 19h – (Jantar) - 2 ovos + 80gr de legumes ao seu gosto Chá camomila e erva cidreira sem açúcar.(pode ser na ceia se quiser) 60gr de fruta citrica 21h – (ceia) 150 ml de leite + 20g de whey Kcal 1700 carbs: 171 Gord: 65 Prot: 126 3,5 Litros agua MMII Treino Segunda 1- Agachamento livre 2 series aquecimento 50% 2- Agachamento livre 3 x 12/15 (garça de 60 a 70%) 3- Stiff Sumo 5 x 12 )garça de 70% 4- Afundo joelho 90º 3 x 10 cada lado 5- Leg press 45º 4 x 12/15 (carga 70%) 6- Extensora 4 x drop-set Treino Quarta 1- Agachamento sumo 2 series aquecimento 50% 2- Agachamento sumo 3 x 10 (carga70/75%) 3- Terra sumo 4 x 8/10 (carga 70/75%) 4- Flexora 5 x rest-pause 5- Adutora/abdutora 3 x 15 cada 6- Elev pelvica 4 x progressão carga 7- Gemeos sentado 3 x falha Treino Sexta 1- Agachamento livre 2 series aquecimento 50% 2- Agachamento livre 3 x 8 (carga de 75/80%)caso tenha barras de proteção ou alguem pra suporte... caso contrario faça como o de segunda 3- Stiff 4 x 8/10 (carga 75/80%) 4- Extensora 3 x rest pause 5- Flexora 3 x drop-set 6- Passadas 3 x 10 passos cada perna ( vc faz treno do cross ?) 7- gemeos máquina Vamos fazer assim: Esses treinos vc por enquanto usará cargas de 60 a 70% em todos e marque qts repetições fez e se teve algum incomodo nos joelhos... depois vamos ver a progressão confrme relatar... BLZ Estou calculando com seu gasto aproximado no cross, como falei fica um pouco dificil calcular 100% mesmo sabendo como são os treinos então sem saber dificulta mais ainda ok Na próxima atualização fica melhor para corrigir treino e dieta Próxima atualização 12/05 Meu querido, vi sua mensagem hoje e ja tinha elaborado o protocolo para ela, iobrigado... abraços Depois poste os resultados ok

O nosso organismo é muito inteligente e não está nem ai com a estética, quer sobreviver no mínimo... então caso vc não mande pra dentro o que ele precisa, qual a saída ? Diminuir o metabolismo, simpes... Monta os primeiros 15 dias com 1650 kcal 2,5/2/0,8

Olá 1º - vc não tem 32 de gordura... chuto no máximo uns 26% 2º Manguito e biceps teve rompimento, biceps no ombro ou cotovelo ? Como está... faz exercícios de fortalecimento ? Cuidado com hiperextensão 3º Lembre-se de fazer alongamentos e mobilidades, flexão e extensão e cuidado com cargas Se ninguem calcular e propor alterações na alimentação e sobre seus treinos, vejo depois com mais calma

Olá Vc não colocou as quantidades, saladas não sei se tem legumes ou é apenas folhas... carnes ? Mas colocando umas 120gr de carnes, 60g de legumes e umas 50gr de frutas... nas 2 refeições, daria em torno de 1370 kcal... pouco... sua dieta pelo que descreveu seus dados e td mais, precisaria de umas 1600 kcal para iniciar e ir corrigindo com as atualizações... Treinos da pra mudar também... Se ninguem se pronunciar, posso ver pra vc final de semana ok Abraços

Pode sim Rsrsrs... Treinos conforme seu objetivo e potencial que é bastante 💪 Que bom... isso, capriche... faça bem alongamento e mobilidade Pelas fotos e dados postados, está trabalhando ali no GCD... Seus treinos vão ser mais intensos. Qual seu objetivo agora ?

Meuuu Deuusss... encolheu 15cm ? lá vou eu revisar sua dieta Já esta corrigido na própria dieta ok Pode segui-la Abraços

Carne mantem ou PIS 30g com aveia e leite... ou Arroz branco cozido / Arroz integral cozido / Arroz 7 grãos/Arroz negro cozido / Mandioquinha cozida / Batata doce cozida/Batata cozida / Inhame cozido / Macarrão cozido / Quinoa / Milho verde cozido Abobrinha cozida ou refogada / Beterraba refogada / Abóbora / Chuchu / Brócolis cozido / Cenoura / Couve flor / Palmito /Pepino/ pimentão /Jiló / Rabanete / Quiabo / Tomate Divirta-se ... só mantenha a quantidade semelhante ok

Fiquei por 2 vezes sem tomar, época que do nada ficou muito cara, parei um tempo, não sei dizer quanto tempo e na pandemia, depois que me recuperei estou direto... tomo uma porção de 3gr