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  1. Os 6 suplementos mais eficazes para a saúde e performance esportiva, segundo a ciência Quando o assunto é suplementação esportiva, há uma infinidade de opções no mercado, mas quais delas realmente têm comprovação científica? O médico endocrinologista Carlos Seraphim compartilhou em vídeo os seis suplementos mais recomendados, baseados nas evidências de instituições renomadas como o American College of Sports Medicine e o Australian Sports Institute. Vamos explorar todas as informações apresentadas, além de destacar suplementos a serem evitados. O que são suplementos alimentares? Suplementos alimentares são substâncias concentradas que complementam a dieta. No entanto, nem todos possuem comprovação científica sólida. O Australian Sports Institute criou um sistema de classificação que divide suplementos em quatro categorias: A - evidências sólidas de eficácia. B - evidências fracas. C - eficácia não comprovada. D - potencialmente nocivo, doping ou sem eficácia. No matéria de hoje, focaremos nos suplementos de categoria A, que apresentam respaldo científico robusto. Os 6 suplementos de categoria A 1. Cafeína A cafeína é o suplemento com mais evidências científicas para melhorar o desempenho esportivo. Atua inibindo a adenosina no cérebro, o que reduz a sensação de cansaço e melhora o desempenho físico, especialmente em: Esportes de resistência. Exercícios de alta intensidade. Atividades que exigem rapidez de reação. Recomendações de uso: Dose: 3 a 6 mg por kg de peso corporal. Cuidados: Consultar um profissional antes do uso, especialmente se houver sensibilidade à cafeína, ansiedade, ou problemas cardíacos. Efeitos colaterais: Insônia, tremores e sudorese, dependendo da dose e do horário de consumo. Alerta sobre pré-treinos: Muitos produtos possuem quantidades excessivas de cafeína, chegando a 400 mg por dose, o que pode ser prejudicial. 2. Creatina A creatina é amplamente usada em esportes de força e potência por ajudar a aumentar os estoques de fosfocreatina nos músculos. Isso resulta em: Melhor desempenho em exercícios de alta intensidade. Melhora da força, potência e recuperação muscular. Recomendações de uso: Dose: 3 a 5 g/dia, continuamente. Não é necessário fazer a fase de "loading" (20 g/dia durante 5-7 dias). 3. Proteína whey O whey protein é uma proteína de alta qualidade, rica em aminoácidos essenciais como a leucina, que é fundamental para a síntese muscular. É especialmente útil para: Promover a recuperação muscular. Facilitar a hipertrofia. Ajudar a atingir a meta de proteínas diárias, especialmente em dietas restritivas. Recomendações de uso: Priorizar o tipo isolado, devido à menor presença de carboidratos e maior confiabilidade nas informações do rótulo. Dose média: 20 a 25 g por porção. Preferir o consumo após o treino ou como lanche. Alerta sobre barrinhas de proteína: Muitos produtos contêm excesso de gordura saturada e carboidratos, tornando-se opções menos saudáveis. 4. Beta-alanina A beta-alanina aumenta os níveis de carnosina intramuscular, ajudando a tamponar o ácido lático. Isso melhora o desempenho em exercícios anaeróbicos de alta intensidade, como: Corridas curtas. Artes marciais. Recomendações de uso: Dose: 4 a 6 g/dia, divididas ao longo do dia para reduzir o formigamento (efeito colateral benigno). 5. Bicarbonato de sódio O bicarbonato age como base, neutralizando a acidez muscular durante exercícios anaeróbicos intensos, como ciclismo ou natação de curta distância. Recomendações de uso: Dose: 0,2 a 0,4 g/kg, consumidos 60-90 minutos antes do exercício. Cuidados: Pode causar desconforto estomacal e aumentar o consumo de sódio; use sob orientação profissional. 6. Nitrato O nitrato melhora a vasodilatação, aumentando o fluxo sanguíneo e o aporte de oxigênio aos músculos. É especialmente eficaz em exercícios de longa duração. Fontes naturais: Beterraba é rica em nitrato, mas existem suplementos em gel ou pó para quem não aprecia o suco. Recomendações de uso: Dose: 300 a 600 mg, 2-3 horas antes do exercício. Efeito cumulativo com consumo diário. Suplementos a evitar (categoria D) Alguns suplementos são considerados perigosos, ineficazes ou podem ser classificados como doping. Entre eles: Efedrina: antes combinada com cafeína e aspirina infantil, foi proibida devido ao risco de arritmias e desfechos fatais. DMAA: popular em pré-treinos na década de 2000, foi proibido após associações com convulsões. Tribulus Terrestris e Maca Peruana: falta de evidência científica e interferência em exames antidoping, podendo gerar resultados incorretos. Conclusão Os suplementos podem ser aliados valiosos para melhorar a performance esportiva, mas devem ser usados com responsabilidade. Eles não substituem uma dieta equilibrada nem o acompanhamento de profissionais como médicos e nutricionistas. Siga @dr.carlosseraphim no Instagram. Fontes de consulta 1. SERAPHIM, Carlos. Descubra os 6 Suplementos Indispensáveis Segundo a Ciência! Disponível em: <https://youtu.be/UGbCXmQpkjA>. Acesso em: 25 dez. 2024. Quais são os seus suplementos preferidos? Compartilhe nos comentários.
  2. Sendetarismo, uso exagerado de medicamentos, dietas sem gorduras naturais e consumo de alimentos transgênicos têm reduzido os níveis de testosterona nos indivíduos. E a testosterona é o hormônio responsável pela energia, força, ânimo, desejo sexual, aumento da massa muscular (hipertrofia). A falta de testosterona implica em dificuldade para ganho de massa muscular, aumento de gordura abdominal, stress, cansaço, desânimo e falta de energia. Segue a lista de alguns alimentos que podem contribuir para o aumento da produção natural de testosterona pelo organismo, principalmente aqueles que são fontes de gordura saturada: Carne bovina do pasto; Salmão selvagem; Ovos (com a gema); Castanhas; Óleo de coco; Coco fresco; Carne de bisão; Brócolis; Couve; Abacate. Insira na sua dieta ao menos três desses alimentos em sua dieta todos os dias para que sua produção de testosterona seja ótima. Ajuste sua dieta para que 40% das caloridas sejam provenientes de gorduras naturais (low carb e high fat). Gorduras industrializadas, como as trans, não servem para esse propósito. Alguns suplementos alimentares podem ser utilizados para ajudar o organismo a aumentar a produção natural em pequena escala: Maca peruana; Tribulus terrestris. Também ajuda na produção natural: treinar pesado, dormir bem e tomar muita água. Fonte: GUIDO, Giovana. O que comer para aumentar a TESTOSTERONA de forma natural?. Youtube, 27 jun. 2017. Disponível em <https://youtu.be/Oars-YXEuuI>. Acesso em: 10 mar. 18.
  3. Salve a todos. Em meados de Julho de 2019 eu tive um rompimento completo do tendão do tríceps. Era uma tendinite que havia começado há uns 10 anos e foi se agravando. Fiz fisioterapia, ressonância, osteopatia, mas aos poucos o treinamento com pesos foi minando a resistência do tendão até que num belo dia, durante um treino de defesa pessoal, num esforço que eu fiz (sem torção nem chave de braço) meu tendão se rompeu e foi dali para o hospital com o braço quase paralisado. Até procurar um ortopedista, marcar a ressonância, esperar o resultado sair, levar pro médico avaliar e marcar a cirurgia deu pouco mais de 1 mês. Então dia 28 de Agosto eu estava na mesa de cirurgia pra darem um remendo no meu braço. Recuperação tranquila e em 3 meses eu estava com o braço totalmente pronto para atividades normais (dirigir, carregar sacola de mercado, trabalhar, arrumar a casa, etc) mas mantive a fisioterapia até final de dezembro. Em janeiro deste ano, fui liberado para retornar aos treinos, obviamente de forma leve, respeitando o corpo e o tempo parado, e o pior, totalmente zerado de hormônios. Durante 4 meses de recuperação em mantive apenas 40mg/dia de tamoxifeno. Em janeiro de 2020 fiz mais de 50 exames laboratoriais para avaliar como estaria meu organismo após 15 anos de esteroides e depois quase 6 meses sem esteroides. Como obviamente minha testo estava baixa (dentro do que se considera normal, mas baixa) e eu não entraria com nenhuma droga até me readaptar ao treino, resolvi fazer uma experiência. Discute-se muito a respeito da eficácia do tribulus e maca peruana para ajudar no aumento de testosterona. Alguns estudos apontam total inutilidade enquanto outros dizem ajudar em indivíduos que tem deficiência na produção. Pois bem, importei no site iHerb Tribulus da AllMax 750g com 90% de saponina, Maca Peruana Raw da NOW 750mg e Vitamina D 5000ui da NOW. Minha intenção era refazer todos os exames após usar estes potes e ver se mudaria algo. Mantive então: - Tribulus 1500mg/dia - Maca Peruana 1500mg/dia - Vitamina D 10.000ui/dia Durante este período, fui aos poucos recuperando meu fôlego (que estava péssimo) e ganhando força além de perder um pouco de gordura. Todo o braço esquerdo ainda está muito atrofiado. A perda de força do tríceps foi absurda e o bíceps esquerdo ainda está sofrendo para se igualar ao direito. Ainda sim, tive progresso principalmente nos treinos de pernas e costas. Pernas eu ainda fazia alguns movimentos de agachamento na academia de um amigo, mas não eram treinos com uma rotina fixa e tinha semana que eu nem ia. Sendo assim, irei postar agora os 2 exames comparativos de 6 de Janeiro e 6 de Março, bem como as minhas fotos atuais com 1 mês e meio de treino. E para dar o bom exemplo... Idade: Faço 40 anos agora em setembro Altura: 1,90m Peso: 109~110kg (o mesmo peso que eu tinha com uso de aes). Iniciei com 70kg (sim, era só o pó da rabiola). Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Atualmente sem nada. Em 2016 precisei fazer uso de alguns antidepressivos durante pouco mais de 1 ano, mas já estou totalmente sem. Problemas de Saúde e história de cirurgias: Enxaqueca controlada e um tríceps remendado. Tenho os dois LCAs de ambos os joelhos rompidos ☺️ Já operei as duas mamas por ginecomastia. Exames de sangue hormonais recentes: Colocarei tudo logo abaixo. Ciclos FEITOS com dose e tempo: Então...vou fazer 22 anos de treino e 15 ciclando. Nunca usei trembo (e nem pretendo); masteron só usei 1 vez; stano injetável só usei na época do winstrol em ampola e basicamente meus ciclos são variando testo, deca, dianabol (que me dou muito bem) e as vezes boldenona. Já experimentei hemogenin poucas vezes. Evito ao máximo esteroides orais e meus ciclos geralmente ficam na casa de 200 a 600mg por semana. Masteron me fez perder muito cabelo embora eu ja tenha notado uma gradativa queda ao longo do tempo, provavelmente pela manutenção da testosterona. Neste período parado o cabelo cresceu consideravelmente com uma ajudinha de Minoxidil + propilenoglicol + 17 alfa estradiol Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Vou iniciar com propionato de testo com aplicações diárias subcutâneas de 35ui (mais ou menos 35mg/dia ou 245mg/sem) Divisão de treino e horário do mesmo: Atualmente estou com ABC de segunda a sábado. Retornarei ao boxe esta semana para ter um aeróbico pois estava sem nada até então. Sou péssimo pra ficar na esteira ou bicicleta. Mês que vem retorno à defesa pessoal. Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Com o eixo hormonal desfavorável, a perda de gordura tá difícil mas também não estou muito regrado na dieta. Procuro bater 2g de proteína por dia e tento reduzir o carbo. Vale lembrar que nunca fui de me manter em dieta restrita calculando milimetricamente gordura e carbo. Meu gasto calórico com musculação, boxe e defesa pessoal era alto então mesmo escapando numa hamburgueria final de semana ou uma pizza, ainda mantinha qualidade razoável. Segue agora as fotos comparativas. Abaixo, um parâmetro de como eu era (desculpe as fotos fora de posição, nunca fui de tirar foto posando e nunca fiz qualquer relato neste fórum). Abaixo...minha situação lastimável durante os meses parado em recuperação... E abaixo...as fotos tirada nesta segunda 10/03/2020. Notem na foto de costas a diferença absurda de um tríceps para o outro. (o tríceps operado foi o esquerdo mas na foto está invertido) O tríceps esquerdo aparentemente ficará mais encurtado que o outro. Percebo que a cabeça longa é a que mais sofreu na história então vou ter que lutar pra meter volume aí novamente. E agora....os exames. Na esquerda, feitos em 06/01 e na direita, 06/03. Aqui eu queria entender por que raios essa ferritina está alterada assim. Aqui, pelo resultado, eu tenho algumas considerações. Não sabemos ao certo o que fez os valores mudarem, se foi apenas a Vit.D, o combinado dos suplementos ou o fato deu ter retornado aos treinos consistentes. Ou até mesmo a junção de tudo. A testo total se manteve, mas variou um pouco a livre e a biodisponível. Nada expressivo também o que dá pra concluir alguma coisa sobre a eficiência destes produtos no aumento da testosterona. Por fim, vale lembrar que não estou desesperado pra me recuperar. Não pretendo competir, não pretendo entrar em dieta super restritiva e meu relato é apenas para avaliar exames laboratoriais após 15 anos quase ininterruptos de esteroides, bem como o impacto dos tais suplementos na produção de testosterona que tanto falam por aí. Sobre a libido, naturalmente neste período senti ela diminuir, mas não ficou zerada. Na verdade me senti até melhor assim do que quando a testo tava alta e as vezes dificultava para me concentrar por ficar pensando besteirinhas. O psicológico não senti qualquer alteração. Me mantive bem o tempo todo, sem desânimo, sonolência ou preguiça. Pretendo fazer novos exames dentro de 1 mês para avaliar como a testo ta batendo aqui. Tenho um bujão de 30ml de prop da Gold Labs e ficarei com ele até o final. Tenho também 3 ou 4 potinhos de dianabol da Gold e 20ml de deca. Não sei quando vou usa-los e nem se irei usa-los. No momento quero reduzir meu percentual de gordura melhorando a taxa hormonal e retornando aos aeróbicos. Ainda manterei a Vit.D diariamente em 5000ui e esqueci de mencionar que entrei com creatina 10g há 2 semanas. Na dieta, complemento com whey concentrado quando não consigo atingir os macros do dia. Fiquem a vontade pra sugerir qualquer coisa, fazer qualquer comentário, fazer qualquer pergunta, tirar um sarro ou apenas me desejar boa sorte.
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