Toda a Atividade

@_KRT_, este tópico é longo e o @Apollo Galeno acompanhou de perto, mas ele terminou no seu post de 7 de abril, e naquele post você deu a informação mais importante de todo o histórico. Ninguém a comentou. Você escreveu: ereções espontâneas zero, e sensibilidade do pênis quase zero. Essas duas coisas juntas mudam o diagnóstico de lugar. Elas não são hormonais. Ereção espontânea, principalmente a noturna e a matinal, é o teste natural do sistema. Quem tem disfunção de origem psicológica em geral mantém ereções espontâneas e matinais preservadas, porque o mecanismo vascular e nervoso está íntegro, e o que falha é a situação. Quando as espontâneas somem por completo, o padrão aponta para causa orgânica, vascular ou neurológica. E redução de sensibilidade peniana é sintoma sensitivo, ou seja, é território de nervo, não de hormônio. Isso explica por que o caminho hormonal não resolveu nada em quase um ano, e por que os seus exames continuam normais. Você estava tratando o sistema errado. Aliás, vale registrar o dado que fecha isso, e é uma resposta direta à ideia inicial de que a TRT resolveria: em homens eugonádicos, ou seja, com testosterona normal como a sua, a administração de testosterona, mesmo levando a níveis suprafisiológicos, não altera de forma significativa a frequência de ereções ao acordar, de masturbação ou de relação. O que muda é a excitabilidade, não a ereção. Testosterona não é tratamento de disfunção erétil em quem já tem testosterona normal. O @Apollo Galeno estava certo desde o primeiro dia, e o seu próprio percurso confirmou isso da pior maneira. Agora, o que eu investigaria, e é bem concreto. O primeiro exame é o ecodoppler peniano com fármaco-indução, geralmente com prostaglandina intracavernosa. Ele mede duas coisas que nenhum exame de sangue mede: se entra sangue suficiente, pelo fluxo sistólico das artérias cavernosas, e se o sangue fica lá dentro. O segundo ponto é o que se chama de escape venoso, ou disfunção venoclusiva. O padrão é fluxo arterial de entrada normal, mas fluxo diastólico persistente, indicando que o sangue entra e vaza. Escape venoso explica com precisão o seu conjunto de queixas: ereção difícil de obter e de manter, resposta ruim ou nula a tadalafila mesmo em dose alta, e ausência de ereções espontâneas. E é justamente o quadro que faz um homem jovem não responder a inibidor de PDE5, porque esse remédio ajuda a encher, não a segurar. O segundo ponto: você relatou que o Cialis de 5 mg diário funcionava muito bem antes e hoje não funciona nem a 100 mg. Isso merece atenção especial, porque não existe tolerância descrita a inibidores de PDE5. Quando alguém deixa de responder, o mais comum não é o remédio ter parado de funcionar, é a doença subjacente ter progredido. E aqui vem o alerta que eu não deixaria passar. Disfunção erétil em homem jovem é um marcador sentinela de disfunção endotelial, e o endotélio das artérias penianas é bem mais fino que o das coronárias, então ele dá sinal primeiro. A literatura descreve a disfunção erétil precedendo a doença cardiovascular em cerca de 2 a 5 anos, e existe trabalho mostrando função endotelial já prejudicada em homens jovens com disfunção erétil e risco coronariano formalmente baixo. Ou seja: você tem 32 anos e um sintoma que, na literatura, funciona como aviso precoce. Isso não é para assustar, é o contrário, é uma janela de oportunidade. Vale pedir perfil lipídico completo, glicemia e hemoglobina glicada, insulina de jejum, pressão aferida em casa e, se possível, homocisteína e proteína C reativa ultrassensível. E, se houver qualquer alteração, conversar com um cardiologista sobre escore de cálcio coronariano. Aos 32, quase sempre vem zero, e um zero agora é uma linha de base valiosa. Sobre o hCG, e essa foi a sua observação mais inteligente do tópico: você notou melhora clara de libido, de ereção e da sensibilidade usando 500 UI em dias alternados por três semanas. Isso é informativo. O hCG estimula o testículo e produz testosterona intratesticular em concentrações muito superiores às do sangue, e também eleva estradiol. Vale medir estradiol junto com testosterona, porque estradiol baixo demais em homem derruba libido e função erétil, e é um dos parâmetros que quase nunca é olhado quando a testosterona total está normal. Se o seu estradiol estiver no piso, isso é uma pista real e explicaria por que hCG ajudou e testosterona exógena não. Ainda assim, e sendo honesto com você: a melhora com hCG não é razão para usar hCG de forma contínua sem diagnóstico. É razão para levar essa informação ao urologista, porque ela orienta a investigação. Três coisas menores. A sensibilidade reduzida do pênis merece pergunta direta ao médico sobre neuropatia, e vale mencionar qualquer histórico de ciclismo com selim estreito, trauma perineal, uso de finasterida ou dutasterida em qualquer momento da vida, e sintomas de formigamento em outras partes do corpo. São perguntas de trinta segundos que podem reorientar tudo. A vitamina D de 50.000 UI por semana equivale a cerca de 7.100 UI por dia, o que é dose de tratamento, não de manutenção. Se você não está dosando 25-OH-vitamina D e cálcio periodicamente, vale fazer. E a ginecomastia com nódulo doloroso no peito esquerdo, que apareceu logo na primeira semana de deposteron, ficou sem desfecho no tópico. Nódulo unilateral, endurecido e doloroso é indicação de exame físico e, se persistir, ultrassom de mama. Na imensa maioria dos casos é ginecomastia comum, mas unilateral é a apresentação que se investiga, não se assume. Fecho com o que vale ser dito. Você gastou seis meses de salário com médicos renomados, aplicou o que foi indicado, documentou tudo aqui e voltou a relatar mesmo quando o resultado foi ruim. E teve a honestidade de escrever que voltou à estaca zero. O problema não foi falta de empenho nem falta de dinheiro. Foi que a investigação inteira ficou presa ao sangue, e a resposta provavelmente está no ecodoppler. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@Rodrigo Luiz!, você fez uma pergunta no dia 5 de agosto que ficou completamente sem resposta, e ela é a mais importante do tópico inteiro: "Qualquer mínimo exercício que faço, passo muito mal, como se a pressão caísse, me dá tremedeira. O que pode ser? Até dor de cabeça me dá." Isso tem explicação provável e tem solução prática. Vou começar por aí, porque é o que está te impedindo de treinar hoje. A causa mais provável é a quetiapina. Ela tem ação antagonista alfa-1 adrenérgica, e um dos efeitos mais comuns dela é hipotensão ortostática, ou seja, queda de pressão ao mudar de posição, acompanhada de tontura, taquicardia e, em alguns casos, desmaio. Isso é descrito na literatura e está na bula. Você tomou 200 mg à noite, e sente a queda de pressão no esforço. Encaixa. Existe uma segunda possibilidade que também encaixa e que é ainda mais provável no seu caso específico: hipoglicemia. Tremedeira, mal-estar, suor e dor de cabeça durante o esforço são o quadro clássico. E, com HOMA-IR em 12, a sua insulina está muito alta, o que favorece quedas reativas de glicose algumas horas depois de comer. O valproato, aliás, também está associado a hiperinsulinemia, então ele contribui. O que fazer na prática, e é simples: Meça sua pressão antes e logo depois do treino, por alguns dias, e anote. Se ela cair de forma clara, é a primeira hipótese. Coma alguma coisa de 60 a 90 minutos antes de treinar, com carboidrato e proteína. Nada de treinar em jejum. Se o mal-estar desaparecer, era glicemia. Beba água antes e durante, e evite treinar em ambiente quente. Antipsicóticos prejudicam a regulação de temperatura, então calor piora tudo. Levante-se devagar entre as séries, principalmente saindo de exercícios deitados ou sentados. Treine no período do dia em que você se sente mais desperto, longe do horário de maior efeito da quetiapina. E leve exatamente esse relato ao seu psiquiatra, com a pressão anotada. Existem ajustes possíveis, e essa é uma conversa curta que muda a sua rotina inteira. Não mexa na dose por conta própria, em hipótese nenhuma. Estabilidade do humor vale muito mais que qualquer coisa discutida aqui. Agora respondendo à sua pergunta original, que era se você pode tomar anabolizante. A resposta é não, e não é pelo motivo que costuma ser dado. Não é por você ter começado a treinar há um mês, embora isso também conte. É por causa do diagnóstico. Esteroides androgênicos têm efeitos psiquiátricos bem documentados, que incluem hipomania, mania franca, agressividade, depressão e, mais raramente, psicose. E a literatura aponta que doença mental já estabelecida e história familiar são fatores de risco para mania induzida por esteroide. Você tem transtorno bipolar e história de psicose. Ou seja, você está exatamente no grupo em que esse risco é maior, e o desfecho não seria um colateral estético, seria uma virada de humor ou um episódio psicótico. Some a isso que os esteroides pioram resistência à insulina e perfil lipídico, e o seu HOMA-IR de 12 já é o principal problema clínico do seu caso. O @Jaraqui acertou em cheio ao pegar isso, e a fórmula que ele deixou está correta. Vale entender o que esse número significa, porque ele é a chave do seu quadro. HOMA-IR 12, com referência abaixo de cerca de 2,15, indica resistência à insulina grave. Isso quer dizer que o seu corpo produz muita insulina para conseguir o mesmo efeito, e insulina alta bloqueia a queima de gordura e favorece o acúmulo. É por isso que emagrecer parece impossível: não é falta de esforço, é um mecanismo trabalhando contra você. A boa notícia é que esse é o quadro mais reversível que existe. Resistência à insulina responde muito bem a perda de peso e, principalmente, a treino de força, que aumenta a captação de glicose pelo músculo por uma via que não depende de insulina. Ou seja, o próprio treino que hoje te dá mal-estar é o remédio, desde que ajustado para você conseguir fazê-lo. E tem outra coisa importante ligada a isso. Com 112 kg e resistência à insulina, é bastante provável que a sua testosterona esteja baixa. Só que, no seu caso, isso quase sempre é hipogonadismo funcional, ou seja, causado pela obesidade e reversível com a perda de peso. É o oposto de indicação para usar hormônio: aplicar testosterona aqui desligaria um eixo que voltaria sozinho. Vale pedir testosterona total e livre, LH e FSH na consulta, junto com os outros exames, para documentar isso. Sobre o seu ciclo dos 18 anos, com dianabol e enantato, um registro: cinco comprimidos por dia é dose alta e o dianabol piora bastante resistência à insulina e pressão. Não foi ele que causou o seu quadro atual, mas é mais um motivo para não repetir. O caminho, então, é este: consulta com o endocrinologista, que você já marcou, nutricionista, treino de força três vezes por semana com carga leve e progressiva, caminhada nos outros dias, e o ajuste do mal-estar pelas medidas acima. Em seis meses, com HOMA-IR 12, dá para esperar mudança grande nos exames, e o @Jaraqui tem razão quando diz que você ainda tem saúde para reverter o quadro totalmente. E uma última coisa, que vale ser dita. Você tem 24 anos, transtorno bipolar e psicose em tratamento, e mesmo assim voltou a treinar, procurou um endocrinologista, marcou nutricionista e veio perguntar aqui antes de fazer besteira. Perguntar antes é exatamente o que a maioria não faz. Só avise ao seu psiquiatra que você começou a treinar, porque exercício tem boa evidência como coadjuvante em transtornos do humor, e ele vai querer acompanhar isso. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@gordinho_sapeco, o tópico ficou sem análise e você fez três perguntas específicas. Vou responder todas, mas antes preciso apontar o dado mais importante do seu texto, que passou como parênteses. Você escreveu que em 2015 saiu de mais de 110 kg e chegou a 82 kg. E depois estava com 128 kg. Esse é o padrão que precisa ser resolvido, e não a travada dos 95 kg. Você já emagreceu 28 quilos uma vez, com sucesso, e recuperou tudo e mais um pouco. Se a estratégia agora for a mesma da vez anterior, o desfecho tende a ser o mesmo. Perder peso é a parte fácil, e você já provou duas vezes que sabe fazer. O que ninguém te ensinou é a segunda metade do trabalho, que é manter. E aqui está o buraco central do seu post: não há uma única linha sobre treino. Nem tipo, nem frequência, nem carga. O maior preditor de manutenção de peso perdido a longo prazo é treino de força consistente, porque ele preserva massa magra, e massa magra é o que sustenta o gasto energético. Quem emagrece só com dieta perde gordura e músculo juntos, termina com gasto menor do que tinha, e é exatamente por isso que o peso volta. Isso, no seu caso, é mais importante do que qualquer ajuste de macro e infinitamente mais importante do que clembuterol. Agora, a dieta. Os seus números são 41 g de carboidrato, 85 g de gordura e 201 g de proteína, o que dá cerca de 1.730 kcal. A proteína está excelente, 2,1 g por quilo é exatamente o que protege sua massa magra em déficit, e é a melhor decisão do seu plano. O que eu questiono é a caloria total. Para um homem de 95 kg, 1.730 kcal é um déficit grande, e déficit grande é justamente o que produz fome incontrolável, perda de massa magra e o abandono que leva ao reganho. Algo entre 2.100 e 2.300 kcal te faria perder de 500 a 700 g por semana de forma sustentável e com muito menos sofrimento. Sobre a cetogênica, sendo honesto com você: ela não é superior a outras dietas para perda de gordura quando calorias e proteína são iguais. O que ela tem de bom é saciedade e simplicidade, e para muita gente isso basta para funcionar melhor na prática. Só que, com 201 g de proteína, você provavelmente nem entra em cetose de verdade, porque parte dessa proteína vira glicose. Ou seja, você está pagando o custo da restrição sem receber o suposto benefício metabólico dela. Respondendo à sua pergunta direta sobre o Rap10 e as duas fatias de pão: pode, sim, e é uma boa. Esse carboidrato não atrapalha nada. Se você não faz questão da cetose, e no seu caso não há motivo para fazer, subir o carboidrato para 100 a 150 g por dia melhora treino, humor, sono e adesão, sem prejudicar a perda de gordura, desde que a caloria total esteja certa. Sobre o jejum intermitente, mesma lógica: ele não emagrece mais do que comer distribuído. Ele funciona quando facilita a sua vida. Se pular o café da manhã te ajuda a fechar o dia sem estourar, use. Se te deixa faminto e devorando à noite, não use. Agora a conta que provavelmente explica a sua travada. Você sai da dieta duas vezes por semana, no sábado assistindo UFC e no almoço de domingo. Duas refeições livres com bebida somam com facilidade de 2.500 a 3.500 kcal acima do planejado. O seu déficit diário de segunda a sexta é de cerca de 800 kcal, ou seja 4.000 na semana. Repare: os dois dias podem estar comendo quase todo o déficit dos cinco. Não é o seu metabolismo que travou, é a aritmética da semana que fecha perto de zero. E isso liga direto na sua pergunta sobre a cerveja. Faz muito mal uma vez por semana? Não. Não vou te dizer para cortar. Mas vale saber o que ela faz, para você decidir com informação. Uma lata tem cerca de 140 kcal, então quatro ou cinco já são de 550 a 700 kcal. O álcool também suprime temporariamente a queima de gordura, enquanto o corpo prioriza metabolizá-lo, e reduz a síntese proteica muscular nas horas seguintes, o que importa se você treinar por perto. E o efeito mais subestimado é a desinibição: cerveja quase nunca vem sozinha, vem com petisco. A saída prática não é cortar. É planejar. Escolha a quantidade antes, tipo quatro latas, e conte no aplicativo como conta o resto. Se você já disse que não comer besteira é sussa mas a cerveja te quebra, então mantenha a cerveja e aperte em outro lugar. Dieta que exige abrir mão justamente do que a pessoa mais gosta é a que ela abandona, e você já viveu isso. O mesmo raciocínio vale para o amendoim, e a sua leitura foi certeira: se você não consegue se controlar, não é questão de força de vontade, é o alimento errado para você. Manter fora de casa é a conduta correta. Agora o clembuterol, e aqui vou ser direto. O Lavizoo é broncodilatador de uso veterinário, formulado para cavalo. E, além disso, a evidência de perda de gordura com clembuterol em humanos é fraca: o efeito lipolítico e o anticatabólico vêm principalmente de estudos em animais, e não há demonstração consistente do mesmo em pessoas. Do outro lado da conta, os efeitos são bem descritos: taquicardia, tremor, insônia, cãibra e queda de potássio no sangue. Existe relato de hipertrofia cardíaca com uso prolongado, e nesse caso não é a hipertrofia benéfica do exercício aeróbio, é espessamento que enrijece o músculo cardíaco. E tem um detalhe farmacológico que agrava tudo: a meia-vida é de 25 a 39 horas, então se você passar da dose, os sintomas duram dias, não horas. Não há como corrigir rápido. Somando: benefício incerto em humanos, risco cardíaco documentado, produto veterinário, e nada disso resolve o motivo pelo qual você recuperou 46 quilos entre 2015 e 2019. Eu não usaria, e não é por moralismo, é porque a relação entre custo e retorno é ruim. O que eu faria no seu lugar, na ordem: subir as calorias para 2.100 a 2.300, manter a proteína em 200 g, colocar 100 a 150 g de carboidrato de volta, incluir treino de força três vezes por semana com carga anotada, e transformar os dois dias livres em um só, planejado e contado. E fazer exames, já que você vem de obesidade: glicemia, hemoglobina glicada, insulina de jejum, perfil lipídico, função hepática com ultrassom se houver suspeita de gordura no fígado, TSH, vitamina D e testosterona total e livre, que costuma estar baixa em quem foi obeso e sobe conforme a gordura cai. E um registro sincero: 128 para 95 kg em um ano e meio, mantendo, é resultado excelente. Você já fez a parte difícil duas vezes. Falta só a parte que ninguém te contou, que é treinar carga e parar de tratar a manutenção como o fim do projeto. Se quiser refazer os macros com mais caloria e carboidrato de volta, o site tem um gerador de dieta simulada em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste, não como prescrição. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@Ana paula de azevedo, chego atrasado neste tópico e ele merece um contraponto, porque duas orientações que você recebeu aqui não se sustentam na literatura, e uma delas te expôs a um risco concreto. Começo pela mais séria. Você anunciou no tópico que ia largar o anticoncepcional, e a recomendação seguinte foi de fazer um ciclo com masteron. Essa combinação é o inverso do que a segurança recomenda. Masteron é derivado da di-hidrotestosterona, ou seja, é um androgênio potente que chega ativo no receptor. Androgênio na gravidez é teratogênico, e o risco clássico é virilização de feto feminino, exatamente na fase em que a genitália se diferencia. Ou seja, o momento em que uma mulher MENOS deveria ficar sem contracepção confiável é justamente quando vai usar androgênio. Se o objetivo era sair do hormonal, existe uma solução simples e que ninguém ofereceu com clareza: DIU de cobre. Ele não tem hormônio nenhum, não interfere em nada do que você está planejando, não muda os seus exames e tem eficácia alta. O @Apollo Galeno chegou a citá-lo numa lista, mas o recado que ficou no tópico foi o de simplesmente largar o anticoncepcional, e isso é diferente de trocar por outro método. Agora a segunda correção. Foi dito aqui que hormônio contraceptivo diminui muito a potência dos esteroides e que esteroides diminuem a potência do anticoncepcional. Não existe evidência para nenhuma das duas afirmações. Sobre a primeira, existe metanálise específica comparando ganho de massa e de força entre mulheres usuárias e não usuárias de contraceptivo hormonal, e ela não encontrou diferença significativa. O contraceptivo não é o fodedor de ciclos que se diz por aí, e não é ele que está limitando o seu resultado. Sobre a segunda, não há mecanismo descrito nem dado clínico mostrando que anabolizantes reduzam a eficácia contraceptiva. E repare que essa afirmação, justamente por não ser verdadeira, levou a uma conduta pior: assustar com a possibilidade de gravidez e, na sequência, retirar o método. O resultado prático foi ficar sem proteção nenhuma. Terceira correção, e essa merece cuidado porque é meia verdade. Foi dito que contraceptivos orais são cancerígenos. Do ponto de vista formal, sim: a IARC classifica os contraceptivos orais combinados no grupo 1. Mas a frase inteira é outra. O aumento observado é pequeno e se refere a câncer de mama e de colo do útero, e o excesso de risco de mama desaparece cerca de cinco anos depois de parar. Em contrapartida, existe evidência considerada conclusiva de proteção contra câncer de ovário e de endométrio, com o risco de endométrio caindo aproximadamente pela metade e a proteção persistindo por pelo menos dez anos depois de suspender. No balanço da vida inteira, a redução de risco de ovário e endométrio supera o aumento transitório dos outros dois. Ou seja: contraceptivo oral não acaba com o corpo da mulher, e a frase de que é o melhor presente que você pode se dar não descreve o que a literatura mostra. Dito tudo isso, existe uma razão legítima para você trocar de método, e ela veio de você mesma: enjoo e dor de cabeça. Isso merece consulta, e por um motivo específico. Se essa dor de cabeça for enxaqueca com aura, ou seja, com alteração visual antes da dor, o contraceptivo combinado é formalmente contraindicado, por aumento de risco de acidente vascular cerebral. Essa é uma pergunta objetiva para levar ao ginecologista, e é bem mais relevante do que qualquer coisa que se diga aqui. Agora a sua pergunta original, que ficou sem resposta: masteron ou oxandrolona. Entre os dois, para o seu objetivo, oxandrolona. E o motivo é concreto: masteron praticamente não constrói massa, o que ele faz é dar aspecto mais denso e rígido, e esse efeito só aparece abaixo de uns 12 por cento de gordura. Você declarou 19 por cento. Na prática, você pagaria pelo composto e não veria nada. Oxandrolona é o padrão em ciclo feminino justamente por ser mais previsível em dose baixa e por ter efeito perceptível em quem ainda não está muito seca. E tem uma ambiguidade no seu post que precisa ser resolvida: você escreveu masteron 0,5 mg a cada dois dias. Meio miligrama não teria efeito nenhum, então provavelmente você quis dizer 0,5 ml. A conta muda completamente conforme a concentração da ampola, e é isso que define a sua dose real. Confira o rótulo. Sobre o seu primeiro ciclo, um ponto importante que ficou solto. Boldenona com stanozolol injetável é, para mulher, uma das piores combinações possíveis, e o @Locemar acertou ao dizer que te orientaram mal. Só que ficou faltando a pergunta mais importante: quais foram os colaterais que você teve. Isso muda tudo. Acne, oleosidade, pelo e alteração de humor regridem ao suspender. Alteração de voz e aumento de clitóris não regridem. Se em algum momento a sua voz ficou rouca ou mais grave, esse é o dado mais relevante do seu histórico inteiro, porque indica alta sensibilidade individual e transforma qualquer novo ciclo numa aposta bem mais cara. Sobre o resto, concordo com o que foi dito no tópico: com 1,59 m, 56 kg e 19 por cento de gordura, o seu shape não pede anabolizante agora, e a decisão de contratar nutricionista e organizar o treino é a que mais vai render. A lista de exames sugerida é razoável, e eu acrescentaria só ferritina, porque mulher que menstrua e treina seis vezes por semana tem alta chance de ferritina baixa, e isso derruba rendimento antes de aparecer no hemograma. E um comentário sobre o treino: seis dias por semana, com dois superiores, dois de posterior e dois de quadríceps, mais aeróbio, é bastante volume. Não é errado, mas o que define o seu resultado não é a frequência e sim a carga subindo. Anote as cargas. Se elas não estão subindo em seis dias por semana, o problema não é falta de treino. Se quiser um ponto de partida estruturado para a dieta antes da consulta com a nutricionista, o site tem um gerador de dieta simulada em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste, não como prescrição. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@Bella_fat, você perguntou o que a gente acha do GH para acelerar a perda de gordura abdominal. Vou responder isso com números, porque existe literatura específica e ela não é favorável. O GH realmente tem ação preferencial sobre gordura visceral, isso é verdade e não é lenda. O problema é a magnitude, e ela é bem diferente entre homens e mulheres. Num estudo com tratamento em dose baixa por um ano, a redução de gordura visceral foi de cerca de 18 por cento nos homens e de apenas 5 por cento nas mulheres. Cinco por cento, em doze meses. Ou seja: você estaria aplicando GH todos os dias durante meses, com o custo que isso tem, para um efeito que em mulher é pequeno e lento. Existe até revisão apontando que a evidência não sustenta o uso de GH para redução de gordura visceral em pessoas saudáveis. E tem uma ironia importante no seu caso específico. GH reduz a sensibilidade à insulina, e isso está bem documentado, com queda expressiva na captação de glicose já na primeira semana de uso em alguns trabalhos, e casos de deterioração da tolerância à glicose. Acontece que gordura abdominal concentrada, do tipo que você descreve como falsa magra, costuma estar justamente associada a resistência à insulina. Então o GH pode piorar exatamente o mecanismo que está por trás do problema que ele foi indicado para resolver. Antes de gastar com GH, eu investigaria o que causa esse padrão de acúmulo. Peça glicemia de jejum, insulina de jejum, hemoglobina glicada, perfil lipídico completo, TSH e T4 livre, e vale também conversar com um ginecologista sobre síndrome dos ovários policísticos, que é comum, frequentemente passa anos sem diagnóstico e produz exatamente esse quadro de gordura central com dificuldade de emagrecer. Se for algum desses, existe tratamento, e ele muda o resultado muito mais do que 2 UI por dia. Sobre os efeitos do GH que você deve observar caso decida usar mesmo assim: formigamento e dormência nas mãos ao acordar, dedos inchados, retenção e dor articular são os sinais de que a dose está alta demais. Vale acompanhar glicemia, glicada e IGF-1. Agora o primobolan, e aqui tem duas coisas. A primeira é uma dúvida que precisa ser resolvida antes de tudo: qual a concentração da sua ampola. Se for de 100 mg/ml, os seus 0,6 ml semanais são 60 mg por semana. Se for de 50 mg/ml, são 30 mg. Para mulher, essa diferença é grande. Trinta miligramas semanais é uma dose conservadora e razoável. Sessenta já é dose em que sinais androgênicos aparecem com frequência. Confira o rótulo, porque é isso que define o seu risco. A segunda, e é a que mais me preocupa, é a duração. Dez mililitros a 0,6 ml por semana dão cerca de 16 semanas, ou seja quase quatro meses ininterruptos. Duração é o principal fator de risco para virilização, mais até do que dose. Ciclos femininos costumam ficar entre 6 e 10 semanas justamente por isso, com pausa depois. Quatro meses seguidos é bastante tempo de exposição contínua. O que observar, e vale decorar: acne, oleosidade e pelo aparecem e regridem quando se suspende. Alteração de voz e aumento de clitóris não regridem. Rouquidão, voz mais grave ou dificuldade nas notas altas da fala são alteração de prega vocal, e essa mudança é estrutural. Se aparecer, é motivo de parada imediata, não de terminar o frasco. Aplicar terça e quinta, aliás, não traz vantagem nenhuma. O enantato de metenolona tem meia-vida em torno de 10 dias, então uma aplicação semanal, sempre no mesmo dia, produz o mesmo nível com metade das agulhadas. E vale pedir perfil lipídico no meio do ciclo, porque metenolona é derivada da di-hidrotestosterona, não aromatiza, e esse grupo é o que mais derruba o HDL em mulher. Por fim, o ponto que o @Apollo Galeno levantou e que continua sendo o mais importante: falta quase tudo. Idade, peso, altura, percentual de gordura, dieta com quantidades e o treino. Você descreve dificuldade de hipertrofia com dois anos de treino, e em nove entre dez casos assim o gargalo é ingestão de proteína e ausência de progressão de carga, não hormônio. Sem esses dados, nem eu nem ninguém aqui consegue dizer se o primobolan e o GH têm alguma chance de fazer diferença no seu caso, e a suspeita honesta é que não. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@Guilherme P., você pediu a opinião de quem entende e o tópico ficou sem resposta escrita. Vou dar, e começo pelo dado que muda tudo e que não é o protocolo. Você tem 1,74 m e 65 kg. Isso não é um corpo que precisa de hormônio, é um corpo que precisa de comida. E isso não é frase de efeito. Anabolizante aumenta a capacidade de construir tecido, ele não fornece o material. Se a ingestão calórica e proteica não estiver acima da manutenção, a testosterona não tem com o que trabalhar, e o que você vai ganhar no ciclo será majoritariamente água, que sai nas primeiras semanas depois. É o desfecho mais comum de quem cicla magro, e a frustração costuma levar a subir dose no ciclo seguinte, que é onde os problemas de verdade começam. Com 65 kg, os números para bulking são: cerca de 2.900 a 3.100 kcal por dia e 130 a 150 g de proteína. Se você não está batendo isso hoje, é aí que está o seu ganho, e ele é bem maior do que o que este ciclo entregaria. E não há uma linha sobre dieta no seu post, o que é justamente o que mais me chama atenção nele. Some a isso que você tem 20 anos e dois anos e meio de treino. Nessa faixa, a sua produção natural está no pico da vida e o seu potencial de ganho ainda está quase inteiro na mesa. Não é sermão, é aritmética: você estaria pagando supressão do eixo por algo que ainda viria de graça. Dito isso, o protocolo em si. Tem quatro ajustes. O primeiro é a duração. Cinco semanas é curto demais para render. Mesmo com propionato, que estabiliza rápido, cinco semanas mal dão tempo de a resposta de hipertrofia se instalar, e você paga a supressão inteira do eixo e a pós-ciclo inteira por muito pouco. Oito a dez semanas seria o mínimo para o custo valer. O segundo, e é o mais importante do protocolo: o anastrozol. Um miligrama em dias alternados desde a semana 2, de forma preventiva, é dose alta e é uso errado. Anastrozol na dose diária de 1 mg reduz o estradiol em torno de 70 por cento em 24 horas e cerca de 80 por cento em duas semanas. Você não está corrigindo estradiol alto, está zerando estradiol normal. E homem precisa de estradiol. É ele que sustenta libido, ereção, lubrificação articular, HDL e densidade óssea. O quadro de estradiol baixo é dor e estalo articular, libido no chão apesar de androgênio alto, ressecamento, cansaço e humor deprimido, e a pessoa então conclui que o ciclo não funcionou. A conduta correta é deixar o anastrozol guardado e usar só se aparecer sensibilidade na mama, inchaço evidente ou se o exame mostrar estradiol alto. Se precisar, comece por 0,25 mg duas vezes por semana, não por 1 mg em dias alternados. O terceiro é o anastrozol dentro da pós-ciclo. Você planejou continuar com ele em dias alternados de dois em dois para o desmame. Tire isso. Na pós-ciclo você quer o eixo religando, e estradiol muito baixo trabalha contra a recuperação, além de piorar humor e libido justamente quando eles já estão fragilizados. O quarto é a duração da pós-ciclo. Trinta dias é curto. O padrão com melhor histórico fica em 4 a 6 semanas, algo como 40 mg por 14 dias e depois 20 mg por mais 3 a 4 semanas. O erro clássico é interromper na terceira semana porque a pessoa se sente bem, e a queda vem depois. Sobre o momento de iniciar, os 9 dias estão até conservadores. O propionato tem meia-vida de aproximadamente um dia, então em 4 a 5 dias ele já saiu praticamente todo. Começar entre o terceiro e o quinto dia depois da última aplicação é o mais coerente, e evita passar quase uma semana com o eixo desligado e sem estímulo nenhum. Sobre o tribulus, sendo honesto: ele não vai fazer nada pela sua testosterona. Uma revisão sistemática recente reuniu dez estudos com quase quinhentos participantes e oito deles não encontraram mudança significativa no perfil androgênico. Curiosamente, houve melhora de função erétil em parte dos estudos, mesmo sem alteração de testosterona, então ele não é totalmente inerte. Só não é o que se vende. Como você mesmo disse que vai usar porque tem em casa, tudo bem, não faz mal. Só não conte com ele. E o que está faltando por completo: exames. Antes de aplicar a primeira ampola, hemograma com hematócrito, perfil lipídico completo, função hepática e renal, glicemia, testosterona total e livre, LH, FSH, estradiol e prolactina, mais pressão aferida em casa. Sem essa linha de base, você não vai saber o que o ciclo fez, e principalmente não vai saber se o eixo voltou depois. E, cerca de 4 a 6 semanas depois de encerrar a pós-ciclo, repetir testosterona, LH e FSH. Se LH e FSH voltarem junto com a testosterona, recuperou. Se ficarem baixos, isso é assunto para endocrinologista e não para outro ciclo por cima. Um último detalhe prático sobre o propionato: aplicar em dias alternados está certo e é o mínimo aceitável para esse éster. Ele arde mais que os longos, então rodízio de local e agulha de aplicação separada da de aspiração ajudam bastante. Resumindo: se você fizer questão de ciclar, alongue para 8 a 10 semanas, tire o anastrozol preventivo, comece a pós-ciclo em 3 a 5 dias e estenda para 4 a 6 semanas, e faça os exames. Mas, com 65 kg em 1,74 m aos 20 anos, o que eu realmente faria antes é seis meses comendo 3.000 calorias com 140 g de proteína e a carga anotada no caderno. É bem provável que você chegue a 72 ou 74 kg sem aplicar nada, e aí sim um ciclo faria diferença de verdade. Se quiser montar o superávit com números antes de decidir, o site tem um gerador de dieta simulada em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste, não como prescrição. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@Ricardo Moacyr, você pediu crítica construtiva e o tópico não recebeu nenhuma. Vou dar, e começo pela linha que precisa ser esclarecida antes de qualquer outra coisa. Você escreveu "oxandrolona 60 mg de 8 em 8 horas". Lido ao pé da letra, isso são 180 mg por dia, durante quatro semanas seguidas. Suponho que você quis dizer 60 mg por dia divididos de 8 em 8 horas, ou seja 20 mg por tomada. Só que a forma como está escrita é ambígua, e alguém que copie esse protocolo pode fazer o triplo sem perceber. Vale corrigir no post. E, mesmo na leitura mais generosa, o esquema do oral tem dois problemas. O primeiro é a dose. A curva de resposta da oxandrolona achata rápido. Boa parte do efeito já está presente entre 20 e 40 mg diários, e acima disso o que você acrescenta é sobretudo hepatotoxicidade e queda de HDL, não resultado. Chegar a 60 mg não compra ganho proporcional, compra fígado e lipídio. O segundo é a duração. Você planejou oxandrolona da semana 1 à semana 10, sem interrupção. Orais 17-alfa-alquilados costumam ser limitados a 4 a 8 semanas justamente porque a toxicidade depende de dose e de tempo combinados. Dez semanas contínuas é além disso, e o pior é que você não vai sentir nada enquanto acontece, porque alteração hepática é silenciosa até estar avançada. A dose por tomada de 8 em 8 horas, por outro lado, está correta e é o único detalhe bem pensado do oral. A oxandrolona tem meia-vida curta, então dividir faz sentido de verdade. Agora o durateston, e aqui está o erro conceitual central do protocolo. Você planejou uma ampola na semana 1, duas ampolas por semana da 2 à 9, e uma ampola de novo na semana 10. Ou seja, uma rampa para subir e uma rampa para descer. Nenhuma das duas faz sentido com esse produto. O durateston é uma mistura de quatro ésteres, sendo o decanoato o mais lento e o que domina a duração, e a meia-vida do conjunto fica em torno de 7 dias. Isso significa duas coisas. Primeira, que o nível sanguíneo só estabiliza por volta da quarta ou quinta semana. A sua semana 1 com dose menor apenas atrasa esse processo, e você acaba tendo ainda menos tempo de nível cheio dentro de um ciclo já curto. Segunda, que o desmame no fim é desnecessário, porque ele já está embutido na molécula. Depois da última aplicação, o durateston continua liberando testosterona por duas a três semanas, caindo sozinho. Reduzir a dose na semana 10 não suaviza nada, só corta o efeito antes da hora e ainda empurra para mais tarde o momento de iniciar a pós-ciclo. O desenho coerente é dose fixa do começo ao fim. Duas ampolas por semana, segunda e quinta, da semana 1 à semana 12. Doze semanas em vez de dez, porque com um éster que leva quatro a cinco semanas para estabilizar, dez semanas significam metade do ciclo apenas subindo. Um detalhe da bula que vale saber: cada ampola de 250 mg contém 176 mg de testosterona efetiva, porque o resto é o peso dos ésteres. Duas ampolas por semana equivalem a cerca de 350 mg de testosterona por semana, e não 500. É uma dose bem razoável, só não é a que a maioria das pessoas pensa estar usando. Agora o que está faltando por completo, e é o mais grave: não existe uma única linha sobre pós-ciclo, sobre controle de estradiol ou sobre exames. E também não há idade, peso, altura, percentual de gordura, tempo de treino nem histórico de ciclos anteriores. Sobre a pós-ciclo, ela não é algo para resolver quando o ciclo acabar. Com durateston, ela começa de 14 a 21 dias depois da última aplicação, e o esquema com melhor histórico gira em torno de tamoxifeno, algo como 40 mg por 14 dias e depois 20 mg por mais 3 a 4 semanas. O que diz se funcionou não é sensação, é exame: testosterona total e livre, LH e FSH cerca de 4 a 6 semanas depois de encerrada. E ela precisa estar comprada antes de você começar, não depois. Sobre exames, o mínimo antes de aplicar a primeira ampola: hemograma com hematócrito, perfil lipídico completo, função hepática e renal, glicemia, testosterona total e livre, LH, FSH, estradiol e prolactina, além de pressão aferida em casa. Repetir função hepática e lipídios lá pela semana 5, que é quando a oxandrolona já cobrou o que tinha de cobrar. Sem a linha de base, o exame do meio do ciclo não diz nada, porque não existe com o que comparar. E sobre inibidor de aromatase: não use preventivamente, mas tenha em casa. Durateston aromatiza, então se aparecer sensibilidade na mama ou inchaço evidente, você precisa poder agir. Tomar por reflexo desde a semana 1 costuma derrubar o estradiol demais, e estradiol baixo em homem dá dor articular, queda de libido e piora do HDL, sintomas que as pessoas então confundem com o ciclo não estar funcionando. Resumindo o que eu mudaria: durateston em dose fixa de duas ampolas por semana, por 12 semanas, sem rampa nem desmame. Oxandrolona apenas nas primeiras 4 a 6 semanas, entre 20 e 40 mg diários, mantendo a divisão de 8 em 8 horas. Inibidor só se necessário. Pós-ciclo definida e comprada antes de começar. Exames antes, no meio e depois. Se quiser visualizar o cronograma com as semanas e o momento correto de iniciar a pós-ciclo, o site tem um gerador de protocolo hormonal simulado em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/hormonio/ . A saída é simulada e serve como rascunho para discussão, não como prescrição. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@gumaath, a resposta que você recebeu está certa, e o @Locemar deu o essencial: não existe altura mínima, existe categoria onde a sua altura se encaixa. Só quero acrescentar uma coisa que talvez mude a forma como você enxerga a pergunta. Com 1,68 m você não está numa desvantagem que precisa ser compensada. Em várias categorias, você está do lado bom da conta. Repare em como funcionam as divisões masculinas por altura. No Men's Physique e no Classic Physique, o corte mais baixo é justamente "até 168 cm", seguido de até 171, até 175, até 180 e acima de 180. Ou seja, você compete exatamente no limite superior da categoria mais baixa, que é a melhor posição possível dentro de qualquer faixa: você é o mais alto entre os concorrentes da sua divisão. E, no Classic Physique, existe um detalhe que favorece ainda mais quem é mais baixo. A categoria trabalha com uma tabela em que o peso máximo permitido é definido pela altura, seguindo uma fórmula da própria IFBB. Na prática, isso significa que ninguém pode simplesmente subir muito de massa para ganhar no volume, o que reduz a vantagem de quem tem estrutura maior e valoriza o que realmente pesa no julgamento dessa categoria: simetria, cintura fina, linhas e proporção. Essa é uma categoria em que atletas de estatura menor costumam se dar muito bem. Tem um ponto físico que também joga a seu favor e raramente é comentado. Ventres musculares mais curtos precisam de menos massa total para preencher o quadro. Um atleta de 1,85 m precisa de muito mais quilos de músculo para parecer cheio no palco do que alguém de 1,68 m. Na prática, a mesma quantidade de trabalho rende mais impacto visual em quem é mais baixo. É por isso que, historicamente, muitos dos físicos mais admirados do esporte não eram altos. O que realmente separa quem sobe ao palco de quem não sobe não é altura, é largura de ombro em relação à cintura, inserções musculares, capacidade de ficar seco sem perder massa e, principalmente, anos de trabalho consistente. Nenhum desses itens tem a ver com centímetros. Duas coisas práticas, já que você está começando a se familiarizar com o assunto. Primeira: meça a sua altura de verdade. Você mesmo escreveu que faz tempo que não mede e que acredita ter 1,68. Como as categorias são cortadas em centímetros exatos, e o corte de 168 é justamente onde você diz estar, a diferença entre 168 e 169 muda a sua divisão inteira. E a medição na federação é feita descalço, geralmente logo antes da pesagem, então vale saber o seu número real. Segunda: escolha a categoria antes de escolher o projeto de corpo, e não o contrário. Bodybuilding open, Classic Physique e Men's Physique são três esportes bem diferentes na prática. O Men's Physique é julgado de bermuda, com foco em parte superior, cintura e apresentação, e nem exige o volume de perna que o bodybuilding exige. O Classic tem teto de peso pela altura. O bodybuilding open não tem teto. Definir isso agora orienta os próximos anos de treino e evita construir um físico que não pontua na categoria que você pretende disputar. E vale a dica prática que veio do próprio perfil do site: olhe o regulamento e o calendário da federação do seu estado, porque as categorias oferecidas variam de evento para evento, e algumas provas não fazem divisão por altura, colocando todo mundo junto.

@Off, o tópico inteiro tratou de dieta, açúcar e glúteo, e passou por cima do dado que, na minha leitura, é o mais importante do seu caso. Você tem diástase abdominal de cerca de 2 cm e o seu objetivo declarado é barriga sarada. Essas duas coisas juntas mudam o plano. Diástase é o afastamento dos dois feixes do reto abdominal, com a linha alba no meio esticada e enfraquecida. Ela não é gordura, e por isso nenhum grau de dieta corrige. O que ela produz é justamente a projeção da parede abdominal para frente, que é exatamente o que você descreveu como acúmulo de gordura na região abdominal. Com 1,56 m e 57 kg, você não está com excesso de peso. Existe uma chance grande de boa parte do que te incomoda no espelho ser a diástase, e não a gordura que o tópico passou dois meses tentando reduzir. E tem um detalhe que muda o treino e que pode estar trabalhando contra você: abdominal tradicional, aquele de flexionar o tronco, aumenta a pressão intra-abdominal e empurra a parede para fora, e na fase inicial de recuperação de diástase ele tende a piorar o quadro em vez de melhorar. É contraintuitivo, mas é assim: quanto mais abdominal clássico, mais a barriga projeta. O que funciona é o oposto. O músculo que fecha a diástase é o transverso do abdome, o mais profundo da parede, e é a contração dele que traciona a linha alba de volta para o meio. Existe literatura consistente apontando o treino focado em transverso como a estratégia central de reabilitação da diástase. Junto disso entra o assoalho pélvico, que trabalha em conjunto com ele e que, depois de duas cesáreas, quase sempre precisa de atenção também. Na prática, o caminho é uma fisioterapeuta especializada em assoalho pélvico e parede abdominal. Não é um exercício que se aprende por vídeo, porque a ativação do transverso é sutil e a maioria das pessoas faz errado, contraindo a parede superficial. São geralmente poucas sessões para aprender e depois você faz sozinha em casa. Vale muito mais para a sua barriga do que qualquer ajuste de macro, e é a única coisa que ninguém te ofereceu em setenta e nove posts. Enquanto isso, no treino: mantenha prancha com boa técnica, respiração e ativação, e evite abdominal supra, remador, elevação de pernas e qualquer coisa em que a barriga estufe para fora durante o esforço. Esse é o critério prático: se você olhar para o abdome durante o exercício e ele projetar em forma de cone no meio, aquele exercício não é para agora. Sobre o resto do projeto, três observações. A primeira é sobre a bupropiona, e é boa notícia. Entre os antidepressivos, ela é a exceção: não engorda, e no geral é neutra ou levemente redutora de peso e de apetite. Ou seja, ela não é obstáculo nenhum no seu processo, ao contrário de várias outras. Um cuidado que vale registrar: bupropiona reduz o limiar convulsivo e por isso é contraindicada em quem tem transtorno alimentar com purgação, e restrição alimentar muito severa também não combina bem com ela. Vale a sua psiquiatra saber que você está fazendo dieta, e isso é uma conversa de trinta segundos na próxima consulta. E tem uma ponta solta importante: você parou de treinar por dois meses por desânimo, e usa antidepressivo. Isso não é preguiça, é sintoma, e merece ser dito à sua psiquiatra também, porque perda de interesse por atividades que antes davam prazer é dos sinais mais objetivos de que o tratamento precisa de ajuste. A segunda é sobre o Mirena. Ele é levonorgestrel de ação predominantemente local, e a maioria dos estudos não encontra relação clara com ganho de peso, embora algum trabalho tenha observado ganho médio pequeno em relação ao DIU de cobre. Na prática, ele não explica a sua barriga. O que ele costuma fazer é reduzir muito ou abolir a menstruação, e vale só ter isso em mente porque tira de você um sinal natural que serve de aviso para várias coisas. A terceira é sobre a estratégia do açúcar. A conduta de cortar de uma vez funcionou muito bem para o usuário Keto e é uma abordagem legítima, e você mesma relatou ter conseguido ficar sem doces. Só faço duas ressalvas. Não existe desintoxicação do corpo em relação a açúcar, isso é linguagem, não fisiologia. O que existe e é real é a redução da vontade com o tempo, por hábito e por adaptação do paladar, e isso você está vivendo. E a segunda: você relatou que às vezes bate forte a vontade. Para muita gente, proibir totalmente é o que transforma vontade em perda de controle mais adiante. Se em algum momento isso acontecer, não é recaída moral, é o formato que não serve para você, e uma margem pequena e permanente costuma funcionar melhor do que a proibição absoluta. Duas coisas práticas que ficaram pendentes no seu último relato. Para o pós-treino, no lugar do sucrilhos que você tirou por não conseguir controlar a quantidade, use algo que já venha porcionado: uma banana, uma fatia de pão, 30 g de aveia ou uma batata-doce pesada. O problema não era o sucrilhos, era o pacote aberto. E, sobre o feijão de que você está com saudade: coma. Feijão tem proteína, fibra e ferro, sacia muito e não tem nada nele que atrapalhe. Cem gramas cabem tranquilamente em qualquer plano. Por fim, dois pedidos de exame, já que você declarou não ter nenhum recente e tem 40 anos: hemograma, ferritina, TSH e T4 livre, glicemia e hemoglobina glicada, perfil lipídico e vitamina D. Aos 40, com dois filhos e histórico de sangramento menstrual antes do Mirena, ferritina baixa é comum e explicaria parte do desânimo. E um registro sincero: você treinou durante as duas gestações, manteve atividade física por anos, entregou fotos e relatos na data combinada e cortou o açúcar como se comprometeu. A @Agan81 tem razão quando diz que você não incomoda perguntando. O seu projeto não está travado por falta de disciplina. Está travado porque ninguém olhou para a diástase. Se quiser reorganizar a semana com o abdominal clássico fora e o trabalho de core adequado no lugar, o site tem um gerador de treino simulado em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste, não como prescrição, e no seu caso o ajuste fino da parede abdominal é com a fisioterapeuta. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@Isabella, o tópico ficou parado esperando a dieta que você não chegou a montar. Antes de qualquer macro, quero pegar a frase que passou batida no meio do seu texto e que, na minha leitura, é a informação mais importante que você trouxe. Você escreveu que tem compulsão alimentar, que por causa dela abandonou o treino na faculdade e que a sua boca se manteve ativa mesmo quando você continuava ativa. Ninguém comentou isso. Compulsão alimentar não é falta de força de vontade nem gula. É um transtorno com nome, com mecanismo conhecido e com tratamento. E o mecanismo importa muito aqui, porque o principal gatilho da compulsão é justamente a restrição alimentar rígida. Quanto mais fechado o plano, quanto mais alimento proibido e quanto maior o déficit, mais forte é o repique. É um ciclo previsível e bem descrito: restringe, aguenta, perde o controle, se culpa, restringe mais. Olhe agora o que foi proposto para você: 1.830 calorias contadas em aplicativo, com macros fechados, mais caminhada de 40 minutos sete vezes por semana. Para a maioria das pessoas isso é um plano razoável. Para alguém com histórico de compulsão, é exatamente o formato que dispara o ciclo. Não é erro de cálculo, é que a informação sobre a compulsão não foi levada em conta. O que eu faria diferente, e é a parte prática: Primeiro, tratar a compulsão como o item número um, não como detalhe do histórico. Terapia cognitivo-comportamental é o tratamento com melhor evidência para transtorno de compulsão alimentar, e existem também opções medicamentosas quando indicado. Procurar um profissional de saúde mental que trabalhe com transtornos alimentares tem, no seu caso, mais impacto sobre o resultado dos próximos dois anos do que qualquer ajuste de macro. Digo isso com o mesmo peso com que eu diria faça exame de sangue. Segundo, se você for seguir um plano alimentar agora, que ele seja o oposto de rígido. Déficit menor, algo em torno de 300 a 400 calorias abaixo da manutenção em vez de 700. Nenhum alimento proibido. E uma margem diária pequena e permanente, algo como 150 a 250 calorias de livre escolha dentro do plano. Quem tem histórico de compulsão vai muito melhor com uma margem que existe todo dia do que com um mês de rigidez seguido de uma refeição liberada, que é o formato que mais dispara perda de controle. Terceiro, e é a única parte do plano que eu manteria inteira: a proteína alta. Cento e trinta e cinco gramas por dia está correto e é o macro que mais ajuda na saciedade. Só que ela precisa vir com calorias suficientes para funcionar. Agora uma discordância técnica sobre o que foi dito no tópico, e ela é boa notícia para você. O usuário Keto escreveu que ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo é quase impossível. Isso vale para atleta magro e experiente. Não vale para você. Recomposição corporal, ou seja, ganhar músculo e perder gordura simultaneamente, acontece de forma bem documentada justamente em três situações: pessoas com sobrepeso, pessoas com pouco tempo de treino, e pessoas com ingestão alta de proteína. Você está nas três. No estudo de Longland e colaboradores, homens em déficit calórico grande, com proteína alta e treino de força, ganharam cerca de 1,2 kg de massa magra enquanto perdiam 4,8 kg de gordura. E existe revisão específica mostrando que a recomposição ocorre até em indivíduos já treinados quando as variáveis estão bem ajustadas. Então a sua vontade de ficar seca e com músculos ao mesmo tempo não é ingênua, é exatamente o cenário mais provável para o seu perfil. O resto do que ele escreveu está certo, especialmente a parte de programar um ano de trabalho consistente. Sobre a oxandrolona, ele acertou e vale reforçar com o porquê: oxandrolona é um anabolizante, ela não queima gordura. A fama de secar vem de ela não reter água e de quem usa geralmente estar comendo melhor ao mesmo tempo. Numa mulher com 72 kg e sobrepeso, ela não faria praticamente nada pelo objetivo que você tem. E, para você decidir com informação em vez de proibição: acne, oleosidade e pelo regridem ao suspender, mas aumento de clitóris e alteração de voz não regridem. Voz mais grave ou rouquidão é mudança de prega vocal e é permanente. Não vale pagar isso por um efeito que não é o que você quer. Um último ponto que também passou e que é concreto: você escreveu que às vezes tem anemia e toma ferro e vitamina D. Isso merece exame, não suplemento por conta. Peça hemograma completo, ferritina, saturação de transferrina, TSH e T4 livre, vitamina D e vitamina B12. Ferritina baixa causa fadiga, queda de rendimento no treino e até alteração de humor bem antes de a hemoglobina cair, e é muito comum em mulher jovem que menstrua. E tomar ferro sem saber se está faltando também tem custo. Se a ferritina estiver baixa, corrigir isso vai mudar mais o seu treino do que qualquer suplemento. Fechando: você perdeu 13 kg em 2020, num ano em que quase todo mundo ganhou peso, e teve a honestidade de escrever aqui sobre a compulsão em vez de esconder. Essas duas coisas são a base do que vai te levar aonde você quer. Só que a compulsão precisa entrar no plano como assunto principal, e não como observação no formulário. Se quiser um ponto de partida com déficit menor e a proteína no alvo, o site tem um gerador de dieta simulada em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste, não como prescrição. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@Pokoyô, no seu caso eu não desprezaria o relato de jeito nenhum. Se você repete o teste e três dias de leite antes de dormir são suficientes para surgir dor ao evacuar, existe uma associação individual muito consistente e, pragmaticamente, não vejo motivo para você continuar tomando leite. O ponto em que eu continuo colocando o pé no freio é na explicação do mecanismo. Dor, fissura e principalmente sangue não fazem parte do quadro típico de intolerância à lactose, cujos sintomas clássicos são distensão, gases, cólicas, náusea e diarreia. Então uma coisa é dizer “leite me faz mal”; outra, bem diferente, é concluir “o leite desnatado agride a mucosa, provoca fissura e pode produzir pólipos”. A primeira afirmação o seu próprio organismo está demonstrando; a segunda precisaria de evidência. E você tem razão em outra coisa: lactose não é a única possibilidade de reação ao leite. Existem reações às proteínas do leite, inclusive caseína e proteínas do soro. Só que aí entramos em mecanismos imunológicos e alergias alimentares, que são outra coisa, fisiologicamente, que deficiência de lactase. Além disso, há pessoas com intestino irritável e outras condições gastrointestinais nas quais determinados alimentos funcionam como gatilho sem que exista propriamente uma “intolerância à caseína”. Agora, sobre os pólipos eu tomaria bastante cuidado antes de colocar a culpa nos lácteos ou no Sustagen. Curiosamente, quando olhamos estudos populacionais, a direção encontrada para câncer colorretal não é essa: o conjunto das evidências avaliadas pelo World Cancer Research Fund considera provável um efeito protetor dos laticínios e do cálcio contra câncer colorretal. Isso obviamente não quer dizer que você precise consumir leite nem que lácteos façam bem para todo mundo; significa apenas que não temos base para transformar o seu histórico de pólipos numa relação causal com leite. Quanto ao “queimadinho do churrasco”, aí vou defender um pouco a ciência porque ela não escolheu o queimadinho por simpatia. Quando a carne é submetida a temperaturas muito altas, especialmente chama direta, podem se formar aminas heterocíclicas e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos. Eles são mutagênicos em estudos experimentais. Em seres humanos, a associação específica desses compostos com câncer ainda não é tão simples nem definitiva quanto às vezes parece nas manchetes. Já para carne processada, a evidência de associação causal com câncer colorretal é bem mais forte; a IARC a classificou como carcinogênica para humanos. Portanto, presunto, salsicha, bacon e semelhantes me preocupam cientificamente bem mais do que simplesmente contar quantos nomes difíceis aparecem no rótulo de um cream cracker. E álcool entrou na sua lista de suspeitos com razão. Para câncer colorretal, por exemplo, a OMS relaciona entre os fatores modificáveis consumo de carnes processadas e vermelhas em excesso, baixa ingestão de frutas e vegetais, sedentarismo, obesidade, tabagismo e consumo de álcool. Ou seja, a realidade é bem mais “multicausal” do que encontrar um único vilão dentro da embalagem. A parte dos “químicos” é justamente onde eu acho que nós três estamos chegando a um meio-termo interessante. Eu também olho rótulo e prefiro comida simples. Se tenho duas opções semelhantes e uma tem uma lista enorme de ingredientes enquanto a outra tem três ou quatro, normalmente escolho a segunda. Só que faço isso como estratégia alimentar, e não porque o número de substâncias determina toxicidade. Um conservante com nome complicado pode estar numa concentração centenas de vezes abaixo daquela capaz de produzir efeito adverso, enquanto substâncias completamente naturais também podem ser tóxicas. Para aditivos existem avaliações toxicológicas e, quando aplicável, uma ingestão diária aceitável calculada justamente considerando exposição durante toda a vida e margens de segurança. Por isso eu também não colocaria transgênico, corante, acidulante, conservante, adoçante, salsicha e agrotóxico todos dentro do mesmo saco chamado “química”. São problemas completamente diferentes e precisam ser analisados separadamente. Dá para defender uma dieta predominantemente in natura ou minimamente processada sem precisar afirmar que cada aditivo aprovado é prejudicial. Aliás, eu continuo achando essa a maneira mais simples de comer bem: carne, ovos, arroz, feijão, tubérculos, frutas, verduras, legumes e deixar os produtos altamente processados como parcela menor da dieta. Sobre o aumento do câncer em jovens, aí você tocou numa questão realmente importante. Pelo menos no câncer colorretal, o fenômeno é real: dados recentes mostram aumento relevante entre adultos mais jovens. E a parte interessante é justamente que a causa ainda não está esclarecida. A própria IARC iniciou um grande projeto internacional em 2026 para investigar exposições precoces, microbiota e outros fatores que possam explicar esse crescimento. Portanto, eu acho legítimo desconfiar das mudanças ambientais e alimentares ocorridas nas últimas décadas; o que não podemos fazer ainda é escolher previamente “foram os conservantes”, “foram os transgênicos”, “foram os lácteos” ou qualquer outro culpado e depois procurar evidência que confirme a hipótese. E sobre a estatina, aí eu quero conhecer esse seu segredo de 20 milhões. Se ele baixar LDL de forma consistente, não causar efeitos adversos e principalmente demonstrar redução de infarto, AVC e mortalidade em ensaios clínicos, talvez os 20 milhões estejam baratos. Mas não concordo com a generalização de que “estatina está fazendo muito mal”. Existem pacientes que apresentam efeitos adversos e precisam trocar dose, molécula ou estratégia; isso é diferente de dizer que a classe inteira faz mal. A diretriz cardiovascular de 2026 continua colocando estatinas entre os pilares da redução farmacológica do risco aterosclerótico quando existe indicação clínica. No fim, acho que sua postura de olhar o rótulo e desconfiar um pouco da alimentação industrial é até saudável. Eu só não transformaria desconfiança em condenação antecipada. Foi exatamente esse o raciocínio que tentei colocar na matéria sobre carne cultivada: nem “a indústria disse que é seguro, portanto acabou a discussão”, nem “é artificial, portanto vai causar doença”. Quero composição, dose, estudos, acompanhamento e tempo de uso. Depois disso a gente vai formando opinião. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@Mohamed_, chego atrasado neste tópico, que virou um dos melhores relatos do fórum, mas quero voltar à pergunta original dele, a do ecocardiograma, porque ela merece um complemento importante e o assunto ficou resolvido rápido demais. O @Apollo Galeno acertou na leitura do exame. Insuficiência discreta de tricúspide e de mitral é achado comum em pessoas saudáveis, aparece em boa parte dos ecocardiogramas normais, e o fato de terem sido quantificadas no segundo exame e não no primeiro reflete mais o detalhamento do laudo do que uma piora real. Fração de ejeção preservada, sem hipertrofia ventricular esquerda e sem hipertensão pulmonar é um exame tranquilizador. Até aí, concordo integralmente. O complemento é este: o ecocardiograma convencional é justamente o exame que menos enxerga o risco cardiovascular de quem usa esteroides de forma prolongada. Ele pode estar normal enquanto o problema já existe, por duas razões. A primeira é que a disfunção que aparece nesse grupo é predominantemente diastólica e sutil, e ela costuma ser detectada por strain longitudinal global, uma medida que precisa ser pedida explicitamente e que não vem no laudo padrão. Existe estudo mostrando redução do strain longitudinal em fisiculturistas mesmo fora de ciclo, com ecocardiograma convencional normal. A segunda, e é a mais relevante para você, é que o principal desfecho documentado nesse grupo não é valvar nem contrátil, é coronariano. No trabalho de Baggish e colaboradores publicado na Circulation em 2017, com 140 levantadores de peso entre 34 e 54 anos, os usuários apresentaram função ventricular esquerda significativamente reduzida em relação aos não usuários e, principalmente, maior volume de placa coronariana na angiotomografia, com a carga de placa aumentando conforme o tempo acumulado de uso ao longo da vida. Ou seja, aterosclerose coronariana acelerada, e proporcional aos anos de uso. E o ecocardiograma não vê placa coronariana. Nenhum grau de placa. Você pode ter um eco impecável e uma coronária já comprometida. Então, na prática, o que eu acompanharia no seu caso, que é o de alguém em cruise contínuo desde dezembro de 2020, com blasts de trembolona e stanozolol por cima: Perfil lipídico completo, com atenção especial ao HDL, que é o marcador mais castigado por trembolona e stanozolol, e se possível ApoB, que estima melhor o número de partículas aterogênicas do que o LDL isolado. Pressão arterial aferida em casa, com registro. É o fator de risco mais modificável e o que mais silenciosamente acompanha uso contínuo. Hematócrito e hemoglobina no hemograma. Cipionato em uso contínuo eleva o hematócrito de forma cumulativa, e acima de 54 por cento a conduta muda. E, dado que você já acumula anos de uso, em algum momento vale conversar com um cardiologista sobre escore de cálcio coronariano. É um exame simples, barato, sem contraste, e é exatamente o que responde a pergunta que o ecocardiograma não responde. Aos 30 anos ele quase sempre vem zero, e um zero aos 30 é uma linha de base valiosa para comparar aos 40. Um segundo ponto, sobre o anastrozol. Você mantém 0,25 mg duas vezes por semana de forma contínua há mais de um ano. Isso pede uma dosagem periódica de estradiol, de preferência por método sensível, porque estradiol cronicamente baixo em homem cobra densidade óssea, e essa é uma conta que só aparece daqui a quinze anos. Se estiver em uso contínuo por anos, uma densitometria óssea em algum momento não é exagero. E, no curto prazo, estradiol baixo piora justamente HDL e articulação. Sobre as tetas controladas, o registro prático: você usou trembolona e ela é progestagênica, ou seja, atua por uma via que o anastrozol não bloqueia. Se voltar a incomodar num próximo blast com trembolona ou nandrolona, aumentar o anastrozol não vai resolver, e prolactina é o exame a pedir. Uma observação sobre o aeróbio duas vezes por dia mantido de forma contínua: isso é bastante volume somado ao treino ABCDE, e o custo costuma aparecer em sono e recuperação antes de aparecer em qualquer outro lugar. Como você reporta força normal e libido normal, aparentemente está compensando bem, mas é o primeiro item que eu cortaria se algum dia a carga começar a cair. E fecho com o que merece ser dito: sair de 116 kg e chegar a 90 kg com esse nível de definição, mantendo disciplina de 95 a 100 por cento em dieta, treino e cardio quinzena após quinzena, e ainda registrar tudo publicamente por um ano inteiro, é trabalho de gente séria. Você também fez a coisa mais rara nesse meio, que foi pedir ajuda com um exame ANTES de ter sintoma, dizendo que pararia se fosse grave. Essa postura é o que separa quem envelhece bem usando de quem descobre o problema no pronto-socorro. Só troque, daqui para frente, o ecocardiograma anual isolado por um acompanhamento que inclua lipídios, pressão, hematócrito e, no momento certo, a coronária. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@Carly, você entregou a dieta no dia 6 de outubro, exatamente na estrutura que tinha sido pedida, e ninguém te respondeu. Vou responder, porque o trabalho foi feito e merece retorno. Antes: a dieta que você montou está bem estruturada. Tem proteína em quase todas as refeições, tem salada, tem pré e pós-treino definidos, e você trocou o cuscuz com Nescau de três em três horas por comida de verdade pesada em gramas. Para quem estava saindo do sedentarismo duas semanas antes, essa evolução é grande. Agora as contas, que é o que faltou. Somando o que você montou, dá algo em torno de 1.700 a 1.750 kcal, o que está bem próximo do alvo de 1.800 e é um déficit adequado para você. O problema está na proteína: o total fica perto de 95 g, e a meta era 120 g. E, na minha leitura, nem os 120 g são o número ideal para o seu caso. Com 94 kg e um déficit calórico significativo, o alvo que protege a sua massa magra e, principalmente, que segura a fome fica na faixa de 140 a 150 g por dia. Proteína é o macronutriente que mais sacia, e num déficit isso não é detalhe técnico, é a diferença entre conseguir manter a dieta e desistir na terceira semana. A causa está identificada e é simples: 80 g de carne por refeição é pouco. Oitenta gramas de carne cozida dão cerca de 17 g de proteína. Os ajustes, sem mudar a estrutura que você já montou: No almoço e no jantar, suba a carne de 80 g para 150 g. Isso sozinho acrescenta cerca de 30 g de proteína no dia. No café, coloque 2 ou 3 ovos em vez de 1. Mais 6 a 12 g. No lanche da tarde, acrescente meio scoop de whey no iogurte. Mais 12 g. Com essas três mudanças você chega perto de 145 g. A caloria sobe um pouco, e para compensar dá para tirar a pasta de amendoim de uma das refeições, já que ela é o item mais calórico e menos saciante do seu cardápio, com 90 a 120 kcal por porção. Uma troca só no pós-treino: 30 g de sucrilhos rendem menos do que 30 g de aveia ou uma fatia de pão, e como você já tem a banana ali, dá para simplificar. O suco em pó no lanche não faz mal, mas também não acrescenta nada, e água com limão resolve igual. Sobre o treino, e aqui tem um ajuste importante que ninguém comentou. Você escreveu que treina de segunda a sexta com duração de 1h30. Para quem está saindo do sedentarismo, 1h30 é tempo demais, e cinco dias seguidos também. Não porque você não aguente, mas porque sessão longa costuma virar treino diluído, com muito descanso e pouca carga, e é a carga que muda o corpo. O que rende mais para você agora são três a quatro sessões de 45 a 60 minutos, de corpo inteiro ou divididas em superior e inferior. Poucos exercícios, bem executados, com a carga anotada num caderno e a meta clara de subir semana a semana. Um agachamento ou leg press, uma puxada, um supino ou desenvolvimento, uma elevação pélvica e um abdominal já formam uma sessão completa e eficiente. E a caminhada: 40 minutos sete vezes por semana, saindo do sedentarismo, é muito para começar. Comece com três ou quatro vezes e vá subindo. Meta que não se cumpre gera culpa, e culpa é o que mais faz gente abandonar dieta. Aliás, o mesmo vale para os 4,8 litros de água exatos. Hidratação importa, mas esse número específico não vem de estudo nenhum, e cobrar exatidão dele só cria mais um item para você falhar. O critério prático é sede e urina clara ao longo do dia. Agora a parte que eu considero mais importante e que ninguém levantou no tópico inteiro: exames. Você tem 22 anos, 1,75 m e 94 kg, e declarou não ter exames recentes. Vale pedir hemograma, glicemia de jejum, hemoglobina glicada, insulina de jejum, perfil lipídico completo, função hepática, TSH e T4 livre, vitamina D e ferritina. Não é para achar doença, é para saber de onde você está partindo, e porque alguns desses resultados mudam a estratégia. E tem uma pergunta específica que vale você levar ao ginecologista: como está a regularidade da sua menstruação. Ciclos irregulares ou ausentes, acne persistente, pelo em rosto ou queda de cabelo, junto com dificuldade de emagrecer nesse perfil, formam o quadro da síndrome dos ovários policísticos, que é bastante comum e frequentemente passa anos sem diagnóstico. Se for o caso, existe tratamento, e a dieta e o treino passam a render bem mais. Se não for, você elimina a hipótese e segue tranquila. Nos dois cenários você sai ganhando por ter perguntado. Uma última coisa, e é sincera. Você tem 22 anos e está começando agora, o que significa que está na melhor janela possível: quem sai do sedentarismo perde gordura e ganha músculo ao mesmo tempo, e isso dura um ou dois anos. O que apareceu no seu tópico não foi falta de vontade, foi falta de retorno depois que você fez a lição. A @Pati.P e a @FaBHana te explicaram direitinho como montar e você montou. Agora é subir a proteína, encurtar o treino e fazer os exames. Se quiser refazer a distribuição das refeições já com a proteína no alvo de 145 g, o site tem um gerador de dieta simulada em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste, não como prescrição. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@Rene Silva, o tópico parou com você dizendo que ia ter que ficar grande sozinho. Não vai. Vou pegar do ponto em que parou, porque a sua atualização de 19 de outubro tem dados suficientes para um diagnóstico bem concreto, e ela já mostrava um problema. Você relatou perda de força, dificuldade de aumentar carga, sensação de fraqueza e fome grande. E perdeu 4,6 kg em cerca de quatro semanas. Esses quatro sintomas, juntos, não são falta de esforço, são déficit calórico grande demais para o seu caso. Vou mostrar por quê com números. Primeiro, a proteína. O alvo definido foi de 160 g por dia, e está correto para os seus 88 kg. Só que o cardápio que você montou e que foi aprovado não entrega isso. Fazendo a conta: 3 ovos dão cerca de 18 g, o iogurte de 160 g cerca de 6 g, os 120 g de carne ou frango do almoço cerca de 26 g, o feijão e o arroz somam uns 8 g, o lanche da tarde repete os 18 g dos ovos e os 6 do iogurte, e o jantar repete os 34 do almoço. O total fica em torno de 115 a 120 g. Você está 40 a 45 g abaixo do próprio alvo. E é exatamente isso que explica a força que não subiu e a carga que não avançou: proteína insuficiente durante déficit calórico faz o corpo tirar do músculo. E aqui vem a parte que me incomodou. Você perguntou, no dia 26 de setembro, se podia usar o whey que já tinha em casa, dois quilos parados. A resposta foi para lembrar na próxima atualização, e nunca voltou. Pois é justamente o whey que resolve o seu problema. Dois scoops por dia acrescentam cerca de 50 g de proteína e levam você direto aos 160 g, sem precisar mudar mais nada no cardápio. Coloque um no lanche da tarde e outro logo depois do treino, ou no café. Essa é a correção mais simples e mais importante do seu caso. Segundo, o volume de atividade contra as calorias. O plano previa 160 g de proteína, 250 g de carboidrato e 80 g de gordura, o que dá aproximadamente 2.360 kcal. Com 1,88 m e 88 kg, treinando quatro vezes por semana, caminhando 40 minutos seis a sete vezes por semana e agora nadando também, a sua manutenção fica na casa de 3.000 a 3.200. Isso é um déficit de 700 a 900 kcal por dia, ou seja quase um quilo por semana, que é exatamente o que você perdeu. Para quem quer definir estando acima do peso, esse ritmo até funciona. Para você, que tem 1,88 m, 88 kg e apenas três meses de treino consistente, é agressivo demais. Você está na fase da vida em que ganharia músculo e perderia gordura ao mesmo tempo se comesse perto da manutenção. Está trocando essa janela por perda de peso rápida. O que eu faria: acrescentar de 400 a 500 kcal, principalmente em carboidrato no pré e no pós-treino, subir a proteína para os 160 g com o whey, e cortar a caminhada de sete para três ou quatro vezes por semana, já que você acrescentou natação. A balança vai andar mais devagar, e é para andar. O indicador que importa passa a ser a carga do treino subindo enquanto a cintura diminui. Terceiro, o treino, e esse ponto tem literatura clara. Você faz ABCD uma vez por semana, ou seja, cada músculo é treinado uma vez a cada sete dias. A metanálise de Schoenfeld sobre frequência mostrou que treinar cada grupo duas vezes por semana produz hipertrofia superior a uma vez por semana quando o volume total é igual. Ou seja, sem treinar mais e sem gastar mais tempo, só redistribuindo, você ganha mais. Com os seus quatro dias, o formato que aproveita isso é dividir em superior e inferior, alternando: Dia 1: superior, com supino, remada, desenvolvimento, puxada, tríceps e bíceps. Dia 2: inferior, com agachamento ou leg press, stiff, extensora, flexora e panturrilha. Dia 3: superior, com exercícios diferentes dos do dia 1. Dia 4: inferior, com exercícios diferentes dos do dia 2. Cada grupo passa a ser estimulado duas vezes por semana, nos mesmos quatro dias. E anote a carga de cada exercício. No seu último relato você escreveu que manteve a mesma carga. Sem registro, é impossível saber se manteve ou caiu. Duas observações menores. Você disse que não consegue tomar o café preto antes de treinar. Sem problema, e não faz falta. A creatina funciona por saturação do músculo ao longo de semanas, não pelo horário da tomada. Tome os 5 a 7 g em água, em qualquer momento do dia, inclusive nos dias sem treino. O café ali era só veículo. Sobre os 4,5 litros de água exatos: hidratação importa, mas esse número específico não vem de nenhum estudo. O critério prático é sede e cor da urina clara ao longo do dia. Se beber 3 litros e a urina estiver clara, está resolvido, e você não precisa se cobrar por causa dos 85 por cento que relatou. Por fim, uma coisa que vale registrar: você entregou tudo o que foi pedido, montou a dieta sozinho na estrutura solicitada, cumpriu 95 por cento dela e apareceu na data combinada com as fotos e o relatório completo. Isso é mais disciplina do que a maioria das pessoas que passam por aqui. O seu resultado travou por proteína insuficiente e déficit grande demais, não por falta de comprometimento. Corrija esses dois e a carga volta a subir. Ah, e faça exames básicos, já que você declarou não ter nenhum recente. Hemograma, glicemia, perfil lipídico, função hepática e renal, TSH, vitamina D e ferritina. Aos 35 anos, é bom saber de onde se está partindo. Se quiser refazer a distribuição das refeições já com o whey e as calorias corrigidas, o site tem um gerador de dieta simulada em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste, não como prescrição. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@Iza ss, o @Kami Back te pediu o objetivo e a quantidade em gramas e o tópico parou aí. Vou responder com o que já dá para dizer, que é bastante, e no fim aponto o que ainda falta. Começo pela sua própria resposta mais reveladora: no campo de tempo de treino você escreveu "aleatórios". Esse é o diagnóstico do tópico inteiro. Treino aleatório não constrói nada, por melhor que seja o exercício escolhido, porque hipertrofia depende de estímulo repetido e progressivo no mesmo músculo, semana após semana. Antes de qualquer ajuste fino, o que mais muda o seu resultado nos próximos seis meses é treinar sempre, na mesma frequência, com a carga registrada. Sobre a divisão que você descreveu, tem um desequilíbrio grande. Você faz segunda glúteo, terça braço, quarta perna, quinta peito e costas, sexta glúteo. Ou seja, glúteo e perna aparecem três vezes na semana, o que está ótimo, e é o que a maioria das mulheres quer. Só que costas ganha metade de um dia, dividindo espaço com peito, enquanto braço tem um dia inteiro só para ele. Isso é o contrário do que produz o resultado que geralmente se busca. As costas são o maior grupo da parte superior e são elas que dão a impressão de cintura menor, por contraste de largura. Braço é pequeno e trabalha bastante indiretamente em qualquer puxada e em qualquer empurrada, então raramente precisa de um dia próprio. Uma redistribuição que funciona bem, mantendo as suas cinco sessões: Segunda: glúteo e posterior de coxa, com elevação pélvica, stiff e flexora. Terça: costas e bíceps, com puxada alta, remada e uma rosca no fim. Quarta: quadríceps e glúteo, com agachamento ou leg press, extensora e afundo. Quinta: peito, ombro e tríceps, com supino, desenvolvimento, elevação lateral e uma tríceps no fim. Sexta: glúteo de novo, variando os exercícios em relação a segunda. Repare que braço não sumiu, ele passou a vir junto do grupo grande com que já trabalha naturalmente, e você ganhou um dia inteiro de costas e ombro. Três séries de 8 a 12 repetições em cada exercício, com a carga anotada num caderno e a meta de subir. Esse caderno é a parte que não pode faltar. Sobre a dieta, o que dá para dizer sem os pesos. A estrutura está boa, com comida de verdade e proteína em quase todas as refeições, o que já é melhor do que a maioria. O que provavelmente está faltando é quantidade de proteína. Fazendo uma estimativa pelo que você descreveu, um ovo no café, uma porção de proteína no almoço e outra no jantar dão algo em torno de 60 a 80 g por dia. Para 61 kg, treinando cinco vezes por semana, o alvo é de 1,6 a 2 g por quilo, ou seja de 100 a 120 g. O ajuste mais simples e que quase não muda a sua rotina: dois ou três ovos no café em vez de um, e uma porção de proteína no lanche das 15h, onde hoje só tem fruta. Iogurte com whey, ovo cozido ou um pedaço de frango resolvem. E pesar as porções de carne por umas três ou quatro semanas, só para calibrar o olho. Depois disso você não precisa mais da balança todo dia. Um ajuste pequeno sobre a creatina: ela funciona por saturação do músculo ao longo de semanas, não pelo momento da tomada. Tomar às 7h30 antes de treinar não é errado, mas também não é necessário. O que importa é tomar 3 a 5 g todo dia, inclusive nos dias em que você não treina. Para mulher em fase de ganho de força, ela é provavelmente o suplemento com melhor relação entre custo e resultado. Sobre o Perlutan, e aqui quero desfazer um medo comum. Ele é a associação de algestona acetofenida com enantato de estradiol, aplicado uma vez por mês, e funciona suprimindo a ovulação. Circula muito por aí que anticoncepcional atrapalha ganho de massa, e a literatura que comparou usuárias e não usuárias de contraceptivo hormonal não encontrou diferença relevante em hipertrofia ou em ganho de força. Ou seja, ele não é o motivo de nada estar travado, e não há razão para largar por causa do treino. O que ele pode fazer, e vale você saber para não se assustar, é retenção de líquido variável ao longo do mês, o que mexe na balança sem mexer na gordura. Se isso incomodar, acompanhe por medida de cintura com fita e por foto mensal, sempre no mesmo dia do ciclo, em vez de pela balança diária. O que ainda falta para uma orientação mais precisa, e que o @Kami Back já pediu: qual é o objetivo, emagrecer, ganhar massa ou os dois, e as quantidades em gramas do que você come. Sem o objetivo, não dá para definir se você deve comer acima ou abaixo da manutenção, e essa é a decisão que muda tudo o mais. Se quiser um ponto de partida estruturado para reorganizar a semana com costas e ombro melhor distribuídos, o site tem um gerador de treino simulado em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste, não como prescrição. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@L Rodrigues, você fez a pergunta certa no fim do post e ninguém respondeu: se a ginecomastia pode voltar mais agressiva com o início do ciclo. Pode, e o motivo está exatamente no composto que você escolheu. A trembolona tem afinidade pelo receptor de progesterona. A proliferação glandular na mama pode acontecer por essa via, sem passar por estradiol e sem passar por prolactina. Isso muda tudo no seu caso, porque significa que nem o anastrozol nem o tamoxifeno protegem contra esse mecanismo. Anastrozol impede a conversão em estradiol e tamoxifeno bloqueia o receptor de estrogênio na mama. Nenhum dos dois toca o receptor de progesterona. Ou seja, você está com ginecomastia ativa em regressão, e planejou colocar por cima justamente a substância cuja via de estímulo mamário as suas duas ferramentas não alcançam. O seu medo está tecnicamente correto. E aqui preciso discordar da sugestão de trocar por deca, feita pelo usuário cujo perfil hoje está desativado. O raciocínio dele sobre trembolona ser mais útil em cutting agressivo está certo, mas a nandrolona tem exatamente o mesmo problema: ela também é progestagênica, e ainda eleva prolactina de forma mais marcante que a trembolona. Para quem tem ginecomastia ativa, trocar trembolona por deca é trocar seis por meia dúzia. Se você quiser um segundo composto sem essa via, o stanozolol e o masteron, sendo derivados da di-hidrotestosterona, não têm atividade progestagênica. Não são livres de problema, os dois são agressivos com HDL, mas não empurram a sua ginecomastia. Segundo ponto, e ele é tão importante quanto: o seu bloqueio estrogênico está duplo e pesado. Você já usa tamoxifeno 40 mg todos os dias e planeja anastrozol 0,5 mg em dias alternados desde a primeira semana. E, no seu protocolo, o único composto que aromatiza é o propionato. Trembolona não aromatiza. Ou seja, você teria dois bloqueadores diferentes agindo sobre uma única fonte de estradiol. O resultado previsível é estradiol no chão. E estradiol no chão junto com trembolona é uma combinação especialmente ruim: dor e estalo articular, libido ausente apesar de androgênio alto, humor deprimido e insônia, que é justamente o colateral que a trembolona já produz sozinha. Muita gente atribui esse conjunto à trembolona e na verdade está com estradiol zerado. O caminho mais sensato é usar o anastrozol pelo exame e não em dose fixa preventiva. Meça o estradiol, de preferência por método sensível, e ajuste. E vale saber de uma interação documentada entre os dois: no ensaio ATAC, a concentração plasmática de anastrozol foi cerca de 27 por cento menor quando ele era usado junto com tamoxifeno. Então a dose que você imagina estar tomando não é a que está agindo, o que torna o ajuste às cegas ainda mais impreciso. Terceiro, a prolactina. Trembolona a 100 mg em dias alternados dá cerca de 350 mg semanais, e nessa faixa a elevação de prolactina é comum. Prolactina alta em homem dá queda de libido, dificuldade de ereção e contribui para tecido mamário. Esse exame precisa entrar no seu painel, e é o único caso em que cabergolina resolve. Repare que são três vias diferentes atuando na mesma mama, estrogênica, progestagênica e prolactínica, e cada uma tem uma ferramenta distinta. É por isso que empilhar anastrozol não resolve tudo. Sobre a ginecomastia atual, uma observação prática: se ela está regredindo com tamoxifeno, isso indica que ainda há componente glandular ativo e não fibrosado, o que é boa notícia, porque na fase fibrótica nenhum medicamento reverte. Eu terminaria esse tratamento e daria tempo para ela resolver antes de iniciar um ciclo com trembolona. Um a dois meses de espera custam pouco perto de precisar de cirurgia depois. Sobre a pós-ciclo, dois ajustes. Quatro semanas é curto, e o padrão com melhor histórico fica na faixa de 4 a 6 semanas, algo como 40 mg por 14 dias e 20 mg por mais 3 a 4 semanas. E eu tiraria o anastrozol de dentro da pós-ciclo. Nessa fase você quer o eixo religando, e estradiol muito baixo trabalha contra a recuperação, além de piorar humor e libido exatamente no período em que eles já estão fragilizados. Vitamina E nessa dose não tem função demonstrada aí, mas também não atrapalha. O hCG a 250 UI duas vezes por semana, a partir da semana 3, está bem calibrado, e é a parte mais bem pensada do protocolo. Só uma observação: hCG estimula testículo e aumenta a aromatização local, então ele pode elevar seu estradiol, e é mais um motivo para medir em vez de bloquear no escuro. Sobre o GH a 2 UI por dia durante 6 meses: é dose modesta e razoável. O que vale acompanhar é glicemia de jejum, hemoglobina glicada e IGF-1, porque GH reduz sensibilidade à insulina, e trembolona também. Os dois juntos por seis meses pedem esse controle. Sinais de dose alta demais são formigamento e dormência nas mãos ao acordar, retenção nos dedos e dor articular. E responderia ao @Foston: a marca importa mesmo, porque GH é peptídeo e a variação entre produtos é grande. O que eu faria, resumindo: terminar o tratamento da ginecomastia antes de começar, tirar a trembolona deste ciclo específico ou aceitar conscientemente o risco com prolactina monitorada e cabergolina à mão, usar anastrozol por exame e não preventivamente, medir estradiol e prolactina na semana 4, e não usar inibidor durante a pós-ciclo. E um registro justo: 81 kg com 1,77 m e 8 por cento de gordura, aos 30 anos, é um shape bem construído, e planejar hCG intraciclo mostra que você estudou o assunto. O problema aqui não é falta de conhecimento, é que a trembolona entrou num corpo que já está dando um sinal de alerta claro. Se quiser reorganizar o cronograma sem a trembolona e com o momento certo da pós-ciclo, o site tem um gerador de protocolo hormonal simulado em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/hormonio/ . A saída é simulada e serve como rascunho para discussão, não como prescrição. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@juuhcaroliine, o acompanhamento que o Keto fez aqui foi caprichado e a dieta ficou boa. O tópico parou justamente quando faltava a parte mais importante para o seu objetivo, que é o treino. Então vou pegar daí, e antes disso quero resolver a dúvida da oxandrolona de um jeito que ninguém colocou. Você perguntou se dava para fazer um ciclo de um mês. A resposta técnica é: dá, e não faria praticamente nada, porque a oxandrolona não é remédio para emagrecer. Esse é o ponto que costuma ser mal entendido. Oxandrolona é um anabolizante, ela ajuda a preservar e a construir massa magra. Ela não queima gordura. A impressão de que "seca" vem de dois efeitos indiretos: ela não aromatiza, então não retém água, e quem está usando costuma estar comendo melhor e treinando mais. Numa pessoa com dois meses de academia e sem dieta estruturada, o efeito dela sobre o percentual de gordura seria próximo de zero, porque o que define isso é a dieta. Então a orientação de deixar para depois, que veio de todo mundo aqui, está correta, e não é conservadorismo. É que ela não faz o que você quer que ela faça, agora. Vale você saber o que estaria em jogo, para decidir com informação e não por proibição. Oxandrolona é derivada da di-hidrotestosterona e chega ativa no receptor, então finasterida e nada mais protegem contra ela. Os efeitos que regridem ao suspender são acne, oleosidade e pelo. Os que não regridem são aumento de clitóris e alteração de voz. Rouquidão, voz mais grave ou dificuldade nas notas altas da fala são alteração de prega vocal, e essa mudança é estrutural. Esse é o motivo pelo qual a pressa custa caro nesse assunto específico, e não o fato de você ser iniciante. Sobre a marca, faço uma ressalva ao comentário de que 10 mg seria muito. Dez miligramas por dia é justamente a faixa usada por mulher, é dose adequada e não é alta. O problema real é o outro que foi levantado: sem saber o que tem dentro do comprimido, a dose escrita no rótulo não significa nada. Agora o treino, que é onde está o seu resultado. Olhando o que você postou, o dia foi sumô com 10 kg, avanço sem peso, flexora, abdutora e um exercício de braço que você não lembrou o nome. Ou seja, é praticamente um treino só de perna, e sem carga relevante. E, junto disso, você fez 19 minutos de bicicleta, 15 minutos de esteira e 30 minutos de funcional no mesmo dia. Duas correções, e elas mudam bastante o seu resultado nos próximos meses. A primeira: está faltando a parte de cima do corpo quase inteira. Para colocar o shape no lugar, que é o que você quer, os músculos que mais mudam a silhueta feminina são costas e ombro, porque eles alargam a parte superior e fazem a cintura parecer menor por contraste. Nenhum dos dois aparece no seu treino. Você precisa de um puxar, uma puxada alta ou remada, e um empurrar, um desenvolvimento ou supino, em toda semana. A segunda: cardio demais e musculação de menos. Com dois meses de treino e em déficit calórico, uma hora de cardio somada num dia não acelera o emagrecimento de forma relevante e atrapalha a recuperação para treinar pesado. Quem define o quanto você emagrece é a dieta, e quem define se o que você perde é gordura ou músculo é a musculação com carga. Eu cortaria o cardio para 30 a 40 minutos em três ou quatro dias, de preferência separado do treino de força, e usaria o tempo que sobra para treinar melhor. Um desenho simples que funciona bem para você, três vezes por semana, corpo inteiro: Dia A: agachamento ou leg press, remada sentada, elevação pélvica, desenvolvimento com halteres, abdominal. Dia B: levantamento terra romeno ou stiff, puxada alta, afundo ou passada, elevação lateral, prancha. Dia C: repete o A com carga um pouco maior. Três séries de 8 a 12 repetições em cada, parando uma ou duas repetições antes da falha, e o único critério que importa é: anote a carga e busque subir. Os seus 10 kg no sumô vão virar 20, 30 e 40 ao longo dos meses, e é essa progressão, e não o exercício em si, que constrói glúteo e perna. Duas coisas rápidas sobre a dieta, que no geral ficou boa. A primeira é a creatina, que não foi mencionada por ninguém e é o suplemento com melhor relação entre custo e resultado para mulher iniciante. Três a cinco gramas por dia, todo dia, inclusive nos dias sem treino, no horário que for mais fácil de lembrar. Ela não engorda e não retém água de forma visível na maioria das mulheres, e ajuda justamente na carga do treino, que é o que você precisa fazer subir. A segunda é sobre contar só proteína de origem animal. Como simplificação para você começar, faz sentido e evita erro para menos. Só não conclua que feijão, cuscuz e aveia não contam nada, porque eles somam ao longo do dia. A regra prática é: bata os 120 g com carne, ovo e laticínio, e trate o resto como bônus. Uma última coisa. Você tem 26 anos, dois meses de treino, trabalha em casa, cozinha todo dia, já tem balança e já entendeu como contar macro. Essa combinação é bem melhor do que a maioria das pessoas que chegam aqui. O que vai te dar o resultado que você foi buscar na oxandrolona é o próximo ano de carga subindo. Iniciante é justamente quem mais ganha de graça, e você está exatamente nessa janela. Se quiser um ponto de partida estruturado para montar a semana com a parte de cima incluída, o site tem um gerador de treino simulado em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste, não como prescrição. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@Victor Wounnsoscky, este tópico teve respostas muito boas, e o @Samu0808 acertou o alvo ao puxar a varicocele. Mas tem uma coisa na base de tudo que ninguém questionou e que, na minha leitura, derruba o protocolo inteiro antes de discutir dose. Você não tem diagnóstico de hipogonadismo. Testosterona total de 345 ng/dL, num único exame, não fecha esse diagnóstico. A diretriz da Endocrine Society é explícita: o diagnóstico exige sintomas compatíveis MAIS testosterona baixa de forma inequívoca e consistente, com pelo menos duas dosagens em jejum e pela manhã, sendo o limite inferior de referência em homens jovens e não obesos de 264 ng/dL. Você está acima disso, e com uma medida só. Testosterona total oscila de 20 a 25 por cento ao longo do dia e varia bastante entre exames no mesmo indivíduo, então um valor de 345 pode facilmente ser 420 na semana seguinte. Isso não significa que seus sintomas não sejam reais. Significa que a causa deles provavelmente não é a testosterona, e é aí que a conversa fica interessante. Você contou que passou dois anos usando antidepressivos, que sempre teve ansiedade, e que decidiu largar os antidepressivos por conta própria para tentar resolver pelo lado hormonal. Repare no que isso monta: fadiga, falta de apetite sexual, cansaço e humor deprimido são exatamente os sintomas de depressão não tratada, e são também exatamente os efeitos adversos sexuais mais comuns dos inibidores de recaptação de serotonina. Ou seja, os seus sintomas são explicados de sobra pelo quadro que você já tinha e pela medicação que você usava, sem precisar de hormônio nenhum na equação. E existe a via inversa, que é bem documentada: depressão e estresse crônico reduzem testosterona, e não o contrário. Se for esse o caso, tratar a testosterona é tratar o termômetro. Tem um detalhe da prescrição que me preocupa mais que a boldenona, e ninguém pegou: fluoxetina em gotas "caso os sintomas apareçam durante o ciclo". Fluoxetina não funciona assim. É um antidepressivo de uso contínuo, com início de efeito em 2 a 4 semanas e meia-vida longa. Não existe fluoxetina de resgate, tomada no dia em que a pessoa se sente mal. Uma prescrição nesse formato indica desconhecimento do medicamento, e isso é um sinal amarelo grande sobre quem está conduzindo o caso, maior do que a discussão de dose. Sobre a boldenona, o usuário cujo perfil hoje está desativado e o @Samu0808 estão os dois certos, e vou juntar os argumentos. Ela é produto de uso veterinário, não tem registro para uso humano no Brasil, e o próprio médico te mostrou o frasco de cavalo. Um médico prescrevendo produto veterinário para pessoa não é uma escolha técnica discutível, é outra coisa. Além disso, 200 mg semanais de boldenona são uma dose que faz pouco em homem, e ela precisaria de 6 a 8 semanas só para atingir nível estável, ou seja, num ciclo de 10 semanas ela quase não chega a agir. E, num quadro de ansiedade e humor, a boldenona é justamente o composto com mais relato de piora de ânimo e ansiedade. Custo alto, benefício quase nulo, no pior perfil possível para você. Sobre a atrofia testicular, o @Foston está certo ao dizer que nem sempre volta exatamente ao que era. Eu acrescentaria o ponto que mais importa para um homem de 28 anos: testosterona exógena suprime a espermatogênese de forma tão consistente que ela chega a ser estudada como método contraceptivo masculino. Se ter filhos está nos seus planos, isso muda a conduta inteira. E aqui vale o que o @Samu0808 já disse sobre hCG, com um complemento: existe caminho para elevar a testosterona SEM desligar o eixo, usando clomifeno ou hCG, que estimulam a produção própria em vez de substituí-la. Para alguém no seu quadro, com valor de 345, esse caminho faz muito mais sentido do que testosterona exógena. Sobre a varicocele operada aos 16, o @Samu0808 foi cirúrgico na leitura. Só completo qual exame separa as duas hipóteses: LH e FSH. Se estiverem altos com testosterona baixa, o problema é no testículo, ou seja, primário, e aí varicocele e a história cirúrgica entram. Se estiverem baixos ou normais com testosterona baixa, o problema é acima, hipofisário ou hipotalâmico, ou seja, secundário, e é aí que entram estresse, sono, medicação, peso e depressão, e é aí que a coisa costuma ser reversível sem hormônio nenhum. Vale também prolactina, TSH, ferritina, vitamina D e SHBG, porque SHBG alterada muda a leitura da testosterona total. E aí entra o dado que ninguém comentou e que é o mais promissor do seu caso: você tem 28 anos, 1,83 m, 81,4 kg, 17 por cento de gordura e apenas 1 ano de treino, com dois meses parado por covid. Isso não é o perfil de quem esgotou o caminho natural, é o perfil de quem mal começou. Baixar de 17 para 12 por cento de gordura sozinho costuma elevar testosterona de forma mensurável, porque tecido adiposo aromatiza testosterona em estradiol e ainda suprime o eixo. Some dormir melhor, treinar com progressão e tratar a ansiedade de forma adequada, e é bem provável que você chegue a valores que hoje você está querendo comprar em ampola. Uma observação sobre o treino: ABCD de segunda a sábado com peito e ombro juntos, um dia só de perna e um dia inteiro só para bíceps e tríceps é uma distribuição desequilibrada. Perna é o maior grupo do corpo e o que mais responde em produção hormonal aguda e em gasto calórico, e está com um sexto do seu tempo. Braço, que é o menor, está com o mesmo tanto. Um ABC repetido duas vezes na semana, com perna aparecendo duas vezes, renderia bem mais para o seu objetivo. Resumindo o que eu faria antes de aplicar qualquer coisa: repetir a testosterona total em jejum, entre 7 e 10 da manhã, em duas ocasiões diferentes, junto com testosterona livre, LH, FSH, estradiol, prolactina, SHBG, TSH, ferritina e vitamina D. Retomar o acompanhamento psiquiátrico de forma organizada, porque largar antidepressivo por conta própria e substituir por gotas de resgate é o pior dos dois mundos. Tirar a boldenona da conversa. E, se depois de tudo isso a testosterona confirmar baixa mesmo, discutir clomifeno ou hCG antes de testosterona exógena, justamente porque você tem 28 anos. Uma última coisa: você disse que o que te passou confiança foi a atenção do médico e a ênfase na pós-ciclo. Atenção conta muito e não é pouco. Só que atenção não substitui diagnóstico, e uma segunda opinião com um endocrinologista ou urologista, levando esses exames, custa uma consulta e pode te poupar de ficar dependente de reposição aos 30. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@Tatim, texto bem escrito e organizado, e é raro alguém trazer revisão de tema para o fórum em vez de perguntar dose. Vou usá-lo do jeito que ele merece, que é discordando de duas partes, porque em ambas a literatura mais recente foi para outro lado. A primeira é o mecanismo. A explicação clássica, e é a que você apresentou, é que microtrauma nas miofibrilas gera reação inflamatória local e essa inflamação é a dor. Essa era a leitura consolidada até uns quinze anos atrás e ainda é a que aparece na maioria dos textos, mas ela tem um problema empírico difícil de contornar: dano muscular e dor não andam juntos. Dá para produzir dano bem documentado, com queda de força e vazamento de CK, com pouquíssima dor, e dá para produzir dor intensa com marcadores de dano modestos. Se a dor fosse a inflamação do dano, as duas curvas deveriam se acompanhar, e elas não se acompanham. O que vem ganhando corpo é que a origem da DOMS está mais no tecido conjuntivo intramuscular e na fáscia do que na fibra em si. Depois de exercício excêntrico, a fáscia apresenta inchaço bem maior do que depois de exercício concêntrico, e o grau desse inchaço se correlaciona com a intensidade da dor. Junte a isso a sensibilização de nociceptores nesse tecido conjuntivo, com participação de mediadores como fator de crescimento neural e bradicinina, e você tem uma explicação que cobre melhor os dados. Ou seja: não é bem o músculo rasgado que dói, é o tecido em volta dele que fica sensibilizado. A segunda discordância é a que mais muda a prática de quem lê, e é a sua frase de que a dor não é o único parâmetro mas sem dúvida é um bom sinal. Aí eu diria que não é nem bom sinal. E existe um trabalho específico que fecha esse ponto. Damas e colaboradores acompanharam iniciantes e mostraram que a síntese proteica miofibrilar só passou a se correlacionar com hipertrofia depois de cerca de três semanas de treino, justamente quando o dano muscular já tinha diminuído. Nas primeiras semanas, quando o dano e a dor estavam no máximo, a síntese aumentada estava sendo consumida em reparo, não em acréscimo de tecido. A conclusão dos autores é direta: dano muscular, dor tardia, aumento de CK e queda de força não precisam preceder hipertrofia. E tem a observação prática que todo mundo já viveu e que fecha o argumento: a dor some depois de algumas semanas no mesmo treino, é o efeito da sessão repetida, e a hipertrofia continua acontecendo normalmente. Se a dor fosse sinal de estímulo eficiente, o praticante experiente teria parado de crescer no dia em que parou de sentir dor. Você acertou em cheio ao listar as alternativas: progressão de carga, aumento de repetições com a mesma carga, aumento da capacidade de trabalho. Eu só inverteria a hierarquia. Esses são os indicadores, e a dor não é um indicador ruim, é ausência de indicador. Ela mede novidade do estímulo, não magnitude dele. Um exercício novo, uma amplitude maior ou muita fase excêntrica produzem dor por serem diferentes, não por serem melhores. Um terceiro ponto, sobre a frase de que altas repetições promovem menores resultados quando o objetivo é hipertrofia. Esse é o consenso antigo e ele caiu. A metanálise de Schoenfeld comparando cargas acima de 60 por cento de uma repetição máxima com cargas abaixo de 60 por cento não encontrou diferença relevante em hipertrofia, com tamanho de efeito praticamente nulo. O que muda claramente com carga alta é a força máxima, por causa da adaptação neural, não o crescimento. Isso importa justamente para o seu exemplo do supino com 20 kg até a falha. Ele dói mais, você tem razão, mas ele não rende menos hipertrofia por ser leve. Ele rende menos, quando rende, por outras razões: exige chegar bem perto da falha para funcionar, o desconforto de fôlego costuma interromper a série antes do músculo, e o tempo por série é muito maior para o mesmo estímulo. Ou seja, é menos eficiente, não menos eficaz. Sobre treinar com a musculatura dolorida, sua conduta prática está boa e eu só trocaria o critério. Em vez de decidir pela dor, decida pelo desempenho. Faça a primeira série de aquecimento e olhe a carga: se ela está no nível de sempre e a amplitude está normal, treine normal, mesmo dolorido. Se a carga caiu de forma perceptível ou a amplitude está limitada, reduza volume naquele dia. Dor é sintoma subjetivo e varia com sono, estresse e até com o quanto a pessoa está prestando atenção nela. Carga na barra não varia com nada disso. E fecho concordando com a sua última frase, que é a mais importante do texto e a que resiste a todas as revisões: com planejamento de treino, descanso adequado por grupo muscular e alimentação apropriada, essa história de chegar ao dia do treino ainda dolorido simplesmente deixa de acontecer. Quem vive com dor crônica de treino em geral não está treinando forte, está treinando desorganizado.

Chego atrasado neste tópico, mas ele continua sendo lido e ficaram duas perguntas boas em aberto, além de alguns pontos que merecem números. O autor do relato hoje está com o perfil desativado, então falo mais para quem chega aqui pela busca do que para ele. Primeiro, o que merece elogio sem ressalva: cutting acompanhado por dobras cutâneas semana a semana, com registro de peso médio semanal em vez de peso do dia, e uma esposa que saiu do bulking e se sagrou campeã Wellness Master em três meses de preparação. Isso é trabalho sério e bem documentado, e o nível de controle desse relato é raro no fórum. Agora, @Sousa, as suas duas perguntas ficaram pela metade e valem resposta completa. Sobre subcutâneo contra intramuscular, a conclusão prática do autor está certa, mas o raciocínio não é o que sustenta isso. A literatura mostra que a via subcutânea entrega níveis séricos equivalentes aos da intramuscular, com curva até mais suave, porque a intramuscular gera pico inicial mais alto seguido de vale mais fundo por volta do quinto ao sétimo dia. Há trabalho com mais de duzentos homens em que a via subcutânea alcançou os mesmos níveis com dose cerca de 30 por cento menor. Ou seja, subcutâneo funciona, e funciona bem. O que não sustenta a escolha é a explicação do sangue pisado e do cálcio depositado. Aquela marca que se vê na carne bovina é reação local a volume e a veículo, e o equivalente humano é a fibrose de aplicações repetidas no mesmo ponto, que se resolve com rodízio de local e volume moderado, não trocando a via. Escolha o subcutâneo pela curva mais estável e pelo conforto, que são razões boas, e não porque a intramuscular calcifique músculo. E o que ninguém te disse e importa muito na prática: no subcutâneo o volume por aplicação é o fator limitante. Acima de 1 a 1,5 ml num único ponto, a chance de nódulo, endurecimento e dor local sobe bastante, principalmente com veículos mais densos. É justamente por isso que quem aplica subcutâneo aplica em dias alternados, o que responde a sua outra pergunta: com vários compostos e volume somado, distribuir em pontos diferentes é mais seguro do que concentrar tudo num spot só. Sobre misturar tudo na mesma seringa, ésteres em veículo oleoso da mesma base são compatíveis entre si, então quimicamente não há problema. O risco não é químico, é de manipulação: cada frasco perfurado é uma oportunidade de contaminação, e quanto mais transferências, maior a chance. Se for misturar, faça com agulha de aspiração separada da de aplicação e limpe a tampa de cada frasco com álcool a 70 por cento e tempo de contato de verdade, não uma passada rápida. Um ponto do relato que eu confirmo em vez de corrigir, porque é frequentemente dito errado por aí: a meia-vida do acetato de trembolona é mesmo de cerca de 3 dias, e a do enantato fica na faixa de 7 a 11. A observação de que o acetato bate rápido e sai rápido, e o enantato entra suave mas demora a sair se der ruim, está correta e é uma orientação útil para quem for experimentar. Agora os pontos que eu levantaria se estivesse acompanhando esse protocolo de perto. O primeiro é cardiovascular, e é o mais concreto. O próprio relato registra frequência cardíaca de repouso mais alta já no segundo dia de trembolona. Em cima disso o protocolo prevê clembuterol nas semanas 2 a 4 e de novo nas 8 a 10, ioimbina até 20 mg nas semanas 5 a 10, cafeína de 100 mg em jejum mais 200 no pré-treino, e aeróbio em jejum cinco vezes por semana. Trembolona sobe a frequência cardíaca, clembuterol sobe mais, ioimbina sobe pressão e frequência, e cafeína soma nos dois. Nas semanas 8 a 10 os quatro estão juntos, e em déficit calórico grande, com eletrólitos e potássio já pressionados pelo clembuterol. Esse é o trecho do protocolo onde eu mediria pressão e frequência de repouso todo dia, e não me incomodaria de encurtar se a de repouso subisse mais de 10 a 15 batimentos em relação à basal. O segundo é articular, e conversa direto com o histórico declarado de condromalácia patelar bilateral grau 2. O stanozolol entra a 40 mg mais 10 no pré-treino, ou seja 50 mg por dia, das semanas 3 a 10. São oito semanas de um oral 17-alfa-alquilado em dose alta, e vale lembrar que a versão injetável também é alquilada, então não existe versão que poupe fígado. Em estudo com apenas 6 mg diários de stanozolol o HDL caiu cerca de 33 por cento e a subfração HDL2 cerca de 71 por cento. A 50 mg, somados a masteron e trembolona, que também não aromatizam e também derrubam HDL, o perfil lipídico nesse cutting vai a lugares desconfortáveis. Perfil lipídico e função hepática antes, na semana 5 e no fim não são luxo aqui. E a queixa articular clássica do stanozolol, no meu entender, vem justamente do ambiente hormonal: com trembolona, masteron e stanozolol juntos, quase nada aromatiza, e a única fonte de estradiol é a testosterona de base em 250 mg. Estradiol baixo em homem seca articulação, e num joelho com condromalácia isso cobra. O terceiro é a associação de deca com trembolona. Os dois têm atividade progestagênica, e empilhá-los é justamente o cenário em que aparece ginecomastia que não responde a inibidor de aromatase, porque a via não passa por estradiol. Se surgir sensibilidade mamária nesse protocolo, aumentar o inibidor não vai resolver, e prolactina precisa entrar no exame. Uma observação sobre a dieta: 2.486 kcal com 124 g de carboidrato, 280 g de proteína e 97 g de gordura, para 98 kg, com aeróbio em jejum cinco vezes na semana e treino de força com 4 a 6 séries por exercício. A proteína está generosa e correta para preservar massa magra. O carboidrato em 124 g é bastante baixo para esse volume de treino, e o preço costuma aparecer como queda de carga, que é exatamente o que não se quer em cutting. Se a carga começar a cair, o primeiro ajuste é subir carboidrato no pré-treino, não cortar mais caloria. Por fim, uma observação para quem lê isto vindo do Google, porque o próprio autor deixou claro logo no começo e vale repetir: este é um protocolo de alguém com hipogonadismo diagnosticado e eixo já suprimido em reposição contínua, com anos de experiência e acompanhamento por dobras. Sete substâncias simultâneas não é o desenho de quem está começando, e copiar isso sem esse histórico é a receita para trocar um eixo saudável por reposição permanente. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@Sandra, dois quilos em seis semanas com roupa folgando e mudança visível nas fotos, saindo do zero aos 45 anos, é exatamente o ritmo certo. E o acompanhamento que a @Sussu e o @Batata... estão fazendo aqui é caprichado. Então não venho corrigir rumo, venho apontar três coisas que passaram batidas e que, na sua idade especificamente, fazem diferença grande. A primeira está na sua própria atualização de 28 de janeiro. Você marcou "libido: baixo" e ninguém comentou. Isso não é detalhe nem frescura, e aos 45 anos merece investigação. Existem pelo menos quatro explicações possíveis e todas são checáveis: perimenopausa, que costuma começar por volta dessa idade e traz queda de libido antes mesmo de a menstruação ficar irregular; tireoide, que quando lenta dá exatamente esse conjunto de cansaço, libido baixa e dificuldade de emagrecer; ferritina baixa, muito comum em mulher que ainda menstrua e que causa fadiga bem antes de a hemoglobina cair; e a própria restrição calórica, porque déficit prolongado reduz hormônios sexuais por conta própria. Você escreveu no início que não tinha exames recentes. Vale fazer: TSH e T4 livre, ferritina, hemograma, vitamina D, glicemia e hemoglobina glicada, perfil lipídico, e estradiol e FSH, que ajudam a situar em que fase do climatério você está. É um painel simples, e ele muda a leitura de tudo o que vier depois. A segunda é a proteína, e aqui eu ajustaria o plano. O alvo definido foi de 95 g por dia. Isso está adequado para uma mulher sedentária, mas você tem 45 anos, treina cinco vezes por semana e está em déficit. Nessa combinação, o alvo que a literatura sustenta é bem mais alto, na faixa de 1,6 a 2 g por quilo, ou seja de 105 a 130 g por dia. E o motivo é específico da sua idade, não é sobre estética. A partir dos 40 a mulher perde massa magra e massa óssea de forma acelerada, e a queda do estrogênio no climatério acelera isso mais ainda. Emagrecer com proteína baixa nessa fase significa perder gordura e músculo juntos, e o músculo perdido aos 45 é bem mais difícil de recuperar do que aos 25. Você está fazendo a coisa mais protetora que existe, que é treinar com peso. Só precisa dar o material. Fazendo a conta do cardápio atual: dois ovos dão cerca de 12 g, o iogurte cerca de 4, meio scoop de whey cerca de 13, e as duas porções de 110 g de carne dão cerca de 25 g cada. Isso fecha perto de 80 g, portanto abaixo até da meta que foi estabelecida. Duas mudanças simples resolvem: subir as porções de carne de 110 para 150 g no almoço e no jantar, e usar um scoop inteiro de whey em vez de meio. Só isso já leva você para perto de 115 g sem mudar a estrutura das refeições e sem acrescentar muita caloria. A terceira observação é sobre o colágeno, e é para você não contar com ele como proteína. Colágeno tem evidência razoável para dor articular e para pele, então tomar não é errado. Mas ele é uma proteína incompleta, faltam aminoácidos essenciais, e por isso não serve para construir nem preservar músculo. Se você estiver somando o colágeno na conta da proteína do dia, tire, porque ele não cumpre esse papel. Mais três pontos rápidos e práticos. Cálcio e vitamina D: a partir dessa idade eles deixam de ser opcionais, e o cardápio atual tem pouquíssimo laticínio. O iogurte de 100 g é o único. Vale conversar sobre isso com quem acompanhar seus exames, porque densidade óssea é a conta que se paga depois dos 55 e se constrói agora. Cardio: ele aparece como pilar no plano, mas não vi em nenhum momento do seu relato o que você está fazendo. Trinta a quarenta minutos de caminhada em três a quatro dias, além dos treinos, já mudam bastante e não atrapalham a recuperação. Sono: você acorda às 7 e dorme às 23. Está bom, e vale proteger, porque sono curto aumenta fome e piora justamente a adesão que você já disse ser o seu ponto fraco. Sobre o treino que o @Batata... montou, é uma divisão sólida e adequada para começo. Uma sugestão só: no treino A, começar pela extensora antes do leg press e do hack faz sentido como aquecimento, mas depois de umas oito semanas vale inverter e deixar leg press ou hack em primeiro lugar, quando você está descansada e consegue progredir carga. E anote a carga de cada exercício num caderno. Aos 45, o indicador mais confiável de que você está preservando músculo enquanto emagrece não é a balança nem a foto, é a carga do leg press subindo enquanto o peso desce. Uma última coisa, e é sincera: você começou do zero há quatro meses, aos 45 anos, aceitou ser corrigida por gente do fórum que você não conhece, admitiu quando cumpriu só 60 por cento da dieta em vez de fingir que estava tudo certo, e continuou. Essa é a parte que não se ensina e é a que define quem chega. Só resolva os exames, porque a libido baixa está te dizendo alguma coisa e vale escutar. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Recebi essa atualização após o post criado a 5 anos atrás! Muito bacana e tudo que você falou faz muito sentido! Juntamente com outros comentários no post e dicas muito valiosas. Eu criei esse post e acabou que com a vida conturbada de casamento filha e trabalho eu deixei de lado e até me esqueci, porém com o que li aqui e muitas outras informações por fora ao longo desses anos eu treinei e tive uma evolução até boa. Nos últimos dois meses estou mais devagar devido a correria da vida, mas nesses anos todos sempre estive em evolução, somente agora em decadência kkkk. Mas afim de dar um feedback, irei postar como estou hoje após 5 anos. Treinei bem, alimentei bem e houve uso de ergogenicos. Atualmente 94 kg. Meu melhor bf foi 7%.

@LukAr-15, o relato está bem escrito e você recebeu bastante incentivo, mas ninguém entrou no mérito do protocolo em si. Vou entrar, e começo pela questão mais prática de todas, porque ela pode estar te custando resultado agora mesmo. Você está usando propionato de testosterona, e não disse a frequência de aplicação. Isso importa mais nesse éster do que em qualquer outro. O propionato tem meia-vida de aproximadamente um dia, o que significa que aplicar duas vezes por semana produz picos altos seguidos de vales profundos, e é justamente nessa oscilação que aparecem oscilação de humor, retenção alternada e sensibilidade na mama. Com propionato, o padrão coerente é aplicar em dias alternados, ou diariamente se você tolerar bem. Se você já aplica assim, ótimo, ignore. Se está fazendo duas vezes por semana, é o primeiro ajuste a fazer. Segundo, a boldenona, e aqui tem um problema de desenho. O undecilenato de boldenona tem meia-vida em torno de 14 dias e leva de 6 a 8 semanas para atingir concentração estável. No seu ciclo de 12 semanas, isso significa que você só chega perto do nível cheio lá pela semana 7 ou 8, e encerra na 12. Você paga o custo inteiro dela, hematócrito, lipídios, supressão e tempo de eliminação, e colhe quatro ou cinco semanas de efeito real. Boldenona pede ciclo de 16 a 20 semanas para valer a pena, ou não deveria estar ali. E isso cria um problema sério para o encerramento, que é o ponto que ninguém tocou. Você combinou o éster mais curto que existe com um dos mais longos. Quando o ciclo acabar, o propionato terá sumido em poucos dias, mas a boldenona continuará liberando androgênio por muitas semanas, mantendo o eixo desligado. Se você iniciar a pós-ciclo pensando no propionato, vai estimular a hipófise contra uma maré de boldenona ainda ativa e desperdiçar a pós-ciclo inteira. Na prática, a boldenona deveria ser encerrada bem antes do resto, não junto. E por falar em pós-ciclo: não há uma linha sobre ela no seu tópico, nem sobre exames, nem sobre controle de estradiol. Isso é o que mais me preocupa, e vou dizer por quê sem sermão. Você tem 20 anos. Nessa idade o eixo é vigoroso, o que é bom, mas é também a fase em que ele ainda está terminando de amadurecer, e este é o seu segundo ciclo, sendo que no primeiro, pelo que você descreveu, também não houve pós-ciclo nem exame. Dois ciclos seguidos sem pós-ciclo e sem medir nada é exatamente o caminho por onde começa reposição permanente aos 28 anos. Não é ameaça, é o padrão que aparece aqui no fórum toda semana. O que fazer, na ordem: exames de base, se ainda não tiver feito, com hemograma e hematócrito, perfil lipídico completo, função hepática e renal, testosterona total e livre, LH, FSH, estradiol e prolactina, além de pressão aferida em casa, que com boldenona não é opcional. Repetir hematócrito e lipídios lá pela semana 8. Pós-ciclo comprada antes do fim, com tamoxifeno em torno de 40 mg por 14 dias e 20 mg por mais 3 a 4 semanas, iniciada só depois que a boldenona tiver caído, o que é bem mais tarde do que o calendário do propionato sugere. E, cerca de 4 a 6 semanas depois de encerrar, refazer testosterona, LH e FSH. Se LH e FSH voltarem juntos, recuperou. Sobre o dianabol, você disse que não se adaptou nem com 10 mg. Vale investigar o que exatamente aconteceu, porque muda a leitura. Dor de cabeça, sensação de pressão na nuca e mal-estar geralmente são pressão arterial subindo, e nesse caso a boldenona vai empurrar na mesma direção ao longo do ciclo, então valeria medir. Já letargia, náusea ou desconforto abdominal apontam mais para fígado. Encerrar foi acertado de qualquer forma. Agora a discussão de repetições, que ficou em aberto entre o @durosbrutos preferindo 6 a 8 e o usuário cujo perfil hoje está desativado sugerindo até 15. Dá para fechar isso com dados. A metanálise de Schoenfeld comparando cargas altas, acima de 60 por cento de uma repetição máxima, com cargas baixas, abaixo de 60 por cento, não encontrou diferença relevante em hipertrofia, com tamanho de efeito praticamente nulo. Ou seja, para crescer músculo, a faixa de repetições importa muito menos do que se imagina, desde que a série chegue perto da falha. O que muda é a força máxima: aí sim a carga alta ganha claramente, porque envolve adaptação neural além da muscular. Então os dois estavam certos e nenhum estava errado. A tradução prática para você: use 6 a 10 repetições nos compostos, onde carga alta rende força, e 10 a 15 nos isolados, onde carga alta só machuca articulação. E, num detalhe importante: em carga baixa a proximidade da falha é obrigatória para o estímulo aparecer, enquanto em carga alta você consegue o mesmo resultado deixando uma ou duas repetições na reserva. Isso vale direto para o seu voador submáximo. Sobre o peitoral todo dia em 40 a 60 por cento sem buscar falha, sendo honesto: nessa intensidade e sem proximidade da falha, o estímulo é pequeno, justamente pelo que a literatura acima mostra. Não faz mal, e como recuperação ativa até ajuda no aquecimento da articulação, mas não conte com isso para resolver um peitoral que não evolui. O que resolve peitoral parado costuma ser mais simples: um supino inclinado com progressão registrada de carga, amplitude completa com alongamento no fundo, e frequência de duas vezes por semana em vez de uma. Uma observação sobre o treino de perna daquele dia. Você tem lesão na lateral do quadril, evitou agachamento e leg press, o que foi correto, e terminou fazendo abdutor 30, 25 e 20 repetições para acabar com o gás. O abdutor trabalha exatamente a lateral do quadril, glúteo médio e tensor da fáscia lata. Se a lesão é nessa região, esse foi o pior exercício possível para fechar o treino. Perna sem agachamento e sem leg press dá para montar bem com leg press unilateral em amplitude curta, extensora, flexora, stiff e panturrilha. O abdutor entra depois, como reabilitação com carga leve e progressiva, e não como finalizador de exaustão. E, para fechar com o que merece nota: 85,6 kg mais seco e mais denso, subindo peso, depois de ter caído de 90 para 77 por causa da covid, é uma recuperação boa. A base do jiu-jítsu também joga a seu favor, porque condicionamento e tolerância a volume são coisas que você já tem. O que falta no seu projeto não é empenho, é a parte que não aparece na foto: exame, controle de pressão e pós-ciclo planejada. Se quiser reorganizar o cronograma com o encerramento antecipado da boldenona e o momento correto de iniciar a pós-ciclo, o site tem um gerador de protocolo hormonal simulado em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/hormonio/ . A saída é simulada e serve como rascunho para discussão, não como prescrição. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

@morelli, o tópico terminou com você pedindo uma dieta com os alimentos e as gramas e não recebendo. Vou entregar isso, porque foi o que ficou faltando. Mas antes tem duas coisas mais urgentes, e uma delas é o seu joelho. Comece pelo joelho, porque ele está sendo tratado errado há anos. Você tem dor de joelho recorrente, com suspeita de condromalácia, e o que você recebe é anti-inflamatório. O anti-inflamatório tira a dor e não muda nada da causa, então ela volta, exatamente como você descreveu. Condromalácia patelar é essencialmente um problema de como a patela se comporta no sulco do fêmur, e o tratamento com melhor evidência não é medicamento, é fortalecimento de quadríceps e, principalmente, de glúteo médio e abdutores de quadril, porque um quadril que não estabiliza faz o joelho cair para dentro e é isso que raspa a patela. Fisioterapia com foco em quadril e joelho resolve a maior parte desses casos, e a ressonância nem sempre é necessária para começar. Agora o detalhe que junta as duas pontas: você diz que dói principalmente na corrida, e faz corrida ou bike de segunda a sexta mais uma hora no sábado. Ou seja, você está fazendo justamente a atividade que provoca a dor, quase todo dia. Troque a corrida por bicicleta, elíptico ou caminhada inclinada. Você mantém o gasto calórico inteiro e tira o impacto. Isso sozinho costuma mudar o quadro em poucas semanas. E um alerta prático sobre o anti-inflamatório: uso repetido de ibuprofeno, diclofenaco ou nimesulida por meses tem custo renal e gástrico, e no seu caso ele nem está resolvendo. Vale levar isso ao ortopedista e pedir encaminhamento para fisioterapia, não outra receita. Segundo ponto, o ciclo. Concordo com o que o usuário cujo perfil hoje está desativado escreveu: com testosterona natural acima de 600 e dez anos de treino sem periodização nenhuma, ciclar agora é queimar munição. E o @Kami Back está certo no essencial, ainda que direto: oxandrolona isolada, 20 a 30 mg por 6 semanas, é o pior arranjo possível. Vale entender por quê, porque circula muita informação errada sobre isso. Existe a crença de que oxandrolona em dose baixa quase não mexe no eixo. Não é verdade. A supressão de LH e FSH acontece rápido, em poucos dias, mesmo em doses modestas. Só que a oxandrolona não aromatiza, então enquanto ela derruba a sua testosterona própria, ela não coloca nada aromatizável no lugar. Resultado previsível: estradiol baixo, libido no chão e articulação seca. E, no seu caso, articulação seca com um joelho já problemático. Some a isso que em 6 semanas a 20 mg o ganho real é pequeno, e você teria trocado uma testosterona natural saudável por isso. Sobre a sua experiência anterior, dois registros: o M-stane de 2015 é um pré-hormonal 17-alfa-alquilado e bastante agressivo com o fígado, e os 6 kg em 15 dias foram quase inteiramente água. E as 3 ampolas de Deposteron em 3 semanas não deram resultado porque não havia como dar, o cipionato leva de 4 a 5 semanas só para estabilizar. Você encerrou antes do começo. Agora a dieta, com números. O seu cálculo está certo: 2.785 kcal de manutenção, 174 g de proteína, 348 g de carboidrato e 77 g de gordura. Como você quer chegar aos 90 kg, o ajuste é acrescentar cerca de 300 kcal ao final da primeira ou segunda semana, indo para algo perto de 3.100 kcal. Ganho saudável é de 300 a 400 g por semana. Se subir mais que isso, é gordura. Um esqueleto prático, com você almoçando em restaurante por quilo: Café da manhã: 4 ovos inteiros mais 2 claras, 80 g de aveia, 1 banana. Se preferir, troque a aveia por 2 fatias de pão com 40 g de queijo. Lanche da manhã: 1 scoop de whey com 200 ml de leite e 1 fruta. Se não tiver whey, 200 g de iogurte natural com granola. Almoço, na balança do restaurante: 250 g de arroz cozido, 150 g de feijão, 200 g de carne, frango ou peixe grelhado, e salada e legumes à vontade. Isso já é boa parte da sua proteína do dia. Pré-treino, uma hora antes: 1 pão francês com geleia ou 1 batata-doce média de 150 g. Pós-treino e jantar: 200 g de carne, frango ou peixe, 200 g de arroz, macarrão, batata ou mandioca, legumes. Ceia: 200 g de iogurte ou 4 claras com 1 fatia de pão, ou caseína se preferir. Isso fica próximo dos seus macros e é replicável. O importante não é seguir esses alimentos, é entender que você precisa de cerca de 200 g de proteína alimentar em cada uma das três refeições principais, porque 200 g de carne dão de 40 a 45 g de proteína, e é assim que se chega aos 174. Continue pesando e registrando no aplicativo por 3 ou 4 semanas. Depois disso você já enxerga porção no olho e não precisa mais da balança todo dia. Sobre o treino, três observações. A primeira já foi dita e é a mais importante: pare de escrever 10 a 15 repetições. Escreva o número e busque uma repetição a mais na semana seguinte. Sem progressão registrada, dez anos viram um ano repetido dez vezes, e é exatamente essa a sua estagnação. A segunda é a seleção de exercícios no dia A. Você tem supino reto, supino inclinado, crucifixo e depois três elevações no cross para ombro. Falta um desenvolvimento, seja com halteres ou na máquina. Deltoide anterior e lateral respondem muito bem a um movimento de empurrar acima da cabeça, e elevação isolada não substitui isso. Trocaria uma das elevações por desenvolvimento. A terceira: com o joelho como está, priorize leg press com amplitude controlada, cadeira flexora, stiff e afundo curto, evitando por enquanto agachamento profundo e extensora com carga alta em amplitude final, que é a posição de maior pressão na patela. E inclua abdução de quadril, que é o exercício mais negligenciado e o que mais ajuda esse tipo de dor. Uma última coisa, e é verdadeira: dez anos de treino contínuo, aos 26 anos, com 83 kg em 1,79 m e testosterona acima de 600, é uma base ótima. O que te falta não é hormônio, é registro. Você nunca contou o que come e nunca registrou carga. As duas coisas juntas explicam a estagnação inteira, e são de graça. Se quiser um ponto de partida estruturado para montar as refeições dentro desses macros, o site tem um gerador de dieta simulada em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste, não como prescrição. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.