Toda a Atividade

@davidevh, transformação excelente, e o tópico já te deu os parabéns merecidos. Mas tem uma coisa escondida no seu post de abertura que ninguém comentou, e que eu acho que pode ajudar muita gente que lê isso e se reconhece na foto do antes. A enxaqueca que não passava nunca Você listou, entre os sintomas, enxaqueca constante que não passava, e logo abaixo listou o que tomava: três comprimidos de dipirona de 500 miligramas por dia, todo dia. Esses dois itens provavelmente não eram sintoma e tratamento. Eram causa e efeito, e na ordem inversa da que parece. Existe um quadro chamado cefaleia por uso excessivo de medicação. Ele acontece quando alguém com dor de cabeça recorrente passa a usar analgésico com frequência alta, e o próprio analgésico passa a sustentar a dor. Os critérios são razoavelmente objetivos: dor de cabeça em 15 dias ou mais por mês, em pessoa que já tinha cefaleia, usando analgésico simples como a dipirona em 15 dias ou mais por mês, por mais de três meses. Você descreveu exatamente isso: dor diária, remédio diário, e nada resolvendo nunca. A parte perversa é que o remédio alivia por algumas horas e devolve a dor depois, então a pessoa toma de novo, e o ciclo se fecha. E a única saída é suspender o analgésico, o que piora bastante por algumas semanas antes de melhorar. Por que ela sumiu Você atribuiu a melhora à mudança de vida, e está certo, mas vale nomear os mecanismos, porque eles são vários e todos verdadeiros: A suspensão do uso diário de dipirona, que provavelmente era o fator principal. A perda de peso. Obesidade é fator de risco reconhecido para a transformação de enxaqueca episódica em crônica, e a redução de peso está associada à melhora da frequência das crises. A estabilização da glicemia. Você estava em pré-diabetes e com uma alimentação com picos enormes de açúcar, e oscilação glicêmica é gatilho conhecido de crise. E provavelmente sono melhor, que é dos gatilhos mais subestimados. Registro isso porque muita gente lê um tópico de transformação e enxerga só força de vontade. No seu caso existia um problema clínico bem descrito, com nome e critério, e quem estiver hoje tomando analgésico todo dia para dor de cabeça diária precisa saber que isso tem tratamento e que o caminho é justamente parar o analgésico, com acompanhamento. Sobre o propranolol: ele é profilaxia adequada para enxaqueca, mas não se suspende de uma hora para outra, porque a retirada abrupta pode causar taquicardia e elevação de pressão. E ele reduz a frequência cardíaca no exercício, o que atrapalha quem usa frequência para controlar treino. Se você ainda usa, vale conversar com o médico sobre isso. Sobre a impotência e a pré-diabetes Esses dois também merecem um comentário, porque a associação é importante e pouco conhecida. Disfunção erétil em homem jovem com obesidade e alteração glicêmica costuma ser manifestação de disfunção endotelial, ou seja, dos vasos. As artérias do pênis são de pequeno calibre, e por isso são as primeiras a dar sinal. É por esse motivo que a queixa é considerada marcador precoce de risco cardiovascular. E a notícia boa é justamente o seu desfecho: com perda de peso e controle glicêmico, isso melhora bastante, e foi o que aconteceu com você. Um comentário sobre o motivo que você listou Você escreveu, de brincadeira, que o motivo de tudo era ser um gordo vagabundo e preguiçoso. Entendi o tom e não vim estragar a piada. Mas vale dizer, para quem lê: uma dieta com aquele volume de alimento hiperpalatável, mais dor de cabeça diária, mais analgésico diário, mais pré-diabetes e cansaço, é uma armadilha fisiológica que se retroalimenta. Preguiça é a explicação menos útil que existe, porque é a única que não sugere nenhuma conduta. O que você fez foi sair de uma armadilha, e isso é mais difícil e mais admirável do que simplesmente deixar de ser preguiçoso. Sobre o bulk de 2018 Você contou que começaram a te encher dizendo que estava muito magro, você entrou na onda e subiu 14 quilos com Deca, enantato e dianabol, e depois não gostou do resultado. Duas observações rápidas. A primeira é que dianabol retém bastante água, então dos 14 quilos uma parte relevante era água e gordura, e não massa. @Joaninha, é por isso que eu calibraria um pouco o boa parte é massa. A segunda é a mais útil: o gatilho do bulk foi opinião dos outros, e o resultado foi arrependimento. Você mesmo escreveu depois que a nova abordagem seria sem virar bola nem virar esqueleto. Essa é a conclusão certa, e é provavelmente o conselho mais valioso do tópico inteiro. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@Montanhoso, parabéns pela evolução, e o tópico te orientou bem no geral. Vou acrescentar quatro coisas, e a primeira é sobre a pressão, porque ela ficou explicada de um jeito que te desarma. Sobre a pressão alta Você escreveu que ela sobe só quando não toma água, e o @Batata explicou por retenção de sódio e fechamento de capilares. Esse mecanismo não é bem assim. Desidratação reduz o volume de sangue circulante, e o corpo responde ativando sistemas que contraem os vasos. Pode haver alguma alteração, mas desidratação leve não é causa de hipertensão em pessoa saudável. A explicação muito mais provável no seu caso é outra, e ela está nos seus próprios números. Com 1,76 metro e 135 quilos, o seu índice de massa corporal está em torno de 43. Hipertensão nessa faixa de peso é consequência esperada da obesidade, e atribuí-la à água é uma forma de não olhar para ela. E tem um detalhe técnico que importa muito para alguém do seu porte: manguito de tamanho errado falseia a medida. Manguito pequeno demais para a circunferência do braço superestima a pressão, e com braço grande isso acontece o tempo todo. Ou seja, a sua pressão pode estar sendo medida errada nas duas direções. Peça que usem manguito adequado ao seu braço e, de preferência, faça um MAPA, que é a medida de 24 horas. Uma aferição isolada no consultório não responde nada no seu caso. O exame mais importante para você, e não é hormonal O @Apollo Galeno pediu ecocardiograma na lista dele, e eu colocaria esse exame acima de todos os outros no seu caso. Explico por quê. Você tem três fatores que atuam sobre o mesmo órgão e se somam. O primeiro é o strongman. Levantamento máximo com respiração presa produz picos agudos de pressão arterial enormes, e existem medições em atletas de força registrando valores acima de 300 por 200 durante a execução. Isso não é anormalidade, é a natureza do esporte. O segundo é a obesidade, que por si só leva o coração a trabalhar com sobrecarga de volume e promove aumento do ventrículo esquerdo. O terceiro, se você seguir com o ciclo, são os anabolizantes, que promovem hipertrofia do ventrículo esquerdo, elevam a pressão e elevam o hematócrito. Três fatores empilhados sobre o mesmo músculo cardíaco. Nenhum deles dá sintoma até dar. Então, na sua ordem de prioridade, eu colocaria ecocardiograma e MAPA antes de qualquer discussão sobre dose ou composto. Se o coração estiver bem, a conversa segue. Se não estiver, ela muda completamente. Sobre a velocidade da perda Você foi de 155 para 135 quilos em cerca de dois meses. São 20 quilos. Isso é muito rápido, e nessa velocidade parte considerável do que se perde é massa magra. Para um atleta de força, isso custa caro, porque é justamente o tecido que produz o desempenho. Para o seu peso, o ritmo que preserva força fica em torno de 1 a 1,4 quilo por semana. Você está bem acima disso. Sugestão: suba um pouco as calorias, garanta proteína alta, algo em torno de 2 gramas por quilo de peso desejado e não do peso atual, e aceite um ritmo mais lento. Você tem bastante caminho pela frente e não precisa de pressa. Sobre a dieta cetogênica Ela é boa para o que você disse que ela faz: controlar a fome. Isso é real e é um motivo legítimo para usá-la. Mas vale saber o custo no seu esporte. Esforços máximos repetidos e provas de medley, que são o coração do strongman, dependem fortemente do sistema glicolítico, que usa carboidrato. Com baixa disponibilidade de carboidrato, o desempenho nesse tipo de esforço tende a cair, e isso é razoavelmente consistente nos estudos. Força máxima em levantamento único sofre menos. Trabalho repetido e de duração intermediária sofre mais. Uma solução intermediária que muita gente usa: manter a base da dieta como está e reintroduzir carboidrato em torno dos treinos de strongman, nas quartas e nos sábados. Você mantém o controle de fome nos outros dias e recupera desempenho nos dias que importam. Um comentário sobre os exames que você trouxe Concordo que a lista ficou curta para o seu caso, mas por um motivo específico: com índice de massa corporal em torno de 43, a investigação metabólica completa é indicada, e não é preciosismo. O que eu faria questão de acrescentar ao que veio: insulina em jejum junto com a glicemia, para calcular resistência à insulina, que é o achado mais provável no seu caso; vitamina D; e ácido úrico. E o ecocardiograma. E o @Locemar deu o melhor argumento do tópico para fazer isso agora: você precisa do valor de base, feito limpo. Depois que os hormônios entrarem, tudo muda, e sem o antes ninguém consegue interpretar o depois. Você tirou 20 quilos e está com a força voltando. O caminho está certo, só está rápido demais e com um exame faltando. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@Linesds, você recebeu paciência e perseverança, e isso não responde nada. Tem duas coisas concretas no que você postou que explicam exatamente por que o corpo não ficou como você queria, e as duas têm conserto. Por que você emagreceu e não gostou do resultado Você perdeu 6 quilos com jejum intermitente, low carb e caminhada. Nesse combinado existe déficit grande e quase nenhum estímulo de força, porque a musculação de verdade entrou só há quatro meses e apenas para pernas. Quando se perde peso em déficit agressivo sem treino de força suficiente, parte do que vai embora é músculo. O resultado é ficar mais leve com composição pior. É por isso que a balança recompensou e o espelho não. Você não fez nada errado por falta de esforço. O método é que estava incompleto. A boa notícia é que o que falta é justamente a parte que mais muda a aparência. O maior problema do seu treino Você treina segunda, quarta e sexta, e os três dias são inferiores. Quatro exercícios, todos de pernas. Não existe nada de parte superior. Nem costas, nem ombro, nem peito, nem braço. E aqui está o ponto: o que dá forma ao corpo feminino, e o que faz a cintura parecer menor, é o desenvolvimento de costas e ombros. É o contraste entre a largura dos ombros e a da cintura que cria a silhueta que a maioria das mulheres busca. Treinar só perna não produz isso, por mais dedicada que você seja. Além disso, os quatro exercícios que você faz são todos dominantes de joelho: agachamento, leg press, extensora e glúteo na máquina. Falta o movimento de quadril, que é o que mais desenvolve glúteo. O que eu mudaria no treino Passe para quatro sessões, duas de superiores e duas de inferiores, ou três de corpo inteiro. Qualquer uma das duas serve. Nos inferiores, acrescente elevação pélvica e stiff ou levantamento terra romeno com halteres. São os movimentos de quadril que faltam, e são os que mais constroem glúteo. Nos superiores, o básico resolve: puxada na polia ou barra assistida, remada, desenvolvimento de ombro, elevação lateral e algum exercício de peito. E anote carga e repetições de tudo. Se o peso não sobe ao longo das semanas, o corpo não tem motivo para mudar. Essa planilha vale mais que a escolha dos exercícios. Sobre a alimentação Fazendo a conta do que você descreveu, a sua dieta entrega algo em torno de 1200 calorias por dia. Para 1,60 metro e 71 quilos, treinando três vezes por semana, isso é pouco demais. E você ainda treina em jejum, o que significa que chega na academia sem energia disponível para render na sessão. Déficit muito grande é justamente o que faz perder músculo junto com gordura, e foi o que te trouxe até aqui. Eu subiria para a faixa de 1500 a 1600 calorias. Ainda é déficit no seu tamanho, e você continua emagrecendo, só que mais devagar e preservando o que importa. Mire perder de 0,4 a 0,6 quilo por semana. A proteína da sua dieta está boa, em torno de 110 a 120 gramas. Mantenha. E o jejum intermitente pode continuar se você gosta e se ele te ajuda a organizar as refeições. Ele é só uma forma de distribuir o horário das refeições, não tem mágica nem prejuízo. O único ajuste que eu faria é comer algo antes de treinar, nem que seja pequeno. Um ajuste importante no que te disseram @Foston, preciso discordar de um ponto, e não é detalhe. A ideia de que é muito difícil conseguir resultado usando anticoncepcional, como dirigir com o freio de mão puxado, não se sustenta na evidência. As revisões que compararam mulheres usuárias e não usuárias de contraceptivo hormonal não encontram prejuízo relevante de ganho de massa muscular nem de força. Os resultados são inconsistentes e as diferenças, quando aparecem, são pequenas e para os dois lados. Faço questão de corrigir porque a @Linesds escreveu que a autoestima está no chão. Dizer a ela que o anticoncepcional está travando os resultados, quando os dados não mostram isso, entrega uma sensação de causa perdida que não corresponde à realidade, e ainda por cima sobre algo que ela pode ter boas razões para continuar usando. Linesds, o seu anticoncepcional não é o problema. O treino incompleto e a comida de menos são, e os dois você muda esta semana. Quatro meses de treino é muito pouco tempo. Some proteína, some comida, some a parte de cima do corpo, registre as cargas, e reavalie em seis meses. A diferença vai ser bem maior do que a dos 6 quilos que você já perdeu. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@Flaviosouza, tem uma mudança de enfoque que resolve o seu problema de custo, e depois respondo a sua dúvida sobre aflatoxina, que é legítima. Pare de comprar gordura como item separado Esse é o ponto. Você está procurando um alimento para adicionar gordura à dieta, e oleaginosa é a forma mais cara de fazer isso. O caminho barato é comprar versões mais gordas da proteína que você já compra. Assim a gordura vem junto, sem item novo na lista. Ovo inteiro em vez de clara. Cada ovo traz cerca de 5 gramas de gordura, mais proteína completa e micronutriente. É provavelmente o melhor custo por grama de gordura do mercado brasileiro. Coxa e sobrecoxa com pele em vez de peito de frango. Mais barata por quilo e com muito mais gordura. Carne moída de segunda em vez de patinho. Mais barata e mais gorda. Leite integral em vez de desnatado. Mesmo preço, mais gordura. Costela, acém, fraldinha, cortes com gordura aparente. São os mais baratos do açougue justamente por causa da gordura que você quer. Ou seja, na low carb você não precisa gastar mais para ter gordura. Você gasta menos, porque os cortes gordos custam menos que os magros. O item que ninguém citou e que eu colocaria em primeiro lugar Sardinha em lata. É barata, tem gordura, tem proteína, e principalmente é fonte direta de ômega 3 na forma de EPA e DHA, que é a forma que o corpo usa. E as espinhas, que são moles e comestíveis, entregam cálcio. Isso importa porque a linhaça e a chia fornecem ALA, que é o ômega 3 vegetal, e a conversão de ALA em EPA e principalmente em DHA é muito ineficiente, na casa de poucos por cento. Sardinha resolve direto. Duas a três latas por semana já muda o perfil da sua dieta, e custa pouco. O resto da lista, por ordem de custo Óleos de soja, girassol e milho são os mais baratos de todos, mas são muito ricos em ômega 6. Servem para cozinhar, não como base da sua ingestão de gordura, para não desequilibrar demais a relação com o ômega 3. Abacate é excelente e fica barato na safra. Rico em monoinsaturada, como o azeite, por uma fração do preço. Azeite, que você já usa, é ótimo mas caro por grama. Vale deixar para finalizar pratos e salada, não para fritar. Amendoim é a oleaginosa mais barata que existe, com cerca de 50 por cento de gordura. Já respondo sobre ele abaixo. Óleo de coco eu deixaria de fora da lista de prioridades. É caro, é gordura saturada, e a fama de vantagem metabólica não se confirmou nos estudos. Sobre a aflatoxina, que é uma preocupação válida Você está certo em levar a sério, e o @Batata está certo em não excluir o amendoim. As duas coisas se resolvem. Aflatoxinas são produzidas por fungos do gênero Aspergillus, são reconhecidamente hepatocarcinogênicas, e o amendoim é um dos principais veículos. Não é folclore. Mas existe regulação, com limites definidos e monitoramento. E os levantamentos brasileiros encontram irregularidade com muito mais frequência em amendoim vendido a granel e em doces artesanais, como paçoca e pé de moleque de fabricação caseira, do que em produtos embalados de marcas estabelecidas. Na prática, o que reduz o risco: Comprar embalado, de marca conhecida, e não a granel. Evitar doces de amendoim de origem desconhecida. Descartar qualquer grão murcho, com mancha, esverdeado ou com aspecto diferente. E o teste mais simples: se tiver gosto amargo ou de mofo, cuspa e jogue fora o pacote. Amendoim bom não é amargo. Guardar em lugar seco e fresco, porque umidade favorece o fungo. Com esses cuidados, amendoim e pasta de amendoim integral, sem açúcar, são provavelmente o melhor custo e benefício entre as oleaginosas. Um alerta específico sobre a castanha-do-pará Você a mencionou, então vale saber: ela é extremamente rica em selênio, com algo entre 50 e 90 microgramas por unidade, e às vezes bem mais, dependendo do solo. O limite superior tolerável de selênio é de 400 microgramas por dia. Com poucas castanhas já se chega perto, e o excesso crônico causa selenose, que se manifesta com queda de cabelo, unhas quebradiças, hálito com odor de alho e alterações gastrointestinais. Uma a duas por dia é suficiente e seguro. Não trate castanha-do-pará como petisco. Por fim, só um lembrete sobre a low carb: mantenha a proteína alta e não deixe a gordura cair abaixo de 0,6 a 0,8 grama por quilo de peso. Com a lista acima, chegar lá fica barato. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@maurice, o seu ponto está correto e é pouco conhecido mesmo. O @Apollo Galeno pediu a aplicação prática e você prometeu um post resumido que não veio, então vou tentar fechar essa parte. Primeiro, os números que tornam o seu argumento evidente O que muita gente não sabe é o quanto o metabolismo de repouso depende de órgão e não de músculo. As taxas metabólicas por quilo de tecido, por dia, ficam aproximadamente assim: Coração e rins: cerca de 440 quilocalorias por quilo. Cérebro: cerca de 240. Fígado: cerca de 200. Músculo esquelético: cerca de 13. Tecido adiposo: cerca de 4,5. Repare no que isso significa. Uma pessoa de 70 quilos tem aproximadamente 1,5 quilo de fígado e algo como 28 quilos de músculo. E o fígado, sozinho, gasta em repouso mais do que toda a musculatura esquelética. É por isso que a frase de academia de que cada quilo de músculo queima uma barbaridade de calorias não se sustenta. Treze quilocalorias por quilo por dia é pouco. Músculo é valioso por muitos motivos, mas não por ser uma fornalha em repouso. E é por isso também que o seu ponto importa: quando a restrição reduz massa de órgão, ela derruba o metabolismo basal muito mais do que a perda equivalente de músculo derrubaria. Isso explica um fenômeno conhecido O nome dele é termogênese adaptativa: depois de uma perda de peso significativa, o metabolismo medido fica abaixo do que seria previsto pela nova composição corporal. Ou seja, não é só o corpo ser menor. Ele passa a gastar menos do que um corpo daquele tamanho gastaria. E quanto mais agressiva e prolongada foi a restrição, maior essa diferença. Isso foi documentado tanto nos estudos clássicos de restrição severa quanto em acompanhamentos de longo prazo de perdas grandes de peso. A aplicação prática, que é o que o Apollo pediu Tamanho do déficit. Esse é o item que mais importa. Déficit moderado, de 300 a 500 calorias por dia, mirando 0,5 a 1 por cento do peso corporal por semana, preserva massa magra e órgão muito melhor que restrição agressiva. Déficit grande acelera a balança e cobra exatamente no metabolismo. Proteína alta. É ela que determina quanto do peso perdido vem de gordura e quanto vem de massa magra. Treino de força. É o sinal que diz ao corpo o que preservar. Sem ele, o déficit decide sozinho, e decide mal. Pausas na dieta. Aqui existe evidência boa e é provavelmente o recurso mais subutilizado. Num estudo que comparou restrição contínua com restrição intermitente, alternando duas semanas de déficit com duas semanas de manutenção, o grupo intermitente perdeu mais gordura e apresentou menos adaptação metabólica, para o mesmo tempo total de déficit. Ou seja, voltar à manutenção periodicamente não atrasa, ajuda. Sobre engordar para depois emagrecer Essa parte que você mencionou merece uma separação, porque nela há uma coisa bem sustentada e outra menos. O que se sustenta: quem passou muito tempo em restrição prolongada se beneficia de voltar à manutenção por um período. Recupera hormônios, sono, disposição, desempenho de treino e capacidade de aderir depois. Isso é sólido e é o que você descreveu bem. O que se sustenta menos: a ideia de que uma subida lenta e estruturada de calorias eleva o metabolismo acima do que a simples volta à manutenção elevaria. Isso é bastante difundido e não tem respaldo controlado equivalente. O ganho parece vir de sair do déficit, e não do protocolo específico de subida. Digo isso porque é justamente a parte que gera pânico em quem vê meio quilo subir na balança, e vale ser preciso sobre o que se está prometendo. Respondendo à pergunta do Apollo sobre a ordem Na prática, a hierarquia que funciona é essa: Primeiro, energia total. Ela decide a direção do peso. Segundo, proteína. Ela decide a composição do que se perde ou se ganha. Terceiro, um piso de gordura, em torno de 0,6 a 0,8 grama por quilo. Quarto, carboidrato com o que sobrar, ajustado ao volume de treino. E micronutrientes e fibras atravessando tudo isso, que é o ponto que o maurice colocou em primeiro lugar. Acho que dá para conciliar: para saúde, ele tem razão em priorizar. Para composição corporal, quem decide é a energia. E um detalhe que responde a pergunta sobre taxa metabólica basal As equações erram. A margem individual costuma ser de 10 a 15 por cento para mais ou para menos, porque são fórmulas de população aplicadas a uma pessoa. Então o número calculado não é a dieta. É o chute inicial. O procedimento que funciona: coma o valor estimado por duas a três semanas sem mudar nada, pese todo dia nas mesmas condições, use a média da semana, e compare com a média de duas semanas atrás. Se não estiver indo na direção desejada, ajuste 200 calorias e repita. Em cerca de seis semanas você tem a manutenção real daquela pessoa, medida nela. É mais confiável que qualquer equação, e é o que transforma a teoria que você trouxe em conduta. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@matheus9, você delimitou bem a pergunta e recebeu respostas para outra. Vou responder a que você fez, e depois falar do que eu acho que é o problema de verdade. A resposta direta Refrigerante zero não impede a perda de gordura. Sobre a insulina, que foi a sua dúvida específica: a resposta insulínica ao sabor doce sem caloria, chamada fase cefálica, é pequena e inconsistente em humanos. Aspartame e os demais adoçantes não nutritivos não elevam glicemia nem insulina de forma relevante. E, mesmo que elevassem um pouco, insulina não engorda ninguém na ausência de calorias: quem determina o balanço é a energia total. Os ensaios clínicos que compararam água e bebidas adoçadas sem açúcar durante processos de emagrecimento não encontraram prejuízo para o grupo do refrigerante zero. Em alguns, o grupo do refrigerante até perdeu um pouco mais, provavelmente por aderir melhor à dieta. Sobre os estudos que associam refrigerante zero a síndrome metabólica: eles são majoritariamente observacionais, e a explicação mais aceita é causalidade reversa. Quem já tem excesso de peso ou diabetes é justamente quem troca o refrigerante comum pelo zero. O consumo é marcador do problema, não causa. Nos ensaios controlados, o efeito não aparece. Quanto ao aspartame, a ingestão diária aceitável é de 40 miligramas por quilo de peso. Para um adulto isso corresponde a uma quantidade de latas muito acima do que qualquer pessoa consome na prática. Você não está perto disso. Os limites reais dos seus 4 litros Agora a parte prática, e tem um ponto que muda algo que você mencionou. Cafeína. Coca Zero tem em torno de 9,6 miligramas por 100 mililitros. Quatro litros dão cerca de 384 miligramas de cafeína por dia. Isso é bastante. E você escreveu que o seu sono está afetado. A cafeína tem meia vida de cerca de cinco horas, o que significa que metade do que você tomou às seis da tarde ainda está circulando às onze da noite. Ela reduz a duração e a qualidade do sono profundo mesmo em quem consegue adormecer. Então, se há um motivo concreto para limitar, é esse, e não a insulina. Sugestão objetiva: nada de cafeinado depois das quatro da tarde, e alterne com a versão sem cafeína ou com água com gás e limão. Esmalte dentário. Quatro litros diários de bebida ácida é a única outra consequência bem documentada. Prefira tomar junto das refeições, use canudo, e não escove os dentes logo depois, espere meia hora. Fora isso, não vejo impeditivo. Agora o que eu acho que é o problema Você escreveu que não está conseguindo ter disciplina, que está afetando o humor e o sono, que a dieta hipocalórica está derrubando a sua testosterona e que você já está em terapia. Isso não é falta de disciplina. Isso é descrição de um déficit grande demais. E você está certo sobre a testosterona. Restrição calórica severa aumenta a SHBG, que é a proteína que carrega a testosterona, e testosterona ligada a ela fica indisponível. Some a isso o sono ruim, que derruba a produção noturna, e o quadro se fecha. Ou seja, você está procurando uma ferramenta para tolerar um déficit que já está te machucando. A ferramenta não resolve, porque o problema é o tamanho do déficit. O que eu faria: Reduzir o déficit para 300 a 500 calorias por dia e aceitar perder 0,5 a 0,7 por cento do peso por semana. Mais devagar, mas sustentável. Subir a proteína, que é o macronutriente com maior efeito sobre a saciedade por caloria. Priorizar volume de comida: vegetais, saladas, alimentos com fibra e água. Volume gástrico sacia de verdade, e é por isso que você sente fome mesmo tomando café preto. Dormir. Restrição de sono aumenta fome e piora as escolhas alimentares no dia seguinte. Com 384 miligramas de cafeína, você tem um ciclo se alimentando sozinho. Um déficit que você sustenta por seis meses entrega muito mais do que um que você abandona em seis semanas. Uma observação sobre o seu outro tópico Vi que você abriu outro tópico sobre recuperação de eixo, com uso de tamoxifeno e libido ausente há meses. Vale juntar as duas coisas: você está simultaneamente com o eixo suprimido no pós ciclo e em restrição calórica severa. As duas derrubam testosterona por caminhos diferentes e se somam. E o tamoxifeno, que bloqueia receptor de estrogênio, contribui para a queda de libido por conta própria. Isso significa que boa parte do humor ruim, do sono ruim e da libido no chão pode ter explicação hormonal concreta, e não de disciplina. Resolver o déficit ajuda nas duas frentes. Um ajuste na sugestão do @Apollo Galeno Açúcar de coco não é alternativa de baixa caloria. Ele é açúcar, com composição predominante de sacarose e valor calórico praticamente igual ao do açúcar comum. Como opção dentro de uma dieta hipocalórica, ele trabalha contra o objetivo. Stevia, sim, é sem caloria. E o @VNATTIS descreveu bem o uso prático: refrigerante zero é ferramenta de aderência. Não é saudável no sentido de nutrir, mas é útil no sentido de ajudar alguém a sustentar um processo. As duas coisas podem ser verdade ao mesmo tempo. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@Pain., antes de qualquer coisa: 133,5 para 80,6 quilos em um ano e dois meses, sozinho, com gente em volta te dizendo que não precisava emagrecer, sem suplemento e sem atalho. E depois largou o emprego para cuidar da sua mãe e ainda assim manteve a dieta. Os 10 quilos que voltaram nesse período são detalhe perto disso. Agora a resposta, e ela começa por um alívio. O seu amigo estava certo, e os treinadores não Depois de 53 quilos perdidos, pele sobrando não é problema de treino, de dieta, nem de creme, nem de homeopatia. É estrutural. A pele estica acompanhando o volume, e essa capacidade depende das fibras de elastina e colágeno da derme. Quando a distensão é muito grande e dura anos, as fibras de elastina sofrem dano, e o organismo adulto tem capacidade muito limitada de produzir elastina nova. O colágeno se refaz, a elastina praticamente não. Ou seja: não existe exercício, dieta ou produto que devolva essa retração. Quando a sobra é grande, o que resolve é cirurgia. E eu insisto nisso por um motivo específico. Você escreveu que passou seis meses desanimado, testando uma dica atrás da outra, sem nada surtir efeito. Você não estava fazendo errado. Você estava perseguindo uma meta que aqueles meios não alcançam. A frustração foi de expectativa mal colocada, e quem colocou foram os treinadores que te venderam solução para um problema que não é de treino. O único fator que ainda joga a seu favor sem bisturi é construir músculo embaixo, que preenche parte do envelope e melhora o resultado final. É parcial, mas é real, e conta. O que influencia o quanto de pele sobra, para você entender o seu caso: a magnitude da perda, que no seu caso foi enorme, o tempo que a pessoa passou obesa, a idade, a genética, o tabagismo e a exposição solar. Você não fuma, e isso pesa a seu favor tanto para a pele quanto para a cicatrização. O momento certo de operar Aqui tem uma informação prática que muda o seu planejamento, e que talvez transforme o que você vê como tempo perdido em tempo necessário. Os cirurgiões costumam pedir peso estável por pelo menos seis meses a um ano antes da abdominoplastia. O motivo é direto: se você perder mais peso depois, surge nova flacidez e o resultado se perde. Se ganhar, a parede abdominal reconstruída sofre tensão. Você teve um ganho de 10 quilos por sedentarismo recente. Então a sequência correta para você é: voltar à academia, recuperar esses quilos com composição melhor, estabilizar por alguns meses, e só então operar. Não é atraso. É pré-requisito. E acontece que ele coincide exatamente com a espera da fila. Sobre o caminho pelo SUS A @Tecaa1989 te deu a orientação certa, e vou acrescentar o que faz diferença na prática. Cirurgia reparadora após grande perda de peso é reconhecida como reconstrutiva, e não estética, quando existem consequências clínicas e funcionais. É isso que diferencia um encaminhamento que anda de um que fica parado. Então documente. Toda vez que você tiver assadura, vermelhidão, coceira, ferida ou infecção na dobra, procure o posto e faça registrar no prontuário. Fotografe. Se houver dor, limitação para se exercitar, dificuldade de higiene ou episódios repetidos de infecção de pele na dobra, isso precisa estar escrito por um profissional, com data. Fila de cirurgia reparadora anda por indicação clínica documentada. Queixa estética relatada na consulta não sustenta prioridade. Dermatite de repetição registrada três vezes no prontuário sustenta. Um detalhe que pode te pegar de surpresa: muitos protocolos de cirurgia reparadora foram escritos pensando em pacientes pós cirurgia bariátrica. Você emagreceu sozinho, o que é mais difícil e mais admirável, mas pode gerar pergunta no encaminhamento. É mais um motivo para a documentação funcional estar bem feita. E o conselho dela de fazer os exames por fora, para não perder a data por falta de exame, é excelente e muito prático. Expectativas sobre a cirurgia A abdominoplastia deixa cicatriz horizontal longa, geralmente na linha da roupa íntima. É uma troca: sai a sobra de pele, fica a cicatriz. Se a sobra também for de flancos e costas, pode ser necessário procedimento circunferencial, ou mais de uma etapa. Quem examina define isso. E a recuperação é séria: semanas fora da academia, meses antes de carga abdominal pesada. Vale planejar isso junto com a vida, não em cima da hora. Uma última coisa. Proteína adequada importa para cicatrização, então quando a data chegar, chegue com a alimentação em ordem. E mantenha o treino até onde puder, porque quanto melhor a musculatura por baixo, melhor o resultado de qualquer cirurgia. Você já fez a parte mais difícil, e fez sozinho. Essa parte é burocracia e paciência, e você claramente tem as duas. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@tfernandes, Upper e Lower é a escolha certa para você, e o motivo é justamente a sua escala. Mas tem uma coisa no seu treino que precisa ser invertida, e ela tem a ver com a protrusão. Por que Upper e Lower no seu caso Você trabalha um dia e folga três, então os seus dias de treino são seguidos. Essa é a restrição que manda, e não o objetivo. Com dias consecutivos, o formato Upper e Lower resolve sozinho o problema da recuperação: enquanto você treina a metade de cima, a de baixo descansa, e vice-versa. Dá para treinar quatro dias seguidos sem estressar o mesmo tecido em dias colados. Com ABC OFF D em dias consecutivos você teria peito e tríceps no primeiro dia e ombro no quarto, com sobreposição de ombro e tríceps acumulando em dias próximos, e cada grupo sendo treinado uma vez por ciclo. No Upper e Lower cada metade é treinada duas vezes por ciclo. Frequência melhor e sobreposição resolvida. Fica com ele. Sobre alternar exercícios, respondendo ao @Foston Aqui eu discordo em parte, e acho que você foi convencido a abandonar algo que estava certo. Alternar exercícios de músculos antagônicos, como uma série de peito e uma de costas, tem respaldo. Além de economizar tempo, há estudos mostrando que o desempenho no segundo exercício se mantém ou até melhora em comparação com a sequência tradicional, porque a contração do antagonista não fatiga o agonista. O Foston chamou isso de super série de antagonistas e disse que seria o máximo aceitável. Na prática é exatamente o que você estava fazendo, e não havia problema nenhum. O que realmente importa na ordem é outra coisa: o exercício que você mais quer desenvolver deve vir primeiro, enquanto você está descansado. Isso pesa muito mais do que esgotar ou alternar grupos. Agora a parte que eu acho mais importante: a protrusão O @Batata levantou o ponto certo, e você respondeu que tirou agachamento, stiff e terra do treino. Eu acho que você corrigiu para o lado errado, e explico por quê. A evidência sobre protrusão e hérnia de disco aponta bem mais para carga progressiva e retorno à atividade do que para evitação. Tirar os movimentos leva ao descondicionamento justamente da musculatura que protege a coluna. O que importa não é banir movimento, é encontrar a carga e a amplitude que você tolera e progredir a partir dali. Mas o ponto principal é outro, e está dentro do seu próprio treino. Olhe o que você manteve: elevação de pernas estendidas e abdominal reto. Os dois são flexão de coluna sob carga, repetida. Para disco, flexão lombar repetida sob carga é, de modo geral, mais provocativa do que os movimentos que você tirou. O agachamento e o stiff, feitos com coluna neutra, carregam a coluna em compressão axial mantendo a curvatura, o que é bem diferente de flexionar o disco dezenas de vezes por série. Ou seja, você tirou o que dá para fazer com coluna neutra e manteve o que flexiona o disco a cada repetição. É o inverso do que a lógica recomenda. O que eu trocaria Sair: abdominal reto e elevação de pernas estendidas. Entrar: prancha frontal, prancha lateral, dead bug, bird dog e pallof press. São exercícios de anti-movimento, em que o abdômen trabalha para impedir a coluna de se mover, e é assim que ele funciona na vida real e no agachamento. E o Batata acertou em cheio sobre a rodinha de abdominal. Ela combina flexão e extensão lombar sob carga com braço de alavanca longo. No seu caso, não. Sobre voltar aos padrões que você tirou: a dobradiça de quadril vale ser reconstruída aos poucos, e o caminho é elevação pélvica primeiro, depois stiff com amplitude curta, parando onde a coluna ainda está neutra. Vale fazer isso acompanhado por um fisioterapeuta, porque com protrusão a progressão precisa ser guiada por sintoma e não por vontade. A máquina de agachamento que você está usando é uma solução razoável enquanto isso. Dois pontos sobre a dieta Proteína em 160 gramas para 80 quilos está ótima, são 2 gramas por quilo. Gordura em 48 gramas dá 0,6 grama por quilo, que é o piso. Não desça mais do que isso. E sobre reduzir 0,2 grama de carboidrato por semana: é muito metódico, mas está preso a um calendário em vez de a um resultado. O ajuste certo é pela média semanal do peso. Pese todo dia nas mesmas condições, compare a média desta semana com a de duas semanas atrás, e corte mais só se a perda tiver parado. Enquanto estiver caindo no ritmo desejado, não mexa em nada. Por fim: com um ano de treino, o seu programa está bastante elaborado. Isso não é defeito, mas o que mais vai te render nesse estágio é registrar carga e repetições e garantir que subam, mais do que a escolha de exercícios, que, como o Foston disse, já está bem feita. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@TarcisioC, você pediu um treino novo, mas tem uma frase no meio do seu texto que eu preciso comentar antes de qualquer coisa. O enjoo Você escreveu que está ficando com enjoo o tempo todo na academia. Isso passou batido e não deveria. Enjoo em toda sessão não é normal e não é sinal de treino puxado. As causas mais comuns são benignas e fáceis de testar: treinar logo depois de comer, treinar em jejum com glicemia baixa, desidratação, calor, e principalmente séries levadas até a falha com a respiração presa. Esse último provavelmente é o seu caso. Repare que o seu treino tem várias séries marcadas como até morrer, inclusive desenvolvimento militar e panturrilha. Prender a respiração e empurrar até a falha provoca oscilações grandes de pressão arterial, e náusea e tontura são a consequência clássica disso. Teste na prática: nas próximas duas semanas, pare as séries com uma ou duas repetições de reserva em vez de ir até a falha, expire na fase de esforço, coma algo leve uma hora e meia antes e mantenha a hidratação. Se o enjoo sumir, era isso. Se persistir mesmo com esses ajustes, ou se vier acompanhado de dor no peito, falta de ar desproporcional, tontura forte ou palpitação, aí vale medir a pressão e procurar avaliação médica antes de seguir treinando pesado. A assimetria do bíceps @fisiculturismo acertou ao dizer que ninguém é simétrico e ao recomendar trabalho unilateral. Só acrescento duas coisas. A primeira é que a sua diferença não é pequena. Doze repetições com 14 quilos de um lado contra seis ou oito do outro é uma diferença de cerca de 40 por cento. Assimetria comum fica bem abaixo disso. A segunda é a técnica que de fato corrige, e que quase ninguém aplica: nos exercícios unilaterais, comece sempre pelo lado mais fraco, e depois faça no lado forte exatamente o mesmo número de repetições com o mesmo peso. Nem uma a mais. Se você fizer o lado forte primeiro e até onde ele aguenta, a diferença aumenta a cada semana. Igualar por baixo é o que fecha a distância. E vale um alerta: se em algum momento houver formigamento, dormência, perda de sensibilidade ou fraqueza que vai além do treino, uma diferença desse tamanho merece avaliação para descartar causa neurológica, como compressão de raiz na coluna cervical. A postura no terra e no stiff Você disse que não tem boa postura para esses dois. A conduta certa é não forçar. Perder a coluna neutra sob carga é exatamente o mecanismo de lesão. E o motivo quase nunca é costas fracas. Costuma ser limitação de mobilidade de quadril e de cadeia posterior, que impede descer mantendo a coluna neutra, ou rigidez torácica. O caminho é aprender o movimento de dobradiça de quadril antes de carregar. Use um cabo de vassoura apoiado nas costas tocando em três pontos: cabeça, meio das costas e sacro. Empurre o quadril para trás mantendo os três contatos. Quando algum contato se perde, aquele é o seu limite de amplitude por enquanto. A partir daí: stiff com amplitude reduzida, parando onde a coluna ainda está neutra, e terra partindo de cima, com a barra elevada em suportes, para encurtar o trajeto. Enquanto isso, elevação pélvica e extensão lombar em banco treinam a mesma musculatura sem exigir a amplitude que você ainda não tem. Sobre o treino em si Antes de trocar de rotina, três problemas que vão te seguir se você só mudar os exercícios. Todo o treino é 3x12. Não existe variação de faixa de repetição e, principalmente, não aparece progressão de carga em lugar nenhum. Treino não muda por ser novo, muda por ficar mais difícil ao longo das semanas. Anote carga e repetições e trabalhe com progressão dupla: escolha uma faixa, por exemplo 6 a 10, e só suba o peso quando bater o topo da faixa em todas as séries. A distribuição de volume está desequilibrada. No dia A você faz quatro exercícios de peito, dois de ombro e três de bíceps. É bastante braço num dia de empurrar, e o bíceps não participa de nada ali. E no dia C, que é o dia de perna que você mesmo achou fraco, estão agachamento, leg press, extensora, duas flexoras e mais flexão unilateral. Só um desses, a flexora, trabalha cadeia posterior, e nenhum é de dobradiça de quadril. Aí está a explicação do seu treino de perna fraco: ele é quase todo dominante de joelho. Falta o padrão de quadril, que é justamente o que você evita por causa da postura. Os dois problemas são o mesmo problema. Os ajustes que eu faria, sem trocar tudo Mover o bíceps para o dia B, junto com as costas, e o tríceps para o dia A, junto com peito. Aproveita a sinergia e equilibra os dias. Cortar um exercício de peito e um de bíceps do dia A. Acrescentar no dia C um movimento de dobradiça de quadril na amplitude que você conseguir manter neutro, começando por elevação pélvica e stiff parcial. Trocar as séries até morrer por séries com uma a duas repetições de reserva, exceto talvez a última de cada exercício. Registrar carga e repetições de tudo. Faça isso por oito semanas antes de trocar de rotina. Meu palpite é que o treino não estava errado, estava sem progressão. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@jowes, a resposta curta é full body três vezes por semana, e não ABC uma vez. Vou explicar o porquê, porque o motivo é específico da sua situação e não da teoria geral. O que você está perdendo não é necessariamente volume Essa é a chave. O principal determinante de hipertrofia é o volume semanal, medido em séries efetivas por grupo muscular por semana. A frequência importa sobretudo como forma de distribuir esse volume. Quando o volume semanal é igualado, treinar um grupo uma, duas ou três vezes por semana produz hipertrofia semelhante. Isso está bem estabelecido nas revisões do tema. Ou seja: sair de seis sessões para três não precisa custar nada. As sessões ficam mais densas e o total da semana se mantém. Por que full body e não ABC no seu caso Aqui entra o detalhe da sua vida, não da literatura. Você trabalha em enfermagem, com escala que mudou e que pode mudar de novo. Plantão cai, imprevisto acontece. No ABC uma vez por semana, cada músculo é treinado uma vez. Se você perder uma sessão, aquele grupo passa quatorze dias sem estímulo. No full body três vezes por semana, cada músculo é treinado três vezes. Se perder uma sessão, ainda sobram duas. Robustez a sessão perdida é o argumento decisivo para quem tem escala de plantão. Com agenda previsível, os dois formatos empatam. Com a sua, não. E tem um ponto a favor seu: você não é natural. Isso significa recuperação mais rápida entre sessões e melhor tolerância a frequência mais alta. É exatamente o perfil que se beneficia de distribuir o volume em mais exposições, e não de concentrar tudo numa sessão arrasadora. Como fazer full body sem passar três horas na academia Esse é o problema prático do formato, e tem solução. Você não precisa dar o mesmo volume a tudo em todas as sessões. Monte assim: toda sessão cobre o corpo inteiro, mas cada uma tem um ou dois grupos prioritários, com volume alto, e os demais entram com volume de manutenção, uma ou duas séries. Por exemplo, segunda com prioridade em pernas, quarta com prioridade em empurrar, sexta com prioridade em puxar, e nas três o resto aparece com uma ou duas séries. Assim cada grupo é estimulado três vezes na semana, recebe o pico de volume uma vez, e a sessão fecha em uns 75 a 90 minutos. Sobre a sugestão do Batata A divisão empurrar, pernas e puxar que ele propôs é estrutura legítima, e ele tem razão de que dá mais folga entre sessões do mesmo grupo. Com agenda estável, funcionaria bem. Um ajuste em um ponto: mais tempo entre sessões não exige esmagar o músculo. Volume além do necessário e fadiga excessiva não acrescentam hipertrofia, só atrasam a recuperação. Sessão pesada não é o mesmo que sessão destrutiva. Uma coisa que talvez te tranquilize Você treina há seis anos. Manter massa exige muito menos estímulo do que construir. Os estudos sobre volume de manutenção mostram que é possível preservar massa muscular com uma fração pequena do volume que a construiu, e por períodos de meses. Quer dizer que, mesmo numa fase ruim de escala, você não vai perder o que levou seis anos para construir. Você pode até não ganhar por um tempo, mas não perde. Um detalhe da sua escala Olhando os dias que você listou: primeira semana segunda, quarta e sexta, segunda semana terça, quinta e sábado, e depois volta para segunda. Repare que na virada você treina no sábado e volta na segunda, com apenas um dia entre as duas sessões. Esse é o único ponto apertado do seu ciclo. Sugestão prática: deixe a sessão de sábado com o menor volume das três, ou coloque nela a prioridade que estiver mais distante da prioridade da segunda seguinte. É um ajuste pequeno e evita acumular fadiga justo na emenda. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@caiovicari, sua pergunta tem solução, e ela é mais simples do que o tópico imaginou. Mas antes preciso fazer um ajuste numa resposta. @fisiculturismo, a ideia de que todos os exercícios para peito trabalham a musculatura de modo completo não se sustenta, e vale corrigir porque muda a montagem de treino. O peitoral maior tem porções anatomicamente distintas, com origens diferentes e inervação diferente. A porção clavicular nasce na clavícula e é inervada pelo nervo peitoral lateral. A porção esternocostal nasce no esterno e nas costelas e recebe inervação dos nervos peitoral lateral e medial. Fibras com direções diferentes e inervação separada são recrutadas em proporções diferentes conforme o ângulo do movimento. Isso está demonstrado em estudos de eletromiografia e, mais importante, em estudos de hipertrofia regional com imagem, que mostram crescimento desigual entre as porções conforme o exercício usado. Então a região superior existe como alvo, e é possível enfatizá-la. O princípio que resolve o seu problema Em vez de decorar lista de exercícios, entenda a direção das fibras. As fibras da porção clavicular saem da clavícula e descem em direção ao úmero. A linha de tração delas produz flexão de ombro, que é levar o braço para cima e para frente, combinada com adução horizontal, que é fechar o braço em direção à linha média. Ou seja: qualquer exercício em que o braço se desloca para cima e para dentro contra resistência enfatiza a porção superior. É por isso que o supino inclinado funciona. Não é a inclinação do banco em si, é o ângulo entre o braço e o tronco durante o empurrão. E é aí que está a sua saída: o que importa é esse ângulo relativo, não o equipamento. A solução que ninguém te deu Flexão de braço com os pés elevados. Coloque os pés numa cadeira, num banco ou na cama, e as mãos no chão. O ângulo entre o seu braço e o seu tronco fica exatamente igual ao de um supino inclinado. É o equivalente de peso corporal, e funciona pelo mesmo motivo. Quanto mais alto o apoio dos pés, maior a ênfase na porção superior. Você tem isso disponível hoje, sem equipamento nenhum. Para progredir, já que não dá para colocar anilha: aumente a altura do apoio, desacelere a descida, faça pausa de um a dois segundos embaixo, aproxime as mãos, ou coloque uma mochila com peso nas costas. Outras opções para a sua academia de condomínio Crucifixo ou cross de baixo para cima, que o @Reinaldo.Gomes e o @Locemar citaram. Só um detalhe que faltou e que é decisivo: tem que ser de baixo para cima. As polias baixas, subindo e fechando na frente do rosto. Se for de cima para baixo, a ênfase inverte e vai para a porção inferior. Se houver elástico de resistência, ele resolve isso preso embaixo. Inclinação improvisada, que o @Everton Santos sugeriu, e a intuição dele estava certa. Dá para fazer com segurança deitando no chão com colchonetes dobrados, almofadas ou um colchão enrolado sob a parte superior das costas, e usando halteres. Você consegue de 15 a 30 graus, que já é suficiente, e não há risco de estrutura desabar. O que eu não faria é apoiar a ponta de um banco em um degrau ou em blocos e deitar ali com barra pesada. Improvisação com risco de desabamento e sem ninguém para socorrer não compensa. Se for improvisar, use halteres, que você solta para os lados se precisar. Elevação frontal com halteres também recruta a porção clavicular, embora o motor principal seja o deltoide anterior. Serve como complemento, não como base. Uma calibragem, para você não se preocupar demais A diferença entre as porções é real, mas é uma questão de ênfase, não de exclusividade. Supino reto bem executado desenvolve o peitoral inteiro, incluindo a parte de cima, só que em proporção menor. Ou seja, isso é refinamento e não pré-requisito. Se você fizer flexão com pés elevados duas vezes por semana, com progressão, vai resolver bem o seu caso. E @PauloEgídio, sobre a sua academia não ter declinado: esse é o menos importante dos três. A porção esternocostal já é bem estimulada no supino reto e nas paralelas, se houver. Fechando com um princípio geral que vale para escolher qualquer exercício: entre duas variações para o mesmo músculo, prefira a que coloca aquele músculo em posição alongada sob carga. É na porção alongada que o estímulo de crescimento é maior, e é o que mais diferencia um exercício de outro. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@joey10br fez um trabalho sério nesse tópico e acertou a parte química: glicerol e glicerina são a mesma molécula, o 1,2,3-propanotriol. Isso está correto e continua correto. Mas tem um ponto em que a conclusão do tópico ficou perigosa, e como muita gente aqui passou a beber glicerina comprada como produto de uso externo, preciso desenvolver. Por que uso externo e uso interno não são a mesma coisa @nobre notou que o frasco dele dizia uso externo, e o colega lipkno orientou pedir a versão para uso interno. Essa distinção não é burocracia, e ela não é sobre a molécula. É sobre o que mais pode estar dentro do frasco. Glicerina destinada a ingestão precisa ser testada para um contaminante específico: o dietilenoglicol, conhecido como DEG. Ele é um solvente industrial barato, quimicamente parecido com a glicerina, e é a causa de uma das histórias mais sombrias da indústria farmacêutica. Ele já provocou envenenamentos em massa várias vezes, sempre pelo mesmo caminho: alguém vendeu DEG como se fosse glicerina de grau farmacêutico. No Panamá, em 2006, xaropes contaminados causaram 219 mortes por insuficiência renal aguda. As análises encontraram cerca de 8 por cento de DEG, quando o limite aceitável é abaixo de 0,10 por cento. Na Gâmbia, em 2022, 78 crianças tiveram lesão renal aguda por xaropes contaminados, com letalidade acima de 80 por cento entre as que pararam de urinar. Episódios semelhantes ocorreram no Haiti, na Índia, na Nigéria, na Indonésia e no Uzbequistão. E o detalhe mais desconfortável: em vários desses casos os produtos chegaram acompanhados de certificado de análise atestando qualidade. É por isso que glicerina para ingestão passa por controle e ensaio específico para DEG, e glicerina vendida como uso externo não passa pelo mesmo crivo. Não significa que o frasco de 2,40 que vocês compraram estivesse contaminado. Significa que ninguém verificou, e que a via oral é justamente onde esse contaminante mata. Então o resumo correto é: a molécula é a mesma, o padrão de pureza exigido não é. Se for ingerir, tem que ser produto com destinação de uso interno. O que o glicerol faz, e o que ele não faz Aqui cabe corrigir a comparação com creatina que apareceu no tópico. O glicerol é osmoticamente ativo e se distribui pela água corporal total, expandindo principalmente o compartimento extracelular e o volume plasmático. Ele não puxa água para dentro da célula muscular. A creatina faz o oposto: entra na célula muscular e leva água para dentro dela, e é por isso que dá aspecto de músculo mais cheio. São mecanismos diferentes, em compartimentos diferentes. Consequência prática: aqueles 2,2 quilos que o @MMeds comemorou não são músculo nem volume muscular. É água distribuída pelo corpo, e some em um ou dois dias sem o produto. O glicerol não é auxiliar de hipertrofia. O que ele é de verdade é um recurso de hiper-hidratação, usado principalmente em provas de resistência no calor, para expandir a água corporal e melhorar a termorregulação. Nesse contexto ele tem respaldo real. Sobre a dose, que ficou sem resposta @nobre perguntou três vezes e recebeu sempre duas colheres de sopa, mas também tinha lido 1 grama por quilo. Ele estava certo em estranhar. O protocolo usado nos estudos é de 1 a 1,2 grama por quilo de peso, junto com um volume grande de líquido, algo em torno de 25 mililitros por quilo, tomado de 60 a 120 minutos antes. Para alguém de 71 quilos, isso dá aproximadamente 71 gramas, o que é quase quatro vezes as duas colheres que circulavam aqui. Ou seja, quem seguiu as duas colheres tomou uma dose abaixo do que produz o efeito estudado. E os efeitos adversos dessa dose completa existem: dor de cabeça, náusea, empachamento e tontura são comuns. E, combinado com volume grande de água como o @MMeds sugeriu, há risco de hiponatremia, que é a queda perigosa do sódio no sangue. Não é coisa para fazer no escuro. Um detalhe de época que fecha bem Em 2010, cinco anos depois deste tópico, o glicerol foi incluído na lista de substâncias proibidas da Agência Mundial Antidoping, classificado como agente mascarante, por expandir o plasma e potencialmente diluir marcadores. E em 1º de janeiro de 2018 ele foi retirado da lista, porque se concluiu que o efeito mascarante era pequeno demais para ser relevante e que o glicerol é ubíquo demais no metabolismo e nos alimentos para se estabelecer um limite prático. Ou seja, hoje é substância permitida. Sobre o vendedor do mercado livre @joey10br acertou também nessa: a tal fórmula com triglicerídeos, glicerol trifosfato desidrogenado, água destilada e álcool de cereais é invenção. Glicerol é uma substância única. Se tem outras coisas misturadas, não é glicerol puro, e os nomes ali são embaralhamento de termos de bioquímica para parecer sofisticado. O que vocês descobriram sobre o preço estava certo. O que faltou foi o cuidado com a origem. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@X-RIDER perguntou em 2002 e o @Newba repetiu a pergunta em 2008. Ninguém nunca respondeu. Hoje dá, e a resposta tem duas partes bem diferentes: o suplemento e a biologia. O suplemento foi testado e não funcionou O Myostat e o Myo-Blast eram extrato de uma alga marrom, a Cystoseira canariensis, vendida como ligante de miostatina. Em 2004 saiu o estudo que fecha o assunto. Vinte e dois homens destreinados, doze semanas de treino de força, desenho duplo-cego com placebo, 1200 miligramas diários do extrato. Resultado: os dois grupos ganharam massa, força, volume de coxa e, curiosamente, os dois tiveram aumento da miostatina sérica. E não houve nenhuma diferença entre eles. Ou seja, o produto não reduziu a miostatina, não aumentou a massa e não aumentou a força. O @Vagabundo já tinha reportado em 2003 o que lia nos fóruns americanos, que era dinheiro jogado fora. Ele estava certo. E existia uma razão para não funcionar, que valia saber antes de gastar 115 euros por frasco. A miostatina age localmente, ligando-se ao receptor de activina tipo IIB na membrana da célula muscular. Um extrato ingerido por via oral é digerido, e mesmo que algum composto chegasse à circulação, ligar miostatina circulante não é a mesma coisa que bloquear o receptor dentro do músculo. Além disso, a miostatina do sangue é um indicador ruim da atividade dela no tecido. O in vitro mostrava que o polissacarídeo da alga se ligava à miostatina num tubo de ensaio. Isso foi vendido como se fosse resultado em pessoas. Não era. A biologia, porém, é verdadeira Aqui está o mais interessante. A miostatina existe mesmo e faz exatamente o que se dizia. O texto que o @leanderoliveira trouxe descreveu bem a origem: o gado da raça Belgian Blue, com musculatura descomunal, tinha mutação no gene da miostatina. Depois vieram os camundongos geneticamente modificados do estudo de 1997. E em 2004 foi descrito o caso de uma criança alemã com mutação no gene da miostatina, com massa muscular muito acima do normal para a idade. Ou seja, funciona em humanos também. O que a indústria farmacêutica fez depois, e o resultado Isso responde a pergunta do Newba de forma completa. Levaram a sério. Foram desenvolvidos anticorpos monoclonais que bloqueiam miostatina de verdade, como bimagrumab, domagrozumab e outros, testados em distrofia muscular, sarcopenia, recuperação pós fratura de quadril e miosite. E o resultado foi consistente, em todos eles: aumento de massa magra, com melhora mínima de mobilidade e de força. Músculo maior, não músculo melhor. É o mesmo padrão que apareceu com hormônio do crescimento. A massa magra sobe na balança e na composição corporal, e a função não acompanha na mesma proporção. Isso sugere que o tecido acrescentado por essa via não tem a mesma qualidade contrátil do tecido construído por treino. Curiosamente, um deles foi reaproveitado com outro objetivo: como reduz gordura preservando massa magra, o bimagrumab voltou a ser estudado no contexto de obesidade, que é indicação completamente diferente da que motivou tudo isso. Sobre o medo do músculo cardíaco @Rastermition, você levantou em 2003 a preocupação de crescimento de todos os músculos, inclusive cardíaco. Era uma preocupação razoável na época e não se confirmou. A miostatina é expressa principalmente em músculo esquelético, e a expressão no coração é baixa. Nem o gado com a mutação, nem o caso humano descrito, apresentaram a hipertrofia cardíaca temida. Sobre a discussão de genética que apareceu no meio @Pharmabio e @thiago_sa estavam certos, e vale registrar para quem ler. Gene é uma sequência de DNA. O DNA é formado por nucleotídeos, que são base nitrogenada, açúcar e fosfato, e não por aminoácidos. Genes codificam proteínas, mas não são proteínas. A miostatina é a proteína; o gene que a codifica é outra coisa. E um detalhe que ficou pendente @Thelostboy comprou o Myo-Blast em janeiro de 2003, disse que tomaria por um mês e voltaria para contar se adiantou. Nunca voltou. Isso, aliás, é o desfecho mais comum desse tipo de experimento no fórum, e vale como observação: quem tem resultado bom costuma voltar para contar. O silêncio raramente significa sucesso. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Esse tópico é de julho de 2007 e é um dos melhores que já li nessa seção. O @Mestre escreveu uma explicação de mecanismo que muita matéria de jornal da época não chegou perto de fazer, e fez uma ressalva que se mostrou profética. E a história terminou. Vale fechar. O desfecho O rimonabanto foi retirado do mercado, no mundo inteiro, pelo motivo exato que o Mestre apontou e que a @Kluna esperava que não se confirmasse. A cronologia, em relação a este tópico: Junho de 2007, um mês antes deste tópico: o comitê consultivo da FDA votou contra a aprovação nos Estados Unidos, por unanimidade, por causa do risco psiquiátrico. O medicamento nunca foi aprovado lá. Outubro de 2008: a agência europeia recomendou a suspensão da autorização de comercialização. A retirada se completou no início de 2009. Novembro de 2008: a própria fabricante suspendeu a venda mundialmente. A ANVISA também suspendeu no Brasil. O que pesou na decisão: entre junho e agosto de 2008 foram notificados cinco casos de suicídio em pacientes em uso do medicamento em estudos em andamento, contra um caso no grupo placebo, numa população de cerca de 36 mil pacientes. E as notificações de transtornos depressivos tinham quase dobrado entre o primeiro ano de comercialização e o semestre seguinte. Kluna, você escreveu esperando que esse efeito colateral fosse pouco comprovado, e que os resultados rápidos compensariam. Quinze meses depois o remédio saiu do mercado justamente por isso. Não era para você saber, ninguém sabia com certeza em 2007. Mas é a resposta à sua pergunta. O ponto que torna o caso interessante: ele funcionava Essa é a parte que mais ensina. A meta-análise de referência, publicada no Lancet em 2007, reuniu quatro ensaios randomizados com 4105 participantes. Quem usou rimonabanto 20 miligramas perdeu 4,7 quilos a mais que o placebo em um ano. Isso é eficácia real, e superior à da maioria dos medicamentos para obesidade disponíveis na época. A mesma análise encontrou aumento significativo de eventos adversos, e especificamente de transtornos de humor e ansiedade. Ou seja: o remédio emagrecia de verdade e foi retirado mesmo assim. Eficácia nunca resolve sozinha a questão de um medicamento. É sempre eficácia contra risco, e aqui o risco era psiquiátrico grave numa população que ia usar o produto por anos e por motivo estético. @Mestre, a sua ressalva foi a chave Você escreveu que inibir a ação nos receptores CB1 era problemático porque eles existem em toda parte do corpo e executam muitas tarefas distintas. Foi exatamente isso que derrubou o medicamento. O sistema endocanabinoide não regula só apetite. Ele participa da regulação do humor, da ansiedade e do circuito de recompensa. Bloquear o receptor CB1 tira o apetite e tira, junto, parte do tom de bem-estar. Não era efeito colateral inesperado, era a mesma ação no mesmo receptor em outro lugar. É o exemplo clássico de que seletividade de receptor não é seletividade de efeito, porque o mesmo receptor faz coisas diferentes conforme o tecido. A classe inteira foi abandonada depois disso. Sobre a discussão de gordura visceral e subcutânea @Mestre, você estava certo ao insistir que fita métrica não mede gordura visceral, e que para quantificar isso é preciso exame de imagem. Cabe só um complemento que concilia as duas posições. A circunferência de cintura não quantifica gordura visceral num indivíduo, mas ela se correlaciona razoavelmente bem com gordura visceral em nível populacional, e é um marcador de risco validado por si só. Por isso ela continua nas diretrizes, com pontos de corte em torno de 94 centímetros para homens e 80 para mulheres. Ou seja, serve como marcador de risco, não como medida de gordura visceral. As duas coisas convivem. E o quadro comparativo que o @GUILSILVA trouxe está, no geral, correto. A gordura visceral é metabolicamente mais ativa e responde mais cedo à perda de peso e ao exercício. A subcutânea é mais teimosa. Só complemento com o mecanismo dessa teimosia, que explica a queixa que o GUILSILVA tinha sobre gordura abdominal: a gordura subcutânea da parte baixa do abdômen tem proporção maior de receptores alfa-2 adrenérgicos, que inibem a liberação de gordura, em relação aos beta, que a liberam. Por isso ela sai por último, independentemente do que se faça. O que veio depois Como o tópico é de 2007 e quem chega aqui hoje pode estar procurando alternativa: a classe do rimonabanto morreu, mas o campo mudou completamente. Os medicamentos com eficácia estabelecida para obesidade hoje são outros, notadamente os análogos de GLP-1, com perfil de segurança muito diferente e perdas de peso bastante superiores às de 4,7 quilos daquele estudo. São medicamentos de prescrição, com indicação, contraindicações e acompanhamento médico, e não pílula de prateleira. O que não mudou é o que o Mestre já dizia em 2007: nenhum deles funciona fora de um contexto de alimentação e atividade física, e a bula do rimonabanto já dizia isso naquela época. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@J_BRAVO, o @fisiculturismo deu a resposta certa lá em 2019: depende do que se entende por bomba. Vou completar com a parte técnica, e responder especificamente sobre as cápsulas que você perguntou, que é onde está a informação mais útil. GH não é esteroide @Rastermition, aqui cabe uma correção. O hormônio do crescimento não é um esteroide anabolizante. São classes completamente diferentes. Anabolizante é uma molécula esteroide, derivada da testosterona, que age no receptor androgênico. GH é um peptídeo, uma proteína de 191 aminoácidos, produzida na hipófise. Age em receptor próprio e boa parte dos efeitos dele acontece de forma indireta, através do IGF-1 produzido no fígado. Então: é medicamento hormonal de uso controlado, é considerado doping no esporte, e é usado com finalidade estética fora de indicação. Mas não é esteroide. Sobre as cápsulas de GH, que foi a sua pergunta A resposta é definitiva e vem da própria natureza da molécula. GH é uma proteína. Proteína tomada pela boca é digerida como qualquer outra: o estômago e o intestino quebram em aminoácidos antes de chegar à circulação. Não existe como uma molécula de 191 aminoácidos atravessar a digestão intacta e chegar ao sangue funcionando. É exatamente por isso que o GH de verdade é injetável. Não é preferência, é a única via que funciona. Logo, qualquer cápsula vendida como GH não contém GH. Ela contém aminoácidos apresentados como precursores ou estimuladores da liberação, tipicamente arginina, ornitina, glutamina e GABA. E aí vem o segundo problema. A arginina realmente eleva o GH de forma aguda, mas isso foi demonstrado com arginina aplicada na veia, em dose alta, num contexto de teste diagnóstico usado em endocrinologia. Por via oral, a arginina é largamente degradada antes de chegar à circulação, pela enzima arginase no intestino e no fígado. E mesmo que houvesse algum aumento, ele seria pequeno e passageiro. A liberação natural de GH acontece em pulsos, e o maior pulso do dia ocorre durante o sono profundo. Uma elevação discreta e transitória de cápsula não muda nada nesse cenário. Por isso o relato do @C.Ricardo, de dois meses de um desses produtos com efeito zero, é exatamente o que o mecanismo prevê. E a diferença entre GH e HGH que circulava na época é só marketing. HGH significa hormônio do crescimento humano. É a mesma coisa. As marcas usavam a sigla para soar como o medicamento de verdade. Umas correções no post de 2010 @60akee, algumas coisas que você escreveu não procedem, e como elas ainda circulam, vale ajustar. O GH não manda a hipófise parar de produzir hormônio para determinadas partes do corpo, como o pênis. Não existe esse mecanismo. O GH aplicado suprime a produção própria de GH, por feedback do IGF-1, e só isso. O GH também não causa impotência. A associação entre hormônio e disfunção erétil vem do uso de anabolizantes, pela supressão do eixo da testosterona, que é outra história. E ele não cresce onde é aplicado. O GH age de forma sistêmica, através do IGF-1 circulante. O local da injeção não direciona nada. O que o GH de verdade faz e o que ele cobra Como muita gente lê esse tópico, vale registrar. Ele aumenta massa magra, mas boa parte desse ganho inicial é retenção de líquido, e não tecido contrátil. Ele reduz gordura corporal, e esse efeito é real e dependente da dose. Agora, o achado que quase ninguém conhece: as revisões que avaliaram GH em adultos jovens saudáveis encontraram aumento de massa magra sem melhora de força nem de capacidade de exercício, e com mais eventos adversos no grupo que usou. Ou seja, a balança e o espelho mudam, o desempenho não acompanha. E os efeitos adversos são consistentes: retenção e inchaço, dor articular, síndrome do túnel do carpo, e principalmente resistência à insulina, com risco aumentado de diabetes. Com uso prolongado em dose alta aparecem as características de acromegalia, que é crescimento de mandíbula, mãos, pés e traços do rosto. Isso não regride. E há crescimento de órgãos internos, incluindo aumento do coração e do intestino, que é o que produz aquele abdômen distendido característico que se vê no fisiculturismo profissional. No Brasil o GH é medicamento sujeito a controle especial, com indicações definidas como deficiência de GH e algumas condições específicas. Uso estético está fora disso. Resumindo para quem chegar aqui: cápsula de GH não contém e não produz GH. O GH injetável é medicamento sério, com efeitos reais e com preço biológico alto, e nem entrega ganho de força na medida que as pessoas imaginam. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

O Frangofranca entrou pesado nos veneno..ficou fortíssimo e careca..não sei como está hoje.

@lipinhodavila, você pediu para não virem dizer para não tomar, e eu vou respeitar isso. Vou responder exatamente o que você perguntou, e aí você decide. Engorda, dá força ou dá massa? Não engorda. A creatina causa um ganho de 1 a 2 quilos na primeira semana, e essa água fica dentro da célula muscular, não embaixo da pele. É por isso que o músculo parece mais cheio. Não é gordura. Dá força, sim. Esse é o efeito mais bem documentado dela. Você vai conseguir fazer mais repetições com a mesma carga, ou subir carga mais rápido. E dá massa, mas por caminho indireto. Ela não constrói músculo sozinha. Ela permite treinar com mais volume e mais intensidade, e é esse treino a mais que constrói, ao longo de meses. Sobre a creatina veterinária Aqui eu vou te dar a resposta técnica, sem drama. A molécula é a mesma. Creatina monoidratada é creatina monoidratada, com rótulo de gente ou de cavalo. Quem disser que a de cavalo é uma substância diferente está errado. O problema não é a molécula. São outras três coisas. A primeira é pureza. O processo de fabricação da creatina pode deixar resíduos, como diciandiamida, dihidrotriazina e creatinina. Produto de grau humano é testado para esses contaminantes dentro de limites definidos. Produto veterinário segue outro padrão. Não significa que esteja contaminado, significa que você não tem como saber. A segunda é que boa parte dos produtos veterinários não é creatina pura. São fórmulas montadas para cavalo, que frequentemente levam outros ativos junto. Se for esse o caso, você está tomando coisas que nem sabe que existem no pote. A terceira é a dosagem. A medida que vem nesses produtos é calculada para um animal de 400 a 500 quilos. E isso liga direto na orientação que te deram. A dose que te passaram está errada Uma colher antes e uma depois do treino não é dose, é chute. Creatina se mede em gramas, e a dose é de 3 a 5 gramas por dia. Uma colher de sopa cheia de pó de creatina dá algo em torno de 10 a 15 gramas. Você estaria tomando de 20 a 30 gramas por dia achando que está na manutenção. E o esquema de antes e depois do treino parte de uma ideia errada sobre como ela funciona. A creatina não é estimulante de sessão. Ela age por saturação: você enche o estoque no músculo e mantém cheio. O estoque perde 1,5 a 2 por cento por dia sozinho, e a dose diária repõe isso. Por isso se toma todo dia, inclusive nos dias sem treino, e o horário não importa. Sobre o professor que vende Essa é a parte que eu mais acho que você precisa considerar, e não é sobre creatina. Instrutor que vende suplemento para o próprio aluno tem conflito de interesse: ele ganha se você comprar. E vender produto veterinário para um aluno de 16 anos, com dose em colheres, não é o que um profissional competente faz. O @Thiagoow reparou nisso em 2010 e tinha razão no ponto, mesmo com o exagero do transplante. O problema é a procedência e quem está indicando, não o transplante. Sobre a sua idade, já que ninguém te respondeu isso Creatina não está na mesma categoria de anabolizante. Ela é um composto presente na carne e no peixe, e existe literatura sobre uso em atletas adolescentes com acompanhamento e alimentação adequada. Aos 16 anos, creatina de grau humano, em dose certa, não é o que eu chamaria de problema. O que é problema é comprar veterinário do cara que lucra com a venda, em dose de colher. Isso vale em qualquer idade. Hoje, aliás, creatina monoidratada de grau humano está barata no Brasil, e o argumento de preço que existia em 2010 praticamente não existe mais. E uma coisa que você não perguntou Você tem 1,77 metro, 70 quilos, dois meses de treino, e já comprou hipercalórico e está indo atrás de creatina. Hipercalórico é, na maior parte, maltodextrina e açúcar, e sai caro por caloria. Com 16 anos, dois meses de treino e esse peso, o que mais vai te fazer crescer é comida de verdade, em quantidade, e carga subindo no treino toda semana. Se tiver que escolher onde colocar o dinheiro: comida primeiro, creatina depois, hipercalórico por último. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@fisiculturismo, você fez a mesma pergunta em 2015 e de novo em 2019 e ela nunca foi respondida direito. Vou responder. O estudo foi superado? Não. Continua valendo, e foi confirmado depois. O trabalho que o @Anklyn trouxe e que o @Taerone colou por extenso é o Evenepoel e colaboradores, publicado no Journal of Nutrition em 1998. Os números: digestibilidade ileal verdadeira de 90,9 por cento para o ovo cozido e 51,3 por cento para o cru. Ele segue sendo a referência do assunto, continua sendo citado na literatura atual, e nenhum estudo posterior o contradisse. E tem uma novidade que responde ainda melhor a sua pergunta: em 2022 saiu um trabalho que foi exatamente atrás disso, em homens jovens saudáveis, comparando ovo cru e ovo cozido no contexto de recuperação pós treino. O resultado foi na mesma direção. O ovo cru produziu menor disponibilidade de aminoácidos no sangue e menor resposta de síntese proteica muscular que o cozido. Ou seja, o achado de 1998 foi medido de novo, por método diferente, com desfecho diferente, e se manteve. Vale registrar as limitações do estudo original, para ninguém dizer que estou vendendo certeza: foram apenas 5 participantes, todos com ileostomia, que é justamente o que permite coletar o conteúdo ao final do intestino delgado, e a proteína foi consumida isolada e não dentro de uma refeição. É um estudo pequeno. Mas é pequeno pelo mesmo motivo que não foi repetido: o método exige esse tipo de paciente. Por que cozinhar quase dobra o aproveitamento O tópico nunca explicou o mecanismo, e ele é bem interessante. São duas coisas ao mesmo tempo. A primeira é a estrutura. A proteína da clara crua é globular, enrolada sobre si mesma de forma compacta. As enzimas digestivas precisam alcançar as ligações entre os aminoácidos para quebrá-las, e na forma enrolada boa parte dessas ligações está escondida no interior da molécula. O calor desnatura a proteína, ou seja, desenrola, e expõe tudo ao ataque das enzimas. A segunda é que a clara crua contém inibidores de tripsina, como o ovomucoide. Eles bloqueiam diretamente as enzimas que fazem a digestão. O calor destrói esses inibidores. Então cozinhar desembrulha o substrato e desarma o que atacava a enzima. Duas frentes, e daí a diferença enorme. A conta prática @frangofranca, você colocava 3 a 5 ovos crus no shake justamente para poupar tempo. Vale fazer a conta. Cinco ovos crus, a 51 por cento de aproveitamento, entregam mais ou menos a proteína de 2,8 ovos cozidos. Você está comprando cinco e usando menos de três. Tem mais um ponto que ninguém citou: a clara crua contém avidina, uma proteína que se liga à biotina com afinidade altíssima e impede a absorção dela. Consumo grande e prolongado de clara crua leva a deficiência de biotina, num quadro que ficou conhecido justamente por isso. O calor desnatura a avidina e o problema desaparece. Sobre a salmonela @ippo, o número de 1 por cento que circulava é muito acima do real. Os levantamentos em produção comercial encontram prevalência bem menor, tipicamente na casa de um ovo em milhares a dezenas de milhares, variando bastante conforme a região e o sistema de produção. Isso não torna o risco irrelevante, e ele é bem mais importante para gestantes, crianças, idosos e imunossuprimidos. O @Kabul deu a solução certa lá em 2013: ovo pasteurizado, que existe líquido em embalagem. Ele passa por tratamento térmico suficiente para eliminar patógeno sem cozinhar a proteína, e é o que se usa em preparações que levam ovo cru de verdade. Só que repare no detalhe: pasteurizado resolve a salmonela, mas não resolve a digestibilidade, porque o calor da pasteurização é brando demais para desnaturar a proteína por completo. Continua sendo clara crua do ponto de vista do aproveitamento. E o relato do @Pokoyô lembra que salmonela não é o único risco de ovo cru. Um acréscimo sobre a clara isolada @Arnold1989, você comentou em 2013 que ia colocar duas claras no shake da manhã. Vale saber de uma coisa que se consolidou depois. Quando se compara ovo inteiro com clara isolada, igualando a quantidade de proteína, o ovo inteiro produz resposta de síntese proteica muscular substancialmente maior após o treino. A gema não entra só como caloria: ela carrega a gordura, a colina e as vitaminas lipossolúveis, e essa matriz potencializa a resposta. Ou seja, jogar a gema fora para ficar só com a clara custa resultado, além de custar micronutrientes. Resumindo o tópico inteiro: cozinhe. Quase dobra a proteína aproveitada, elimina o risco microbiológico, desarma os inibidores de enzima e a avidina. E coma o ovo inteiro. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@Mr.Cat, o @Pharmabio te respondeu certo: o protocolo clássico de saturação é 0,3 grama por quilo por dia, por 5 a 7 dias. Para 80 quilos dá 24 gramas, para 70 dá 21. Aqueles 20 gramas que todo mundo repete são só o arredondamento para uma pessoa de porte médio. Mas tem um conceito que não apareceu no tópico e que resolve quase todas as dúvidas que vieram depois. O músculo tem teto O estoque de creatina e fosfocreatina no músculo tem um limite físico de saturação. Quando enche, enche. A creatina que continua chegando depois disso não é armazenada: é convertida e eliminada na urina. Isso muda a leitura de tudo. @arigold, é por isso que eu discordo da sua impressão de que 10 gramas diárias rendem muito mais que 5. Depois de saturado, o estoque está no mesmo lugar nos dois casos. Cinco gramas mantêm o tanque cheio, e dez mantêm o tanque cheio e produzem urina cara. O que existe de variação legítima é outra coisa: quem parte de estoque mais baixo, como vegetarianos, responde mais, e pessoas maiores precisam de um pouco mais para manter. Mas não é o caso de mais dose render mais efeito indefinidamente. Três correções, com respeito @arigold, você escreveu três coisas em 2003 que circulavam muito na época e que não se sustentaram. A primeira é que acima de 10 gramas a creatina seria considerada doping. A creatina nunca esteve na lista de substâncias proibidas da Agência Mundial Antidoping, em dose nenhuma. Ela é permitida, é usada abertamente por atletas olímpicos, e nunca foi banida. A segunda é que acima de 10 gramas ela seria tóxica para fígado e rim. Os próprios protocolos de saturação usam 20 a 25 gramas diários, e é justamente esse esquema que foi testado e considerado seguro nos estudos. A terceira é que o uso não poderia passar de dois meses. Há acompanhamentos de vários anos de uso contínuo sem sinal de dano em pessoas saudáveis. @Renato Carlos de Oliveira, pode ficar tranquilo Você tomou 15 gramas por dois dias e ficou preocupado. Está tudo bem. Isso é menos do que a saturação padrão, e por um período muito curto. Não há com o que se preocupar. O @Kami Back te orientou bem no essencial, com um detalhe a ajustar: não há problema em ultrapassar 5 gramas. A saturação com 20 gramas é segura e estabelecida. Ela é opcional, não proibida. A diferença é só de velocidade. Com saturação, o estoque enche em 5 a 7 dias. Sem saturação, tomando 3 a 5 gramas por dia, ele enche em três a quatro semanas. O ponto de chegada é idêntico. Então a saturação não é invenção de marketing, @arigold, mas também não é necessária. O que o marketing exagerou foi a obrigatoriedade dela, não a existência. @adilsongh, antes ou depois do treino Praticamente não importa, e o motivo é o mesmo teto de saturação: você não está abastecendo para a sessão, está mantendo o estoque cheio. Existe uma nuance pequena. Alguns estudos sugerem leve vantagem para a tomada após o treino, provavelmente porque o fluxo sanguíneo e a sensibilidade à insulina estão maiores naquele momento. O efeito é pequeno e os resultados não são consistentes. O detalhe que rende mais que o horário é o acompanhamento: tomar junto com uma refeição que tenha carboidrato melhora um pouco a captação, porque a insulina favorece o transporte da creatina para dentro do músculo. Na prática, tome no horário em que você não vai esquecer. Constância vale muito mais que horário, porque o estoque perde de 1,5 a 2 por cento por dia e é isso que a dose diária repõe. Resumo para quem chegar aqui Monoidratada, que é a forma com evidência. Saturação opcional: 0,3 grama por quilo por dia durante 5 a 7 dias, ou simplesmente comece com 3 a 5 gramas e espere três semanas. Manutenção de 3 a 5 gramas por dia, todos os dias, inclusive nos de descanso. Sem ciclar, em qualquer horário, de preferência com uma refeição. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@Gaucho_Caliente, a resposta à sua pergunta é sim, tome todos os dias, inclusive nos dias em que só corre e nos dias de descanso. O @SaRaDo-RJ e o @TSansers acertaram. O que falta é o motivo, e ele muda a forma de entender o suplemento inteiro. Por que todo dia A creatina não funciona como estímulo do dia. Ela funciona por saturação. O objetivo é encher o estoque de creatina e fosfocreatina dentro do músculo e mantê-lo cheio. Uma vez cheio, ele fica cheio, e é daí que vem o efeito. O estoque perde sozinho, todo dia, algo em torno de 1,5 a 2 por cento, porque a creatina se converte espontaneamente em creatinina e é eliminada pela urina. Não depende de você treinar ou não. Então aqueles 3 a 5 gramas diários não são combustível para o treino daquele dia. São a reposição do que vazou. Pular os dias de descanso é deixar o tanque drenar devagar. É por isso que horário também não importa. Antes, depois, de manhã, à noite, tanto faz. Você não está abastecendo para a sessão, está mantendo o nível. Sobre correr O @TSansers está quase certo ao dizer que o efeito aparece em exercício de explosão, e vale refinar. A creatina atua no sistema da fosfocreatina, que é o que sustenta esforços intensos de poucos segundos e, principalmente, a recuperação entre esforços repetidos. Por isso o benefício é claro em musculação, tiros, saltos e esportes com sprints repetidos. Para corrida contínua em ritmo constante, não há ganho de desempenho. E existe até uma pequena desvantagem teórica, porque a saturação traz junto 1 a 2 quilos de água intracelular, que é peso a carregar. Mas se a sua corrida inclui tiros, subidas ou treino intervalado, aí sim há benefício. De todo jeito, isso não muda a resposta. Mesmo que a creatina não ajude a corrida daquele dia, você continua tomando, porque o objetivo é manter o estoque para os dias de musculação. Sobre ciclar @Taerone, aqui eu discordo. Usar um mês e parar dois não tem fundamento. Não existe tolerância à creatina. Não há receptor que dessensibilize, o corpo não para de responder e não existe recuperação a fazer. Estudos de uso contínuo por anos não mostraram necessidade de pausa. O que a pausa faz é deixar o estoque esvaziar ao longo de algumas semanas e obrigar você a saturar de novo depois. Ou seja, você passa dois meses sem o efeito para voltar ao mesmo ponto. A ideia de ciclar veio por analogia com esteroides, onde ela faz sentido porque existe supressão de eixo a recuperar. Creatina é um nutriente presente na carne e no peixe, e o corpo ainda produz um pouco dela sozinho. Não há nada a ciclar. Sobre água e sobre o rim @Leonardo Augusto, a recomendação de beber muita água com creatina nasceu justamente do medo de sobrecarga renal, e esse medo tem origem num mal-entendido de exame. A creatina do músculo vira creatinina, e creatinina no sangue é o exame usado para avaliar o rim. Quem suplementa produz mais creatinina e vê o valor subir, sem que nada tenha acontecido com o órgão. O médico alerta, a pessoa para, o valor cai, e todos concluem que a creatina agredia o rim. Foi o exame que mudou, não o rim. Se você fizer exame renal, avise que toma creatina. E existe um exame alternativo, a cistatina C, que estima a filtração sem ser influenciado por massa muscular nem por suplementação. Em pessoas saudáveis, estudos de longo prazo não encontraram dano renal nem hepático. Quem já tem doença renal estabelecida deve conversar com o médico antes, por prudência, já que os dados nessa população são escassos. E sobre hidratação: a creatina puxa água para dentro da célula muscular, ela não desidrata. Hidratação normal basta, não precisa de meta especial. Aliás, o receio antigo de que ela causaria cãibra e problemas com calor em quem corre foi estudado e não se confirmou. Alguns dados sugerem até o contrário. Cleber, sobre a sua queixa de que uma gota de água já dá vontade de urinar: isso não é efeito da creatina. Ela retém líquido, não aumenta a diurese. Provavelmente é outra coisa, e se for persistente vale comentar com um médico. Resumindo: monoidratada, 3 a 5 gramas por dia, todo dia, para sempre, sem ciclar, em qualquer horário. É um dos suplementos mais simples que existem, e quase toda a complicação em volta dele é invenção. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@Rosilda, sua pergunta foi de 2006 e o que veio como resposta foi basicamente o texto de venda do produto. Como o assunto continua circulando, vale trazer o que os dados mostraram desde então. A eficácia, com números Para perda de peso, existe revisão Cochrane sobre picolinato de cromo em pessoas com sobrepeso ou obesidade. O resultado agrupado foi de 1,1 quilo a menos que o placebo, depois de 12 a 16 semanas, com evidência classificada como de baixa qualidade. A própria revisão descreve a relevância clínica desse efeito como discutível. Uma análise posterior, reunindo 19 ensaios com doses entre 20 e 1000 microgramas diários por 4 a 24 semanas, encontrou 0,75 quilo. Ou seja, menos de um quilo em quatro meses, com evidência fraca. Isso não é emagrecimento, é ruído. E para composição corporal, que é o que o texto postado aqui prometia com mais entusiasmo, o efeito é ainda menor. Não há sustentação para crescimento muscular nem para troca de gordura por músculo. Sobre glicemia e insulina, que é a parte com mais plausibilidade, os resultados em pessoas com diabetes tipo 2 são inconsistentes, e as sociedades de diabetes não recomendam suplementação de cromo para controle glicêmico. O @fisiculturismo deu a regra certa Ele escreveu que a eficácia de vitaminas e minerais costuma estar ligada à existência de deficiência, e que sem deficiência não há eficácia. Esse é exatamente o princípio, e vale para categoria inteira. Só que no caso do cromo tem uma reviravolta que torna o argumento ainda mais forte. Deficiência de cromo em gente que come normalmente praticamente não existe. Os poucos casos documentados apareceram em pacientes em nutrição parenteral prolongada, alimentados por veia sem cromo na fórmula. Fora desse cenário hospitalar, não se descreve deficiência. E foi além disso. Em 2014, a autoridade europeia de segurança alimentar avaliou o cromo e concluiu que não há evidência de efeitos benéficos associados à ingestão de cromo em pessoas saudáveis, e que nem seria apropriado estabelecer um valor de ingestão adequada para ele. Ou seja, o próprio status do cromo como nutriente essencial para humanos está em questão. Difícil corrigir a deficiência de algo cuja necessidade não foi demonstrada. Sobre a forma picolinato especificamente O texto postado aqui afirma que o picolinato é a melhor fonte de cromo. A justificativa real é que o ácido picolínico forma um quelato que aumenta a absorção. Mas exatamente essa maior penetração celular levantou uma questão de segurança que quase nunca é mencionada: estudos em cultura de células sugeriram que o picolinato de cromo pode gerar dano oxidativo ao DNA, o que levou parte dos pesquisadores a preferir outras formas. A relevância disso em humanos não está estabelecida, e não é motivo para alarme. Mas serve para mostrar que chamar essa forma de melhor, sem ressalva, é mais marketing do que conclusão. Sobre a sua pergunta de efeitos colaterais, @Rosilda: nas doses comuns, o cromo é bem tolerado, e os relatos de problemas são raros e ligados a doses altas e uso prolongado. O problema dele não é ser perigoso, é não fazer o que promete. Dois ajustes no texto de 2006 @Andre.Gurgel, a afirmação de que o cromo teria efeitos de retardar o envelhecimento e aumentar a extensão da vida vem de estudos de longevidade em roedores. Não existe dado equivalente em humanos, e esse tipo de resultado raramente sobrevive à tradução entre espécies. E a parte de inibir apetite e vontades: há pesquisas sobre cromo e desejo por carboidrato, principalmente em contextos de depressão atípica, mas os resultados são fracos e inconsistentes. Não é um efeito que se possa contar. Onde o cromo está, se alguém quiser garantir a ingestão: brócolis, grãos integrais, carnes, nozes e castanhas. Uma alimentação variada cobre sem esforço. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@AngryPlays, pode tomar tranquilo. E vale entender de onde nasceu esse medo, porque a explicação é boa e te protege de um susto futuro no consultório. Por que se diz que creatina prejudica o rim O mecanismo é um mal-entendido de exame, e não um dano. A creatina armazenada no músculo se converte espontaneamente em creatinina, num ritmo mais ou menos constante, em torno de 1,5 a 2 por cento do estoque por dia. A creatinina é um produto de descarte, cai na circulação e é eliminada pelo rim. Agora repare: creatinina sérica é justamente o exame padrão para avaliar função renal. Então quem suplementa creatina aumenta o estoque muscular, produz mais creatinina, e a creatinina no sangue sobe. Sem que nada tenha acontecido com o rim. O que acontece na prática: a pessoa faz exame de rotina, a creatinina vem acima da referência, o médico alerta para possível problema renal, a pessoa suspende a creatina, o valor normaliza, e todo mundo conclui que a creatina estava agredindo o rim. Foi o exame que mudou, não o órgão. E não é só a creatina que faz isso. Massa muscular grande eleva creatinina por si só, porque mais músculo significa mais creatina convertendo. Consumo alto de carne também. É por isso que fisiculturista frequentemente tem creatinina acima da faixa com rim perfeito. Duas coisas práticas que valem ouro A primeira: avise o médico que você toma creatina antes de fazer exame de função renal. Essa informação muda a interpretação. A segunda: existe um exame alternativo chamado cistatina C. Ele também estima a filtração do rim, mas não é influenciado por massa muscular nem por suplementação de creatina. Quando há dúvida se a creatinina alta é do rim ou do músculo, é ele que resolve. Poucas pessoas sabem disso, inclusive. O que os estudos mostram A creatina é provavelmente o suplemento mais estudado que existe. Há acompanhamentos de vários anos, incluindo atletas e pacientes em contextos clínicos, e as revisões não encontram dano renal nem hepático em pessoas saudáveis. Sobre o fígado especificamente, não existe nem mecanismo nem dado que sustente a preocupação. A creatina não é metabolizada de forma hepatotóxica. A ressalva honesta, para não passar certeza que não existe: quem já tem doença renal estabelecida deve conversar com o médico antes. Não porque haja dano demonstrado, mas porque a base de evidência nessa população específica é pequena, e nessa situação a prudência vale mais. Um ajuste sobre a ANVISA @fisiculturismo, o limite de 3 gramas diários que você citou vem da regra de 2010, dentro do regulamento de alimentos para atletas. Em 2018 esse regime foi substituído pela RDC 243 e pela Instrução Normativa 28, que trouxeram novas listas de constituintes e limites, então vale conferir o valor vigente antes de citar. E um detalhe conceitual que importa mais que o número: limite regulatório de rotulagem não é teto de segurança. São coisas diferentes. Os protocolos de saturação usados nos estudos empregam 20 gramas diários por cinco a sete dias, com segurança demonstrada. O limite da norma diz o que o fabricante pode declarar na porção, e não a dose máxima tolerável. Os protocolos que você listou, por sinal, estão corretos e são as referências clássicas mesmo. E o @Obliterado tem razão no resultado, ainda que relato de uso prolongado não seja a razão para confiar. A razão são os estudos de longo prazo, e eles apontam na mesma direção que os relatos. Como tomar, resumindo Creatina monoidratada, que é a forma com evidência. As versões alcalinas, hidrocloridrato e afins custam mais e não mostraram vantagem. Três a cinco gramas por dia, todos os dias, inclusive nos dias sem treino. Não precisa ciclar. Não existe dessensibilização. Saturação é opcional. Ela só faz você chegar ao estoque cheio em cinco a sete dias em vez de três a quatro semanas. O destino é o mesmo. Horário não importa. E não precisa beber quantidade extraordinária de água. A recomendação usual de hidratação já serve. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@klima, o @Hawkins chegou no fim do tópico e disse a coisa mais importante que alguém escreveu aqui, e ninguém retomou. Vou desenvolver o que ele apontou, porque acho que resolve o seu caso inteiro. O número que explica tudo e que ninguém comentou A sua SHBG está em 77,90. A SHBG é a proteína que carrega a testosterona no sangue. Testosterona presa a ela fica indisponível para os tecidos. Quanto mais alta a SHBG, menor a testosterona livre, mesmo que a total esteja razoável. Repare no seu quadro: total 7,93, livre 0,08, biodisponível 1,84, SHBG 77,90. Não é que você produza pouco. É que quase tudo que você produz está preso. E agora a pergunta que muda a conduta: o que faz a SHBG subir? Restrição calórica. Insulina baixa. Dieta com pouco carboidrato. Hipertireoidismo. Doença hepática. Estrogênio. Olhe a sua rotina: você está comendo 966 calorias por dia, em dieta low carb, com 5 dias de aeróbico, 2 de funcional e agora musculação. Você reúne, ao mesmo tempo, as três principais causas alimentares de SHBG alta. Ou seja, a sua testosterona livre baixa é muito provavelmente consequência da dieta, e não uma doença hormonal primária. Tratar isso com gel de testosterona seria tratar o marcador enquanto a causa continua funcionando. O quadro completo tem nome Mulher de 41 anos, 1,58 metro e 61 quilos, comendo menos de mil calorias por dia, com sete sessões semanais de exercício, relatando fadiga, libido no chão, incapacidade de perder gordura e incapacidade de ganhar massa. Isso é deficiência energética relativa. A literatura esportiva chama de RED-S, e antes se chamava tríade da mulher atleta. Ela produz exatamente o que você descreve, item por item: queda dos hormônios sexuais, fadiga, perda de libido, dificuldade de construir massa magra, alteração de ciclo menstrual e, a longo prazo, perda de densidade óssea. E, principalmente, ela explica a sua queixa central de não conseguir emagrecer fazendo tudo certo. Restrição severa e prolongada somada a volume alto de exercício leva o organismo a reduzir gasto e a travar a perda. Você não está falhando na execução. Você está numa situação em que a execução mais agressiva é o problema. O @Degcastro apontou isso quando você reduziu de 1200 para 966 e ele disse que 1200 já era pouco. Ele estava certo, e você seguiu para baixo. O paradoxo que você precisa aceitar Para sair disso, o caminho é comer mais, e especificamente mais carboidrato. Mais energia e mais carboidrato tendem a reduzir a SHBG, o que libera testosterona que já está no seu sangue, e devolvem a disposição para treinar com intensidade suficiente para mudar a composição corporal. Foi exatamente o que o Hawkins viveu e descreveu: aumentou as calorias e perdeu gordura. Sei que é contraintuitivo e assustador depois de tanto tempo restringindo. Mas repare que o caminho atual já foi testado por você por bastante tempo e o resultado é o que está no seu tópico. Sobre o gel de testosterona Preciso trazer o que dizem as diretrizes, porque isso aqui é decisivo para a sua decisão. Existe um consenso global sobre terapia com testosterona em mulheres, publicado em 2019 e assinado por dez sociedades médicas internacionais. As conclusões relevantes para você: A única indicação baseada em evidência é o tratamento de mulheres na pós-menopausa com transtorno do desejo sexual hipoativo, diagnosticado após avaliação formal. E, textualmente, os dados disponíveis não mostram efeito da testosterona sobre bem-estar geral, com nível I de evidência e grau A de recomendação. Bem-estar geral e disposição são justamente o que você está buscando. É o desfecho com a evidência mais forte de que não funciona. O consenso também registra que a dosagem sanguínea de testosterona não serve como critério diagnóstico em mulheres. Não existe um diagnóstico validado de testosterona baixa feminina baseado em valor de exame. Ou seja, o número que te convenceu de que você precisa de reposição não é, isoladamente, um diagnóstico. Por isso eu faria uma ressalva ao que foi dito aqui. O @Apollo Galeno sugeriu trocar de médico e achar um que pense diferente, e o @Foston chamou a posição do seu endocrinologista de mito. O seu médico está, na verdade, alinhado com a diretriz internacional para o seu caso específico, já que você tem 41 anos e a indicação estudada é outra. Isso não desmerece o Foston, que foi o único a alertar sobre doses excessivas e citou prescrições absurdas que circulam. Esse alerta dele é correto e importante. Só a conclusão de que a resistência do seu médico é mito é que não se sustenta aqui. E dois pontos práticos sobre o gel, se em algum momento houver indicação de verdade: O risco de virilização é real, e a parte que não regride é engrossamento da voz, aumento do clitóris, pelos em padrão masculino e queda de cabelo em padrão masculino. E existe o risco de transferência por contato de pele. Gel de testosterona passa para outras pessoas que encostam na área de aplicação, inclusive crianças, com efeitos sobre elas. É uma das razões pelas quais a aplicação exige orientação. O que eu faria pelos próximos três meses Subir as calorias progressivamente para a faixa de 1600 a 1800 por dia, aumentando 150 por semana para não assustar a balança de uma vez. Aumentar o carboidrato, reduzindo a proporção de gordura. Carboidrato é o que mais influencia a SHBG na sua situação, e é o combustível do treino de força. Proteína entre 100 e 120 gramas por dia, o que para os seus 61 quilos está adequado. Inverter a proporção do exercício: três sessões de musculação com carga progressiva registrada, e reduzir o aeróbico para duas sessões. Você já começou a musculação, e foi a melhor decisão do tópico. Repetir SHBG, testosterona total e livre depois de três meses nesse regime, e comparar. Eu apostaria que a SHBG cai e a livre sobe sem medicamento nenhum. E aproveite para pedir TSH, ferritina e vitamina D, que produzem fadiga idêntica e são fáceis de corrigir. Você não está num círculo vicioso sem saída. Você está num círculo que se abre pelo lado oposto ao que parece. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@Jenifers, você fez três perguntas boas no meio do tópico e nenhuma foi respondida direito. Vou responder as três, na ordem em que você fez. Parar e voltar reduz o seu máximo natural? Não reduz o teto. Custa tempo de calendário, que é diferente. E existe um mecanismo que joga a seu favor e que quase ninguém conhece: a memória muscular. Quando você treina, as fibras musculares adquirem núcleos adicionais, chamados mionúcleos. Eles são a maquinaria que produz proteína contrátil dentro da fibra. Quando você para e perde massa, a fibra encolhe, mas os mionúcleos adquiridos são em boa parte retidos. Eles permanecem lá. Por isso recuperar massa já conquistada é muito mais rápido do que construí-la da primeira vez. Não é impressão de quem volta a treinar, é a base estrutural disso. Então o @Locemar acertou na ideia de custo de oportunidade, mas a conta não é simétrica como ele descreveu. Você não volta à estaca zero a cada pausa. Você volta a um ponto de onde sobe rápido. E respondendo ao texto que você leu, sobre parar e deixar de produzir testosterona: isso não procede. Destreinar não derruba a sua testosterona basal de forma relevante ou duradoura. O que existe é outra coisa, frequentemente confundida: o treino provoca picos hormonais agudos, de testosterona e hormônio do crescimento, nos minutos seguintes à sessão. Só que ficou bem estabelecido que esses picos não são o que determina a hipertrofia. Estudos que compararam pessoas com picos hormonais grandes e pequenos após o treino não encontraram diferença de ganho de massa correspondente. O que constrói músculo é a tensão mecânica da carga progressiva, não o pico hormonal do dia. Você já chegou ao seu máximo natural? Quase certamente não, e dá para verificar sem adivinhação. Você mesma escreveu que treina desde 2015 parando e voltando, e que está sem progresso há cerca de um ano depois de ter subido um pouco o peso. Teto natural verdadeiro é coisa de quem treinou de forma ininterrupta, com progressão registrada e alimentação adequada, por muitos anos seguidos. Não é o seu caso, e não é demérito nenhum, é só a descrição do que aconteceu. Antes de concluir que estagnou por limite biológico, três perguntas que respondem quase sempre: Você está registrando carga e repetições e elas subiram nos últimos doze meses? Se não subiram, não é teto, é falta de progressão. Você está em superávit calórico, com número conhecido? Sem superávit, não se constrói massa nova, por melhor que seja o treino. Você está batendo a proteína diária? No seu caso, sendo vegetariana, o alvo é um pouco mais alto, entre 1,8 e 2,2 gramas por quilo, porque a digestibilidade da proteína vegetal é menor. Se as três respostas não forem um sim com número, o teto ainda está longe. A pior coisa que pode acontecer são os colaterais geralmente citados? Essa é a pergunta mais importante que você fez, e a resposta que você recebeu, de que dá para controlar os colaterais, está errada no que mais importa para mulher. Para mulher, os efeitos se dividem em dois grupos, e essa divisão é tudo. Regridem depois de parar: acne, pele oleosa, alteração do ciclo menstrual, retenção, aumento de libido. Não regridem: engrossamento da voz, aumento do clitóris, pelos em padrão masculino e queda de cabelo em padrão masculino. Para esse segundo grupo não existe medicamento que previna e não existe medicamento que reverta. Não é como ginecomastia em homem, que tem tamoxifeno. Não há equivalente. O androgênio espessa as pregas vocais e isso é alteração estrutural permanente. Então não, a pior coisa não são os colaterais geralmente citados. É justamente o que quase nunca é citado. E tem um detalhe cruel na voz: quem usa é sempre a última a perceber, porque escutamos a nossa própria voz de dentro da cabeça. Quem nota primeiro são as pessoas em volta. Se em algum momento você seguir com isso, faça uma coisa antes da primeira dose: grave a sua voz lendo um texto qualquer, guarde com a data, e repita a cada duas semanas. É a única forma de detectar a mudança enquanto ainda dá para interromper. Sobre fazer sem acompanhamento Você respondeu ao @Gamma que vai fazer sem acompanhamento, em junho. É aí que eu mais insistiria. Não por formalidade. É que sem exame de base você não tem como saber depois o que mudou, e sem alguém olhando você perde a chance de interromper na hora certa, que é justamente o que define se um efeito fica ou não. O mínimo seria exames antes: hemograma completo, hepatograma, lipidograma, glicemia, função renal, e do lado hormonal testosterona total e livre, estradiol, LH, FSH e prolactina. A parte vegetariana, que é o que você veio perguntar Ser vegetariana não atrapalha ganho de massa. Mas tem itens específicos que merecem atenção, e um deles é uma vantagem clara para você. A vantagem: creatina. Ela vem da carne e do peixe, então vegetarianos têm estoque muscular de creatina mais baixo na partida. E justamente por isso respondem mais à suplementação do que onívoros. Três a cinco gramas por dia, todo dia, é provavelmente o suplemento com melhor retorno no seu caso específico, e é barato. Vitamina B12: se você não consome produto de origem animal, a suplementação não é opcional. E vale saber que a B12 sérica isolada é exame ruim, porque pode estar normal com deficiência tecidual. Os marcadores que detectam de verdade são homocisteína e ácido metilmalônico. Ferro, medido por ferritina e não só por hemoglobina. Mulher que menstrua e come ferro vegetal, que é mal absorvido, é o grupo de maior risco. Vitamina C na mesma refeição melhora bastante a absorção, e café e chá atrapalham. Zinco, vitamina D e ômega 3 na forma de DHA de microalga, já que a conversão a partir de linhaça e chia é muito ineficiente. E proteína distribuída entre leguminosas e cereais ao longo do dia. Não precisa combinar na mesma refeição, isso foi abandonado. Soja é a fonte vegetal com perfil de aminoácidos mais completo e vale aparecer com frequência. Ajuste esses pontos, coloque progressão registrada e superávit por doze meses, e reavalie. Eu apostaria que o teto ainda não apareceu. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@Cláudio Chamini ,Oi Cláudio! Caramba, quando abri esse tópico eu tinha 23 anos kkkkk Hoje tenho 30. Muitas coisas mudaram em relação ao meu físico de 7 anos atrás. Tive fases de muito ganho de peso, tive fases ontem estive mais magra e definida e agora atualmente me encontro no meio termo kkkk Não sigo dieta a risca, não tomei nenhum tipo de hormônio, mas enfim, muito obrigada pelos esclarecimentos em relação as minhas dúvidas!!! Esse fórum sempre foi muito válido pra isso!!! Vlwwwww