Toda a Atividade

A resposta sincera, @Pedr Lopess: não dá para dar prazo sem saber o teu percentual de gordura hoje, e é por isso que o @Bruce Slajvic pediu a foto. Mas dá para explicar o que decide esse prazo, que é mais útil do que um número inventado. Abdominal aparece por dois fatores independentes. O primeiro é o tamanho do músculo, e o reto abdominal é um músculo pequeno que responde ao treino como qualquer outro. O segundo, e é o que manda, é a espessura da camada de gordura por cima dele. Você pode ter um abdômen forte e nenhum desenho visível. Homem costuma começar a ver a separação por volta de 15 por cento de gordura, ver os quatro de cima em torno de 12, e ver os inferiores abaixo de 10. Então a pergunta "em quanto tempo" vira, na prática, "quantos quilos de gordura preciso perder e em que ritmo". Com um déficit bem conduzido, a perda de gordura é de aproximadamente 0,5 a 1 por cento do peso corporal por semana. Alguém com 80 kg e 22 por cento de gordura precisa perder algo entre 8 e 10 kg para chegar perto dos 12 por cento, o que dá de três a cinco meses. Alguém que já está em 16 por cento resolve em seis a dez semanas. É essa a variação, e ela depende inteiramente de onde você está agora. Sobre a tua rotina, dois pontos. Correr 4 km todo dia é bom para condicionamento e ajuda no gasto, mas o corpo se adapta rápido e o gasto por sessão vai caindo. Além disso, corrida diária sem variação e sem treino de força tende a fazer você perder peso incluindo massa magra, e menos massa magra significa metabolismo mais baixo e um corpo que fica magro sem ficar definido. Vale variar entre sessões mais longas e leves e sessões de tiros, e principalmente incluir força. Abdominal todo dia também rende pouco. O reto abdominal recupera como qualquer outro músculo, e séries infinitas de abdominal comum, sem carga, viram trabalho de resistência. Dá muito mais resultado fazer duas ou três sessões por semana com progressão real: elevação de pernas suspenso ou deitado, abdominal com carga, prancha em variações difíceis e trabalho de antirrotação. E, importante, exercício de abdômen não queima gordura da barriga. Redução localizada não acontece, isso está bem estabelecido. A gordura sai do corpo inteiro conforme o déficit, na ordem que a genética determina. Sobre a alimentação, ela está bem melhor do que a média, mas está com pouca proteína para o teu objetivo. Contando por cima, quatro ovos, a carne do almoço e o misto quente devem somar algo em torno de 70 a 90 gramas de proteína por dia. Para preservar massa magra durante a perda de peso, você deveria estar entre 1,6 e 2,2 gramas por quilo, ou seja, provavelmente entre 120 e 160 gramas. Não precisa de whey para isso. Ovo, frango, carne moída, atum, sardinha, leite, iogurte natural e feijão com arroz resolvem, e saem mais barato. Whey é conveniência, não necessidade. E como você treina em casa e não vai à academia, o que mais falta na tua rotina é força. Flexão em variações progressivamente mais difíceis, agachamento búlgaro, afundo, elevação pélvica e alguma forma de puxada, seja remada invertida embaixo de uma mesa, elástico ou barra de porta, mudam o resultado final muito mais do que somar quilômetros de corrida. Músculo é o que dá forma ao corpo depois que a gordura sai. Prazo prático, para você ter uma referência: cinco dias não mostram nada. As primeiras mudanças visíveis, com dieta e treino consistentes, aparecem em quatro a seis semanas. Mudança que outras pessoas notam, em três a quatro meses. Abdômen definido, conforme o ponto de partida, entre três meses e um ano. Poste as fotos como o @Bruce Slajvic sugeriu e fica fácil dar um prazo com número em cima do teu caso. Se quiser um ponto de partida de treino já organizado para fazer em casa, o simulador do site gera um rascunho: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve como base, trocando o que exigir aparelho pelas versões com peso corporal.

Seiscentos gramas em dez dias não é um resultado ruim, @Batata doce, é um resultado normal mal interpretado. E o @Foston deu o motivo principal: com quatro anos de treino, retomando dieta e ainda com substância anabólica entrando, você provavelmente está perdendo gordura e ganhando massa e água ao mesmo tempo, e a balança mostra só o saldo. Nesse cenário a balança é o pior instrumento disponível. Foto na mesma luz, mesma hora e mesma roupa, fita métrica em cintura, quadril, coxa e braço, e como a calça está fechando dizem muito mais. Dito isso, olhando os teus números, tem uma coisa que eu mudaria com urgência, e não é a que você espera. A tua dieta soma cerca de 1330 calorias por dia. Para 71 kg, com cerca de 47 kg de massa magra, treinando cinco vezes por semana e ainda fazendo 30 a 40 minutos de aeróbio em jejum toda manhã, isso é agressivo demais. O risco não é teórico: déficit muito grande com volume alto de treino leva a queda de rendimento, perda de massa magra justamente quando você quer preservá-la, alteração do ciclo menstrual, cabelo caindo, sono ruim, fome incontrolável e o abandono da dieta em algumas semanas. E, o mais irônico, a perda costuma travar, porque a fome empurra episódios de compensação e a atividade espontânea ao longo do dia cai sem você perceber. Com 34 por cento de gordura e 47 kg de massa magra, o teu gasto de manutenção deve ficar em torno de 2000 a 2200 calorias considerando o treino. Um déficit adequado seria algo entre 1600 e 1800 calorias, não 1330. Eu subiria o carboidrato, que está em 90 gramas e é o que mais está te limitando, para algo entre 150 e 180 gramas, mantendo a proteína em torno de 130 a 140 e a gordura em 50 a 55. Você vai treinar melhor, vai ter menos fome e a perda tende a ficar mais consistente, não mais lenta. Sobre o teu perfil, e essa é a boa notícia: 20 anos, quatro anos de treino, percentual de gordura alto e massa magra razoável é exatamente o cenário em que a recomposição corporal funciona. Você tem chance real de sair de 34 por cento para a faixa dos 25 sem perder quase nada de peso na balança, e ficar irreconhecível nas fotos. Por isso insisto que o parâmetro precisa mudar. Sobre o treino, dois ajustes. Você faz perna na segunda, quarta e sexta, e o treino de segunda e o de sexta são idênticos, incluindo leg press 3x30 e coice 3x20 em rest pause. Três sessões de perna com esse volume, em déficit calórico, é mais do que a recuperação suporta. Reduziria para duas sessões de perna e usaria o terceiro dia para costas e ombro, que hoje têm bem menos volume que o resto. Além disso, séries de 21, 30 repetições e rest pause em quase tudo geram muita fadiga e pouco estímulo de força. Em déficit, é a carga que protege a massa magra. Manteria os compostos, agachamento, leg press, elevação pélvica e remada, na faixa de 6 a 12 repetições com carga que exija esforço real, e deixaria as faixas altas só para finalizadores. Sobre o aeróbio em jejum: ele não queima mais gordura ao longo do dia do que o aeróbio alimentado, quando as calorias são iguais. Isso está bem estabelecido. Se você gosta e rende bem, pode manter. Se está atrapalhando o treino de força, é a primeira coisa que eu cortaria. Sobre as medicações. Oxandrolona 2 mg a cada oito horas dá 6 mg por dia, o que é uma dose baixa e sensata para mulher, e é bom que seja assim. Sobre a testosterona sublingual, concordo com a ressalva do @Foston. A testosterona não modificada tem absorção oral ruim e sofre metabolismo de primeira passagem, e a via sublingual gera picos curtos e níveis instáveis, o que dificulta controlar a exposição. Gel ou creme transdérmico dão níveis mais previsíveis e permitem ajustar melhor a dose, o que em mulher importa bastante, porque a margem entre efeito e virilização é estreita. E vale dizer com clareza, sem dramatizar: testosterona e oxandrolona não emagrecem. Elas ajudam a manter massa magra e força durante o déficit, o que melhora o resultado final, mas quem faz a gordura sair é a dieta. Os sinais que exigem suspensão imediata são qualquer alteração na voz, rouquidão persistente, aumento do clitóris e mudança no padrão de pelos faciais, porque esses não revertem. Acne, oleosidade e alteração do ciclo menstrual costumam reverter. Já que há médico do esporte acompanhando, vale pedir na próxima consulta: hemograma, perfil lipídico completo, TGO, TGP, gama GT, glicemia, ferritina, TSH, T4 livre e vitamina D. Perfil lipídico e enzimas hepáticas mudam com oxandrolona, e ferritina e tireoide explicam boa parte dos casos de cansaço e de perda travada em mulher jovem. Para reorganizar os números da dieta nessa faixa mais sustentável, o simulador do site gera um rascunho com as quantidades por refeição: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como base para você levar ao teu médico e ajustar. Dez dias é muito pouco tempo para julgar qualquer coisa. Dá quatro a seis semanas medindo cintura e tirando foto, e a leitura vai ser completamente diferente. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

A ideia de distribuir esforço ao longo do dia é boa e tem nome, @pedrolsv. Chama-se prática distribuída, e funciona bem justamente para quem não tem um bloco de tempo livre. Fazer várias séries curtas, longe da falha, ao longo do dia, acumula volume alto com fadiga baixa e melhora rápido o padrão de movimento. Para flexão e prancha, é um formato legítimo. O problema do teu plano não é o formato, é o conteúdo. Ele tem duas limitações que vão travar o resultado em poucas semanas. A primeira é a falta de progressão. Sete flexões e trinta segundos de prancha, se hoje já são fáceis, vão ser igualmente fáceis daqui a um mês, porque o estímulo não muda. Você mesmo percebeu isso no desafio da prancha e por isso trocou. O problema é que o novo plano tem o mesmo defeito, só que fixo desde o começo. Progressão em treino de peso corporal pode vir de três formas: mais repetições por série, execução mais difícil, ou mais séries no dia. A segunda é a mais eficiente. Flexão declinada com os pés apoiados numa cadeira, flexão com pausa de dois segundos embaixo, flexão diamante, flexão arqueira e depois flexão com uma perna elevada aumentam bastante a dificuldade sem precisar de equipamento. A prancha segue a mesma lógica: prancha com um braço estendido à frente, prancha com elevação alternada de perna e prancha lateral valem muito mais que aumentar o tempo. Prancha de quatro minutos vira exercício de tolerância ao tédio, não de força de core. A segunda limitação, e é a maior: você está treinando só empurrar e core. Não há nada de puxar e nada de perna. Isso, mantido por meses, cria desequilíbrio real. Peitoral e deltoide anterior encurtam e ficam fortes enquanto costas e rotadores externos ficam para trás, e o resultado costuma ser ombro protraído e dor. Precisa entrar puxada de alguma forma. As opções sem equipamento são remada invertida embaixo de uma mesa firme ou de duas cadeiras com um cabo de vassoura, elástico de resistência preso a uma porta, ou uma barra fixa de porta, que custa pouco e resolve o problema inteiro. Para perna, agachamento livre, agachamento búlgaro com o pé de trás na cadeira, afundo, elevação pélvica com uma perna e panturrilha unilateral em degrau cobrem bem, e o búlgaro é surpreendentemente difícil. Sobre os 4 km diários de corrida: é bom para saúde cardiovascular e para gasto calórico, mas correr a mesma distância todo dia também estagna. Vale variar entre um dia mais longo e lento, um de tiros e um intermediário. E, se o objetivo incluir massa muscular, corrida diária compete por recuperação com o treino de força, então dá para manter três a quatro sessões e usar os outros dias para o corpo se recuperar. Uma sugestão de como ficaria o teu formato mantendo a ideia original: a cada hora, alternar entre três blocos. Bloco A com flexão numa variação difícil o suficiente para que oito repetições sejam desafiadoras. Bloco B com remada invertida ou puxada com elástico. Bloco C com agachamento búlgaro ou afundo. Prancha e suas variações entram em dois ou três desses blocos ao longo do dia. Assim você mantém a distribuição que está gostando e cobre o corpo inteiro. Uma última coisa que vale dizer: você diz que está curtindo, e isso importa mais do que parece. O melhor programa é o que você sustenta por meses. Só ajuste o conteúdo para que ele continue entregando resultado quando a novidade passar. Se quiser um rascunho já organizado em dias e progressões para treino em casa, o simulador de treino do site gera um: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve como base, trocando o que exigir aparelho pelas versões com peso corporal ou elástico.

A receita do @Locemar é imbatível em custo-benefício, tirando os dois últimos ingredientes. Falando sério sobre pré-treino, vale saber o que realmente tem evidência dentro dessas fórmulas, porque a maioria dos produtos comerciais é cafeína cara com enfeite em dose subterapêutica. O que funciona de verdade e em quais doses: Cafeína é o ingrediente principal e o único que praticamente todo mundo sente. A faixa eficaz é de 3 a 6 mg por quilo de peso, tomada de 30 a 60 minutos antes. Para alguém de 80 kg, isso dá de 240 a 480 mg. Ela melhora força, resistência, foco e reduz a percepção de esforço. Acima de 6 mg por quilo, o que aumenta é o efeito adverso, não o desempenho. Vale saber que existe variação genética grande no metabolismo dela, pelo gene CYP1A2, e é por isso que uns dormem tomando café e outros ficam trêmulos com meia dose. Beta-alanina tem efeito real, mas não é agudo. Ela aumenta a carnosina muscular, que tampona a acidez, e só funciona depois de quatro a oito semanas de uso contínuo de 3 a 6 gramas por dia. O ganho aparece em séries que duram de um a quatro minutos. Aquele formigamento no rosto e nos braços é parestesia, é inofensivo e não indica que está fazendo efeito. Tomar beta-alanina só no dia do treino não serve para nada. Citrulina malato, na faixa de 6 a 8 gramas, aumenta a produção de óxido nítrico e melhora fluxo sanguíneo e a sensação de congestão. A evidência para desempenho é modesta e inconsistente, mas ela é segura. A maioria dos pré-treinos coloca 1 ou 2 gramas, o que não faz nada. Arginina, que aparece muito, é pior que a citrulina para esse fim porque é largamente degradada no intestino. Creatina é o suplemento com mais evidência que existe na musculação, mas ela não é pré-treino. Funciona por saturação, com 3 a 5 gramas por dia em qualquer horário, todos os dias, inclusive nos de descanso. Se o teu pré-treino tem creatina, ótimo, só não conte com ela nos dias em que não treinar. Taurina, que está no produto que você usa, tem dados fracos para desempenho, embora ajude na cãibra e no equilíbrio eletrolítico. Não atrapalha. O que costuma ser propaganda: proprietary blend sem dose declarada, doses homeopáticas de tudo, e a moda de estimulantes mais fortes que a cafeína, que aumentam risco cardiovascular sem entregar desempenho proporcional. Duas observações práticas. A primeira: cafeína gera tolerância rápido. Usar todo dia em dose alta faz o efeito sumir em algumas semanas. Quem cicla, usando só nos treinos pesados e reduzindo nos dias leves, mantém o efeito por muito mais tempo. A segunda, e é a mais importante: meia-vida da cafeína é de cerca de cinco horas, e em algumas pessoas passa de oito. Pré-treino tomado à noite atrapalha o sono mesmo quando a pessoa jura que dorme bem, porque reduz o sono profundo. E sono ruim custa mais em recuperação e em ganho do que qualquer pré-treino entrega. No fim, a versão mais barata e mais eficaz é basicamente a do @Locemar: café, na dose certa, mais creatina diária e uma refeição decente antes. O resto é ajuste fino.

Essa combinação específica é das poucas em que eu diria com todas as letras para não fazer, @Ita.ggg, e vale explicar exatamente por quê, porque o motivo não é moralismo, é farmacologia. O Franol é teofilina com sulfato de efedrina, 118 mg e 15 mg por comprimido, e é um broncodilatador indicado para asma e broncoespasmo. A efedrina é um simpaticomimético: ela libera noradrenalina e estimula receptores adrenérgicos, o que aumenta frequência cardíaca, pressão arterial e gasto energético. A teofilina é uma metilxantina, prima da cafeína, que também estimula o sistema cardiovascular e tem uma característica perigosa própria, que é a janela terapêutica estreita, ou seja, a distância entre a dose que funciona e a dose que intoxica é pequena, e a intoxicação por teofilina cursa com arritmia e convulsão. A sibutramina age por outro caminho, inibindo a recaptação de noradrenalina e de serotonina no sistema nervoso central. O resultado prático é que ela também aumenta a disponibilidade de noradrenalina, e por isso já causa, sozinha, elevação de pressão arterial e de frequência cardíaca. É justamente por esse perfil cardiovascular que ela foi retirada do mercado em vários países depois do estudo SCOUT, que mostrou aumento de eventos cardiovasculares em pacientes de risco, e que no Brasil ela ficou sob controle especial, com receita azul e termo de responsabilidade. Somando as duas: você tem três substâncias que empurram o mesmo sistema na mesma direção, uma aumentando a liberação de noradrenalina, outra impedindo a recaptação dela, e uma terceira estimulando por conta própria. Isso não é soma, é potencialização. O risco concreto é crise hipertensiva, taquicardia, arritmia, dor no peito, e em casos extremos infarto e AVC, inclusive em pessoa jovem e sem doença conhecida. A bula da sibutramina traz contraindicação explícita ao uso com outros agentes de ação central sobre noradrenalina e serotonina, e efedrina entra nessa categoria. Existe ainda um detalhe que agrava: a resposta é bastante individual e imprevisível. Duas pessoas tomando a mesma coisa podem ter reações muito diferentes, e não há como saber de antemão em qual grupo você está. Por isso relato de conhecido que tomou e passou bem não serve como garantia. E há a parte que quase ninguém menciona: o efeito no emagrecimento não justifica o risco. A sibutramina, nos estudos, produz perda média em torno de 4 a 5 kg a mais que o placebo em um ano, e isso quando acompanhada de dieta. A efedrina com cafeína tem efeito documentado, porém modesto, e com tolerância se instalando em poucas semanas. Ou seja, você estaria assumindo risco cardiovascular alto por um ganho que dieta bem feita entrega com folga. Se o objetivo é o verão, como o pessoal brincou no tópico, o caminho que funciona e não coloca o coração em risco é o de sempre: déficit calórico de 400 a 600 calorias, proteína alta para preservar massa magra, treino de força para não perder músculo e caminhada ou corrida somando gasto. Isso entrega mais em três meses do que qualquer uma dessas duas substâncias. Se você já usa sibutramina com prescrição, converse com quem prescreveu antes de acrescentar qualquer coisa, e diga inclusive sobre termogênicos e pré-treinos, porque a maioria deles tem cafeína em dose alta e o problema se repete em menor escala. E se por acaso você já tomou os dois juntos e sentiu palpitação, falta de ar, dor no peito, dor de cabeça forte ou tontura, isso é procura de pronto-socorro no mesmo dia, não é para esperar passar. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

É possível, @juanfeijo, mas um mês é apertado e o plano precisa ser bem específico. Saindo de zero, o mais realista é chegar a duas ou três em quatro semanas e a cinco em seis a oito. Se o TAF for daqui a um mês exato, dá para tentar, mas trabalhando com margem apertada. A boa notícia é que sair de zero é a fase que mais responde rápido, porque grande parte do ganho inicial é neural, ou seja, aprendizado de recrutamento e de coordenação, e isso vem em semanas, não em meses. O que precisa é de frequência alta e de exercícios que permitam volume mesmo sem conseguir a repetição completa. O elástico que o colega sugeriu é a ferramenta certa, e é assim que se treina barra na prática. Passa o elástico na barra e apoia o joelho ou o pé nele. Ele te ajuda mais na parte de baixo, que é onde o movimento é mais difícil, e menos no topo. Comece com um elástico que permita seis a oito repetições limpas, e vá reduzindo a espessura conforme melhora. Se não tiver elástico, as alternativas são a barra australiana, que é a remada invertida embaixo de uma barra baixa ou de uma mesa firme, com os pés no chão, e as negativas: você sobe usando um apoio ou um pulo e desce o mais devagar que conseguir, mirando cinco a oito segundos de descida. A fase excêntrica é a que mais gera adaptação em quem não consegue subir ainda. Uma estrutura que funciona bem nesse prazo: treinar barra cinco a seis dias por semana, com quatro a seis séries por sessão, sempre parando uma ou duas repetições antes da falha, exceto em uma sessão por semana em que você testa o máximo. Séries curtas e frequentes desenvolvem mais rápido do que sessões longas até a falha, porque você acumula muita prática do padrão sem gerar fadiga que impeça treinar no dia seguinte. Some remada invertida e trabalho de pegada, que é simplesmente pendurar na barra por tempo, três a quatro séries de vinte a quarenta segundos. Muita gente falha na barra por pegada antes de falhar por dorsal. Uma correção de técnica que costuma render de imediato: antes de dobrar o cotovelo, puxe os ombros para baixo e para trás, como se quisesse afastá-los das orelhas. Iniciar com essa depressão escapular ativa o dorsal na posição certa. Quem começa a puxar direto com o braço trava logo no início e culpa o bíceps. Agora o ponto que mais pesa no teu caso, e o colega acertou em cheio: barra fixa é um exercício de força relativa, ou seja, força dividida pelo peso corporal. Com 1,80m e 100 kg, cada quilo perdido é um quilo a menos para subir. Perder 4 a 5 kg em um mês, com déficit moderado e proteína alta, é factível e vale tanto quanto o treino em si. Não faça dieta agressiva, porque cortar demais derruba a força justamente quando você precisa dela. Um déficit de 400 a 500 calorias por dia com proteína em torno de 180 a 200 gramas te faz perder gordura mantendo força. Uma observação sobre o TAF: confira o regulamento do teu concurso, porque a exigência varia bastante. Alguns aceitam barra na pegada supinada, que é bem mais fácil por usar mais bíceps, outros exigem pegada pronada, alguns permitem barra estática por tempo, e alguns aceitam a barra tipo militar com a pegada mais aberta. Treinar exatamente o formato exigido faz diferença grande no resultado do dia. Sendo direto sobre o prazo: se o teste é em um mês, comece hoje, treine praticamente todo dia com elástico e negativas, e corte o peso em paralelo. Se houver qualquer possibilidade de adiar para dois ou três meses, a chance de passar com folga sobe muito.

Pode tomar os dois juntos sem problema, @Valmor Sick, e os números que você colou mostram por quê. O conceito que evita confusão é a diferença entre a IDR, que é a ingestão diária recomendada, e o UL, que é o limite superior tolerável. A IDR é quanto a maioria das pessoas precisa. O UL é a partir de onde começa a haver risco. Entre um e outro existe uma margem grande na maioria dos nutrientes. Olhando o teu caso: o multivitamínico traz doses que ficam praticamente na IDR, ou seja, é um produto conservador. O ZMA, em três cápsulas, dá 7 mg de zinco e 260 mg de magnésio. Somando com o zinco do multivitamínico, você provavelmente fica em torno de 14 a 20 mg de zinco por dia, e o limite superior para adulto é 40 mg. Para magnésio suplementar, o limite é de 350 mg por dia, e você está em 260. Ou seja, os dois somados continuam dentro da faixa segura com folga. A dose de zinco do teu ZMA, aliás, é bem menor do que a das fórmulas originais, que costumam trazer 30 mg. Vale saber quais são os nutrientes que realmente exigem cuidado com acúmulo, porque não são todos. As vitaminas lipossolúveis, A, D, E e K, se acumulam no organismo, e a vitamina A é a que mais causa problema em excesso crônico. As hidrossolúveis, como as do complexo B e a vitamina C, são excretadas na urina, com a exceção importante da B6, que em doses altas e por tempo prolongado pode causar neuropatia periférica. Nos teus produtos a B6 está em 1,3 mg, muito longe disso. Entre os minerais, ferro é o que mais preocupa em excesso, e nenhum dos dois produtos traz quantidade relevante. Agora a parte que interessa mais para o teu objetivo. Multivitamínico e ZMA não impedem catabolismo. O que preserva massa magra em cutting é outra coisa: proteína alta, na faixa de 2,0 a 2,4 gramas por quilo, déficit calórico moderado em vez de agressivo, e treino de força mantendo carga. É esse tripé que sinaliza para o corpo manter músculo. Deficiência de micronutriente atrapalha, claro, mas suplementar acima do necessário não gera benefício extra. O @fisiculturismo levantou o ponto certo: o que decide se você precisa suplementar é exame, não suposição. Em quem está em déficit calórico prolongado, com alimentação restrita, os que mais aparecem alterados são vitamina D, zinco, magnésio e ferro ou ferritina, principalmente em quem corta laticínios, carne vermelha ou faz dieta muito monótona. Se você tem esses valores medidos, a decisão fica objetiva. Se não tem, um multivitamínico em dose de IDR funciona como seguro barato e de risco praticamente nulo, e é razoável usar por isso. Sobre o ZMA especificamente, vale ajustar a expectativa. Ele ficou famoso pela promessa de aumentar testosterona, e essa parte não se sustentou: os estudos que testaram ZMA em atletas com dieta adequada não encontraram diferença hormonal em relação ao placebo. Quem tem deficiência real de zinco realmente melhora ao corrigir, mas isso é corrigir carência, não aumentar hormônio em quem já está bem. O que ele costuma entregar de fato é magnésio, que ajuda no relaxamento muscular e na qualidade do sono, e isso não é pouco durante um cutting, quando o sono costuma piorar. Uma dica prática: zinco e magnésio competem por absorção com cálcio e com ferro, então tomar o ZMA longe de laticínios e de suplemento de ferro melhora o aproveitamento. Tomar à noite, como você planejou, funciona bem, principalmente pelo efeito no sono. E se der desconforto estomacal, tomar com uma refeição leve resolve.

Antes de responder se é suficiente, precisamos resolver a unidade, @Focada, porque do jeito que está escrito não fecha. Um miligrama de primobolan duas vezes por semana seria uma dose sem nenhum efeito, algo em torno de um centésimo do que se usa. Quase certamente você está falando de 1 ml da marcação da seringa, não de 1 mg. E aí a conta depende inteiramente da concentração do frasco. Se for enantato de metenolona a 100 mg/ml, 1 ml duas vezes por semana dá 200 mg semanais. Se for a 50 mg/ml, dá 100 mg semanais. Se estiver usando seringa de insulina, onde a marcação vai até 100 unidades e 100 unidades equivalem a 1 ml, o raciocínio é o mesmo. Confira a concentração impressa no rótulo antes de qualquer coisa, porque errar isso é o engano mais comum e mais perigoso que existe nesse assunto. Feita a conversão, a resposta muda de figura. Duzentos miligramas de metenolona por semana é dose de protocolo masculino. Para mulher, as doses que se usam de primobolan ficam tipicamente entre 25 e 50 mg semanais, e mesmo aí já se observa virilização em parte das usuárias. Se a sua intenção era 1 ml de um frasco de 100 mg/ml, você estaria em quatro a oito vezes a faixa usual feminina. Isso não é ajuste fino, é outra categoria de risco. E há um ponto de somatória que precisa entrar na conta: você mencionou oxandrolona 20 mg junto. Vinte miligramas de oxandrolona por dia já é a faixa alta do que se usa em mulher, e muitas respondem bem com 5 a 10 mg. Somar isso a primobolan em dose masculina significa carga androgênica alta e sustentada. Os riscos que pesam aqui são os irreversíveis. Engrossamento e rouquidão da voz, aumento do clitóris e alteração do padrão de pelos faciais não voltam ao normal depois de instalados, independentemente de parar. Acne, oleosidade, queda de cabelo, alteração de humor e interrupção do ciclo menstrual costumam reverter. A regra prática de quem acompanha mulher é dose baixa, tempo curto e suspensão imediata ao primeiro sinal de mudança na voz. Voz é o sinal que não admite terminar o ciclo para ver no que dá, porque quando ela muda, já mudou. Você comentou que já fez stanozolol com masteron. Vale saber que essas duas são bem mais androgênicas que o primobolan, e que o próprio primobolan tem fama, merecida, de ser dos mais brandos para mulher em dose apropriada. Ou seja, a escolha da substância está boa, o que precisa ajustar é a quantidade. Sobre o objetivo de definição, e sendo prática: definição vem de déficit calórico consistente e de massa magra preservada. Nenhuma dessas substâncias queima gordura de forma relevante. O que elas fazem é ajudar a manter massa e força durante a restrição, o que melhora o resultado final. Se a dieta não estiver ajustada, dobrar a dose não compensa. O que eu faria antes de começar: confirmar a concentração do frasco, definir a dose em miligramas e não em marcações de seringa, colher exames de base com hemograma, perfil lipídico completo, TGO, TGP, gama GT, glicemia, creatinina e, se possível, testosterona total e livre, e aferir pressão arterial. Repetir no meio e ao final. O perfil lipídico é o que mais se altera nessa combinação, com queda importante de HDL. E, como o @Foston pediu, vale padronizar o tópico com idade, peso, altura, tempo de treino, dieta atual e as doses exatas dos ciclos anteriores. Com esses dados dá para discutir dose com precisão em vez de trabalhar com hipótese. Se quiser visualizar como um protocolo se organiza em semanas e doses para ter um ponto de partida antes da conversa com quem vai te acompanhar, o site tem um simulador: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/hormonio/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste, nunca como prescrição. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

As recomendações do @Foston e do @fisiculturismo estão certas e vale explicar o porquê, porque entendendo o motivo você escolhe sozinho na loja, @mateus_so. O problema do tênis de corrida na musculação é a entressola macia. Ela existe para absorver impacto repetido, e faz isso deformando. Debaixo de um agachamento ou de um levantamento terra, essa deformação é instabilidade: a base afunda de forma desigual, o pé rola, parte da força que deveria ir para a barra se perde comprimindo espuma, e o corpo reage travando para se equilibrar. Em carga alta isso atrapalha rendimento e aumenta risco. Solado plano e firme, tipo All Star, Vans, Sambas ou qualquer sapatilha de sola fina, dá base rígida e transmissão direta de força. Não precisa ser caro, e nessa faixa de até trezentos reais é fácil de resolver. Sobre a dúvida do @JhonSilva, que é a situação de quase todo mundo, faço uma ressalva à ordem do treino antes de responder. Se você faz musculação e corrida na mesma sessão, o tênis é o menor dos problemas. Fazer o aeróbico depois da musculação é a ordem correta quando o objetivo é força e hipertrofia, então você já está fazendo certo. Sobre o calçado, a resposta prática: no dia de perna, sola plana, sem discussão. Nos dias de superior, dá para usar o de corrida sem prejuízo, porque supino, remada e desenvolvimento não dependem da estabilidade do pé da mesma forma. E a sugestão do @fisiculturismo de um tênis intermediário, com amortecimento discreto e entressola firme, é o melhor meio-termo para quem só quer levar um par. Vários modelos de treino cruzado ou de academia são feitos exatamente para isso. Duas dicas que costumam resolver na prática. A primeira: se a academia permitir, agachar de meia ou descalço é uma opção ótima e gratuita, e muita gente descobre que agacha melhor assim. A segunda: se a corrida for só na esteira, o amortecimento do próprio equipamento já reduz bastante o impacto, então a exigência de tênis de corrida cai. Corrida no asfalto é outra história, aí o calçado com amortecimento faz diferença real. Para o teu caso específico, começando agora, com orçamento limitado e sem treino intenso previsto para os próximos meses, eu iria de sola plana barata e resistente. Ele cobre bem a musculação, cobre caminhada, cobre esteira em ritmo leve e não vai te limitar em nada no período de readaptação. Quando o volume de corrida aumentar, aí sim vale investir num par específico para isso e manter os dois. E, sinceramente, comprar um tênis novo como gatilho para se comprometer com a rotina é um motivo legítimo. Funciona.

Concordo com o @Agan81 na conclusão, mas por um caminho um pouco diferente, e a diferença muda o que você faz na prática, @Lucas___. Vamos aos números. Você tem 1,89m e 83 kg com 19 por cento de gordura. Isso significa cerca de 16 kg de gordura e 67 kg de massa magra. Para 1,89m, 67 kg de massa magra é pouco. Traduzindo: o teu problema não é excesso de gordura em termos absolutos, é falta de músculo. Se você entrar num cutting agressivo agora e perder 8 kg, vai chegar em 75 kg com talvez 10 por cento, e o resultado no espelho vai ser magro, não seco e definido. A foto que você colocou como meta tem bem mais massa do que os teus 67 kg de magra. Por isso eu não faria nem um bulking clássico nem um cutting agressivo. O teu caso é o cenário em que a recomposição corporal realmente funciona, e não é ilusão: ela acontece de forma confiável em três perfis, iniciante ou retornando de longo tempo parado, pessoa com gordura corporal relativamente alta em relação à massa magra, e pessoa jovem com eixo hormonal intacto. Você é os três ao mesmo tempo, tem 20 anos e nunca ciclou. É a melhor janela que existe, e ela não volta. O desenho prático seria: calorias na manutenção ou com déficit bem pequeno, de 200 a 300 calorias, proteína entre 165 e 190 gramas por dia, que é o que você já está fazendo, gordura em torno de 80 gramas, que também já está bom, e o restante em carboidrato distribuído principalmente em torno do treino. Musculação quatro a cinco vezes por semana com progressão de carga registrada, priorizando compostos. E aí você acompanha por medida e foto, não por balança, porque na recomposição o peso quase não muda enquanto a composição muda muito. Um ajuste importante na tua rotina: você corre há 18 meses e joga tênis há três anos, e a musculação é que teve idas e vindas. Isso explica bastante os teus números. Cardio em volume alto durante uma fase de construção compete por recuperação e atrapalha o ganho de massa, ainda mais em quem está com calorias no limite. Não é para largar, é para dosar. Duas a três sessões de corrida por semana, de preferência em dias diferentes do treino de perna e em intensidade moderada, convivem bem. Cinco corridas longas por semana, não. Sobre a ordem que você perguntou, cutting antes ou depois: se em algum momento você decidir que o percentual está incomodando de verdade, o corte deve vir depois de você ter construído massa, não antes. Cortar primeiro num corpo com pouca massa é o erro mais comum de quem começa e o que mais leva ao abandono, porque o resultado desanima. Sobre hormonizar, e sem sermão, apenas os fatos que importam para a decisão: aos 20 anos o eixo ainda está terminando de amadurecer, e supressão nessa fase tem mais chance de deixar sequela de longo prazo na produção própria. Além disso, e isso é o mais concreto, os primeiros dois a quatro anos de treino sério são o período em que o corpo mais responde sem nada. Usar agora significa gastar a fase de maior retorno natural e ainda assumir o risco. Do jeito que está, com 67 kg de magra em 1,89m, você tem muito espaço para crescer sem substância nenhuma. O @Agan81 colocou isso bem ao dizer que não há indicação de uso agora. Se e quando for adiante, o mínimo antes é um painel completo colhido limpo: testosterona total e livre, LH, FSH, estradiol, SHBG, prolactina, hemograma, perfil lipídico, TGO, TGP, gama GT, creatinina e glicemia, além de pressão arterial aferida. Vale fazer esses exames agora inclusive por outro motivo: ter a tua linha de base natural registrada é algo que não tem como recuperar depois. Aos 20 anos, esse exame vale mais do que parece. E, @Pati.P, obrigado por trazer a padronização, ela deixou o caso bem mais fácil de avaliar. Para montar os números da fase de recomposição com essa distribuição, o simulador de dieta do site gera um rascunho: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como ponto de partida para ajuste conforme as medidas respondem. Poste as fotos direto no fórum como a @Pati.P pediu e o pessoal consegue avaliar a distribuição, que é o que decide se compensa priorizar costas, ombro ou perna primeiro. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Funciona, @Faines, mas provavelmente não pelo motivo que você imagina, e para hipertrofia especificamente ele não é o melhor desenho. Vale separar o que o ciclo de carboidrato realmente faz. Ele não tem mágica metabólica. Quando calorias e proteína totais da semana são iguais, alternar carboidrato alto e baixo não produz mais massa nem menos gordura do que manter tudo constante. O que a estratégia entrega é outra coisa: ela concentra energia nos dias em que ela rende mais e reduz nos dias em que ela é menos necessária, e ajuda na adesão de quem não tolera restrição contínua. O ciclo semanal clássico faz isso alinhando carboidrato alto aos dias de treino pesado, principalmente perna e costas, e carboidrato baixo aos dias de descanso. Aí a lógica fecha, porque o glicogênio muscular é reposto justamente quando ele vai ser usado, e a sensibilidade à insulina no músculo está mais alta nas horas seguintes ao treino. O teu desenho mensal, com três semanas altas e uma baixa, quebra essa lógica. Numa semana inteira de carboidrato baixo você vai treinar de quatro a seis vezes com glicogênio caindo progressivamente, e é na quarta ou quinta sessão que o rendimento despenca. Perda de repetições em série pesada, em fase de hipertrofia, é exatamente o que não se quer. E como o objetivo declarado é hipertrofia, a pergunta é para que serve a semana baixa. Se for para conter ganho de gordura durante o bulking, existem formas mais eficientes de fazer isso. O que costuma funcionar melhor para o teu objetivo, em ordem de simplicidade: Manter superávit moderado e constante, de 10 a 15 por cento acima da manutenção, com proteína em torno de 1,8 a 2,2 gramas por quilo e carboidrato ocupando a maior parte do restante. Simples, previsível e é o que a maior parte da literatura sustenta para ganho de massa com pouco acúmulo de gordura. Se quiser ciclar, ciclar dentro da semana e não dentro do mês: alto nos dias de treino grande, moderado nos dias de treino menor, baixo nos dias de descanso, mantendo proteína fixa todos os dias e ajustando gordura para compensar. Isso preserva rendimento e ainda dá o efeito psicológico de "dia leve" que você está buscando. Se o problema for ganho de gordura acumulado ao longo dos meses, o mais eficiente não é uma semana baixa por mês, é fazer blocos maiores: dois a três meses de superávit seguidos de quatro a seis semanas em déficit leve para reduzir o percentual, e voltar. Isso se chama, na prática, alternar fases, e evita chegar ao fim do ano com muito mais gordura do que massa. Existe ainda uma variação que talvez seja o que você intuiu: as chamadas semanas de diet break ou de manutenção, em que a pessoa passa uma semana no gasto de manutenção depois de várias em déficit. Só que essa estratégia é para quem está em corte prolongado, não para quem está em bulking, e o objetivo dela é recuperar leptina, hormônios tireoidianos e fome, além de dar folga mental. Em fase de ganho, a semana de restrição faz o caminho contrário. Uma última observação prática: se o ganho de gordura durante o bulking está incomodando, o ajuste mais eficaz não é a semana baixa, é reduzir o tamanho do superávit. Superávit de 700 ou 800 calorias não produz mais músculo que um de 250 a 350, produz mais gordura. Músculo tem uma velocidade máxima de construção, e ela é bem mais lenta do que a de acúmulo de gordura. Se quiser montar os números com essa distribuição por dia de treino e dia de descanso, o simulador de dieta do site gera um rascunho: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como base para ajuste conforme o peso responde nas semanas seguintes. E fica a curiosidade que o @fisiculturismo levantou: chegou a testar? Relato de quem experimentou vale bastante para quem lê o tópico depois.

O ibutamoren, ou MK-677, tem colaterais bem característicos, @Ana Elisa A. Silva, e eles vêm direto do mecanismo dele. Ele não é um esteroide nem um SARM, apesar de ser vendido junto com eles. É um secretagogo de GH: age no receptor de grelina, o mesmo hormônio da fome, e com isso aumenta a liberação pulsátil de hormônio do crescimento e, por consequência, o IGF-1. Sabendo disso, os efeitos adversos ficam previsíveis. O mais universal é o aumento de apetite, que costuma ser intenso e aparece nas primeiras semanas. Para quem quer ganhar peso isso é útil, para quem está em déficit é o motivo número um de abandono. Depois vem a retenção de líquido, com inchaço em mãos, tornozelos e face, que é efeito clássico de GH elevado. Ligada a essa retenção aparece com frequência formigamento, dormência ou dor nas mãos ao acordar, que é síndrome do túnel do carpo por compressão do nervo mediano, e ela some ao suspender. Letargia e sonolência durante o dia são comuns, assim como sonhos muito vívidos, já que boa parte do efeito acontece no sono profundo. O que mais merece atenção, porém, é o metabolismo da glicose. GH reduz sensibilidade à insulina de forma dose-dependente, e nos estudos com MK-677, inclusive no ensaio de dois anos em idosos publicado por Nass e colaboradores, houve aumento de glicemia de jejum e piora de parâmetros de resistência insulínica. Quem tem histórico familiar de diabetes, pré-diabetes ou síndrome dos ovários policísticos precisa monitorar isso de perto. Há também elevação leve de prolactina e de cortisol descrita em parte dos trabalhos, e aumento de transaminases em alguns casos. Vale dizer com clareza que o MK-677 nunca foi aprovado para uso humano. Ele parou no desenvolvimento clínico, então não existe posologia estabelecida, controle de qualidade do que se compra nem dados de segurança de uso prolongado fora daqueles poucos ensaios. Isso não é motivo para pânico, mas é diferente de um medicamento registrado. Exames que eu acompanharia enquanto você usa: glicemia de jejum, hemoglobina glicada, insulina de jejum, IGF-1, prolactina, TGO, TGP e um lipidograma. Sinais para suspender: inchaço importante, formigamento persistente nas mãos, dor articular difusa, sede e urina em excesso. Sobre a oxandrolona e a acne que ficou. Isso não é surpreendente. Os androgênios aumentam a produção de sebo pelas glândulas sebáceas e alteram a queratinização do folículo, e uma vez instalado o processo inflamatório, ele não desaparece só porque a substância saiu. Quatro meses de acne residual no tronco é bastante comum, e a acne no tronco costuma ser mais teimosa que a do rosto. Ela tende a resolver, mas geralmente precisa de tratamento ativo, não só de tempo. Peróxido de benzoíla em gel na região, adapaleno à noite, sabonete com ácido salicílico e, nos casos mais extensos, antibiótico oral ou isotretinoína, sempre com dermatologista. Quanto mais cedo tratar, menor a chance de marca permanente, e cicatriz de acne no tronco é difícil de corrigir depois. Vale marcar essa consulta. Uma observação sobre a comparação entre as duas substâncias: elas não fazem a mesma coisa. A oxandrolona atua no receptor androgênico e constrói tecido muscular, com o risco de virilização que acompanha. O MK-677 atua na via do GH, e a maior parte do ganho de peso que ele produz nos estudos é de massa magra em grande parte por retenção de água, com efeito modesto sobre força. Se a tua percepção de resultado é de volume e de estar mais cheia, isso é coerente com o mecanismo. Só evita a frustração de esperar dele o mesmo tipo de ganho. Conta como está sendo, como o @fisiculturismo pediu, e principalmente se apareceu inchaço, fome fora do normal ou formigamento nas mãos. Relato de uso feminino nessa substância é raro e ajuda muito quem chega depois. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

O motivo mais provável da estagnação, @luizaugusto2019baba, é que o teu treino não tem progressão. Ele tem repetição. Você faz sempre o mesmo esquema, sempre com o mesmo peso, que é o teu corpo, e sempre chegando perto da falha nas últimas repetições. O corpo se adapta à demanda que recebe, e a demanda tem sido idêntica há meses. Quando você começou fazendo três, o próprio peso corporal era um estímulo alto. Hoje não é mais. Sem aumentar carga, reduzir vantagem mecânica ou aumentar densidade, não há motivo fisiológico para melhorar. A solução mais direta é a que a @Joaninha apontou: adicionar peso. Barra com carga externa, seja com cinto de lastro, mochila com anilhas ou garrafas de água, halter preso entre os pés, transforma a barra num exercício de força de verdade. Trabalhar séries de 4 a 6 repetições com peso adicional e depois testar o máximo sem peso costuma render salto grande em poucas semanas. É contraintuitivo, mas para fazer mais repetições você precisa treinar com menos repetições e mais carga. O que o @Batata... trouxe também funciona, e por outro caminho. Negativas lentas de cinco a oito segundos, pausas isométricas no meio do movimento e repetições assistidas atacam justamente a parte da amplitude onde você trava. Se as tuas últimas repetições morrem no meio do trajeto, com o cotovelo em torno de noventa graus, é ali que falta força, e isométrica nessa posição resolve rápido. O desafio de repetições contra tempo dele é bom para densidade, só não use como treino principal, porque ele empurra técnica ruim quando o cansaço chega. Uma terceira estratégia que funciona muito bem em barra e quase ninguém usa: em vez de séries até a falha, distribuir várias séries curtas ao longo do dia, com metade do máximo, bem longe da falha. Se você faz oito, faça quatro ou cinco repetições, cinco ou seis vezes ao longo do dia, todos os dias. O volume semanal sobe muito, a fadiga acumulada quase não aparece, e o padrão motor melhora pela repetição frequente. É comum ganhar duas a quatro repetições no máximo em três ou quatro semanas assim. Sobre a pergunta de qual músculo trabalhar: não é tríceps nem peitoral, que praticamente não participam do movimento. Barra fixa é dorsal, redondo maior, romboides, trapézio inferior, bíceps, braquial e antebraço, com muito trabalho de core para evitar a oscilação. Os elos fracos mais comuns são bíceps e braquial, controle escapular e pegada. Vale incluir remada, mesmo que improvisada com elástico ou com uma mochila pesada, remada invertida embaixo de uma mesa firme, pendura na barra por tempo para a pegada, e retração escapular pendurado, que é iniciar o movimento puxando os ombros para baixo antes de dobrar o cotovelo. Muita gente destrava só corrigindo esse início. Duas observações sobre o resto da tua rotina. A primeira: peso corporal é metade da equação. Se você está secando, cada quilo perdido é um quilo a menos para subir, então a corrida ajuda diretamente, desde que não coma tão pouco a ponto de perder massa junto. A segunda, e aqui respondo a tua dúvida sobre carboidrato: sim, influencia. Barra fixa com séries de seis a dez repetições é esforço predominantemente glicolítico, ou seja, depende de glicogênio muscular. Dieta com carboidrato muito baixo reduz esse estoque e a queda aparece justamente onde você descreve, nas últimas repetições das últimas séries. Não é preciso comer muito, mas colocar uma fonte de carboidrato na refeição anterior ao treino, ou aumentar o total do dia em dias de treino, costuma melhorar rendimento de imediato. Gordura funciona bem como combustível para corrida leve, não para esforço curto e intenso. Respondendo o que o @fisiculturismo perguntou e você respondeu depois: se o objetivo é chegar à academia no fim do ano com boa base de força, o caminho é exatamente esse, barra com carga adicional mais trabalho de puxada horizontal e de core. Isso transfere muito bem para remada, puxada e levantamento no primeiro dia de academia. Para organizar isso numa rotina semanal com progressão definida, incluindo o que dá para fazer em casa, o simulador de treino do site gera um rascunho: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve como base para ajuste conforme o que você tem disponível. @Apollo Galeno, sobre a assinatura de propaganda que apareceu no tópico, o autor confirmou que não era dele.

A ideia de trabalhar peito com costas e bíceps com tríceps em série conjugada é boa, @gdamasceno. São pares antagonistas, um descansa enquanto o outro trabalha, a sessão fica mais densa e o gasto energético por minuto sobe, o que combina com o teu objetivo de secar. O problema não está no método, está na distribuição. Contando o que você colou, o grupo A tem onze exercícios, o que dá trinta e três séries numa sessão só. Isso é muito. Os últimos exercícios da lista, cross over e pullover, vão ser executados com o peitoral e o dorsal já exauridos, e o que você produz ali é fadiga, não estímulo. Séries em excesso depois de certo ponto não somam, apenas atrasam a recuperação. Um treino de peito e costas bem montado resolve com cinco a seis exercícios no total, oito a doze séries por grupo. Há sobreposição clara para cortar. Em costas, puxada frente e puxada triângulo são o mesmo padrão vertical mudando só a pegada. Remada baixa, remada unilateral e remada curvada são três variações do mesmo padrão horizontal. Dá para ficar com uma vertical, uma horizontal com barra ou halter e o pullover, e não se perde nada. Em peito, crucifixo, voador e cross over fazem os três a mesma adução. Mantenha um, junto com supino reto e supino inclinado. O grupo B chama mais atenção. Oito exercícios só de braço, num treino em que bíceps já trabalhou em cinco exercícios de costas e tríceps já trabalhou em cinco de peito. Braço é o grupo que menos precisa de dia próprio, e ele está consumindo uma das quatro sessões da tua semana. Rosca direta, rosca alternada e rosca scott, por exemplo, são praticamente a mesma coisa em posições ligeiramente diferentes. Três a quatro exercícios de braço no total já cobrem tudo. E aí chegamos ao ponto que mais atrapalha o teu objetivo: perna aparece uma vez por semana, no grupo D, no fim do ciclo. Perna é a maior massa muscular do corpo, é o que mais gasta energia por sessão, é o que mais eleva o gasto nas horas seguintes e é o que mais protege massa magra durante o déficit. Numa dieta de corte, ela deveria ser a prioridade, não a sobra. Eu tiraria o dia exclusivo de braço e usaria essa sessão para uma segunda de perna, ficando com algo assim: A empurrar, B puxar, C perna, D perna e ombro, com braço distribuído no fim de A e de B. Você treina quatro vezes, perna duas, e a densidade da semana muda completamente. Sobre a faixa de 10 a 15 repetições em tudo: funciona, mas em cutting vale garantir que os compostos principais continuem pesados, na faixa de 6 a 10. É a carga alta que sinaliza para o corpo manter massa quando as calorias estão baixas. Deixe as faixas altas para isoladores e máquinas. Sobre os suplementos, sendo direto. Creatina é o mais útil da lista, e vale manter inclusive em déficit, porque ela ajuda a sustentar força e volume. Whey é praticidade para bater proteína, funciona. BCAA, com whey e uma dieta com proteína adequada, é dinheiro jogado fora: os aminoácidos que ele oferece já vêm em quantidade maior no próprio whey e na comida, e os estudos que mostraram algum efeito foram feitos em pessoas com proteína total baixa. O termogênico entrega principalmente cafeína, ajuda na disposição e reduz um pouco a fome, mas o efeito na perda de gordura é pequeno perto do déficit calórico. Se ele estiver atrapalhando o teu sono, o prejuízo supera o ganho, porque sono ruim piora fome, recuperação e retenção de massa. Sobre o ciclo de durateston com stanozolol oral que você pretende fazer depois, dois pontos práticos. Primeiro, essa dupla é bastante agressiva com o perfil lipídico, o stanozolol derruba HDL de forma marcante e é 17-alfa-alquilado, com sobrecarga hepática, então enzimas hepáticas e lipidograma precisam entrar antes, durante e depois. Segundo, e mais importante para o teu caso: sair de 86 para 78 kg com dieta e treino ajustados é perfeitamente factível sem nada disso, e chegar mais seco antes de qualquer ciclo melhora tanto o resultado quanto a segurança, porque quanto menor o percentual de gordura, menor a aromatização e menor o impacto em pressão arterial. Para reorganizar essa rotina em quatro dias com perna duas vezes e sem a sobreposição de exercícios, o simulador de treino do site gera um rascunho: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve como base para você ajustar aos aparelhos da tua academia. E o @Locemar tem razão sobre colar o treino direto no post, funcionou muito melhor assim. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

A resposta honesta fica entre as duas posições que apareceram aqui, e a @Joaninha chegou mais perto do que a fisiologia mostra. Comecemos pelo que o @Foston colocou, que está certo no essencial: parte do resultado obtido com dose suprafisiológica não se sustenta sem ela. O que se perde ao sair é bem identificável. Primeiro, o volume que vinha de retenção de água intracelular e de glicogênio aumentado, que some em semanas. Segundo, a capacidade de treinar com aquele volume e aquela frequência, porque a recuperação cai. Terceiro, e mais importante, a parcela de massa que estava acima do que o teu ambiente hormonal natural consegue sustentar. Isso não é opinião, é balanço: manter tecido muscular custa energia e sinal anabólico, e sem o sinal o corpo reduz o tecido até o ponto que consegue bancar. Só que existe uma parte que fica, e ela é maior do que o "impossível" sugere. Há um conjunto de estudos sobre memória muscular que ajuda a entender por quê. Quando a fibra muscular cresce, ela incorpora novos núcleos vindos de células satélite. Trabalhos de Bruusgaard e Egner mostraram que esses núcleos permanecem por muito tempo mesmo depois de a fibra atrofiar, e existe um estudo em camundongos que usou testosterona por curto período e observou que, meses depois, com o hormônio já eliminado, aqueles animais recuperavam massa muito mais rápido do que os que nunca haviam usado. Em humanos ainda há discussão sobre o quanto os núcleos persistem e por quanto tempo, mas a observação prática de que quem já teve massa a recupera mais rápido é consistente. Ou seja, o ciclo deixa uma marca estrutural, não só um número na balança. E há um ponto que muda tudo na conta e que quase ninguém considera: manter massa exige muito menos estímulo do que construir. Estudos de destreinamento mostram que uma fração pequena do volume de treino é suficiente para preservar boa parte do que se conquistou. O mesmo raciocínio vale aqui. A pessoa não precisa reproduzir o ambiente hormonal que construiu o tecido para segurar uma parte relevante dele. Por isso a resposta depende muito de onde você estava antes, exatamente como a @Joaninha apontou. Alguém que ciclou tendo pouco tempo de treino e sem dieta ajustada estava longe do próprio teto natural, e boa parte do que ganhou é ganho que o treino sozinho daria, só que mais devagar. Essa pessoa mantém quase tudo. Já quem passou anos otimizando tudo, chegou ao próprio limite natural e depois construiu mais dez quilos em cima disso, esses dez quilos são a parte que não se sustenta. O que costuma acontecer depois de sair, se treino e dieta forem mantidos com seriedade: uma queda inicial rápida de dois a quatro quilos nas primeiras semanas, quase toda de água e glicogênio, seguida de uma acomodação num patamar acima do que a pessoa tinha antes de começar. O que faz esse patamar ser alto ou baixo é a retomada do eixo, no caso do homem, e o quanto de dieta e treino a pessoa sustenta. No caso de mulher, existe uma variável a mais que vale dizer com clareza. Os efeitos estéticos que permanecem não são só musculares. Alteração de voz, aumento do clitóris e mudança no padrão de pelos são irreversíveis, e não dependem de quanto tempo se usou, dependem de ter cruzado o limiar individual. Já a suspensão da menstruação, a acne e a oleosidade em geral revertem. Isso é o que mais deveria pesar na decisão de entrar em uso contínuo, mais até do que a discussão de manter ou não o shape. Sobre o "meio termo" de uso contínuo em dose baixa com ciclos esporádicos que o @Foston mencionou, é realmente o que se vê na prática entre quem compete e entre quem vive de imagem. Só que isso deixa de ser ciclo e passa a ser uso permanente, com todas as consequências de longo prazo: perfil lipídico cronicamente alterado, efeitos cardiovasculares cumulativos, e a impossibilidade de saber como o corpo se comportaria sem. Não é uma escolha neutra, e o custo dela aparece ao longo de anos, não de meses. Sobre a parte psicológica que a @Joaninha levantou, ela é real e subestimada. A queda de bem-estar, de libido e de disposição ao sair de um ciclo faz a pessoa interpretar que perdeu muito mais do que realmente perdeu, e é isso que empurra para o uso contínuo mais do que o espelho. Fotografar e medir circunferências antes de sair ajuda a comparar com dado objetivo, e não com percepção alterada. Resumindo: não é "uma vez ciclando, para sempre ciclando" no sentido de obrigação fisiológica. Uma parte fica, uma parte não, e o tamanho de cada parte depende de quão perto do teu limite natural você já estava, de quanto tempo e quanta dose se usou, e principalmente da disciplina de treino e dieta depois. O que costuma condenar a manutenção não é a biologia, é abandonar a rotina quando o resultado deixa de vir fácil. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Dá para resolver a maior parte das tuas dúvidas, @Prince, mas antes preciso desfazer uma confusão de conceito que está atrapalhando toda a conta. Esses 2950 não são taxa metabólica basal. Taxa basal é o que você gastaria deitado, sem se mexer, e para o teu perfil ficaria em torno de 1900 a 2000. O 2950 é o gasto total diário, que já inclui treino e atividade. A distinção importa porque déficit se calcula sobre o gasto total, e é isso que você fez, então o número de 2450 está coerente. Só o nome estava errado. Agora o ponto principal. Você diz que come entre 1500 e 2000 calorias e que parou de emagrecer. Essas duas informações não combinam. Com 95 kg, treinando seis vezes por semana, ingerindo 1500 calorias reais, a perda seria de mais de um quilo por semana, e ela não pararia em três semanas. Metabolismo não trava a ponto de anular um déficit de mil calorias. O que acontece na prática, e isso está documentado em estudos que compararam relato alimentar com água duplamente marcada, é que a maioria das pessoas subestima o próprio consumo em 20 a 50 por cento, e quem está acima do peso costuma errar mais. Azeite na frigideira, o pão que não foi anotado, a fruta comida em pé, o refrigerante zero que não é zero, o molho, o café com leite. Some tudo isso e as 1800 relatadas viram 2600 reais com facilidade. Ou seja, a resposta mais provável não é que você comeu pouco demais. É que você não estava medindo. E você acabou de resolver isso comprando a balança, que foi a melhor decisão do tópico. Sobre a estagnação em si, tem também um componente que não é gordura. Os primeiros quilos que caem rápido são em boa parte glicogênio e água, e cada grama de glicogênio carrega cerca de três de água. Depois que esse estoque estabiliza, a perda real de gordura, que é de 400 a 700 gramas por semana num déficit correto, fica escondida atrás de variações diárias de água, sal, fibra, intestino e cortisol. Três semanas oscilando entre 94,5 e 95,5 pode ser gordura sendo perdida com água entrando no lugar. O jeito de enxergar isso é pesar todo dia, em jejum, e comparar a média de sete dias com a média da semana anterior. Peso isolado de um dia não serve para decidir nada. O que eu faria agora, na ordem: pesar tudo por duas semanas com a balança nova, mirando algo entre 2200 e 2400 calorias, com proteína em torno de 180 a 190 gramas por dia, gordura em torno de 70 a 80 gramas e o restante em carboidrato. Proteína alta nessa faixa protege massa magra e ainda é o macronutriente que mais sacia. Comparar médias semanais de peso. Se a média não cair em duas semanas seguidas, aí sim tirar 150 a 200 calorias. Não é para subir para 2450 de uma vez nem para cair para 1500. E não, você não vai recuperar o que perdeu comendo dentro do déficit correto. O que pode acontecer é o peso subir um pouco na balança nos primeiros dias por reposição de glicogênio, o que é água e não gordura. Sobre a tabela TACO: pode usar sem medo, ela é feita com alimentos brasileiros e é mais confiável que boa parte do banco do MyFitnessPal, que tem muita entrada cadastrada por usuário. Uma regra prática que evita erro grande: pese os alimentos crus e use os valores de cru, porque cozido varia com a água absorvida. Arroz, macarrão e feijão são onde mais gente erra por isso. Sobre a cafeína e a ioimbina. A coincidência é real, mas o efeito é menor do que parece. A cafeína aumenta gasto energético em algo entre 3 e 5 por cento e reduz apetite, e a maior parte do benefício em cutting vem justamente da fome menor e da disposição para treinar, não da queima direta. A ioimbina bloqueia receptores alfa-2 adrenérgicos, que são os que freiam a lipólise em regiões de gordura mais resistente, e por isso ela realmente tem mecanismo descrito e precisa ser usada em jejum, porque a insulina anula o efeito. Só que o tamanho do efeito na prática é modesto, e a ioimbina não é suplemento, é medicamento, com efeitos adversos relevantes: ansiedade, taquicardia, aumento de pressão arterial e insônia. Quem tem qualquer histórico cardiovascular, hipertensão, arritmia ou transtorno de ansiedade não deveria usar. Se você optar por voltar, eu voltaria só com a cafeína e trataria a ioimbina como algo para uma fase mais adiantada, com pressão aferida. E nenhuma das duas resolve o que a balança de alimentos vai resolver. Sobre treinar em jejum: não é necessário e não acelera a perda de gordura quando as calorias do dia são as mesmas. Se você rende bem assim, mantenha. Se as últimas séries estão caindo de qualidade, comer antes vai te fazer treinar melhor e preservar mais massa magra, que é justamente o que interessa num cutting de 95 para 78. Sobre a observação do @Apollo Galeno quanto aos canais que você acompanha: o ponto dele é válido no sentido de que conteúdo de rede social mostra o resultado e esconde o processo, os anos, a genética e a estrutura por trás. Isso não invalida os cálculos que você aprendeu, que estão corretos. Só evita que você espere reproduzir em dois meses o que leva anos. Uma última coisa, e é importante: sair de 95 para 78 é uma perda de 17 quilos, o que num ritmo saudável leva de seis a oito meses. Três semanas de balança parada não significa nada nesse horizonte. O maior inimigo aqui é trocar de estratégia a cada três semanas. Para montar os números da dieta com esses macros já distribuídos por refeição, o simulador do site gera um rascunho: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como ponto de partida, já que você está sem acesso a nutricionista agora. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Vale sim, @jowes, e o teu conjunto de exames explica bem por quê, mesmo com LH e FSH dentro da faixa. O erro comum é olhar LH isolado e concluir que, se está normal, o eixo central está funcionando. O raciocínio correto é olhar LH em relação à testosterona. Testosterona total de 184 é baixa. Diante de testosterona baixa, o esperado num eixo saudável é LH bem elevado, empurrando o testículo. Um LH de 5,1 com testosterona de 184 não é um resultado tranquilizador, é um estímulo apenas mediano para um resultado ruim. Isso indica que ou o comando central está fraco para o que a situação exige, ou o testículo está respondendo mal ao estímulo que recebe, ou os dois, o que é o quadro típico de quem passou anos com o eixo suprimido e está em fase de retomada. É justamente nesse cenário que o SERM tem lógica. Tamoxifeno e clomifeno bloqueiam o receptor de estrogênio no hipotálamo e na hipófise. Como o estradiol é o principal freio do eixo, tirar esse freio faz o GnRH subir, e com ele LH e FSH. Ou seja, o SERM não age quando LH está "baixo demais", ele age empurrando LH acima do patamar atual, seja ele qual for. Um LH de 5,1 pode ir para 9 ou 12, e é esse empurrão extra que costuma tirar a testosterona de uma faixa como a tua. Um detalhe do teu exame que vale notar: a SHBG está baixa, em 14. SHBG baixa faz com que a fração livre e biodisponível fique proporcionalmente melhor do que o total sugere, e é o que aparece nos teus números, com biodisponível em 122. Isso é uma coisa boa. Também significa que o teu problema de libido não é só uma questão de fração ligada, e que o total baixo é real. Sobre a escolha entre os dois: o clomifeno costuma elevar mais o LH, e por isso funciona melhor quando o objetivo é retomada de eixo. A contrapartida é que ele tem mais efeitos adversos, especialmente visuais, ligados à dose e ao tempo de uso, e o isômero zuclomifeno tem meia-vida longa, então o efeito residual demora a sair. O tamoxifeno é mais brando, tem melhor tolerabilidade e serve bem para uso mais prolongado. Muita gente faz o caminho de começar com o mais forte por poucas semanas e sustentar com o mais brando depois. Um ponto importante para não gerar frustração: o objetivo aqui não é chegar a 800 ou 900. É chegar ao teu próprio ponto de partida. Se você tem exame antigo, de antes de qualquer uso, ele é a referência real. Testosterona total pré-ciclo é o alvo, e não a média que se vê em fórum. E antes ou junto do SERM, vale checar o que também derruba testosterona e libido e não se resolve com medicação de eixo: tireoide com TSH e T4 livre, ferritina, vitamina D, glicemia e hemoglobina glicada, qualidade e duração do sono, percentual de gordura corporal, uso de álcool, antidepressivo ou finasterida. Libido baixa com testosterona em 184 pode ter mais de uma causa somada, e tratar só uma delas costuma decepcionar. Reavalie o painel completo entre seis e oito semanas depois de iniciar, com testosterona total e livre, LH, FSH, estradiol sensível e SHBG. Estradiol precisa entrar mesmo estando normal hoje, porque o SERM muda a sinalização estrogênica e o valor pode se mover. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Sobre a pergunta do título, o @Locemar já deu a resposta certa e por um bom motivo: no crossover angular as polias convergem, então o vetor de força acompanha melhor a linha natural de adução do peitoral e você não precisa deslocar o corpo para a frente para corrigir o ângulo. Somando isso ao fato de ocupar bem menos espaço, para uso residencial o angular é a escolha lógica. O reto, com seus três metros e meio, só compensa em espaço amplo e quando se quer distância maior entre as torres para exercícios de amplitude grande. Mas lendo o tópico inteiro, @_Nocturne_, acho que o problema real não é reto contra angular. É que você tem uma limitação de ombro que impede crucifixo com halteres, rosca concentrada e supino com barra livre, e tem visão monocular, que atrapalha o controle de peso livre no espaço. Isso muda a ordem de prioridade da compra. Para quem tem ombro sensível, o cabo é de fato superior ao halter, e não por acaso. No crucifixo com halteres, a resistência é vertical o tempo todo, e o pior momento mecânico acontece justamente na posição de máximo alongamento, com o braço aberto e o ombro em rotação externa e extensão. Essa é exatamente a posição que dói em quem tem manguito, impacto ou lesão de lábio glenoidal. No cabo, a resistência acompanha o ângulo da polia, então você consegue montar a mesma adução horizontal com o ombro numa posição mais confortável, ajustando a altura e ficando mais à frente ou mais atrás do aparelho. A tensão também é constante, sem o ponto morto do topo. Para o seu caso específico, uma torre de polias resolve mais do que qualquer barra. Se o crossover completo não sobe a escada, e é isso que travou a compra, existem opções desmontáveis que fazem quase a mesma coisa: torre de polia dupla simples com placas, polia alta e baixa em coluna única, ou um sistema de polia acoplável a power rack, que sobe em peças e monta no lugar. Elas custam menos, ocupam menos e cobrem crucifixo no cabo, adução, puxada alta, remada, rosca, tríceps e ainda extensão e flexão de quadril com tornozeleira. E vale considerar também os elásticos de resistência com ancoragem, que reproduzem bem o crucifixo e a rosca sem carga axial no ombro, custam pouco e não têm problema de transporte. Não substituem placa em carga alta, mas para o seu objetivo declarado, que é recuperar massa perdida e depois reduzir gordura, são muito melhores do que ficar sem o exercício. Sobre a puxada, o @Locemar sugeriu o pulley alto e concordo que é a solução mais econômica. Se por acaso o power rack acabar entrando, ele resolve barra fixa, agachamento com segurança sem parceiro, e ainda aceita adaptação de polia depois. Sobre a sugestão de aumentar para 6x15 e usar séries longas, concordo em parte e faço uma ressalva. Aumentar volume realmente é o caminho quando se treina em casa com carga limitada, porque a progressão de carga tem teto quando você depende de anilhas que já tem. Trabalhar em faixas de 12 a 20 repetições, chegando próximo da falha, produz hipertrofia comparável a faixas mais pesadas, e isso está bem documentado. A ressalva é que oito séries de agachamento com barra hexagonal a quinze repetições, para quem está retomando depois de um período parado e tem histórico de travamento de coluna, é muito volume de uma vez. Eu começaria com metade disso e subiria uma ou duas séries por semana. E, no seu caso, a intensidade não precisa vir de carga máxima: cadência controlada na fase excêntrica, pausa de um segundo na posição de maior alongamento e amplitude completa aumentam bastante a dificuldade sem exigir mais peso, o que é ideal para quem tem equipamento limitado e articulação sensível. Sobre o levantamento terra, dado o histórico de travamento de coluna, eu manteria o stiff com carga moderada e amplitude controlada, ou trocaria por elevação pélvica e flexão de joelho com tornozeleira na polia, que carregam posterior e glúteo sem compressão axial na lombar. Não é proibição eterna, é sequência: primeiro reconstruir tolerância, depois reintroduzir. Um ponto que ninguém levantou e que vale, considerando os 39 anos e a dor de ombro: se o crucifixo dói e o supino com barra dói, mas o supino com halteres em pegada neutra ou o supino em máquina não doem, isso costuma indicar impacto subacromial ou problema do manguito, e o tratamento é fortalecimento específico de rotadores externos e de serrátil, mais trabalho de mobilidade torácica. Rotação externa na polia com o cotovelo apoiado, face pull e elevação em Y são baratos, fazem em casa e frequentemente devolvem exercícios que hoje estão fora da lista. Vale uma avaliação com fisioterapeuta ou ortopedista para saber o que exatamente está acontecendo ali, porque a estratégia muda conforme o diagnóstico. Para organizar essa rotina de casa com o equipamento que você já tem e o que pretende comprar, o simulador de treino do site gera um rascunho que você pode adaptar: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve como base, substituindo o que o ombro não permitir pelas versões em cabo ou elástico. Conta aí no que deu a compra e como está o ombro hoje.

Dá para misturar fisicamente, no sentido de que os dois vão caber na mesma seringa e você vai conseguir aplicar. Mas eu não faria, @THRego, e o motivo é técnico. HCG e HGH são os dois liofilizados que você reconstitui, e os dois são moléculas grandes e frágeis. O HCG é uma glicoproteína e o HGH é uma proteína de 191 aminoácidos com estrutura tridimensional que precisa estar íntegra para o receptor reconhecer. Proteína desse tipo é sensível a pH, a força iônica, a agitação e a contato com outras soluções. Não existe estudo de compatibilidade entre os dois, e é por isso que nenhuma bula prevê a mistura. Você não teria como perceber a degradação: a solução continua transparente e você só notaria pelo resultado não vir. O @Apollo Galeno colocou bem a regra prática dele de não misturar pó com outras medicações, e é a mesma que eu sigo. Tem outro detalhe que reforça isso. O diluente costuma ser diferente. O HCG geralmente é reconstituído com água bacteriostática, que contém álcool benzílico, e o HGH de várias marcas pede água para injeção ou o diluente próprio, justamente porque o conservante pode afetar a estabilidade da molécula. Misturar os dois na seringa mistura também os diluentes. Na prática o ganho seria pequeno de qualquer forma. Os dois são subcutâneos e você aplica com seringa de insulina de agulha 30G ou 31G, que é praticamente indolor. Aplicar em dois pontos próximos da mesma região de gordura abdominal custa alguns segundos a mais e elimina o risco. Se o incômodo é o número de furos no dia, o ajuste que realmente reduz é outro: você planeja aplicar 50 mg de enantato por dia. Enantato tem meia-vida de sete a dez dias, então dividir em sete aplicações não traz benefício de estabilidade nenhum em relação a duas aplicações semanais de 175 mg. Isso sozinho corta cinco furos por semana. A aplicação diária faz sentido com propionato, não com enantato. Sobre organização das aplicações, o HGH costuma ser posicionado ao deitar ou em jejum, longe de carboidrato, para não competir com o pico de insulina, e o HCG pode ir em qualquer horário. Isso já separa naturalmente os dois. E um ponto sobre o desenho geral: você está saindo de 150 mg semanais de cipionato em TRT para 350 mg de enantato mais oxandrolona, primobolan e GH. Isso deixa de ser reposição e passa a ser ciclo, e o acompanhamento precisa acompanhar essa mudança. Com GH entrando, glicemia de jejum, hemoglobina glicada e, se possível, insulina de jejum passam a ser exames obrigatórios, porque o GH reduz sensibilidade à insulina de forma dose-dependente. Com oxandrolona, perfil lipídico e enzimas hepáticas, porque ela derruba HDL de forma marcante. Com a testosterona em dose maior, hematócrito e estradiol. E pressão arterial medida com frequência, já que o conjunto tende a subi-la. Se o HCG e o TRT vieram de prescrição, vale levar o novo esquema ao mesmo médico, porque a conduta muda bastante quando se sai de 150 mg semanais para esse conjunto. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Chamini tenho mudado alguma opiniões ultimamenre e até por influência sua. Eu acreditava em emagrecer com baixa caloria, baixo carb e proteína também...e mudei de ideia..na semana não mais consumo menos de 1 a 1,5 gr de proteína por kg de peso corporal...é o que a ciência considera suficiente. Reluto em ir pra 2g na semana toda, faço um bulk por semana e utilizo outros dias da semana para emagrecer e queimar gordura..isso é cutting e não se ganha músculos em cutt... mesmo com alta proteína, isso pode ocorrer em principiantes e com o uso de ergogenicos até porque temos glicogênio e gordura acumulada para usar..mas na prática todo atleta de fisiculturismo de competição faz bulk e engorda pra ganhar músculos. Antes das canetas a grande ideia para emagrecer eram as dietas cetogênica e carnivora...boas ou ruins fizeram muita gente desistir delas..principalmente pela compulsão por carb ou pela renúncia às coisas boas da vida...para a maioria das pessoas não eram sustentáveis, mas emagreciam..uma senhora que trabalha comigo emagreceu assim e agora engordou de novo. Pra emagrecer é melhor aumentar a atividade fisica ou fazer dieta de baixa caloria em alguns dias da semana com 1 a 1,5 g de proteina por kg de peso corporal e cabs suficientes para um emagrecer....mas precisa fazer bulk uns dias da semana ou não ganha músculos e manter um dia livre que é importante para qualidade de vida e para suprir eventuais deficiências dos dias de restrição..bulk é excesso e sem ele não tem músculos mas é difícil aceitar que bulk seja saudável...os atletas que ficam longos períodos em bulk desenvolvem problemas estomacais, cardíacos e outros principalmente com uso associado de anabolizantes. .

Provavelmente nenhum tipo de treino, @luizaugusto2019baba. Uma hora e meia num único aparelho não corresponde a nenhum método reconhecido. O que existe de metodologia com descanso muito longo é o trabalho de força máxima, com séries de uma a três repetições e intervalos de três a cinco minutos, às vezes mais em levantadores. Mesmo nesse cenário, cinco a oito séries pesadas com cinco minutos de intervalo dão uns quarenta minutos, e ainda assim ninguém faz isso num supino articulado 45 graus, que não é o aparelho para carga máxima. Existe também o rest-pause e o cluster set, mas esses trabalham com pausas de dez a trinta segundos, ou seja, o oposto. Na prática, o que geralmente acontece nesses casos é uma dessas três coisas: a pessoa está descansando entre séries olhando o celular e perde a noção do tempo, está treinando com alguém e alternando as séries em conversa longa, ou está usando o aparelho como ponto de apoio para o descanso e fazendo outros exercícios em volta. Trinta quilos de cada lado num articulado inclinado não é carga que exija repouso extremo para a maioria das pessoas. O ponto que interessa para quem lê: intervalo tem faixa útil. Para hipertrofia, algo entre 90 segundos e 3 minutos em exercícios compostos e 60 a 90 segundos em isoladores costuma ser suficiente para recuperar força sem esfriar o treino. Intervalos muito curtos comprometem o volume de carga, e intervalos exagerados diluem a sessão e reduzem a densidade do treino sem benefício adicional. Se a sessão passa de uma hora e vinte para um treino de duas ou três divisões, quase sempre é excesso de conversa e de celular, não excesso de intensidade. E sobre a parte prática da convivência: em academia cheia, o razoável é perguntar se dá para alternar as séries. A maioria das pessoas aceita sem problema e você aproveita justamente o intervalo dela.

Voltando à pergunta original, que acabou ficando sem resposta direta no meio da conversa: metenolona 10 mg por dia, sozinha, por 30 dias, não serve para praticamente nada, @lelesto. A metenolona oral é acetato de metenolona, e ela tem uma particularidade farmacológica importante: não é 17-alfa-alquilada, tem um grupo metil na posição 1, o que a torna pouco hepatotóxica, mas também faz com que grande parte da dose seja destruída na primeira passagem pelo fígado. Por isso as doses orais usadas na prática ficam entre 50 e 150 mg por dia, e mesmo assim ela é considerada um dos anabolizantes mais fracos. Dez miligramas por dia fica muito abaixo de qualquer limiar de efeito anabólico relevante. Para efeito de comparação, é como prescrever meia dose de um remédio que já é o mais fraco da classe. O que me chama mais atenção, e aí acho que é o ponto que você precisa levar ao consultório, é a contradição de propósito. A metenolona é um androgênio exógeno. Todo androgênio exógeno, por menor que seja a dose, sinaliza para o hipotálamo e para a hipófise que há hormônio circulando, e a resposta fisiológica a isso é reduzir GnRH, LH e FSH. Ou seja, colocar metenolona dentro de uma fórmula cujo objetivo declarado é recuperar o eixo trabalha contra o próprio objetivo. Pode ser que a intenção fosse aproveitar algum efeito de bem-estar ou de manutenção de massa durante a transição, mas em 10 mg ela não entrega nem isso, e a supressão, mesmo pequena, continua existindo. O mesmo raciocínio vale para o DHEA, que é precursor e também aromatiza. A melatonina, dentro desse conjunto, é a única peça sem objeção. Ela ajuda o sono e sono ruim de fato prejudica testosterona, então faz sentido, só que não como recuperação de eixo e sim como higiene do sono. Sobre o histórico que você contou, e olhando os seus exames com LH e FSH abaixo do mínimo e testosterona total dentro da referência: isso é o padrão de eixo suprimido, não de eixo recuperado. Testosterona total normal com LH e FSH baixos indica que o número que aparece no exame ainda está vindo de fora, no seu caso do gel, ou de estímulo farmacológico. Enquanto houver testosterona exógena em uso, não existe como avaliar recuperação. O @Apollo Galeno apontou exatamente isso. Sobre o letrozol 0,10 mg dentro da fórmula com clomifeno 50 mg: essa combinação me preocupa mais que a metenolona. Clomifeno já bloqueia o receptor de estrogênio no cérebro, e letrozol reduz a produção de estradiol na periferia. Somando os dois, o risco é estradiol muito baixo, e estradiol baixo em homem causa queda de libido, dor articular, ressecamento, piora de humor e, a médio prazo, perda de densidade óssea. Se você usar essa fórmula, estradiol precisa ser dosado, de preferência por método sensível, não só testosterona. Sobre Testofen, que é extrato padronizado de feno-grego: os estudos que sustentam esse ingrediente são pequenos, curtos e em geral financiados pelo fabricante, e vários mostram melhora de libido sem alteração significativa de testosterona total. Não é perigoso, mas também não recupera eixo nenhum. E a menção a SARMs depois da recuperação vai na direção contrária de tudo que se está tentando fazer, porque SARMs suprimem o eixo do mesmo jeito, com a diferença de não terem os dados de segurança de longo prazo que a testosterona tem. O esquema que o @Apollo Galeno e o colega Keto desenharam, com HCG para reativar diretamente a célula de Leydig seguido de tamoxifeno para destravar LH e FSH, é a lógica clássica e coerente de retomada. A sequência importa: primeiro estimular o testículo que ficou tempo parado, depois trabalhar o eixo central. E o passo mais importante de todos é suspender a testosterona exógena, porque sem isso nenhum protocolo de retomada funciona. O que eu faria: parar o gel, esperar o tempo apropriado conforme a apresentação usada, e só então colher o painel completo com LH, FSH, testosterona total e livre, estradiol sensível, SHBG, prolactina, TSH, T4 livre, hemograma, glicemia, perfil lipídico e espermograma se houver desejo de fertilidade. Esse exame, colhido limpo, é o único que diz onde você realmente está. Aos 44 anos, com 1,82m e 92 kg, existe ainda a possibilidade de que parte do quadro seja hipogonadismo funcional relacionado a composição corporal, sono e resistência insulínica, e isso responde a peso e treino sem medicação nenhuma. @Kami Back, respondendo sua dúvida: o @Apollo Galeno está certo. Pelo convênio, o pedido médico é exigido para autorização. Em laboratório particular, boa parte aceita a coleta sem pedido, com pagamento direto, embora a política varie de rede para rede. E, @Foston, concordo com a observação de que TPC e retomada de eixo não são temas cobertos na formação padrão. Só acrescentaria que o caminho mais seguro é procurar um endocrinologista que trabalhe com isso, e não abrir mão do médico, porque HCG manipulado e letrozol sem monitoramento são justamente o tipo de coisa que dá problema quando feita sozinho. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Sua leitura está correta quanto às duas farmacêuticas, @Faell Gomes. A bula do Deposteron traz como excipientes álcool benzílico, benzoato de benzila e óleo de amendoim. O Durateston usa óleo de amendoim com álcool benzílico. O Deca-Durabolin, na apresentação clássica, seguia a mesma linha. Então nesse grupo de produtos de farmácia você realmente não tem opção segura. Sobre os laboratórios que você citou, a resposta honesta é que não dá para garantir. Underground e importado costumam usar óleo de uva, óleo de gergelim, óleo de algodão ou MCT, e o óleo de uva é de fato o veículo mais comum entre eles hoje. O problema é que não existe controle de qualidade verificável nem obrigação de declarar excipiente, e a formulação pode mudar de lote para lote sem aviso. O @drougfun apontou bem: sem informação confiável do excipiente, você estaria injetando algo que pode conter justamente o que te causa alergia. Para alergia alimentar confirmada, isso não é risco que valha correr. Existem dois caminhos mais sensatos. O primeiro é a manipulação em farmácia magistral, com prescrição, especificando o veículo. Ali você define óleo de uva, de gergelim ou de algodão, e tem a fórmula registrada. O segundo é o cipionato importado, que em várias apresentações usa óleo de algodão, e produtos com óleo de gergelim, como algumas apresentações de enantato. Em qualquer um dos casos, o excipiente precisa vir declarado. Um detalhe técnico que vale conhecer, e que pode mudar o seu caso: o óleo de amendoim usado em medicamento injetável é altamente refinado, ou seja, praticamente livre da proteína do amendoim, que é o que causa a reação alérgica. Por isso as agências reguladoras costumam considerar o risco baixo, e muita gente com alergia a amendoim tolera o óleo refinado. Só que "baixo" não é "nulo", há relatos de reação, e a via injetável não permite recuar depois. Então isso é informação para você discutir com um alergista, não motivo para arriscar por conta própria. E há uma pista que vale investigar antes de culpar o óleo: se a reação que você teve foi a um injetável e não ao amendoim na comida, o suspeito pode ser o álcool benzílico ou o benzoato de benzila, que causam reação local, dor, endurecimento e vermelhidão com bastante frequência, e são bem mais comuns como causa do que o óleo em si. Se for esse o caso, trocar de veículo não resolve nada e você precisa de um produto sem esses conservantes. Vale descrever exatamente o que aconteceu, se foi coceira, urticária, falta de ar, inchaço ou só reação no local da aplicação, porque a conduta muda completamente. O caminho mais direto: teste de alergia com alergista para saber a que exatamente você reage e qual a gravidade, e depois prescrição com veículo escolhido em farmácia de manipulação. Se a alergia for grave, com histórico de anafilaxia, aí a conversa deixa de ser sobre qual óleo e passa a ser se compensa usar injetável oleoso. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

A resposta objetiva para a pergunta do título, @jowes: costuma cair alguma coisa, sim, mas normalmente não volta ao fundo do poço. E o motivo está no mecanismo. O tamoxifeno e o clomifeno agem bloqueando o receptor de estrogênio no hipotálamo e na hipófise. O estradiol é o principal sinal de retroalimentação negativa do eixo. Bloqueado esse sinal, o cérebro interpreta que falta hormônio, aumenta GnRH, e com isso sobem LH e FSH, que estimulam as células de Leydig a produzir testosterona. Ou seja, enquanto você toma o SERM, boa parte do número que aparece no exame é efeito farmacológico direto, não é o eixo funcionando sozinho. Quando o SERM sai, a retroalimentação volta a operar e o valor tende a acomodar num patamar mais baixo que o de vigência da medicação. A pergunta importante é onde ele acomoda. E aqui os teus próprios números respondem melhor que qualquer teoria. Em 2014, natural, você tinha testosterona total de 390, LH 2,3 e FSH 2,5. Hoje, depois do tamoxifeno e do clomifeno, você está com testosterona total de 421, testosterona livre 11,97, LH 4,8, FSH 8,6, SHBG 16,6, estradiol 29 e prolactina 5,0. Isso significa que você não só recuperou, como está com LH e FSH acima do que eram na sua linha de base pré-ciclo, e com testosterona equivalente ou levemente superior. Do ponto de vista funcional, o eixo religou. É bem diferente daqueles 108 de nove meses após parar. Isso muda a conduta. Continuar SERM agora não tem alvo. Você já chegou ao seu ponto de partida, e o seu ponto de partida sempre foi em torno de 390. Insistir em medicação para tentar levar esse número a 700 é buscar um valor que nunca foi seu. Aliás, o @Apollo Galeno colocou a pergunta certa: qual é a queixa principal hoje? Se a libido e a ereção voltaram, o tratamento cumpriu a função. Se continuam ruins com testosterona em 421, o problema provavelmente não é só o número da testosterona, e aí vale investigar tireoide, prolactina, ferritina, glicemia, sono, uso de outras medicações e componente psicológico. Sobre estender o clomifeno por mais tempo. O efeito visual do clomifeno é real e não é lenda. Descrevem-se turvação, fosfenos, escotomas e sensibilidade à luz, geralmente relacionados à dose e à duração, e em geral reversíveis com a suspensão. Existe relato de persistência em uso prolongado, e é por isso que a maioria dos protocolos evita clomifeno por muitos meses e prefere tamoxifeno quando é preciso estender. Vale dizer que o clomifeno é uma mistura de dois isômeros, enclomifeno e zuclomifeno, e o zuclomifeno tem meia-vida muito longa, o que explica por que efeitos residuais podem demorar a sumir. Se você já sente algo na visão, eu não estenderia. Sobre o tamoxifeno derrubar libido. Isso aparece em relato com alguma frequência, e o mecanismo mais provável não é a testosterona, que ele aumenta, e sim o bloqueio do receptor de estrogênio no sistema nervoso central. O estradiol tem papel direto em libido masculina, e homens com estradiol muito baixo costumam relatar exatamente queda de desejo, mesmo com testosterona boa. O teu estradiol está em 29, que é adequado, então nesse ponto você está bem. Não trataria isso como certeza para todo mundo, porque os dados são de relato clínico e não de ensaio controlado, mas o mecanismo é plausível e não deve ser descartado como impressão. Sobre o HCG mencionado no tópico, a ressalva feita ali é pertinente. Ele funciona como análogo de LH e estimula diretamente a célula de Leydig, mas em dose alta ou uso prolongado ele suprime a produção própria de LH e ainda aumenta aromatização. Ele faz sentido antes ou no início da retomada, quando o testículo está muito tempo parado, e faz pouco sentido em quem já está com LH de 4,8 e FSH de 8,6 como você. Uma observação sobre 2014, e sem intenção de puxar orelha, apenas porque quem lê este tópico depois pode estar na mesma situação: 390 aos 23 anos está dentro da faixa de referência, ainda que na porção baixa, e com libido e ereção normais o endocrinologista da época não estava errado em não medicar. Testosterona total isolada, sem sintoma, é um número ruim para tomar decisão. A SHBG de 12, que era baixa, inclusive fazia com que a fração livre fosse proporcionalmente melhor do que o total sugeria. O que eu faria agora: repetir o painel completo entre oito e doze semanas depois de suspender o SERM, sem nenhuma medicação, incluindo testosterona total e livre, LH, FSH, estradiol, SHBG, prolactina, TSH, T4 livre, hemograma, glicemia, ferritina e perfil lipídico. É esse exame, e não o feito durante o uso, que mostra o eixo de verdade. E acompanhar sintoma junto com número, porque tratar exame sem sintoma leva a uso perpétuo de medicação por nada. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Matheus, vou responder a pergunta e depois falar do que realmente vai limitar teu resultado, que não é a dose. 125 mg de enantato por semana não é dose baixa no sentido de ser inútil. É uma dose que costuma colocar a testosterona total na faixa alta do normal ou um pouco acima, dependendo da tua produção própria e da tua SHBG. Para um iniciante limpo, com três anos de treino e boa resposta, isso rende ganho real com colateral bem menor que os protocolos de 500 mg que circulam por aí. O @Locemar descreveu bem esse raciocínio e concordo com ele. A contrapartida honesta é que essa dose já suprime o eixo, então mesmo em low dose você vai precisar de estratégia de saída e de exames. Sobre a frequência, o @Locemar e o @Vagnão estão certos em dizer que dia sim dia não não faz sentido com enantato. O enantato tem meia-vida em torno de sete a dez dias. Com meia-vida longa, aplicar mais vezes por semana não muda praticamente nada na estabilidade dos níveis, só multiplica furos. Uma ou duas aplicações semanais já entregam concentração estável. Faria diferença se fosse propionato, com meia-vida de cerca de dois dias, e aí sim dia sim dia não é o padrão. Uma correção pontual no que o @Vagnão colocou: aplicar enantato todos os dias não "empilha" a dose indefinidamente. Qualquer éster atinge estado de equilíbrio depois de aproximadamente quatro a cinco meias-vidas, e o nível estabiliza em função da dose semanal total, não da frequência. O que muda com a frequência é a amplitude do pico e do vale. Como você está falando de 125 mg por semana no total, a dose semanal continua a mesma independentemente de dividir em uma, duas ou sete aplicações. A conclusão prática dele continua válida, aplicar todo dia é trabalho desnecessário, só o motivo é outro. Sobre a aplicação subcutânea que o @Vagnão sugeriu, é uma opção boa mesmo em volumes pequenos como esse, com absorção adequada, menos dor e agulha curta. Com 125 mg semanais o volume é pequeno o suficiente para isso funcionar bem. Só um detalhe de unidade: 125 mg por semana não é "15 UI por dia". A marcação da seringa de insulina é volume, não dose. Depende da concentração do frasco. Se for testosterona a 250 mg/ml, 125 mg equivalem a 0,5 ml, o que dá 50 unidades da seringa de insulina, e não 15. Se for 100 mg/ml, seriam 1,25 ml. Vale conferir a concentração no rótulo antes de aspirar, porque errar isso por fator de três é o tipo de engano que acontece com frequência. Agora o ponto que eu trataria primeiro. A tua dieta é um quilo de macarrão cozido e 500 gramas de frango por dia, e nada mais. Isso dá em torno de 2400 calorias e cerca de 145 gramas de proteína. Para 92 kg com 1,82m treinando pesado, é pouca caloria para crescer e é proteína no limite inferior. Além disso, essa combinação tem gordura muito baixa, o que atrapalha justamente a produção hormonal e a absorção de vitaminas lipossolúveis, e não tem praticamente fibra, vitamina, mineral nem ômega-3. Colocar testosterona exógena em cima de uma dieta assim é desperdiçar o ciclo. A substância aumenta a capacidade de construir tecido, mas o tecido é construído com o que você come. O que eu ajustaria antes de aplicar a primeira dose: subir para algo em torno de 3000 a 3300 calorias, levar a proteína para 180 a 200 gramas, colocar 70 a 90 gramas de gordura vindo de ovo inteiro, azeite, castanha e peixe, e incluir ao menos duas porções de vegetais e uma ou duas de fruta por dia. Arroz, batata e aveia também facilitam bater caloria sem depender de macarrão em todas as refeições. Exames antes de começar, repetidos no meio e cerca de quatro a seis semanas depois de encerrar: testosterona total e livre, estradiol, LH, FSH, hemograma completo com hematócrito, perfil lipídico, TGO, TGP, gama GT, creatinina, PSA se houver histórico familiar, além de pressão arterial medida com regularidade. Hematócrito é o que mais costuma subir, mesmo em dose baixa. Para montar essa dieta com os números certos para o teu peso e objetivo, o simulador do site gera um rascunho: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como base para ajuste conforme a balança e o espelho respondem. Conta aí se você chegou a começar, como o @fisiculturismo perguntou, e como está o peso hoje. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.