PaolaVi.s2

Gente, até que enfim bora botar pra crescer! ?❤
 
Dieta 01/09/2018 (Hipertrofia)
 
Tive ganho de massa magra mesmo com dieta de emagrecimento, agora é hora do vamo ver com a dieta de hipertrofia.
 
Só fiquei um pouco apreensiva, mudei de nutricionista e na dieta nova achei aquantidade de proteína tão semelhante ou até menor do que a dieta anterior, que era de emagrecimento... Vcs podem avaliar pra mim e dizer que acham?

Depois de pensar bastante eu decidi tirar. Tô me planejando pra isso acontecer.
Como estou fazendo dieta acompanhada e treinando com frequência vou poder acompanhar como vai ser a mudança no meu organismo e aí vou poder avaliar com experiência pessoal e coloco aqui como estára sendo rsrs.
Mas já de início posso dizer que após colocar algumas mudanças ocorreram sim, algumas boas outras nem tanto. Não sei dizer na parte de ganho de massa magra mas no organismo como um todo eu acho que em relação à pílula é muito melhor, mas ainda assim tive alguns efeitos colaterais não desejados, como mudanças na minha pele principalmente, não gostei...

Você é a melhor pessoa. Obrigada ???????

Gente, vocês podem avaliar meu novo treino?
 
Tenho algumas dúvidas. O instrutor da academia me deu a ficha nova e falou que bastava ir 4 dias na semana (Seg/Ter/Qui/Sex).
 
Comecei a fazer treino hitt tbm coisa de 30 min as 20:30 Ter/Qui. Tô gostando muito pois tô percebendo um resultado muito bom na parte abdominal principalmente e gostaria de continuar por enquanto.
 
Minhas dúvidas são:
 
1) Devo respeitar esses 4 dias de musculação somente ou poderia fazer mais e ter ganhos com isso? Fico em dúvida pois gosto de ir pra academia todo dia (e estava indo quando treino era ABCD), é onde desopilo, passo o dia estudando e ir para a academia é a melhor coisa do dia pra mim. Mas obvio, não iria se prejudicasse minha manutenção ou possível ganho de massa magra...
 
2) Tenho esses Hitt que não gostaria de deixar de fazer. Nesse caso, é melhor deixar o treino hitt pra fazer antes ou depois do treino? Ou seria melhor deixar os dias de hitt só pra Hitt e treinar musculação nos outros dias da semana?
 
Objetivo principal continua sendo a perda de gordura abdominal e manutenção da massa magra (sei que é difícil crescer enquanto tbm se quer emagrecer por isso queria pelo menos não perder). Minha dieta continua de emagrecimento a mesma que postei antes.
 
me ajudem a  contar minha rotina semanal por favor, está difícil decidir kkk

Muuuuito obrigada ??????

Eu tenho escoliose em "S" mas é leve. Fiz tratamento quando criança/adolescente mas não corrigiu totalmente. Sempre falo que tenho pois penso que falando colocam exercícios que ajudariam ou pelo menos não prejudicaria isso, a única coisa que se nota é minha escápula um pouco levantada. 
Nunca fiz algum planejamento para correção agora quando adulta, acho que me cansei de tudo que passei quando criança e desisti de olhar pra isso rs. Era muito ruim usar aparelho, fisioterapia e natação.
Sempre fiz esses exercícios que você mencionou mas nenhuma dor não.
 
Alguma recomendação sobre isso?

Massa, obrigada por avaliar. Realmente da uma dó perder massa magra junto, mas realmente o foco maior era a perda de gordura, continua sendo esse o objetivo por enquanto, ai na próxima avaliação se tiver atingido o objetivo início a de hipertrofia ?
Pq ja to com o Mirena ha 3 anos ?
Mas pretendo tirar em fevereiro do próximo ano, de todo modo. Tinha decidido por ele na época por recomendação da médica.
Gente, segue meu treino. 
 
Interrompi esse treino por duas semanas pra focar em um de Cross Fit, o qual não me adaptei e também por recomendação da nutricionista, a qual me alertou da perda de massa magra, voltei a fazer esse treino que é de hipertrofia. 

Se for DIU Mirena também dificulta o ganho de massa magra?

Acompanhando ❤

Acompanhando ❤

Gente, até que enfim bora botar pra crescer! ?❤
 
Dieta 01/09/2018 (Hipertrofia)
 
Tive ganho de massa magra mesmo com dieta de emagrecimento, agora é hora do vamo ver com a dieta de hipertrofia.
 
Só fiquei um pouco apreensiva, mudei de nutricionista e na dieta nova achei aquantidade de proteína tão semelhante ou até menor do que a dieta anterior, que era de emagrecimento... Vcs podem avaliar pra mim e dizer que acham?

Acompanhando ❤

Boa noite a todos!! Já treino há bastante tempo e há uns 3 anos atrás fiz o que chamam de modulação hormonal e hoje já desmistificamos essa belezura do nome e sabemos que nada mais é do que um ciclo hormonal voltado para a estética, principalmente....claro que junto ao médico, torna-se mais seguro em matéria de saúde. Mas bem, resumindo, eu tive que ir morar em outro país e parei de uma vez com o ciclo, já no final, sem realizar o desmame e sem TPC. Ganhei 9kg de rebote, levei mais de 1 ano pra recuperar meu metabolismo de volta e agora estou de volta querendo ciciar, dessa vez começando mais devagar, testando os colaterais e até onde posso ir, com alternativas menos agressivas. 
Tenho 1,67, 58kg...estou com 19% de gordura pela última bio, realizada há 2 meses atrás, não creio que tenha baixado pois ando com dificuldade de baixar % e ganhar massa também.
Sou quase formanda em nutrição e estou estudando bastante sobre EAs no preparo de atletas para campeonatos. Mas como sempre, os artigos acadêmicos e científicos fogem um pouco da experiencia real com os mesmos. Tenho uma genética boa, treino há muitos anos, mas estou numa fase estagnada, coloco biquini e a insatisfação toma conta. Celulite e gordura local demais nas coxas. Queria dividir com vocês conhecimento e experiência com ciclos femininos. Quem puder me auxiliar, fico grata.
Dieta ajustada, treino intenso e iniciei com apenas 5mg de Ox que tentarei manter por 2 semanas até aumentar para 10 e posteriormente 15mg para fazer o desmame após. Li vários relatos interessantes aqui no fórum, mas quem puder me orientar com experiencias reais pessoais. Agradeco muito. Tá complicado demais pra mim baixar esse % ao mesmo tempo que preciso muito de massa magra.

Bom dia, sou nova por aqui.
Tenho 27 anos, faço acompanhamento por nutricionista vai fazer 4 anos, atividade 7x na semana (musculação 4 a 5x, corrida 2 a 3x, alternadas).
Perdi quase 20kg na balança, perdendo ainda mais gordura e ganhando massa.
Há um tempo estou estagnada, mesmo fazendo uma dieta super limpa. Parei com a pílula anticoncepcional vai fazer 3 meses, meus hormônios estavam todos desregulados. Acredito que nessa interrupção bagunçou ele ainda mais, mas dizem que é de 3 a 6 meses que eles começam a se equilibrar.
Fui em um endócrino para dar um up nos resultados e ele me passou oxandrolona sublingual 5mg, 12/12h, por 2 meses.
Estou começando hoje.
1,63 altura
17% pinça 9 dobras (iniciei com 31%, cheguei a 13% há uns 2 anos, tava com 15% quando parei a pílula e agora fui para 17% (perdi 2,5kg massa magra e ganhei gordura com a interrupção)
66kg (já pesei 82kg, cheguei a 60 com 13%, peso mais constante 63kg).
Animada! Não tenho nem ideia do que irá ocorrer. Sempre fui muito receosa por tomar alguma coisa, mas acredito ter uma cabeça boa hoje em dia, estar consciente do que estou fazendo, ter uma alimentação super saudável junto com atividade física, então acredito que essa é a hora.
Enfim, vamo que vamo.

Você é a melhor pessoa. Obrigada ???????

Se for DIU Mirena também dificulta o ganho de massa magra?

Oi pessoal!
Sou nova por aqui e tenho muita vontade de evoluir meu corpo.
Há anos frequento academia mas nunca obtive resultados significativos, penso que de fato só ia para passar o tempo e não levava a sério os treinos. Pior ainda era minha alimentação...
Há um mês decidi mudar, fui a nutricionista receber orientação sobre dieta, iniciei uma dieta de emagrecimento (vou postar) em um mês obtive um grande avanço em meu corpo, mas acho ainda que falta melhorar meu treino pra poder conseguir resultados melhores.
Enfim, estou criando aqui um espacinho para compartilhar minha rotina e evolução com vocês, me motivar e também receber dicas. 
Espero que interajam comigo s2
 
AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA 07/06/2018
 
GERAL
Altura: 1,63m
Peso Total: 65,60kg
IMC: 24,99
Massa Magra: 74,64% 
Massa Gorda: 25,36% (16,64kg)
 
CIRCUNFERÊNCIAS 
Ombro: 103,50cm
Peitoral: 91,00cm
Cintura: 76,00cm
Abdomen: 83,00cm
Quadril: 102,00cm
Coxa Direita: 58,50cm
Panturrilha Direita: 37,30cm
Braço Relaxado Direito: 28,50cm
Braço Contraído Direito: 30,50cm
Antebraço: 24,50cm
Punho: 14,59
 
PREGAS CUTÂNEAS 
Bíceps: 8,00mm
Tríceps: 18,50mm
Abdominal: 20,50mm
Axilar Média: 9,50mm
Suprailíaca: 19,50mm
Subescapular: 12,00mm
Torax: 10,50mm
Coxa: 24,00mm
 
 
AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA 12/07/2018
(Após 1 mês de Dieta e treino de emagrecimento)
 
GERAL
Altura: 1,63m
Peso Total: 61,50kg
IMC: 23,43
Massa Magra: 76,85%
Massa Gorda: 23,15% (14,24kg)
 
CIRCUNFERÊNCIAS 
Ombro: 97,50cm
Peitoral: 88,00cm
Cintura: 71,50cm
Abdomen: 76,00cm
Quadril: 99,50cm
Coxa Direita: 56,00cm
Panturrilha Direita: 36,50cm
Braço Relaxado Direito: 26,50cm
Braço Contraído Direito: 28,70cm
Antebraço: 23,50cm
Punho: 14,30
 
PREGAS CUTÂNEAS 
Bíceps: 7,50mm
Tríceps: 17,00mm
Abdominal: 18,50mm
Axilar Média: 7,50mm
Suprailíaca: 18,00mm
Subescapular: 11,50mm
Torax: 8,00mm
Coxa: 21,50mm
COMENTÁRIO 
Gostei muito desse primeiro mês de dieta, pois em nenhum momento fiquei com fome, mas fiquei um pouco preocupada com o resultado mesmo tendo sido até bom. Me senti mesmo mais leve e menos inchada, senti bastante a perda daquela gordurinha do abdômen mas fiquei meio assim de em parte ter perdido massa magra também. Quero muito melhorar o aspecto do bumbum e coxas, aumentar a circunferência e percentual de massa magra, não queria mais perder volume de coxa... Estou bem preocupada com isso. Qual mulher que gosta de secar demais tbm né? Rs
Estava fazendo um treino focado em definição. Malho em uma unidade da Smartfit da minha cidade, acho que vou ter que perturbar mais os instrutores hahaha. Acho que vou a tarde por ser mais vago e talvez receba mais atenção . No momento não penso em contratar personal pois estou só estudando e não quero pedir essas coisas a minha mãe. Mesmo assim, me manterei focada em busca dos meus resultados ?
Comecei um treino de hipertrofia novo essa semana. Tô toda dolorida, mas satisfeita pensando que isso significa que tô crescendo kkk 
Acho que daqui pra amanhã posto minha dieta. Mantive a dieta de emagrecimento para esse próximo mês, tudo dando certo próximo mês troco por uma dieta de hipertrofia. Ainda na vontade de perder essas gorduras que vejo no espelho e escondem meus musculozinhos rs
 Pensando aqui se faço um insta só da minha evolução, treinos, dieta e receitinhas... recentemente terminei um namoro muito longo e exclui tudo quanto era rede social, sem vontade de voltar a usar o meu pessoal ainda... Tô aqui reaprendendo a viver e quem sabe isso não seja algo bom pra um novo início bem focado em mim mesma? ?
 Ainda pensando nisso. Caso decida fazer postarei aqui 

Você é a melhor pessoa. Obrigada ???????

pode treinar 3 / 4 / 5 / 6 vezes desde que os treinos estejam sendo bem executados...  procure diminuir os tempos de descansos, capriche nas execuções e de mais enfase nas fases negativas do exerc´cios trabalhando bem lentamente... Pode usar drop-set,  rest pause em alguns exercícios, de pausa de 2 a 3 seg em alguns entre a fase positiva e negativa... treine com intensidade...
Deixe para fazer os treinos aeróbicos depois do treinos de musculação ou faça em outros dias com abdominais
Geralmente nas smart tem uma certa padronização nos treinos... poderiam melhorar diversificando mais os exercícios de um treino para o outro
Exemplo:
Segunda - Inferiores
Agachamento Livre 4 x 12/15 - carga moderada baixa c/ pause 3 seg / foco na execução
Avanço com halteres 3 x 10 passadas
Leg Press 4 x 10/12
Extensora 5 x 10 drop-set
Adutor 3 x 15
Gemeos sentado 4 x falha + rest pause
Terça - Superiores
Crucifixo reto 4 x 12
Supino c/ halteres 3 x 10
Puxada alta Aberta 4 x 12
Remada baixa 4 x 10
Desenvolvimento arnold 4 x 10
Triceps Pulley 4 x drop-set
Rosca direta 4 x 8/10 + rest pause
Abdominal completo / comece com um peso e depois sem 3 x 10/15
Prancha lateral
Quarta - OFF
Quinta -Inferiores
Agachamento sumo c/ anilha 4 x 15 c/ pause 3 seg + Afundo 4 x 12
Leg Press 4 x 8 pés altos + 8 meia amplitude
Stiff 3 x 12
Extensão do quadril 3 x 12 chão ou cross
Flexora 3 x drop-set
Abdutora 3 x 12
Panturrilha em pé ou leg 4 x falha + rest pause
Sexta -Superiores
Flexão 4 x 10
Voador 3 x 10
Pulldown 3 x 12
Serrote 3 x 10
Remada Alta no cross 3 x 10 pegada aberta foco deltoides + 2 x 10 pegada fechada foco trapézio
Tríceps Frances ou Testa 3 x falha
Rosca Martelo 3 x 10 falha
Abdominal supra 3 x 10/15
Prancha
Abraços...

Muuuuito obrigada ??????

É bom sempre avisar... mas mesmo não tendo dores, sempre de uma atenção especial principalmente aos agachamentos, lev. terra, remada curvada que costuma usar grandes cargas...
Alguns exercícios que podem ajudar...

Abraços...

se não errei, por cima a sua dieta da + ou - 1770 a 1870 kcal...
Calculando seu GCD de coeficiente levemente ativo, ele é de aproximadamente 2000 kcal e tirando 10% Cut, cairía para 1800 kcal levando em conta a sua primeira avaliação com BF de 25% ... se o seu objetivo continua sendo cut blz... a tendência é perder um pouco de mm junto com gordura mesmo... mas como disse sua nutri vai mudar a dieta visando hipertrofia...
Poste o treino também...
Abraços...

Karini, abra um tópico pra você, pra ficar organizado. O ideal é ligar para a secretária do médico e pedir pra falar com ele.
Esteroides + contraceptivos = possibilidade de trombose, que como se sabe, pode levar à morte (conheço casos). Ademais, contraceptivos zeram sua testosterona, que já é pouca, aniquilando seus ganhos. Se quer ter um corpo bonito, sem celulites, com ganhos de massa muscular e sem outros problemas como anorgasmia, use outro método contraceptivo, como DIU de cobre e prata, camisinha, coito interrompido e tabelinha, ou pelo menos dois desses juntos.
 
 

Oi pessoal!
Sou nova por aqui e tenho muita vontade de evoluir meu corpo.
Há anos frequento academia mas nunca obtive resultados significativos, penso que de fato só ia para passar o tempo e não levava a sério os treinos. Pior ainda era minha alimentação...
Há um mês decidi mudar, fui a nutricionista receber orientação sobre dieta, iniciei uma dieta de emagrecimento (vou postar) em um mês obtive um grande avanço em meu corpo, mas acho ainda que falta melhorar meu treino pra poder conseguir resultados melhores.
Enfim, estou criando aqui um espacinho para compartilhar minha rotina e evolução com vocês, me motivar e também receber dicas. 
Espero que interajam comigo s2
 
AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA 07/06/2018
 
GERAL
Altura: 1,63m
Peso Total: 65,60kg
IMC: 24,99
Massa Magra: 74,64% 
Massa Gorda: 25,36% (16,64kg)
 
CIRCUNFERÊNCIAS 
Ombro: 103,50cm
Peitoral: 91,00cm
Cintura: 76,00cm
Abdomen: 83,00cm
Quadril: 102,00cm
Coxa Direita: 58,50cm
Panturrilha Direita: 37,30cm
Braço Relaxado Direito: 28,50cm
Braço Contraído Direito: 30,50cm
Antebraço: 24,50cm
Punho: 14,59
 
PREGAS CUTÂNEAS 
Bíceps: 8,00mm
Tríceps: 18,50mm
Abdominal: 20,50mm
Axilar Média: 9,50mm
Suprailíaca: 19,50mm
Subescapular: 12,00mm
Torax: 10,50mm
Coxa: 24,00mm
 
 
AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA 12/07/2018
(Após 1 mês de Dieta e treino de emagrecimento)
 
GERAL
Altura: 1,63m
Peso Total: 61,50kg
IMC: 23,43
Massa Magra: 76,85%
Massa Gorda: 23,15% (14,24kg)
 
CIRCUNFERÊNCIAS 
Ombro: 97,50cm
Peitoral: 88,00cm
Cintura: 71,50cm
Abdomen: 76,00cm
Quadril: 99,50cm
Coxa Direita: 56,00cm
Panturrilha Direita: 36,50cm
Braço Relaxado Direito: 26,50cm
Braço Contraído Direito: 28,70cm
Antebraço: 23,50cm
Punho: 14,30
 
PREGAS CUTÂNEAS 
Bíceps: 7,50mm
Tríceps: 17,00mm
Abdominal: 18,50mm
Axilar Média: 7,50mm
Suprailíaca: 18,00mm
Subescapular: 11,50mm
Torax: 8,00mm
Coxa: 21,50mm
COMENTÁRIO 
Gostei muito desse primeiro mês de dieta, pois em nenhum momento fiquei com fome, mas fiquei um pouco preocupada com o resultado mesmo tendo sido até bom. Me senti mesmo mais leve e menos inchada, senti bastante a perda daquela gordurinha do abdômen mas fiquei meio assim de em parte ter perdido massa magra também. Quero muito melhorar o aspecto do bumbum e coxas, aumentar a circunferência e percentual de massa magra, não queria mais perder volume de coxa... Estou bem preocupada com isso. Qual mulher que gosta de secar demais tbm né? Rs
Estava fazendo um treino focado em definição. Malho em uma unidade da Smartfit da minha cidade, acho que vou ter que perturbar mais os instrutores hahaha. Acho que vou a tarde por ser mais vago e talvez receba mais atenção . No momento não penso em contratar personal pois estou só estudando e não quero pedir essas coisas a minha mãe. Mesmo assim, me manterei focada em busca dos meus resultados ?
Comecei um treino de hipertrofia novo essa semana. Tô toda dolorida, mas satisfeita pensando que isso significa que tô crescendo kkk 
Acho que daqui pra amanhã posto minha dieta. Mantive a dieta de emagrecimento para esse próximo mês, tudo dando certo próximo mês troco por uma dieta de hipertrofia. Ainda na vontade de perder essas gorduras que vejo no espelho e escondem meus musculozinhos rs
 Pensando aqui se faço um insta só da minha evolução, treinos, dieta e receitinhas... recentemente terminei um namoro muito longo e exclui tudo quanto era rede social, sem vontade de voltar a usar o meu pessoal ainda... Tô aqui reaprendendo a viver e quem sabe isso não seja algo bom pra um novo início bem focado em mim mesma? ?
 Ainda pensando nisso. Caso decida fazer postarei aqui 

Oi pessoal!
Sou nova por aqui e tenho muita vontade de evoluir meu corpo.
Há anos frequento academia mas nunca obtive resultados significativos, penso que de fato só ia para passar o tempo e não levava a sério os treinos. Pior ainda era minha alimentação...
Há um mês decidi mudar, fui a nutricionista receber orientação sobre dieta, iniciei uma dieta de emagrecimento (vou postar) em um mês obtive um grande avanço em meu corpo, mas acho ainda que falta melhorar meu treino pra poder conseguir resultados melhores.
Enfim, estou criando aqui um espacinho para compartilhar minha rotina e evolução com vocês, me motivar e também receber dicas. 
Espero que interajam comigo s2
 
AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA 07/06/2018
 
GERAL
Altura: 1,63m
Peso Total: 65,60kg
IMC: 24,99
Massa Magra: 74,64% 
Massa Gorda: 25,36% (16,64kg)
 
CIRCUNFERÊNCIAS 
Ombro: 103,50cm
Peitoral: 91,00cm
Cintura: 76,00cm
Abdomen: 83,00cm
Quadril: 102,00cm
Coxa Direita: 58,50cm
Panturrilha Direita: 37,30cm
Braço Relaxado Direito: 28,50cm
Braço Contraído Direito: 30,50cm
Antebraço: 24,50cm
Punho: 14,59
 
PREGAS CUTÂNEAS 
Bíceps: 8,00mm
Tríceps: 18,50mm
Abdominal: 20,50mm
Axilar Média: 9,50mm
Suprailíaca: 19,50mm
Subescapular: 12,00mm
Torax: 10,50mm
Coxa: 24,00mm
 
 
AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA 12/07/2018
(Após 1 mês de Dieta e treino de emagrecimento)
 
GERAL
Altura: 1,63m
Peso Total: 61,50kg
IMC: 23,43
Massa Magra: 76,85%
Massa Gorda: 23,15% (14,24kg)
 
CIRCUNFERÊNCIAS 
Ombro: 97,50cm
Peitoral: 88,00cm
Cintura: 71,50cm
Abdomen: 76,00cm
Quadril: 99,50cm
Coxa Direita: 56,00cm
Panturrilha Direita: 36,50cm
Braço Relaxado Direito: 26,50cm
Braço Contraído Direito: 28,70cm
Antebraço: 23,50cm
Punho: 14,30
 
PREGAS CUTÂNEAS 
Bíceps: 7,50mm
Tríceps: 17,00mm
Abdominal: 18,50mm
Axilar Média: 7,50mm
Suprailíaca: 18,00mm
Subescapular: 11,50mm
Torax: 8,00mm
Coxa: 21,50mm
COMENTÁRIO 
Gostei muito desse primeiro mês de dieta, pois em nenhum momento fiquei com fome, mas fiquei um pouco preocupada com o resultado mesmo tendo sido até bom. Me senti mesmo mais leve e menos inchada, senti bastante a perda daquela gordurinha do abdômen mas fiquei meio assim de em parte ter perdido massa magra também. Quero muito melhorar o aspecto do bumbum e coxas, aumentar a circunferência e percentual de massa magra, não queria mais perder volume de coxa... Estou bem preocupada com isso. Qual mulher que gosta de secar demais tbm né? Rs
Estava fazendo um treino focado em definição. Malho em uma unidade da Smartfit da minha cidade, acho que vou ter que perturbar mais os instrutores hahaha. Acho que vou a tarde por ser mais vago e talvez receba mais atenção . No momento não penso em contratar personal pois estou só estudando e não quero pedir essas coisas a minha mãe. Mesmo assim, me manterei focada em busca dos meus resultados ?
Comecei um treino de hipertrofia novo essa semana. Tô toda dolorida, mas satisfeita pensando que isso significa que tô crescendo kkk 
Acho que daqui pra amanhã posto minha dieta. Mantive a dieta de emagrecimento para esse próximo mês, tudo dando certo próximo mês troco por uma dieta de hipertrofia. Ainda na vontade de perder essas gorduras que vejo no espelho e escondem meus musculozinhos rs
 Pensando aqui se faço um insta só da minha evolução, treinos, dieta e receitinhas... recentemente terminei um namoro muito longo e exclui tudo quanto era rede social, sem vontade de voltar a usar o meu pessoal ainda... Tô aqui reaprendendo a viver e quem sabe isso não seja algo bom pra um novo início bem focado em mim mesma? ?
 Ainda pensando nisso. Caso decida fazer postarei aqui