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Este acompanhamento foi bem feito, e vale dizer isso antes de qualquer outra coisa. A reorganização do treino resolveu um problema real, que era perna sem descanso e seis séries de abdutora, e o resultado apareceu em carga subindo, que é o indicador que não mente. E a disciplina de quem relatou quinzena a quinzena, com percentual de adesão, foi exemplar. Mas, relendo o tópico inteiro do começo ao fim, ficaram três coisas sem comentário, e uma delas eu não conseguiria deixar passar. A primeira é o objetivo. O post de abertura dizia, com todas as letras, que o plano era chegar aos sessenta quilos de forma mais limpa, vindo de quarenta e sete. Quarenta e cinco dias depois, o peso estava em cinquenta e um. Ou seja, o processo virou para o lado oposto do que foi pedido. Isso não é necessariamente errado. Ela também disse que queria a cintura de volta, gostou muito do que viu no espelho e essa parte é dela, ninguém decide por ninguém. Mas vale nomear a mudança de rota, porque objetivo não declarado é o que faz a pessoa não perceber quando passou do ponto. A um metro e sessenta e três, cinquenta e um quilos já é a parte baixa do normal, e quem chegou ali vindo de quarenta e sete conhece bem esse território. Emagrecer resolve a barriga por um tempo, mas a cintura que ela quer não vem só de tirar, vem de ter glúteo e ombro maiores em volta, e isso exige comer. A segunda é um sintoma que apareceu numa atualização e ninguém retomou. Ela relatou três dias com dor forte de estômago, muito enjoo e pontada no peito, a ponto de faltar ao treino. Isso ficou registrado no meio de um relatório de adesão e a conversa seguiu para a dieta seguinte. Dor abdominal com enjoo e dor no peito por três dias merece consulta, e não passar batido, ainda mais em quem estava comendo comida forçada até o enjoo, e por isso vale um comentário sobre isso também: descrever refeição como algo que desce empurrado e que dá náusea no fim do prato é sinal de que a quantidade não coube, e não de que a disciplina venceu. A terceira é a que mais me importa, e vou falar com todo o cuidado, porque não estou dizendo que houve erro de ninguém. Reunindo o que está escrito no tópico: depressão e ansiedade generalizada, antidepressivo retirado há pouco, uma pessoa que se descreve como muito metódica e que fica ansiosa quando o dia não segue o programado, um relato espontâneo de compulsão com comida, pesagem de tudo, adesão medida em porcentagem, culpa por uma colher de sorvete, e comer até enjoar para cumprir o combinado. E, no fim, um episódio depressivo e a decisão de parar. Esse conjunto não é sobre dieta, é sobre a relação com a comida. Numa pessoa com esse histórico, regra rígida costuma funcionar muito bem por algumas semanas justamente porque organiza o dia, e depois cobra caro quando a vida sai do script. Não estou dizendo que foi isso que aconteceu, não dá para saber pela internet. Estou dizendo que é o tipo de coisa que vale levar para o psiquiatra ou psicólogo que já acompanha, junto com o plano alimentar, porque as duas coisas conversam entre si. Sentir culpa por uma colher de sorvete no domingo é um sinal para ficar de olho, não um sinal de comprometimento. E, no mesmo assunto, um ponto de segurança concreto: foi orientado aqui tomar cem miligramas de 5-HTP por dia. Ele aumenta a serotonina, e quem tem histórico de uso de antidepressivo precisa saber que combinar os dois pode causar excesso de serotonina, que é uma situação séria. No momento em que isso foi sugerido não havia medicação em uso, então não havia esse risco. Mas, se em algum momento o antidepressivo voltar, o 5-HTP precisa ser mencionado ao psiquiatra antes, e não depois. Suplemento que mexe em neurotransmissor entra na mesma conversa que remédio. Dois ajustes menores para fechar. Sobre a barriga que resiste, a impressão de que aquela gordura é a última a sair está certa, mas a razão é genética e não tem nada de especial naquela região. Não existe ordem que se possa mudar por treino ou por alimento, e abdominal não retira gordura dali. O que muda a cintura, além do percentual total, é o volume do que está em volta. E, sobre a água, a orientação de não exagerar estava correta. Beber muito acima da necessidade, principalmente durante o treino, dilui o sódio do sangue, e isso dá mal estar, dor de cabeça e enjoo. Sede e urina clara já são bons guias. Se você voltar a ler isso: a sua decisão de pausar para cuidar da cabeça foi a mais acertada do tópico inteiro. Treino e dieta esperam. E, quando retomar, considere retomar pelo objetivo original, o de construir, porque aos vinte e cinco anos, com seis meses de treino sério e carga subindo, é ali que estava o maior retorno. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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A pergunta que abriu este tópico tem resposta simples e ela nunca foi dada por inteiro, então começo por ela. Sim, dá para usar cem miligramas por semana. Não tem nada de errado nisso do ponto de vista farmacológico, e essa dose é aproximadamente o dobro do que se usa em reposição médica. Ela suprime a produção própria do mesmo jeito que uma dose maior, mas rende menos ganho e menos efeito indesejado. O que trava a ideia é o detalhe prático que o Mestre levantou e não fechou: onde guardar o mililitro que sobra. Deposteron vem em ampola de vidro, que é de dose única. Depois de aberta, ela não tem tampa e não tem como manter estéril, e óleo guardado em ampola aberta na gaveta por uma semana é um convite a abscesso. Existem duas saídas razoáveis. Uma é aspirar o conteúdo inteiro com uma seringa e agulha novas, aplicar a metade e guardar o resto na própria seringa tampada, o que muita gente faz, embora não seja o ideal. A outra, mais limpa, é aplicar a ampola inteira a cada quatorze dias, o que dá a mesma média semanal, ainda que com oscilação maior no sangue. Se o objetivo for realmente dose baixa e constante, apresentação em frasco com tampa de borracha resolve melhor que ampola. Respondendo ao Nem, que perguntou se uma ampola por semana traria ganho com menos retenção: sim, tende a reter menos, porque a retenção vem principalmente da conversão em estrogênio e essa conversão acompanha a dose. Metade da dose, menos estrogênio, menos água. E vale dizer o que quase ninguém fala: parte do que as pessoas chamam de retenção não é hormonal, é sódio e carboidrato da própria dieta de bulking, e some ajustando a comida. Se a retenção era realmente incômoda, medir estradiol no meio do processo diz muito mais que trocar de composto no escuro. Uma correção respeitosa num número que ficou registrado aqui e que as pessoas usam para planejar. Foi dito que duzentos miligramas por semana produziriam algo entre dois mil e dois mil e quatrocentos nanogramas por decilitro. Esse valor é bem mais alto do que se observa. Nos estudos clássicos com doses semanais desse tipo, o pico logo após a aplicação costuma ficar em torno de mil a mil e quinhentos, e o vale, antes da próxima dose, bem abaixo disso. Dois mil e quatrocentos é território de dose bem maior. Isso importa porque quem lê aquele número tende a achar que já está em dose alta e a se assustar à toa, ou o contrário, a subestimar o que uma dose realmente alta faz. Agora, sobre a última recomendação que ficou parada neste tópico, e essa eu preciso contrariar. Foi sugerido usar cem miligramas de cipionato por semana somados a quarenta miligramas de oxandrolona por dia. Duas coisas ali não se sustentam. Primeiro, dose baixa de cipionato não é uma escolha de cutting, isso não existe: testosterona não muda de função conforme a dose, o que muda é a intensidade do efeito e do custo. Segundo, e mais grave, quarenta miligramas de oxandrolona por dia é dose alta de um oral alquilado, e o principal preço dela é o colesterol, com queda acentuada do HDL, além do fígado. Somar um oral pesado a uma testosterona propositalmente baixa é ficar com a pior combinação possível: pouco androgênio circulando, que é o que sustenta libido e disposição, e todo o custo hepático e lipídico por cima. Se a intenção era evitar retenção, esse caminho troca um incômodo estético por um risco de verdade. E, para fechar, o MekaPack perguntou aqui em dois mil e dezesseis e nunca recebeu resposta. Ele contou que treina há um ano, tem trinta e cinco anos, setenta e cinco quilos, parou de evoluir e já comprou as ampolas. Se ele ou alguém na mesma situação passar por aqui, o essencial é este: um ano de treino com estagnação quase nunca é falta de hormônio. É falta de comida ou de progressão de carga, e as duas se verificam em quinze minutos, olhando se o peso na balança e as cargas dos exercícios principais subiram nos últimos seis meses. Se nenhum dos dois subiu, o ciclo vai render pouco e depois devolver o que rendeu. E, seja qual for a decisão, exame de sangue antes, exame depois e um plano de saída definido antes de aplicar a primeira ampola, e não durante. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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Cássia, li os dois tópicos que você abriu e respondi o outro, o da oxandrolona, antes de saber a sua idade. Agora que sei, preciso voltar num ponto lá, e vou começar por ele porque é o mais importante de tudo. Você tem dezoito anos. Nessa idade a maturação hormonal ainda está terminando de acontecer, e o seu próprio corpo está no melhor momento que vai ter na vida para construir músculo sem nada. Colocar androgênio agora é gastar, com risco e com custo, aquilo que você já está recebendo de graça. E, no seu caso específico, tem um detalhe que fecha a conversa: você foi de cinquenta para cinquenta e seis quilos em seis meses. Isso é um quilo por mês. É uma velocidade excelente. É, honestamente, próximo do teto do que uma mulher consegue construir de tecido novo, e a maioria das pessoas que posta aqui não chega perto disso. Ou seja, você não está com dificuldade de ganhar. Você está ganhando bem e a sua percepção é que não acompanhou, o que é normal, porque a gente se vê todo dia e não nota. Medida e balança contam essa história melhor que o espelho, e as suas estão contando uma história boa. Sobre a dieta em si, a resposta honesta é a que o pessoal já deu, embora de forma meio dura: não dá para avaliar sem as quantidades. A estrutura das suas refeições é boa, tem proteína em quase todas e tem carboidrato suficiente. O que falta saber é quanto. E é aí que eu discordo de uma coisa que foi dita: você não está gastando dinheiro à toa com nutricionista e personal. Ter os dois é uma vantagem enorme. O que vale fazer é pedir à sua nutricionista o que você mesma já percebeu que falta, e você já falou isso com todas as letras: os macros. Peça a dieta em gramas, com o total de proteína, carboidrato e gordura do dia. É uma solicitação absolutamente comum e ela vai atender. E agora a correção que eu acho mais útil deste tópico, porque ela está exatamente invertida no seu caso. Disseram aqui que pão francês não faz sentido numa dieta e que o certo seria trocar farinha branca por integral. Para quem está tentando emagrecer, essa troca faz algum sentido, porque o integral tem mais fibra e sacia mais. Só que você está tentando ganhar peso, e sempre foi muito magra. Para você, saciar mais é justamente o problema, não a solução. Pessoa magra que tem dificuldade de comer costuma travar por volume de comida, não por falta de vontade, e trocar tudo por integral significa se sentir cheia comendo menos calorias. Nesse contexto, pão francês é um ótimo alimento: barato, prático, fácil de comer, e ainda vai com ovo, que é o que você já faz. A farinha branca não tem nada de malévolo. Ela só tem menos fibra, e isso, para você, é uma vantagem. Na mesma linha, algumas coisas que ajudam quem precisa ganhar e não consegue comer muito: azeite ou óleo por cima do arroz, leite integral em vez de desnatado, pasta de amendoim, e usar calorias líquidas, que enchem menos, como aquele shake de banana com whey e aveia que você já toma. Se em algum momento a comida travar, aumentar a gordura da dieta é o caminho mais simples, porque ela concentra mais calorias em menos volume. Sobre a dificuldade específica com as coxas, uma observação: cinquenta e dois centímetros com cinquenta e seis quilos não é perna pequena. Vale conferir o que os seus números mostram ao longo dos meses, e não o que o espelho diz num dia ruim. E, para continuar crescendo, o que decide não é a divisão do treino, que já está razoável com perna aparecendo mais de uma vez na semana, é a carga subir. Anote peso e repetições de agachamento, leg press, terra romeno e elevação pélvica, e cobre aumento a cada poucas semanas. Se as cargas subirem e o peso corporal subir devagar, a coxa vai junto. Não tem outro caminho, com ou sem comprimido. Você tem dezoito anos, seis meses de constância, seis quilos ganhos, nutricionista e personal. Esse é um começo melhor que o de quase todo mundo aqui. Vale muito dar mais um ou dois anos a isso antes de pensar em qualquer outra coisa. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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Cássia, a sua pergunta oferece duas opções e a resposta é que nenhuma das duas serve. Não é implicância com o formulário, é que a escolha entre vinte e trinta miligramas já parte de um patamar acima do que se usa em mulher. A faixa de que se fala para mulher é algo em torno de cinco a dez miligramas por dia, e mesmo dez não é dose pequena. Vinte é o dobro do teto, e trinta é o triplo. Ou seja, entre as duas alternativas que você considerou, a diferença não é entre certo e errado, é entre alto e muito alto. Na prática, um comprimido de dez miligramas por dia já cobriria o extremo superior do que se costuma usar. Se você quiser começar por baixo, que é o que faz mais sentido em quem nunca usou nada, vale pedir na farmácia de manipulação cápsulas de cinco miligramas em vez de partir as de dez, porque cápsula não se divide com precisão nenhuma. Sobre a divisão do horário em si, que era a sua dúvida original: ela importa bem menos do que se imagina. A oxandrolona tem meia vida em torno de nove a dez horas, então tomar uma vez ou dividir em duas muda pouco no nível do sangue ao longo do dia. Dividir só faz diferença real quando a dose é alta o suficiente para incomodar de estômago. Não é o tipo de detalhe que decide resultado, e é uma pena ver tanta gente aflita com o relógio e tranquila com a dose. Como você nunca fez nada antes e já está com o produto em mãos, deixo os pontos que realmente importam. Existem efeitos que voltam ao normal quando se para e outros que não voltam. Acne, pele oleosa, pelo no corpo, queda de cabelo e menstruação irregular ou ausente são do primeiro grupo. Engrossamento da voz e aumento do clitóris são do segundo. A voz é a mais traiçoeira porque começa como uma rouquidão leve que qualquer um atribui a resfriado ou ar condicionado, e quando fica evidente já passou do ponto. A regra que vale ouro é parar ao primeiro sinal desse segundo grupo, e não esperar terminar a caixa. E existe o efeito que não aparece no espelho: oxandrolona derruba o HDL, o colesterol bom, de forma bem acentuada. Por isso vale um exame de sangue antes de começar, com perfil lipídico e enzimas do fígado, e outro depois. Sem o exame anterior, o posterior perde metade do valor, porque não há com o que comparar. Uma última coisa, e essa costuma mudar a decisão de muita gente: se o seu objetivo é secar, a oxandrolona não faz isso. Ela não mobiliza gordura por mecanismo nenhum. Ela ajuda a preservar músculo enquanto a comida está abaixo da manutenção, e quem tira a gordura é a dieta. Se o objetivo é ganhar, ela ajuda de verdade, mas aí é preciso comer acima da manutenção, e vale saber disso antes para não gastar as semanas do jeito errado. Se quiser postar os dados que o Locemar pediu, principalmente há quanto tempo você treina e como está a sua alimentação, dá para te dar uma opinião muito mais útil que essa. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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Luiz, você fez a pergunta certa logo de cara: muitas repetições ou treinar até a falha? A resposta é que nenhum dos dois, e essa é justamente a razão pela qual quase todo mundo empaca em oito ou dez barras a vida inteira. Treinar sempre até a falha é o caminho mais rápido para estacionar nesse exercício. A falha cansa demais para o quanto ensina, e como barra usa ombro, cotovelo e antebraço em conjunto, ela também limita a frequência com que você consegue treinar. E frequência é o ingrediente principal aqui. O método que funciona é quase o oposto do que a intuição pede: muitas séries, sempre longe da falha, muitas vezes por semana. Na prática, funciona assim. Descubra o seu máximo hoje, de uma vez só, com técnica limpa. Suponha que dê oito. A partir daí, você passa a treinar com metade disso, quatro repetições por série, e faz seis, oito, dez séries dessas ao longo do dia ou do treino, com descanso longo entre elas, sempre parando bem antes de pesar. Nunca chegando perto da falha. E repete isso quase todo dia, porque, como você nunca se destrói, dá para repetir no dia seguinte. Parece pouco esforço, mas some: dez séries de quatro dão quarenta repetições num dia. Quem treina até a falha três vezes por semana faz umas trinta na semana inteira. A diferença de volume acumulado é enorme, e é isso que constrói repetição alta. Esse método é conhecido lá fora como grease the groove, que é mais ou menos treinar o movimento como se fosse um hábito, e não como se fosse uma prova. Duas variações que valem incluir quando o básico estiver rodando: Escadinha. Uma repetição, descansa, duas, descansa, três, e assim por diante, subindo até um número em que ainda sobre folga, e depois descendo. Acumula muito volume sem esgotar. Barra com peso. Uma vez por semana, com colete ou anilha pendurada, cinco séries de três a cinco repetições. Isso parece contraditório num objetivo de resistência, mas não é: a sua repetição máxima com o peso do corpo é uma porcentagem da sua força máxima. Se você fica mais forte, o mesmo peso corporal passa a representar um esforço menor, e o número de repetições sobe sozinho. E existe um fator que ninguém gosta de ouvir, mas que é decisivo em barra: o peso corporal. Este é um exercício de força relativa, e cada quilo a menos aparece diretamente na conta. Não é por acaso que quem faz cem barras é quase sempre gente leve e seca. Um sujeito de cem quilos, por mais forte que seja, não faz cem repetições levantando cem quilos cem vezes. Se você estiver com gordura sobrando, perder alguns quilos vai te dar repetições sem treinar nada. E, do outro lado, vale saber que perseguir repetição alta e perseguir dorsal grande são objetivos que puxam para lados diferentes, porque o segundo exige ganhar peso. Sobre o vídeo, não vou opinar porque não assisti. Só um comentário geral que vale para qualquer marca desse tipo: repare sempre em amplitude e em uso de balanço, porque contagem de barra varia muito conforme o padrão adotado, e o mesmo atleta pode fazer o dobro de repetições soltando um pouco de balanço. Compare sempre com o seu próprio padrão. Duas ressalvas práticas. Cotovelo e ombro reclamam quando o volume sobe rápido, então aumente devagar e alterne pegada, pronada, supinada e neutra, ao longo da semana. E não esqueça de treinar o empurrar também, porque volume alto de puxada sem contrapartida costuma cobrar no ombro depois de alguns meses. Trinta barras é uma meta realista para quem é leve e persiste, mas leva bastante tempo, coisa de meses a anos, e não semanas. Cento e cinco já é território de atleta especializado, com peso corporal e técnica dedicados a isso. Vale mirar em trinta e ver onde você chega.
Hoje
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Math, a sua própria desconfiança acertou o alvo. Você escreveu que achou o volume baixo para treinar cada grupo uma vez por semana, e é exatamente esse o problema principal desse treino. O Locemar apontou a mesma coisa pelo lado do peito e das costas. Vou destrinchar, porque tem mais coisa ali além do volume. A frequência é o ponto que mais pesa. Quando se compara treinar um músculo uma vez por semana com duas vezes, mantendo o mesmo total de séries, a versão de duas vezes rende mais. Ou seja, ABCDE com cada grupo uma vez tende a ser pior que o seu ABC antigo feito duas vezes na semana, e não melhor. Trocar para uma divisão mais fragmentada resolveria o seu problema se o problema fosse falta de volume por sessão, mas ele não é. A distribuição também está invertida. Some as séries: peito recebe dois exercícios, costas três, e bíceps e tríceps juntos ocupam um dia inteiro com quatro. Braço é o menor grupo do corpo e ainda por cima já trabalha em todo supino, desenvolvimento, puxada e remada. Nessa ficha, ele recebe mais atenção que o peito. Se o objetivo é ficar maior, é o contrário disso. Agora o detalhe que eu acho mais grave e que ninguém citou: no dia B, o agachamento livre está em quarto lugar, depois de mesa flexora, flexora sentado, flexora em pé e stiff. Ou seja, você vai chegar no agachamento com o posterior de coxa completamente destruído. O agachamento é o exercício mais importante da ficha inteira e vai ser feito na pior condição possível do dia, com carga baixa e execução ruim. Exercício grande vem primeiro, sempre. Só isso já muda o resultado desse treino. Sobre as séries de dez por dez com dez segundos de descanso, elas aparecem em cinco exercícios e não fazem o que parecem fazer. Existe um método clássico de dez séries de dez, mas ele usa um minuto ou mais de descanso e carga em torno de sessenta por cento. Com dez segundos entre séries, a carga que você consegue segurar é tão baixa que aquilo vira um exercício de ardência, não de estímulo. Cansa muito, entrega pouco, e ocupa o tempo que renderia mais em série pesada. Repare que elas caem justamente nos exercícios pequenos: elevação lateral, elevação frontal, encolhimento, rosca direta e remada baixa. E, no dia E, aquela sequência de extensora, hack, leg press, abdutora e adutora emendadas é um circuito de perna colocado dois dias depois do dia de perna. Perna acaba sendo o único grupo treinado duas vezes na semana, meio por acidente, enquanto peito e costas ficam com uma. Se dá para treinar algo duas vezes, deveria ser por escolha, e provavelmente não seria só a perna. Faltam também alguns movimentos que rendem muito: nenhum supino reto ou paralelas, nenhuma barra fixa, nenhum levantamento terra, nenhuma remada curvada com barra. A ficha inteira é bastante dependente de máquina e cabo. Se eu fosse resumir em uma recomendação: para bulk, um ABC feito duas vezes na semana, em seis dias, ou uma divisão de superiores e inferiores em quatro dias, vai render mais que esse ABCDE. Em qualquer uma delas, comece pelo exercício grande, mire algo entre dez e vinte séries semanais por grupo e deixe uma ou duas repetições sobrando na maioria das séries, para conseguir subir a carga na semana seguinte. Uma última coisa, e talvez a mais importante: você disse que estagnou. Vale conferir de onde veio essa estagnação antes de culpar a divisão. Duas perguntas resolvem. As suas cargas nos exercícios principais estão maiores do que há seis meses? E, se você está em bulk, o peso na balança está subindo? Se a resposta às duas for não, o problema não é ABC nem ABCDE, é que não há progressão nem comida sobrando, e mudar a ficha só vai criar a sensação de novidade por algumas semanas. Se ambas estiverem subindo e o espelho não muda, aí é questão de paciência, porque isso é lento mesmo.
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A parte central deste tópico continua correta depois de tantos anos: sem quantificar o que entra, a pessoa fica no achismo, e é por isso que tanta gente jura estar comendo pouco e não emagrece. Estimar o gasto e medir a comida é, de fato, o que separa quem consegue de quem passa anos tentando. Mas tem uma decisão dentro do método que precisa ser corrigida, porque ela virou a regra da casa aqui e faz o oposto do que pretende. O autor explicou que tirou oito por cento do resultado de propósito, e depois deixou claro o raciocínio: quanto menor a ingestão, maior o déficit e maior o emagrecimento. Essa frase é a única parte do tópico que eu discordo por inteiro. O emagrecimento não é proporcional ao sofrimento. Existe uma faixa de déficit em que quase tudo que sai é gordura, e existe um ponto a partir do qual a conta muda e passa a sair músculo junto. Essa faixa fica em torno de meio a um por cento do peso corporal por semana. Acima disso, a pessoa perde mais rápido no papel e pior na composição, chega ao final mais leve e com menos músculo do que quando começou, e é justamente por isso que tanta gente termina uma dieta agressiva magra e flácida ao mesmo tempo, e recupera o peso logo depois. E aqui tem um detalhe que torna a coisa mais séria: se você já subestimou o gasto em oito por cento de propósito e depois ainda tira o déficit por cima disso, você tirou duas vezes. Na prática, muita gente que seguiu este método acabou comendo abaixo do próprio metabolismo basal por meses. Que é exatamente o que o Henrique relatou. Ele descreveu mil e quatrocentas a mil e quinhentas calorias, quase tudo proteína, sem exercício aeróbico, e perda de cento e cinquenta gramas por dia. Cento e cinquenta gramas por dia é mais de um quilo por semana, e nessa velocidade, sem treino de força e com carboidrato quase zerado, boa parte do que sai é músculo e água. Ele também chutou o próprio metabolismo em mil oitocentos e trinta sem ter feito teste nenhum. Vale registrar duas coisas para quem ler isso hoje. A primeira é que a balança diária não mede gordura. Ela mede peso, e o peso oscila um ou dois quilos por causa de água, sódio, intestino e ciclo hormonal. Ler cento e cinquenta gramas de um dia para o outro como se fosse gordura queimada é o caminho mais rápido para o desespero e para o abandono. O jeito certo é usar a média da semana, não o número do dia. A segunda é sobre a frase de que carboidrato é desnecessário e só é gostoso. Ela era comum naquela época e não se sustentou. Não existe evidência de que reduzir carboidrato acelere a perda de gordura quando as calorias e a proteína são iguais. O que existe é que dieta com pouco carboidrato tira água rápido no começo, e isso engana a balança na primeira semana. O carboidrato importa por outro motivo: ele é o que sustenta o rendimento no treino de força, e é o treino de força que decide se o que você vai perder é gordura ou músculo. Numa dieta, ele é mais importante do que quando não se está emagrecendo, e não menos. Sobre a fórmula em si, ela é legítima. Hoje a mais usada é a de Mifflin e St Jeor, mas a diferença entre elas é pequena perto de outro ponto que costuma confundir: o metabolismo basal não é a meta de consumo. Ele é o gasto de existir deitado. O que interessa para montar a dieta é o gasto total do dia, que inclui trabalho, deslocamento, treino e a agitação do dia a dia, e que costuma ser bem maior que o basal. Muita gente lê tópicos como este, pega o número do basal e come aquilo, sem perceber que já está em déficit grande antes mesmo de tentar. E a resposta prática para o que o Bob0169 perguntou lá atrás, que era a dificuldade de saber o peso de cada alimento: hoje isso ficou trivial. Uma balança de cozinha custa pouco e um aplicativo de contagem resolve o resto. Vale pesar tudo por umas duas semanas, não para sempre, só para calibrar o olho. Depois disso a pessoa já enxerga a porção sem precisar da balança, e esse é o ganho que sobra para a vida toda. Fora esses ajustes, a mensagem do título continua sendo a verdadeira: o que resolve é constância, e ela vale mais que qualquer fórmula.
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Azazel, pode fazer prancha todos os dias, sim. E vale desfazer a ideia que te preocupou, porque ela atrapalha muita gente que está começando. Treinar o mesmo músculo com frequência não faz perder massa. Ninguém encolhe por treinar demais um músculo. O que existe é uma coisa mais simples: se você não se recuperar entre as sessões, a próxima rende menos, e aí o progresso trava. É diferente de perder. E, no caso específico da prancha, o risco é baixíssimo, porque ela é um exercício isométrico com o próprio peso, que gera pouquíssimo dano muscular. Ninguém acorda com dor de prancha do jeito que acorda com dor de agachamento. A regra prática que o pessoal do fórum te deu é boa e é a que eu usaria: se no dia seguinte não estiver dolorido, pode repetir. Mas eu quero te falar de uma coisa mais importante, porque o seu objetivo é calistenia e a prancha sozinha vai te levar bem menos longe do que parece. A prancha tem um teto muito baixo. Depois de algumas semanas você vai conseguir segurar dois, três, cinco minutos, e a partir daí somar tempo não acrescenta quase nada. Aguentar cinco minutos de prancha e aguentar dez é a mesma coisa em termos de força. O que constrói força de verdade é aumentar a dificuldade, não a duração. E isso vale para tudo na calistenia: a progressão é sempre deixar o movimento mais difícil, nunca fazer mais repetições eternamente. Alguns caminhos de dificuldade que não custam nada e usam o mesmo tempo que você já gasta: Prancha com um pé no ar, alternando. Depois com um braço estendido à frente. Depois com o pé e o braço opostos ao mesmo tempo. Cada uma dessas é muito mais difícil que segurar mais tempo na versão fácil. Prancha apertada, que é fazer a prancha comum apertando glúteo e abdômen com toda a força que tiver, como se fosse levar um soco na barriga. Dez segundos assim cansam mais que um minuto solto, e é isso que treina o abdômen para valer. Hollow body hold, que é deitar de barriga para cima e sustentar pernas e ombros fora do chão. Esse é praticamente o exercício de base do abdômen na ginástica e é o que mais transfere para os movimentos que você quer. E, quando tiver acesso a uma barra, elevação de pernas pendurado, que trabalha o mesmo que a prancha e ainda constrói a pegada, que é o que costuma falhar primeiro em calistenia. Sobre não ter dinheiro para academia nem suplemento: isso não te atrasa em nada nessa modalidade. A calistenia foi feita exatamente para isso. Barra fixa de praça, chão, uma cadeira firme e paciência dão conta de anos de progresso. E suplemento não é requisito para construir músculo, é atalho de conveniência. Ovo, arroz, feijão, leite, frango, sardinha em lata e pão fazem o mesmo serviço por muito menos dinheiro. Se um dia sobrar algum trocado, creatina é o único que realmente vale o preço, e ainda assim depois que o básico estiver de pé. Se ajudar, uma estrutura simples: flexão, alguma puxada na barra, agachamento e uma variação de abdômen, três a quatro vezes por semana, sempre tentando a versão um pouco mais difícil quando a atual ficar fácil. E a prancha, se você gostar dela, todo dia mesmo, como aquecimento. Só não deixe ela virar o treino inteiro. Você fez a pergunta certa e ainda foi atrás de perguntar em vez de chutar. Isso conta bem mais do que academia ou suplemento.
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Pedro, três perguntas objetivas e nenhuma resposta até agora. Vou nas três, e vou começar pela terceira, que é a mais fácil e a que tem uma armadilha que quase ninguém conhece. Creatina pode continuar, sim. Ela é dos suplementos mais estudados que existem, não sobrecarrega rim em quem tem rim saudável, e não interage com nada disso. Whey e albumina também seguem normalmente, são comida em pó. A armadilha é esta: a creatina aumenta a creatinina do sangue. Isso é normal e esperado, e vem do próprio metabolismo dela, não de dano nenhum. Só que a creatinina é justamente o exame que se usa para estimar a função do rim. Ou seja, se você fizer exame de sangue usando creatina, é bem possível que apareça creatinina alta e taxa de filtração estimada baixa, e que alguém conclua que o seu rim está sofrendo por causa do ciclo. Já vi gente parar tudo em pânico por causa disso. O jeito de evitar é suspender a creatina umas duas ou três semanas antes de colher, ou avisar quem for interpretar o exame que você usa. Segunda pergunta, sobre o que tomar durante e depois. A resposta honesta é que nenhum protetor em cápsula faz o serviço que anunciam. Silimarina, protetores hepáticos de farmácia e afins não têm evidência de proteger contra o tipo específico de agressão que os orais alquilados causam. O que realmente protege é medir. Exame antes de começar, para ter um ponto de comparação, e outro depois. Sem o exame anterior, o posterior perde metade do valor, porque não dá para saber se aquele número já era seu. Vale pedir perfil lipídico completo, enzimas hepáticas com gama GT e bilirrubinas, hemograma, e do lado hormonal testosterona total e livre, LH, FSH e estradiol. E, para acompanhar a saída, repetir a parte hormonal umas semanas depois do fim, porque é aí que se vê se o eixo voltou. Sobre terapia pós ciclo, o desenho depende do que os seus exames mostrarem, e por isso não vou chutar protocolo. Mas o essencial é isto: mesmo três ou quatro semanas suprimem. Existe um mito muito espalhado de que stanozolol não suprime porque não aromatiza, e são coisas diferentes: aromatizar é virar estrogênio, suprimir é desligar o eixo, e o stanozolol desliga como qualquer outro. Ciclo curto não significa saída automática. Agora a primeira pergunta, que é onde eu discordo do seu raciocínio. Trinta miligramas por dia não é dose baixa. É a dose padrão de homem para esse composto, e boa parte das pessoas usa exatamente isso. O que você desenhou como teste leve é um ciclo comum, encurtado. E encurtar não reduz o risco na proporção que parece, porque os dois efeitos mais relevantes do stanozolol são rápidos. A queda do HDL acontece nas primeiras semanas, e não é uma queda modesta: fala-se em reduções que chegam à metade ou mais em pouco tempo, e o stanozolol é dos piores que existem nesse quesito. A alteração de fígado também aparece cedo. Ou seja, vinte a trinta dias já pagam boa parte do preço. Só que a conta do outro lado é diferente. Ganho de músculo é lento, e três ou quatro semanas é pouco tempo para o corpo montar tecido novo. Some a isso que stanozolol não retém água, então o que aparece no espelho é sobretudo o visual mais seco, que some depois. E, para o seu segundo objetivo, vale ser direto: stanozolol não queima gordura. Não existe mecanismo pelo qual ele mobilize gordura. Quem reduz gordura é o déficit calórico, e você já tem nutricionista para isso. Na prática, o desenho que você propôs concentra quase todo o custo e quase nenhum benefício. Se a intenção era testar a própria reação com risco mínimo, vale saber que o teste custa o mesmo que o ciclo inteiro em termos de colesterol e fígado. E olha o seu ponto de partida: trinta anos, dez por cento de gordura, dois anos e meio de treino e acompanhamento mensal. Você está no período em que ainda se colhe bastante resultado sem nada disso, desde que a carga esteja subindo e a comida esteja fechando. Vale conferir uma coisa antes de decidir: se as suas cargas dos exercícios principais são maiores hoje do que eram seis meses atrás. Se não são, o que está travando não é hormônio, e o comprimido não vai resolver. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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Magali, se você ainda passar por aqui, e para quem vier ler depois, existem duas coisas neste tópico que precisam de correção. Uma é o protocolo. A outra é um conselho de contracepção que ficou registrado e que pode custar muito caro a alguém. Começo pelo protocolo, porque o Foston e a Kami Back já tinham apontado a direção certa e vale explicar o motivo. Aquele esquema em pirâmide, subindo cinco miligramas por semana até trinta e depois descendo de novo, tem um problema de desenho antes mesmo de ter um problema de dose. Não existe razão farmacológica para subir devagar nem para descer devagar. A oxandrolona não causa dependência nem síndrome de retirada, então a descida não protege de nada. E a subida não constrói tolerância, ela só garante que, se algum sinal ruim aparecer, ele vai aparecer justamente no meio do caminho, quando você já estará convencida de que está tudo bem porque as semanas anteriores correram lisas. Na prática, o desenho gasta metade das doze semanas em doses que não fazem quase nada e a outra metade em doses altas demais para mulher, que é a faixa de cinco a quinze miligramas por dia. E o ponto que a Kami Back levantou merece um detalhe que muda a forma de decidir. Nem todos os efeitos indesejados são iguais. Acne, pele oleosa, queda de cabelo, pelo no corpo e menstruação irregular são reversíveis e voltam ao normal depois que se para. Engrossamento da voz e aumento do clitóris, na maioria dos relatos, não voltam. A voz é a mais perigosa porque não muda de uma vez: começa com uma rouquidão leve, que a pessoa atribui a resfriado ou ar condicionado, e quando fica evidente já passou do ponto. Por isso a regra prática é parar ao primeiro sinal, e não terminar o protocolo. Uma discordância respeitosa com o Foston: quando ela disse que ia conferir a dose com o médico, ele respondeu que médico não entende de ciclo estético. Isso é verdade em parte, mas o médico é a única pessoa que pode pedir e interpretar os exames que importam aqui, e no caso da oxandrolona eles importam muito, porque ela derruba o HDL de forma acentuada e mexe no fígado. Conferir com médico é sempre a decisão mais defensável, mesmo que a orientação de dose venha a ser conservadora. Agora o ponto que me trouxe aqui de verdade. Ficou escrito neste tópico que os métodos contraceptivos para meninas que treinam seriam camisinha, gestrinona, DIU de cobre, coito interrompido ou tabelinha. Duas dessas informações são perigosas. Gestrinona não é contraceptivo. Ela não foi desenvolvida para isso, não tem essa indicação e não protege contra gravidez. Quem usar gestrinona achando que está protegida está sem método nenhum. E coito interrompido e tabelinha têm taxa de falha, no uso real, em torno de vinte e vinte e três gestações a cada cem mulheres por ano. Ou seja, aproximadamente uma em cada cinco engravida em doze meses. Isso já seria grave em qualquer contexto. Num tópico sobre usar androgênio, é mais grave ainda, porque a oxandrolona pode virilizar um feto feminino, e a mulher costuma descobrir a gravidez quando já usou o composto por semanas, ainda mais quando a própria menstruação ficou irregular por causa do uso. O DIU de cobre citado ali é, esse sim, uma opção excelente para quem quer evitar hormônio: alta eficácia, sem interferência nenhuma no eixo hormonal e sem os efeitos que se atribuem à pílula. Preservativo também é método válido, embora falhe mais que o DIU no uso real. A escolha é individual e é conversa de ginecologista, mas o essencial é este: ninguém que usa androgênio deveria estar contando com tabelinha. Sobre a pílula em si, dois ajustes. É verdade que ela aumenta a proteína que carrega os hormônios sexuais no sangue e, com isso, reduz a testosterona livre, o que pode pesar um pouco no rendimento. Isso existe e é real. Mas os números citados no tópico não fecham: em mulher, a testosterona total costuma ficar em torno de quinze a setenta nanogramas por decilitro, então oitenta a cem não seria o ideal, seria acima da faixa feminina. E, sobre engordar e causar celulite, os estudos que compararam pílula com placebo não encontraram ganho de peso relevante, e celulite não tem relação estabelecida com contraceptivo. Já o risco de trombose é real, e ele merece atenção redobrada em quem usa androgênio, porque androgênio sobe hematócrito. Nisso o alerta estava certo. Duas últimas observações práticas sobre a rotina que ficou descrita aqui. Meio litro de chá de cavalinha por dia é diurético, e diurético diário em quem treina pesado e come pouco sódio é caminho fácil para cãibra e mal estar. Não faz falta nenhuma. E vitamina D de cinco a dez mil unidades por dia é dose alta para se tomar por conta própria e por tempo indeterminado. Ela é lipossolúvel, acumula, e o excesso mexe no cálcio do sangue e no rim. Vale dosar no exame e ajustar a partir do número, não do palpite. Fora isso, a orientação de trocar parte do fetiche de suplemento por comida de verdade, incluir agachamento e terra e dar descanso aos membros inferiores foi a melhor coisa dita neste tópico, e essa parte continua valendo integralmente. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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Guarnis, tem uma frase da sua consultoria neste tópico que ninguém pegou e que é o pior erro de tudo que foi dito aqui. Eles disseram que o tamoxifeno vai ajudar caso a sua libido caia. Não vai. O tamoxifeno não é remédio de libido, e no meio do ciclo ele é ainda menos que isso. A queda de libido que o Foston te avisou vem de o stanozolol desligar a sua produção de testosterona, e o tamoxifeno atua num ponto completamente diferente: ele bloqueia o receptor de estrogênio na mama, que é para o que ele serve de verdade, e sinaliza para a hipófise pedir mais LH. Só que, enquanto você estiver aplicando androgênio, esse pedido não vai a lugar nenhum, porque a supressão continua acontecendo. Pior: parte considerável das pessoas relata queda de libido com o próprio tamoxifeno. Ou seja, o remédio que te venderam como solução do problema é candidato a agravá-lo. Quem te vendeu isso ou não sabe como esses remédios funcionam, ou sabe e apostou que você não ia perguntar. Some a isso a resposta que você recebeu quando questionou a segurança, que foi para não dar bola porque o ciclo foi calculado com base no seu corpo. Não existe esse cálculo. Não há fórmula que pegue o seu peso e devolva vinte miligramas de stanozolol. É frase de venda. Sobre a sua pergunta direta, se dá para mandar uma testosterona junto e se tem alguma oral: a resposta é que a sua preferência está exatamente invertida, e o Foston explicou isso muito bem. Injeção assusta mais e machuca menos. Quase todo oral usado nesse meio é alquilado para sobreviver à passagem pelo fígado, e é justamente essa modificação que agride o fígado e destrói o HDL. Um éster injetável de testosterona não passa por isso e ainda entrega nível estável no sangue, em vez do sobe e desce de quem toma comprimido duas vezes ao dia. A agulha é o caminho menos agressivo, por mais contraintuitivo que pareça. Sobre o objetivo, vale um ajuste importante: stanozolol não seca ninguém. Ele não mobiliza gordura por nenhum mecanismo. O que ele faz é não reter água, e isso dá uma aparência mais seca que some quando se para. Quem tira gordura é a dieta. E aqui tem uma contradição que vale você resolver antes de qualquer coisa: você diz ter dez por cento de gordura e, ao mesmo tempo, muita dificuldade para secar. Dez por cento é gente definida. Ou a medição está errada, e é bem comum estar, ou o problema não é gordura, é quantidade de músculo, o que é um problema totalmente diferente e não se resolve secando mais. Sobre a pele grossa, essa explicação não existe. Não há diferença de espessura de pele que esconda o desenvolvimento de alguém. O que costuma haver, em quem treina cinco anos e não vê mudança, é uma dessas duas coisas: carga que não sobe, ou comida que não fecha. Você mencionou que treina até a falha, e isso costuma ser parte do problema e não da solução, porque falha em toda série atrapalha a recuperação e a carga acaba estacionando. Se você tem cinco anos de planilha e as cargas de hoje são parecidas com as de dois anos atrás, esse é o diagnóstico, e nenhum comprimido conserta. Você escreveu que já comprou o stanozolol e o tamoxifeno e ficou confuso. Sobre isso, uma coisa prática: o tamoxifeno não é desperdício, ele é justamente o remédio que se quer ter em mãos ao primeiro sinal de ginecomastia e é peça padrão de terapia pós ciclo. Ele vale ter guardado. O stanozolol é que não vale, e ter comprado não é motivo para usar. Prejuízo de caixa é menor que prejuízo de fígado e de colesterol aos vinte anos. Vi que você abriu outro tópico depois considerando somar metiltestosterona a esse plano. Respondi lá em detalhe, mas adianto o essencial: aquela não serve como base, e é justamente o composto em que a proteção contra ginecomastia funciona pior. A intenção estava certa, que era não ficar sem androgênio circulando. A peça é que estava errada. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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Vivi, sua pergunta sobre a oxandrolona ficou sem resposta, e a de como fazer as pernas crescerem também. Vou nas duas, mas a segunda resolve a primeira. Você tem quarenta e seis quilos, um metro e cinquenta e quatro, e vem de meses de dieta restrita. Esse é o dado central do seu post e ele explica quase tudo o resto. Músculo é tecido novo. Ele precisa de material para ser construído, e material é comida. Não existe forma de fazer perna crescer mantendo quarenta e seis quilos na balança: se a perna aumentar, o peso sobe, e não tem como um acontecer sem o outro. Ou seja, o primeiro passo do que você quer não é treino nem comprimido, é aceitar o número da balança subir de propósito, devagar, por vários meses. Algo em torno de duzentos a trezentos gramas por mês já é uma velocidade boa para uma mulher com um ano de treino, e nessa velocidade a maior parte vira músculo, não gordura na barriga. Aqui, aliás, está o ponto do que o Blitzzz falou. A conclusão dele serve para você, mas o mecanismo que ele descreveu não é bem assim. Corpo em déficit não entra em modo de reservar gordura, e comer mais não acelera o metabolismo como se fosse um botão. O que existe de real é mais simples: depois de meses comendo pouco, o corpo gasta um pouco menos, e a pessoa fica com fome, cansada e sem rendimento no treino. Para quem está nessa situação, a conduta certa é justamente subir as calorias de forma gradual até a manutenção e além, o que ele chamou de aumentar o metabolismo. É a mesma recomendação, com uma razão diferente. E, no seu caso, esse é o passo que faltava. Sobre a tendência a acumular na barriga: isso é distribuição, e é determinada em boa parte por genética e por hormônio. Não dá para escolher onde a gordura entra ou sai, e é por isso que os muitos abdominais que aparecem no seu treino não vão mudar essa região. Eles fortalecem o abdômen, e é só. O que muda a barriga é o percentual total do corpo, e ele sobe pouco se o ganho de peso for lento. Agora sobre o treino, e aqui está o que eu acho que mais te trava. O seu treino é quase todo feito de isolador, série longa, falha, drop set, repetição curtinha e isometria de dois ou três segundos. Isso cansa muito e estimula pouco. Falta a coisa que faz músculo crescer, que é carga aumentando ao longo dos meses em movimentos grandes. Agachamento livre, levantamento terra, terra romeno, leg press e afundo, na faixa de seis a doze repetições, com peso que sobe de semana em semana e uma ou duas repetições sobrando no tanque na maioria das séries. Levar tudo à falha o tempo todo atrapalha, porque a recuperação não acompanha e a carga acaba nunca subindo. E existe um detalhe simples que provavelmente vale mais que qualquer outra coisa deste post: anote a carga e as repetições de cada exercício, toda sessão. Se daqui a oito semanas os números forem os mesmos, não é genética nem falta de oxandrolona, é falta de progressão. Se os números subirem e a perna não mudar, aí é comida. Sem anotar, não dá para saber qual dos dois é, e a pessoa fica anos mudando de método sem nunca descobrir. O Locemar e o Odin também apontaram algo importante e vale reforçar. Perna às segundas, quartas e sextas é uma frequência ótima, mas com o volume que você faz em cada sessão e tudo indo à falha, o descanso não fecha. Menos exercícios por treino, mais peso em cada um, rende mais e cansa menos. E treinar superiores de verdade não vai te deixar larga, vai te deixar com um corpo proporcional, além de melhorar a própria execução dos exercícios de perna. Voltando à oxandrolona, agora dá para responder direito. Você tem um ano de treino, vem de restrição, come pouco e faz um treino sem progressão de carga. Uma pessoa nessa situação tem tanto espaço para crescer naturalmente que colocar um esteroide agora seria pagar caro por algo que a comida e a progressão entregam de graça. E o custo não é pequeno: mesmo em dose de mulher, oxandrolona derruba o HDL de forma acentuada e traz risco de sinais que não voltam atrás, principalmente engrossamento da voz e alteração do clitóris. Acne, pelo e menstruação irregular voltam ao normal, esses dois não. O caminho que eu seguiria no seu lugar é este: subir as calorias devagar com a sua nutricionista até parar de perder peso e começar a ganhar de leve, enxugar o treino para menos exercícios e mais carga, anotar tudo, e reavaliar daqui a seis meses. Aos trinta anos, com um ano de treino, esse é o período em que se colhe mais resultado por esforço na vida inteira, e é uma pena gastá-lo perseguindo o comprimido. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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Guarnis, você fez uma coisa que merece crédito: leu o fórum, entendeu que stanozolol sozinho não se sustenta e foi atrás de uma base de testosterona. O raciocínio estava certo. O problema é que a peça escolhida não faz o serviço, e vale explicar por quê, porque esse é um mal-entendido comum. Quando o pessoal diz para colocar uma testosterona junto, o que se quer dizer é ter um androgênio circulando de forma estável enquanto a sua própria produção está desligada. A metiltestosterona não entrega isso. Ela é oral, tem meia vida curta, e o nível no sangue sobe e desce várias vezes ao dia. Você teria a supressão de um ciclo com a instabilidade de quem não está usando nada. E tem um detalhe que quase ninguém conhece e que é o mais importante da sua pergunta sobre colaterais. A metiltestosterona aromatiza bastante, e o estrogênio que ela produz não é o estradiol comum, é uma versão metilada dele. Isso importa muito na prática: inibidores de aromatase funcionam impedindo a conversão, e não desfazendo o que já foi convertido, então esse estrogênio metilado, uma vez formado, é bem mais resistente ao controle que se costuma tentar. Ou seja, é justamente o composto em que a estratégia habitual contra ginecomastia funciona pior. Ela tem fama antiga e merecida de ser das piores para isso. O segundo ponto é o fígado, e aqui você já escreveu que sabe, mas acho que não na dimensão certa. Não é um oral. São dois orais alquilados ao mesmo tempo, por oito semanas. Stanozolol e metiltestosterona são os dois compostos com o histórico mais pesado de dano hepático em toda essa família, e a metiltestosterona é aquela cujo nome aparece nos relatos mais graves, incluindo lesões vasculares dentro do fígado. Empilhar os dois não é somar risco, é multiplicar. E, no colesterol, os dois puxam para o mesmo lado: são dos que mais derrubam o HDL que existem, e você estaria fazendo isso aos vinte anos, que é a idade em que se constrói a saúde vascular que vai ser cobrada depois. Sobre o objetivo, um ajuste: definição não vem de nenhum dos dois. Nada ali mobiliza gordura. O que dá o visual seco é a ausência de retenção de água, e isso é aparência temporária. Quem tira gordura é o déficit calórico, e com quinze por cento aos vinte anos, três anos de treino e um ano de dieta, você está numa posição em que quatro ou cinco meses de dieta bem feita mudariam o seu shape mais do que essas oito semanas, e sem custo nenhum. E, para fechar, o Apollo e o Locemar não estavam sendo chatos ao pedir os dados. Sem saber quantas calorias e quanta proteína você come, como está o treino e o que já foi tentado, qualquer resposta sobre ciclo é chute. Se quiser, poste a dieta e a divisão de treino que a conversa fica muito mais útil. Um exame de sangue atual também, porque começar sem ele significa que, se algo der errado depois, não haverá como saber se já vinha de antes. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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A sua pergunta principal foi a primeira e ficou sem resposta: você disse que tem receio de como o corpo fica depois. Vou pegar essa, porque é a pergunta certa e quase ninguém a faz antes. O que fica e o que não fica, na oxandrolona em mulher, divide-se assim. O músculo ganho fica, desde que o treino e a comida continuem. Ele não some quando o comprimido acaba. O que some é a parte que não era músculo, principalmente um pouco de água e o efeito visual. Os efeitos indesejados se separam em dois grupos, e a diferença entre eles é o que importa de verdade. Acne, pele oleosa, aumento de pelo no corpo, queda de cabelo no padrão masculino e menstruação irregular ou ausente são reversíveis, e voltam ao normal em algumas semanas ou meses depois de parar. Já engrossamento da voz e aumento do clitóris, na maioria dos relatos, não voltam. A voz é a mais traiçoeira porque começa como uma rouquidão leve, que a pessoa atribui a resfriado ou ar condicionado, e quando fica clara já é tarde. A regra prática que vale ouro é essa: qualquer sinal desse segundo grupo é motivo para parar na hora, e não para terminar a caixa. Existe também um efeito que não aparece no espelho e que é o mais relevante para a saúde de longo prazo: a oxandrolona derruba o HDL, o colesterol bom, de forma acentuada, e sobe o LDL. Isso costuma normalizar depois que se para, mas é o principal motivo pelo qual vale ter exame de sangue antes de começar e outro perto do fim. Fígado, colesterol e, no seu caso, o que mais fizer sentido a critério do seu médico. Sem exame anterior, um exame posterior não diz muita coisa, porque não há com o que comparar. Sobre a dose, dez miligramas por dia é o teto do que se costuma usar em mulher, não é uma dose baixinha. Sessenta dias nessa dose é um protocolo real. Não é absurdo, mas também não é o comprimidinho inofensivo que a fama da oxandrolona sugere. E aqui vai a coisa mais prática que eu tenho a dizer: você falou em fórmula manipulada. Vale pedir a composição completa por escrito e conferir cada item. Fórmula de consultório muito frequentemente vem com outras coisas dentro além do que a pessoa acha que está tomando, e é comum aparecerem tireoidianos, estimulantes ou diuréticos misturados. Se houver algo assim na sua, isso muda completamente a conversa, e é o tipo de coisa que só se descobre lendo o rótulo. Aproveite e confirme se a farmácia de manipulação faz controle de dose, porque a variação entre cápsulas manipuladas é um problema conhecido. Agora, sobre o que você perguntou depois ao Apollo, e onde eu acho que está o nó do seu plano. Você quer duas coisas ao mesmo tempo: definir e aumentar o glúteo. Elas puxam para lados opostos. Definir exige comer abaixo da manutenção. Construir glúteo exige comer acima, porque músculo novo não se monta sem material. E aqui está o detalhe que decide: você tem sessenta dias de um recurso que ajuda principalmente a construir. Se você gastar esses sessenta dias em dieta de corte, vai usar o composto na fase em que ele menos entrega o que você quer do glúteo. Por isso eu discordo um pouco do conselho de baixar a gordura primeiro e só então usar, embora a intenção dele esteja certa. O que faz sentido é escolher qual objetivo vem primeiro, e não tentar os dois. Se o alvo é glúteo, a fase de corte pode ser feita agora, sem comprimido nenhum, com dieta e treino, e o composto ficaria para a fase de ganho, que é quando ele rende. E, sinceramente, se a sua dificuldade é especificamente glúteo, o que muda o jogo ali é frequência de estímulo e progressão de carga em agachamento, terra romeno, elevação pélvica e afins, duas vezes por semana, com peso subindo. Nenhum hormônio escolhe em qual músculo vai agir, e nisso o Apollo tem toda a razão: corte e forma vêm de dieta e treino. Uma última coisa que vale conferir com o seu médico, e menciono só porque não sei se é o seu caso: oxandrolona não deve ser usada durante gestação ou amamentação. Se houver essa possibilidade, é a primeira coisa a alinhar antes de qualquer dose. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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Destructor, o gdamasceno e o Locemar te deram as duas respostas certas, cada um pela metade e nenhum dos dois explicou o porquê. Vale juntar, e ainda tem um número no seu post que passou batido e que é o mais importante de tudo que está escrito aqui. Começo por ele: você está perdendo um quilo e duzentos por semana. Isso é rápido demais, e é rápido demais qualquer que seja o seu peso. A referência que se usa é algo em torno de meio a um por cento do peso corporal por semana, e para a maioria das pessoas isso dá entre meio quilo e um quilo. Acima disso, a proporção do que se perde muda: começa a sair músculo junto, e a queda de rendimento no treino vem logo atrás. Repare na ironia da sua situação: você quer usar um esteroide para preservar massa magra durante a dieta, e o que está fazendo você perder massa magra é a velocidade da própria dieta. Dá para resolver isso comendo um pouco mais, de graça, e o efeito é maior que o do comprimido. Se o seu nutricionista montou algo que resulta nessa velocidade, vale levar esse número para ele. Pode ser que seja só a primeira semana, que sempre vem inflada por perda de água, e nesse caso não significa nada. Se estiver assim há um mês, aí é para ajustar. Sobre o stanozolol para queimar gordura, o Locemar está certo. Ele não queima nada. Não existe nenhum mecanismo pelo qual ele mobilize gordura. A fama vem do visual, porque ele não retém água e dá aquela aparência mais seca e riscada, e as pessoas leem isso como perda de gordura. É aparência, e some quando se para. Quem perde a gordura é o déficit, e ele já está funcionando no seu caso. Sobre a terapia pós ciclo, aqui está o mito que mais circula sobre esse composto: dizem por aí que stanozolol não suprime porque não aromatiza. São coisas diferentes. Aromatizar é virar estrogênio. Suprimir é desligar o eixo, e o stanozolol desliga como qualquer outro androgênio, com queda documentada de LH, FSH e testosterona. É exatamente isso que o gdamasceno estava dizendo naquela brincadeira. Então sim, oito semanas de cinquenta miligramas por dia derrubam a sua produção, e sem uma base de testosterona junto você vai passar o ciclo inteiro com androgênio nenhum circulando além do próprio comprimido, o que costuma cobrar em libido e disposição já durante o uso, e não só depois. E vale dizer o que ninguém falou: cinquenta miligramas por dia de um oral alquilado por oito semanas é uma escolha pesada de fígado, e o stanozolol é dos piores que existem para o colesterol. Ele derruba o HDL de forma brutal, às vezes para menos da metade em poucas semanas, e sobe o LDL junto. Some a isso a dor articular seca que quase todo mundo relata, que aparece justo em quem está treinando pesado em déficit. Se você for adiante, exame de sangue antes e depois, com fígado e perfil lipídico, é o mínimo, e não existe nenhum protetor em cápsula que substitua isso. Na prática, o seu caso é o de alguém com dieta funcionando, perda acontecendo e acompanhamento profissional. O ajuste que rende mais aqui é desacelerar a perda e proteger o músculo com proteína alta e carga subindo no treino, não acrescentar um oral pesado a um processo que já está andando. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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Isabela, você perguntou se a recomendação de quem te vendeu estava certa. Não está, e a diferença não é pequena. Trinta miligramas de oxandrolona por dia é dose de homem. Em mulher, o que se descreve na literatura e no uso é algo em torno de cinco a dez miligramas por dia, e mesmo isso não é isento. Quem te vendeu montou um esquema com três a seis vezes o que se usaria, e é assim que se produz o único efeito que a oxandrolona tem fama de não produzir: virilização. Vale saber quais sinais são reversíveis e quais não são, porque as pessoas costumam falar disso como se fosse tudo igual. Acne, oleosidade, queda de cabelo e menstruação irregular voltam ao normal quando se para. Engrossamento da voz e aumento do clitóris, na maioria dos relatos, não voltam. E o mais cruel da voz é que ela quase nunca muda de uma vez: começa com uma rouquidão leve que a pessoa atribui a gripe ou ar condicionado, e quando fica evidente já é tarde. É esse o risco que muda de patamar quando se sai de dez para trinta miligramas. Sobre a sua pergunta prática de como dividir os noventa comprimidos para dar seis semanas: ela só existe porque a conta foi feita em cima de trinta por dia. Numa dose de mulher, os mesmos noventa comprimidos dariam dois ou três meses, não seis semanas. A caixa não determina o protocolo. Agora vem a parte que eu acho mais importante do seu post e que ninguém comentou ainda: você toma euthyrox. Isso significa que a sua tireoide já é acompanhada e ajustada por exame. E a oxandrolona interfere justamente na proteína que carrega os hormônios da tireoide no sangue, o que muda os valores de T4 total e T3 total sem que a sua tireoide tenha mudado nada. Na prática, os seus exames de controle podem vir alterados por causa do comprimido e não da doença, e existe um risco real de alguém ajustar a sua dose de levotiroxina para cima ou para baixo com base num número que não significa o que parece. Se você seguir adiante com isso, o seu médico precisa saber, e o acompanhamento passa a ser por TSH e T4 livre, que sofrem menos essa interferência. E existe um segundo ponto de saúde que vale mais que a estética: a oxandrolona é oral e derruba o HDL, o colesterol bom, de forma bem marcada, às vezes pela metade em poucas semanas. Se você for adiante, exame de perfil lipídico e de fígado antes e no meio do processo é o mínimo. Sobre a silimarina, ela não é protetor de nada nesse contexto. O tipo de agressão hepática que os orais causam não é o tipo contra o qual ela teria alguma ação, e a evidência dela mesmo nos usos consagrados é fraca. Ela não substitui o que realmente protege, que é exame de sangue periódico. Aliás, no caso da oxandrolona especificamente, o fígado costuma ser o problema menor e o colesterol o maior, e é o oposto do que o vendedor te disse para vigiar. Por fim, o que me parece o nó de verdade, e aqui eu concordo com o Odin e com a Joaninha, mas por um motivo específico do seu caso. Você escreveu duas coisas que não combinam: que quer definir e secar com a oxandrolona, e que o seu problema é ganhar massa. São objetivos opostos, e o comprimido não resolve nenhum dos dois sozinho, porque oxandrolona não queima gordura. Nada nela mobiliza gordura. O que ela faz é ajudar a preservar músculo enquanto você come abaixo da manutenção, e quem produz o secar é a dieta. E o seu próprio relato mostra onde está o ajuste: você saiu de sessenta e nove para setenta e cinco quilos em quatro meses e disse que veio muita gordura junto. Um quilo e meio por mês é rápido demais para ganho de músculo, que tem teto baixo, então o excedente estava maior do que precisava. Isso é conversa direta com a sua nutricionista, e é resolvível ajustando o total do dia, sem comprimido nenhum. Você já tem os dois profissionais contratados, o que é mais do que noventa por cento das pessoas que postam aqui têm. Uma última coisa, sobre a genética magra e a estagnação. Quatro meses com idas e vindas antes disso é pouco tempo para chamar de estagnação, e vale conferir uma variável objetiva antes de culpar a genética: se as cargas do seu treino não estão subindo mês a mês, não é o corpo que travou, é o estímulo que não está progredindo. Anotar carga e repetição de cada exercício e cobrar aumento é a coisa mais chata e mais eficaz que existe. Se a carga está subindo e o peso não, é comida. Se nenhum dos dois está subindo, aí sim vale rever com o seu médico se a tireoide está bem compensada, porque isso pesa de verdade na disposição e no resultado. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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Willian, sobre a sua pergunta: aqui não se indica fornecedor, e essa é regra do fórum, não frescura de ninguém. O motivo prático está escrito neste próprio tópico, algumas linhas acima da sua pergunta, e vale muito mais que qualquer indicação. O Rogério contou que usou um produto e não sentiu absolutamente nada. O Locemar respondeu que aquilo já nem era fabricado, e que ele mesmo chegou a aplicar quatro mililitros numa única semana tentando obter alguma resposta, sem resultado nenhum. Ou seja, duas pessoas experientes, nesta mesma conversa, aplicaram óleo falsificado por semanas. E esse é o cenário bom. O ruim é o frasco não estéril, ou o que tem dentro coisa diferente do rótulo em dose diferente da impressa. Nesse mercado não existe caminho seguro, existe caminho menos ruim, e a única coisa que dá para fazer de fato é analisar o que se tem em mãos, o que hoje é possível por laboratório privado. Aproveitando que o tópico voltou, ficaram três coisas sem resposta lá atrás e elas continuam valendo para quem cair aqui pesquisando. A primeira é sobre o desenho que o Rogério propôs, com durateston e boldenona por dez semanas. O Locemar acertou ao dizer que três drogas eram desnecessárias para quem ciclou uma vez na vida, mas tem um detalhe técnico que ninguém levantou e que inutilizaria metade daquele plano. A boldenona tem éster undecilenato, que é dos mais lentos que existem. Ela leva por volta de cinco a seis semanas só para atingir nível estável no sangue. Num ciclo de dez semanas, o efeito real dela aparece perto do fim, e a pessoa passa a maior parte do tempo pagando o preço sem colher o benefício. Boldenona faz sentido em ciclo de quatorze a dezesseis semanas ou mais. Em dez semanas, ela é praticamente decoração. A segunda é sobre o objetivo declarado, que era definição. Nem stanozolol, nem masteron, nem boldenona queimam gordura. O que aparece como definição é o efeito de manter músculo enquanto a comida está abaixo da manutenção, mais um pouco de água a menos. Se o déficit não estiver certo, nenhum dos três entrega nada, e vale lembrar que masteron só produz aquele efeito visual que fez a fama dele em gente já bem seca. Em quem está com gordura mediana, ele passa quase despercebido. A terceira é a mais importante e atravessou onze posts sem ser mencionada uma única vez: não apareceu nenhuma palavra sobre a saída. Um homem de trinta e sete anos, dez semanas de duas ou três drogas, e ninguém falou de terapia pós ciclo, nem de exame antes, nem de exame depois. Essa é a parte que decide como você vai estar dois anos depois, e é justamente a que costuma ser tratada como detalhe. Exame de sangue antes de começar, para ter com o que comparar, e outro algumas semanas depois do fim, com testosterona total, LH e FSH, é o mínimo. Sem isso não dá para saber se o eixo voltou ou se a pessoa simplesmente se acostumou a se sentir pior. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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Uma explicação complicada pode soar convincente e ainda estar errada desde o primeiro conceito. Na aula “Falta conhecimento básico e sobra enrolação no fisiculturismo”, Paulo Gentil parte de uma demonstração de mesa flexora para desmontar uma suposta “lei do pêndulo” e recolocar a execução sobre bases verificáveis: alinhamento do joelho, eixo da máquina, braço de resistência e estabilidade durante toda a repetição. O resultado é uma orientação muito mais útil do que procurar uma inclinação pélvica capaz de “jogar tensão” para uma parte específica do posterior da coxa. Antes de discutir detalhes avançados, o praticante precisa impedir que o joelho deslize em relação ao aparelho e que o rolete caminhe pela perna. O truque que gerou a crítica A demonstração analisada propunha alterar a posição do quadril na mesa flexora. A anteversão pélvica permitiria usar mais carga. Já a retroversão, acompanhada de elevação do tronco e leve retirada do joelho do apoio, supostamente mudaria o ponto mais difícil do arco e levaria mais tensão para a região distal do bíceps femoral. Para justificar essa mudança, aparecia a expressão “lei do pêndulo”. O problema é que um pêndulo simples e uma articulação movendo uma resistência externa não são o mesmo modelo mecânico. Misturar os dois conceitos cria uma explicação sofisticada na aparência, mas incapaz de descrever o que acontece na máquina. Pêndulo e torque não são a mesma coisa Em pequenas oscilações, o período de um pêndulo simples depende principalmente do comprimento do fio e da gravidade. A massa pendurada não entra na equação do período. Na mesa flexora, a pergunta relevante é outra: qual torque a resistência externa cria em torno do joelho? O torque depende da força e da distância perpendicular entre a linha de ação dessa força e o eixo de rotação. Em forma simplificada, torque é força multiplicada pelo braço de momento. Portanto, mudar a distância entre o joelho e o ponto onde o rolete aplica resistência altera a exigência mecânica. Chamar isso de “efeito pêndulo” não melhora a análise. A própria curva de resistência do aparelho também importa. Uma análise mecânica de uma mesa flexora Nautilus, com 20 homens fisicamente ativos, encontrou uma curva de torque da máquina que não acompanhava adequadamente a capacidade de torque dos flexores do joelho em duas velocidades testadas. Isso ajuda a explicar por que modelos diferentes podem parecer mais pesados em trechos diferentes do movimento. Como ajustar a mesa flexora na prática O ajuste pode ser organizado em uma sequência simples. Ela não garante que todas as máquinas sirvam perfeitamente para todas as pessoas, mas reduz os erros mais evidentes. Encontre o eixo da máquina: procure o pivô visível do braço móvel, normalmente ao lado do joelho. Alinhe o joelho ao pivô: uma linha lateral passando pelo centro aproximado da articulação deve coincidir com o eixo do aparelho. Deixe a patela livre do apoio: o joelho precisa flexionar sem a borda do banco pressionar diretamente a patela. Posicione o rolete perto do tornozelo: ele deve apoiar a parte distal da perna, acima do calcanhar, sem ficar sobre o tendão de Aquiles. Fixe o tronco e segure as alças: escolha uma postura confortável que permita manter quadril e joelho estáveis. Teste com carga leve: faça algumas repetições e observe se o joelho permanece no mesmo lugar e se o rolete não corre pela tíbia. Aumente a carga sem perder o ajuste: o peso só serve quando a repetição continua controlada e o corpo não precisa levantar do banco. O joelho humano não gira em torno de um único ponto perfeitamente fixo, enquanto a maioria das máquinas usa um pivô simplificado. Por isso, o alinhamento é uma aproximação prática, não uma coincidência geométrica perfeita em cada grau. Ainda assim, começar com os eixos próximos e impedir grandes deslocamentos é muito melhor do que ignorar o ajuste. O rolete denuncia o desalinhamento Um sinal visual aparece quando o acolchoado começa perto do tornozelo e termina muito acima na perna, ou faz o caminho inverso. Essa migração indica que o segmento corporal e o braço da máquina não estão girando de forma compatível. Se o rolete sobe em direção ao joelho, o ponto de aplicação da resistência se aproxima do eixo articular. O braço de resistência diminui e o torque externo muda, mesmo que a pilha de pesos continue igual. A repetição pode ficar estranhamente fácil ou difícil em determinados ângulos sem que isso tenha relação com uma suposta transferência de tensão para a ponta do músculo. Antes de mexer na pelve, confira três coisas: posição longitudinal no banco, regulagem do braço móvel e estabilidade do joelho. Se a máquina não permite aproximar o pivô do centro da articulação, ela pode simplesmente não se ajustar bem àquele corpo. Postura do quadril: o que pode e o que não pode ser concluído Pequenas variações de inclinação do tronco ou da pelve podem ser adotadas por conforto, desde que não retirem o joelho da posição e não prejudiquem a repetição. Uma leve acentuação da lordose também pode surgir como ajuste natural enquanto os posteriores da coxa, que cruzam quadril e joelho, mudam de comprimento. Isso não transforma hiperlordose forçada em tratamento para dor lombar. Dor irradiada, formigamento, perda de força ou piora persistente exigem avaliação profissional. A postura útil para uma pessoa sem sintomas não deve virar receita clínica universal. Também é importante separar uma pequena rotação pélvica de uma mudança grande no ângulo do quadril. A posição do quadril realmente pode alterar o comprimento dos posteriores e a capacidade de produzir força. Em um estudo com sete homens, a flexão de joelho com o quadril a 90 graus produziu mais pico de torque e trabalho total do que a condição com o quadril estendido. Em outro experimento, 20 adultos treinaram uma perna na flexora sentada e a outra na flexora deitada. Foram 5 séries de 10 repetições a 70% de 1RM, duas vezes por semana, durante 12 semanas. O volume total dos posteriores aumentou 14% na posição sentada e 9% na posição deitada. Essa comparação envolve exercícios e comprimentos musculares claramente diferentes. Ela não prova que uma pequena anteversão ou retroversão na mesma mesa flexora isole a região distal do bíceps femoral. Dá para jogar a tensão para a parte distal? Hipertrofia regional existe. Regiões diferentes de um músculo podem responder de forma diferente ao exercício, ao comprimento muscular e à arquitetura das fibras. O salto indevido é prometer que uma alteração pélvica discreta, sem controle das demais variáveis, levará o estímulo especificamente para a extremidade distal do bíceps femoral. Não foi apresentada uma medição que sustente essa promessa. Sentir uma região mais desconfortável não identifica onde ocorreu maior tensão mecânica, recrutamento de unidades motoras, síntese proteica ou crescimento futuro. Para afirmar uma vantagem regional seria necessário comparar condições bem definidas e medir a adaptação ao longo do tempo. Dados sobre comprimento muscular ajudam a qualificar a discussão. Em 19 participantes avaliados em nove combinações de ângulos de quadril e joelho, o torque isométrico de flexão aumentou quando os posteriores biarticulares estavam mais alongados. A atividade eletromiográfica, porém, não mudou de maneira consistente com o comprimento. Mais força ou uma sensação diferente não autorizam uma narrativa simples sobre qual trecho do músculo recebeu mais estímulo. “Eu senti mais” não mede hipertrofia A sensação durante a série informa esforço, ardência, fadiga, desconforto, instabilidade ou dor. Ela não mede diretamente hipertrofia, síntese proteica, tensão mecânica interna ou recrutamento motor. O contexto, a expectativa e a novidade do movimento também influenciam o que a pessoa percebe. Experimentar uma variação pode ser válido para avaliar conforto e controle. O erro é usar a sensação como prova de uma explicação fisiológica. Se uma mudança faz o rolete escorregar, o joelho sair do eixo e a repetição ficar desconfortável, sentir “mais” pode significar apenas que a execução piorou. Checklist concreto para a próxima série o pivô da máquina está próximo do centro lateral do joelho a patela está livre da borda do banco o rolete está na parte distal da perna, próximo do tornozelo o rolete não migra de forma evidente pela tíbia o joelho não sobe nem desce durante a repetição a pelve permanece confortável, sem uma postura forçada para “isolar” uma ponta do músculo a carga permite controlar subida e descida sem levantar o corpo do apoio dor articular ou sintomas neurológicos não são tratados como ardência normal de treino Esse checklist não depende de uma frase de efeito. Ele permite observar a execução, corrigir o aparelho e decidir se a carga cabe no movimento. Conhecimento em uma área não se transfere automaticamente Um atleta pode dominar pose, preparação para o palco e percepção do próprio corpo sem dominar biomecânica ou prescrição. Da mesma forma, formação acadêmica em treinamento não torna alguém especialista em arbitragem, bronzeamento ou apresentação competitiva. Essa distinção não diminui a carreira de ninguém. Ela apenas impede que resultado físico seja usado como certificado para qualquer afirmação técnica. Na sala de musculação, autoridade deve acompanhar a qualidade da explicação, a coerência mecânica e a possibilidade de conferir o que foi afirmado. Conclusão A mesa flexora fica mais fácil de entender quando o excesso de linguagem é retirado. Primeiro, alinhe o joelho ao eixo da máquina. Depois, coloque o rolete próximo do tornozelo, estabilize o corpo e confirme que os dois não migram durante a repetição. Posição do quadril e comprimento muscular podem influenciar força e hipertrofia quando as diferenças são reais e controladas, como na comparação entre flexora sentada e deitada. Isso é muito diferente de prometer tensão distal por uma pequena manobra pélvica. O ajuste básico continua sendo a parte mais importante. FAQ Onde o joelho deve ficar na mesa flexora? O centro lateral do joelho deve ficar próximo do pivô do braço móvel. A patela precisa ficar livre da borda do banco e o joelho não deve subir ou descer durante a série. Onde posicionar o rolete? Na parte distal da perna, próximo do tornozelo e acima do calcanhar. Colocá-lo muito perto do joelho reduz o braço de resistência. Apoiar diretamente sobre o tendão de Aquiles pode causar desconforto. Arquear a lombar na mesa flexora é sempre errado? Não. Uma leve mudança pode ser uma compensação confortável. O problema é forçar a postura, perder o alinhamento ou usar a manobra como tratamento improvisado para dor lombar. Flexora sentada é melhor que flexora deitada? Um estudo de 12 semanas encontrou maior aumento total dos posteriores na versão sentada, 14% contra 9%. Isso favorece o treino em maior comprimento muscular, mas não torna a flexora deitada inútil. Sentir mais a parte de baixo do posterior prova maior hipertrofia distal? Não. Sensação local não mede crescimento futuro. Uma conclusão regional exige comparação controlada e medidas de adaptação, não apenas percepção durante a série. Referências GENTIL, Paulo. Falta conhecimento básico e sobra enrolação no fisiculturismo. [S. l.], 30 jul. 2026. YouTube. Disponível em: https://youtu.be/ptXDc4kqhOM. Acesso em: 1 ago. 2026. MAEO, Sumiaki et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2021. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33009197/. Acesso em: 1 ago. 2026. MOHAMED, Olfat et al. Relationship between wire EMG activity, muscle length, and torque of the hamstrings. Clinical Biomechanics, 2002. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12243716/. Acesso em: 1 ago. 2026. YANAGISAWA, Osamu. FUKUTANI, Atsuki. Muscle Recruitment Pattern of the Hamstring Muscles in Hip Extension and Knee Flexion Exercises. Journal of Human Kinetics, 2020. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32269647/. Acesso em: 1 ago. 2026. PIZZIMENTI, M. A. Mechanical analysis of the Nautilus leg curl machine. Canadian Journal of Sport Sciences, 1992. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1322768/. Acesso em: 1 ago. 2026. -
Bruno, respondi com calma no seu outro tópico, aquele com o formulário preenchido, para não deixar a conversa dividida em dois lugares. Vale ler lá. Resumo do que está escrito: a dor articular que te motivou a pensar em ciclo tem uma explicação bem mais provável no seu próprio relato, que é correr duas horas por dia, sete dias por semana, com apenas seis meses de estrada e sem um dia de descanso. E o ponto que mais me preocupou é que a nandrolona alivia dor articular sem consertar a causa, ou seja, ela apagaria justamente o aviso que está te impedindo de piorar a lesão. Respondendo à sua pergunta prática: você não consegue apagar o tópico por conta própria depois de um tempo. O caminho é acionar um moderador pelo botão de reportar, no próprio post, pedindo a exclusão ou a fusão com o outro. Mas, na boa, não precisa. Tópico duplicado de novato não incomoda ninguém aqui, e ele acaba servindo para alguém que vier pesquisar depois. E o Logan fez a coisa certa de te mandar o modelo do formulário em vez de simplesmente responder no escuro. Foi por causa disso que deu para te dar uma resposta útil.
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Thor, você fez duas perguntas e vou responder as duas, mas antes preciso pegar uma frase que passou no meio do seu post e que é mais urgente que qualquer uma delas. Você escreveu que hoje sentiu um leve desconforto no peito. Na sexta semana de quinhentos miligramas semanais de um composto que aromatiza bem, sem inibidor nenhum e sem nenhum exame de sangue, desconforto ou sensibilidade atrás do mamilo é o primeiro sinal de ginecomastia, e é assim mesmo que ele começa: sem coceira e sem nódulo palpável. O nódulo vem depois. Isso importa porque essa é a única fase em que o problema ainda é reversível com medicação. Depois que o tecido glandular se organiza e vira aquele caroço firme embaixo do mamilo, remédio não desfaz mais, e a solução passa a ser cirúrgica. Então, na prática, a coisa mais útil que você pode fazer esta semana não é decidir entre oito e dez semanas. É pedir um exame de estradiol, junto com testosterona total e prolactina, e ver o número. Sem exame, quem toma inibidor está adivinhando, e adivinhar para baixo tem custo próprio, porque estrogênio no chão dá dor articular, libido zerada, humor ruim e piora do colesterol. Com o número na mão a conduta se resolve sozinha. E vale saber que existe uma alternativa que muita gente ignora: o raloxifeno é o mais eficaz para tratar ginecomastia já iniciada, mais que o tamoxifeno para essa finalidade específica, e não mexe com o estrogênio do resto do corpo. Isso é conversa para médico, mas é bom você chegar sabendo que existe. Agora as suas perguntas. Sobre levar até a décima semana, a resposta técnica é que dez semanas é uma duração absolutamente normal, e parar na oitava não tem nada de especial. O tempo não é o que decide aqui. O que decide é o que está acontecendo com você: se o sinal no peito evoluir, ou se algum exame vier ruim, encerrar antes é a decisão certa independentemente da semana. E existe um ponto que pesa a favor de não esticar por esticar: quanto mais longo o ciclo, mais longa e mais incerta a recuperação depois. Estender duas semanas rende pouco e cobra caro. Sobre a terapia pós ciclo sem clomifeno, ela está adequada. Tamoxifeno sozinho é um protocolo legítimo e bem documentado, e os vinte e oito dias que você desenhou, com quarenta miligramas na primeira metade e vinte na segunda, são um esquema comum. Clomifeno não é obrigatório, e para muita gente ele cobra um preço em humor e em visão que o tamoxifeno não cobra. Só que aqui está o erro que quase todo mundo comete e que faz mais estrago que a escolha do remédio: o momento de começar. O durateston não é um éster só. Ele tem quatro, e o mais longo deles é o decanoato, que continua liberando testosterona por bastante tempo depois da última aplicação. Se você começar a terapia pós ciclo no dia seguinte ao último shot, ela vai rodar em cima de um corpo ainda cheio de testosterona exógena, ou seja, vai ser gasta à toa, e quando os níveis realmente caírem você já não vai ter mais remédio. O intervalo que faz sentido para o durateston é começar por volta de duas a três semanas depois da última aplicação. Muita recuperação ruim que se atribui a protocolo fraco é, na verdade, protocolo certo na hora errada. E vale um exame de controle depois, umas quatro a seis semanas após o fim da terapia, medindo testosterona total, LH e FSH. É o único jeito de saber se o eixo voltou de verdade ou se você só está se sentindo bem porque ainda sobrou alguma coisa. Por fim, uma observação sobre as medidas, sem nenhuma intenção de diminuir o seu resultado. Você relata cinco centímetros de braço e treze de peito com três quilos e meio de ganho de peso. Esses números não fecham entre si: treze centímetros de circunferência de tórax exigiriam vários quilos de tecido só ali. Provavelmente houve diferença na forma de medir, coisa que acontece muito quando a primeira medida foi tirada frio e relaxado e a segunda foi tirada depois do treino, ou com a fita em altura um pouco diferente. Isso não é detalhe bobo, porque medida é o seu instrumento para decidir se o próximo ciclo vale a pena. Vale medir sempre no mesmo horário, sem treinar antes, e anotar exatamente onde a fita passou. Três quilos e meio limpos em seis semanas, com a barriga diminuindo, já é um bom resultado sem precisar de número inflado. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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Bruno, seu post ficou sem resposta e tem um detalhe nele que muda completamente a conversa, então começo por ele. Você não quer o ciclo para crescer. Você quer por causa de dor articular na perna, que apareceu depois que começou a correr. E olhando o que você descreveu, essa dor tem uma explicação bem mais simples que hormônio. Você treina duas horas por dia, sete dias por semana, corre há apenas seis meses e não tem um único dia de descanso na semana. Dor articular em membro inferior num corredor de seis meses de estrada é praticamente o quadro esperado, e o nome disso é lesão por sobrecarga. O tecido conjuntivo, que é tendão, cartilagem e osso, se adapta muito mais devagar que o músculo e o coração. Você fica com fôlego para correr bem antes de ter perna preparada para aguentar o impacto de correr, e é aí que a dor aparece. Um corpo de cinquenta e oito quilos batendo no chão umas mil vezes por quilômetro, todo dia, sem dia nenhum de folga, não tem quando se recuperar. A parte que me preocupa de verdade é essa: nandrolona alivia dor articular. Muita gente relata exatamente isso, e não é impressão. O problema é que aliviar a dor não conserta nada. A dor é o único aviso que o seu corpo tem para te dizer que aquela estrutura está sendo agredida além do que ela suporta. Tirar o aviso e continuar correndo duas horas por dia é a receita para transformar uma tendinopatia que se resolveria em oito semanas numa lesão séria, ou até numa fratura por estresse, que costuma doer pouco até o dia em que quebra. Na prática, você estaria comprando a permissão para continuar fazendo exatamente aquilo que está causando o problema. O que resolve dor de sobrecarga em corredor é bem menos glamouroso. Colocar pelo menos um dia de descanso completo na semana, e de preferência dois. Não subir volume mais que uns dez por cento por semana. Trocar parte do asfalto por piso mais macio. Conferir se o tênis já não passou da vida útil, que gira em torno de seiscentos a oitocentos quilômetros. E, principalmente, treinar força de perna pesado, porque agachamento, terra, avanço e panturrilha são o que engrossa tendão e osso e protege articulação em corredor. Isso tem evidência boa e é o oposto do que a maioria faz, que é abandonar o peso quando começa a correr. Se a dor for localizada e persistir, vale investigar de verdade com um ortopedista antes de qualquer outra coisa, porque canelite, fascite, condropatia e fratura por estresse têm condutas diferentes e a diferença importa. Sobre o ciclo em si, alguns pontos objetivos. Cinco meses de deca é tempo longo para um primeiro ciclo, e a deca é justamente o composto com a pior fama de derrubar libido e de mexer com prolactina, coisa que se resolve mal quando não há uma base de testosterona junto. E o decanoato é um éster que demora, ou seja, ele continua no seu corpo por dois a três meses depois da última aplicação, e a recuperação só começa quando ele sai. Não é uma decisão que se desfaz mudando de ideia no mês seguinte. Meio mililitro também não é uma dose. Frasco de nandrolona existe em concentrações bem diferentes, e o mesmo meio mililitro pode ser vinte e cinco ou cem miligramas. Quem raciocina em mililitro em vez de miligrama acaba usando três ou quatro vezes o que pensava estar usando. E existe um ponto específico do seu caso: se você corre prova, mesmo que amadora com controle, a nandrolona é dos compostos com janela de detecção mais longa que existe, chegando a mais de um ano depois da última aplicação. Vale saber disso antes, e não depois. Por fim, um comentário sobre a dieta, que também tem algo estranho. Você escreveu duzentos gramas de proteína e cento e cinquenta de carboidrato por refeição, em cinco refeições. Se for isso mesmo por refeição, dá mil gramas de proteína por dia, o que é impossível de comer e não faria sentido nenhum. Se você quis dizer o total do dia, então duzentos de proteína está bom para cinquenta e oito quilos, mas cento e cinquenta de carboidrato é pouquíssimo para quem corre duas horas por dia. E aí temos outra hipótese para o seu problema, porque correr muito comendo pouco carboidrato é uma das causas mais bem descritas de perda de densidade óssea e de dor por sobrecarga em corredor. Vale conferir esse número com carinho, porque pode ser que a solução do seu problema esteja no prato e não na ampola. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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Alucard, você fez uma pergunta objetiva no título e ela ficou sem resposta, então começo por ela. Entre tetraciclina, dutasterida, tamoxifeno e testosterona não existe interação relevante que impeça o uso conjunto por seis dias. Mas a tetraciclina tem duas exigências práticas que, se não forem respeitadas, fazem o antibiótico simplesmente não funcionar, e elas atingem em cheio quem treina. A primeira é que ela se liga a cálcio, ferro, zinco e magnésio e vira um composto que o intestino não absorve. Ou seja, tomar tetraciclina junto com leite, whey, iogurte, queijo, suplemento de zinco ou magnésio, ZMA, multivitamínico ou antiácido pode anular boa parte da dose. O jeito certo é tomar com água, de estômago vazio, uma hora antes ou duas horas depois de qualquer uma dessas coisas. Se você tomou os comprimidos junto do shake, é bem possível que o remédio nem tenha chegado onde precisava. A segunda é que ela deixa a pele muito mais sensível ao sol, com risco de queimadura séria mesmo em exposição curta. Vale evitar sol enquanto estiver tomando. Agora, o ponto mais importante, e é sobre o tratamento em si. Seis dias de antibiótico não tratam acne. Servem para conter uma inflamação aguda, e é provavelmente essa a intenção do seu médico. Mas o tratamento de acne inflamatória com antibiótico oral, quando indicado, roda por volta de oito a doze semanas, sempre acompanhado de tratamento tópico. Ou seja, seis dias não iam resolver mesmo, e a sensação de que nada funciona não é culpa sua nem prova de que o seu caso é impossível. E aqui está o que eu acho que precisa mudar de rumo. Você descreve acne inflamatória severa em ombros e costas, a ponto de não tirar a camisa, com autoestima no chão e noites sem dormir. Isso, em dermatologia, não é um caso de sabonete e pomada. É exatamente o quadro em que se indica isotretinoína oral, aquela conhecida como Roacutan, que é o único tratamento que resolve acne desse grau de forma definitiva na maioria das pessoas. Ela precisa de dermatologista, exige exame de sangue de controle e leva meses, mas funciona. Você escreveu que foi ao dermatologista e foi em vão. Vale perguntar o que ele prescreveu. Se foi apenas tópico e sabonete, o tratamento foi subdimensionado para o que você tem, e a conclusão certa não é que dermatologista não resolve, é que aquele tratamento era leve demais. Vale voltar, ou procurar outro, e ser explícito sobre duas coisas: que você usa androgênios, porque isso muda a conduta e o médico precisa saber, e que a acne está afetando o seu sono e o seu humor, porque isso pesa formalmente na decisão de partir para tratamento sistêmico. Sobre a dutasterida, três correções que valem dinheiro e tempo. Ela não é remédio para acne. A indicação dela é próstata e queda de cabelo, e o efeito sobre pele oleosa é indireto e pequeno. Oito dias não dizem nada. A dutasterida tem meia vida em torno de cinco semanas, que é das mais longas que existem entre os remédios comuns. Ela leva meses para atingir efeito pleno, e leva meses para sair depois que você para. Ou seja, não deu tempo de funcionar, e parar não fez o efeito acabar. Ela ainda está no seu corpo. E, por causa disso, qualquer novo exame de DHT feito agora vai vir baixo por causa dela, e não vai te dizer nada sobre o seu estado real. Sobre aquele DHT acima de dois mil e quinhentos, repito o que já comentei em outro tópico: esse valor está fora de qualquer faixa usual, e antes de construir qualquer conduta em cima dele vale conferir a unidade e o intervalo de referência impressos no laudo. Não é raro esse tipo de número sair de unidade diferente da esperada, e seria uma pena tratar um problema que só existe na leitura do papel. Por fim, o que me parece o nó principal. Você está tomando tamoxifeno, que é uma medicação de recuperação do eixo, ao mesmo tempo em que aplica cento e cinquenta miligramas de testosterona por semana, que é o que mantém o eixo desligado. As duas coisas se anulam. Enquanto isso continuar assim, nenhum exame vai fazer sentido e nenhum ajuste vai ter efeito visível, porque não dá para saber o que está causando o quê. Escolher um caminho e segui-lo por algumas semanas é o que permite enxergar qualquer coisa. E uma palavra fora da parte técnica: isso que você está sentindo, de evitar tirar a camisa e perder o sono por causa da pele, é levado a sério pela medicina e é o próprio motivo pelo qual se libera tratamento mais forte. Não é frescura, e tem solução. Vale insistir. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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O pessoal acertou ao dizer que aqueles quatro por cento não fecham, mas ninguém explicou de onde veio o número, e essa explicação vale mais que a discussão, porque resolve o mal-entendido em vez de só negá-lo. Dav1d, você escreveu que a avaliação deu quatro por cento no peito e na perna e um valor maior na barriga. Isso já mostra o que aconteceu: adipômetro não mede percentual de gordura por região. Ele mede a espessura da dobra de pele em milímetros, em pontos específicos do corpo, e depois joga esses milímetros numa equação que estima o percentual do corpo inteiro. Ou seja, aqueles números por região eram milímetros de dobra, não porcentagens. Quatro milímetros de dobra no peito é um valor completamente normal em rapaz jovem e magro, e não tem relação nenhuma com quatro por cento de gordura corporal. Provavelmente o seu instrutor leu a planilha errado, ou passou os valores brutos como se fossem o resultado final. E isso encerra também a segunda parte da conversa: não existe gordura de quatro por cento concentrada num lugar só. Percentual de gordura é uma medida do corpo inteiro. A distribuição, sim, varia de pessoa para pessoa, e no homem a barriga costuma ser o último lugar a esvaziar, o que é genético e não muda com exercício localizado. O que me leva à pergunta do título, que ficou sem uma resposta clara. Não existe queima localizada. Nenhum exercício retira gordura da região em que ele é feito, porque a gordura é mobilizada do corpo inteiro pela corrente sanguínea, e a ordem em que ela sai é determinada pela sua genética. Abdominal fortalece o abdômen e não descobre o abdômen. E, aproveitando o conselho que apareceu no fim do tópico, treinar oblíquo pesado não ajuda na definição e ainda tende a alargar a cintura, que é justamente o efeito estético contrário ao que quase todo mundo procura. Sobre a batata doce, que foi o que motivou o tópico. Ela é um bom alimento, mas o motivo pelo qual você a escolheu não se sustenta. Primeiro, ela não é de baixo índice glicêmico: cozida fica em torno de sessenta, e assada passa de oitenta, ou seja, mais alta que a de muito arroz. Segundo, e mais importante, índice glicêmico não determina ganho ou perda de gordura. O que determina é quanto você come no total do dia. Trocar arroz por batata doce comendo a mesma quantidade de calorias não emagrece ninguém, e o lucask estava certo ao brincar com isso. Uma correção necessária sobre a última sugestão que apareceu aqui, de dormir com cinta elástica comprimindo o abdômen, ou enrolar a barriga em papel filme para esquentar. Isso não queima gordura nenhuma. O que acontece é suor, ou seja, perda de água, que volta assim que você bebe algo, e é exatamente por isso que a roupa sai molhada. Além de não funcionar, cinta apertada usada a noite toda atrapalha a respiração durante o sono e empurra pressão para baixo, sobre o assoalho pélvico. É desconforto sem retorno. E, respondendo à sua última pergunta, sobre as três mil e duzentas calorias. Você calculou gastar duas mil e duzentas, o que já me parece subestimado para setenta e oito quilos treinando, mas suponha que esteja certo. Três mil e duzentas seriam mil calorias de excedente por dia. Isso é muito. O corpo tem um teto de quanto músculo consegue construir por semana, e ele é baixo, então um excedente entre trezentas e quinhentas calorias por dia já cobre qualquer taxa de ganho possível. O que passa muito disso vira gordura, e ironicamente ia parar justamente na barriga que te incomodava. O caminho no seu caso é o que o riovip e o fabio já tinham apontado: você não estava gordo, estava com pouco músculo. Comer um pouco acima da manutenção, treinar pesado com progressão de carga, e deixar dois anos passarem. A barriga que te incomodava some sozinha quando o resto do corpo cresce ao redor dela.
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A pergunta que abriu este tópico foi feita três vezes e só recebeu resposta direta no último post. Ela é boa e continua atual, então vale respondê-la de verdade, e de quebra existe um detalhe técnico que resolve a discussão inteira que tomou conta daqui e que ninguém levantou. Começando pela dúvida do gNr. Ele já ia comprar halteres, barra e anilhas, e queria saber se valia a pena somar uma estação barata para fazer supino, puxada e scott, sendo que o máximo dele no supino era sessenta quilos. A resposta é não, e por um motivo de prioridade. Com pesos livres já garantidos, a estação barata acrescenta pouquíssimo, e o pouco que ela acrescenta com exclusividade é a puxada alta. Se o orçamento é limitado, a ordem que rende mais, do primeiro ao último item, é esta: Barra, anilhas e presilhas. É onde estão o agachamento, o terra, o supino, a remada e o desenvolvimento, ou seja, tudo que realmente constrói. Um banco regulável firme. Firme importa mais que regulável, mas os dois ajudam. Um suporte para a barra, seja um par de cavaletes, seja um rack. Sem isso, metade dos exercícios acima fica inviável ou perigosa. Uma barra fixa, de porta ou de parede. Ela substitui a puxada alta com vantagem, porque puxada com o próprio peso é mais difícil que a maioria das puxadas de estação, e continua progredindo por anos, primeiro com elástico ajudando, depois livre, depois com peso pendurado. Halteres, de preferência ajustáveis, com barras curtas que aceitem as mesmas anilhas da barra grande. Isso economiza muito espaço e dinheiro. Feito isso, sobra praticamente nada que a estação faria e que já não esteja coberto. Agora o detalhe técnico que encerraria a briga entre o Rbr e o Locemar, e que os dois discutiram sem saber. Comparar carga de estação com carga de aparelho de academia usando o número da placa ou a contagem de tijolos não funciona, porque o que chega na sua mão depende da relação de polias do equipamento. Muitas estações domésticas usam redução de dois para um, ou seja, cada dois quilos empilhados chegam como um quilo na alça. Aparelhos de academia usam relações diferentes entre si, e o peso de cada tijolo também varia de fabricante para fabricante, de cinco a dez quilos. Por isso o argumento de que aguenta cento e setenta quilos e o argumento de que o fisiculturista usa vinte e um tijolos não se conversam: são unidades diferentes. O único jeito honesto de comparar é pendurar um peso conhecido na alça e ver quantos tijolos ele levanta. Quem tiver estação em casa e fizer esse teste vai descobrir o número real do próprio equipamento em cinco minutos, e provavelmente vai se surpreender. E agora a coisa que mais me chamou atenção: trinta e cinco posts sobre treinar em casa e ninguém falou de segurança. Quem treina sozinho não tem quem tire a barra do peito. Supino sozinho, sem nada embaixo, é o acidente mais clássico e mais grave da musculação caseira, e acontece justamente com quem já treinava bem e confiava na própria força num dia ruim. Existem três soluções e qualquer uma resolve. A primeira é usar halteres para os empurrões quando estiver sozinho, porque halter você simplesmente solta ao lado do corpo. A segunda é ter barras de segurança ou cavaletes ajustados na altura do peito, que seguram a barra se ela descer. A terceira, para quem não tem nem uma coisa nem outra, é fazer supino sem presilha nas pontas: se travar, você inclina a barra para um lado e as anilhas escorregam para fora. Feio, barulhento e salva vida. O mesmo vale para o agachamento com barra nas costas em casa, que sem suporte de segurança só deve ser feito com carga que você tenha certeza de conseguir devolver, ou substituído por agachamento com halteres. E, sobre a discussão de treinar em casa ser desculpa de preguiçoso, a experiência de todo mundo aponta para outra coisa. O que decide resultado a longo prazo é constância, e o maior motivo de abandono não é falta de aparelho, é deslocamento, trânsito, horário e chuva. Um treino simples que a pessoa faz todos os dias na garagem entrega mais do que um treino perfeito numa academia completa que ela frequenta três vezes por mês. Quem só tem barra, anilhas e uma barra fixa em casa tem tudo o que precisa para ficar grande, e isso ficou ainda mais claro nos anos em que o mundo inteiro teve as academias fechadas.
