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A briga desse tópico existe por causa de uma palavra: absorver. Trocando ela por outra, os dois lados quase se entendem. Seu intestino absorve praticamente toda a proteína que você come. Não existe um limite em que o excesso passa reto e sai inteiro. Se alguém comer trezentos gramas de proteína num dia, quase tudo vai ser absorvido. Então a frase de que o corpo só absorve dois gramas por quilo está tecnicamente errada. O que tem limite é outra coisa: o quanto dessa proteína vira músculo. E aí o número do texto original não está longe da realidade. Juntando os estudos que compararam quantidades diferentes em pessoas treinando, o benefício para ganho de massa se acumula até algo em torno de um grama e seis décimos por quilo por dia, e a margem de segurança das análises vai até uns dois gramas e dois décimos. Acima disso, ninguém conseguiu mostrar ganho adicional. O que passa disso é usado como energia ou eliminado. Então o veredito é dividido, e cada lado leva um pedaço. Quem defendia o teto de dois gramas por quilo estava certo na prática e errado na explicação. E quem toma três gramas por quilo não está se prejudicando, só está pagando caro por proteína que vai virar combustível. Mas existem situações reais em que passar de dois faz sentido, e isso o pessoal que discordou sentiu na pele sem conseguir explicar. Durante um período de definição, com pouca comida, a necessidade de proteína sobe, porque ela também passa a proteger a massa magra. Quem está em déficit agressivo, ou já é bem magro, se beneficia de algo entre dois e dois e meio gramas por quilo. Também vale contar pelo peso de massa magra e não pelo peso total quando a pessoa tem bastante gordura, senão a conta infla sem motivo. Agora a parte que precisa de correção mais firme, porque assusta muita gente: proteína alta não sobrecarrega o rim de quem tem rim saudável. Isso foi investigado bastante, inclusive com pessoas treinadas consumindo bem acima do recomendado por períodos longos, e não apareceu prejuízo de função renal. A recomendação de moderar proteína é para quem já tem doença renal, e essa é uma conversa com o médico, não uma regra geral para a academia. Sobre o bife, o pessoal pegou o erro na hora e com razão. Carne cozida tem por volta de um quarto do peso em proteína. Um bife de cem gramas entrega perto de vinte e cinco a trinta gramas. Para chegar aos cento e vinte gramas de proteína do exemplo, seriam uns quatro ou cinco bifes, não um. É um erro que muda a conclusão do texto inteiro, porque ele passa a impressão de que é fácil demais bater a meta, quando na verdade a maioria das pessoas fica abaixo dela. Já que estamos falando de conta, vale ter na cabeça os números que resolvem o dia: um ovo tem uns seis gramas, um copo de leite uns oito, um pote de iogurte natural uns dez, uma concha de feijão uns cinco, cem gramas de frango uns trinta. Quem monta as refeições sabendo disso quase não precisa de suplemento. E o colega que falou da indústria tem toda razão no ponto principal. Proteína é essencial, mas ela não é o gargalo para a maioria de quem treina. Whey é comida em pó, prática e cara, e não faz nada que a comida não faça. Albumina, leite, ovo e carne resolvem, e trocar por eles é decisão de bolso, não de resultado. Quem empilha whey, aminoácido e mais um pote de outra coisa quase sempre está resolvendo três vezes o mesmo problema, e nenhum dos que realmente limitam o crescimento, que são treino consistente, calorias suficientes e sono. Uma última correção, de um mito irmão desse: a ideia de que o corpo só aproveita trinta gramas de proteína por refeição também não se sustenta. Refeição maior é usada por mais tempo. Dividir em quatro ou cinco refeições ao longo do dia é bom por conveniência e por regularidade, não porque exista um limite por prato. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Essa história tem origem conhecida, e conhecer a origem já resolve boa parte da dúvida. Ela vem de um estudo dos anos noventa que juntou creatina com uma dose alta de cafeína, algo em torno de cinco miligramas por quilo, o que dá umas quatro xícaras de café para uma pessoa de oitenta quilos, tomadas todos os dias durante o período de saturação. Nesse trabalho, o grupo que usou os dois juntos não teve o ganho de desempenho que o grupo só de creatina teve. Mas tem um detalhe nesse estudo que quase nunca é contado, e ele é o mais importante: o músculo dessas pessoas carregou creatina normalmente. A quantidade estocada foi a mesma. Ou seja, a cafeína não impediu a creatina de ser absorvida nem de entrar no músculo. O que se levantou foi uma possível interferência na hora da contração, porque as duas parecem puxar o relaxamento muscular para lados opostos. E, desde então, outros estudos foram feitos e a maioria não encontrou essa interferência. Muita gente que pesquisa o assunto hoje usa as duas coisas juntas em pré-treino sem problema nenhum. Então a resposta honesta é: não está estabelecido que corta, e se existir algum efeito, ele é pequeno e depende de dose alta e uso contínuo. Na prática, a preocupação se dissolve por outro caminho, que ninguém mencionou aqui. A creatina não age na hora em que você toma. Ela funciona por saturação, enchendo o estoque do músculo ao longo de semanas de uso diário. Por isso o horário não faz diferença nenhuma, inclusive nos dias em que você não treina. Se a coincidência com o café te incomoda, basta tomar a creatina em outro momento do dia e pronto, sem perder nada. Duas correções nas outras informações do tópico. O café não precisa ser cortado, e chocolate muito menos. A quantidade de cafeína numa barra de chocolate é pequena perto de uma xícara de café. A cerveja também não corta creatina por ser diurética. O problema do álcool com treino é outro, atrapalha recuperação, sono e desempenho no dia seguinte, e isso vale com ou sem creatina. E aquele número de trinta por cento de rendimento com uma xícara de café está bem exagerado. A cafeína funciona mesmo, é dos poucos suplementos com efeito bem demonstrado, mas a melhora fica na casa de poucos por cento em força e em resistência. É o suficiente para valer a pena e não é o suficiente para transformar ninguém. Aliás, se o objetivo é o efeito da cafeína no treino, uma xícara pequena provavelmente é pouco. A faixa que costuma render fica entre três e seis miligramas por quilo, o que para a maioria das pessoas significa duas ou três xícaras, tomadas uns quarenta e cinco a sessenta minutos antes, não vinte. Só vale lembrar que quem toma café o dia inteiro perde parte do efeito por costume, e que dose alta perto da noite estraga o sono, que é justamente onde a recuperação acontece. Então: pode tomar café e pode tomar creatina. Toma o café antes de treinar e a creatina na hora que você lembrar.

Respondendo direto: não, a nimesulida não corta o efeito da testosterona. Não existe interação que reduza a ação dela, nem que atrapalhe a liberação do éster no músculo. Pode fazer o tratamento da gengiva em paz por esse lado. O PharmaBio deu uma resposta caprichada, e vale só ajustar um ponto dela. A preocupação com tempo de coagulação faz sentido para anti-inflamatórios em geral, porque a maioria mexe com a função das plaquetas. Acontece que a nimesulida é das que menos fazem isso, justamente por agir preferencialmente sobre uma via diferente. Então aquele receio específico era menor do que pareceu na época. Em compensação, tem duas coisas que ficaram de fora e que importam mais. A primeira é a pressão arterial. Anti-inflamatório faz o corpo reter sódio e água e tende a subir a pressão, e a testosterona faz exatamente a mesma coisa, além de engrossar o sangue com o tempo. Os dois juntos empurram para o mesmo lado. Em dez dias de tratamento isso não costuma dar problema em alguém saudável, mas é um bom motivo para medir a pressão durante esse período e para não emendar anti-inflamatório por conta própria depois que a receita acabar. A segunda é o fígado, e aqui a nimesulida merece respeito. Ela é conhecida por casos de lesão hepática e por isso chegou a ser retirada de mercado em alguns países. No seu caso o risco é pequeno, porque Durateston é injetável e não sobrecarrega o fígado do mesmo jeito. Mas para quem estiver lendo isso usando oral alquilado, como stanozolol ou oxandrolona, aí a soma passa a ser bem menos confortável, e vale conversar com médico antes. Sobre a dor da aplicação ter sumido, a explicação do colega está certa, é o efeito analgésico do remédio agindo sobre a irritação que o veículo oleoso provoca no músculo. Mas eu acrescentaria um motivo para não tomar anti-inflamatório rotineiramente só por causa disso, e não é o de aguentar dor por esporte. Dor de aplicação é um sinal, e é o sinal que avisa quando alguma coisa saiu errado. Dor que melhora dia após dia é normal. Dor que piora depois do segundo dia, com vermelhidão que espalha, calor local, endurecimento crescente ou febre, é outra coisa e precisa de médico no mesmo dia. Tomando analgésico continuamente, você não enxerga essa diferença, e a pessoa acaba descobrindo tarde. Compressa morna e movimentar o braço ou a perna depois da aplicação resolvem o desconforto normal sem apagar o aviso. E uma última observação, dita com boa intenção: essa era uma pergunta para o seu dentista e para o farmacêutico da esquina, que teriam respondido na hora e de graça. Contar que está usando testosterona muda o que eles precisam observar, principalmente pressão e sangramento num procedimento de gengiva. Profissional de saúde tem obrigação legal de sigilo e não vai te julgar nem denunciar. É informação que protege você. Sobre o sem dor sem ganho, deixa eu discordar de leve. Dor de treino e dor de agulha não têm nada a ver uma com a outra, e nenhuma das duas mede o resultado que você vai ter. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

A sua pergunta é bem mais inteligente do que as respostas que ela recebeu, e ela continua valendo hoje. Você não perguntou o que é catabolismo, perguntou como alguém saberia que está catabolizando. E a resposta honesta é que, do jeito que o pessoal usa a palavra, ninguém sabe, porque a coisa não funciona como um estado em que você entra. Seu corpo constrói e degrada proteína muscular o tempo todo, todos os dias, inclusive agora. Algo perto de um a dois por cento da proteína do músculo é trocada por dia. Depois de comer, a construção supera a degradação. Em jejum e durante o treino, acontece o contrário. Isso se alterna várias vezes ao dia em qualquer pessoa saudável, e é assim que o tecido se renova. O que decide se você cresce ou encolhe é o saldo dessas idas e vindas ao longo de semanas, não o que aconteceu numa tarde. Por isso aquela ideia de que alguém percebeu em uma semana que estava catabolizando e trocou o treino não se sustenta. Perder músculo de forma perceptível leva semanas de déficit real ou de inatividade. Uma semana não muda nada que se possa enxergar, medir com fita ou sentir. Respondendo direto o que você quis saber, os únicos indicadores práticos são de médio prazo, e o melhor deles é a força. Se ao longo de seis a oito semanas as cargas e as repetições estão subindo, você não está perdendo músculo, ponto final, independente do que digam do seu treino. Junto disso, peso corporal acompanhado pela média semanal, medida de fita nos mesmos pontos uma vez por mês e foto na mesma luz e mesma hora a cada quatro semanas. Três coisas simples, feitas com regularidade, valem mais do que qualquer sensação. Sobre a lista de sintomas que postaram aqui, ela é real, mas é de outra coisa. Aquilo descreve excesso de treino acumulado, com queda de desempenho, sono ruim, irritação, apetite baixo e articulação doendo. É um quadro que existe, só que não é sinônimo de estar perdendo músculo, e ele leva semanas ou meses de erro para se instalar. Ficar dolorido depois de um treino puxado, como você descreveu, não entra nessa lista. Agora as correções, porque tem duas crenças no tópico que atravessaram vinte anos. A primeira é a do cortisol depois dos quarenta minutos. O cortisol sobe durante o exercício sim, em qualquer treino, e é uma resposta normal e necessária, ele ajuda a disponibilizar energia. Ele não fica ali dissolvendo músculo enquanto você faz a última série. Não existe um relógio que vira a chave aos quarenta minutos, e o limite de uma hora é folclore de academia. O que existe é uma questão de qualidade: treino muito longo costuma ser treino com séries demais e desempenho caindo no fim, e o problema é esse, não o cronômetro. Isso responde a dúvida do colega sobre os quinze ou vinte minutos de abdominal depois do treino. Não, aquilo não vai catabolizar nada. Ele recebeu resposta afirmativa aqui e ela está errada. Pode fazer abdominal no fim do treino em paz. A segunda é mais interessante, porque houve uma discussão aqui e quem foi contrariado estava mais certo. Foi dito que quem tem percentual de gordura muito baixo perde músculo com mais facilidade, e o colega discordou. Pois é justamente assim que funciona: quanto menor a reserva de gordura, maior a fatia do peso perdido que vem do músculo quando falta energia. É por isso que atleta muito seco tem tanta dificuldade de continuar cortando sem perder massa. Só que a conclusão que se tirou disso é que estava errada. Isso não é motivo para engordar de propósito, porque quem entra num ganho muito rápido acumula gordura muito mais do que músculo. O caminho é sobra pequena e constante. E queria responder o colega de 2012, que ficou sem resposta. Ele treinou dois meses, parou três por dinheiro, e voltou notando perda no peito, na perna e no abdômen, mas nenhum centímetro a menos no braço. Duas coisas explicam isso. Primeiro, boa parte do que se perde nas primeiras semanas parado é glicogênio e a água que vem com ele, e isso pesa muito mais nos músculos grandes, como coxa e peitoral, do que no braço. Segundo, medida de braço é traiçoeira: ela varia com a temperatura, com o aperto da fita e principalmente com o quanto o músculo está inchado. Aquele salto de 34 para 38 centímetros em dois meses quase certamente foi medido em condições diferentes, porque ganho real de músculo nesse ritmo não existe. Mas a parte que importa para ele é outra, e é boa notícia. Quem treinou e parou recupera muito mais rápido do que quem está começando do zero, porque o músculo guarda por muito tempo estruturas que foram criadas durante o treino. Três meses parado se recupera em poucas semanas. Não é começar de novo, é retomar. Resumindo: pare de procurar sinal de catabolismo. Coma o suficiente, durma, treine pesado e acompanhe força e medidas mês a mês. Se os números sobem, está tudo certo, e a opinião alheia sobre o seu treino não muda esse fato.

Esse tópico tem várias pessoas com o mesmo problema e uma pergunta que nunca foi respondida direito, inclusive por quem chegou em 2019 e ficou falando sozinho. Então vamos por partes, porque o entendimento sobre tendão mudou bastante e isso explica por que quase nada do que vocês tentaram funcionou. O nome tendinite sugere inflamação, e foi assim que se ensinou por décadas. Só que quando começaram a examinar tendões doloridos de verdade, encontraram pouquíssima inflamação. O que se encontra é desorganização do tecido, fibras bagunçadas, vasos e terminações nervosas crescendo onde não deviam. É um problema de tecido que não conseguiu se reparar direito entre uma carga e outra, e não uma inflamação clássica. Isso responde de imediato duas coisas que apareceram aqui. O colega que tomou cinco anti-inflamatórios diferentes e disse que nenhum resolveu nada não teve azar. E o outro que tomou anti-inflamatório e reclamou que a dor não passou também não. Anti-inflamatório alivia dor por alguns dias, e às vezes é útil para isso, mas ele não trata a causa, porque a causa não é inflamação. Esperar cura de comprimido é o caminho mais comum para o problema virar crônico. A segunda consequência é ainda mais importante, e ela inverte o que o tópico inteiro assumiu: repouso completo não é o tratamento. Tendão é tecido vivo que se organiza em resposta à carga. Parar totalmente alivia enquanto dura, mas o tendão fica mais fraco, e quando a pessoa volta ele reclama de novo, muitas vezes pior. É exatamente o ciclo descrito aqui por várias pessoas, com um mês parado, volta, dói de novo. Quarenta dias de tala então costuma piorar a situação. O que funciona é carga controlada e progressiva. Na fase de dor mais aguda, exercício isométrico costuma aliviar bastante, é segurar a posição parado por trinta a quarenta e cinco segundos, algumas vezes, com peso moderado e sem dor forte. Depois disso, o que remodela o tendão é trabalho lento e pesado, com carga que aumenta ao longo de semanas, dando bastante atenção à fase de descida do movimento. Não é fisioterapia leve para sempre, é carga crescente com paciência. E aqui vai a ferramenta prática que ninguém deu e que responde a pergunta do título. Existe um critério simples para saber se pode treinar: dor durante o exercício até mais ou menos três ou quatro numa escala de zero a dez é aceitável, desde que ela ceda logo depois e, principalmente, desde que no dia seguinte de manhã o tendão não esteja pior do que estava antes. Se acordar pior, a carga de ontem foi demais e você reduz. Se acordar igual ou melhor, pode manter ou subir um pouco. Esse é o termômetro, e ele vale mais do que qualquer regra fixa. Então a resposta é sim, dá para treinar com tendinopatia, e na maioria das vezes se deve treinar. O que não dá é treinar do mesmo jeito ignorando o aviso, que foi o conselho de treinar na mesma intensidade dado aqui. Treinar com um bíceps rompido em intensidade máxima não é disciplina, é o caminho para uma cirurgia. Dor não é inimiga a ser vencida, é informação. Sobre a readaptação que ficou perguntada, o princípio é este: você não volta ao peso antigo, você reconstrói. Começa numa carga que dá para fazer com técnica perfeita e dor dentro daquele limite, e sobe pouco a cada semana, dando ao tendão semanas e não dias. Tendão se adapta bem mais devagar que músculo, e é por isso que tanta gente se machuca de novo justamente quando a força voltou: o músculo já aguenta, o tendão ainda não. Aquela orientação de uma série de dez com pouco peso serve para começar, mas ela precisa progredir, senão trava. Duas observações específicas para quem escreveu aqui. Para o autor do tópico: dor na hora de vestir a camisa, somada a dor nas últimas repetições do supino e impossibilidade de fazer crucifixo, é um padrão bem típico de ombro, envolvendo o manguito rotador, e não é a mesma coisa que uma tendinite de esforço simples. Você fez certíssimo em pedir os exames. Só um detalhe do relato que preocupa: você aumentou a carga do supino no meio de tudo isso. Com o ombro reclamando, é justamente a hora de manter carga e trocar de exercício, migrando para pegadas e ângulos que não doem, como supino com halteres em pegada neutra e inclinação menor. Para o colega programador com dor no antebraço: a sua conta de carga não é só a academia. Teclado e mouse somam muitas horas por dia no mesmo tendão, e é comum a academia levar a culpa por uma sobrecarga que veio do trabalho. Nesse caso vale mexer nas duas pontas, ajustando apoio de punho e pausas ao longo do expediente, além de trocar barra reta por barra W ou halteres na rosca, que aliviam bastante o punho. E, principalmente, procure um médico de verdade em vez de fechar diagnóstico com a amiga enfermeira, com todo respeito a ela. Última coisa, sobre o prazo: aquilo que o médico falou de cinco meses a um ano é realista, porque tendão tem pouca circulação e se repara devagar. Isso desanima, mas serve para o lado bom também. Quem entende que vai levar meses trabalha direito e sara. Quem espera resolver em duas semanas vive recomeçando do zero. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Sua pergunta é melhor do que a recepção que ela teve, e ela tem resposta. Vamos por partes, porque tem uma parte boa e uma parte dura. A parte dura primeiro: não dá para perder gordura da barriga sem perder gordura do corpo. O organismo não tira de um lugar escolhido. Ele mobiliza gordura de todo lado, na proporção que a genética de cada um determina, e o abdômen costuma ser dos últimos lugares a entregar no homem. Então qualquer plano que prometa secar a barriga mantendo o resto intacto não vai funcionar. Agora a parte boa, e ela é bem mais animadora do que parece. Perder gordura não é a mesma coisa que perder peso na balança. É perfeitamente possível a barriga diminuir e o peso ficar praticamente igual, porque você perde gordura e ganha músculo ao mesmo tempo. Isso tem nome, recomposição, e acontece de verdade, principalmente em quem tem alguma gordura sobrando, em quem está voltando a treinar e em quem ainda não tem muitos anos de treino. É lento, não dá para forçar, mas é exatamente o cenário que você descreveu: menos medida na cintura sem o peso despencar. A receita para isso é bem específica: déficit calórico pequeno, coisa de dez a quinze por cento abaixo do gasto, e não um corte agressivo. Proteína alta, algo em torno de dois gramas por quilo. E treino de força pesado, mantendo ou subindo as cargas. É a carga que avisa o corpo para segurar o músculo enquanto a gordura sai. Corte grande e treino leve fazem o contrário: o peso cai rápido, e uma boa parte do que cai é músculo. Tem ainda um detalhe que joga a seu favor. A gordura visceral, aquela de dentro do abdômen que empurra a barriga para fora, é das primeiras a responder a treino e alimentação. Por isso é comum a calça folgar antes de a balança se mexer. Se seu critério é a medida da cintura e não o peso, você provavelmente vai ver resultado antes do que imagina. Meça a cintura uma vez por semana, é um indicador muito melhor do que a balança para o que você quer. Sobre os 1500 abdominais por dia, não faça isso. Abdominal não queima gordura da barriga, aquela ardência é acúmulo local e não gordura sendo consumida ali. E esse volume de flexão de coluna repetida é uma boa maneira de arrumar dor lombar sem ganhar nada em troca. O que faz sentido é treinar o abdômen como qualquer outro músculo, porque ele é um músculo: duas ou três vezes por semana, com carga, em séries de oito a quinze repetições difíceis. Prancha com peso, abdominal na polia ajoelhado, elevação de pernas suspenso e roda abdominal dão conta. Um reto abdominal mais grosso aparece com um percentual de gordura mais alto, então o trabalho pesado adianta o momento em que o desenho surge. E um ajuste de expectativa que economiza frustração: a maioria dos homens só vê o abdômen bem definido perto de dez a doze por cento de gordura, e isso é bem mais magro do que a maioria imagina estar. O número de gomos, o formato e a simetria são genéticos e não mudam com treino. Uma última coisa prática, que resolve mais rápido do que qualquer dieta. Nem toda barriga é gordura. Distensão por volume de comida, excesso de sódio, refrigerante, cerveja, muita fibra de uma vez e noite mal dormida incham o abdômen de verdade. Muita gente com pouca gordura reclama de barriga por isso. Repare se a sua muda muito ao longo do dia, se ela está lisa de manhã em jejum e estufada à noite. Se for esse o caso, parte do problema se resolve com ajustes bem mais simples do que um corte calórico. E, cá entre nós, o pessoal riu, mas ficar grande também não é fácil. As duas coisas são difíceis, e é por isso que quem tem as duas ao mesmo tempo chama atenção.

A pergunta se a gordura da gema também satura ao aquecer foi feita três vezes aqui e ficou sem resposta. Vale responder, porque a premissa por trás dela está errada, e o erro é bem comum. Gordura insaturada não vira saturada com calor. Saturar significa preencher com hidrogênio as ligações duplas da molécula, e isso exige gás hidrogênio, catalisador metálico e pressão, num processo industrial. É assim que se faz gordura hidrogenada de fábrica. Uma frigideira não tem nada disso. Você pode fritar o dia inteiro que nenhuma molécula vai se saturar ali. O que o calor faz com a gordura é outra coisa: oxidação. As ligações duplas são o ponto frágil da molécula e reagem com o oxigênio, formando compostos indesejáveis e deixando gosto rançoso. Isso é real, e piora muito com temperatura alta, tempo longo e reuso. Por isso a intuição sobre o óleo do pastel de feira, aquecido pela terceira vez, está certíssima. Só que o mecanismo não é saturação, é degradação por oxidação. Isso muda a conclusão prática do tópico. O azeite extravirgem aguenta o calor de uma frigideira doméstica muito bem. Ele suporta algo em torno de cento e noventa graus antes de começar a fumegar, é quase todo monoinsaturado, que é mais estável que os poli-insaturados, e ainda tem antioxidantes naturais que o protegem justamente da oxidação. Fritar um ovo no azeite, como foi sugerido, é perfeitamente razoável. O que não se deve fazer é reaproveitar o óleo várias vezes nem deixar fumaçar. E, respondendo direto: a gema também não satura. Ela oxida menos ainda, porque a temperatura de cozimento é bem mais baixa e ela vem com lecitina e antioxidantes próprios. Só uma correção na sua premissa inicial: a gordura da gema não é toda insaturada. Ela é uma mistura, com boa parte monoinsaturada, algo perto de um grama e meio de saturada por gema e um pouco de poli-insaturada. Não é azeite, mas também não é nada preocupante. Sobre a troca que você propôs, ela é boa, e por um motivo que você não citou. Nas quantidades que você falou, meia colher de azeite e uma gema entregam gordura parecida, então do ponto de vista dos números dá quase no mesmo. O ganho está no que vem junto. A gema traz colina, luteína, vitamina A, D, B12, selênio e mais uns dois gramas e meio de proteína. O azeite traz gordura e polifenóis, e nada de vitaminas do complexo B. Trocar uma clara por um ovo inteiro é ganho líquido, e você para de jogar comida fora, que era outra coisa que te incomodava. Sobre o colesterol, que assustou o pessoal aqui, o assunto envelheceu bastante. Hoje se entende que o colesterol da comida tem influência modesta no colesterol do sangue na maioria das pessoas, porque o fígado produz a maior parte dele e compensa o que vem do prato. As recomendações antigas de limite diário foram retiradas justamente por isso. Um ovo inteiro por dia é tranquilo para a maioria. Quem tem colesterol alterado, diabetes ou histórico familiar é que deve tratar isso com o médico em vez de seguir regra de fórum. E ficou uma pergunta sua que ninguém respondeu, sobre os melhores horários para ingerir gordura. A resposta é que não existe horário melhor. Aquilo de gordura na terceira refeição ou antes de dormir é folclore. O que conta é o total de gordura do dia, e distribuir do jeito que for mais gostoso e mais fácil de manter. Nesse caso, coloque a gema onde ela cair melhor no seu paladar. Só um comentário sobre a mensagem que apareceu aqui depois, dizendo que o colesterol do ovo aumenta a testosterona. Isso é exagero. O que existe é o contrário: dietas muito pobres em gordura podem reduzir um pouco a testosterona, então comer gordura suficiente evita esse problema. Mas comer mais ovo não empurra a testosterona para cima de quem já come normal. Ovo é excelente por dez motivos, e esse não é um deles.

Você fez a pergunta e recebeu de volta um questionário, e aí a conversa morreu. Como isso deve acontecer com muita gente que cai aqui pela busca, vou responder direto, sem precisar que ninguém preencha ficha. Com 1,82 e 68 quilos você está magro, mas não abaixo do saudável. Dá para ganhar peso com tranquilidade, e a boa notícia é que o caminho não tem mistério. Ganha-se peso comendo mais do que se gasta. Como ninguém sabe seu gasto exato, o jeito prático é somar umas quinhentas calorias por dia ao que você já come hoje e acompanhar a balança. O alvo é subir entre duzentos e quinhentos gramas por semana, olhando a média da semana e não o número de um dia, que sobe e desce sozinho. Se em duas semanas não saiu do lugar, come um pouco mais. Se subiu rápido demais, segura. O aviso que o colega deu de forma sarcástica é justo, e vale levar a sério: peso e músculo não são a mesma coisa. Com refrigerante e fast food você ganha peso mesmo, só que quase todo em gordura. O que decide para onde vai esse peso extra são duas coisas. A primeira é treinar pesado, três ou quatro vezes por semana, com exercícios grandes como agachamento, supino, remada, levantamento terra e barra, e ir aumentando carga ao longo dos meses. É a carga subindo que transforma comida em músculo. A segunda é proteína suficiente. No seu peso, algo entre cento e dez e cento e cinquenta gramas por dia, espalhados nas refeições. Ovo, carne, frango, peixe, leite, iogurte e feijão dão conta. Na prática, o que trava quem é magro quase nunca é metabolismo, é volume de comida. A barriga enche antes da conta fechar. Então funciona melhor acrescentar uma refeição a mais no dia do que aumentar o tamanho dos pratos, e vale escolher coisas que rendem muita caloria em pouco espaço: azeite no arroz já pronto, leite integral, pasta de amendoim, castanha, ovo no lanche, e principalmente bebida calórica, porque líquido não sacia. Uma vitamina de leite, banana, aveia e pasta de amendoim resolve quatrocentas ou quinhentas calorias sem esforço nenhum. Uma dica que costuma abrir os olhos: anote tudo o que você comeu por três dias, sem mudar nada. Quase todo mundo que jura comer muito descobre que come bem menos do que imaginava, e aí fica claro onde acrescentar. E tem a parte chata, que é o tempo. Ganho de músculo é lento mesmo. Sair de 68 para 75 quilos ao longo de um ano, treinando e comendo direito, é um ano muito bom. Quem espera resultado em dois meses desiste antes de ver a coisa acontecer. Se você mantiver por um ano, vai olhar para trás e não vai reconhecer as fotos.

Esse tópico chegou perto várias vezes e passou reto pela explicação que hoje é a mais aceita, e ela é bem mais curiosa do que falta de ar ou sono. A ideia de que bocejo serve para pegar mais oxigênio foi testada e não se sustentou. Fizeram gente respirar oxigênio puro e gente respirar ar com mais gás carbônico, e a frequência de bocejo não mudou. Ou seja, aquela explicação de renovação do ar nos pulmões, que apareceu aqui, é a intuitiva, mas não é a que os testes sustentam. O que ganhou força é que bocejar ajuda a resfriar o cérebro. A inspiração profunda puxa uma boa quantidade de ar mais frio, o movimento da mandíbula aumenta o fluxo de sangue na cabeça e o conjunto funciona como um radiador. Isso foi observado de formas bem diretas: aquecer a testa de alguém aumenta o bocejo, resfriar diminui, e as pessoas bocejam mais quando a temperatura ambiente está um pouco abaixo da do corpo do que quando está muito quente. Repare como isso encaixa com o treino. Você começa parado, os músculos passam a produzir calor em quantidade e a temperatura interna sobe rápido nos primeiros minutos. É justamente aí que o bocejo costuma aparecer, e é por isso que ele some depois que a pessoa entra no ritmo e já está suando, porque a essa altura o suor assumiu a refrigeração. E o colega do fim do tópico, que falou de clima quente e umidade baixa, estava mais perto da resposta do que qualquer teoria psicológica que discutimos aqui. Academia abafada, sem ventilação, aumenta isso mesmo. Tem um segundo motivo, também bem documentado, que é o bocejo aparecer nas transições de estado, quando o corpo muda de marcha. Sair do repouso para o esforço é exatamente uma dessas transições, e por isso o bocejo se concentra no começo do treino e nos intervalos entre séries pesadas, e não no meio da série. Agora a parte que vale como aviso, porque bocejo repetido às vezes é sinal de outra coisa. Se ele vier acompanhado de suor frio, enjoo, visão escurecendo pelas bordas, zumbido no ouvido ou tontura, principalmente logo depois de uma série pesada em que você prendeu a respiração, isso não é sono. É queda de pressão, o começo de um desmaio. Nessa hora a conduta é parar, sentar ou deitar e levantar as pernas, e não tentar terminar a série. Quem tem isso com frequência deveria conversar com médico, porque pode ter relação com pressão baixa e com a forma de respirar durante o esforço. Prender o ar em toda repetição pesada é a causa mais comum na academia. E ficou uma pergunta sem resposta aqui, feita duas vezes: se tomar maltodextrina antes do treino é erro e se ela serve para a creatina ser absorvida. Sobre a hipoglicemia de rebote, ela até pode acontecer, o açúcar dá um pico de insulina e a glicose desce um pouco depois. Só que, na prática, isso se corrige rápido assim que o exercício começa, porque o próprio esforço libera glicose do fígado. Os estudos que mediram desempenho não encontraram prejuízo real. Então tomar carboidrato rápido antes de treinar não é o erro que se dizia em 2004. Sobre a creatina, aí sim tem um mal-entendido antigo. Ela não precisa de maltodextrina para ser absorvida e não age na hora. Ela funciona por saturação, ou seja, o que importa é tomar todos os dias até o músculo encher, e depois manter. Por isso o horário quase não muda nada, e por isso ela pareceu não fazer efeito quando você tomava no pós-treino: não era o horário, era questão de tempo de uso. Pode tomar quando for mais fácil de lembrar, com ou sem malto, inclusive nos dias em que não treina. Fora isso, as suspeitas óbvias continuam valendo e é sempre bom checá-las antes de procurar explicação complicada: quantas horas você dormiu, há quanto tempo comeu, e que horas do dia você treina. Bocejo no treino das seis da manhã e no treino depois do almoço tem explicação bem mais simples. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Essa discussão foi boa de verdade, dos dois lados, e ficou empatada em 2007. Dá para desempatar hoje, porque quase tudo que estava em disputa aqui acabou sendo medido. Começando pelo ponto central. Aeróbico não queima músculo por natureza. O que faz perder massa magra durante um período de definição são três outras coisas: déficit calórico muito grande, proteína insuficiente e queda na carga da musculação. Isso explica a observação do GUILSILVA sem precisar culpar a esteira. Quem entra numa fase de muito aeróbico normalmente entra também num déficit maior, treina mais cansado, baixa as cargas e come menos. O músculo se perde ali, não no aparelho. E quando ele cortou o aeróbico e passou a definir só pela dieta, muito provavelmente o déficit ficou mais suave e o treino de força seguiu firme, que é exatamente a receita para preservar massa. A percepção estava certíssima, a explicação é que estava trocada. Existe sim uma interferência real entre aeróbico e ganho de músculo, ela foi bem estudada e é modesta. Ela cresce conforme aumenta o volume e a frequência, é maior com corrida do que com bicicleta, por causa do impacto e do dano na perna, e diminui bastante quando as duas sessões ficam separadas por algumas horas ou em dias diferentes. Ou seja, dá para conviver. Meia hora de bicicleta três vezes por semana não vai comer os ganhos de ninguém. Sobre o efeito de gasto prolongado depois do treino, ele existe mesmo, mas é bem menor do que se dizia. Estamos falando de algo em torno de dez por cento do que a própria sessão gastou, e não de metabolismo acelerado por quarenta e oito horas. Um treino que gastou trezentas calorias rende mais umas trinta depois. É bom, não é milagre. E aqui vai o número que faltava no tópico inteiro, porque ele derruba o argumento mais repetido do fisiculturismo. Um quilo de músculo a mais gasta perto de treze calorias por dia em repouso. Não cinquenta, não cem. Quem ganha cinco quilos de músculo, o que é muita coisa e leva anos, passa a gastar algo como sessenta calorias a mais por dia, o equivalente a meia banana. Ganhar músculo é ótimo por dez motivos, mas transformar o metabolismo em fornalha não é um deles. Sobre a disputa entre spinning, intervalado e aeróbico contínuo, quando se iguala o gasto energético das sessões, a perda de gordura acaba parecida. O intervalado ganha em tempo, porque entrega em vinte minutos o que o contínuo entrega em quarenta, e perde em desgaste, porque cansa mais e é pior de sustentar toda semana. Não existe uma modalidade campeã, existe a que a pessoa consegue manter. E o Baby o Foca acertou em cheio numa coisa que continua valendo, talvez mais hoje do que em 2007: a diferença entre um artigo e um estudo científico. Boa parte do que se repete na academia veio de texto de revista que ninguém foi conferir. Aquele recado envelheceu muito bem. Onde os dois lados concordavam sem perceber é o que mais importa: a dieta decide a perda de gordura. Aeróbico ajuda somando gasto, mas o gasto de uma sessão é pequeno perto do que se come, e por isso quem tenta emagrecer só com esteira e sem mexer no prato quase sempre trava. Ficou também uma pergunta sem resposta lá atrás, quando perguntaram ao GUILSILVA o que ele fazia para se manter magro sem aeróbico e se cortava carboidrato. A resposta que funciona para a maioria não é cortar um macro, é controlar a quantidade total, manter a proteína alta durante o corte, algo em torno de dois gramas por quilo, e segurar as cargas na musculação. Proteína alta e treino pesado são o que diz ao corpo para gastar gordura em vez de músculo. Por último, tem um lado que ninguém levantou nesse tópico e que vale mais do que a briga toda. Aeróbico não serve só para queimar gordura. Capacidade cardiorrespiratória é um dos indicadores mais fortes que existem de quanto tempo e com que qualidade a pessoa vai viver, e ela não melhora sozinha com musculação. Abrir mão disso para proteger alguns gramas de massa magra é um péssimo negócio a longo prazo. Então o veredito honesto: aeróbico não é mito, não catabolisa por si só, não é obrigatório para emagrecer e não deveria ser abandonado. Duas ou três sessões por semana, sem exagero, dão saúde e ajudam no gasto sem atrapalhar o crescimento. A gordura sai é pela cozinha.

Esse tópico tem vinte anos e continua sendo encontrado por quem procura o mesmo assunto hoje, então vale deixar aqui uma resposta atualizada. E vale começar pelo ponto factual, porque a conclusão a que o tópico chegou está errada, e errada justamente na parte que mais angustiava a paciente. Foi dito aqui que a virilização é permanente e que a musculatura estaria nesse pacote, junto com a voz. Isso não procede. Algumas mudanças da puberdade masculina realmente não regridem, como a voz, a estrutura óssea e a altura. Massa muscular não é uma delas. Músculo é tecido vivo, que responde a hormônio o tempo todo, e a terapia hormonal feminizante, com bloqueio de androgênio, reduz massa magra e força de forma bem significativa ao longo do tratamento. Isso é conhecido e documentado. A maior parte da mudança acontece nos primeiros um a dois anos, e ela continua depois disso. Ou seja, aquilo que ela mais temia, ficar para sempre com o corpo musculoso, não era o cenário real. O corpo dela ia mudar. O que faltava era tempo, e ela estava sendo empurrada a agir contra o próprio corpo justamente no período em que a espera era mais difícil de suportar. Isso importa porque duas sugestões que apareceram por aqui eram perigosas, e é bom que quem chegue neste tópico saiba disso. A primeira foi a de imobilização, ficar sem se mover o máximo possível para atrofiar. Isso não é atalho, é dano. Imobilidade prolongada custa osso junto com músculo, e osso é uma preocupação real nessa população, porque a terapia hormonal e o bloqueio androgênico já pesam na densidade óssea. Além disso, existe risco de trombose com imobilidade, que aumenta quando há uso de estrogênio. É uma combinação ruim. A segunda foi a dieta muito restritiva por tempo prolongado, cortando grupos de alimentos. Falando com uma psicóloga, vale dizer isso com todas as letras: transtorno alimentar é bem mais frequente em pessoas trans do que na população geral, e restrição severa motivada por sofrimento com o corpo é exatamente o terreno onde ele nasce. Numa paciente que já apresentava automutilação e ideação suicida, orientar restrição pesada seria trocar um sofrimento por outro, com risco somado. Perder peso a ponto de perder músculo também custa cabelo, sono, humor e força para atravessar o processo, e humor era justamente o que estava em jogo. O que ajuda de verdade nesse intervalo é bem menos dramático. Alimentação suficiente e equilibrada, proteína adequada, sono, e atividade física escolhida pelo que ela gosta e não pelo que ela quer destruir. Se treino pesado de parte superior aumentava a angústia dela, faz todo sentido simplesmente não fazer, e substituir por caminhada, dança, bicicleta, natação, o que for. Deixar de treinar um músculo por vontade própria é diferente de tentar atrofiar o corpo por punição, ainda que o resultado físico pareça parecido. A diferença está inteira na cabeça, e é a cabeça que estava em risco ali. O caminho principal, e isso mudou muito desde 2005, é o acompanhamento especializado. Hoje existe atendimento específico para pessoas trans na rede pública, com equipe de endocrinologia, psicologia e psiquiatria, além de serviços em hospitais universitários. Na época em que esse tópico foi escrito isso praticamente não existia, e a colega relatou que as consultas com nutricionistas foram frustrantes e preconceituosas, o que infelizmente era e ainda é comum. Procurar um serviço que atenda especificamente essa população resolve os dois problemas de uma vez, o técnico e o do acolhimento. Sobre o texto estrangeiro que foi trazido para cá, ele tem o mesmo problema: parte do princípio de que é preciso lutar contra o corpo por conta própria, quando o que muda o corpo de verdade é o tratamento hormonal conduzido por médico. E queria destacar o comentário da colega que apareceu aqui em 2017, porque é o melhor do tópico e veio de quem viveu a coisa. Ela disse que treina há anos, que moldou o corpo, e que não é no músculo que mora a questão de se sentir mulher. Isso vale mais do que qualquer orientação nutricional que a gente pudesse dar. Mulheres têm todos os tipos de corpo, inclusive corpos fortes e com braços definidos. Rosana, se você algum dia voltar aqui, você fez a coisa certa em procurar informação em vez de improvisar, e fez isso com um cuidado que merece registro. Espero de coração que ela esteja bem. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Seu instrutor está meio certo e meio errado, e a parte errada é justamente a que interessa para você. Ele tem razão em dizer que não dá para isolar uma cabeça do tríceps. As três se inserem no mesmo tendão e estendem o cotovelo juntas, então qualquer extensão de cotovelo usa as três. Mas daí não segue que todo exercício pegue todas do mesmo jeito. Existe sim como dar ênfase, e o motivo é anatômico e bem simples. Das três cabeças, só a longa cruza o ombro, porque ela nasce lá na escápula. As outras duas nascem no próprio úmero. Isso significa que a posição do ombro muda quem trabalha mais. Com o braço levantado acima da cabeça, a cabeça longa fica alongada, e músculo alongado sob carga é músculo bem solicitado. Por isso todo exercício com o braço para cima, francês, testa, extensão com halter atrás da cabeça, puxa mais a cabeça longa. Com o braço junto ao corpo, ou puxado para trás, a cabeça longa fica encurtada e perde vantagem mecânica, e aí a lateral e a medial assumem uma fatia maior do trabalho. É por isso que tríceps na polia com o cotovelo colado no corpo, mergulho, supino fechado e coice batem relativamente mais na lateral, que é exatamente a cabeça que dá aquele contorno externo do braço que você quer. Ou seja, a lista que circulou aqui está com duas peças trocadas. O francês pegando a longa está certo. Mas o pulley não é o exercício da medial, e a corda não é o exercício da lateral. Corda, barra reta e barra em V são todas variações do mesmo movimento com o braço junto ao corpo, e a diferença entre elas é bem menor do que se diz por aí. A troca que muda o jogo é braço para cima contra braço para baixo, não o acessório que você prende na polia. Sobre a sua dúvida de que a polia sempre queima a parte de dentro, isso responde outra coisa. A sensação de queimação não indica qual cabeça trabalhou. Ela vem principalmente do acúmulo local com o músculo encurtado, e a gente sente mais onde o músculo é mais grosso e mais superficial ali. Ardência não é medida de recrutamento. Muita escolha de exercício é feita por essa sensação e ela engana. Na prática, para o que você descreveu, eu montaria assim: um movimento com o braço acima da cabeça e um com o braço ao lado do corpo, em todo treino de tríceps. Como a parte de trás já está boa e a lateral é a que falta, coloque o movimento de braço ao lado primeiro, quando você está descansado, e faça ele mais pesado, na faixa de seis a dez repetições, com o cotovelo firme junto ao tronco. Deixar o cotovelo abrir e o ombro entrar no movimento é o erro mais comum e transfere trabalho para o peito e para o dorsal. Vale acrescentar mergulho em paralelas ou supino com pegada fechada, porque eles permitem muito mais carga do que qualquer polia e a lateral responde bem a carga alta. Um aviso para não criar expectativa errada: a diferença entre as cabeças é de ênfase, não de escolher onde crescer. Você não vai desenhar uma região específica trocando exercício. O que dá aquele desenho separado é a soma de tríceps grande com gordura baixa. Se a lateral está para trás, ela vai melhorar com anos de trabalho pesado nessa posição, e não em algumas semanas. E, já que a cabeça longa é de longe a maior das três, não abandone o trabalho acima da cabeça. Para o tamanho do braço no geral, ele continua sendo o mais importante.

A dica de moer está certíssima e continua valendo. A semente inteira passa reta pelo intestino, a casca é dura demais e o que está dentro não é aproveitado. Mastigar bem ajuda, mas não resolve, porque é raro alguém quebrar semente por semente com o dente. Só que falta a segunda metade dessa dica, e ela é importante: linhaça moída estraga rápido. A gordura dela é bem instável e oxida em contato com ar, luz e calor. Moída e deixada no armário, em poucas semanas fica rançosa, e aí você está consumindo gordura oxidada em vez do que foi buscar. Por isso a orientação do liquidificador é ótima, mas moa pouco de cada vez, guarde na geladeira ou no congelador, em pote fechado e escuro, e use dentro de mais ou menos um mês. Semente inteira, essa sim dura muito tempo na despensa. Aliás, é por isso que a farinha pronta cara nem sempre é melhor negócio: você não sabe há quanto tempo ela foi moída. Sobre a discussão da toxicidade, os dois lados estavam meio certos. Uma colher de sopa por dia não faz mal nenhum a ninguém, isso é quantidade normal de alimento. O que existe de verdade é outra coisa: a linhaça crua tem compostos que liberam cianeto em quantidades muito grandes, e aí estamos falando de várias colheres por dia, todo dia, não de uma. Aquecer reduz isso, o que responde de passagem a dúvida do feijão, que não tem problema. Só não melhora absorção coisa nenhuma, isso foi exagero da reportagem. Mas tem um ponto que passou batido no tópico inteiro e que muda a expectativa de quem toma linhaça pelo ômega 3. O ômega 3 da linhaça não é o mesmo dos peixes. Ela tem um tipo que o corpo precisa converter, e essa conversão é péssima, coisa de menos de dez por cento para uma forma e quase nada para a outra. Ou seja, quem come linhaça achando que está substituindo óleo de peixe está recebendo bem menos do que imagina. Isso não faz da linhaça um alimento ruim, ela continua excelente, mas pelas fibras, pelos minerais e pelas lignanas. Para ômega 3 mesmo, o caminho é peixe gordo umas duas vezes por semana ou uma cápsula de óleo de peixe. Uma coisa prática que vale muito: fibra sem água trava o intestino em vez de soltar. Quem começa a usar linhaça e não bebe água costuma reclamar de estufamento e prisão de ventre, e acha que passou mal com o alimento. Sobre o levedo, ele é subproduto da fabricação da cerveja, então é barato mesmo, e o amigo da feira não tem muito espaço para meter a faca. Ele tem bastante proteína, complexo B em quantidade boa e cromo. Duas observações honestas: o cromo virou fama de emagrecedor e isso não se sustenta, e o levedo puro é amargo de doer, então a maioria acaba desistindo. Misturado em suco ou em vitamina passa bem melhor. E ficou uma pergunta sem resposta lá atrás: linhaça engorda ou emagrece. Nenhum dos dois sozinha. Ela é calórica, algo perto de quarenta calorias na colher de sopa, então para quem quer engordar ela soma sem encher a barriga, e nesse caso serve bem. Para quem quer emagrecer, o que ajuda é a fibra segurar a fome, e não algum efeito próprio dela. Como sempre, quem decide é o total do dia. Uma colher de sopa por dia, moída na hora e guardada na geladeira, é uma ótima adição para qualquer um dos dois objetivos.

Não vou ensinar a estourar orelha, e não é por moralismo. É porque quem pede isso normalmente não sabe o que está pedindo, então vale explicar o que acontece ali dentro. A orelha é cartilagem, e cartilagem não tem vaso sanguíneo próprio. Ela se alimenta por difusão, através da membrana fina que a envolve. Quando o atrito ou a pancada descola essa membrana da cartilagem, o espaço enche de sangue. E aí a cartilagem que ficou daquele lado simplesmente para de receber alimento. Se o sangue não for retirado rápido, aquele pedaço morre e é substituído por tecido cicatricial duro e disforme. É isso, e só isso, a orelha de repolho. Não é calo, não é engrossamento, não é a orelha ficando resistente. É um pedaço da sua orelha que morreu. Isso muda como se enxerga o resto. Quem estoura de propósito não está ganhando nada, está matando tecido que não volta. E a conta não para na aparência: com a cartilagem deformada, o canal auditivo pode estreitar, fones e protetores param de servir, e existe risco de infecção na cartilagem, que é coisa séria e destrói orelha rápido. Por isso o conselho que apareceu aqui de não procurar médico, não drenar e resolver só com gelo é o mais perigoso do tópico. É exatamente o contrário. Orelha que encheu deve ser drenada por médico, o quanto antes, de preferência nas primeiras vinte e quatro a quarenta e oito horas, com curativo compressivo depois para a membrana voltar a colar. Feito a tempo, a orelha fica normal. Deixado para lá, deforma. Agora, as duas perguntas de verdade que ficaram sem resposta aqui. A primeira é de quem quer preservar a orelha sem usar protetor. O que funciona na prática é diminuir atrito e agir rápido. Atenção ao kimono raspando na hora de sair da guarda e da meia guarda, que é onde a maioria dos casos nasce, e a mesma atenção na hora de tirar a cabeça de triângulos e estrangulamentos. Se depois do treino a orelha ficar quente, latejando ou com uma bolinha mole, isso é o começo, e é ali que se resolve. Gelo e compressão imediatos ajudam nas primeiras horas, mas não substituem a drenagem quando já encheu. E vale saber que treinar rolando é justamente o momento de maior risco, então quem já teve um episódio de um lado tende a repetir do mesmo lado. A segunda pergunta é a do último colega, que rola colado, já tem as orelhas afetadas por dentro, drena por conta própria e disse estar com o lado esquerdo bastante dolorido. Essa parte me preocupa mais do que todo o resto do tópico. Orelha que dói bastante alguns dias depois, sem pancada nova, não é dor de trauma. Dor persistente, calor, vermelhidão que aumenta ou qualquer secreção são sinais de infecção da cartilagem, e infecção em cartilagem não se resolve sozinha. Ela precisa de avaliação e de antibiótico apropriado, porque a cartilagem tem pouca circulação e o organismo tem dificuldade de combater aquilo ali. Uma orelha que levaria dias para ser tratada pode ficar permanentemente deformada em poucas semanas quando isso é ignorado. E drenar em casa com seringa é a via mais comum de levar bactéria para dentro justamente desse espaço. Entendo por que se faz, é rápido e não gasta consulta, mas é uma economia cara. Quem já tem episódios repetidos deveria ter isso acompanhado por um profissional, porque orelha que enche de novo no mesmo lugar às vezes precisa de conduta diferente da simples aspiração. Sobre a parte de impor respeito, o Rickson já respondeu isso melhor do que qualquer um de nós. Ninguém dentro do tatame olha orelha para saber quem sabe lutar, isso resolve em trinta segundos de rolagem. E, sinceramente, orelha estourada é uma marca que todo lutador que tem gostaria de não ter. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Tem um erro logo no começo desse tópico que vale desfazer, porque ele bagunçou toda a discussão que veio depois. Deca não é testosterona. Foi dito aqui que juntar as duas seria mandar dois tipos de testosterona, e depois alguém tentou consertar falando em quatro tipos por causa dos ésteres. As duas coisas se confundiram. O Durateston é testosterona mesmo, com quatro ésteres diferentes só para escalonar a liberação. Já a Deca é nandrolona, uma molécula diferente, do grupo dos 19-nor. Ela se comporta de outro jeito no corpo, tem um perfil próprio de efeitos, incluindo a parte de humor e de função sexual, e não é apenas testosterona com outro ritmo de absorção. Ester muda o tempo, não muda a substância. Sobre a pergunta em si, se engorda ou define, a resposta curta é que nenhuma das duas define nada. Definição é gordura baixa com músculo por baixo, e gordura só sai com balanço calórico negativo. Nenhum anabolizante tira isso da equação. É verdade que a testosterona reduz um pouco a gordura corporal, e isso já apareceu em estudo com dose controlada, então quem disse que ela ajuda não estava inventando. Mas esse efeito é modesto e não tem nada a ver com acelerar o metabolismo do jeito que hormônio de tireoide faz. O colega que pediu artigo naquela discussão de 2004 tinha razão em desconfiar da explicação, e o outro tinha razão no efeito. Cada um estava com metade. Na prática, quem engorda durante o ciclo engorda porque come muito mais, e o apetite realmente aumenta. E aí entra o ponto que já foi bem colocado aqui: boa parte do que aparece na balança e no espelho nas primeiras semanas é água, não gordura nem músculo. Testosterona e nandrolona seguram líquido, o rosto incha, o abdômen perde o desenho, e a pessoa acha que engordou. Sai o ciclo, sai a água. A Leonice contou que teve retenção a ponto de o médico precisar receitar diurético, e vale prestar atenção nisso. Retenção não é só questão de aparência. Ela vem acompanhada de aumento de pressão arterial, e pressão alta é o tipo de coisa que não dá sintoma e vai cobrando com o tempo. Quem usa deveria medir pressão em casa, com regularidade, e não só quando algo incomoda. Sobre o ciclo de quatro semanas com Deca, ele não faz sentido do jeito que foi pensado. O decanoato demora muito para atingir nível estável no sangue, coisa de várias semanas. Em quatro semanas você mal chega no ponto em que a substância começaria a render, e quando para, ela continua saindo do corpo devagar por mais um bom tempo. Ou seja, você pega quase toda a supressão do eixo hormonal e quase nenhum benefício. É o pior arranjo possível dos dois lados. E vale um comentário sobre o rapaz que apareceu aqui em 2015, com 1,84 e 54 quilos, perguntando se um ciclo o faria engordar. Ele foi mandado abrir outro tópico e ninguém respondeu. Nesse peso para essa altura, a pessoa está bem abaixo do que é saudável, e isso não é assunto de anabolizante, é assunto de avaliação médica, porque magreza desse grau costuma ter causa. Além disso, ganhar peso nessa situação é uma das coisas mais fáceis de conseguir com comida, e uma das mais arriscadas de tentar com hormônio, porque o corpo já está sem reserva alguma. Se ele ainda estiver por aí, o caminho é médico e comida, nessa ordem. Resumindo para quem chegar aqui pela busca: nenhuma dessas duas substâncias define, o inchaço das primeiras semanas não é gordura, engordar depende do prato, e ciclo curto com éster longo é o jeito de pagar o preço sem receber o troco. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

A sua pergunta principal ficou sem resposta e ela é a mais importante do tópico. Você disse que tem nutricionista, mas não sabe como contar a ela que pretende ciclar. Conta. Direto, sem rodeio, na próxima consulta. Profissional de saúde é obrigado por lei a guardar sigilo. Ela não pode contar para ninguém, não vai te denunciar, e a função dela ali é cuidar de você, não julgar. Quem trabalha com academia atende gente que usa o tempo todo e não se assusta com isso. O que atrapalha de verdade é o contrário: montar a dieta achando que você é uma pessoa e você estar sendo outra. E a diferença é grande. Sabendo, ela ajusta sódio, porque a retenção de líquido e a pressão sobem. Ajusta gordura e fibra, porque o perfil de colesterol piora e vale segurar isso pela comida. Ajusta proteína e calorias para o que você realmente vai conseguir usar. Pede exames antes e durante, e é ela quem vai perceber quando alguma coisa começar a sair do lugar. Sem essa informação, ela está montando dieta no escuro. Se ainda assim você achar difícil, uma frase resolve: eu decidi usar anabolizante e queria que a dieta acompanhasse isso. Pronto. E se ela se recusar a te atender por causa disso, o que é direito dela, você procura outra pessoa. Isso é bem melhor do que mentir para quem cuida da sua saúde. Agora sobre a dieta em si, porque tem uma coisa que quase ninguém avisa. Durante o ciclo, a parte fácil é comer. Você vai treinar mais forte, se recuperar mais rápido e ganhar peso. Só que o ganho depende de sobra de calorias e de proteína suficiente. Sem sobra, o efeito é bem menor do que se espera, e é por isso que tanta gente faz um ciclo e ganha pouco. A parte que derruba as pessoas é a de depois. Terminado o ciclo, a produção própria de testosterona está baixa, a força cai, a disposição cai e a recuperação piora. Só que o apetite continua no mesmo lugar e a maioria segue comendo o mesmo tanto por mais um ou dois meses. O resultado é sempre o mesmo: perde parte do músculo que ganhou e ganha gordura em cima. É por isso que muita gente sai de um ciclo mais gorda do que entrou. O ajuste certo é reduzir as calorias de forma moderada quando o ciclo acaba, sem cortar drasticamente, e manter a proteína alta. Cortar demais nessa fase é a maneira mais rápida de perder o que foi construído. E vale manter o treino pesado, com carga próxima da que você estava usando, mesmo fazendo menos séries. É a carga que sinaliza para o corpo que aquele músculo precisa continuar existindo. Sobre querer ganhar massa magra e perder barriga ao mesmo tempo, com 17 por cento, vale escolher uma direção. Tentando as duas coisas juntas normalmente não sai bem nenhuma. Como você não está muito gordo, eu iria de ganho, com sobra pequena de calorias, e deixaria a barriga para uma fase depois. Por último, um alerta que vale para quem cai aqui pelo buscador. Apareceu neste tópico um perfil se apresentando como nutricionista, oferecendo dieta de graça por e-mail em troca de idade, peso, altura e do que a pessoa vai tomar, e o nome do próprio perfil é de venda de suplemento. Isso não é consulta, é captação de cliente. Ninguém deveria mandar dados de saúde por e-mail para desconhecido, nem publicar o próprio endereço aberto no fórum, que foi o que aconteceu aqui em 2017. Dieta séria vem de quem te examina, vê seus exames e assina o que prescreve. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Vinte anos, 73 quilos com 1,78, dois anos de treino e muay thai todos os dias. Antes de escolher entre as duas, vale olhar essa linha, porque ela responde a pergunta melhor do que a comparação entre os dois fármacos. Você quer cinco quilos de massa magra. Só que treinar luta todo dia e musculação em cima disso é exatamente a receita para não ganhar peso. O gasto é enorme, o corpo passa o dia inteiro se recuperando de estímulos que competem entre si, e a construção de músculo é a primeira coisa que fica para trás quando a conta de energia não fecha. Some a isso que você mesmo disse que come sem regra e que não tem tempo. Nesse cenário, o que está segurando os cinco quilos não é falta de hormônio. Isso importa porque um ciclo em cima de comida insuficiente e de recuperação estourada rende pouco, e depois some. Aos vinte anos, com dois de treino, ainda existe muito ganho natural disponível, e ele é o único que fica. E tem a parte do plano que você contou depois, de malhar e treinar todos os dias durante o ciclo para crescer seco. Isso vai na direção contrária. Esteroide não cria recuperação, ele acelera a construção quando ela existe. Treino todo dia sem folga entrega menos, com ou sem ciclo. Dito isso, sobre a dúvida em si, porque ela vai continuar aparecendo para quem ler esse tópico depois. A ideia de que o stanozolol dá massa de qualidade e a testosterona só incha é uma leitura enganosa da balança. A testosterona faz o corpo segurar mais água, então parte do peso que aparece rápido é água mesmo, e ela sai depois. O stanozolol não retém, então o pouco que vem parece mais sólido. Só que o músculo construído por um e por outro é o mesmo tecido. O que muda é quanta água vem junto e quanto músculo cada um constrói, e nesse segundo ponto a testosterona ganha com folga. Também não é verdade que o stanozolol não mexe com a libido. Ele derruba a produção própria de testosterona igual, só que sem repor nada no lugar, porque ele não é convertido em estrogênio nem funciona como testosterona nos mesmos tecidos. Na prática, muita gente reclama justamente de queda de libido e de sensação de estar apagado usando ele sozinho, além de ressecamento de articulação, que num lutador que treina todo dia é um problema real. E ele é 17-alquilado, ou seja, hepatotóxico de verdade, e derruba o HDL de forma agressiva. Sobre a silimarina, ela é usada há décadas com essa finalidade, mas não existe boa evidência de que ela proteja o fígado do dano de um oral alquilado. Tomar silimarina não transforma um oral em algo seguro, e essa crença faz muita gente estender o uso achando que está coberta. Sobre a cerveja no fim de semana durante o ciclo, que você perguntou e ninguém respondeu: álcool e oral alquilado sobrecarregam o mesmo órgão ao mesmo tempo. É a pior combinação possível justamente com o stanozolol, que foi o que você acabou escolhendo. Sobre falsificação, o tópico inteiro tratou isso como questão de marca, e o problema é outro. Um produto veterinário não é feito para uso humano, e um produto de laboratório clandestino não tem controle de dose, de esterilidade nem de conteúdo. Nenhuma marca resolve isso, e eu não vou entrar na parte de onde comprar. Se em algum momento você decidir seguir esse caminho, existe uma coisa que vale mais do que qualquer escolha de substância: exames antes, exames durante e acompanhamento com médico. Perfil lipídico, enzimas hepáticas, hemograma e pressão arterial. Não como formalidade, mas porque é assim que você descobre um problema enquanto ele ainda é reversível. O que eu faria no seu lugar, com esse objetivo específico, é bem menos empolgante: reduzir o muay thai para três ou quatro dias na semana por alguns meses, colocar três treinos de musculação pesados e curtos nos outros dias, e resolver a comida de verdade, com uma refeição a mais por dia e bebida calórica para dar conta do gasto. Ganhar cinco quilos assim é perfeitamente possível nessa idade, e não custa fígado nem eixo hormonal. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Reparei que quase todas as respostas aqui vêm com cronômetro: mel na hora, shake aos 15 minutos, comida aos 40. Essa ideia de janela apertada dominou tudo por uns bons anos e hoje ela não se sustenta mais. Vale contar o que mudou, porque muda a resposta inteira. A janela existe, só que ela é bem mais larga do que se pensava, e o tamanho dela depende principalmente de quando você comeu antes de treinar. Se você almoçou duas horas antes de pegar peso, aquela comida ainda está sendo absorvida durante o treino e continua entrando sangue adentro depois dele. Nesse caso não existe urgência nenhuma. Você tem algumas horas tranquilas para fazer a refeição seguinte. O que realmente decide o crescimento é o total de proteína do dia inteiro e a distribuição dela ao longo das refeições, não o relógio depois da última série. Uma conta que funciona bem é ficar entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilo de peso por dia, dividida em quatro ou cinco refeições de tamanho parecido. Quem acerta isso e come qualquer coisa decente depois do treino cresce igual a quem corre para o vestiário com a coqueteleira na mão. Sobre a sua pergunta específica, uma proteína de boa absorção que não seja whey, a resposta mais simples está na geladeira: leite. Ele tem proteína rápida e proteína lenta na mesma embalagem, é barato, e meio litro já entrega perto de dezesseis gramas. Junto disso funcionam bem clara de ovo cozida, iogurte natural, carne magra, frango, peixe e atum enlatado. Todas essas chegam bem no músculo e a diferença de velocidade entre elas importa muito pouco no fim do dia. Sobre o carboidrato de alto índice glicêmico, ele é menos importante do que parece para o seu objetivo. A pressa em repor glicogênio só faz diferença de verdade para quem vai treinar de novo em poucas horas, como atleta que faz dois turnos. Para quem treina uma vez por dia, o estoque se recompõe com folga até o treino seguinte comendo carboidrato normal ao longo do dia. Arroz, batata, pão, macarrão e fruta resolvem. Dextrose não é errada, só não é necessária, e mel também serve se você gostar. Vale dizer também que a insulina não é o motor da história. Ela ajuda, mas a quantidade que a própria proteína da refeição já provoca é suficiente. Somar açúcar em cima disso não acrescenta crescimento. Então uma refeição pós-treino que funciona bem, sem complicação: arroz com feijão e um bife ou um filé de frango, ou macarrão com carne moída, ou uma vitamina de leite com banana, aveia e mel se você treina longe de casa e precisa de algo prático. Qualquer uma das três serve, escolha pela que couber na sua rotina, porque a que você consegue repetir todo dia é a que funciona. Duas correções em coisas que apareceram por aqui. Cortar carboidrato à noite não traz vantagem nenhuma, e para quem quer ganhar massa é até contraproducente, porque tira comida de um período longo sem comer. E aqueles comprimidos de aminoácido rendem muito pouca proteína por dose para o preço que custam. O mesmo dinheiro em ovo, leite e carne rende bem mais. Uma última coisa, que na prática vale mais do que todo o resto: o comentário sobre dormir igual a um urso é o melhor conselho do tópico. Não tem refeição pós-treino que compense noite mal dormida.

O pessoal acertou a causa: é água, comida dentro do intestino e sal. Vale só colocar números nisso, porque com números o susto passa de vez. Um quilo de gordura guarda algo em torno de sete mil calorias. Para ganhar um quilo de gordura de verdade num almoço, você teria que comer sete mil calorias além do que gasta, e isso não acontece nem no melhor domingo na casa da avó. Do outro lado, para perder um quilo de gordura de um dia para o outro seria a mesma conta ao contrário. Ou seja, aquele 1,8 quilo que apareceu e sumiu não era tecido nenhum. Era peso passando por dentro de você. O que mexe tanto assim é principalmente carboidrato e sal. Cada grama de carboidrato que o corpo guarda no músculo carrega perto de três gramas de água junto. Então uma refeição grande, mais salgada que o normal, enche o estoque, segura água e a balança sobe no dia seguinte. Volta a comer normal, volta ao normal. Some a isso o que ainda está no intestino e o quanto você suou, e um vaivém de um a dois quilos é rotina em qualquer pessoa. Como você quer ganhar peso, a parte prática é essa: a balança de um dia não serve para nada, o que serve é a tendência. Pese sempre no mesmo horário, de manhã, em jejum, depois do banheiro, e olhe a média da semana contra a da semana anterior. Se a média subiu, você está ganhando, mesmo que um dia tenha marcado menos. Quem se pesa todo dia e reage a cada número acaba mudando a dieta toda semana sem necessidade. E tem uma coisa no seu relato que vale mais do que a explicação da balança. Você disse que na casa da sua avó come igual a um cavalo, e que nos outros dias não consegue manter a alimentação regrada. Então o problema não é apetite, é comida disponível. Na casa dela a comida está pronta, farta e gostosa na sua frente. É isso que você precisa reproduzir nos outros dias, e para quem tem tendência a emagrecer o caminho é comida que rende muita caloria em pouco volume, porque encher a barriga de coisa leve trava antes de bater a conta. Coisas simples resolvem: azeite no arroz depois de pronto, leite integral no lugar do desnatado, uma vitamina de banana com aveia, leite, pasta de amendoim e mel batida rápido, ovo mexido no lanche, castanha e pão no meio da tarde. Bebida calórica ajuda muito quem não tem fome, porque líquido não enche. Se em duas ou três semanas a média não subir, é sinal de que ainda falta comida, não de que a genética é impossível. Aumenta um pouco e acompanha de novo. E não desanima com os números do dia a dia, que eles balançam para todo mundo.

Boa parte da confusão desse tópico vem de um problema de nome, e enquanto ele não se resolve todo mundo fica explicando coisas diferentes achando que está falando da mesma. Então vale separar, porque são três técnicas distintas. Super-série, ou bi-set, é fazer dois exercícios diferentes um atrás do outro sem descanso no meio. É isso que o Arnold fazia com peito e costas, e é isso que o instrutor passou lá em cima com supino e puxada. Drop-set é outra coisa: é o mesmo exercício, você vai até a falha, alguém tira peso da barra e você continua imediatamente, tira de novo e continua. Aquela descrição do supino com 80 por cento, depois 50, depois 30 sem intervalo é exatamente um drop-set. Quem perguntou logo depois se aquilo não era drop-set tinha razão e acabou ficando sem resposta. E o caso da elevação lateral subindo 3, 5 e 7 quilos e depois descendo de volta não é bem nenhum dos dois. É uma escada, e como a carga sobe em vez de cair, o cansaço das primeiras séries derruba justamente o desempenho na parte mais pesada. Se a ideia é castigar o ombro, funciona melhor ao contrário: começa no mais pesado e vai descendo. Resolvido o nome, vai o que interessa para quem quer usar isso para hipertrofia. Existem basicamente dois jeitos de montar a super-série, e eles rendem coisas bem diferentes. Emparelhando músculos opostos, como peito com costas, bíceps com tríceps ou quadríceps com posterior, você quase não perde carga no segundo exercício, porque enquanto um trabalha o outro descansa. Emparelhando dois exercícios do mesmo músculo, ou fazendo isolador antes do composto, o segundo exercício cai muito de rendimento e você acaba levantando bem menos no total. Por isso a versão de músculos opostos é a que vale a pena para quem treina para crescer, que é exatamente a que você pediu. É a mais eficiente das duas e a que menos custa em carga. Só que é importante entender de onde vem o ganho: a super-série economiza tempo. Ela não é uma técnica mágica de crescimento. Um treino em super-série termina em torno da metade do tempo e o resultado tende a ser parecido com o do treino normal. Se você tem tempo de sobra na academia, não precisa fazer. Se você tem uma hora contada, é uma ferramenta excelente. Sobre o medo de catabolismo que apareceu no tópico, pode relaxar. O que compromete o crescimento não é um treino intenso, é treino demais mal distribuído somado a comida de menos e sono ruim. Duas observações práticas, porque na prática a coisa desanda por detalhes bobos. A primeira é que super-série só existe se os dois aparelhos estiverem livres ao mesmo tempo. Em academia cheia, aquela sequência de supino com puxada vira uma corrida atrapalhada. Vale escolher pares que dá para montar perto um do outro, ou usar halteres e polia em vez de disputar o banco. A segunda foi o aviso que o rapaz deu no fim e que passou batido: você colocou ombro num dia e braço em outro, e o tríceps acaba entrando no treino de peito, no de ombro e no dele mesmo. Juntar ombro e braço no mesmo dia resolve isso. Sobre não treinar perna, eu não vou pegar no pé. Mas junto com a super-série de peito e costas, o par de quadríceps com posterior é o que mais rende no método, porque são dois grupos grandes que se revezam bem. E perna é o grupo que mais responde a treino, então é justamente onde a técnica compensaria mais o esforço. Por fim, não precisa transformar o treino inteiro nisso. Rende mais manter os exercícios principais, aqueles em que você quer ficar mais forte, em série normal com descanso cheio, e usar a super-série do meio para o fim do treino. Assim você ganha o tempo sem abrir mão da carga onde ela importa.

Sim, é normal, e o padrão que você descreveu tem uma explicação bem específica. Mas antes da explicação, vale a parte que muda tudo: dor no dia seguinte não mede a qualidade do treino. A dor tardia aparece principalmente quando o músculo é exigido enquanto está sendo alongado, e quando o estímulo é novo. Ela é um sinal de novidade, não de crescimento. Existem músculos que crescem bem sem doer nunca, e existe dor forte que não produz crescimento nenhum, como qualquer um que já tenha descido uma escada depois de meses parado sabe. Isso explica exatamente a sua lista. Peito e costas doem porque nos seus exercícios eles passam por posições bem alongadas, o peito lá embaixo no supino e no crucifixo, as costas na fase final da puxada, com o braço esticado. Já ombro e trapézio quase nunca doem porque a elevação lateral e o encolhimento trabalham num trecho curto do movimento, com pouco alongamento sob carga. Não é falta de esforço, é a mecânica do exercício. Com o bíceps é a mesma coisa. Na rosca comum, o cotovelo fica na frente do corpo e o bíceps nunca chega a ser bem alongado. Se você quiser testar isso na prática, faça rosca com halteres deitado num banco inclinado, com os braços caindo para trás do corpo. O bíceps fica esticado ali embaixo e você vai sentir no dia seguinte com folga. Serve como experiência, não como meta. Tem também um segundo motivo, e ele é uma boa notícia. Depois de algumas semanas fazendo o mesmo movimento, o corpo se protege e aquele mesmo treino simplesmente para de causar dor. Isso não significa que ele parou de funcionar. Significa que você se adaptou, que é literalmente o objetivo. Por isso a dor sempre aparece com força quando alguém volta das férias, troca de exercício ou muda de academia. Sobre o colega que achou que parou de sentir dor por causa do whey e do BCAA, é quase certo que foi coincidência de calendário. Suplemento não elimina a dor tardia, e o que aconteceu foi que ele já tinha algumas semanas de treino nas costas quando começou a tomar. E sobre a sugestão de mudar o estímulo, ela é boa, mas com uma ressalva importante. Vale variar exercícios de tempos em tempos, e vale sair do modelo de treinar um músculo por dia, uma vez por semana, para uma divisão que pegue cada grupo duas vezes na semana, porque isso rende mais. Só que não vale trocar tudo toda semana atrás da dor. Quem persegue dor acaba fazendo volume demais, sem nunca repetir o mesmo exercício tempo suficiente para ficar mais forte nele. Se quiser um termômetro melhor do que a dor, use este: anote a carga e as repetições. Se em oito semanas os números subiram, o treino está funcionando, doendo ou não. Se ficaram parados, aí sim tem coisa a mudar, mesmo que você esteja sentindo dor toda semana.

A resposta que o pessoal te deu está certa: com o objetivo que você descreveu, o peso vem primeiro e a natação depois. A regra geral é simples e vale para qualquer combinação. O que mais importa para você é o que deve receber o corpo descansado. Só que tem um detalhe específico da natação que ninguém mencionou e que reforça isso. Nadar cansa muito ombro, dorsal e antebraço, mais até do que perna. Então nadar antes não atrapalha só a energia, atrapalha justamente o treino de braço e costas, e ainda coloca o ombro para trabalhar já fatigado no supino e no desenvolvimento, que é onde ele costuma reclamar. Se o horário te obrigar a nadar antes em algum dia, não é tragédia. Basta encurtar e ir leve, tratando aquilo como aquecimento e não como treino. Vinte minutos tranquilos não vão prejudicar o que vem depois. Agora eu quero comentar outra coisa, porque acho que ela é mais importante do que a ordem dos exercícios. Você escreveu que seu treino é hipertrofia para as pernas e definição para a parte de cima. Essa divisão é muito comum e infelizmente ela não existe. Não dá para escolher de onde o corpo tira gordura. Ele tira do corpo inteiro, na ordem que a genética de cada uma determina, e nenhum exercício queima a gordura da região que está sendo trabalhada. Ou seja, treinar braço com peso leve e muitas repetições não deixa o braço mais definido. Isso só treina o braço com pouco estímulo. Definição é resultado de duas coisas que acontecem em lugares diferentes: menos gordura, que vem da alimentação, e mais músculo por baixo, que vem do treino de força. Então o caminho para a parte de cima que você quer é o mesmo caminho da perna: pegar carga, ficar mais forte ao longo dos meses, e cuidar da comida. Muitas mulheres treinam braço e costas com medo de ficarem grandes e acabam sem o contorno que estavam justamente procurando, porque contorno é músculo. E com três dias na semana você tem uma boa notícia: três treinos de corpo inteiro, ou uma alternância entre parte de cima e parte de baixo, rendem mais do que dividir em pedacinhos. Cada grupo acaba sendo treinado com mais frequência, que é o que funciona melhor para quem tem poucos dias disponíveis. Uma última observação, sem tirar o mérito da piscina, que é ótima. Natação queima menos calorias do que parece para quem ainda não tem uma técnica muito boa, porque grande parte do esforço vira gasto de energia lutando contra a água em vez de deslocamento. E existe um efeito curioso e bem documentado: água fria costuma abrir o apetite depois. Muita gente nada e come mais no resto do dia sem perceber. Isso não é motivo para deixar de nadar, é motivo para não contar com a natação como sua principal ferramenta de definição.

Respondendo ao que foi perguntado: uma lata de Neston não prejudica dieta nenhuma. Nenhum alimento isolado prejudica, e essa é a resposta que vale para o resto da vida. O que decide se você ganha ou perde gordura é o total do dia e da semana, não a presença de um item específico na despensa. Pode tomar tranquilo o presente da namorada. Mas o tópico criou algumas ideias sobre ele que valem ser ajustadas, e existe uma pergunta importante que foi feita três vezes aqui e nunca respondida. Vou por partes. Primeiro, o que ele é de fato. Olhando o rótulo, cada porção de 23 gramas tem 80 calorias, 18 gramas de carboidrato e apenas 2 gramas de proteína. E aqui está o detalhe que muda a leitura: desses 18 gramas de carboidrato, 10 são açúcar. Ou seja, mais da metade. Neston não é um cereal com um pouquinho de açúcar, é um produto em que o açúcar responde por boa parte do conteúdo. Isso desfaz duas coisas ditas por aqui. Ele não é rico em proteína, e comparar com whey mais maltodextrina não se sustenta, porque a proporção é de nove partes de carboidrato para uma de proteína. Quem tomar Neston imaginando que está fazendo uma refeição proteica está fazendo, na prática, uma refeição de carboidrato com um pouco de leite. E a proteína que ele tem é de cereal, menos completa que a do leite, do ovo ou da carne. Isso não faz dele um vilão. Faz dele o que ele é: uma fonte de carboidrato prática e barata. Nesse papel, funciona bem. Segundo, sobre o índice glicêmico, que foi perguntado e ficou no ar. É um cereal já pré-cozido, em flocos finos, com açúcar adicionado, então sim, o índice glicêmico é alto. Só que essa informação, sozinha, quase nunca é útil, porque a gente não come alimentos isolados. Batido com leite e banana, como estava no plano do colega, a gordura e a proteína do leite atrasam o esvaziamento do estômago e a resposta glicêmica da refeição inteira cai bastante. Índice glicêmico de um ingrediente diz pouco sobre a refeição em que ele está. Terceiro, e aqui está a pergunta que merecia resposta e não teve nenhuma. Foi perguntado se muito carboidrato numa refeição só, com pico de insulina, provocaria estoque de gordura mesmo estando dentro da conta de calorias. E outra pessoa respondeu que aquilo era novidade para ela também. A resposta é não. A insulina não cria gordura a partir do nada. Ela é uma chave que guarda o que foi comido, e o que ela guarda depende de quanto entrou no dia inteiro. Se você comeu dentro do seu gasto, um pico de insulina não transforma comida em gordura por castigo. O corpo faz a conta ao longo do dia e da semana, não a cada refeição. É por isso que existe gente que come uma refeição gigante por dia e emagrece, e gente que come de três em três horas e engorda. Aquele medo, muito comum na época, de que a insulina fosse a culpada por tudo, não se sustentou. O que muda de verdade com refeições muito grandes e muito doces não é a gordura estocada, é a fome depois. Carboidrato de digestão rápida sozinho costuma dar fome de novo em duas horas, e é aí que a conta do dia estoura. Combinado com proteína e um pouco de gordura, isso deixa de acontecer. Ao colega que chegava do colégio uma e quinze e treinava uma e quarenta e cinco: seu plano estava bom. Leite, banana e cereal antes de treinar é uma refeição pré-treino legítima, cai bem no estômago e dá energia. O que eu ajustaria é o depois, porque nesse esquema você acaba pulando o almoço, e um adolescente que treina não pode trocar o almoço por vitamina. Uma refeição de verdade logo depois do treino resolve tudo. Duas observações finais. Aveia, sugerida ali por um colega, é de fato uma troca melhor no dia a dia: mais fibra, sem açúcar adicionado, mais barata por quilo, e ainda dá para colocar no mesmo copo com banana e leite. Não porque Neston faça mal, mas porque rende mais. E ao colega que contou que toma Neston porque não tem dinheiro para whey: sua escolha é totalmente compreensível, mas os dois não competem. Se a questão é proteína barata, o caminho é ovo, leite em pó, frango e feijão com arroz, que custam bem menos por grama de proteína do que qualquer pote de suplemento. O Neston segue ótimo, só que na outra coluna da planilha.

Hoje temos uma ferramenta de geração de protocolo hormonal simulado que contém a lista completa de exames: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/hormonio/

Esse tópico chegou muito perto de uma boa conclusão e parou no meio. O DanielFM e o colega que estava terminando medicina identificaram o ponto certo: TGO e TGP não são exames de fígado puros. Vou completar o raciocínio deles e responder a lista inteira, inclusive para o rapaz de 2017, que perguntou e acabou sem resposta. Sobre as transaminases, o detalhe que faltava. TGO e TGP também existem no músculo, e quem treina pesado costuma tê-las elevadas por causa do próprio treino. Isso significa que um valor alto isolado, em quem levanta peso, muitas vezes não tem nada a ver com o fígado. Existem duas formas simples de separar as coisas. A primeira é pedir gama GT junto, porque ela sobe em problema hepático e não sobe por causa de treino. A segunda é pedir CPK, que é enzima muscular: se ela estiver nas alturas, as transaminases altas provavelmente vieram do músculo. Sem esses dois acompanhantes, TGO e TGP sozinhos geram muito susto à toa e, pior, podem esconder um problema real. E o estudante de medicina estava certo quanto à albumina. Transaminase mede dano, e não função. Quem mede se o fígado está funcionando é a albumina e o tempo de protrombina, que é a capacidade de produzir os fatores de coagulação. Numa avaliação decente, entram os dois grupos, mais bilirrubinas e fosfatase alcalina, que é o que denuncia a estase de bile, justamente o padrão típico dos orais alquilados. Só que aqui vai a parte que o tópico inteiro não viu, e é a mais importante para quem vai usar stanozolol especificamente: o exame prioritário não é o do fígado, é o de colesterol. O stanozolol é conhecido por derrubar o HDL de forma agressiva e subir o LDL, e isso acontece em semanas, sem sintoma nenhum. É o efeito mais consistente dele e o menos monitorado. Se fosse para escolher um único exame, seria o lipidograma. A lista que eu acho razoável, então: hemograma completo, com atenção especial a hematócrito e hemoglobina, lipidograma, glicemia, ureia e creatinina, o painel de fígado descrito acima, e o painel hormonal com testosterona total e livre, LH, FSH, estradiol e prolactina. TSH vale como avaliação geral. Duas ressalvas sobre a lista original. A creatinina costuma vir naturalmente mais alta em quem tem muita massa muscular e em quem usa creatina, então não se assuste sozinho com ela. E o exame de próstata, que virou a piada do tópico, não é indicado como rotina em homem jovem sem sintoma, então esse pode sair da lista, para alívio geral. Falta ainda o exame mais barato e o mais ignorado, que ninguém citou em vinte anos: medir a pressão arterial. Um aparelho de farmácia resolve, e a pressão é justamente onde os problemas mais frequentes aparecem primeiro. E, para quem usa por anos, o exame que hoje se considera mais informativo que quase todo o resto é o ecocardiograma, porque as alterações no músculo do coração aparecem bem antes de qualquer sintoma. Isso não existia nessa discussão em 2003 e é o que mais mudou desde então. Sobre quando fazer, o plano proposto no primeiro post estava certo: um antes, para ter a base pessoal, um no meio e um depois. Só acrescento que uma dosagem hormonal feita durante o uso, sem anotar quando foi a última aplicação, não significa quase nada, e que o exame depois só faz sentido algumas semanas após o fim, quando o corpo já teve chance de reagir. Agora, sobre as proteções. Óleo de prímula não faz nada pelo fígado, pode riscar. Silimarina tem evidência fraca e, mesmo no melhor cenário, não impede o tipo de agressão que os alquilados causam. Nenhum suplemento transforma um oral em algo seguro, e é aí que mora o perigo dessa ideia: a pessoa acha que está protegida e usa por mais tempo ou em dose maior do que usaria. O que realmente reduz o risco é dose menor, tempo menor e não beber junto. Sobre a suposta queda de imunidade e as gripes, não há base sólida. Polivitamínico não faz mal, mas não é proteção de nada. E, ao colega de 2017 que ficou sem resposta: além da lista acima, um aviso. Você contou que estava tomando tamoxifeno antes de começar o ciclo. Não é assim que ele funciona. Ele não previne nada tomado por antecedência, ele trata quando aparece sensibilidade ou nódulo, e usá-lo à toa antes só traz os efeitos dele sem nenhum dos benefícios. Por fim, o que mais me chamou atenção no tópico e ninguém comentou. Quem abriu tinha 1,86 m e 71 quilos. Nesse peso e nessa altura, o gargalo não é fármaco nenhum. É comida. Stanozolol, além de tudo, é substância de fase de definição, ou seja, exatamente o contrário do que aquele corpo precisava. Doze ampolas e três frascos de protetor hepático dariam um resultado bem menor que seis meses comendo cinco vezes por dia. Aos 71 quilos com 1,86 m, o ganho disponível pela comida ainda é enorme, e ele é de graça. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.