Pesquisar na comunidade

Pesos pesados ou leves para mais músculos? Você já se perguntou se pesos pesados ou se pesos leves são mais eficazes para construir músculos? Você não está sozinho. Esta questão tem sido objeto de amplos debates entre entusiastas do mundo do fisiculturismo e do fitness por anos. Para responder a essa pergunta, vamos analisar um experimento. Experimento com o supino com halteres (carga x repetições) No experimento, José, um praticante de musculação, foi filmado fazendo supino com halteres. Em um lado (A), ele estava usando um peso que era o seu máximo para 8 a 10 repetições. No outro lado (B), ele estava usando um peso muito mais leve, que era seu máximo para 20 a 30 repetições. José chega à falha no lado A, mas continua o exercício no lado B, até a 24ª repetição. E agora? Qual dos dois métodos é mais eficaz para construir músculos? Mais carga e menos repetições ou menos carga e mais repetições? A resposta pode surpreender você. Se você respondeu pesos pesados, você poderia estar certo. Se você respondeu pesos leves, você também poderia estar certo. Na verdade, se você respondeu ambos, você definitivamente estaria certo. Isso ocorre porque a eficácia de pesos pesados versus leves para a construção muscular depende de uma compreensão do contínuo de repetições. Quando você entende isso, pode fazer qualquer um desses métodos funcionar. Os estudos já realizados Há muitos estudos que provam que você pode construir músculos em qualquer uma dessas faixas de repetições (8 a 10 ou 20 a 30). Na verdade, a ciência real está sendo feita sobre isso todos os dias. Um desses cientistas, Dr. Brad Shonfeld, tem feito muitas pesquisas nessa área. Ele descobriu que, contrariamente à crença popular, fazer mais de 12 a 15 repetições não é apenas melhor para o cardio. Na verdade, a literatura, agora, mostra de forma convincente que você pode ganhar músculos mesmo com um número alto de repetições. Vários estudiosos, incluindo o do Dr. Brad Shonfeld, têm feito muitas pesquisas sobre este tópico. Eles mostraram que é possível ganhar quantidades semelhantes de músculo, independentemente da carga, em uma ampla gama de repetições, até 30 a 40 repetições. Há uma grande quantidade de pesquisas sendo feitas para mostrar isso. Diferentes estímulos para o crescimento muscular Existem diferentes estímulos que impulsionam o crescimento muscular. Os três principais são: alta tensão que obtemos nas faixas de repetição mais baixas (6 a 8); sobrecarga excêntrica que é muito possível à medida que chegamos a essas faixas intermediárias (10 a 12); estresse metabólico que podemos obter à medida que chegamos a essas repetições mais altas (20 a 30). Saber como aplicar esses estímulos é fundamental se você quiser ver os ganhos de todas essas faixas de repetição. A primeira coisa que você precisa entender é que sua margem de erro ao aplicar esses diferentes estímulos para o crescimento se torna muito estreita quando você chega a essa faixa de um número muito elevado de repetições. A repetição que importa em termos de sua capacidade de produzir crescimento é aquela que leva você à falha, e eu quero dizer a falha real. Para que os diferentes estímulos sejam eficazes, em todos eles, o número de repetições deve levar à falha ou à quase falha muscular. O exercício deve ser feito na intensidade máxima para o número de repetições. Falha real Quando você olha para a escala de repetições novamente, o que acontece é que a escala de subjetividade se torna muito ampla à medida que entramos nessas faixas de repetições mais altas. Ninguém vai questionar o que se sente ao atingir a falha. Quem treina sabe muito bem o que é isso. Sabe quando a musculatura para de reponder e não consegue mais executar nenhuma repetição adicional. Quando você está treinando para ficar grande e está usando pesos muito pesados, você sabe muito bem quando atinge a falha, é muito evidente a falha com pesos pesados e séries de no mínimo 6 ou 8 repetições. Mas quando se trata de séries de até 40 repetições, começa a ficar um tanto confusa a questão de se atingir ou não a falha muscular. Você realmente está alcançando a falha quando começa a sentir a musculatura queimar? Isso não é falha. Isso não é estímulo suficiente para crescer. Você tem que focar em chegar à falha mesmo com o número elevado de repetições, ou seja, não ser capaz de realizar mais nenhuma repetição adicional. Dosar a carga para a falha com repetições elevadas é bem mais difícil. No experimento, para que os estímulos sejam equivalentes para hipertrofia, José deve ser incapaz de fazer mais repetições com o peso muito pesado e com o peso mais leve. Estamos falando de empurrar os halteres num nível extremo de queimação até que os halteres não possam se mover mais. Aí sim tanto os pesos muito pesados, quanto os pesos leves, são igualmente eficazes para a construção muscular. Por que usar pesos pesados e pesos leves? Todos os estímulos musculares, com pesos pesados ou com pesos leves, servem como estímulo para crescimento muscular e que você vai precisar adotar em algum momento. As pessoas que querem sempre levantar pesos muito pesados vão descobrir que esse caminho vai deixar de funcionar em algum momento. Em razão disso, começam exagerar na sobrecarga excêntrica, que funciona muito bem com poucas repetições. Todavia, isso pode criar danos musculares que podem provocar uma dor muscular que pode diminuir a frequência de treinamento, por causa dos efeitos posteriores de ter que treinar com essa dor muscular. Isso começa a se tornar um impedimento para continuar o treinamento. E a necessidade de periodização do treino com estímulos diferentes entra em cena. Usar a estratégia de periodização com pesos mais leves e mais repetições é uma alternativa para renovar a eficiência dos estímulos do treino, para prevenir lesões e para vencer a estagnação ou plateau. Foco na força e na hipertrofia Muitos usuários aqui do site estão focados em força e hipertrofia. Mesmo focando em força, sugiro: 60% de cargas muito pesadas; 30% de cargas moderadas; 10% de cargas leves. As primeiras séries de um exercício podem ser realizadas com um propósito de preparação neurológica para as cargas mais pesadas e menos repetições. Em outras palavras, as primeiras séries preparam seus músculos, e os músculos auxiliares que ajudam os músculos maiores, para a execução das séries com cargas muito pesadas. Foco apenas na hipertrofia E as pessoas que não querem saber de força, apenas de hipertrofia, que são a maioria dos usuários deste site, que só querem construir músculos, qual deve ser a sua divisão? Eu sugiro: 25% de cargas muito pesadas; 50% de cargas moderadas; 25% de cargas muito leves. Você precisa seguir todos os três estímulos musculares - tensão, estresse excêntrico e sobrecarga metabólica - se quiser construir a maior quantidade possível de músculo. A importância do peso leve Reservar um lugar em seu treinamento para esse trabalho leve, mesmo que seja apenas treinamento com o peso do corpo, é incrivelmente importante. Não apenas para construir o máximo de músculo, mas para ser o mais funcionalmente capaz. Isso porque temos que ser funcionais nas atividades do dia a dia, e não apenas num dia de apresentação num palco de competição de fisiculturismo. Faça esse trabalho leve, mas certifique-se de que esteja fazendo isso da maneira certa, que esteja aplicando essa intensidade adequada, um alto esforço. Aprenda a viver com a queimação e depois vá mais longe até não conseguir sustentar mais uma repetição. Conclusão Não é fácil treinar com elevadas repetições com pesos leves e chegar à falha. Você pode ficar muito cansado ao fazer isso. É realmente difícil ter o foco mental para fazer isso repetidamente. Mas se você reservar apenas 25% do treino com essa estratégia, fica mais fácil. Ao final, o que queremos é construir o máximo de músculo, e para isso temos que nos esforçar com pesos leves e muito pesados, todos os tipos de estímulo são importantes. Fontes de consulta 1. GO OUTSIDE. A ciência por trás dos pesos leves e pesados para o crescimento muscular. Disponível em: https://gooutside.com.br/a-ciencia-por-tras-dos-pesos-leves-e-pesados-para-o-crescimento-muscular/. Acesso em: 28 mar. 2024. 2. ATHLEAN-X. Heavy vs Light Weights for Muscle Growth. Disponível em: https://youtu.be/qx4vTFBSofk. Acesso em 28 mar. 2024. 3. HÁBITOS SAUDÁVEIS. Pesos leves vs pesos pesados (para o crescimento muscular). Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=V2riBm3FTPQ. Acesso em: 28 mar. 2024. 4. MUNDO DO CURIOSO. A ciência por trás de pesos leves versus pesos pesados para o crescimento muscular. Disponível em: https://mundodocurioso.com.br/a-ciencia-por-tras-de-pesos-leves-versus-pesos-pesados-para-o-crescimento-muscular/. Acesso em: 28 mar. 2024. 5. SILVA, A. C., & GENTIL, P. (2019). Efeitos do treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados sobre a hipertrofia muscular e força máxima em jovens adultos: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 25(1), 5-14. 6. WILLARDSON, J. M., & GENTIL, P. (2010). Treinamento de força com pesos leves e moderados: Uma revisão de mecanismos e aplicações. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 16(6), 381-388. 7. LIMA-COSTA, F. R., GENTIL, P., & OLIVEIRA, A. R. (2015). Efeitos do treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados sobre a composição corporal e desempenho de força em mulheres jovens. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho, 17(3), 232-241. 8. MARINHO, D. S., TELLES, R., NETO, M., & GENTIL, P. (2016). Efeitos agudos do treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados sobre a atividade da mTOR e Akt em homens treinados. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 22(5), 324-329. 9. SOUZA, R. A., & GENTIL, P. (2018). Treinamento de força com pesos leves para hipertrofia muscular: Uma revisão crítica. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 24(2), 113-122. 10. CARVALHO, T. R., & GUEDES, L. E. (2012). Efeitos do treinamento de força com diferentes cargas sobre a hipertrofia muscular e força máxima em homens jovens. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho, 14(2), 117-127. 11. CARVALHO, T. R., & GUEDES, L. E. (2014). Treinamento de força com cargas variadas: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 20(6), 417-426. 12. OLIVEIRA, A. R., & GENTIL, P. (2017). Treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados para reabilitação de lesões musculares: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Fisioterapia, 21(4), 315-324. 13. OLIVEIRA, A. R., & GENTIL, P. (2019). Treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados para melhora da performance em diferentes modalidades esportivas: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 25(4), 247-256. 14. SILVA, A. C., & GENTIL, P. (2020). Treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados para idosos: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia, 23(1), 74-83. Espero que este artigo tenha sido útil para você. Se você ainda tiver alguma dúvida, por favor, deixe nos comentários. Caso já tenha experimentado diversas técnicas de treinamento com pesos leves e com pesos pesados, conte a sua experiência nos comentários.

Fixação num número específico de séries e repetições A fixação em 3 séries de 12 repetições fixas pode acabar com o seu treino. Neste artigo, vou tentar esclarecer o motivo pelo qual esse número mágico de séries e repetições pode tornar o seu treino inefetivo, mesmo que você tenha em mente fazer todas essas séries até a falha ou quase falha muscular. Movimento controlado e com boa técnica Antes de considerar qualquer informação deste artigo, saiba que movimentos controlados e com boa técnica nos exercícios de musculação são essenciais e inegociáveis. Movimento controlado é aquele que não é feito de modo explosivo, muito rápido. Por exemplo, subir o peso em menos de 0,5 segundo ou descer o peso em menos de 0,5 segundo. E esse movimento controlado é necessário em qualquer intervalo de repetições (de 1 a 30). Isso garante que você conseguirá seguir treinando ao longo dos anos, no longo prazo. A boa técnica de execução do exercício tem a ver com a postura, amplitude do movimento e a forma de execução que privilegie a musculatura que se quer trabalhar e a prevenção de lesões. Isso também é fundamental para qualquer número de repetições e para garantir que continue treinando no longo prazo. Tempo sob tensão (TST) O tempo sob tensão (TST) é um conceito utilizado no treinamento de resistência e musculação que se refere ao período de tempo em que um músculo está sob carga durante um exercício. É uma variável importante a ser considerada para promover adaptações musculares, como a hipertrofia. Para maximizar os ganhos de massa muscular, o ideal é que o tempo sob tensão (tempo de duração de uma série) ultrapasse 45 segundos, chegando perto de 60 segundos. O tempo máximo seria de 70 segundos para alguns treinadores. Para treinos de força, com pesos muito elevados, o tempo sob tensão ideal fica em torno de 20 a 30 segundos por série. Atletas profissionais de fisiculturismo podem adotar tempos mais específicos. Como surgiu o número 3 séries de 12 repetições? Não é mágico ou aleatório! Vamos considerar aqui os treinos de hipertrofia (onde o tempo sob tensão ideal está entre 45 e 60 segundos). Caso você faça uma repetição com um ritmo de 1 segundo para cima (subir o peso - mover) e 3 segundos para baixo (descer o peso - resistir), enfatizando e prolongando a contração excêntrica (descer o peso - resistir), temos 4 segundos por repetição. Ao multiplicarmos 4 segundos por 12 repetições, temos 48 segundos. Isso é ótimo, porque atinge, e até ultrapassa, o tempo mínimo de 45 segundos, dentro da faixa ideal de tempo sob tensão para hipertrofia (45 a 60 segundos). Portanto, o famoso 3 séries de 12 repetições tem origem nesse tempo ideal sob tensão para hipertrofia. É uma série para pesos mais leves, não é para os treinos de força. Para os treinos de força, com muito peso, o intervalo do número de repetições costuma variar entre 1 a 5. Para os treinos de hipertrofia, o número de repetições ideais costuma oscilar entre 6 a 12. Entendendo os números e a ciência por trás deles, podemos tratar dos problemas que podem surgir com a fixação nas 3 séries de 12 repetições. Pensamentos que atrapalham o ganho de músculos Muito cuidado com o pensamento, consciente ou inconsciente, de não treinar com a intensidade máxima até a falha ou quase falha desde as primeiras séries porque "eu ainda tenho mais duas séries" ou "se eu der tudo de mim aqui nesta primeira série, como vou conseguir fazer 12 repetições na segunda e na terceira série?". Esses pensamentos podem gerar alguns erros no treino: Não chegar até a falha ou quase falha; Acelerar o movimento; Encurtar o movimento; Reduzir demais o peso; Descansar além do necessário; Prejudicar a boa técnica do exercício. Vamos tratar detalhadamente de alguns deles: O erro de não chegar até a falha ou quase falha Ao seguir o dogma estanque de um número fixo de 3 séries de 12 repetições (ou outro número aproximado de séries e repetições), é provável que a pessoa, consciente ou inconscientemente, não chegue até a falha nas primeiras séries, por saber que será incapaz de chegar até a falha ou quase falha nas últimas séries para o número de repetições propostas. Um dos erros está em usar uma carga menor para ter capacidade de chegar à falha apenas nas últimas séries, tornando mais fáceis, leves e menos intensas as séries iniciais. O erro de acelerar o movimento Outro erro pode ser identificado no aumento da velocidade de execução e diminuição do tempo sob tensão. Caso seja empregada a carga adequada para a falha ou quase falha nas primeiras séries, é possível que o praticante de musculação acelere a velocidade do exercício para ter a capacidade de cumprir todas as repetições propostas até as últimas séries, desprezando a melhor execução para hipertrofia, que se dá em aproximados 1 segundo na fase concêntrica (mover) e 3 segundos na fase excêntrica (resistir). Conhecendo a importância do tempo sob tensão, se você focar no número de repetições, isto é, se o seu objetivo for o número de repetições, e se você tiver que acelerar as repetições para ter capacidade de atingir o número programado, você pode prejudicar o seu treino, diminuir o tempo sob tensão e obter menos hipertrofia. O planejamento do número de repetições se baseia, principalmente, no tempo sob tensão. Não faz nenhum sentido realizar rapidamente o número de repetições programado e desrespeitar o tempo sob tensão. Dessa forma, o número mágico de 3 séries de 12 pode acabar com seus ganhos, por conta dessa fixação no número de repetições e da inobservância da técnica correta de execução do exercício. O erro de encurtar o movimento Ao sentir que não conseguirá fazer as 12 repetições da série, é provável que você sacrifique as suas repetições fazendo movimento encurtados, sem executar a amplitude completa do movimento. As repetições completas realizadas no início da série acabam não sendo iguais quando você já está cansado e faz repetições ou movimentos encurtados para conseguir chegar nas 12 repetições. Dessa forma você desperdiça seu treino. As meias repetições são repetições desperdiçadas. Assim você não obtém repetições produtivas para a máxima hipertrofia muscular. Podemos dizer que todo esse conjunto de repetições ou série acabou se tornando meio desperdiçada. O erro do tempo de descanso entre as séries Além da redução do peso para realizar as repetições e séries conforme o seu programa de treino, o tempo de descanso também é um fator relevante. Para hipertrofia, o ideal é que o descanso entre as séries fique em torno de 30 a 90 segundos. Pense da seguinte maneira: quando você faz a primeira série, você dá tudo de si. Você dá o máximo de si até que não consiga mais fazer outra repetição. Em seguida, você pretende descansar 30 segundos para a próxima série. Mas você sabe que não conseguirá realizar a próxima série completa se descansar pouco. Portanto, descanse mais, quem sabe 60 segundos para a segunda série. E para a terceira série, quem sabe, 90 segundos. Ao ajustar o tempo de descanso, talvez você não precise reduzir o peso. Caso já esteja descansado 90 segundos, e mesmo assim não esteja conseguindo manter a intensidade máxima do treino, reduza o peso. Tudo isso sem neura. Sem ficar aficionado em número de séries, de repetições, tempo de descanso e peso. Aprenda a usar todas essas variáveis a favor do seu treino. Como evitar os erros das 3 séries de 12 repetições (ou qualquer outro número) Um dos fatores mais importantes é o mental. Foque na intensidade do seu treino. Não foque nos números. Utilize os fatores peso e tempo de descanso para ajustar a intensidade máxima no para o treino planejado de força ou de hipertrofia. Caso você precise diminuir o peso em uma série subsequente, diminua o peso! Faça as repetições, sempre até a falha ou quase falha. Você deve falhar naquela faixa de repetições de 10 ou 12. O número 12 é o ideal, mas não é um número estritamente necessário. Portanto, se você começar com um peso com o qual seja capaz de fazer 12, ou 11, e for até a falha, leve-o até a falha, não guarde energia pensando na série seguinte. Caso você só consiga fazer 11 repetições, excelente! Caso consiga fazer 10, ótimo! Caso faça 9, tudo bem! Você está correndo na faixa de tensão ideal para hipertrofia, somente um pouquinho abaixo dela. Claro que depende de quanto tempo você atrasou as repetições. Caso tenha levado mais de 4 segundos por repetição, pode estar dentro da faixa ideal. Você deve sempre estar mais focado no tempo para atingir a falha, mantendo a boa técnica do exercícios, do que em um número específico de repetições. Sabendo que você não conseguirá atingir a falha com 12 repetições na série seguinte, diminua o peso. E se sentir que na terceira série não vai conseguir fazer 12 repetições, diminua o peso novamente. Mas sempre execute todas as séries e todas as repetições com movimentos controlados, com a amplitude máxima e com boa técnica. A linguagem dos músculos é a tensão, não é nenhum número especial de peso e ou repetições mal feitas. Há mais uma dica. Caso tenha que diminuir demais o peso para poder executar uma terceira série, talvez seja melhor pular para o próximo exercício para estimular melhor a musculatura em vez de terminar todas as 3 séries de um exercício com um peso muito leve. Não devemos ficar muito fixados no número de séries ou no número de repetições Além disso, você não precisa treinar sempre considerando o número de 12 repetições. Varie seu treino constantemente. Nós podemos construir músculos com intervalos muito grandes de repetições, de 5 a 30, desde que o treinamento seja até a falha ou quase falha nessas diversas repetições planejadas. Existem vários tipos de treinos com diferentes números de séries e repetições. Nos estímulos com mais repetições, você saberá que está atingindo o ponto ideal para hipertrofia quando a musculatura começar a queimar (ácido lático). Nos treinos com mais repetições, a velocidade do movimento será mais rápida, mas nunca abandone o controle (ao menos 1 segundo para descer e 1 segundo para subir) e a boa técnica do exercício. Com pesos muito leves, não faz sentido descer lentamente, uma vez que a resistência é muito pequena, sem efeito quase. Nesses treinos de muitas repetições, o foco maior está suportar a queimação, suportar essa dor que começa a ser sentida para além das 10 ou 12 repetições, até as 20 ou 30. Mesmo nesses treinos, nunca fique aficionado nos números, sempre fique vidrado em dar o melhor de si em cada série. Conclusão A mensagem mais importante deste artigo é que o número de séries e repetições não é o fator mais importante. Existe sim uma ciência para a prescrição de cada um desses números. Todavia, não somos robôs. O que mais conta no treino é que você dê o seu melhor em todas as repetições e em todas séries. É importante que aprenda a ajustar o peso e o tempo de descanso para manter a tensão ideal para hipertrofia, para manter o movimento controlado, a boa técnica, e a intensidade máxima até a falha ou quase falha, isso tudo em qualquer número de séries ou repetições que tenha planejado (série de força ou de hipertrofia). Fontes de consulta 1. OLIVEIRA, Felipe Nunes. Hipertrofia Muscular: Conceitos, Aplicações Práticas e Evidências Científicas. São Paulo: Phorte Editora, 2018. 2. TIRAPEGUI, Júlio; GENTIL, Paulo. Manual de Treinamento de Força: Princípios e Métodos. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2019. 3. DELAVIER, Frederic. Musculação: Anatomia e Movimentos. São Paulo: Manole, 2015. 4. RODACKI, André Luiz Felix. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia Muscular. São Paulo: Manole, 2017. 5. LIMA, Jorge Roberto Perrout de; BASTOS, Ronaldo Rocha. Treinamento de Força: Conceitos, Métodos e Aplicações. Rio de Janeiro: Sprint, 2016. 6. CHARRO, Mário Augusto. Musculação: Teoria e Prática. São Paulo: Phorte Editora, 2014. 7. CONTRERAS-CASTILLO, Scott; SANTOS, Márcio Marques dos. Fisiologia da Musculação: Respostas e Adaptações ao Treinamento de Força. São Paulo: Phorte Editora, 2019. 8. FREITAS FILHO, Aluisio Gonçalves de. Musculação: Métodos e Periodização. Rio de Janeiro: Sprint, 2018. 9. CAMPOS, Mário Hebling; PEREIRA, Marcos Antonio; UGRINOWITSCH, Carlos. Treinamento de Força para a Saúde e o Esporte: Fundamentos e Aplicações. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2017. 10. CORREA, Guido Arturo G.; BRACKO, Michael R. Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício. Porto Alegre: Artmed, 2016. 11. RAMALHO, Andréa. Hipertrofia Muscular: Estratégias Nutricionais e de Suplementação. São Paulo: Rubio, 2018. 12. ATHLEAN-X™. Stop Doing "3 Sets of 12" To Build Muscle. Disponível em <https://youtu.be/0XQr6QFPJgk>. Acesso em: 9 mar 2024. 13. JUNIOR, Ismael Forte Freitas. Bases do Treinamento de Força: Aplicações Clínicas e Esportivas. São Paulo: Manole, 2017. Este artigo te ajudou a entender a importância da tensão muscular para a hipertrofia? Deixe seu comentário abaixo e compartilhe esse conteúdo com seus amigos para que eles também treinem de forma inteligente! Inscreva-se no site para ficar por dentro de mais dicas para o seu treino!

Umas das dúvidas mais comuns na musculação é sobre o número ideal de séries e de repetições para cada exercício. A quantidade de séries e de repetições não depende do objetivo do treino, seja ele emagrecer (perder peso) ou hipertrofia (ganhar massa), sendo as mesmas as orientações. Antes de definir o número ideal ou mais indicado, temos que dividir os praticantes de musculação em 3 (três) grupos: iniciante: indivíduo que nunca praticou musculação ou outra atividade física que proporcione trabalho neural (flexão de cotovelo, agachar e levantar, extensão de joelho e assim por diante); intermediário: indivíduo que já pratica musculação há pelo menos 6 (seis) meses ou que já praticava outra atividade física que tenha proporcionado uma conexão entre mente e músculo; avançado: indivíduo com mais de 1 (ano) de treino de musculação e que já sabe executar bem todos os exercícios. Tabela com o número ideal de séries e repetições para cada grupo de indivíduos na musculação: GRUPO: SÉRIES: REPETIÇÕES: OBSERVAÇÕES: Iniciante 1 a 2 8 a 12 sem falha mecânica ou repetições máximas, carga moderada Intermediário (em intensidade moderada) 3 a 5 8 a 12 próximo da falha mecânica Intermediário (em intensidade alta) 3 a 5 3 a 6 com carga mais elevada e falha mecânica Avançado (em fase de força) 5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 1 a 6 carga elevadíssima Avançado (em fase de resistência) 5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 12 a 30 ou mais Avançado (em fase de potência) 5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 8 a 12 velocidade elevadíssima Avançado (em fase recuperativa) 5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 8 a 12 carga moderada e sem falha mecânica Avançado (em fase pré-competitiva) 5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) repetições variadas ajustes de pontos do shape que merecem mais atenção Avançado (em fase competitiva) 5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 8 a 12 volume elevado com carga baixa, ênfase para treinos de pose

DIFERENÇAS ENTRE DUAS METODOLOGIAS PARA SE DETERMINAR A INTENSIDADE (CARGA) DO EXERCÍCIO Ao se planejar um treinamento de força, um aspecto muito importante é a relação volume/intensidade (percentual da carga vs. repetições) (WEINECK, 1999). Badillo e Auesterán (2001) citam o número de repetições por séries, como expressão da intensidade de trabalho, uma das formas mais eficazes e precisas de aproximar-se da intensidade ótima de treinamento. Porém o número de repetições é proporcional a carga utilizada no exercício, sendo indispensável uma correta manipulação das cargas utilizadas no exercício. Existem diferentes protocolos metodológicos para se determinar a carga utilizada no exercício, dentre elas destacam-se duas: Testes de 1-RM Uma maneira de se obter a intensidade (Carga) exata desejada para a realização de um exercício de musculação é o teste de Repetição Máxima, também conhecido como teste de 1RM. Esse teste em especial vem sendo o mais utilizado principalmente na área de pesquisa científicas, devido ao baixo custo, além de ser aparentemente seguro para a maior parte da população. Existem diversos protocolos para se identificar a Repetição máxima em um determinado exercício de musculação, por exemplo: em um dos protocolos os indivíduos serão orientados para tentar completar duas repetições. Caso seja possível completar as duas repetições na primeira tentativa, uma segunda tentativa será efetuada após intervalo de recuperação de três a cinco minutos com uma carga superior (primeira possibilidade) àquela empregada na tentativa anterior. Tal procedimento será repetido novamente, caso ainda não se tinha determinado a carga referente a uma única repetição máxima. Portanto, a carga registrada como 1-RM será aquela na qual foi possível ao indivíduo completar somente uma única repetição máxima (CLARKE, 1973). Dias et al (2005) cita que a familiarização prévia com testes de 1-RM é de extrema importância para a análise da força muscular, mesmo em indivíduos com experiência prévia em exercícios com pesos, sendo que esta avaliação prévia deveria ter pelo menos 3 sessões. Outro dado interessante é o encontrado em um estudo desenvolvido por Maior at al (2007). O objetivo deste estudo foi avaliar e comparar o valor de carga deslocado durante a execução do teste 1RM em duas situações: com e sem privação visual, tendo o autor confirmado a efetividade do teste de 1RM com privação visual pelo fato de evitar que o sujeito visualize a carga de teste, conseqüentemente, subestime o seu desempenho e, hipoteticamente, aumente sua auto-eficácia cognitiva. Apesar do tempo total do teste ser considerado pequeno por alguns pesquisadores, pode ser que para um professor de musculação, esse tempo não seja tão curto. Ou seja, talvez para um professor que tenha muitos alunos em um mesmo período, ou em uma academia com muitos alunos e poucos professores, esse teste acaba sendo inviável, devido ao curto tempo que o profissional pode disponibilizar ao aluno, sendo mais acessíveis os testes de repetições máximas utilizando uma tabela de conversão. Tabelas de Conversão As tabelas de conversão através de realizações de repetições máximas possibilitam a identificação estimada da força máxima sem a necessidade do teste específico de carga máxima, fazendo uso apenas de uma técnica matemática de regra de três simples e evitando assim uma possível manobra de Valsalva dos avaliados durante a avaliação. Na literatura especializada encontram-se várias tabelas que abordam esta relação de forma generalizada. Como exemplo temos os estudos sobre a tabela de conversão de Matvéiev (1986), que demonstram as possíveis repetições máximas com os respectivos percentuais de carga máxima e ainda classifica as faixas por intensidade, dando a luz para a criação do teste de carga por repetições máximas. O teste de carga por repetições máximas propriamente ditas, consiste na inversão do teste de carga máxima, ou seja, realiza-se um número máximo de movimentos com a carga não variável. Após a realização do teste de carga por repetições máximas, faz-se a identificação e associação do número de repetições máximas obtido, com o percentual apresentado no quadro de Matvéiev (1986), em seguida aplicou-se a regra de três simples sobre o resultado, para que fosse identificada a carga máxima ou os 100% de carga em cada aparelho testado. Um ponto positivo é que a não utilização de testes de carga máxima possibilita a realização de testes em exercícios variados em uma única sessão de treinamento sem estimular a fadiga central, porém o protocolo de carga máxima é considerado mais fidedigno, pois consegue se aproximar mais da carga máxima suportada pelo indivíduo, ao contrario do teste de repetições máximas utilizando uma tabela de conversão, que estimam a carga máxima. Na realidade, o ideal realmente seria que o professor de musculação tivesse tempo para escolher qual seria o melhor método para identificar os níveis de força máxima de seus alunos, porém para que isso aconteça é necessário que existam um número suficiente de professores ou profissionais da área de educação física nas academias, sendo que infelizmente o que se vê é o contrario, muitos alunos nas academias para um número reduzido de professores. De qualquer forma os resultados obtidos com uma sessão de musculação podem ser melhorados com uma correta periodização do treinamento e da estruturação do treino, respectivamente. Bons Treinos!!!!! Gustavo Barquilha Joel Mestrando em Ciências do Movimento Humano pela Universidade Cruzeiro do sul (Unicsul). Membro do Grupo de Estudo e Pesquisa em Atividade Física da Academia Marathon Wellness (Bauru) REFERÊNCIAS BADILLO JJG; AUESTERÁN EG. Fundamentos do treinamento de força : aplicação ao alto rendimento desportivo. Editora Artmed. São Paulo. 2° edição. 2001 CLARKE DH. Adaptations in strength and muscular endurance resulting from exercise. In: Wilmore JH, editor. Exercise and Sports Sciences Reviews. New York: Academic Press. 73-102. 1973 DIAS, R.M.R. ; CYRINO, E.S. ; SALVADOR, E.P. ; CALDEIRA, L.F.S. ; NAKAMURA, F.Y. ; PAPST, R.R. ; BRUNA, N. ; GURJÃO, A.L.D. . Influência do processo de familiarização para avaliação da força muscular em testes de 1-RM. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, Niterói, v. 11, n. 1, p. 34-38, 2005. MAIOR, Alex Souto ; VARALLO, Ângelo Testa ; MATOSO, André Gustavo de Paula Santos ; EDMUNDO, Danilo Andrade ; OLIVEIRA, Moises Marinho de ; MINARI, Valquiria Aparecida . Resposta da força muscular em homens com a utilização de duas metodologias para o teste de 1RM. Revista brasileira de cineantropometria & desempenho humano, v. 9, n. 2, p. 177-182, 2007. MATIVEIEV, L.P. Fundamentos do treino desportivo. Lisboa: Livros Horizonte, 1986 WEINECK, J. Treinamento ideal. São Paulo: Manole, 1999.

Quando o objetivo é trabalhar mais a força muscular, o ideal é que se treine com um número menor de repetições, abaixo de 6 repetições máximas (6 RM), com uma maior quantidade de carga (peso). Isso fará com que um número maior de unidades motoras sejam ativadas e consequentemente uma maior quantidade de fibras musculares entrem em ação, melhorando assim sua coordenação e força muscular. Porém, com 6 RM também conseguimos obter um pouco de ganho de massa muscular (hipertrofia) por mecanismos tencionais, onde nossos músculos são expostos a um grande esforço fazendo com que nossas fibras musculares sofram micro lesões, isso desencadeará processo inflamatório e conseguentemente recuperação com super compensação (restauração do tecido danificado e aumento com fortalecimento do mesmo). Quando queremos proporcionar maior resistência muscular localizada, o ideal é a realização de repetições acima de 15 RM, porém este número alto de repetições também leva ao aumento da massa muscular, só que por outros fatores, distinto do citado acima. Neste caso, haverá um grande acúmulo de acido lático (aquela sensação de queimação no músculo) e isso ativará enzimas proteases que destruirão as fibras musculares levando posteriormente a recuperação, supercompensação e ganho de massa muscular. Uma estratégia mais precisa para ganho de massa muscular seria repetições entre 8 e 12 RM, pois, esta faixa de repetição proporcionaria os dois tipos de estímulos: tencionais e acúmulo de acido lático, levando assim a melhores resultados. Não se esqueça que ficar muito tempo treinando com o mesmo estimulo fará com que nosso corpo deixe de dar respostas, interrompendo os resultados (principio da adaptação). Então, o mais indicado é que se varie entre as faixas de repetições, fazendo uma periodização. Ex: 6 semanas de 08 a 12 RM, 2 semanas de 15 a 20 RM, 1 semana de 04 a 06 RM e depois retornar novamente nas 08 a 12 RM. Repare que a maior parte do tempo se treina na faixa de 08 a 12 RM, por esta ser mais hipertrófico. Este foi apenas um exemplo, mas existem várias formas de se manipular as mudanças na forma de treinar. Outro fator a se observar é que pessoas intermédias e avançadas devem treinar com repetições máximas (RM), ou seja, se a prescrição for de 08 a 12 RM, isso quer dizer que devemos encontrar uma carga que nos possibilitará a realização de 12 RM e não 13 ou 14. Mas para saber se 12 RM foi o seu máximo é preciso tentar realizar 13 RM. Caso não consiga realizar a última, isso quer dizer que a anterior foi o máximo. Quando o seu máximo for muito acima de 12 repetições, por exemplo: alcançou 14 ou 15 repetições, isso quer dizer que o peso está leve para o seu objetivo. Desta forma, basta aumentá-lo. Se não conseguir realizar ao menos 8 repetições, isso quer dizer que o peso está alto para o seu objetivo, então, é só diminui-lo. Um erro comum que quase todas as pessoas cometem é encerrar a série assim que 12 repetições é atingido. Mas não é o número 12 que proporcionará os resultados, e sim o máximo esforço, a maior sensação de trabalho suportado por meu músculo e por minha capacidade psicológica. Desta forma de 08 a 12 RM são apenas simbólicos, você precisa ir até o seu máximo durante as séries, e, como o intervalo de descanso para o ganho de massa muscular deve ser pequeno (de 40 a 90 segundos), isso faz com que seu músculo não fique completamente recuperado para a próxima série. É muito provável que, se na primeira série você conseguiu realizar o máximo de 12 repetições, é normal que consiga um pouco menos na segunda série, e assim por diante. Por isso, a prescrição deve ser feita com uma faixa de repetições do tipo: 08 a 12 RM ou 15 a 20 RM, entre outras faixas, dependendo do objetivo. Não confunda isso com o método pirâmide, pelo fato de as repetições normalmente diminuírem. Aqui estamos falando de uma necessidade metabólica decorrente de um curto intervalo de descanso, o qual impossibilita a realização do mesmo número de repetições em todas as séries. Se o seu objetivo é o ganho de massa muscular, ao menos 1 série de cada exercício deve ser realizada até a fadiga máxima, usando métodos como: repetições forçadas (quando um parceiro de treino te ajuda a realizar 2 a 3 repetições que não conseguiria sozinho), excêntrico (quando um amigo ajuda na fase positiva e o praticante tenta controlar a máximo a fase negativa), drop set (na mesma série assim que não conseguir mais contrair, diminua a carga e continue realizando as repetições até que não consiga mais mexer o membro). Na realidade, estudos indicam que não há necessidade de ir até o máximo em todas as séries de todos os exercícios, ou seja, um exemplo poderia ser realizar 2 exercícios como uma "pré preparação" para que as séries do último exercício sejam até o máximo. Estes são apenas exemplos. A musculação pode ser manipulada, prescrita e adaptada de diversas formas. Porém, muitos atletas do alto nível da musculação relatam conseguir maiores resultados realizando todas as séries de todos os exercícios até o máximo, não desperdiçando nem uma série, após, primeiramente, fazer algumas séries mais leves, como aquecimento. Caso você acredite ser capaz de treinar até o máximo em todas as séries, vale a pena tentar e observar os resultados. Resumindo: não é o número de repetições o fator determinante para se interromper as séries, e sim o máximo de esforço e fadiga, sempre tentando ir além. Em outras palavras, realize o movimento de um determinado exercício até que seu membro não consiga mais se mover. Se você quiser obter resultados de verdade, busque orientação de profissionais que realmente entendam do assunto.

Hipertrofia muscular A hipertrofia muscular é o aumento da área da secção transversa do músculo pelo aumento do volume das fibras musculares. Para que que a hipertrofia (ganho de massa muscular) ocorra, além dos fatores nutricionais, hormonais e genéticos, alguns fatores devem ser observados na parte específica do treino. Durante um treinamento de musculação, para que se possa garantir bons estímulos e para que ocorra de maneira significativa a hipertrofia, os fatores mais relevantes são: carga utilizada; velocidade de execução; ordem dos exercícios; intervalos de descanso; frequência de treino; volume de treino. Segundo a literatura, das diversas variáveis apontadas acima, o volume de treino é aquela que exerce o fator mais impactante para o processo de ganho de massa magra. Volume de treino O volume de treino é, basicamente, a quantidade de trabalho que o individuo realizar na sessão de treinamento. Esse trabalho ou volume de treino é quantificado ou expresso pelo número de repetições, número de séries, carga levantada e frequência de treino. Shoendfeld et al 2016 confirma que 10 (dez) ou mais séries semanais produzem ganhos superiores a 5 (cinco) a 9 (nove). E que 5 (cinco) a 9 (nove) séries semanais provocam mais hipertrofia do que 5 (cinco) ou menos series semanais, números computados por grupamento muscular treinado. Colquhoun et al 2018 analisou homens com no mínimo 6 (seis) meses de experiência em treinamento de força. Os participantes realizaram um protocolo periodizado de treinamento com volume equalizado. Um grupo treinou 6 (seis) vezes por semana, realizando a metade do volume por sessão de outro grupo que treinou 3 (três) vezes por semana. Nos resultados obtidos, após 6 (seis) semanas, não foram encontradas diferenças de hipertrofia entre os dois grupos. Brigatto 2019 analisou homens com 4 (quatro) anos de experiência com TF (treinamento de força). Um grupo trabalhou com volume total equalizado de 1 (uma) série de 16 (dezesseis) repetições e outro grupo com 2 (duas) séries de 8 (oito) repetições. Após 8 (oito) semanas, não foram encontradas diferenças significativas de hipertrofia entre os grupos. Número de séries Segundo as evidências cientificas atuais, até 5 (cinco) séries por semana para cada grupamento muscular podem ser consideradas como um volume baixo, recomendado para iniciantes. 5 (cinco) a 9 (nove) séries constituem um volume moderado, recomendado para intermediários. 10 (dez) a 20 (vinte) séries representam um volume alto, recomendado para avançados. Atletas de alto nível (normalmente hormonizados) podem realizar entre 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries por grupamento muscular por semana. Resumo do número adequado de séries semanais por grupamento muscular (músculo trabalhado) de acordo com o nível do indivíduo: iniciante: até 5 (cinco) séries; intermediário: de 5 (cinco) a 9 (nove) séries; avançado: de 10 (dez) a 20 (vinte) séries; atletas de alto nível: de 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries. Hipertrofia e volume de treino As evidências científicas revelam que o que determina o resultado final ou hipertrofia é o volume de treino, independente da frequência de treino, repetições ou carga utilizada. O volume de treino ou trabalho é o fato essencial para o resultado hipertrofia. Por meio da nossa experiência e observação prática, quanto mais dias na semana a pessoa treinar, menor será a necessidade de se colocar um volume tão grande na sessão de treino. Por outro lado, se a pessoa treina poucas vezes na semana, é necessário um volume um pouco mais elevado para que se apresentem resultados equiparáveis aos de quem treina todos os dias da semana. Uma pessoa que treina apenas 3 (três) vezes por semana pode ter os mesmos resultados de hipertrofia de uma pessoa que treina todos os dias, desde que o volume de treino semanal seja o mesmo. E esse aumento de volume de treino numa sessão de treinamento pode resultar num treino demasiadamente longo, demorado. Um treino mais volumoso acaba sendo um treino mais longo. Treinos muito volumosos e longos numa única sessão de treinamento (em torno de 1 hora e 30 minutos) podem ser inviáveis em razão das obrigações cotidianas e consequente falta de tempo. Indivíduos muito bem treinados ou avançados na musculação teriam ainda mais dificuldade para aplicar um volume maior de treino num dia, pois a alta intensidade e alto volume não seriam suportados fisiologicamente. Bom volume de treino em tempo razoável A questão que deve ser respondida é: como podemos deixar um treino com um bom volume, alta intensidade e com duração razoável (em torno de 50 minutos)? Algumas estratégias ou técnicas de treino podem ser adotadas (serão objeto de matérias explicativas específicas): SST (Sarcoplasma Stimulating Trainingou treino estimulante do sarcoplasma ); rest-pause (pausa-descanso); bi-set (série dupla); 3/7. Essas técnicas ou métodos de treinamento permitem que o treino seja realizado com alta intensidade, com alto volume, sem aumento do tempo da sessão de treino. Existe uma metodologia que se chama High Density Training (HDT), que é o treino de alta intensidade, alto volume e curta duração. O HDT é basicamente uma combinação de vários métodos na série do treinamento para fugir do tradicional “fazer a série, descansar, e repeti-la”. Por exemplo: em 15 minutos uma pessoa pode realizar 4 séries de 10 RM (repetições máximas) com 2 minutos de descanso realizando aproximadamente 40 repetições, ou pode, com a mesma carga inicial, usar uma combinação de intervalos de rest-pause (pausa-descanso), drop set, repetições parciais e repetições isométricas, resultando num total de 120 a 150 repetições, com um volume total muito maior no mesmo espaço de treino. Leia a matéria de @Gilvan Carlos do Nascimento Júnior sobre métodos de treinamento que podem ser utilizados para aumentar o seu volume de treino e a hipertrofia. Conclusão Sempre respeite seu nível de treino. Comece com um volume mais baixo e vá aumentando gradativamente o volume a depender de quantos dias treine na semana (observe o número de séries semanais recomendadas para iniciantes, intermediários e avançados). À medida que for se aproximando de um nível mais avançado, passe a aumentar gradativamente a intensidade do seu treino com mais volume, para melhores resultados em termos de ganho de massa muscular. Vale lembrar que é importante periodizar (trocar) corretamente o treino para não entrar em overtraining (fatiga crônica por excesso de treino a longo prazo). Lembre-se que o treino deve ter qualidade e intensidade. O aumento do volume do treino ou da sua quantidade não pode tornar muito extensa a sessão de treinamento (em torno de mais de 50 minutos). Procure sempre um profissional de educação física competente para orientação e direção acerca da melhor estratégia de treino, de acordo com seu nível, objetivo e tempo disponível, dentre outros fatores pessoais que devem ser observados. Curta, compartilhe e comente no Instagram

Treinar até a falha mecânica Hoje em dia a recomendação mais comum dos personais trainers e matérias sobre hipertrofia encontradas na internet e nas redes sociais tem como ponto comum o treino até a falha para hipertrofia. É lugar comum a orientação no sentido de se atingir a falha mecânica (não conseguir mais fazer nenhuma repetição) em todas as séries dos exercícios de musculação. Por que não treinar sempre até a falha? Essa recomendação de fadiga máxima muscular em todas as séries podem não ser a melhor estratégia para hipertrofia. Treinar até a falha causa uma grande fadiga muscular, isso é certo. Porém, treinar até a falha em todas as séries pode não gerar um estímulo muscular significantemente maior do executar o exercício até aproximadamente 1-3 (uma a três) repetições antes da completa falha mecânica. A grande fadiga gerada pela falha muscular causa, naturalmente, uma redução do número de repetições e de carga nas próximas séries do mesmo exercícios. Essa redução de repetições e de carga reduz também o volume total de treino de cada sessão. Menos volume total de treino, menos resultados (leia a matéria sobre volume de treino e hipertrofia). Situações em que sempre treinar até a falha é recomendado A falha muscular em todas as séries beneficia muito mais as pessoas com mais experiência e com maior massa muscular, que precisam desafiar com mais vigor seu sistema neuromuscular, com maiores níveis de esforço, para continuarem evoluindo. A falha muscular em todas as séries é mais aplicável a movimentos isolados e em máquinas, onde fadiga sistêmica, neuromuscular e psicológica são normalmente menores. Volume de treino e falha muscular Um dos principais fatores para você progredir na academia é aumentar o seu volume de treino, gradativamente, ao longo dos anos. O seu volume de treino é calculado assim: repetições x séries x peso (leia a matéria sobre número de repetições). Quem já treinou até a falha muscular de verdade sabe que é impossível manter o mesmo número de repetições, com a mesma carga, após uma série que atingiu a falha muscular (salvo em treinos muito específicos de força com intervalos de descanso entre 3 a 5 minutos). O que acontece quando alguém treina com todas as séries até a falha é o seguinte: 1ª série: 10 repetições com 15kg 2ª série: 7 repetições com 15kg 3ª série: 4 repetições com 15kg Na verdadeira execução do exercício até a falha, o indivíduo, em séries subsequentes, não consegue executar o mesmo número de repetições com a mesma. Reduz o número de repetições para manter a carga ou reduz a carga para manter o número de repetições. Caso o indivíduo consiga executar o mesmo número de repetições com a mesma carga nas séries subsequentes, não houve execução até a falha mecânica. Essa redução acontece por causa da alta fadiga acumulada. O problema é que isso reduz o volume de treino. Veja o cálculo hipotético abaixo: 21 repetições x 3 séries x 15kg = 945 de volume de treino para este exercício. Vamos criar um 2º exemplo hipotético onde não houve falha muscular e onde foi utilizada uma carga menor: 1ª série: 10 repetições com 12kg 2ª série: 10 repetições com 12kg 3ª série: 8 repetições com 12kg Conforme a fadiga vai sendo acumulada após cada série, as repetições vão sendo reduzidas para se evitar a falha muscular. Como no exemplo hipotético com a falha em todas as séries, a fadiga acumulada também reduz o número de repetições, mas em menor grau, logo, a redução de volume total é menor: 28 repetições x 3 séries x 12kg = 1008 de volume de treino. Houve uma diferença de 63 de volume de treino entre o primeiro e o segundo exemplo hipotético (baseados em médias que costumam ocorrer nos treinos). A diferença apurada é pequena, mas ela cresce muito quando aplicada a todos os exercícios de um grupamento muscular dentro de uma semana de treino, e muito mais dentro de meses e anos de treinamento. Não é para ir até a falha muscular sempre, mas quando eu devo parar a execução do exercício? A resposta é: próximo da falha. Após executar um exercício até a falha, crie uma estimativa de quantas repetições você poderia ter feito e parado antes de atingir a falha muscular. Treine entre 3 (três) e 1 (uma) repetição antes da falha. Caso não consiga aplicar esse conceito na prática, peça auxílio ao seu treinador. Este conceito se chama RIR (repetitions in reserve) em uma tradução literal fica: repetições em reserva ou reserva de repetições. É um método onde cada indivíduo avalia a intensidade subjetiva de seu treino. Isso não quer dizer que a falha muscular é inútil ou ruim. Quer dizer que deve ser usada de forma estratégica e inteligente para efetivamente conservar ou aumentar o volume de treino e proporcionar mais hipertrofia.