Batata...

Qt mais completo, melhor... caso ninguem se apresente, final de semana vejo pra vc... Pode colocar outra foto de costas com os braços baixos mas sem ficar colado no corpo e procure ficar o mais reto possivel, pés juntos

Bom mas vamos continuar com o fortalecimento de ambos... depois vou rever os exercícios que te passei e montar pra vc... sabendo como vc está fica melhor

Mas de terça/quinta/sabado vc não está no cross ? é bom um dia rest day por INTEIRO muié... é descansando que a gente cresce... segura essa ansiedade ai muié

Agora tô na moda vovô briguento... cada quebra pau nóis jogando truco... mas qd a muié grita 6 que eu abaixo a orelha 🤪

Porque se preocupar não estando com %bf alto... Para de nóia e bora crescer vei... Mantenha

Sim... devemos lembrar da alimentação... meu caso...media de 400gr de carnes + media de 8 ovos + 1/2 litro de leite e ainda seus derivados somam media de 3gr dia + 3gr suplemento ficando media de 6gr dia

Sim é verdade, eu me lembro bem disso meu brother... Meu carro estava na areia, foi sugado pela onda, ficou enroscado nos corais e levou 2 meses para ser guinchado e ainda por cima a policia que me acompanhava me multou com 6 latinha e 1/5 de carne por dia... já viu no que deu né... tô barrigudo até hoje 🤪 Abraços

É isso mesmo... nem lembrava que tinha postado... Vou pedir ferias 🤪 manter ela até a proxima atualização ok @Mona30 ...

Faça um bom aquecimento e alongamento... 5 a 10 minutos da pra fazer... deixe um hits para depois do treino... se fizer algo intenso e demorado antes, vai faltar energia depois...

Oxe... 1 1/2 de musculação e 40 de aeróbicos 😮... Funcional de 30 minutos ou hits intervalado com bastante intensidade de 20 minutos

Opa... depois vou jogar na sua planilha e ver as Rms blz...

Faça após terminar os treinos de musculação conforme meu ultimo post

Durante 90 dias apenas corram durante 1 hora ou façam um hits ou outro aerobico que somem 60 minutos... após terminarem vejam qual seu GCD Outro 90 dias sem aerobicos façam no minimo 4 treinos intensos de anaerobicos por semana de 60 minutos... após terminarem vejam qual seu GCD Vejam em qual seu metabolismo acelerou mais... Agora façam musculação ou outra mobilidade anaeróbica durante 1 hora 4 vezes na semana somado a 20 ou 30 minutos de aerobico com intensidade e vejam a grande diferença... Ja queimei mais de 3000 calorias em maratonas de 42 km... e após 2 dias estar pronto pra outra enquanto qd treino terra e agacho perto de 1RM demora quase uma semana pra recuperar e sinto a palpitação maior mesmo 24 horas depois Existem estratégia conforme objetivo, massss devemos levar em conta a individualidade, tempo, constância e muitos outros fatores em consideração... Ela já está nesse plano a 3 meses conforme postagem e não está mais vendo resultados então pq continuar com algo que não está tendo progresso... O basico sempre funcionou Perder peso = deficit calorico Ganhar peso = acrescimo calorico As calorias e macros conforme objetivos... estrategias deve usar ? É calro que sim... Jejum é uma delas... Mas vamos primeiro aprender a reeducação alimentar que 90% das pessoas pecam. Não somei sua dieta, mas se estiver com um deficit alto a um determinado tempo, seu corpo vai se adaptar e diminuir seu metabolismo para o bom funcionamneto... ele não ta nem ai com sua aparencia e sim o bom funcionamento. Perder peso apenas é uma coisa... Perder peso e ganhar massa magra é outra... Mas ambas precisam de estratégias e etapas @MashleMuscle faça um cut com no máximo 300 kcal e dia de inferiores deixe apenas 100 kcal em deficit já que intensifiquei seus treinos. Mantenha aerobicos após os treinos anaeróbicos... antes dos treinos faça aquecimento e alongamentos, principalmente inferiores ok Vamos ver na próxima atualização o que precisará mudar... Perder peso apenas é uma coisa... Perder peso e ganhar massa magra é outra... Ganhar Massa magra visando manter tamanho e qualidade é uma coisa, ganhar Massa magra e gorda visando crescer em buk sujo é outra.

Sugestão TREINO A Levantamento terra 2 x 15/20 carga leve aquecimento Levantamento terra 5 x 12/15 semana 1 e 3 e 4 x 8 semana 2 e 4 Leg press 45º 4 x 8 semana 1 e 3 e 12/15 semana 2 e 4 Stiff 4 x 12/15 semana 1 e 3 e 4 x 8 semana 2 e 4 Afundo halter 3 x 10 cada perna Mesa Flexora 5 x pirâmide decrescente semana 1 e 3 e 5 x drop sem 2 e 4 Eleva pélvica barra 5 x progressão de carga Gemeos sentado/maquina 4 series Abdômen na prancha inclinada (com peso) 4x20 TREINO B Supino reto barra ou halter 4 x 12/15 Desenv militar 4 x 12/15 Elev frontal 3 x falha Puxada alta aberta 4 x falha (máx 15reps SM 1 e 3 e max 10reps SM 2 e 4 Remada baixa 4x 15-15-12-12 Pulldown peg aberta 3 x falha Rosca direta barra reta – 4x 15-15-12-12 Triceps pulley cross 4 x falha TREINO C Agachamento Livre 2 x 15/20 aquecimento carga leva Agachamento Livre 5 x 12/15 semana 1 e 3 e 4 x 8 semana 2 e 4 Agach bulgaro 4x 10/15 (use jogo de halter que de 10 e outro que de 15reps) Extensora 5 x drop-set Lev terra sumo + stiff sumo 5 x 12/15 semana 1 e 3 e 4 x 8 semana 2 e 4 ( stiff vc vai pegar um halter ou anilha de 10 kg e fazer super cadenciado)Logo apos terminar a serie do terra Elev pelvica barra 4 x 12 progressão carga Panturrilha sentado 4x18 Abs militar + obliquos 4 series TREINO D Supino inclinado 4 x 12/15 Fly inclinado 4x 15 Puxada alta fechada 4 x falha (máx 15reps SM 1 e 3 e max 10reps SM 2 e 4 Remada cavalinho 4x 15-15-12-12 Pulldown peg fechada 3 x falha Elvação lateral 4 x rest pause crucif voador ou inverso cross/halter 3 x falha Triceps frances ou testa 4 x 12/15 Rosca zottman 4 x falha TREINO E Agachamento sumo 4 x 12/15 Leg press 4 x pré falha Adutor 3x 15-15-12-12 Abdutor 3x 15-15-12-14 Agach sumo isometria de 10 seg c/ anilha 10 kg 4 series x falha Extensora 3 x rest pause Flexora 3 x rest pause Gemeos sentado 4 series

Oi Aninha Olha, entendo sua ansiedade mas vamos com calma tá Vc gosta do Cross e quer soma-lo ao seu objetivo ? Se sim. sem problemas... eu uso os cleans, os snatch só consigo o muscle...os demais ombro não deixa ainda... então pense bem ok... A muitos meme e zoações dos crofiteiros mas ele é ótimo...assim como o fisioculturismo ou powerlifiting... vc tem que somar o que gosta ao seu objetivo Pense certinho do que quer fazer e depois me fala em relação a anaeróbico e aeróbico