Pokoyô

Caminhar é bom Correr é melhor. Caminhar e correr é mais seguro. Mas tem logística, custo e risco de roubo ou assalto. Que tal gastar calorias com uma coisa que não tem nenhum desses problemas? É isso mesmo que você pensou. Polichinelos, puros e simples e nada mais. Mil polichinelos terça e mil na quinta pra queimar mais 200 calorias em cada um desses dias. Calma..primeiro a fase de adaptação. Comecei com 30 polichinelos, estou aumentando 5 todos os dias da semana. Já estou em 50 sem nenhum problema. Quando adaptar 300 vou começar a fazer terça e quinta em três sessões...manhã, 350...tarde 350 e noite 300, assim faço mil por dia na terça e na quinta, nesses dias de baixo carb e em cada um desses dias 200 calorias a mais queimadas. Simples assim.

O objetivo do ciclo de carbs é ao invés de fazer períodos de bulk, manutenção e cutting, fazer isso tudo dentro de cada semana e assim conseguir desenvolver o físico controlando o bf. Ficar vários dias de bulk geralmente aumenta muito o bf . Ficar vários dias de cutt dá um baque no volume muscular e significa muito sacrifício, renúncia e não há ganho muscular para naturais nesse período. Um natural precisa comer uma razoável quantidade de carbs, proteínas e gorduras nos dia em que quer ganhar músculos. Eu mantive meu dia de alto carb e alta proteína apenas no domingo. Os dias de médio carb passaram a ter carb mais alto, mas não tanto quanto domingo, e nesses dias quero ganhar músculos também. Nos dias de médio carb dá pra ficar com um pump legal. Mas resolvi radicalizar nos dias de baixo carb. Nesses dias, que são dois dias por semana, sei que vou ficar com um pump péssimo e minha dieta passa a ter pouco mais de 850 calorias mas com minha dieta passo o dia sem fome porque estou habituado a comer pouco e porque ela foi formulada pra isso. Meu peso continua no patamar de 62,X.

Bom essa é uma das minha dietas de cutt, de carbs moderados. Faço duas vezes na semana em dias não seguidos. Com ela perco peso e não sinto fome. ITEM CALORIAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GORDURAS Cafezinho 29,16 7,5 00 00 Carne moída (45g) 99,00 00 14,76 3,96 Ovo 120 0,60 7,80 9,30 Uvas (6) 25,44 6,09 0,33 0,09 00 00 00 00 Cafezinho (1,5) 29,16 7,5 00 00 Uvas (6) 25,44 6,09 0,33 0,09 00 00 00 00 Pão (50g) 105 21 3,1 1,7 Carne (70g) 154 00 22,96 6,16 Ovo 120 0,60 7,80 9,30 00 00 00 00 Manga (1/2) 45,5 10,64 0,355 0,19 00 00 00 00 Carne (70g) 154 00 22,96 6,16 Ervilha (1 colher de sopa) 11,84 1,33 0,74 0,06 00 00 00 00 Banana da terra 19,84 5,27 0,21 0,03 Açúcar 40,00 10,00 00 00 Manteiga 57,36 0,0 0,7 6,49 Cafezinho (1,5) 29,16 7,5 00 00 Uvas (6) 25,44 6,09 0,33 0,09 00 00 00 00 Cafezinho (1,5) 29,16 7,5 00 00 1119,50 97,71 82,38 43,62 A banana da terra é só 1/3 da banana.

Bom essa é uma das minha dietas de cutt, de carbs moderados. Faço duas vezes na semana em dias não seguidos. Com ela perco peso e não sinto fome. ITEM CALORIAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GORDURAS Cafezinho 29,16 7,5 00 00 Carne moída (45g) 99,00 00 14,76 3,96 Ovo 120 0,60 7,80 9,30 Uvas (6) 25,44 6,09 0,33 0,09 00 00 00 00 Cafezinho (1,5) 29,16 7,5 00 00 Uvas (6) 25,44 6,09 0,33 0,09 00 00 00 00 Pão (50g) 105 21 3,1 1,7 Carne (70g) 154 00 22,96 6,16 Ovo 120 0,60 7,80 9,30 00 00 00 00 Manga (1/2) 45,5 10,64 0,355 0,19 00 00 00 00 Carne (70g) 154 00 22,96 6,16 Ervilha (1 colher de sopa) 11,84 1,33 0,74 0,06 00 00 00 00 Banana da terra 19,84 5,27 0,21 0,03 Açúcar 40,00 10,00 00 00 Manteiga 57,36 0,0 0,7 6,49 Cafezinho (1,5) 29,16 7,5 00 00 Uvas (6) 25,44 6,09 0,33 0,09 00 00 00 00 Cafezinho (1,5) 29,16 7,5 00 00 1119,50 97,71 82,38 43,62

Batata você tava um cinquentão gordão, parecendo um americano, mas já voltou ao normal e tá forte de novo. Não fuja mais daqui. Já eu, tou cada vez mais magro com meu ciclo de carb, tou indo pra capa do caqui. Peguei essa ideia de um sujeito que tinha aqui que se chamava Vicente ou era Víitor Ferreira e que desenvolveu um peitoral gigante e com barriga tanquinho com ciclo de carbs. Há uns dois dias garimpei por aí a melhor ideia que já vi nessas mídias, a tal TDEE CALCULATOR, que é excepcional. Uma ideia boa demais principalmente para seus alunos da sua academia. Veja mais informações no meu tópico. Quer fazer ciclo de carbs? Quer fazer cutt, manutenção e bulk. Como quer fazer? Com carbs restritos, moderados ou altos? É só digitar TDEECALCULATOR no google, preencher os primeiros dados que aparecem os outros e colocar para traduzir para o português. Lá tem tudo. Quanto se precisa de carbs, proteínas e gorduras para desenvolver músculos com um bf baixo. Minha dieta tá sincronizada com as quantidades sugeridas lá e minha estratégia não é de baixo carbs e sim de carbs moderados, médio e alto. Dois dia da semana é cutt, como pouco, carbs moderados e não muito baixos, mas não fico com fome (minha dieta é mágica para saciedade ). Pra perder bf, mas fico sempre meio murcho nesses dias. Durante quatro dias voltam algumas coisas boas na minha dieta. É a manutenção, aí é carb médio e serve pra recuperar o pump e talvez, apenas talvez, haja nutrientes para crescimento muscular. Ai o domingão é pra comer bem, e aí tem nutriente demais, é bulk na certa.

Essa TDEE CALCULATOR é excepcional. Eu digitei TDEECALCULATOR no google. Ela me informou que nos dias de BAIXO CARB, na verdade estou usando CARBS MODERADOS (isto eu já sabia e já havia dito aqui) em um corte de peso de 500 calorias, ou seja, meu Gasto Calórico Diário é 1.650 calorias e nesses dias de carbs moderados eu consumo mais ou menos 1150 calorias. Os números de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras que ela sugere para esses dias de carbs moderados bateram com os da minha dieta. Estou atualmente com 62,2 kgs e acho que na próxima semana entro no patamar de 61,x, aí ver se a dieta na forma como está formulada com 2 dias de carbs moderados, 2 de médio carb e um de alto carb terá peso de equilíbrio no patamar 60,x. Com essa calculadora eu pude formular meu ciclo de carbs, mas poderia ser também um ciclo de cutting, manutenção e bulking e usei a calculadora "cuidaí" para obter os nutrientes dos alimentos. Pra saber, por exemplo, quanto tem de carbs, proteínas e gorduras em uma colher de arroz, eu digitei "arroz cuidaí" e assim com qualquer nutriente,

A TDEE CALCULATOR que está no Google é excelente pra quem quer fazer ciclo de carbs, ou cutt, manutenção e bulk. Ela diz quanto de proteinas carbs e gorduras você deve consumir em cada uma das fases. Também informa seu limite natural. O meu deu 66 Kgs com 15% de bf. Quando eu peso 66 quilos eu fico com 18% de bf. Foto dessa época. https://imgur.com/a/kpd7lPt

Estou cada vez mais achando que a dieta em fisiculturismo natural deve se resumir a duas palavras: déficit e superávit. O déficit pode ser grande (baixo carb, baixa caloria muito abaixo do Gasto Calórico Diário) ou pequeno (médio carb, média caloria e apenas um pouco abaixo do Gasto Calórico Diário), mas em ambos os casos se perde peso de um dia para o outro. No superávit você cria as condições para desenvolver músculos e dar um pump no físico. No déficit grande você perde mais peso, mas não ganha músculo e tem queda no pump. No déficit pequeno você perde menos peso, mas recupera o pump e por isso nele possivelmente haja condições de ganho de músculos, ou não. Quem puder fazer 3 superávits e 4 déficits na semana e ficar com bf entre 10 e 14%, ótimo, esse é o caminho de ganhar músculos. Quem tem como prioridade baixar o bf deve fazer só um ou dois superávits por semana. Eu só faço um, e meu peso já está no patamar 62,X. Vou consolidar o 62,X nessa semana e na próxima quero entrar no patamar 61,x rumo à meta dos 60,X. Partiu!!!!

Parabéns FISICULTURISMO por essa ideia de colocar as fotos na lateral do tópico....é divertido olhar as fotos postadas pelo pessoal e tem até "natural" muito forte.

Volte a relatar Batata...ibagens!!!!!

Resolvi começar hoje uma experiência muito interessante de treinamento em casa para peito que também força o tríceps. Eu não estou indo na academia há mais de um ano. Coloquei 10 kgs em uma mochila e coloquei nas costas e fiz 8 reps. Isso me levou à pré-fadiga, ou seja, ao início da fadiga. Eu pretendo aumentar uma rep por semana até chegar às 20 reps, aí depois é pensar em aumentar o peso com nova progressão ou fazer periodização. Mas a ideia do momento é aumentar 1 rep por semana até chegar a 20 reps. Quero saber se pre-fadiga com progressão é bom para o físico natural. Vou malhar isso 2x a cada 8 dias.

O segredo de melhorar a saúde e o físico é não fazer GRANDES SUPERÁVITS CALÓRICOS vários dias na semana. Quando eu ganho peso de um dia para o outro significa que houve superávit calórico. De ontem pra hoje ganhei 300g e comi muito ontem, houve, portanto, um pequeno superávit calórico. Hoje estou fazendo dieta de baixa caloria (1000) e com menos carb (107g). Quinta faço outro dia de baixo carb e tudo indica que devo ir para o patamar 62,x porque estou com 63,5 Kgs. Acho que a dieta com dois dias na semana com 1000 calorias tem potencial pra me levar ao patamar de 60,x kgs. Quando chegar lá vejo como ficou o físico e talvez até resolva aumentar de novo o peso se não ficar legal, aí bastará fazer um dia de baixo carb na semana, o domingo de alto carb e o resto médio carb.

Eu tentei reputar o vídeo mas aparece um aviso de que há um problema para reputar o vídeo. Mas quero dizer que gostei muito mas não mudou minhas convicções. Mas eu vou tentar simplificar o que eu penso. Pra mim o problema do excesso de peso e dos problemas de saúde decorrentes é provocado pelos GRANDES SUPERÁVITS CALÓRICOS que são feitos na semana. Se eu faço grandes superávits vários dias na semana, eu não terei nem saúde e nem um físico legal, seja comendo açúcar com refinados ou comendo como um cetogênico. Todo grande superávit calórico gera acúmulo de gordura no corpo e isso é ruim para a saúde Se eu gasto 1800 calorias em um dia e consumo 1 kg de carne, ovos, whey e saladinhas chegando a 3000 calorias vou ser gordo e doente do mesmo jeito que comendo ovo, whey, frango e batatas ou comendo doces, tortas e etc. Como quero resumir tudo vamos logo pra solução do problema. Antes de mais nada eu tento equilibrar minha dieta, consumindo carnes, boas fontes de carbs como o arroz, frutas e verduras e um pouco de açúcar também de segunda a sábado. Durante a semana faço dois dias de baixo carb e baixa caloria para perder peso e baixar o bf e não espero ganhar músculos nesses dias, mas faço meus exercício porque os carbs do dia anterior e do dia seguinte vão garantir o desenvolvimento ou a manutenção do físico. Faço quatro dias de médio carb com equilíbrio ou um PEQUENO SUPERÁVIT CALÓRICO nesses dias para recuperar o pump e desenvolver ou manter a musculatura. E apenas no domingão, relaxo e como coisas deliciosas com açúcar, refinados e por aí vai, consumindo maior quantidade de carbs. Se eu fizer teleconsulta com um médico ortomolecular e com outros médicos de outras especialidades e se eles disserem que minha saúde está boa depois de muitos exames, então ficarei mais tranquilo, mas tudo pode acontecer quando se trata de saúde. Se meu bf ficar em até 14% já ficarei muito satisfeito. Simples assim sem esse papo de dieta cetogênica, dieta do homem pré-histórico, gordura em excesso é bom pra saúde e outras bobagens que falam em vídeos no youtub.

Continuando meu relato de treinamento em casa em ciclo de carbs. Eu concluí que em dia de baixo carb, com 100 g de carbs e 1000 calorias ao dia, eu perco peso, posso até mesmo cair de patamar de peso mas também perco pump. Meu peito não realça muito em blusas justas. Certamente não se deve pensar em ganhos musculares em dia de baixo carb. Nos dias de médio carb e média calorias eu recupero o pump. Geralmente o peso se mantém ou aumenta pouco. É possível que haja ganho muscular em dia de médio carb, principalmente se houver ganho de peso neste dia. Já dia de alto carb, por enquanto, pra mim é só domingo e não malho dia de domingo. É um dia de relaxamento e de comer coisas não direcionadas à musculação e nesses dias obviamente como mais carbs e o que geralmente acontece é que ponho a perder a maior parte do esforço que fiz para perder peso na semana. Atualmente estou com 63,0 kgs.

Ontem consegui fazer meu dia de baixo carb. Não foi tão baixo carb assim porque ficou em cerca de 100g de carb, mas ainda dá pra baixar pra 70 g. Mas as calorias foram realmente baixas...perto de 1000 calorias e perdi 1 kg na balança no dia. Fiz apenas ajustes na dieta que postei aqui e não senti nenhuma fome, mas acho que prejudicou um pouco o pump do físico como era previsto, que vai se recuperar com um ou dois dias de médio carb. Hoje já comecei o dia de médio carb e amanhã talvez seja de novo, mas daqui pra sexta vai ter outro dia de baixo carb e baixa caloria. Minha dieta é isso aí, não é uma dieta completamente limpa e insípida...é uma dieta focada na qualidade de vida mas com saúde, porque embora tenha açúcar, também tem muitas frutas e muito pouco de alimentos processados e secundariamente para garantir uma certa diferenciação no físico sem ser uma dieta focada em hipertrofia. Vamos ver daqui a alguns meses qual o resultado de um ciclo de carbs convencional com baixo, médio e alto carb.

Eu não sei como ainda há pessoas que não fazem dieta, musculação ou outra atividade física. E é importante também participar de comunidades que compartilham desse mesmo interesse, para aprender, mostrar suas próprias experiências e resultados bons ou ruins. Acordar de manhã e enfrentar com otimismo a balança, criar estratégias para perda de peso e melhoria do físico, tudo isso são motivações a mais para viver melhor principalmente em tempo de pandemia que exige uma preocupação maior com a saúde física e mental. É triste ver quanta gente aqui e nos EUA estão obesas aos cinquenta anos e logo nos EUA, onde há tanta informação e produtos dietéticos disponíveis. Eu resolvi tentar fazer a partir de hoje um ciclo de carbs mais convencional com baixo, médio e alto carb. Baixo carb importa em certa renúncia e sacrifício mas é preciso tentar e vou tentar.

Uso açúcar demerara na banana com grânulos maiores e não refinado e o abacate é feito no liquidificador como vitamina de abacate ou a famosa abacatada.

Esqueci de dizer que a banana da terra é com canela e açúcar por cima e vai ao microondas apenas a banana passada em um pouco de manteiga. Mas ela pode ser substituída pela salada de frutas (apenas uma xícara ou copo americano e só coloco um pouco de banana, mamão e um pouquinho de suco de laranja) com creme de leite (uma colher de sopa) misturado com açúcar e adoçante ..o adocyl com stevia é muito bom.

Ajuste na dieta pra ficar mais saudável e um pouco menos calórica, rumo à perda gradual de peso para entrar no patamar de 63,X kgs. DIETA PRA 63,X QUILOS ITEM CALORIAS CARBS PROTEÍNAS GORDURAS Café com açúcar 29,16 7,5 00 00 Carne moída (45g) 99,00 00 14,76 3,96 Ovo 120 0,60 7,80 9,30 Leite (2) 129,00 10,00 6,80 6,90 Abacate (80g) 76,80 4,80 0,96 9,60 Açúcar (2) 40,00 10,00 00 00 00 00 00 00 Café com açúcar 29,16 7,5 00 00 Uvas (6) 25,44 6,09 0,33 0,09 00 00 00 00 Carne (45g) 99 00 14,76 3,96 Frango (60g) 74,25 00 9,3 1,06 Arroz 32 6,63 0,63 0,05 Salada 16,00 2,7 0,6 0,1 Feijão 23,50 3,84 1,5 0,1 00 00 00 00 Manga 1/2 30,93 8,07 0,19 0,14 00 00 00 00 Arroz 32 6,63 0,63 0,05 Carne (80g) 176 00 26,24 7,04 00 00 00 00 Banana da terra 1/2 (vai ao micoondas com pouca manteiga e açúcar por 1 minuto a 90%) 19,84 5,27 0,21 0,03 Açúcar 40,00 10,00 00 00 Manteiga 57,36 0,0 0,7 6,49 00 00 00 00 Café com açúcar 29,16 7,5 00 00 Uvas (3) 12,72 3,04 0,16 0,04 00 00 00 00 Cafezinho com açúcar 29,16 7,5 00 00 1220,48 107,67 85,57 48,91 Peso atual : 64,3 Meta: 63,X

MINHA dieta com que EU vou chegar ao patamar 63,X. (de segunda, quarta e sexta) Comecei ontem e no primeiro dia perdi 0,5 kg reais, mas acredito que vá perder 0,3 g dia até atingir o peso de equilíbrio que deve ficar no patamar 63, X ou no 62,X. 6:00 - CAFÉ DA MANHÃ - 50 g de carne moída - 1 ovo frito - abacatada (80 a 100 g de abacate, 2 colheres de sopa rasas de leite em pó integral, 2 colheres de chá de açúcar, algumas gotas de adoçante adocyl com stevia , batidos no liquidificado com água e como com Karo em cima. 9:00 - LANCHE DA MANHÃ - cafezinho com açúcar - antes como 6 uvas e bebo um copo de água com gelo 12:00 - ALMOÇO - carne (s) - 100 g - arroz (1,5 colher de sopa) - feijão (3 colheres de sopa) - salada de folhas e legumes ou só de legumes. SOBREMESA - doce de goiaba em barra regional (32 g) - tâmaras frescas (2) 17:00 - JANTAR - carne (80g) - arroz (1 colher de sopa) SOBREMESA - salada com mamão, banana e um pouquinho de suco de laranja, coloco por cima creme de leite (1 colher de sopa) misturado com 1 colher de chá de açúcar e adoçante. - cafezinho com açúcar - antes como 6 uvas e bebo um copo de água com gelo CEIA - ata pequena ou média (1) - cafezinho com açúcar Vou tentar depois ir pro patamar 62,X substituindo a abacatada se for preciso.

Aqui de volta. Tentei comer pouco carb uns dias na semana e desisti, não consegui...desisti. Perde-se pump, qualidade de vida, stressa. Meu peso voltou pra 64,1, mas tou com umas ideias novas. Mantenho as proteínas em 1,5 g/kg, o ideal seria 2,0 g/kg, mas eu acho que muita proteína o tempo todo é perigoso para saúde de quem já tá velho. A ideia nova é a velha técnica do bulking e cutting mas de uma foram muito original. Estou com 64,1, fiz um pequeno ajuste na minha dieta e pretendo com isso ir para o patamar 63,X. É claro que o ajuste foi pequeno e não estou comendo enormidade de carbs, mas apenas o que é necessário para chegar ao patamar 63,X. Depois vou fazer um novo e pequeno ajuste para ir para o 62,x quilos. Aí mais um ajuste para descer para o patamar 61,X. Chamo isso de cutt gradual. Com relação ao patamar de 60,X acho perderia muito pump...seria bom para realçar a dorsal mas ruim para o pump do peitoral. Neste processo possivelmente vou incorporar uma caminhada/corrida de 4 kms para ajudar a perda de peso. Depois de fazer tudo isso e se a fila dos velhinhos da vacina me alcançar vou voltar pra academia com um bulk com uma boa quantidade de carbs e até 66 kgs com o objetivo de melhorar a massa muscular e com mais proteína. Minha musculação agora é pra ser assim, reduzindo peso aos poucos e depois me colocar em bulk e aumentando mas sem exagerar nos carbs. Bom estou com 64,1 porque mantive médio carbs e uma razoável quantidade de proteínas e dei uma alterada no meu treinamento caseiro. O fato é que físico tá um pouco melhor, principalmente a dorsal. Breve mais uma aguardada foto impactante.

Parabéns mestre Galleno e Jânio. Impressiona a evolução, principalmente da dorsal. Braço também. Cintura de 77 cm é rara pro bf dele.

Meu ciclo de carb incorpora os conceitos de motivação e qualidade de vida e é por isso que tem alguns itens não muito convencionais e que são motivacionais. Mas no fisiculturismo natural ou não são perfeitamente admitidos bulks limpos ou sujos. Ele foi projetado pra mim que tenho 61,X quilos e atualmente sem atividade aeróbica, com tmb de 1350 e gcd de 1651. Minha variação de peso da hora que eu durmo pra hora que eu acordo é de 600 a 700 g e a perda real de peso por dia de deficit calórico é de 300 g. Nos dias de superávit pretendo ganhar no máximo 300 g por dia de superávit. Pretendo usar o glicogênio reposto assim em pequenas quantidades para desenvolver o físico sem grandes saturação de carbs em refeeds. Daqui a alguns dias vou entrar no patamar dos 60,X quilos. Sem recursos ergogenicos, sem uma relação de 3 g de carbs por kg de peso, sem voltar a academia antes da vacina não pretendo ficar muito forte, mas isso não importa, quero apenas verificar as possibilidades do meu ciclo de carbs para reduzir bf e aumentar a massa muscular em um natural na minha faixa de idade. Mas digo com convicção, que se ainda pesasse 82 Kgs como cheguei a pesar...com esse ciclo de carbs eu estaria com 60 Kgs em alguns meses.

MINHA dieta de DEFICIT CALÓRICO (alta proteína, médio carb e baixa gordura). CAFÉ DA MANHÃ Fatia educada de bolo Cafezinho com açúcar 35 g de whey vegano OU 1 pão hot dog com 60 g de carne moída LANCHE Cafezinho com 6 uvas ou só cafezinho ALMOÇO 120 g de qualquer tipo de carne ou mix de carnes 1 colher de arroz 2 de feijão Salada SOBREMESA Nada JANTAR 120 g de qualquer carne ou mix de carnes Alface Ketchup ou qualquer outro molho SOBREMESA Metade de uma manga Cafezinho 4 uvas CEIA Cafezinho

AVALIAÇÃO DO MEU CICLO DE CARB (1º MÊS). Em cada semana foram cinco dias (de segunda a sexta) de DÉFICIT calórico com médio carboidrato, alta proteína e média gordura. E dois dias (sábado e domingo) de SUPERÁVIT calórico com alto carb, média a alta proteína e média gordura. Mas nesse mês houve o aniversário do meu filho que caiu em uma sexta e atrapalhou muito a dieta. Meu peso que era de mais de 65,X kgs após o reveillon caiu para 61,7. Faz 26 anos que não atingia esse peso. Meu bf que era de 21% caiu pra 16%. Apesar dos dias seguidos de déficit calórico o físico melhorou um pouco e não houve perda de massa muscular. Resolvi baixar as proteínas de 2,0g por quilo de peso corporal para 1,8, porque me estressa comer muita carne, mas ainda é um proporção razoável para um natural. Agora vou acrescentar mais um dia de SUPERÁVIT calórico (nas quartas-feiras) para ver o que acontece. Quartas, sábados e domingos além de alta caloria terão alta proteína e alto carb (sem exagero). Mas ainda pretendo baixar o peso até 60, X, se der com a quarta calórica, tudo bem, se não der talvez retome os cinco dias seguidos de déficit pois mesmo com ele o físico estava evoluindo. Chegar aos 60,X quilos é minha meta prioritária a não ser que haja uma evolução muito significativa no físico.