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Paulo, pode substituir, e eu diria que é mais que uma troca lateral, é uma melhora. Mas a razão que você deu para querer trocar está errada, e o detalhe importa para você montar o resto do treino, então vou pelas duas partes. A troca é boa por causa do exercício que sai, não do que entra. O desenvolvimento por trás da cabeça obriga o ombro a ficar em rotação externa máxima com o braço aberto na linha do corpo, e essa é a posição mais desfavorável da articulação. É o exercício de ombro mais associado a queixa de impacto e de dor crônica em quem treina há anos. Além disso, ele exige uma mobilidade de ombro e de coluna torácica que a maioria das pessoas não tem, e quem não tem compensa projetando a cabeça para a frente, o que joga a carga na cervical. Não é um exercício proibido, e quem tem mobilidade sobrando e faz com carga moderada raramente se machuca. Mas o custo e o benefício não se justificam quando o desenvolvimento pela frente, com barra ou com halteres, treina o mesmo deltóide sem passar por ali. Ou seja, a sua ideia foi acertada, mesmo partindo de uma premissa equivocada. Que é esta: o arnold press não trabalha todas as porções do deltóide. A rotação que ele acrescenta dá um pouco mais de participação da parte da frente e recruta a lateral ao longo do caminho, mas o deltóide posterior fica praticamente de fora. E o motivo é simples: o posterior tem como função levar o braço para trás e para fora, e nenhum movimento de empurrar acima da cabeça faz isso. Não existe desenvolvimento, de nenhum tipo, que treine bem o posterior. Então, respondendo a sua pergunta direta, aquela sobre o arnold trabalhar o suficiente o posterior para dispensar um exercício específico: não, não trabalha. A colega que insistiu no crucifixo inverso estava certa, e essa é a razão que faltou ser dita ali. Agora, sobre a sua outra pergunta, se cinco exercícios não é loucura para um músculo pequeno. A sua desconfiança tem fundamento, só que o problema não é a quantidade, é a distribuição. O deltóide, para efeito de treino, se comporta como três regiões com funções diferentes. E a da frente já recebe uma montanha de trabalho em todo supino e em toda flexão que você faz na semana, o que quer dizer que elevação frontal é o exercício mais dispensável da sua lista. Enquanto isso, o posterior, que é o mais esquecido e o que mais falta em quase todo mundo, não aparecia no seu programa original. Uma organização mais eficiente seria: um desenvolvimento, sendo o arnold ou o pela frente, uma elevação lateral e um trabalho de posterior, crucifixo inverso ou remada alta com pegada aberta na altura do rosto. Três exercícios bem escolhidos, em vez de cinco com dois redundantes. Foi praticamente isso que o colega sugeriu quando escreveu arnold, lateral e inverso, cortando a elevação frontal, e essa foi a melhor resposta do tópico. Aproveitando a pergunta sobre frequência que levantaram e que você respondeu: com ABCAB, o seu ombro entra uma ou duas vezes por semana, dependendo da semana. Nessa situação, três exercícios por sessão são suficientes de sobra, especialmente somando o que a parte da frente já leva no dia de peito. Se você tirar a elevação frontal e o desenvolvimento por trás e colocar um trabalho de posterior, o seu ombro vai receber menos exercícios e treinar melhor. E vale registrar a observação de treinar o posterior no dia de costas, que apareceu no fim e é boa. Remada e puxada exigem bastante o deltóide posterior, então encaixar o crucifixo inverso ali aproveita o dia em que a região já está sendo usada, e libera espaço na sessão de ombro. Funciona bem, e é uma solução elegante para quem acha que já tem exercício demais. Duas notas rápidas para fechar. A remada alta, sim, pega ombro e trapézio, mas se você puxa com pegada fechada até o queixo, ela coloca o ombro numa posição de impacto parecida com a do desenvolvimento por trás. Puxando com as mãos mais abertas e parando na altura do peito, ou trocando pelo puxão com corda na altura do rosto, você tem o mesmo trabalho sem essa parte. E o seu trapézio, além do encolhimento, já leva bastante carga em levantamento terra e nas remadas, então ele raramente é o grupo que precisa de mais atenção.

Sara, respondendo o título com sinceridade: não existe nada específico. Não dá para escolher o lugar de onde a gordura sai, e nenhum exercício, chá, gel, cinta ou massagem retira gordura de uma região. Mas isso não quer dizer que não haja resposta para o seu caso. Tem, e ela é mais animadora do que parece. Primeiro, o que aconteceu com você é o normal e não é um defeito da sua dieta. A ordem em que a gordura sai é determinada pela genética e pela sua fisiologia, e nas mulheres as regiões do quadril, da coxa e do baixo ventre têm mais receptores do tipo que dificulta a liberação de gordura. Elas são as últimas a esvaziar, sempre. Você perder de perna, braço e peito antes da barriga não é sinal de que fez algo errado, é a sequência esperada. Perder doze quilos em um ano é um resultado excelente, aliás. Segundo, e é aqui que muda a conversa. Depois de uma perda dessas, aquela barriga que incomoda pouco muitas vezes não é mais volume de gordura. Costuma ser uma combinação de outras coisas: a pele e o tecido que ainda estão se ajustando ao novo tamanho, a postura, com a bacia inclinada para a frente jogando o abdômen para fora, distensão do próprio intestino ao longo do dia, e falta de músculo por baixo para sustentar a região. É por isso que muita gente magra continua achando que tem barriga, e por isso mais dieta não resolve. O que resolve, nesse ponto, é justamente o que você acabou de começar a fazer. Trocar para uma dieta de ganho, treinar pesado e construir músculo, principalmente costas, glúteo e o próprio abdômen, é o que muda a aparência da sua cintura de verdade. Abdominal e prancha não queimam a camada de cima, mas engrossam e fortalecem a parede abdominal, e isso, somado a costas e glúteo mais fortes corrigindo a postura, muda o perfil da barriga de um jeito que a balança nem registra. Sua intuição foi certeira sem você perceber. Sobre o medo de engordar, ele é legítimo e tem solução simples. O problema não é comer mais, é comer bem mais. Um acréscimo moderado, algo em torno de duzentas a trezentas calorias por dia acima do seu gasto, é suficiente para ganhar músculo e devagar demais para virar gordura de forma relevante, especialmente em quem começou a treinar recentemente. Pese-se uma vez por semana, sempre no mesmo dia e horário, e olhe a média do mês. Se estiver subindo mais de meio quilo por mês, corte um pouco. E meça a cintura com trena, porque ela conta uma história bem mais honesta do que a balança quando existe músculo entrando e gordura saindo ao mesmo tempo. Por isso a sugestão de fazer uma avaliação física, que te deram aqui, é boa de verdade: no seu caso a pergunta não é mais quantos quilos, é composição. Sobre o rosto, deixa eu ser franco de um jeito que talvez seja mais útil do que uma dica. O formato do rosto é decidido em grande parte por osso e por uma bolsa de gordura própria da bochecha, que praticamente não responde a dieta. Emagrecer o rosto é a última coisa a acontecer, e a busca por isso é o caminho mais comum para alguém passar do ponto e perder saúde, cabelo, ciclo e disposição, sem sequer conseguir o que queria. Rosto cheio num peso saudável não é um problema a corrigir. E aos poucos, com músculo no corpo e postura melhor, a proporção geral se resolve muito mais do que qualquer tentativa de afinar a bochecha. Duas coisas práticas para terminar. Não julgue a sua barriga em um dia só: retenção ao longo do ciclo e simples digestão fazem a diferença de vários centímetros na aparência, e escolher justamente o pior dia para se olhar no espelho é injusto com você. E fuja do que é vendido para barriga localizada, do gel redutor à cinta modeladora e aos aparelhos de abdominal da televisão. Nenhum deles retira gordura do lugar, e o dinheiro deles vale mais em comida boa e numa avaliação com profissional. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Helbert, a resposta que você recebeu está certa no essencial, musculação primeiro e natação depois. Só que a natação tem uma particularidade que ninguém mencionou e que muda bastante a conta, então vale acrescentar. Diferente da corrida, que castiga sobretudo a perna, a natação trabalha exatamente os mesmos músculos que você usa para puxar peso: dorsal, ombro, tríceps e, principalmente, a pegada. Isso quer dizer que nadar antes de um treino de costas ou de ombro é bem pior do que correr antes, porque você chega na barra fixa e na remada com o dorsal já esgotado. E vale ao contrário também: nadar forte depois de um dia pesado de puxada, o seu braço não responde e a natação fica sem graça. Daí vem a sugestão mais útil que apareceu no tópico, que é separar em dias diferentes. E, se você precisar juntar os dois na mesma sessão, tem um jeito esperto de fazer isso: coloque a natação no dia de perna. O crawl praticamente não usa quadríceps e glúteo, então os dois treinos não competem entre si. Já num dia de costas, é a pior combinação possível. Agora, sobre o seu plano em si, que é o que ficou totalmente sem resposta. Você disse que ia fazer um circuito na musculação para dar uma secada. Eu repensaria isso. Circuito, com pouco descanso entre exercícios, gasta um pouco mais de caloria por sessão, mas o preço é usar carga bem menor, e carga é justamente o que protege o seu músculo enquanto você está comendo menos. Perder gordura mantendo músculo é o objetivo, e o músculo se defende com peso, não com pressa. Faz mais sentido manter o treino de força normal, com descanso de verdade entre as séries, e buscar o gasto extra na piscina, onde ele é barato. Você tem duas ferramentas na mão, então use cada uma para o que ela faz bem. E duas observações honestas sobre natação para emagrecer, porque ela tem uma fama que merece nuance. Ela gasta bastante, sem impacto nenhum, e por isso é excelente para quem tem peso alto ou articulação sensível. Mas água fria aumenta a fome depois do treino mais do que exercício em terra, e é comum a pessoa sair da piscina com um apetite fora do normal e comer de volta tudo o que gastou. Não é o corpo trabalhando contra você, é só apetite, e sabendo disso dá para se organizar: um lanche com proteína já planejado logo depois evita o assalto à geladeira. Uma última coisa, já que você vai combinar as duas. Natação é ótima para mobilidade de ombro, mas volume alto de crawl somado a muito supino é uma receita conhecida de ombro dolorido, porque as duas coisas puxam a mesma articulação na mesma direção. Se aparecer incômodo, alterne o estilo, dê mais espaço entre os dias pesados de peito e os de piscina, e mantenha bastante trabalho de costas para equilibrar. Fora isso, é uma combinação muito boa, e o comentário sobre sair da água com a musculatura solta não é impressão: nadar leve depois do peso funciona bem como volta à calma.

Cheguei tarde nesta enquete, mas vale responder porque a pergunta é boa e a discussão terminou sem que o ponto principal ficasse claro. E, olhando com calma, os dois lados estavam segurando um pedaço de verdade. Começando pela resposta objetiva. Amplitude completa produz mais hipertrofia do que amplitude parcial. Isso é bastante consistente na literatura, e o mais interessante é onde está o ganho: a parte final do movimento, com o músculo alongado, é a que mais contribui. Treinar o peitoral em posição de alongamento rende mais que treinar só a metade de cima. Aquele último comentário sobre sarcômeros alongados e maior solicitação na concêntrica tocou justamente nisso, e estava no caminho certo. Então, para quem consegue fazer sem dor, descer até o peito é a melhor escolha, e a carga menor que isso obriga a usar não é prejuízo, é o preço correto do exercício completo. Sobre a ideia de que o ângulo certo é noventa graus, ela precisa ser situada. Isso não é uma constante de biomecânica, é uma convenção de ensino. É o que se passa para iniciante porque é conservador e seguro enquanto a pessoa ainda não tem controle nem condicionamento de ombro. De tanto ser repetida na ficha, virou regra na cabeça de muita gente. Aquele argumento levantado no meio do tópico é o que desmonta a coisa: se noventa graus fosse a lei, rosca direta, puxada, agachamento e leg press também parariam ali, e ninguém defende isso. Só que agora a parte em que quem defendia cautela merece crédito, porque foi tratada como covardia e não é. O fundo do supino é a posição em que o ombro está em extensão máxima com rotação externa, e é uma posição de vulnerabilidade real para a articulação. O supino reto é, de fato, um dos exercícios mais associados a queixa de ombro em quem treina há muitos anos. Ou seja, quando alguém diz que sente o ombro travar ou doer ao encostar a barra, isso não é ego nem desculpa, é informação sobre o corpo daquela pessoa. Os colegas que disseram desde o começo que depende da estrutura de cada um e de não haver problema prévio no ombro estavam certos, e essa parte foi atropelada. A síntese honesta é essa: amplitude completa para quem consegue sem dor, e para quem não consegue a solução não é ficar em noventa graus para sempre, é mudar as variáveis. Fechar um pouco a pegada, porque pegada muito larga é justamente a que mais castiga o ombro no fundo. Não deixar o cotovelo abrir em linha com o ombro, mantendo ele mais recolhido. Puxar as escápulas para trás e para baixo antes de tirar a barra do apoio, o que já muda bastante a sensação. E, se ainda assim incomodar, usar halteres, que permitem um caminho natural para cada ombro, ou o supino com barra de pegada neutra. Muita gente recupera a amplitude inteira com esses ajustes, sem precisar escolher entre dor e movimento curto. Duas outras coisas ficaram mal resolvidas. A primeira é a alegação de que encostar a barra dá descanso e é roubo. Quem disse que isso não faz sentido tem razão, e o teste proposto no tópico é ótimo: barra parada em cima do peito, sem embalo, é praticamente impossível de subir. Não existe alívio ali. Mas existe roubo de outro tipo, e ele é real: quicar a barra no peito, usando o tórax como trampolim. Isso é diferente de tocar com controle, e é dele que vem aquele caso de esterno inflamado citado ali. Toque leve, sem soltar o peso, e ninguém precisa discutir descanso. A segunda é a ponte. Um arco moderado, com o quadril apoiado no banco, escápulas recolhidas e pés firmes no chão, é a técnica padrão e é legal em competição. Ela não é um truque, ela estabiliza o ombro e diminui o quanto a barra precisa descer. O que é problema é tirar o glúteo do banco para vencer o peso, que aí sim vira outro exercício e sobrecarrega a lombar. Já pé em cima do banco, ao contrário do que se pensa, deixa a base menos estável, e não mais segura. Vale dizer uma última coisa, porque ela explica boa parte das páginas discutidas. Em muitos momentos a briga não era sobre técnica, era sobre palavra. Um lado chamava de até o peito o que o outro chamava de dois ou três dedos antes, e essas duas coisas são praticamente o mesmo movimento. A diferença que importa é entre isso e parar na metade. Quem apontou que estavam brigando por milímetros enquanto o desacordo real era outro resumiu bem, e talvez tenha sido o comentário mais útil da enquete. Respondendo, então, a pergunta do título: sim, desço até tocar, com controle, e recomendo isso para quem não sente dor. E para quem sente, recomendo mexer na pegada e no cotovelo antes de aceitar que só metade do movimento é possível.

George, tem uma frase sua que ninguém comentou e que é a coisa mais importante do tópico: você disse que fica com peso na consciência antes de começar o dia do lixo. Ou seja, o problema não é a pizza. É a culpa. E ela chegou antes da comida. Deixa eu começar dizendo o óbvio que às vezes se perde de vista. Comer uma pizza com os amigos no sábado não é falha de caráter. Comida não é boa nem má moralmente, ela é comida. Uma noite de pizza, refrigerante e bolo não desmancha uma semana de treino e não te transforma em outra pessoa. E o próprio nome que a gente usa, dia do lixo, ajuda a estragar isso: ele chama a comida de lixo e, sem querer, chama de lixo quem está comendo. Não é por acaso que sobra culpa. Aliás, entre tudo o que foi dito aqui, a melhor sugestão foi a de trocar o dia por uma refeição liberada no sábado ou no domingo. Ela é melhor pelas duas razões. Pela conta, porque um dia inteiro de abuso pode apagar o déficit de uma semana, enquanto uma refeição raramente faz isso. E pela cabeça, porque uma refeição tem começo e fim, com hora marcada e sem clima de descontrole, enquanto um dia inteiro liberado costuma virar aquela sensação de que já estraguei tudo, então vou até o fim. Sobre os números, para você ficar tranquilo com informação e não com torcida. Pizza, refrigerante e um bolinho somam algo entre mil e quinhentas e duas mil e quinhentas calorias acima do seu normal. Não é zero. Mas o que decide o seu corpo é a soma da semana e do mês, não a de um sábado. Se os outros seis dias estão em ordem, uma noite assim custa alguns dias de progresso, no máximo. E não custa nada quando ela está prevista no seu plano, em vez de acontecer como fuga. Aquele meio quilo que aparece na balança no dia seguinte é água e glicogênio, exatamente como te responderam, e some sozinho. Peso de balança não é gordura, e um dia não faz gordura aparecer. Agora eu preciso corrigir três coisas que apareceram aqui com a melhor das intenções, porque as três atrapalham quem já tem culpa com comida. A primeira: comer com medo não engorda por causa de cortisol. Cortisol não cria gordura sozinho, e ninguém engorda de ansiedade sem calorias. A conclusão de que não vale a pena comer com pavor está certíssima, só que o motivo é bem melhor do que hormônio: é que viver de dieta com medo é insustentável, e quase todo mundo que faz isso acaba desistindo da dieta inteira. A segunda, e essa é a que mais me preocupa: não é verdade que a maior parte do que você comeu não é absorvida e sai nas fezes. O intestino humano é muito eficiente, absorve em torno de noventa e cinco por cento do que chega. Fibra reduz um pouco a absorção, mas essa diferença é pequena e não neutraliza nada. Fibra é ótima por outros motivos, saciedade e intestino, e não como apagador de excesso. E não compre bloqueador de gordura. Os potes de quitosana vendidos como bloqueadores não funcionam, e o medicamento que realmente bloqueia parte da gordura é de prescrição, feito para casos de obesidade com acompanhamento, e tem efeitos bem desagradáveis, incluindo perda de vitaminas que dependem de gordura para serem absorvidas. Tomar remédio para desfazer uma pizza é uma troca ruim em todos os sentidos. A terceira, respondendo o o_igor, que fez a pergunta com toda honestidade: termogênico no dia do lixo não resolve. O efeito real desses produtos é de algumas dezenas de calorias por dia, ou seja, ele não chega nem perto de compensar mil calorias extras. E o conselho de tomar todo dia porque a embalagem sugere é a embalagem vendendo produto, não recomendação. Mas o problema maior não é a conta: é que tomar um estimulante para apagar o que se comeu ensina a cabeça a tratar comida como dívida. E aí a gente cai justo no que o George está sentindo. Por isso, George, eu mexeria numa coisa que você faz. Aquela corrida de sábado para diminuir a preocupação. Corra porque é bom para você, porque melhora o coração e a cabeça, em qualquer dia da semana. Mas não corra para pagar a pizza. No momento em que o treino vira castigo por ter comido, a comida vira crime, e esse ciclo de restringir, comer com culpa e depois compensar é justamente o que mais leva gente a perder o controle com comida ao longo do tempo. E uma palavra sincera, sem alarme: você tem culpa antes e depois de comer, se pesa no dia seguinte e sente necessidade de compensar. Isso sozinho não é doença nenhuma e é muito comum em quem começa a treinar e se dedica de verdade. Mas se você notar que isso está crescendo, ocupando espaço na sua cabeça, atrapalhando sair com os amigos, vale conversar com um nutricionista e, se pesar mais, com um psicólogo. Não porque tem algo de errado com você, mas porque relação tranquila com comida é o que faz uma dieta durar anos, e é ela que constrói corpo. Ninguém chega longe brigando com o próprio prato. O resumo do que eu faria no seu lugar: manter uma ou duas refeições livres por semana, escolhidas com carinho, comidas sentado e com calma, sem chamar de lixo. Sem corrida de penitência no dia seguinte. E sem pesar na balança na manhã de domingo. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Carlão, a sua pergunta inicial acabou virando uma discussão sobre o que o Stallone usa, e no meio disso a parte mais interessante do que você perguntou ficou sem resposta. Vou nas duas. Primeiro, o mais fácil de responder. Não existe mistério na conta: décadas de treino contínuo, dinheiro para ter fisiologista, nutricionista e preparador cuidando de cada detalhe, uma rotina em que estar em forma é parte do trabalho, e apoio farmacológico. Aquele resumo em três itens que apareceu no fim do tópico está bem próximo da verdade. E o caso dos frascos de hormônio do crescimento apreendidos na Austrália em 2007 é registro público, ele foi multado por isso, então não é especulação de fórum. Sobre a ideia de que pré-hormonal não é a mesma coisa e por isso ele estaria inteiro até hoje, preciso discordar, porque essa distinção não existe do jeito que foi colocada. Pré-hormonal é uma substância que o próprio corpo converte em hormônio. Ou seja, é a mesma família, com um passo a mais no caminho, e traz os mesmos tipos de efeito: sobrecarga do fígado, principalmente nas versões metiladas, piora do colesterol, aumento de pressão, queda da produção natural de testosterona, ginecomastia e aceleração de calvície. Vários deles foram proibidos nos Estados Unidos justamente por isso. O colega que desconfiou disso e disse que alguns podem ser tão prejudiciais quanto, sem valer o risco, acertou em cheio. E acompanhamento médico reduz risco, não elimina. Uma correção pequena e sem importância médica, só por precisão: quarenta e cinco centímetros de braço seria território de fisiculturista profissional. O braço dele, no melhor momento, ficava na casa dos quarenta. O que faz um físico parecer imenso na tela é ser muito seco, com iluminação, óleo e ângulo de câmera ajudando. Definição engana mais o olho do que tamanho. Também concordo com quem disse que não se pode tirar o mérito dele. As duas coisas são verdade ao mesmo tempo: existe recurso farmacológico e existe disciplina de quarenta anos. Nenhum dos dois faz o outro desaparecer. Agora a parte que eu acho a mais importante desta conversa, e é onde eu discordo de você com a melhor das intenções. Você escreveu que aos sessenta anos se deve respeitar o organismo e que os exercícios indicados seriam caminhada, tênis e bicicleta. É exatamente o contrário. Musculação não é o que se abandona com a idade, é o que se torna mais necessário. A partir dos trinta anos a pessoa começa a perder massa muscular de forma lenta, e o processo acelera depois dos sessenta. Isso é o que rouba a força para levantar da cadeira, o equilíbrio, a densidade óssea e, no fim, a independência. E o treino com peso é a intervenção mais eficaz que existe contra isso. As recomendações internacionais de atividade física para pessoas acima de sessenta e cinco anos incluem, explicitamente, duas ou mais sessões de fortalecimento por semana. Caminhada é ótima para o coração, mas ela não preserva músculo nem osso. Então treinar pesado aos sessenta não é imprudência, é medicina preventiva. O que muda de verdade com a idade não é a intensidade, é a gestão. A recuperação fica mais lenta, então o mesmo músculo pede mais dias de intervalo. Tendão e cartilagem adaptam devagar, então a progressão de carga tem que ser mais paciente e o aquecimento mais longo. Tentativas de carga máxima em uma repetição deixam de valer o risco. E aí vem a melhor notícia: a literatura mostra que faixas de repetição mais altas com carga moderada produzem hipertrofia parecida com a de carga alta, desde que a série chegue perto da falha. Ou seja, dá para continuar ganhando músculo sem precisar mais brigar com o peso máximo, o que é justamente o que a articulação de sessenta anos agradece. Você treina há vinte anos. Isso significa que você chega aos sessenta com um patrimônio que a maioria não tem, e não com um problema. O cuidado real na sua idade futura será fazer uma avaliação cardiológica em dia, aquecer mais, dormir o suficiente e não deixar a proteína cair, porque a pessoa mais velha precisa de um pouco mais dela para manter o mesmo músculo. Fora isso, é continuar. Você mesmo escreveu que quando chegar aos sessenta quer estar em forma e poder fazer a sua musculação. Pode. E o melhor jeito de garantir isso é não parar no caminho. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Você não estava viajando na pururuca, a observação foi boa e o rótulo não está mentindo. Só que existe um detalhe que a tabela nutricional não mostra, e é justamente ele que responde a sua pergunta. A proteína da pele de porco é quase toda colágeno. E colágeno é uma proteína incompleta: ele é riquíssimo em glicina e prolina, mas tem quantidade muito baixa de alguns aminoácidos essenciais, praticamente nada de triptofano por exemplo. Para construir músculo, o corpo precisa dos nove essenciais juntos e em proporção adequada, e quando falta um deles a síntese trava, mesmo com o resto sobrando. Ou seja, aqueles trinta e dois gramas existem de verdade, só não valem o mesmo que trinta e dois gramas de ovo, carne ou albumina. E aqui está o detalhe que engana muita gente boa: o número de proteína no rótulo vem, na prática, da medida de nitrogênio do alimento. Ele conta quantidade e não faz nenhum juízo de qualidade. Colágeno tem muito nitrogênio, então aparece um valor bonito na tabela, sem que esse valor sirva para o que você quer. É o mesmo motivo pelo qual gelatina mostra proteína no pote e ninguém a considera fonte de proteína. Então, respondendo direto: não, não substitui a albumina antes de dormir. A albumina é clara de ovo, uma das proteínas mais completas que existem, e é justamente essa completude que você perderia na troca. O ZéGaleto brincou sobre mandar um torresmão antes de dormir e, sem querer, chegou perto do ponto certo por outro caminho. Aproveitando o que ele levantou sobre digestibilidade: pururuca de forno ou de micro-ondas é bem mais leve que torresmo frito, e a diferença de gordura vem daí, de não ser frita em banha. Só uma correção pequena no que você encontrou pesquisando: desidratar não retira gordura, apenas água. O que reduz a gordura é o método de cozimento. O Mendes acertou na ressalva da gordura saturada, e vale acrescentar uma nuance que os anos trouxeram. Boa parte da gordura da pele de porco é saturada, mas uma fatia considerável é ácido oleico monoinsaturado, o mesmo do azeite, como bem apontado no último post. E a visão sobre gordura saturada hoje é menos catastrófica do que era em 2008, olhando mais o padrão geral da alimentação do que um alimento isolado. Não é motivo para fugir, nem para comer todo dia. O sódio, esse sim, eu levaria a sério. Pacote de pururuca industrial costuma ser bastante salgado, e um saquinho pode carregar uma fatia grande do sódio do seu dia. Quem tem pressão alta na família precisa olhar isso com mais atenção do que a gordura. Uma coisa boa para registrar, porque o último post levantou e é verdade: colágeno não é lixo. Glicina é um aminoácido que anda escasso em quem come basicamente carne de músculo, e ela tem funções próprias no corpo, do sono ao tecido conjuntivo. Existe até evidência modesta de que colágeno com vitamina C ajude tendão e articulação. Ou seja, a pururuca não é uma fraude, ela só é uma coisa diferente do que você esperava: é uma fonte de glicina e um petisco, não um substituto de proteína. Resumindo, e sendo prático porque o seu argumento era preço. Como petisco crocante, sem carboidrato, barato e que cabe na mochila, ela é uma escolha bem melhor do que salgadinho de pacote e resolve a fome de quem passou o dia fora. Como proteína para bater a meta do dia, não. Para isso, ovo continua sendo imbatível de preço por grama de proteína completa, e leite em pó, sardinha em lata, frango e carne moída vêm logo atrás. Compre a pururuca porque você gosta dela, e não como fonte de proteína, que é o único jeito em que ela decepciona.

Misael, você fez várias perguntas e a única que ficou totalmente sem resposta foi a última, então começo por ela: não, você não está muito acima do peso ideal. Um metro e oitenta com oitenta e dois quilos aos dezoito anos, num rapaz que anda a cidade inteira entregando panfleto, não é um quadro preocupante em nada. Você não precisa emagrecer muito, precisa de um pouco de músculo e de uma redução modesta de gordura, o que é bem mais fácil e mais rápido do que perder muito peso. Agora a parte difícil de ouvir, e é melhor você saber logo para não perder meses. Não existe perder gordura de um lugar escolhido. Abdominal fortalece o músculo da barriga, mas não queima a camada que está por cima dele, e a barriga costuma ser justamente a última região a esvaziar nos homens. A gordura sai do corpo inteiro, na ordem que a sua genética decide, quando o total de calorias fica abaixo do que você gasta. Isso significa que a sua barriga vai depender muito mais do que você come do que da série que você fizer na sala de casa. E aqui vai a única coisa que você não mencionou em nenhum momento: comida. Nem uma linha. É exatamente ali que está o seu resultado. Você não precisa de dieta complicada, precisa de duas ou três mudanças que sobrevivam à sua rotina. Cortar bebida com açúcar, refrigerante e suco de caixinha, já resolve uma parte grande sem esforço. Levar comida de casa para o intervalo, porque quem trabalha o dia todo e estuda de noite acaba jantando lanche na rua, e é aí que a conta estoura. E colocar alguma proteína em cada refeição, ovo, frango, carne, leite, o que estiver acessível, porque proteína segura a fome e protege o músculo. Sobre a perna, a sua intuição tem meio acerto. Andar o dia inteiro é um gasto calórico enorme, e isso é uma vantagem real que a maioria das pessoas aqui não tem: você tem um trabalho que queima caloria de graça, todos os dias. Só que caminhar não constrói músculo de perna além de um certo ponto, porque o corpo se adapta rápido a um esforço que já é rotina. Ainda assim, no seu caso, perna é a menor das preocupações, e como agachamento com o próprio peso não custa nada nem cansa a semana, dá para incluir sem prejuízo. Vamos ao que você pediu de fato, um treino que caiba na sua vida. Vinte a trinta minutos, três vezes por semana, em casa, tudo com peso do corpo e sacos de arroz. Flexão de braço, três séries. Se ainda for difícil, apoie os joelhos. Quando ficar fácil, coloque os pés numa cadeira, que aumenta a carga sem precisar de peso. Agachamento livre com o próprio peso, três séries, e depois abraçando um saco de arroz junto ao peito. Avanço, aquele passo à frente flexionando as duas pernas, três séries de cada lado. Para as costas, que é o grupo mais difícil de treinar em casa: fique de pé, dobre o tronco à frente com as costas retas e puxe os sacos de arroz até a barriga, como uma remada. Se tiver uma mesa firme, deitar embaixo dela e puxar o corpo pela borda funciona ainda melhor. Desenvolvimento, empurrando os sacos de arroz de perto do ombro até acima da cabeça, três séries. Para o meio do corpo, prancha isométrica e aquele exercício de deitar de costas e mover braço e perna opostos devagar. Valem mais que centenas de abdominais, porque treinam o tronco a se manter firme, que é a função real dele. Faça de oito a quinze repetições por série. Quando você conseguir quinze com folga, aí é hora de somar mais um saco. É isso que faz o corpo mudar, essa progressão, e não a variedade de exercícios. Como você perguntou especificamente sobre não se lesionar, quatro cuidados que valem para peso improvisado. Mantenha a carga colada no corpo, porque quanto mais longe do tronco, mais a coluna sofre. Não arredonde as costas para pegar peso do chão, dobre os joelhos e mantenha o peito aberto. Nada de tranco nem movimento rápido para vencer a última repetição. E pare duas repetições antes de não conseguir mais, porque saco de arroz escorrega e não tem como largar com segurança, diferente de um halter. Ah, e treine num espaço livre, sem vidro nem quina por perto. Sobre o método Charles Atlas que te indicaram, uma resposta honesta: Atlas existiu e era realmente forte, mas ele treinou com pesos além da tal tensão dinâmica, e o curso vendido pelo correio era em boa parte propaganda. Fazer força contra a própria resistência gera algum ganho, principalmente no ângulo exato treinado, e não é inútil para quem não tem nada. Mas rende bem menos que carga progressiva, e você já tem os sacos de arroz, o que é melhor do que o método inteiro. Por último, sobre a sugestão de se matricular numa academia quando possível: é bom conselho, e um dia vale. Mas não deixe isso te travar agora. Trinta minutos em casa, três vezes por semana, feitos por seis meses, valem infinitamente mais do que a academia perfeita que a sua rotina não permite. Você tem dezoito anos e um trabalho que já te mantém em movimento. Com comida ajustada e esse treino simples, a diferença em seis meses vai te surpreender.

Pode misturar, sem receio nenhum. Mas a dúvida que o GuttoSP trouxe sete anos depois merece uma resposta melhor do que a que ele encontrou, porque aquele texto não está inventando: ele acertou o mecanismo e errou o tamanho dele. O ácido fítico existe mesmo na aveia e ele realmente se liga a alguns minerais no intestino, reduzindo a absorção de ferro, zinco e, em menor grau, cálcio. Só que três coisas mudam a conclusão. A primeira é a magnitude: uma porção de aveia por dia não produz deficiência em quem come de forma variada. Isso vira problema real em dietas monótonas, muito baseadas em grãos integrais e leguminosas, e em populações com ingestão de ferro já no limite. A segunda é que o fitato não atrapalha proteína em nada. Ele age sobre minerais, então a albumina segue sendo aproveitada normalmente, e é justamente ela o motivo pelo qual você está misturando. A terceira é que dá para reduzir bastante o efeito: aveia deixada de molho ou aquecida perde parte do fitato, e um pouco de vitamina C na mesma refeição, uma fruta cítrica por exemplo, aumenta a absorção de ferro e cancela boa parte do estorvo. E vale dizer que o ácido fítico não é vilão. Ele tem ação antioxidante, e o conjunto de evidências sobre grãos integrais é francamente favorável à saúde, apesar dele. Ou seja, aquele site te deu uma informação verdadeira e uma recomendação exagerada. Quem respondeu que a diferença é sensível demais para justificar deixar de tomar acertou na prática. Sobre o carboidrato da aveia antes de dormir, que foi a única ressalva levantada em 2010: carboidrato à noite não engorda mais do que em outro horário. O que decide é o total do dia. Se a aveia cabe na sua conta, pode ser à meia-noite. Já que o assunto é prático, duas dicas que valem mais do que a discussão do fitato. Albumina é notoriamente ruim de sabor e de textura, e a maioria das pessoas desiste dela por isso, não por teoria. Bata no liquidificador com leite, uma banana e canela ou cacau, que fica bem melhor do que mexer na colher. E, se for cozinhar a aveia, misture a albumina depois de tirar do fogo, porque no calor forte a proteína coagula e vira uma borra desagradável. Isso não destrói os aminoácidos, só arruína o café da manhã. Uma última observação que ninguém mencionou. Albumina é proteína de boa qualidade e barata, mas tem menos leucina do que o whey, então ela rende melhor como proteína do dia, entre refeições ou à noite, do que como shake imediatamente depois do treino. E, sendo clara de ovo em pó, é comum dar bastante gás intestinal. Se acontecer com você, não é a aveia, é ela.

Respondendo direto: pode tomar whey no fim de semana, sim. E o motivo é bem menos misterioso do que parece. Whey é comida, é leite com a gordura e boa parte do açúcar retirados. Ninguém pergunta se pode comer frango no sábado. Proteína é uma meta diária, e o músculo que você estimulou na sexta continua sendo reconstruído no sábado e no domingo, porque esse processo leva dias e não horas. Então, se o seu total de proteína do dia fica curto sem o shake, tome. Se você almoça e janta bem no fim de semana, pode não precisar dele, e não perde nada. Isso vale igual para a Amanda, que perguntou a mesma coisa alguns anos depois: sim, no dia de descanso também, e no horário que couber melhor no seu dia. Não existe janela. Agora a parte que interessa mais ao seu bolso, e ela é a razão pela qual eu resolvi responder um tópico antigo. Você disse que a grana está curta, e ao mesmo tempo está tomando três produtos por dia. Dá para cortar um deles sem perder absolutamente nada. O BCAA é dispensável. São apenas três aminoácidos, e o músculo precisa dos nove essenciais para ser construído. É como querer levantar uma parede com três tipos de tijolo faltando os outros seis. E o mais importante: o whey que você já toma tem BCAA de sobra, algo em torno de um quarto do peso da proteína, e vem acompanhado dos outros seis. Ou seja, você está pagando à parte por uma coisa que já está dentro do pote que você compra. Em quem come proteína suficiente, os estudos com BCAA em pó não mostram ganho de músculo, de força ou de recuperação. O colega que sugeriu olhar o aminograma para ver se precisa do BCAA estava no caminho certo, e eu só levaria um passo adiante: qualquer whey vai ter valina, leucina e isoleucina em quantidade boa, então a conclusão prática é que o BCAA sobra sempre, e não só no fim de semana. Corte ele e use o dinheiro em comida ou em mais whey. Sobre o seu whey, uma observação sem drama. Dezesseis gramas de proteína a cada trinta gramas de pó significa que metade do pote é outra coisa, principalmente carboidrato. Não é golpe nem farinha, é um concentrado fraco, e o problema não é a qualidade, é o preço por grama de proteína, que sai caro. Só que eu também não te aconselharia gastar num isolado importado agora. A diferença prática entre concentrado e isolado é pequena para quem não tem intolerância a lactose, e não vale o salto de preço. Com grana curta, ovo, leite, leite em pó, frango e carne moída entregam proteína bem mais barata do que qualquer pote. E vale corrigir uma coisa dita aqui, com carinho, porque a conclusão estava certa mesmo com o raciocínio torto. Não é que o suplemento seja mais importante no dia de descanso porque o corpo cresce descansando. É que a proteína importa todos os dias, treinando ou não. A conta é diária, não por sessão. Sobre a creatina de laboratório desconhecido: essa é justamente a que valeu o dinheiro. Creatina é o suplemento com melhor evidência que existe para força e volume, é barata, e serve de três a cinco gramas por dia, todos os dias, inclusive nos dias sem treino, o que responde a sua pergunta original de novo. Selo CreaPure é uma garantia boa de procedência, mas não é obrigatório. Se o rótulo tem registro e você comprou em loja séria, provavelmente está tudo bem. Não precisa de fase de saturação nem de ciclo, é só tomar todo dia. Por último, o Lipo 6 Black em jejum todos os dias. Ele é essencialmente um pacote de estimulantes, e a fórmula daquela época trazia substâncias que aceleram o coração e sobem a pressão. A queima real desses produtos é de algumas dezenas de calorias por dia, ou seja, quase nada em troca de coração acelerado, sono pior e um custo mensal alto. Se fosse para cortar dois itens da sua lista para caber no orçamento, eu cortaria o BCAA e ele, ficaria com o whey e a creatina, e colocaria o restante do dinheiro em comida. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Rafael, você pediu três vezes uma resposta clara e o tópico ficou entre ABC uma vez e ABC duas vezes por semana. Vou responder direto, e depois falar da frase que você escreveu no fim e que ninguém comentou, que é a que realmente decide o seu caso. Sim, pode treinar mais de quatro dias na semana. Não existe limite de dias, existe limite de recuperação por músculo. Seis dias de academia treinando um grupo diferente em cada dia não são mais desgastantes para o peito do que dois dias por semana de peito, porque o peito continua sendo treinado duas vezes de qualquer jeito. Isso que foi dito no último post é exatamente isso, e está certo: dá para ter sessão todos os dias, desde que a divisão respeite o descanso de cada músculo. E a sua divisão está boa. Peito com tríceps, costas com bíceps, perna com ombro, duas vezes cada, coloca todo músculo sendo estimulado duas vezes na semana, que é melhor do que uma. Quem te indicou não errou. Só que agora a parte importante. Você escreveu, quase de passagem, que trabalha o dia inteiro e que o treino seis vezes por semana está acabando com você. Essa frase vale mais do que toda a discussão sobre qual letra usar. Recuperação não é só músculo, é sono, apetite, disposição e cabeça. Se você está chegando arrastado, o problema não é a teoria do ABC, é a sua semana. Então a minha sugestão concreta: mantenha os mesmos músculos duas vezes por semana, mas em quatro dias em vez de seis. Junte metade do corpo em cada treino. Por exemplo, segunda e quinta peito, ombro, tríceps, terça e sexta costas, bíceps e perna. Ou separe entre superior e inferior, com dois treinos de cada por semana. Você perde dois deslocamentos, ganha dois dias de descanso, e a frequência por músculo continua a mesma. Para quem trabalha o dia todo, isso vale muito mais do que a diferença teórica entre um formato e outro. Sobre a história do ectomorfo, deixa eu te tirar esse peso. Essa divisão em três tipos físicos foi criada nos anos quarenta por um pesquisador que classificava pessoas por foto, e não tem valor prático nenhum hoje. Não existe recomendação de descanso diferente por tipo, não existe faixa de repetição própria de cada um, e ninguém é condenado a ser magro. Você não vai perder massa por treinar num dia a mais. O que faz alguém magro continuar magro, quase sempre, é comer menos do que imagina, e não um metabolismo especial. Se o seu peso não sobe na balança em duas ou três semanas, é sinal de que a comida precisa aumentar. Simples assim, e nada a ver com categoria. Aliás, sobre a sua preocupação de perder massa treinando muito: ninguém perde músculo por causa de dias de academia. Perde-se progresso quando falta comida e falta sono. Nessa idade, com um metro e setenta e seis e sessenta e três quilos, comer e dormir são o seu treino mais importante. E sobre o hipercalórico, que você perguntou duas vezes e ficou sem resposta. Não é veneno nem é milagre. A maior parte do pote é carboidrato de absorção rápida, com pouca proteína, vendido a um preço bem alto pelo que entrega. Ele funciona no seu caso por um motivo simples: você precisa de calorias extras, e ele são calorias extras. Só que você consegue o mesmo, mais barato e com comida melhor, num liquidificador: leite, aveia, banana, pasta de amendoim e leite em pó. Fica calórico, alimenta de verdade e cabe no seu bolso. E preste atenção num detalhe: se o shake matar a sua fome do almoço ou do jantar, ele passa a atrapalhar em vez de ajudar. Ele é para somar às refeições, nunca para substituir. Uma última coisa, sobre o comentário de que você não está treinando, está aprendendo a fazer os exercícios. Isso soa duro, mas tem um fundo verdadeiro e útil: os primeiros meses valem mais para aprender a executar direito e criar o hábito do que para pegar peso. E isso é um alívio, não uma cobrança. Você tem dezenove anos e todo o tempo do mundo, então não precisa se destruir em seis dias para ter resultado.

Renan, a pergunta não é nada boba, é a dúvida mais comum que existe sobre emagrecimento. E a resposta é curta: não, o pão francês não é o fator decisivo. Nenhum alimento isolado é. O que decide se você perde gordura é o total de calorias da semana. Dois pães franceses por dia dão algo em torno de trezentas calorias, o que não é irrelevante, mas também não é o motivo de uma seca não andar. Se você tirar o pão e comer mais de outra coisa, nada muda. Se tirar o pão e o total do dia cair, você perde gordura, e teria perdido igual tirando qualquer outra coisa equivalente. Trocar por pão integral é uma troca boa, mas não pelo motivo que costuma ser dito. As calorias são praticamente as mesmas, grama por grama. O ganho está na fibra, que segura a fome por mais tempo e ajuda o intestino. Ou seja, é uma vantagem de saciedade, não de queima. Já o cream cracker é pior que o pão dos dois lados: leva gordura na massa, tem mais caloria por grama, e é muito mais fácil comer um pacote inteiro sem perceber do que comer seis pães. Agora a parte em que preciso discordar do que foi dito no tópico, e é o ponto que mais atrapalha quem tenta secar. Carboidrato à noite, ou depois das sete, ou perto de dormir, não engorda mais. O corpo não tem um horário em que passa a estocar. Essa ideia vem de estudos mal interpretados e sobrevive porque quem come tarde, na média, come mais no total do dia. É esse o problema, o total, não o relógio. Se o seu pão da noite couber na sua conta de calorias, ele pode ser às onze da noite, e você vai secar do mesmo jeito. O que realmente importa no horário é o seu sono e a sua fome no dia seguinte, e aí vale um cuidado prático, não um dogma. Sobre o glúten, também vale um esclarecimento com cuidado. Ele é um problema real e sério para quem tem doença celíaca, e existe um grupo de pessoas sem celíaca que passa mal com trigo e melhora tirando. Fora esses casos, não há boa evidência de que o glúten inflame o intestino de quem é saudável nem de que ataque a tireoide. A confusão provavelmente nasce de um fato verdadeiro e diferente: doença celíaca e tireoidite autoimune aparecem juntas com mais frequência do que o esperado, porque as duas são autoimunes. Isso não significa que o pão cause tireoidite em quem não tem celíaca. Se você desconfia que trigo te faz mal, o caminho é investigar celíaca com médico antes de cortar, porque cortar antes do exame atrapalha o diagnóstico. Agora a parte da sua mensagem que mais me chamou atenção, e que ninguém comentou. Você disse que comprou um termogênico e perguntou se pode tomar junto com o pack de vitaminas e com o GH. E aqui existem duas conversas bem diferentes, dependendo do que é esse GH. Se for um daqueles potes vendidos como precursor ou estimulador de GH, geralmente à base de arginina ou de aminoácidos, a resposta é que não tem interação com nada porque ele não faz efeito nenhum. Arginina por via oral não aumenta hormônio do crescimento de forma útil, isso já foi bastante testado. Se for hormônio do crescimento injetável, aí a conversa é outra e é séria. Ele é medicamento de prescrição, mexe com a sua sensibilidade à insulina e pode elevar a glicemia, causa retenção de líquido, dor articular e compressão de nervo no punho, e o uso prolongado tem efeitos estruturais que não voltam atrás. Somar a isso um termogênico, que é basicamente um pacote de estimulantes, joga junto aumento de frequência cardíaca e de pressão. Não é uma combinação para se resolver por palpite de fórum. Se você está usando, vale muito acompanhamento médico com exame de glicemia, e vale saber que a queima de gordura que o termogênico entrega é de algumas dezenas de calorias por dia, quase nada perto do risco que você estaria assumindo. E deixa eu te dar o que eu acho que resolve de verdade a sua dificuldade. Você treina há seis anos, tem um metro e noventa e quatro, e faz ciclos de subir e descer dez quilos. Nenhuma vez você mencionou quanto come. É aí que a seca empaca, não no pão. Um homem do seu tamanho gasta bastante, então dá para secar comendo um volume razoável de comida, desde que você saiba qual é esse volume. Anote o que come por uma semana, sem mudar nada, só para ter o número. Depois tire uma fatia moderada disso, mantenha proteína alta, e o pão pode continuar no café da manhã. Uma última sugestão sobre os seus ciclos. Ganhar dez quilos e depois secar dez custa muito tempo e boa parte do que sobe é gordura. Oscilações menores, de quatro ou cinco quilos, te deixam mais perto da forma o ano inteiro e encurtam a seca. E, aproveitando o que o colega falou: a ideia de comer proteína à noite, tipo omelete ou um shake antes de dormir, é boa mesmo, só não pelo horário. É porque proteína segura a fome, e fome à noite é o que faz a dieta cair. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Messias, você perguntou cinco vezes qual das duas fichas era melhor e recebeu cinco vezes a resposta de que não existe treino melhor. Isso é verdade em tese, mas não te ajudou em nada, então vou te dar a resposta direta que você pediu. Entre as duas, a primeira é melhor. E o motivo é volume. Na segunda ficha você tem seis blocos de braço, boa parte deles em supersérie, o que dá algo em torno de quinze séries para bíceps e quinze para tríceps num único dia. É demais para dois músculos pequenos, e o excesso não vira músculo, vira dor e queda de carga nas últimas séries. A primeira ficha te dá três pares, ou seja, nove séries de cada, que é uma dose bem dimensionada. Fora isso, quatro exercícios diferentes de bíceps na mesma sessão não acrescentam nada em relação a dois ou três, porque o bíceps só faz um movimento, flexionar o cotovelo, e o que muda entre rosca direta, alternada e Scott é a posição do braço, não o músculo. Agora, sobre a dúvida do fundo, se você deve manter bíceps e tríceps juntos ou passar para peito com tríceps e costas com bíceps. Os dois arranjos funcionam. Treinar bíceps e tríceps no mesmo dia não é erro, e a preocupação de que o braço não é de ferro não se confirma na prática, porque são músculos opostos: enquanto um trabalha, o outro descansa. Alternar exercício de bíceps com exercício de tríceps é uma das poucas formas de supersérie que não derruba o desempenho, e ainda encurta o treino. Quem prefere juntar tríceps com peito e bíceps com costas tem razão também, e o motivo dado por eles é honesto, é uma questão de gosto e de organização da semana, não uma regra. E você mesmo escreveu o principal argumento a favor do que já faz, na sua última mensagem, e ninguém confirmou: num dia só de braço você chega com o bíceps e o tríceps descansados e consegue usar mais carga, porque nada os pré-fatigou. Está correto. Essa é exatamente a vantagem do seu formato atual. Só que a parte mais importante da conversa é outra, e ela é a que pode te custar caro se você seguir o conselho errado. Você ganhou cinco centímetros de braço em cinco meses. Isso é resultado ótimo. E, no meio dessas respostas, apareceu a ideia de que depois de dois meses o músculo se acostuma, que é preciso variar sempre e testar todos os métodos. Eu preciso discordar disso. Músculo não se acostuma com exercício. Ele não sabe o nome do movimento nem tem memória de rotina. O que faz ele crescer é tensão progressiva, ou seja, mais peso ou mais repetições ao longo das semanas do que ele conseguia antes. Quando o resultado empaca, quase nunca é por falta de novidade, é porque a carga parou de subir. E aí está o problema de trocar de treino todo mês: você nunca fica bom no exercício, nunca acumula carga nele e perde a única referência que serve para medir progresso, que é o peso registrado no mesmo movimento. Traduzindo para o seu caso: se você está crescendo cinco centímetros em cinco meses, mudar a ficha é a pior decisão possível agora. Você não tem nenhum problema a resolver. Mantenha a divisão, use a primeira ficha, e mude o peso, não os exercícios. Faça de oito a doze repetições e, quando conseguir doze com boa execução nas três séries, suba a carga no treino seguinte. Isso vale mais do que todos os métodos com nome que existem. Sobre o comentário de que você ganhou porque é iniciante, é verdade, o começo rende mais mesmo. Mas a conclusão certa disso é o contrário de variar: é justamente na fase que responde fácil que você deve manter tudo simples e ir empilhando peso, para não desperdiçar o período mais generoso da sua vida de treino. Duas coisas para fechar, uma delas concordando com quem já falou. A sugestão de conversar com o instrutor é boa, especialmente para ele olhar a sua execução, que é a coisa que ninguém consegue avaliar por texto. E a observação sobre gente que não consegue agachar ou fazer remada por causa da coluna é pertinente, mas ela é a exceção, não a regra. Peso livre continua sendo a base, e quem tem uma limitação real troca aquele exercício específico, não a estratégia inteira. Ah, e uma coisa que passou batido no tópico: você falou de bíceps e tríceps o tempo todo, mas braço grande acompanha corpo grande. Se a sua ficha ABCAB não tem um dia de perna e se a comida não está subindo junto, o braço vai empacar em algum ponto por esse motivo, e nenhuma reorganização de rosca resolve isso.

Você fez três perguntas e vou começar pela última, porque ela é a única que tem alguma urgência. Braço que não abre nem fecha completamente depois do treino de bíceps, na maioria das vezes, é só inchaço e encurtamento temporário depois de muito trabalho excêntrico, principalmente em quem tem pouco tempo de treino. Passa em alguns dias e não deixa sequela. Mas existe uma situação em que isso é sinal de coisa mais séria, e como você é novo no treino vale saber: se o braço ficar dobrado por vários dias, muito inchado, com dor forte que não melhora, e principalmente se a sua urina ficar escura, tipo cor de refrigerante, procure um pronto atendimento no mesmo dia. Isso é a apresentação clássica de uma lesão muscular exagerada, e ela aparece com mais frequência justamente em bíceps de iniciante que exagerou. Se não teve nada disso, relaxe, é dor muscular comum. E para não repetir: evite chegar à falha em todas as séries de rosca e não aumente carga e volume de braço na mesma semana. Sobre o bíceps ficar acabado no dia de costas, é exatamente isso que o colega explicou, e ele acertou. Puxada, remada e barra fixa flexionam o cotovelo com um peso muito maior do que qualquer rosca vai usar. Então, quando você chega na rosca, o bíceps já trabalhou bastante. Isso não é defeito do seu treino, é como o corpo funciona. Só que aí a solução mais óbvia é a errada. Treinar bíceps antes de costas existe, tem até nome, mas o preço é você fazer a sua remada e a sua puxada com o braço cansado, o que significa menos carga no exercício que constrói mais. Você trocaria o principal pelo acessório. Tem três saídas melhores. A primeira é a mais simples: mantenha costas antes e diminua a quantidade de rosca, não a de costas. Dois exercícios de bíceps depois das costas é suficiente, e uma boa parte do crescimento do seu braço vai vir da própria puxada. Aqui eu discordo do colega que sugeriu cortar exercício de costas, porque costas é o grupo grande do dia e é ele que você não quer sacrificar. A segunda é separar: deixar o bíceps num outro dia, junto do treino de peito e tríceps ou no dia de ombro. Assim ele chega descansado e você usa carga cheia. A terceira é aceitar a carga menor e não se importar com ela. O colega falou uma coisa importante aí: peso menor não significa estímulo pior. Bíceps pré-fatigado chega perto da falha com menos quilos, e o que faz ele crescer é chegar perto da falha, não o número na anilha. Agora, sobre a sua pergunta principal, se é normal não ver diferença nenhuma em seis meses. Sendo honesto com você, não é. E acho que o motivo está no que você escreveu sem perceber que era o ponto central. Primeiro, o seu treino não tem perna. ABCAB com costas, peito, ombro e trapézio deixa de fora o maior conjunto de músculos do corpo. Além de ficar desproporcional, você perde o estímulo que mais mexe com o corpo inteiro. Agachamento, leg press, terra e panturrilha precisam de um dia. Isso sozinho já muda a sua resposta ao treino. Segundo, e mais decisivo: com um metro e setenta e cinco e sessenta quilos, aos dezesseis anos, o que está travando o seu ganho é comida. Você está bem abaixo do peso para a sua altura, e músculo não aparece sem matéria-prima. E aqui vai a parte que talvez te surpreenda: maltodextrina não resolve nada disso. Ela é só carboidrato em pó, açúcar de absorção rápida, e não tem proteína nenhuma. Se é para gastar dinheiro com um pote, o seu caso pediria proteína, mas na verdade o seu caso pede almoço, jantar, ovo, arroz, feijão, carne, leite e um lanche a mais no dia. Nessa idade, comer bem rende mais do que qualquer suplemento existente. Terceiro, uma dica prática para você não ficar dependente do espelho, que é péssimo juiz de resultado a curto prazo. Anote o peso e as repetições de cada exercício. Se em dois meses a sua remada e o seu supino subiram, você está progredindo mesmo que o espelho não mostre. Se não subiram nada em seis meses, aí está a confirmação de que falta comida e falta perna, e não de que falta um método diferente. Você tem dezesseis anos e seis meses de academia. Está no melhor momento possível para acertar essas duas coisas, e o resultado dos próximos seis meses não vai lembrar em nada os últimos seis. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Fabricio, sua pergunta foi honesta e ficou sem resposta: três pessoas disseram que o treino parecia interessante e que iam colocar na próxima mudança, e nenhuma voltou para contar no que deu. Isso, por si só, já diz alguma coisa sobre o assunto. Então vou responder o que dá para responder com alguma segurança. Começando pela ideia por trás do método. O FST-7 nasceu com a explicação de que as sete séries finais, com pouco descanso, alongam a fáscia que envolve o músculo e abrem espaço para ele crescer. Essa parte não se sustenta. A fáscia realmente se adapta ao que acontece embaixo dela, mas não existe demonstração de que o inchaço de uma série de quinze repetições afrouxe esse tecido de forma permanente e que isso produza mais músculo depois. É uma explicação bonita construída em cima de um resultado real, e a explicação estar errada não significa que o treino não funcione. Porque ele funciona, só que por outro motivo. Sete séries de doze a quinze repetições com trinta a quarenta segundos de descanso, no fim do treino de um músculo, é um bloco de volume alto com muita fadiga acumulada. Repetição alta levada perto da falha constrói músculo, isso está bem estabelecido, e com tão pouco descanso é impossível não chegar perto da falha nas últimas séries. Ou seja, o FST-7 é um bom finalizador. O que ele não é, é mágica: comparado a um volume equivalente feito de outra maneira, a vantagem some. E vale ter em mente de onde vem a fama do método. Os atletas que aparecem associados a ele são profissionais de altíssimo nível, com genética selecionada e apoio farmacológico pesado, o que muda completamente a capacidade de recuperar de um volume desse tamanho. Copiar o treino sem ter o resto não copia o resultado. Isso vale para qualquer método assinado por preparador de profissional. Agora, a sua ideia específica, e aqui eu vou te dar razão: usar só no bíceps é justamente o melhor cenário possível para esse método. Bíceps é músculo pequeno, recupera rápido, tolera bem repetição alta e descanso curto, e o risco de você se enterrar em fadiga é baixo. Se fosse para experimentar em algum lugar, seria exatamente aí. Faça uma vez por semana, num exercício só, no fim do treino de braço, mantendo antes o trabalho pesado de seis a dez repetições. O erro comum é trocar o pesado pelas sete séries, e aí a pessoa perde a base e ganha só o inchaço do dia. Mas eu ficaria com a consciência ruim se parasse aqui, porque bíceps que não cresce quase nunca é problema de método. Vale checar quatro coisas antes. A primeira é o dia de costas. Puxada, remada e barra fixa carregam o bíceps com muito mais peso do que qualquer rosca, e é comum a pessoa ter bíceps cansado permanentemente sem contar esse trabalho na conta. Se o seu dia de braço vem logo depois do de costas, aí está uma explicação possível. A segunda é a variedade de ângulo. O bíceps cruza o ombro, então ele trabalha diferente com o braço atrás do corpo, ao lado e à frente. Rosca inclinada no banco, rosca em pé e rosca Scott não são o mesmo exercício repetido, são posições diferentes do mesmo músculo. Quem faz tudo em pé deixa uma parte de fora. A terceira é o braquial, que fica embaixo do bíceps e empurra ele para cima quando cresce. Ele responde à rosca martelo e à rosca inversa, e muita diferença de braço grosso vem dele. A quarta, e a mais chata: braço acompanha o corpo. Se o seu peso está parado, o bíceps vai ficar parado também, por mais série que você faça. Sete séries não substituem comida. Uma última coisa, e é um pedido. Se você fizer, volte aqui em oito ou dez semanas e conte, com medida de braço e com a impressão sincera, inclusive se não der em nada. Relato de gente comum vale mais do que o nome do método, e é justamente o que faltou neste tópico. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Paulo, você fez duas perguntas e o tópico virou outra coisa. Deixa eu responder as duas, e depois falar da briga, porque ela tem uma saída que ninguém enxergou. Sobre colocar o pullover no fim do treino de peito: pode, não faz mal nenhum, mas não vai acrescentar peito. Seu treino já tem supino inclinado, supino reto, cross over e crucifixo, ou seja, o peitoral já está bem servido de todos os ângulos. O pullover é um movimento de extensão de ombro, e nessa direção o dorsal e o redondo maior fazem o trabalho grosso. A porção esternal do peitoral participa de verdade, principalmente com o cotovelo dobrado e os braços fechados, mas participar não é a mesma coisa que ser o alvo. Como finalizador e alongamento carregado no fim do treino ele é agradável e funciona. Como exercício de peito, você tem quatro melhores na sua própria ficha. Aliás, quem descreveu isso melhor no tópico foi o colega que disse que sente mais peito quanto maior o ângulo do braço em relação ao corpo e quanto mais fechada a pegada, e que faria com as mãos cruzadas se fosse para peito. Isso está certo e é exatamente o motivo mecânico: fechando o cotovelo, o braço de alavanca muda e a fatia do peitoral aumenta. E uma correção pequena em quem trouxe a anatomia certa depois: na extensão de ombro vinda de trás da cabeça, o peitoral não está de antagonista, ele está ajudando. É por isso que a discussão nunca fecha, o exercício realmente é dividido. Agora a sua segunda pergunta, que ficou perdida no meio do fogo cruzado, sobre antebraço. Aquilo de que as fibras do antebraço são parecidas com as da panturrilha e precisam de mais repetições é uma dessas frases de academia que passa de boca em boca. A composição de fibras varia pouco entre as pessoas e entre esses músculos, e de qualquer forma ela não define a faixa de repetições que funciona. Antebraço cresce numa faixa larga, de seis a vinte, desde que a série chegue perto da falha. Seus três de oito estão bons. Se quiser variar para doze ou quinze, também dá resultado. O ponto mais importante é outro: você acabou de incluir levantamento terra na rotina, e terra, remada e puxada já carregam a sua mão e o seu antebraço com bastante peso. Muita gente não precisa de nada direto além disso. E, quando fizer rosca de punho, faça com movimento controlado e sem tranco, porque punho é articulação pequena e o tendão reclama antes do músculo. Sobre a caixa torácica, e a discussão de três páginas. Tem uma coisa curiosa nisso: os dois lados estavam defendendo a mesma conclusão sem perceber. O trecho que o próprio zjunior traduziu diz que as cartilagens das costelas se ossificam no começo dos vinte anos, e que depois disso treino, respiração forçada e alongamento têm pouco efeito no tamanho do gradil. É essa a resposta. Antes disso, na adolescência, o tórax cresce, e cresce de qualquer jeito, porque é a idade de crescer. Depois, não. Ou seja, o adulto que faz pullover esperando abrir a caixa não vai abrir nada, e o adolescente que ganhou centímetros teria ganhado boa parte deles treinando pesado sem pullover nenhum. E a parte da conta em que a briga se prendeu não valia a discussão que gerou. O número de três polegadas apareceu como estimativa de um médico a olho, sobre a pose de peito de um único fisiculturista que contou a própria história numa revista. Não é medida de circunferência de costela, não é estudo, não tem grupo de comparação. Não existe até hoje trabalho controlado mostrando que pullover expande gradil costal. Então tanto a regra de três de um lado como a insistência do outro estavam sendo aplicadas a um número que nunca significou o que os dois pensaram. Uma pergunta simples, o que exatamente foi medido e em quantas pessoas, teria encerrado tudo na primeira página. Vale registrar duas outras coisas ditas por aí. Natação não abre caixa torácica pelo mesmo motivo, e a comparação com aumentar fêmur ou coluna depois dos vinte e cinco, embora feita em tom de piada, é o argumento certo. Não se remodela osso longo em adulto com exercício, e é justamente por isso que a promessa parecia grande demais. Duas observações de segurança, para fechar. O colega que sentiu o osso, o esterno, fazendo pullover não estava sentindo osso crescer, estava sentindo a costela e o esterno sendo tracionados numa posição de fim de amplitude, o que é sinal de descer demais. E fazer o exercício atravessado no banco, com o quadril baixo, obriga o pescoço a sustentar a cabeça no ar durante a série inteira. Não é hipertrofia bem-vinda de pescoço, é sobrecarga em cervical, e vale mais apoiar a cabeça no banco. Se a ideia é apenas sentir a musculatura sem carga alta, o cabo resolve melhor, porque mantém tensão do começo ao fim e tira o halter de cima da sua cabeça. Respondendo direto o que você acabou decidindo lá no meio do tópico: não precisa deixar de fazer por dúvida. Faça, no dia de costas, com peso moderado. Só não espere caixa torácica maior, espere um bom trabalho de dorsal e de serrátil.

Daniel, você fez três perguntas e o tópico respondeu bem a primeira, deixou a terceira de lado e ninguém tocou no assunto que mais decide o seu resultado. Vou pelas três. Sobre a ordem, a recomendação que te deram está certa: musculação primeiro, corrida depois. Só que o motivo é outro, e vale corrigir porque esse motivo circula muito. Não existe um marco de quarenta e cinco minutos em que o corpo passa a usar gordura. Você usa gordura o tempo todo, inclusive parado lendo isso, e usa mais proporcionalmente quanto mais leve for o esforço. O que muda ao longo da atividade é a mistura de combustível, não uma chave que liga. E, mais importante, qual combustível estava sendo usado durante a sessão não decide se você emagrece. Quem decide isso é o saldo de calorias ao longo dos dias. A razão real para levantar peso antes é simples: se você corre sete quilômetros e depois entra na musculação, chega na série principal com menos força e menos repetições, e é justamente carga e repetição que seguram o seu músculo enquanto você perde peso. Na ordem inversa, o que fica prejudicado é o seu ritmo de corrida, o que importa pouco se o seu objetivo é emagrecer e não bater tempo. Agora a sua terceira pergunta, que é a melhor delas e ficou sem resposta. Sim, separar em dois períodos é a opção mais eficiente das que você listou. Cada treino rende perto do máximo porque nenhum começa cansado do outro. Se der para fazer, coloque a musculação no horário em que você se sente melhor, e a corrida no outro. Não existe horário mágico, existe o horário em que você aparece com regularidade, e regularidade é o que produz resultado em quatro meses de calendário. Sobre a corrida não ser um movimento natural, aí eu discordo, com todo o respeito a quem levantou o ponto, porque a evidência anatômica vai bem na direção contrária. O ser humano é um dos melhores corredores de longa distância do reino animal, e o corpo tem peças que só existem para isso: tendão de Aquiles longo funcionando como mola, arco do pé, glúteo máximo enorme comparado ao de outros primatas, um ligamento na nuca que estabiliza a cabeça na passada e, principalmente, a capacidade de suar no corpo inteiro para dissipar calor. É por isso que a comparação com o cachorro se inverte: num dia quente e numa distância longa, o cachorro para antes e a pessoa continua. Cavalo também. Existe até uma linha de pesquisa em antropologia sobre caça por perseguição justamente com base nisso. O que não é natural é o volume. Correr é da nossa espécie, correr trinta ou quarenta quilômetros por semana em asfalto, de tênis ruim e sem preparo, não é. E a lesão de joelho na São Silvestre de 1988 é um exemplo perfeito disso, não da corrida em si. Sinto de verdade pela sequela, e se ela ainda incomoda a ponto de precisar de anti-inflamatório de vez em quando, valeria uma avaliação atual, porque muita dor antiga de joelho responde bem a fortalecimento dirigido. Aliás, sobre o argumento de que um exercício que gera lesão não é recomendável, dá para virar ele do avesso: por esse critério não sobraria nada, porque musculação, futebol e até caminhada machucam gente todo ano. A frase daquele artigo, mandando corredor fazer musculação para se prevenir, não é uma confissão de que corrida é ruim. É a receita que funciona. E a caminhada com piques de velocidade descrita ali é ótima, tem nome na literatura, é treino intervalado, e serve tanto para quem quer poupar a articulação quanto para quem quer render mais em menos tempo. Duas coisas práticas para você, Daniel. A primeira é o volume. Você voltou a treinar há um mês e já está correndo de cinco a sete quilômetros todos os dias, além da musculação. É bastante para quem está retomando, e o que estraga plano de emagrecimento não é falta de vontade, é canela dolorida e joelho inflamado no segundo mês. Alternar dias de corrida com bicicleta ou caminhada inclinada, e deixar um dia sem impacto, te leva mais longe do que a sequência diária. A segunda é o que ninguém perguntou aqui: como está a sua alimentação. Cinco a sete quilômetros gastam algo em torno de trezentas a quinhentas calorias, o que um lanche desfaz sem esforço. Corrida e musculação constroem o corpo e a saúde, mas os quilos saem pela cozinha. Se você postar o que come num dia comum, com quantidades, tem gente aqui capaz de apontar rapidamente onde está a sobra. E a resposta do colega que faz vinte a trinta minutos de bicicleta depois do treino, três vezes por semana, é praticamente o modelo que eu sugeriria: aeróbico moderado, depois dos pesos, em dose que não compete com a recuperação. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

A discussão aqui ficou entre dois campos, um dizendo que pullover é exercício de costas e outro dizendo que dá para jogar no peito juntando os cotovelos, e o engraçado é que os dois lados enxergaram uma parte certa. Dá para resolver isso olhando o que o movimento faz no ombro. O pullover é extensão de ombro com o braço vindo de trás da cabeça para a frente. E quem faz extensão de ombro nesse ângulo não é um músculo só: é o grande dorsal, o redondo maior, a cabeça longa do tríceps, o serrátil e também a porção esternal do peitoral maior. Todos eles empurram o braço nessa direção. Por isso você sente peito e sente asa ao mesmo tempo, e nenhum dos dois é impressão sua. O que o Wag descreveu funciona, e por um motivo mais concreto do que consciência corporal. Com o braço esticado e a amplitude grande vinda de bem atrás da cabeça, o dorsal tem a melhor vantagem mecânica e domina. Dobrando o cotovelo e mantendo os braços fechados, o braço de alavanca muda e a fatia do peitoral aumenta. Não é força de vontade, é geometria. E isso explica por que a crítica de que remada baixa não vira exercício de peito só por concentração também está certa: pensar no músculo não muda nada, mudar o ângulo do cotovelo muda. Foram duas coisas diferentes sendo discutidas como se fossem a mesma. Vale reparar em outra pista que apareceu no tópico e passou batida. O aparelho de pullover tipo Nautilus empurra a almofada com o cotovelo, sem participação nenhuma da mão. Tirando o braço de alavanca do jogo, sobra dorsal quase puro. É exatamente o oposto do que acontece com o halter e o cotovelo dobrado. Mesma família de movimento, dois exercícios diferentes na prática. Agora a parte que responde a sua pergunta de forma honesta, e ela não é a que você queria ouvir. Mesmo na melhor execução, o pullover é um exercício medíocre para peito. O peitoral faz o trabalho grande dele quando o braço cruza na frente do corpo, e no pullover isso não acontece em nenhum momento. Falta o movimento principal. Então dá para tirar mais peito do pullover, mas não dá para transformá-lo num bom exercício de peito. Se o seu objetivo é peitoral, supino nos seus três ângulos, crucifixo e paralelas entregam mais em muito menos tempo. Deixe o pullover no dia de costas, onde ele rende, e o problema da asa deixa de existir. Sobre o Arnold e a caixa torácica, aí eu preciso desfazer de vez, porque é a origem de metade dessa confusão. Naquela época se acreditava que pullover com respiração forçada alargava o gradil costal. Não alarga. Cartilagem de costela não cresce por tração de exercício, e em adulto com o crescimento fechado isso não acontece de jeito nenhum. O que fez o tórax do Arnold parecer imenso foi peitoral, dorsal e serrátil grandes por cima de uma estrutura que ele já tinha. Ele descreveu certo o que sentiu e errado o motivo, o que é bem comum quando quem treina tenta explicar o próprio resultado. A comparação de fisiculturistas para provar o ponto, com todo respeito a quem trouxe, não decide nada. São caras com genética, treino e farmácia completamente diferentes, e sempre existe um exemplo para cada lado. Serve para conversar, não para concluir. Duas observações práticas antes de terminar. Aquela preocupação com a cabeça longa do tríceps não é bobagem, mas a peça que sofre primeiro é o ombro: descer o halter muito para trás com peso alto estica a frente da articulação em posição fraca. Desça até onde você mantém controle, sem procurar o fundo máximo. E use um halter só, segurado pelas duas mãos, com alguém por perto ou com o banco encostado, porque halter passando por cima da cabeça é um dos poucos exercícios em que uma falha dá um acidente feio. Por último, você comentou que ia parar um tempo por causa do vestibular. Vai sem culpa. Algumas semanas fora não desmancham nada, e a volta é bem mais rápida do que a primeira subida. Boa prova.

Esse tópico atravessou nove anos comparando os dois produtos, e hoje existe uma informação que resolve a comparação de um jeito que ninguém ali podia prever. Ela é importante o bastante para vir antes de qualquer outra coisa. O OxyELITE Pro foi retirado do mercado. Em 2013, o Havaí registrou um surto de hepatite aguda em pessoas saudáveis, e o que elas tinham em comum era o uso do produto. Houve necessidade de transplante de fígado em mais de um caso e houve morte. A investigação de saúde pública ligou os casos ao suplemento, o fabricante foi obrigado a recolher os lotes e a fórmula saiu de circulação. Antes disso, a versão original já continha DMAA, substância também proibida depois de casos de pressão muito alta, arritmia e derrame. Ou seja, o produto que foi mais recomendado nesta conversa foi o que acabou pior. Digo isso sem nenhum tom de acusação a quem recomendou. Ninguém aqui tinha como saber em 2011. Mas quem chega neste tópico hoje pelo Google precisa saber, porque a conversa continua aparecendo na busca. Se alguém encontrar hoje algum frasco antigo ou um importado com essa fórmula, o conselho é jogar fora. O Lipo 6 Black também mudou de composição ao longo dos anos e, nas versões daquela época, trazia ioimbina e sinefrina, que aceleram o coração e sobem a pressão. Ele não teve o mesmo desfecho, mas não é inofensivo. Agora, a pergunta do título, honestamente respondida: entre os dois, a diferença de gordura perdida é praticamente nenhuma. O que esses produtos fazem é aumentar um pouco o gasto de energia e segurar o apetite, e o efeito real fica na casa de algumas dezenas a pouco mais de cem calorias por dia. Isso não é zero, mas é uma fração do que a propaganda promete e some inteiro num único deslize alimentar. O que as pessoas sentem forte, e relatam aqui como disposição e força, é o estimulante fazendo efeito. É a mesma sensação de um café muito forte, e ela não tem relação direta com a gordura que sai. Vale reparar em uma coisa nos próprios relatos deste tópico. Um colega saiu de cento e três para oitenta e nove quilos e escreveu que fez regime lascado. Outro perdeu doze quilos. Outro emagreceu com jiu-jitsu cinco vezes por semana e cortando refrigerante. Em todos, existe uma mudança grande de comida e de treino embaixo do resultado, e é ela que explica os quilos. O produto ficou com o crédito. E preciso desaconselhar com toda a clareza a estratégia de subir um comprimido por semana até chegar a seis por dia. Não existe dose em que esses produtos passem a queimar gordura de verdade. O que aumenta com a dose é a frequência cardíaca, a pressão, a insônia, a ansiedade e o risco de passar mal. Não por acaso, alguns posts adiante alguém contou que tomou três num dia e acabou vomitando, com dor de cabeça e sem dormir. É exatamente o que se espera. Se alguém for usar, é a dose menor da bula, e olhe lá. Camila, respondendo diretamente o que você perguntou lá em 2010, e vale para quem estiver na mesma situação. Com vinte e cinco quilos para perder, o efeito de qualquer um desses potes é irrelevante perto do que a mudança de alimentação vai fazer. Você não precisa deles para começar, e começar sem eles tem uma vantagem grande: quando o resultado vier, você vai saber que veio de você, e não vai ficar dependente de um frasco importado para manter. Sobre metabolismo lento, quase sempre o que existe é menos movimento no dia a dia do que se imagina, e isso se resolve andando mais e treinando, não com termogênico. E aquele seu relato de perda de peso que você prometeu ainda faria bem para muita gente. Uma palavra para a colega que apareceu no meio do tópico com um metro e setenta e dois e sessenta quilos, porque o caso dela é o mais delicado daqui e ficou sem uma resposta franca. Nesse peso não há gordura para perder, e três coisas do plano descrito preocupam. Primeiro, aplicação injetável para gordura localizada com fosfatidilcolina teve o uso estético proibido no Brasil justamente por falta de comprovação e por reações locais sérias, incluindo necrose de pele. Segundo, dieta de trinta dias só de proteína não é atalho, é um jeito de ficar sem energia, com intestino travado e com uma sobrecarga desnecessária, além de terminar em recuperação do peso. E terceiro, quem come pouco por natureza e ainda toma um inibidor de apetite entra num terreno que costuma ir mal. Nesse quadro, a conversa não é sobre qual termogênico, e sim sobre treinar para ganhar massa e melhorar a forma do corpo comendo o suficiente, de preferência com acompanhamento profissional. Resumo do que eu faria no lugar de quem chega aqui procurando escolher entre os dois: não escolheria nenhum, colocaria o dinheiro em comida e em uma consulta com nutricionista, e usaria como referência os quilos que aparecem quando a alimentação muda de verdade. É mais lento de começar e é o único caminho que ninguém precisa recolher do mercado depois. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Você pediu outras opiniões duas vezes e o tópico parou, então deixa eu dar a minha, começando pela conta que ninguém fez. Um metro e oitenta com oitenta e cinco quilos, aos dezessete anos, não é um quadro grave. Perder dez quilos em quatro meses dá dois quilos e meio por mês, o que é perfeitamente factível e cabe dentro de um déficit moderado, sem passar fome e sem nada radical. Isso é importante de dizer logo porque quem se convence de que precisa de uma medida drástica é exatamente quem perde músculo no caminho. O seu prazo não exige drasticidade nenhuma. Agora o ponto principal, e talvez o motivo de o tópico ter ficado sem resposta: o título fala em dieta, mas a conversa toda girou em torno de treino e suplemento. E quem decide os dez quilos é a dieta. Treino serve para você chegar magro com o músculo preservado, aeróbico ajuda na margem, mas a diferença entre emagrecer e não emagrecer está no que entra pela boca. Se você postar a sua alimentação com quantidades e horários, tem gente aqui capaz de apontar em cinco minutos onde estão as calorias sobrando. Sobre o treino, o essencial do que te disseram está certo. Carga alta com repetições moderadas é o melhor estímulo para você não perder músculo enquanto emagrece. Só que apareceu uma contradição que vale desfazer: mandaram você pegar o máximo de carga possível e, mais adiante, manter intervalo sempre abaixo de um minuto. Não dá para fazer as duas coisas. Com um minuto de descanso você chega na série seguinte ainda cansado e precisa baixar o peso, que é justamente o que se quer evitar. Nos exercícios pesados, descanse o quanto precisar para repetir a carga, dois minutos ou mais se for o caso. Intervalo curto queima algumas calorias a mais e não compensa a carga perdida. Aproveitando, o colega cujo instrutor passou cinco séries de quinze não precisa ficar triste. Não é o formato ideal para força, mas ninguém deixou de emagrecer por causa disso. Séries longas com peso leve constroem menos, só isso. Se der para negociar com o instrutor uma faixa de oito a doze com mais carga nos exercícios principais, melhor. Se não der, o treino ainda funciona. Uma coisa que eu mudaria no seu programa: o seu dia de perna é quase todo em máquina, com extensora, flexora, abdutor e adutor. Falta o que dá resultado de verdade, que é agachamento, levantamento terra e leg press pesado. São eles que sustentam massa muscular em dieta, e ainda gastam mais caloria do que a máquina de adutor vai gastar em quatro meses. Sobre correr quarenta minutos a nove quilômetros por hora três vezes por semana, o colega que sugeriu trocar por bicicleta ou transport tinha um bom motivo. Com oitenta e cinco quilos, esse ritmo é bastante impacto para joelho e canela, e lesão é o que realmente estraga um prazo de quatro meses. Vale alternar: um dia corrida, outro dia bicicleta ou caminhada inclinada. E não some as quatrocentas calorias do painel à sua conta como se fossem todas de brinde, porque parte delas você gastaria de qualquer jeito estando vivo. Sobre termogênico, concordo com quem disse para não tomar, mas por outro motivo. O efeito real desses produtos é de algumas dezenas de calorias por dia, nada perto do que a propaganda promete, e aos dezessete anos, com uma dose de cafeína que atrapalha o sono, o prejuízo tende a ser maior que o ganho. E dormir mal é uma das coisas que mais atrapalham dieta. Já a albumina e o whey são só comida em pó. Servem para você fechar a proteína do dia com facilidade, e proteína alta é o que mais protege o músculo em dieta. Mas se você já come carne, ovo e leite em quantidade suficiente, eles não acrescentam nada. Não é o pote que faz a conta fechar. Por fim, uma palavra sobre o tal do endomorfo. Essa classificação em três tipos de corpo é dos anos quarenta e não tem valor prático nenhum hoje. Ninguém é condenado a engordar por tipo físico. Existe gente que gasta mais e gente que gasta menos, existe apetite maior e menor, e existem hábitos. Tudo isso se administra. Você não está lutando contra a sua categoria, está lutando contra alguns hábitos, e essa é uma briga bem mais fácil de ganhar.

Você pediu uma resposta direta e embasada, então vou por partes, começando pela premissa que sustenta a sua dúvida. Ela é que se desfaz primeiro. Não existe uma janela de poucos minutos depois do treino em que o músculo precisa receber proteína, sob pena de perder o estímulo. Isso foi bastante estudado e a janela é larga, de várias horas, e depende muito mais do que você comeu antes de treinar do que do relógio depois. Ou seja: atrasar a sua refeição sólida em trinta ou quarenta minutos porque você foi fazer aeróbico não custa absolutamente nada. Toda a sua preocupação com o espaço entre a suplementação e a comida pode ser aposentada. Aproveitando, a segunda parte do que te disseram é pior que inútil. A ideia de ficar mais um tempo em jejum depois do aeróbico porque o corpo ainda está queimando gordura não se sustenta. O que decide se você perde gordura é o saldo de calorias ao longo dos dias, não qual combustível estava sendo usado às sete da manhã. Prolongar jejum depois do treino só atrasa a recuperação sem trazer benefício nenhum. O colega que disse que você sempre está queimando gordura, e que isso se chama metabolismo, acertou em cheio. E ele foi honesto ao dizer que não tinha como afirmar o resto. Pois o resto é justamente o mito: queimar gordura durante a sessão não é o mesmo que perder gordura, porque o corpo faz as contas no fim do dia. Aeróbico em jejum, quando comparado direito com aeróbico alimentado, não produz mais perda de gordura ao longo das semanas. Se você gosta e cai bem, faça. Se te deixa fraco, não perde nada trocando. Agora a resposta direta sobre a ordem, que é o que você perguntou. Aeróbico antes atrapalha a musculação de forma mensurável. Você chega para a série principal com menos força e menos repetições, e o efeito é maior em treino de perna. Como carga e repetições são o que produz hipertrofia, você perde justamente onde interessa. Aeróbico depois atrapalha o aeróbico, porque você corre cansado. Só que isso importa pouco se o seu objetivo é ganhar músculo e perder gordura, e não bater tempo de corrida. Então, se você tem que escolher, musculação primeiro e aeróbico depois. Melhor ainda, quando a rotina permite, é separar os dois por algumas horas ou colocá-los em dias diferentes, que é a forma de cada um render o máximo. E a quantidade importa mais do que a ordem: vinte a quarenta minutos em ritmo moderado depois do treino não prejudicam ganho de massa. Uma hora de corrida forte todo dia, aí sim, começa a competir. E deixa eu responder o colega que perguntou no meio e ficou sem resposta, porque a pergunta dele é ótima e a resposta é encorajadora. Sim, dividir adianta. Meia hora de caminhada rápida até a academia e meia hora na volta valem praticamente o mesmo que uma hora seguida, para o objetivo de gastar calorias e cuidar do coração. O corpo soma o esforço do dia. Aliás, esse arranjo é melhor do que a maioria dos planos de aeróbico que se vê por aí, porque ele já está embutido na rotina e não depende de motivação. Caminhada de ida e volta é o cardio que as pessoas realmente mantêm por anos. Por fim, sobre a impressão de que o assunto nunca terá fim: ele tem, e o colega que falou em perceber como conciliar de acordo com o objetivo chegou perto. Resumindo em três linhas o que a literatura mostra hoje. Quem quer ganhar músculo, faz musculação primeiro e mantém o aeróbico moderado. Quem quer perder gordura, cuida da comida em primeiro lugar e usa o aeróbico como gasto extra, na hora que couber no dia. E quem quer render na corrida, treina corrida descansado, o que significa antes da musculação ou em outro dia.

Respondendo o título: não existe. Nenhum NO2 queima gordura, e vale entender por quê, porque a categoria inteira promete uma coisa que ela não faz. A ideia por trás desses produtos é aumentar o óxido nítrico, que dilata os vasos e dá aquela sensação de músculo cheio durante o treino. Só que a arginina tomada por boca, que é a base da maioria deles, é em grande parte destruída no intestino e no fígado antes de chegar ao sangue. Por isso os estudos com arginina oral em geral não mostram aumento relevante de óxido nítrico nem melhora de desempenho. A citrulina passa melhor por esse caminho e tem resultados mais consistentes. Mas nem uma nem outra tem qualquer relação com queima de gordura, nem direta nem indireta. O colega que interrompeu a conversa dizendo que para definição a conversa é outra estava certo, e foi o comentário mais útil do tópico. Agora, sobre o produto que estava sendo elogiado e sobre o outro que foi citado, eu preciso dar uma informação que não existia em 2011 e que importa muito para quem lê isso hoje. Quando esses pré-treinos pareciam mais fortes do que os concorrentes, geralmente não era pelo óxido nítrico. Era pelos estimulantes. O Jack3d, especificamente, tinha uma substância chamada DMAA, que foi proibida no Brasil e em vários países depois de casos de pressão muito alta, arritmia, derrame e algumas mortes, várias delas em militares e corredores. Se alguém encontrar hoje uma versão antiga desses produtos, ou um importado com essa substância, o conselho é não usar. E aquele relato de ficar mais definido tomando pré-treino sem fazer um minuto de aeróbico tem explicação, e ela é decepcionante: vasodilatação e deslocamento de água deixam o músculo mais cheio e a pele mais fina por algumas horas. Some a isso o efeito de treinar mais animado e você tem uma aparência melhor no espelho naquele dia. Nada disso é gordura saindo. No dia seguinte, sem o produto, está tudo igual. Sobre o MCT que sugeriram, é preciso desfazer isso com clareza, porque é o conselho mais contraproducente do tópico. MCT é gordura, com nove calorias por grama. Quatro colheres de sopa por dia acrescentam algo perto de quinhentas calorias à sua dieta. Ele é absorvido de forma um pouco diferente das outras gorduras e é usado como energia com mais facilidade, mas isso não significa que ele queime gordura, significa apenas que ele é uma fonte de caloria. Quem está tentando reduzir gordura e acrescenta meio milhar de calorias de óleo está indo na direção contrária. E, em quantidade grande, ele costuma dar cólica e diarreia. Agora o seu caso, que foi o que ficou sem resposta. Você disse que tem só um pouco de gordura na barriga e na lateral das costas, que quer aumentar o braço, e que teme perder mais do que gostaria se tomasse termogênico. Três coisas. Primeiro, não existe risco de emagrecer demais por causa de suplemento. Nenhum deles é forte a esse ponto, e quem controla isso é a comida. Segundo, ninguém escolhe de onde a gordura sai. Ela sai do corpo inteiro, na ordem que a sua genética determina, e a lateral das costas costuma ser das últimas a ir embora. Não há produto que resolva o flanco. Terceiro, e mais importante: ganhar braço e perder gordura ao mesmo tempo é possível, mas é lento, e depende de comer perto da manutenção com bastante proteína e treinar pesado. É um projeto de meses, e não tem nenhum atalho vendido em pote. Somando tudo o que foi sugerido aqui, dá um valor considerável por mês em produtos que não fariam o que você queria. Esse mesmo dinheiro em comida de verdade e em uma avaliação com nutricionista renderia o resultado que você está procurando. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Onze anos de discussão e os dois lados estavam certos ao mesmo tempo, cada um falando de uma parte diferente da mão. Dá para encerrar isso com anatomia. Os dedos não têm músculo. Nenhum. Os músculos que fecham e abrem os dedos ficam no antebraço, e só os tendões atravessam a mão até a ponta. É por isso que quem disse que dedo não cresce por não ter musculatura estava certo. A mão, porém, tem cerca de vinte músculos próprios. Estão na base do polegar, na base do dedo mínimo e entre os ossos da palma. É por isso que quem perguntou se a mão não tem musculatura também estava certo. Essa parte hipertrofia de verdade, e é ela que dá a mão larga e cheia que se vê em quem trabalha pesado. Falta a terceira parte, que é a que responde a pergunta do tópico. O dedo em si pode, sim, ficar mais grosso, só que não por músculo. Os tendões e as estruturas que os prendem ao osso engrossam com anos de carga, e o próprio osso responde: sob tensão repetida por muito tempo, ele fica com paredes mais espessas e as articulações ficam mais largas. Isso é bem documentado em escaladores, que têm dedos visivelmente mais grossos por causa disso, e é mais pronunciado em quem começou jovem. É o mesmo motivo por trás daquela observação excelente feita aqui: quem trabalha com enxada ou na obra tem a mão grossa. Não é o calo. É a carga de décadas. Aliás, é isso que resolve a briga sobre luva. O calo é pele, e pele engrossa uns décimos de milímetro, nada que apareça. Então quem cobrou uma explicação científica tinha razão em cobrar. Só que quem defendia treinar sem luva também acertou o resultado, por outro motivo: sem luva a barra fica direto na mão e a pegada precisa trabalhar de verdade. Quem treina de luva e ainda usa strap em tudo praticamente não carrega a mão nunca. A luva não é o problema, o problema é o que ela deixa de exigir. Então, o que funciona de verdade, se você quiser insistir nisso: Levantamento terra e caminhada do fazendeiro com pegada direta, sem strap e sem pegada alternada, até a mão falhar. Barra grossa, ou aqueles engrossadores de borracha, que dobram a exigência da mão em qualquer exercício. Pendurar na barra fixa pelo tempo máximo. Pinçar duas anilhas lisas pelos dedos e sustentar. E escalada, que é de longe o estímulo mais forte que existe para dedo. Duas ressalvas honestas. Isso leva anos, não meses, porque tendão e osso adaptam devagar. E é justamente por isso que não se deve acelerar: quem parte para carga alta de dedo rápido demais lesiona as polias que seguram os tendões, uma lesão chata e comum em escalada. Progrida bem devagar e pare antes de qualquer dor dentro do dedo. Duas correções no que ficou escrito. Ioga não expande osso, e não existe um milímetro por ano de espessura. Já as artes marciais de pegada, judô e jiu-jitsu, essas ajudam mesmo, pelo mesmo motivo da escalada. E aquele argumento de esquecer explicação científica porque musculação é prática eu preciso discordar com carinho. Prática sem explicação é como esse tópico ficou por onze anos: um dizendo que funciona, outro dizendo que não, e ninguém sabendo o porquê. Explicação é justamente o que faz a experiência de um servir para o outro. Por último, uma palavra sobre proporção, que talvez seja o ponto real. Você tem trinta e sete de braço e trinta e quatro de antebraço, o que é bastante. Mão e punho crescem pouquíssimo em comparação, porque são feitos majoritariamente de osso, tendão e pele, e isso vale para todo mundo. Ou seja, quanto maior o seu braço fica, mais fino o punho parece. Não é que a sua mão seja fina, é que ela não acompanha, e não vai acompanhar. Vários caras enormes têm punho de setenta quilos. E o colega que contou que o punho dele aumentou sem nunca ter se preocupado com isso deu, sem querer, o melhor conselho do tópico. Continue treinando pesado, largue o strap nos exercícios em que dá para largar, e daqui a alguns anos você olha para as mãos e elas são outras, sem nunca ter treinado para isso.

Vale muito a pena, e o número explica por quê. Trinta gramas de milho de pipoca, que é um punhado, dão cerca de cento e quinze calorias e viram uma tigela grande, daquelas de encher o colo. É difícil achar outro alimento que entregue tanto volume por tão pouca caloria. Como a saciedade tem muito a ver com o quanto o estômago enche, pipoca sacia bem mais do que a maioria dos lanches de mesma caloria. Um pacotinho de biscoito com as mesmas cento e quinze calorias some em quatro mordidas. Junte a isso que ela é grão integral de verdade, com uma quantidade alta de fibra, e você tem um dos melhores lanches que existem para quem faz dieta. Preciso discordar do colega que disse que ela é hipercalórica mesmo sem gordura. A confusão vem de olhar a tabela de cem gramas do milho cru, que dá quase quatrocentas calorias. Só que cem gramas de milho cru rendem uma bacia de pipoca que ninguém come de uma vez. O grão em si tem pouca gordura, uns quatro por cento, e não é ele que engordura o saco de papel. O que faz pipoca engordar é o que a gente coloca. Manteiga, óleo, açúcar. E o saquinho de micro-ondas pronto, esse sim, tem entre quatrocentas e quinhentas calorias por pacote, quase todas vindas de gordura adicionada, e não do milho. Comprando o milho a granel você paga uma fração do preço e come melhor. Respondendo a pergunta de como fazer sem gordura, o colega já deu a melhor dica: saco de papel pardo, punhado de milho dentro, dobra a boca do saco e leva ao micro-ondas por dois ou três minutos, até os estouros ficarem espaçados. Funciona muito bem. Na panela também dá, com a tampa fechada e fogo médio, só exige sacudir bastante para não queimar. E vale um comentário sobre o texto que você colou, porque tem uma história boa ali. A parte da pelagra é verdadeira e explica um capítulo inteiro da história da alimentação. O milho até tem niacina, mas ela vem presa numa forma que o intestino não absorve. Populações que passaram a viver quase só de milho adoeceram por isso, na Europa e no sul dos Estados Unidos. Curiosamente, os povos da Mesoamérica, que comem milho há milênios, nunca tiveram esse problema, porque cozinham o grão com cal antes de fazer a massa, e esse processo libera a niacina. Foi um conhecimento tradicional que ninguém tinha explicado, mas que protegeu gerações. Para quem come pipoca como lanche, isso não tem nenhuma consequência prática, mas é bonito de saber. Agora a sua outra pergunta, se meia porção sustenta como refeição. Não sustenta, e o colega que te avisou tem razão. Pipoca é quase toda carboidrato, com pouquíssima proteína aproveitável e quase nenhuma gordura, então ela não segura fome de refeição. Como lanche da tarde ou substituindo a besteira da noite, é excelente. Como café da manhã, não. O jeito de usá-la bem é acompanhando alguma proteína: pipoca com um copo de leite, ou depois de um iogurte, ou junto de um punhado de castanhas. Aí o lanche fica completo e você não está com fome uma hora depois. Sobre o sal, moderar é razoável, mas o efeito é bem menor do que se diz. Sal em excesso segura água por um ou dois dias e isso muda a balança, não a gordura. Nada que estrague uma dieta. E a pipoca doce depois do treino funciona, é carboidrato como qualquer outro, só não tem nada de especial que a batata-doce de quem riu ali em cima não faça igual.

Esse tópico tem relatos que se contradizem, e é curioso porque provavelmente todos são verdadeiros. Um colega conta que o amigo magrinho voltou um boi, outro conta que o amigo grande voltou magro. Os dois estão certos, e a explicação de um é a explicação do outro. Quem chega ao serviço militar destreinado recebe o maior estímulo da vida: exercício diário, rotina, horário fixo e comida na hora certa, coisa que muito jovem não tinha em casa. Esse cara ganha músculo e força, e ainda perde gordura. Quem chega já treinado vive o contrário: perde o controle da alimentação, dorme mal, gasta muito mais do que come e acaba menor do que entrou. Não é o Exército que faz uma coisa ou outra, é a distância entre o que a pessoa vivia antes e o que ela passa a viver. Como você já treina musculação e taekwondo, é honesto dizer que você está no segundo grupo. Provavelmente vai perder alguma medida, principalmente no primeiro semestre. Só que essa perda é bem menor do que o pessoal aqui pintou, e é temporária. Vale dizer por quê, porque isso tira o medo. Músculo que você já construiu não se perde do mesmo jeito que se ganha. As estruturas criadas dentro da fibra durante o treino permanecem por muito tempo, e por isso quem para e volta recupera o tamanho anterior em semanas, não em anos. Um ano de serviço não apaga o que você fez, ele pausa. E você tem dezessete anos, ou seja, está justamente no período em que o corpo mais responde a qualquer treino. O que você fizer aos dezenove vai render mais do que qualquer coisa que perdesse aos dezoito. Respondendo direto a sua pergunta principal: sim, dá para continuar treinando. A maioria dos quartéis tem academia, e o acesso depende do horário e da rotina da sua unidade. O que não dá é para manter uma rotina de fisiculturista com cinco divisões e dieta cronometrada. Nesse contexto, quem tenta manter tudo se frustra e desiste. Quem adapta, mantém. Se eu fosse te dar um plano para esse período, seria este. Treine corpo inteiro, duas vezes por semana, com poucos exercícios básicos e carga pesada. Duas sessões assim bastam para manter praticamente toda a massa e boa parte da força, e cabem em qualquer escala de serviço. Tentar treinar cinco vezes por semana somado ao esforço da tropa é o que leva à exaustão. Coma proteína em toda refeição que aparecer. Você não controla o cardápio, mas controla a proporção do prato. E, quando ficar horas sem comer, evite o padrão que o colega descreveu, de chegar em casa e devorar tudo que vê pela frente. Guardar alguma coisa simples e portátil resolve, um punhado de castanhas, ovos cozidos, uma fruta, leite. E durma toda vez que puder. É o que mais protege músculo em contexto de esforço alto, e é o que vai estar mais escasso. Uma correção numa ideia que apareceu bastante aqui: correr não queima massa por natureza. O que faz perder músculo é ficar em déficit calórico grande com pouca proteína e sem estímulo de força. Corrida é só o gasto extra que aumenta esse déficit. Corrigindo comida, proteína e mantendo o treino de força, dá para correr bastante e não perder nada. Uma observação prática sobre os testes que você vai fazer: setenta e oito quilos com um metro e setenta e três é um corpo forte, e você vai bem no que exige força. Já nas provas de corrida e nas que usam o próprio peso, cada quilo pesa contra. Vale começar a correr agora, três vezes por semana, para chegar lá com o fôlego pronto e não sofrer no início. E, por fim, o mais importante. Você escreveu que sempre sonhou em servir. Não deixe uma conversa sobre centímetro de braço mexer nisso. O que se perde de músculo volta em poucos meses, e não existe nada que devolva uma oportunidade que a gente desistiu de tentar. Vá, e leve o treino junto até onde der.