Everton Santos

No cotidiano de nutricionistas, treinadores, atletas experientes e de qualquer pessoa envolvida com treinamento com pesos, algumas perguntas são muito
frequentes: Qual suplemento eu tomo para crescer? O que eu devo comer antes do treino? Quais alimentos são bons para mim?
Sem dúvida, os profissionais são capazes de imediatamente sanar algumas dúvidas mais básicas, tais como: inclua alimentos fonte de proteína em sua dieta;
cuidado com carboidratos simples e gorduras saturadas; mantenha uma ótima hidratação; aumente sua ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais ingerindo
mais frutas, legumes e verduras; tome um suplemento de proteína associado com carboidrato imediatamente após o treino, etc.
No entanto, sabe-se que para um indivíduo obter um resultado realmente satisfatório em seu programa de treinamento, é necessário mais do que apenas essas dicas, mas sim um programa nutricional totalmente individualizado, elaborado por um nutricionista esportivo competente.
POR ONDE COMEÇAR?
Nenhum programa nutricional poderá ser elaborado sem a estimativo do valor calórico total da dieta. Normalmente se observa que muitos profissionais utilizam apenas as fórumulas fornecidas por softwares, livros e outras fontes. Este método pode servir até como um ponto de partida, porém, acaba ignorando uma de nossas maiores características: individualidade biológica! Ou você acredita que duas pessoas com a mesma idade, sexo, atividade física e atividades gerais apresentam exatamte o mesmo gasto energético?
Que bom seria, pois nosso trabalho seria muito menos árduo. Mas na prática é bem diferente.
A melhor maneira de se estimar o gasto energético real de um indivíduo (além de ter as fórmulas como base) é considerando a ingestão calórica habitual média. Isto pode ser obtido por meio de entrevista com um profissional experiente, ou ainda com a comparação de um registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve tudo o que ingeriu naquele período determinado) com as eventuais mudanças antropométricas ocorridas no mesmo período. Recomenda-se que o ideal seja obter uma média da ingestão de no mínimo uma semana.
Após estabelecer o gasto energético diário, devemos adicionar calorias, pois nosso objetivo é aumentar a massa muscular. Neste momento, não deve haver erros, sendo que um aumento exagerado irá proporcionar acréscimo no tecido adiposo, assim como um aumento insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhamos com um aumento em torno de 20% na ingestão calórica. Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600kcal para se obter ganho de massa magra.
O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeilções diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que nos demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:
Refeição #1 20%
Refeição #2 10%
Refeição #3 10%
Refeição #4 20% (pré-treino)
Refeição #5 20% (pós-treino)
Refeição #6 10%
Refeição #7 10%
O exemplo acima varia de acordo com características individuais, como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentação no período pós-treino é a chave para o sucesso! No entanto, de nada adiantará uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão de qualidade.
Agora já temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar os nutrientes.
E ADIVINHEM, POR ONDE COMEÇAMOS? ISSO MESMO, PROTEÍNAS!
Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente, mas este nutriente é essencial para nosso sucesso. A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc.) necessitam de um prepara não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos protéicos são de grande valia, mas isto é assunto para outro artigo.
Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia.
MAS NÃO SERIA DESPERDÍCIO?
Não. Ocorre que a ingestão protéica neste caso não será somente relacionada com a síntese protéica, mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos com dificuldades em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com metabolismo rápido, procuramos manter a ingestão de carboidratos mais elevada associada com uma ingestão protéica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Não existe receita de bolo!
O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação, podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios.
Para estupularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale a aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale a aproximadamente a 9 calorias.
E QUAIS ALIMENTOS EU DEVO ESCOLHER?
Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico, como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, clara de ovos, queijo cottage, mix protéicos, whey protein, só pra citar alguns exemplos.
Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poli-insaturadas. BOns exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc.
Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:
* 20% no café da manhã
* 20% na refeição pré-treino
* 20% na refeição pós-treino
* 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições
Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão do carboidratos proporciona na glicemia e com a qual está relacionado diretamente, portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata-doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, como maltodextrina e dextrose.
E ONDE ENTRAM OS DEMAIS SUPLEMENTOS?
Primeiramente, como demonstramos, a suplementação é útil para tornar possível a ingestão dos nutrientes necessários, pois em alguns momentos do dia, pode ser interessante a introdução de algum suplemento protéico para garantir a obtenção de toda proteína necessária. Ou ainda, nos horários pré e pós-treino, uma suplementação acaba sendo muito mais viável do que a ingestão de alimentos sólidos, devido a maior velocidade de absorção e praticidade.
E temos ainda suplementos com capacidade ergogênica, ou seja, que podem melhorar a performance no treinamento além de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaas, glutamina, creatina, arginia, alpha-keto-glutarato, hmb, leucina, etc. no entanto, a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para serem necessários, como um treinamento intenso.
Novamente ressaltamos a importância do acompanhamento profissional. Este artigo não tem o objetivo de fornecer informações para que qualquer indivíduo elabore sua própria dieta, mas sim demonstrar a complexidade do trabalho, reforçando a necessidade da consulta com um profissional devidamente capacitado.
Procure sempre um nutricionista!
Fonte: Revista Combat Sport - ANO 12 - nº51 - Abril/Maio 2010

São os dados fornecidos pelo autor que é um nutricionista esportivo, colunista da revista e tals...
Boa pergunta... mas o cara é especialista, tem créditos para tais afirmações.

Galera, o tópico foi completamente desvirtuado por pessoas que não leram a ideia inicial do tópico, portanto vou fazer uma limpeza aqui de tdo mundo que teve a intenção de usar esse tópico para pedir ajuda.
Todos os posts que não atendem a ideia do tópico foram editados ou apagados e continuará sendo assim.

Ideia inicial do "Marshton":
"Galera, tive essa idéia recentemente, não sei se é uma boa, mas vou sugerir de qualquer maneira. Que tal colocarmos nesse tópico posts em que cada user posta seu treino, dicas, alimentação e etc, para que as pessoas vejam exemplos de como treinar e etc. Que tal? A ficha seria a seguinte"

Conto com a compreensão de todos e agradeço.

Opa, concordo e devidamente fixado.

Beeeela idéia, vou postar por cima e vou editando e arrumando.
Vamos lá:

Usuário: Everton Santos
Idade: 23
Altura: 1,64
Peso ao iniciar a musculação: 48kg
Peso atual: 70kg
Possível biotipo: Ectomorfo
Percentual de gordura atual: ~12%

Exercícios preferidos: Agachamentos, Terra, Remada Unilateral, Mergulho, Rosca Direta.
Exercícios que menos gosta: Abdominais em geral, Pulley Costas, Desenvolvimento de Ombros Por Trás, Remada Alta, Elevação Frontal, Cadeira Flexora, Supino Reto Barra (aqui vou ser xingado )

Tipos de treinamento preferido (divisões e etc): A / B / Off / C / D - A / B / C

Treino atual


Divisão: A: Peitoral e Tríceps / B: Dorsais e Bíceps / Off / *C: Ombros ou Pernas (depende da recuperação dos Ombros, mas a preferência é para ele) / D: Pernas ou Ombros
Frequencia e dias de treino: Não é fixo, mas normalmente faço: Seg / Ter / Qui / Sex
Número de exercícios por dia: A: 5 ou 6 / B: 5 ou 6 / C: 5 / D: 6 ou 7
Foco: Ombros e Coxas.
Prós: Tempo de descanso entre treinos, frequência semanal, treinos curtos o que possibilita manter alta intensidade, horário em que treino (noite ~21:15h).
Contras: Tempo disponível para realizar o treino, tempo/disponibilidade para realizar refeições (incluindo pré-treino).
Duração: Não planejei essa mudança, mas provável que mantenha-a até julho/agosto, qdo pretendo reduzir a frequência semanal gradualmente. Até o fim do ano pretendo transformá-lo num Fullbody.
Duração de cada treino: 30 a 40 minutos.
Cadência: 4 - 0 - 2


O treino: Não sigo uma ficha de treino com exercícios, séries e repetições fixas. Mas, realizo alguns exercícios básicos que gosto. Tenho feito algo como:

*Exercícios que realizo, ou não, em função do tempo disponível.

A / Seg / Peitoral e Tríceps
Supino Reto com Barra 3 x 8
Supino Inclinado com Halteres 3 x 12 / 9 /~6
Crucifixo Livre 3 x 12
*Supino Declinado 3 x 20

*Pulley Tríceps 3 x 12
Mergulho 3 x ~10

B / Ter / Dorsais e Bíceps
Barra Fixa pela Frente pegada Aberta 3 x 8
Remada Unilateral 3 x 10 / 10 / ~6
Barra Fixa pegada Supinada 3 x 10 / 10 / Drop-set
*Terra 3 x 5 a 10

Rosca Direta 3 x 6 / 6 / 10
*Rosca Alternada 3 x 12

C / Qui / Ombros
Elevação Lateral 3 x 12/ 10 / ~7
Desenvolvimento com Halteres 3 x 12
*Elevação Lateral Unilateral Inclinada 3 x 10
Desenvolvimento Máquina Pegada Neutra 3 x 20

Encolhimento de Ombros 5 x 10 a 15

D / Sex / Pernas
Agachamento Completo 5 x 10
*Cadeira Extensora 4 x ~15
*Flexora Unilateral em Pé 4 x ~12
Stiff 5 x entre 10 e 12

*Panturrilhas Sentado 3 x 12
Panturrilhas Hack 4 x 10 a 20

Dicas: Básico, pesado, variadas faixas de repetições, seu máximo, não há muita regra. Prato e disposição de pedreiro. Foco no futuro.

Observações gerais: Não, eu não faço exercícios abdominais. Raramente faço aos sábados não chega a nem 1 vez ao mês.
Também não faço exercícios isoladores para antebraço e nem sempre treino as panturrilhas.
Terra não fixo para não interferir no treino de Pernas, mas é um dos meu preferidos.
Não fixo os exercícios, eventualmente troco um ou outro. As repetições são apenas a faixa em que trabalho, se posso faço mais.
Não faço exercícios aeróbios, meu trabalho é um tanto aeróbio.

Aí vai uma receitinha de bolo, básica para quem não apresenta nenhuma lesão ou dor pelo corpo, já sabe treinar um pouco, vai à academia todos os dias e quer ter resultados de verdade. Tal indicação não dispensa a supervisão de um profissional (eu disse PROFISSIONAL, nada de aventureiros nem amadores....)
 
Meninas, sem as ver fica difícil indicar exercícios, mas caso estejam tentando aumentar massa muscular e nada vem dando certo, façam o seguinte:
 
Use 3 séries de 8 a 10 repetições (se colocar peso e conseguir fazer mais de 10 repetições aumente, até não conseguir passar das 10 e não fazer menos do que 8, ou seja, vc quase sempre vai precisar fazer ajustes na carga, portanto, é importante que vc leve os exercícios em uma planilha, uma caneta e anote as cargas ao lado).
Compre um relógio com cronômetro (o mais barato que vc encontrar), mantenha descanso britânico de 45seg entre cada série.
Sempre faça o exercício com máxima amplitude.
 
Cada sessão de musculação vai durar em média 45min e se exceder 1 hora será sinal de que vc está descansando demais e não está prestando atenção no cronômetro. Em resumo, ao começar seu treino, esqueça o resto do mundo, aumenta o volume da música no seu fone de ouvido e se desliga. Você pode socializar com as pessoas antes e após o treino, nunca durante. Levar o celular para o treino? JAMAIS!
 
A - Quadríceps (4), Glúteo (3), Peitoral (2)
1. Agachamento Completo
2. Afundo (o nome do exercício é afundo não por um acaso, coloque um colchonete no chão e desça até o joelho da perna de trás tocar o colchonete)
3. Leg Press Horizontal Unilateral (encostando o joelho no peito)
4. Cadeira Extensora
5. Cadeira Abdutora com tronco inclinado à frente
6. Glúteo na Máquina (use a máquina que vc preferir da sua academia)
7. Glúteo no Cabo com joelho estendido (sim, é estendido com S mesmo)
8. Supino Inclinado Barra ou Halteres
9. Peck Deck
 
B - Femurais (3), Panturrilhas (3), Tríceps (2), Abdome Oblíquo (1)
1. Mesa Flexora
2. Flexora Em Pé Unilateral
3. Cadeira Flexora
4. Panturrilha Leg Press
5. Panturrilha Unilateral Leg Press
6. Panturrilha Em Pé (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas)
7. Tríceps Corda
8. Tríceps Francês
9. Abdominal Oblíquo no Cabo (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas)
 
C - Dorsal (2), Deltóide Lateral (2) e Posterior (1), Bíceps (1), Antebraço (1), Abdome Reto (2)
1. Pulley Costas
2. Remada Aberta Pronada (preferencialmente em máquina com apoio)
3. Crucifixo Inverso
4. Elevação Lateral
5. Elevação Unilateral Banco Inclinado
6. Rosca Scott
7. Rosca Punho
8. Abdome Infra com Elevação do Quadril
9. Abdome Supra na Prancha Declinada (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas)
 
Se vc quiser pode fazer Transport/Elíptico ou Escada depois do treino A, por uns 15 minutos com elevação bem alta e bastante carga.
Se o foco é ganhar volume vc não deve se preocupar com aeróbios agora, só esse aí após o treino A já é suficiente pra vc não ficar neurótica.
Tente ir à academia aos finais de semana também, uma atividade aeróbia leve aos domingos é bem-vinda também, pode fazer sem medo, só não insista nos aeróbios durante a semana. Aumente as calorias por fontes boas de carboidrato complexo, proteínas magras e gorduras boas. Alguns litros de água diariamente são fundamentais também.

Aí vai uma receitinha de bolo, básica para quem não apresenta nenhuma lesão ou dor pelo corpo, já sabe treinar um pouco, vai à academia todos os dias e quer ter resultados de verdade. Tal indicação não dispensa a supervisão de um profissional (eu disse PROFISSIONAL, nada de aventureiros nem amadores....)
 
Meninas, sem as ver fica difícil indicar exercícios, mas caso estejam tentando aumentar massa muscular e nada vem dando certo, façam o seguinte:
 
Use 3 séries de 8 a 10 repetições (se colocar peso e conseguir fazer mais de 10 repetições aumente, até não conseguir passar das 10 e não fazer menos do que 8, ou seja, vc quase sempre vai precisar fazer ajustes na carga, portanto, é importante que vc leve os exercícios em uma planilha, uma caneta e anote as cargas ao lado).
Compre um relógio com cronômetro (o mais barato que vc encontrar), mantenha descanso britânico de 45seg entre cada série.
Sempre faça o exercício com máxima amplitude.
 
Cada sessão de musculação vai durar em média 45min e se exceder 1 hora será sinal de que vc está descansando demais e não está prestando atenção no cronômetro. Em resumo, ao começar seu treino, esqueça o resto do mundo, aumenta o volume da música no seu fone de ouvido e se desliga. Você pode socializar com as pessoas antes e após o treino, nunca durante. Levar o celular para o treino? JAMAIS!
 
A - Quadríceps (4), Glúteo (3), Peitoral (2)
1. Agachamento Completo
2. Afundo (o nome do exercício é afundo não por um acaso, coloque um colchonete no chão e desça até o joelho da perna de trás tocar o colchonete)
3. Leg Press Horizontal Unilateral (encostando o joelho no peito)
4. Cadeira Extensora
5. Cadeira Abdutora com tronco inclinado à frente
6. Glúteo na Máquina (use a máquina que vc preferir da sua academia)
7. Glúteo no Cabo com joelho estendido (sim, é estendido com S mesmo)
8. Supino Inclinado Barra ou Halteres
9. Peck Deck
 
B - Femurais (3), Panturrilhas (3), Tríceps (2), Abdome Oblíquo (1)
1. Mesa Flexora
2. Flexora Em Pé Unilateral
3. Cadeira Flexora
4. Panturrilha Leg Press
5. Panturrilha Unilateral Leg Press
6. Panturrilha Em Pé (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas)
7. Tríceps Corda
8. Tríceps Francês
9. Abdominal Oblíquo no Cabo (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas)
 
C - Dorsal (2), Deltóide Lateral (2) e Posterior (1), Bíceps (1), Antebraço (1), Abdome Reto (2)
1. Pulley Costas
2. Remada Aberta Pronada (preferencialmente em máquina com apoio)
3. Crucifixo Inverso
4. Elevação Lateral
5. Elevação Unilateral Banco Inclinado
6. Rosca Scott
7. Rosca Punho
8. Abdome Infra com Elevação do Quadril
9. Abdome Supra na Prancha Declinada (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas)
 
Se vc quiser pode fazer Transport/Elíptico ou Escada depois do treino A, por uns 15 minutos com elevação bem alta e bastante carga.
Se o foco é ganhar volume vc não deve se preocupar com aeróbios agora, só esse aí após o treino A já é suficiente pra vc não ficar neurótica.
Tente ir à academia aos finais de semana também, uma atividade aeróbia leve aos domingos é bem-vinda também, pode fazer sem medo, só não insista nos aeróbios durante a semana. Aumente as calorias por fontes boas de carboidrato complexo, proteínas magras e gorduras boas. Alguns litros de água diariamente são fundamentais também.

Aí vai uma receitinha de bolo, básica para quem não apresenta nenhuma lesão ou dor pelo corpo, já sabe treinar um pouco, vai à academia todos os dias e quer ter resultados de verdade. Tal indicação não dispensa a supervisão de um profissional (eu disse PROFISSIONAL, nada de aventureiros nem amadores....)
 
Meninas, sem as ver fica difícil indicar exercícios, mas caso estejam tentando aumentar massa muscular e nada vem dando certo, façam o seguinte:
 
Use 3 séries de 8 a 10 repetições (se colocar peso e conseguir fazer mais de 10 repetições aumente, até não conseguir passar das 10 e não fazer menos do que 8, ou seja, vc quase sempre vai precisar fazer ajustes na carga, portanto, é importante que vc leve os exercícios em uma planilha, uma caneta e anote as cargas ao lado).
Compre um relógio com cronômetro (o mais barato que vc encontrar), mantenha descanso britânico de 45seg entre cada série.
Sempre faça o exercício com máxima amplitude.
 
Cada sessão de musculação vai durar em média 45min e se exceder 1 hora será sinal de que vc está descansando demais e não está prestando atenção no cronômetro. Em resumo, ao começar seu treino, esqueça o resto do mundo, aumenta o volume da música no seu fone de ouvido e se desliga. Você pode socializar com as pessoas antes e após o treino, nunca durante. Levar o celular para o treino? JAMAIS!
 
A - Quadríceps (4), Glúteo (3), Peitoral (2)
1. Agachamento Completo
2. Afundo (o nome do exercício é afundo não por um acaso, coloque um colchonete no chão e desça até o joelho da perna de trás tocar o colchonete)
3. Leg Press Horizontal Unilateral (encostando o joelho no peito)
4. Cadeira Extensora
5. Cadeira Abdutora com tronco inclinado à frente
6. Glúteo na Máquina (use a máquina que vc preferir da sua academia)
7. Glúteo no Cabo com joelho estendido (sim, é estendido com S mesmo)
8. Supino Inclinado Barra ou Halteres
9. Peck Deck
 
B - Femurais (3), Panturrilhas (3), Tríceps (2), Abdome Oblíquo (1)
1. Mesa Flexora
2. Flexora Em Pé Unilateral
3. Cadeira Flexora
4. Panturrilha Leg Press
5. Panturrilha Unilateral Leg Press
6. Panturrilha Em Pé (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas)
7. Tríceps Corda
8. Tríceps Francês
9. Abdominal Oblíquo no Cabo (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas)
 
C - Dorsal (2), Deltóide Lateral (2) e Posterior (1), Bíceps (1), Antebraço (1), Abdome Reto (2)
1. Pulley Costas
2. Remada Aberta Pronada (preferencialmente em máquina com apoio)
3. Crucifixo Inverso
4. Elevação Lateral
5. Elevação Unilateral Banco Inclinado
6. Rosca Scott
7. Rosca Punho
8. Abdome Infra com Elevação do Quadril
9. Abdome Supra na Prancha Declinada (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas)
 
Se vc quiser pode fazer Transport/Elíptico ou Escada depois do treino A, por uns 15 minutos com elevação bem alta e bastante carga.
Se o foco é ganhar volume vc não deve se preocupar com aeróbios agora, só esse aí após o treino A já é suficiente pra vc não ficar neurótica.
Tente ir à academia aos finais de semana também, uma atividade aeróbia leve aos domingos é bem-vinda também, pode fazer sem medo, só não insista nos aeróbios durante a semana. Aumente as calorias por fontes boas de carboidrato complexo, proteínas magras e gorduras boas. Alguns litros de água diariamente são fundamentais também.

Para efeitos estéticos: não serão os divisores de água, embora venham a cumprir seu papel isolador.
Mas, é preciso pensar em postura, no equilíbrio do quadril e no bom reflexo disso para coluna e joelhos por exemplo.
Portanto, faça!

Tá lendou pouco hein brother... precisa filtrar mais as suas prováveis poucas fontes.

Abs...

Levando-se em conta que o artigo foi escrito por um especialista da área, não preciso comentar mto. Tem o email dele na revista se quiser eu procuro por aqui...

E se alguém me dissesse que um indivíduo que iniciou hj atividades físicas sem nunca ter feito nada na vida e que tem 1,50m e 40kg tem os mesmos benefícios ingerindo 1,2 g/kg/dia de proteína que um indivídou altamente treinado (não-atleta) com 1,95m e 110kg, também ingerindo 1,2 g/kg/dia de proteína.... eu ficaria com pelo menos um pé atrás.

Vc sempre fala desses vários artigos de tdo. Mas passa uma lista/link/email/etc... aí pra gente, nem todos tem acesso à bibliotecas de universidades federais e tals... socializa aí esse conhecimento todo.

Abs!

Beeeela idéia, vou postar por cima e vou editando e arrumando.
Vamos lá:

Usuário: Everton Santos
Idade: 23
Altura: 1,64
Peso ao iniciar a musculação: 48kg
Peso atual: 70kg
Possível biotipo: Ectomorfo
Percentual de gordura atual: ~12%

Exercícios preferidos: Agachamentos, Terra, Remada Unilateral, Mergulho, Rosca Direta.
Exercícios que menos gosta: Abdominais em geral, Pulley Costas, Desenvolvimento de Ombros Por Trás, Remada Alta, Elevação Frontal, Cadeira Flexora, Supino Reto Barra (aqui vou ser xingado )

Tipos de treinamento preferido (divisões e etc): A / B / Off / C / D - A / B / C

Treino atual


Divisão: A: Peitoral e Tríceps / B: Dorsais e Bíceps / Off / *C: Ombros ou Pernas (depende da recuperação dos Ombros, mas a preferência é para ele) / D: Pernas ou Ombros
Frequencia e dias de treino: Não é fixo, mas normalmente faço: Seg / Ter / Qui / Sex
Número de exercícios por dia: A: 5 ou 6 / B: 5 ou 6 / C: 5 / D: 6 ou 7
Foco: Ombros e Coxas.
Prós: Tempo de descanso entre treinos, frequência semanal, treinos curtos o que possibilita manter alta intensidade, horário em que treino (noite ~21:15h).
Contras: Tempo disponível para realizar o treino, tempo/disponibilidade para realizar refeições (incluindo pré-treino).
Duração: Não planejei essa mudança, mas provável que mantenha-a até julho/agosto, qdo pretendo reduzir a frequência semanal gradualmente. Até o fim do ano pretendo transformá-lo num Fullbody.
Duração de cada treino: 30 a 40 minutos.
Cadência: 4 - 0 - 2


O treino: Não sigo uma ficha de treino com exercícios, séries e repetições fixas. Mas, realizo alguns exercícios básicos que gosto. Tenho feito algo como:

*Exercícios que realizo, ou não, em função do tempo disponível.

A / Seg / Peitoral e Tríceps
Supino Reto com Barra 3 x 8
Supino Inclinado com Halteres 3 x 12 / 9 /~6
Crucifixo Livre 3 x 12
*Supino Declinado 3 x 20

*Pulley Tríceps 3 x 12
Mergulho 3 x ~10

B / Ter / Dorsais e Bíceps
Barra Fixa pela Frente pegada Aberta 3 x 8
Remada Unilateral 3 x 10 / 10 / ~6
Barra Fixa pegada Supinada 3 x 10 / 10 / Drop-set
*Terra 3 x 5 a 10

Rosca Direta 3 x 6 / 6 / 10
*Rosca Alternada 3 x 12

C / Qui / Ombros
Elevação Lateral 3 x 12/ 10 / ~7
Desenvolvimento com Halteres 3 x 12
*Elevação Lateral Unilateral Inclinada 3 x 10
Desenvolvimento Máquina Pegada Neutra 3 x 20

Encolhimento de Ombros 5 x 10 a 15

D / Sex / Pernas
Agachamento Completo 5 x 10
*Cadeira Extensora 4 x ~15
*Flexora Unilateral em Pé 4 x ~12
Stiff 5 x entre 10 e 12

*Panturrilhas Sentado 3 x 12
Panturrilhas Hack 4 x 10 a 20

Dicas: Básico, pesado, variadas faixas de repetições, seu máximo, não há muita regra. Prato e disposição de pedreiro. Foco no futuro.

Observações gerais: Não, eu não faço exercícios abdominais. Raramente faço aos sábados não chega a nem 1 vez ao mês.
Também não faço exercícios isoladores para antebraço e nem sempre treino as panturrilhas.
Terra não fixo para não interferir no treino de Pernas, mas é um dos meu preferidos.
Não fixo os exercícios, eventualmente troco um ou outro. As repetições são apenas a faixa em que trabalho, se posso faço mais.
Não faço exercícios aeróbios, meu trabalho é um tanto aeróbio.

Está fazendo dieta e ela não funciona?
Consulte seu veterinário!
 
Não pera.... rs
 

Está fazendo dieta e ela não funciona?
Consulte seu veterinário!
 
Não pera.... rs
 

Literalmente para fazer essa sequencia, que colocou tem de se desligar totalmente de todo o mundo e focar somente no treino. Pois o tempo exigido deve ser mantido, pois se não, não funciona. E outra a sequência dele é de nove exercícios, então, não tem muito para onde correr. 
 
 
Para aquelas que não levam a musculação a sério, creio que nem adianta tentar seguir ele. 

Tio Coleman dispensa comentários!! ahahahahahahaahahah
 
http://www.youtube.com/watch?v=ScgVUpL3ZVQ

Sempre tem uns animais pra fazer isso em qualquer exercício... até pra fazer manguito tem sujeito que faz isso!! ahahaahaaha

Pra quem não tinha achado o Pokoyo no face, tá aí... ahahahahaahaahaha:
http://kibeloco.com.br/2013/11/04/enquanto-isso-no-facebook-2/

Pra quem não tinha achado o Pokoyo no face, tá aí... ahahahahaahaahaha:
http://kibeloco.com.br/2013/11/04/enquanto-isso-no-facebook-2/

Pra quem não tinha achado o Pokoyo no face, tá aí... ahahahahaahaahaha:
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Aí vai uma receitinha de bolo, básica para quem não apresenta nenhuma lesão ou dor pelo corpo, já sabe treinar um pouco, vai à academia todos os dias e quer ter resultados de verdade. Tal indicação não dispensa a supervisão de um profissional (eu disse PROFISSIONAL, nada de aventureiros nem amadores....)
 
Meninas, sem as ver fica difícil indicar exercícios, mas caso estejam tentando aumentar massa muscular e nada vem dando certo, façam o seguinte:
 
Use 3 séries de 8 a 10 repetições (se colocar peso e conseguir fazer mais de 10 repetições aumente, até não conseguir passar das 10 e não fazer menos do que 8, ou seja, vc quase sempre vai precisar fazer ajustes na carga, portanto, é importante que vc leve os exercícios em uma planilha, uma caneta e anote as cargas ao lado).
Compre um relógio com cronômetro (o mais barato que vc encontrar), mantenha descanso britânico de 45seg entre cada série.
Sempre faça o exercício com máxima amplitude.
 
Cada sessão de musculação vai durar em média 45min e se exceder 1 hora será sinal de que vc está descansando demais e não está prestando atenção no cronômetro. Em resumo, ao começar seu treino, esqueça o resto do mundo, aumenta o volume da música no seu fone de ouvido e se desliga. Você pode socializar com as pessoas antes e após o treino, nunca durante. Levar o celular para o treino? JAMAIS!
 
A - Quadríceps (4), Glúteo (3), Peitoral (2)
1. Agachamento Completo
2. Afundo (o nome do exercício é afundo não por um acaso, coloque um colchonete no chão e desça até o joelho da perna de trás tocar o colchonete)
3. Leg Press Horizontal Unilateral (encostando o joelho no peito)
4. Cadeira Extensora
5. Cadeira Abdutora com tronco inclinado à frente
6. Glúteo na Máquina (use a máquina que vc preferir da sua academia)
7. Glúteo no Cabo com joelho estendido (sim, é estendido com S mesmo)
8. Supino Inclinado Barra ou Halteres
9. Peck Deck
 
B - Femurais (3), Panturrilhas (3), Tríceps (2), Abdome Oblíquo (1)
1. Mesa Flexora
2. Flexora Em Pé Unilateral
3. Cadeira Flexora
4. Panturrilha Leg Press
5. Panturrilha Unilateral Leg Press
6. Panturrilha Em Pé (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas)
7. Tríceps Corda
8. Tríceps Francês
9. Abdominal Oblíquo no Cabo (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas)
 
C - Dorsal (2), Deltóide Lateral (2) e Posterior (1), Bíceps (1), Antebraço (1), Abdome Reto (2)
1. Pulley Costas
2. Remada Aberta Pronada (preferencialmente em máquina com apoio)
3. Crucifixo Inverso
4. Elevação Lateral
5. Elevação Unilateral Banco Inclinado
6. Rosca Scott
7. Rosca Punho
8. Abdome Infra com Elevação do Quadril
9. Abdome Supra na Prancha Declinada (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas)
 
Se vc quiser pode fazer Transport/Elíptico ou Escada depois do treino A, por uns 15 minutos com elevação bem alta e bastante carga.
Se o foco é ganhar volume vc não deve se preocupar com aeróbios agora, só esse aí após o treino A já é suficiente pra vc não ficar neurótica.
Tente ir à academia aos finais de semana também, uma atividade aeróbia leve aos domingos é bem-vinda também, pode fazer sem medo, só não insista nos aeróbios durante a semana. Aumente as calorias por fontes boas de carboidrato complexo, proteínas magras e gorduras boas. Alguns litros de água diariamente são fundamentais também.