Toda a Atividade

Gases fedorentos dizem mais sobre a sua digestão do que parece. Uma pessoa solta perto de 700 mL de gás por dia, quase três copos de 250 mL. Quase todo esse gás é inodoro. O que fede é uma fração mínima de gases com enxofre, que as bactérias do intestino tiram principalmente da proteína. E quem treina come muita proteína. O treinador americano Ryan Humiston reuniu os estudos sobre o assunto em "Why Farts Smell (And What It Says About Your Digestion)", algo como "por que o pum fede, e o que ele diz sobre a sua digestão". A ideia central é que o pum mostra quanto da comida você quebra e absorve. O volume vem do que sobra sem absorver, o cheiro vem da proteína, e a solução passa por um nutriente que muita gente esquece, a fibra. De onde vem o gás O ar engolido explica pouco. A maior parte dele volta pela boca, no arroto. O gás que sai por baixo é fabricado no intestino grosso, quando algo que não foi absorvido chega lá e as bactérias o fermentam. Um estudo inglês de 1991 mediu isso em detalhe. Dez voluntários passaram 24 horas com uma sonda no reto, comendo a dieta de sempre mais 200 g de feijão cozido. O volume do dia foi de 476 a 1.491 mL, com valor do meio de 705 mL. Homens e mulheres soltaram volumes parecidos. Depois de dois dias numa dieta líquida sem fibra, o volume caiu para 214 mL e o hidrogênio quase sumiu. Sobraram cerca de 200 mL de um gás que não vem da fermentação, provavelmente nitrogênio. As bactérias que fazem esse trabalho são minúsculas, com meio a 2 milésimos de milímetro. Se uma delas fosse do tamanho de um boneco de Lego, um espermatozoide teria cerca de 1 metro. E são muitas: uma revisão de 2016 calculou 38 trilhões de bactérias num homem de 70 kg, para 30 trilhões de células do próprio corpo. A história de que temos 10 bactérias para cada célula vem de uma estimativa por alto de 1972. Quase todas vivem sem oxigênio, e muitas morrem em contato com ele. Por isso, durante anos, ninguém conseguia cultivá-las em laboratório. O retrato só ficou nítido quando deu para ler o DNA delas direto das fezes, como no American Gut Project, que reuniu amostras de mais de 10 mil voluntários enviadas pelo correio. De um quarto a mais da metade do peso seco das fezes é bactéria, a maior parte morta. O gás é o escapamento da fermentação No intestino grosso não há oxigênio. Sem ele, as bactérias não conseguem extrair toda a energia da comida, como as nossas células fazem. Elas fermentam: fazem só a primeira etapa da quebra do açúcar e descartam as sobras. Uma parte sai como gás, principalmente hidrogênio, gás carbônico e, em algumas pessoas, metano. A outra parte vira ácidos produzidos pelas bactérias (os ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato), que fazem bem ao intestino. O gás é o escapamento dessa digestão sem oxigênio, e só vira gás o que pode ser fermentado. A mistura muda de uma pessoa para outra: no estudo de 1991, só três dos dez voluntários produziam metano. Por que o pum fede Mais de 99% do gás é inodoro. Hidrogênio, gás carbônico, metano e nitrogênio não têm cheiro. O mau cheiro vem de traços de gases com enxofre. Num estudo americano de 1998, 16 voluntários comeram feijão e lactulose para produzir mais gás, que foi recolhido por sonda, e dois avaliadores deram nota ao cheiro de cada amostra. O principal gás com enxofre foi o sulfeto de hidrogênio, o do cheiro de ovo podre, seguido do metanotiol e do sulfeto de dimetila. Quanto mais sulfeto de hidrogênio, pior o cheiro. O enxofre vem de dois lugares. Um são os vegetais ricos nele, como brócolis, couve-flor e repolho (as crucíferas), cebola e alho. O outro, e o principal, é a proteína. Os aminoácidos metionina e cisteína carregam enxofre, e as bactérias o liberam quando fermentam a proteína. A proteína sempre chega ao intestino grosso Nenhuma proteína é absorvida por inteiro, por mais digerível que seja. Whey, ovo e carne deixam uma parte passar para o intestino grosso. Num estudo francês, 13 voluntários tomaram proteína do leite ou da soja marcada com um tipo especial de nitrogênio, e uma sonda no fim do intestino delgado recolheu o que passava por ali. As perdas foram grandes o bastante para os autores sugerirem que entrem na conta da necessidade de proteína, e maiores com a soja. Hoje essa medida também é feita com exame de sangue, usando proteínas marcadas com dois isótopos diferentes. Além da comida, o próprio corpo despeja proteína no intestino o tempo todo: células mortas da parede do intestino, enzimas digestivas (que são proteínas) e muco, que é proteína coberta de açúcar. Mesmo quem comesse zero proteína teria proteína chegando ao intestino grosso. E quanto mais proteína no prato, mais enxofre. Num experimento britânico, cinco homens moraram num centro de pesquisa e passaram 10 dias em cada uma de cinco dietas, de zero a 600 g de carne por dia. O sulfeto nas fezes ficou cerca de 15 vezes maior na dieta com mais carne, acompanhando a quantidade consumida. Uma revisão australiana de 2016 aponta o mesmo: dieta com muita proteína e pouco carboidrato aumenta o sulfeto de hidrogênio e outros produtos da fermentação de proteína, como a amônia e os fenóis, e diminui os ácidos que fazem bem ao intestino. É o retrato da dieta de definição, com proteína alta e carboidrato baixo. Reduzir a proteína diminui o enxofre, mas não o zera, porque a do próprio corpo continua chegando ao intestino. Para quem treina e não quer abrir mão dela, o ajuste é outro, e vem mais abaixo. Para saber quanta proteína o seu objetivo pede, use a calculadora de proteína diária. Enzimas digestivas resolvem o cheiro? Para o cheiro que vem da proteína, a evidência é fraca. Os estudos que sustentam os blends de protease (enzimas que quebram proteína) costumam ser pequenos, sem repetição por grupos independentes e feitos com dinheiro ou autores de quem fabrica o ingrediente. Um exemplo é um estudo de 2008 com uma mistura de proteases e 50 g de whey concentrado. Todos sabiam o que tomavam, e parte dos autores vinha de empresas do setor. Com a enzima, os aminoácidos no sangue subiram mais nas 4 horas seguintes e o corpo reteve mais nitrogênio. O estudo não mediu quanto de proteína chegou ao intestino grosso nem o cheiro. A reposição de enzimas é tratamento estabelecido na insuficiência pancreática, quando o pâncreas produz pouca enzima, um quadro diagnosticado por médico. Fora disso, o blend de enzimas tomado junto com o shake tende a ser dinheiro gasto à toa. Há uma exceção que vale conhecer: enzimas voltadas para um açúcar específico funcionam. A alfa-galactosidase, que quebra os açúcares do feijão, reduziu o hidrogênio no hálito e a intensidade da flatulência em oito voluntários que comeram 420 g de feijão cozido. A lactase cumpre papel parecido para quem tem intolerância à lactose. Essas enzimas diminuem o volume de gás, mas nenhum estudo mostrou que elas reduzam o enxofre. Uma revisão de 2026 sobre gases e mau cheiro diz o mesmo: dieta e enzimas específicas podem aliviar os sintomas e o volume, sem necessariamente cortar os gases com enxofre. Bismuto e carvão: o que age no enxofre Dois recursos agem direto nos gases com enxofre. O primeiro é o subsalicilato de bismuto, um medicamento que se liga ao sulfeto de hidrogênio. Em 10 pessoas saudáveis que tomaram 524 mg quatro vezes por dia, de 3 a 7 dias, a liberação de sulfeto de hidrogênio nas fezes caiu mais de 95%. O estudo mediu o gás, e não o cheiro do pum. O teste foi curto e o remédio tem salicilato na fórmula, então usá-lo por semanas é decisão para tomar com um médico. O segundo é o carvão ativado, testado por fora do corpo. No estudo de 1998, o carvão aplicado às amostras de gás tirou praticamente todo o cheiro, e uma almofada forrada de carvão segurou mais de 90% dos gases com enxofre. O carvão engolido em cápsula não foi testado ali. Por que comer muito de uma vez aumenta os gases Evitar uma lista de alimentos não resolve tudo, porque o intestino tem limite de capacidade. Para entrar na célula do intestino, o açúcar precisa estar quebrado em pedaços pequenos (como a glicose) e precisa de uma proteína transportadora, uma espécie de porta. Uma bala de glicose é absorvida rápido. Um pote inteiro de bala de uma vez pode passar do que as portas dão conta. E se o açúcar for maior, do tipo que precisa ser quebrado antes, falta de enzima o deixa grande demais para passar. O que sobra segue até o intestino grosso e vira comida de bactéria. Os açúcares-álcool (polióis), como sorbitol, maltitol e xilitol, levam isso ao extremo. Eles não têm uma porta própria e atravessam a parede do intestino aos poucos, por onde conseguem. Por isso a capacidade se esgota com pouca quantidade, e um punhado de doce sem açúcar adoçado com poliol já enche a barriga de gás. Uma revisão que reuniu 79 estudos mostrou que a parte não absorvida, os gases, o desconforto e o efeito laxante crescem com a dose. Os quatro tipos de fibra e quanto gás cada um faz A fibra é feita de longas cadeias de açúcar que o corpo humano não consegue quebrar, porque não tem as enzimas para isso. Algumas bactérias têm. Elas soltam enzimas que começam a desmontar a fibra do lado de fora, puxam os pedaços para dentro e fermentam. Dividir a fibra só em solúvel e insolúvel ajuda pouco, porque o mesmo alimento mistura as duas. A maçã tem mais fibra insolúvel na casca e mais solúvel na polpa. Para saber quanto gás uma fibra faz, valem duas perguntas: quanto ela se mistura com a água e quanto as bactérias conseguem fermentá-la. Cruzando as respostas, a fibra cai em quatro grupos: Solúvel e muito fermentável: é a fábrica de gás. Aqui estão os prebióticos, como a inulina, e é onde as bactérias produzem mais butirato. Aumente aos poucos, ou vem o inchaço dolorido de quem quer soltar o gás e não consegue. Insolúvel e fermentável: fermenta, só que mais devagar. É o caso do amido resistente da banana verde. Faz algum gás e algum butirato, bem menos que o grupo anterior. Solúvel e pouco fermentável: segura água e vira gel, como o psyllium. Faz pouco gás e deixa as fezes mais macias e regulares. Insolúvel e pouco fermentável: quase não faz gás. Ocupa espaço e estimula as contrações que empurram as fezes pelo intestino (o peristaltismo). A diferença entre inulina e psyllium apareceu num ensaio britânico com 19 pessoas com síndrome do intestino irritável. Com 20 g de inulina, o gás no intestino grosso, medido por ressonância magnética, foi o maior do estudo. Quando 20 g de psyllium entraram junto, esse gás caiu para cerca de um quinto. O resultado vale para pessoas com essa síndrome, e ainda falta confirmar em quem não tem. Probiótico resolve? Pouco. A bactéria que chega pelo iogurte ou pela cápsula raramente se instala de vez. Num estudo israelense com coletas feitas dentro do próprio intestino, um probiótico de 11 cepas chegou vivo, mas o efeito sobre as bactérias da pessoa variou muito de um voluntário para outro e foi passageiro. O probiótico age enquanto você toma e some quando você para. Para o cheiro, os estudos ainda são poucos e o resultado depende da cepa. Como diminuir os gases fedorentos: dê fibra às bactérias O objetivo é dar às bactérias algo mais atraente para comer do que a proteína. Esse algo é a fibra fermentável. Quando as bactérias fermentam fibra, o intestino grosso fica mais ácido. Com o pH mais baixo, as enzimas que elas usam para quebrar proteína trabalham mais devagar, e o conteúdo do intestino anda mais rápido. A proteína passa menos tempo apodrecendo ali. O detalhe que importa é onde isso acontece. A putrefação da proteína se concentra no fim do intestino grosso. Fibra que fermenta muito rápido é consumida logo no começo e acaba antes de chegar lá. Por isso a aposta é na fibra que fermenta devagar, e o amido resistente tem bons estudos a favor. Um estudo australiano mostra o efeito. Onze pessoas passaram 3 semanas comendo 39 g de amido resistente por dia e outras 3 semanas comendo 5 g, com o resto da dieta igual. Com o amido resistente, os fenóis nas fezes, que saem da fermentação da proteína, caíram quase pela metade, a amônia caiu cerca de 30% e as fezes ficaram um pouco mais ácidas. Na prática: Prefira fibra de fermentação lenta: banana verde e outras fontes de amido resistente, além de cascas, frutas, verduras e grãos integrais. Aumente aos poucos: subir de uma vez, principalmente a fibra que fermenta rápido, é receita de inchaço e de mais gás. Feijão e outras leguminosas trazem fibra e também açúcares que fermentam rápido, então entram de forma gradual. Crucíferas com moderação, se o cheiro incomoda: brócolis, couve-flor e repolho trazem fibra e também enxofre. Varie as fontes em vez de concentrar tudo nelas. Psyllium é opção de pouco gás: ele faz volume e regula as fezes sem fermentar tanto. Ajuste pelas calorias: a referência americana é de 14 g de fibra para cada 1.000 kcal da dieta. Leia o rótulo: barra de proteína e doce sem açúcar com maltitol ou sorbitol podem somar bastante gás. Pela regra das 14 g por 1.000 kcal, a meta de fibra fica assim: Calorias por diaFibra por dia 2.000 kcal28 g 2.500 kcal35 g 3.000 kcal42 g 3.500 kcal49 g 4.000 kcal56 g Se você não sabe quantas calorias come, a calculadora de gasto calórico (TDEE) dá a estimativa. Quando o pum fedido merece consulta Em média, uma pessoa solta gases de 8 a 14 vezes por dia, e até 25 vezes ainda entra na faixa normal. Pum fedido de vez em quando, depois de uma refeição com muita carne, ovo ou brócolis, também é normal. Vale procurar um médico se os gases incomodam muito, se mudaram de repente ou se vêm junto com dor abdominal, prisão de ventre, diarreia ou perda de peso. Intolerância à lactose e outros problemas digestivos também aumentam os gases e têm tratamento próprio. Conclusão O volume do pum vem do que você come e não absorve. O cheiro vem principalmente da proteína, que chega ao intestino grosso em qualquer dieta. Enzima em cápsula muda pouco essa conta. O que muda é a comida das bactérias: com fibra suficiente, principalmente a de fermentação lenta, o intestino fica mais ácido e a proteína apodrece menos. Quem passou anos contando proteína e nunca olhou para a fibra tem aí o ajuste que faltava. Perguntas frequentes Por que o pum fede tanto? Por causa de gases com enxofre, principalmente o sulfeto de hidrogênio. Eles são uma fração mínima do gás, mas bastam para o cheiro. O pum fede mais depois de refeições ricas em proteína ou em crucíferas, cebola e alho. Por que às vezes o pum não fede? Porque a maior parte do gás é hidrogênio, gás carbônico, metano e nitrogênio, todos sem cheiro. Quando a fermentação usa mais carboidrato e pouca proteína, sobra pouco enxofre. Por isso dá para soltar bastante gás quase sem cheiro. Excesso de proteína causa gases fedorentos? Sim. Parte de toda proteína chega ao intestino grosso, e as bactérias liberam o enxofre dela. Com 600 g de carne por dia, o sulfeto nas fezes ficou cerca de 15 vezes maior que numa dieta sem carne. Por que o whey dá gases? Por dois motivos. Uma parte da proteína do leite escapa da absorção e fermenta no intestino grosso, o que piora o cheiro. Se você tem intolerância à lactose, a lactose do whey concentrado também vira gás. Qual whey dá menos gases? Para quem tem intolerância à lactose, o que tem menos lactose. O isolado costuma ter menos que o concentrado, como mostra a comparação em como escolher entre whey, soja e colágeno. Para o cheiro, todos trazem a mesma proteína do leite, então a troca não deve mudar muito. Qual proteína não causa gases? Nenhuma é absorvida por inteiro, então todas deixam alguma sobra para as bactérias. Num estudo com sonda, a proteína de soja deixou passar mais para o intestino grosso que a do leite. Barra de proteína causa gases? Pode causar, principalmente as adoçadas com maltitol, sorbitol ou outro poliol. Esses adoçantes são mal absorvidos, e o gás aumenta com a dose. Confira a lista de ingredientes antes de culpar a proteína. O que é bom comer para não soltar pum fedido? Mais fibra, aumentada aos poucos. A de fermentação lenta, como o amido resistente da banana verde, deixa o intestino mais ácido e reduz a fermentação da proteína. A meta de referência é de 14 g de fibra para cada 1.000 kcal. O que tomar para aliviar gases fedidos? O subsalicilato de bismuto cortou mais de 95% do sulfeto de hidrogênio nas fezes em poucos dias, mas é medicamento e o uso prolongado pede orientação médica. O carvão ativado funcionou por fora, numa almofada, e em cápsula não foi testado nesse estudo. Para o volume depois do feijão, a alfa-galactosidase ajuda. Para que servem as enzimas digestivas? Elas quebram a comida em pedaços que o intestino consegue absorver, e boa parte delas vem do pâncreas. Em cápsula, são tratamento para quem tem insuficiência pancreática. Lactase e alfa-galactosidase ajudam em casos específicos, e os blends de protease não têm estudo que mostre efeito no cheiro. Quando o pum fedido é preocupante? Quando vem com dor abdominal, diarreia, prisão de ventre ou perda de peso, ou quando os gases mudam de repente. Soltar gases de 8 a 14 vezes por dia é o comum, e até 25 ainda é normal. Cheiro forte depois de uma refeição com muita proteína, sozinho, é esperado. 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“Shape emprestado” é uma forma de dizer que o físico depende das condições que o sustentam. Se o treino, a alimentação ou o ambiente hormonal mudam, o tamanho e o desempenho também podem mudar. Isso vale para quem usa anabolizantes e, de outra forma, para quem sempre treinou natural. Uma foto recente de Marcello De Angelis, o Horse, depois de um período descrito como sem anabolizantes, levou Waldemar Guimarães a discutir essa questão em “O shape é emprestado?”. A reflexão começa na redução do volume muscular e termina numa pergunta que interessa a qualquer atleta: o que você está construindo para a vida depois da competição? Por que o físico muda quando o uso de anabolizantes termina Durante o uso de esteroides, o músculo recebe um estímulo hormonal adicional para fabricar proteínas. Com treino e alimentação, isso pode aumentar o tecido muscular. O chamado balanço nitrogenado positivo indica que o organismo retém mais nitrogênio do que elimina, situação compatível com a construção de proteínas. Quando o uso termina, esse estímulo farmacológico deixa de atuar à medida que a substância é eliminada. Ao mesmo tempo, a produção natural de testosterona pode continuar baixa. Manter treino e dieta ajuda, mas as condições para sustentar o físico passam a ser diferentes das que existiam durante o uso. Água, glicogênio e músculo mudam o tamanho no espelho Um músculo volumoso contém proteínas, água e glicogênio, a reserva de carboidrato que ele usa como combustível. Mudanças nesses estoques podem alterar o peso e a aparência. Por isso, uma redução rápida de volume pode reunir perda de água e glicogênio, além de eventual perda de tecido muscular. A retenção de líquido também pode contribuir para o aspecto mais cheio durante o uso de algumas substâncias, como o decanoato de nandrolona. Já a perda de tecido contrátil envolve estruturas que fazem o músculo produzir força. Entre elas estão a actina e a miosina, além das proteínas reguladoras troponina e tropomiosina. Uma revisão de 2023 sobre glicogênio e hidratação mostra que essas mudanças também interferem nas medidas de composição corporal. Uma foto deixa em aberto quanto da diferença veio de água e quanto veio de músculo. O detalhamento está em depois do ciclo perde tudo? Músculo, água e memória muscular. Quanto tempo a testosterona pode demorar para voltar? A recuperação hormonal varia bastante. O posicionamento da Society for Endocrinology de 2026 indica que a maioria dos homens recupera o funcionamento hormonal medido em exames em aproximadamente 12 meses após interromper o uso. Algumas pessoas desenvolvem hipogonadismo persistente, condição em que a produção de hormônios sexuais continua insuficiente. Cansaço, queda de libido e alterações do humor podem continuar mesmo quando os exames melhoram. Quem pretende interromper o uso precisa de avaliação médica. O mesmo posicionamento considera limitada e de baixa qualidade a evidência dos tratamentos farmacológicos disponíveis, incluindo os usados na chamada TPC. A memória muscular ajuda a recuperar o que foi perdido? Quem já treinou pode recuperar força e tamanho mais depressa ao retomar a musculação. Uma das explicações envolve os mionúcleos, os núcleos presentes dentro das fibras musculares. Parte das adaptações adquiridas no crescimento pode continuar depois que a fibra diminui. Um estudo dinamarquês de 2024 comparou 25 homens: 8 usuários, 7 ex-usuários e 10 que nunca tinham usado anabolizantes. Cerca de quatro anos após a interrupção, os ex-usuários tinham mais núcleos para o mesmo volume em parte das fibras da coxa. Os grupos foram observados num único momento, sem acompanhar quanto músculo recuperariam ao voltar a treinar. No projeto MMAAS, que incluiu 56 homens e teve seis ex-usuários na comparação entre grupos, a pesquisa não encontrou número maior de mionúcleos por fibra entre os ex-usuários. Esse trabalho mediu o número de núcleos no trapézio, enquanto o dinamarquês mediu sua densidade na coxa. São medidas e históricos de uso diferentes, que limitam a comparação. Uma revisão de 2026 descreve também marcas do treino na regulação dos genes. A duração e o efeito prático dessas adaptações ainda precisam ser esclarecidos. Há base para esperar alguma facilidade na retomada, sem estabelecer a manutenção de um físico por toda a vida. Voltar aos anabolizantes com a expectativa de recuperar o físico anterior mais rápido é uma prática relatada, com resposta dependente da fase da vida. A reexposição também retoma os riscos cardiovasculares, reprodutivos e psiquiátricos associados ao uso, descritos no posicionamento de 2026. O que aconteceu após 10 semanas sem treinar Um ensaio de 2024 reuniu 55 iniciantes, dos quais 42 concluíram o estudo. Um grupo treinou por 10 semanas, parou por 10 e voltou por mais 10. O outro fez 20 semanas contínuas, após um período inicial sem treino. Os treinos eram supervisionados, duas vezes por semana. Na pausa, força e tamanho muscular diminuíram, processo chamado de destreinamento. Nas primeiras cinco semanas do retorno, o grupo recuperou rapidamente o que perdera e terminou com ganhos semelhantes aos do grupo contínuo. Foram estudados iniciantes, sem testar retirada de anabolizantes ou manutenção de um físico profissional. O shape natural também depende de continuidade Pense em alguém que treinou triatlo e passou a correr, nadar e pedalar durante horas. Se abandonar a preparação, sua capacidade de repetir esse esforço também muda. O mesmo raciocínio vale para um velocista que corre 100 metros em menos de 12 segundos: aquele tempo depende de continuar treinando para ele. Massa muscular, fôlego, mobilidade, flexibilidade e potência são capacidades diferentes. A comparação mostra por que o condicionamento exige continuidade, inclusive sem hormônios. Ela também ajuda a entender por que deixar de competir pode resultar num corpo menos volumoso, sem apagar a preparação e a disciplina que existiram antes. Se o seu problema é encaixar a academia na rotina, vale pensar numa frequência que consiga manter. A matéria sobre como criar constância na academia aprofunda essa organização. A pergunta passa de “como segurar meu auge para sempre?” para “que prática cabe na vida que tenho hoje?”. O treino ocupa parte do dia. O futuro precisa do restante Uma rotina com uma hora a uma hora e meia de musculação por dia ainda exige organização da dieta e do descanso fora da academia. A duração de cada treino varia conforme o programa, o atleta e a fase de preparação. Mesmo com essa dedicação, uma parte importante do dia precisa estar disponível para outras responsabilidades. Triatletas e jogadores de basquete podem passar horas treinando. Quando o esporte também paga as contas, o tempo de preparação faz parte do trabalho. Para quem precisa estudar, divulgar seus serviços ou manter outra fonte de renda, é necessário reservar tempo para essas tarefas enquanto ainda compete. Qual é o seu plano para depois da competição? Uma carreira esportiva pode terminar por escolha, doença ou acidente. Quem depende do próprio trabalho precisa preparar essa transição antes de ser obrigado a parar. Comece pela agenda: defina quando vai estudar ou trabalhar fora da preparação, em vez de deixar essas tarefas para depois da carreira. Formação: reserve espaço para estudar e desenvolver uma atividade que possa continuar depois do palco.Trabalho: divulgue seus serviços, desenvolva um negócio ou construa outra fonte de renda durante a carreira.Transição: pense em como sustentar a vida se a competição acabar antes do previsto.Rotina: preserve treino, alimentação e descanso dentro das condições da nova fase. Essas decisões dão um destino à disciplina que ajudou a construir o físico. O volume pode diminuir depois da carreira, e o valor de anos de preparação continua no que a pessoa aprendeu e consegue aplicar em outros desafios. Julgar todo esse percurso por uma comparação de fotos reduz uma história longa a um único momento. Conclusão O shape é “emprestado” no sentido de depender de condições que precisam continuar existindo. Treino, dieta e hormônios influenciam o tamanho que o corpo sustenta. A memória muscular pode ajudar na recuperação, e a continuidade do treino continua necessária. Quando o auge passa, vale levar a disciplina para a saúde, os estudos, o trabalho e a renda que vão sustentar a próxima fase. Perguntas frequentes O que significa shape? Shape é o jeito popular de chamar o físico ou a forma corporal, especialmente no meio da musculação. A expressão “shape emprestado” descreve um físico que depende das condições de treino, alimentação e, em alguns casos, uso de hormônios para ser mantido. Quanto tempo depois de parar de treinar se perde massa muscular? O ensaio de 2024 encontrou redução do tamanho muscular após dez semanas sem treino em iniciantes. As medições não permitem determinar o dia em que a perda começou. A memória muscular existe e como funciona? Sim. Estudos em humanos mostram que quem já treinou pode recuperar força e tamanho mais depressa ao retomar a musculação. Adaptações nas fibras e na regulação dos genes ajudam a explicar esse fenômeno, mas a participação de cada mecanismo ainda está sendo investigada. Quanto tempo dura a memória muscular? A duração exata ainda está em aberto. Num estudo dinamarquês com sete ex-usuários de anabolizantes, o tempo médio desde a interrupção era de cerca de quatro anos. O grupo apresentava mais núcleos para o mesmo volume em parte das fibras da coxa, uma possível marca da memória muscular. A observação num único momento não estabelece quanto dura o benefício nem se ele permanece por toda a vida. Quanto tempo leva para recuperar o físico com a memória muscular? Não há um prazo único. No ensaio com iniciantes, quem ficou dez semanas sem musculação recuperou rapidamente força e tamanho nas primeiras cinco semanas do retorno. Esse resultado serve como exemplo de recuperação, sem prever quanto demoraria alguém mais velho, com doença ou após anos de uso de anabolizantes. Como ativar a memória muscular na academia? O estímulo é voltar a praticar os exercícios de força. No ensaio de 2024, os voluntários retomaram o programa supervisionado que haviam feito antes, com duas sessões semanais. Esse foi o protocolo testado, que precisa ser ajustado ao histórico e à condição atual de cada pessoa. Dá para manter o shape sem treinar? A tendência é perder parte das adaptações conforme a pausa se prolonga. A memória muscular pode ajudar a recuperar força e tamanho quando o treino volta. Para sustentar o físico, o corpo continua precisando do estímulo dos exercícios. Como manter o shape, inclusive depois de parar os anabolizantes? A base é manter musculação, alimentação e descanso numa rotina que caiba na sua vida. Depois de interromper os anabolizantes, a recuperação hormonal também precisa entrar na avaliação. Treino e dieta ajudam, mas podem ser insuficientes para sustentar o mesmo volume construído sob estímulo farmacológico. O que acontece se eu parar de tomar anabolizantes? O volume pode diminuir com mudanças na água, no glicogênio e no tecido muscular. O estímulo farmacológico deixa de atuar à medida que a substância é eliminada, enquanto a produção natural de testosterona pode continuar baixa. A diferença no espelho, sozinha, não mostra quanto foi perda de músculo nem se a recuperação hormonal já aconteceu. O que fazer ao parar de tomar anabolizantes? Procure acompanhamento médico para avaliar os níveis hormonais e sintomas como cansaço, queda de libido e alterações do humor. O posicionamento de 2026 aponta normalização dos níveis hormonais em aproximadamente 12 meses para muitos homens. Algumas pessoas continuam com produção hormonal insuficiente. A escolha de tratamento depende da avaliação, pois a evidência dos medicamentos usados na chamada TPC ainda é limitada e de baixa qualidade. Referências GODLEWSKI, Antoni et al. Epigenetic Skeletal Muscle Memory: The Impact of Physical Activity on Aging and Post-Injury Regeneration. Genes, [S. l.], v. 17, n. 8, art. 964, 17 ago. 2026. DOI: 10.3390/genes17080964. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42650156/. Acesso em: 2 nov. 2026. GRANT, Bonnie et al. Management of non-medical androgen use: a position statement by the Society for Endocrinology. Endocrine Connections, [S. l.], v. 15, n. 9, art. e260361, 1 set. 2026. DOI: 10.1530/EC-26-0361. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42696286/. Acesso em: 2 nov. 2026. GUIMARÃES, Waldemar. O shape é emprestado?. [S. l.], 1 nov. 2026. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=ThxK4JB114Y. Acesso em: 2 nov. 2026. HALONEN, Eeli J. et al. Does Taking a Break Matter—Adaptations in Muscle Strength and Size Between Continuous and Periodic Resistance Training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, [S. l.], v. 34, n. 10, art. e14739, out. 2024. DOI: 10.1111/sms.14739. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39364857/. Acesso em: 2 nov. 2026. LIMA, Giscard et al. The MMAAS Project: An Observational Human Study Investigating the Effect of Anabolic Androgenic Steroid Use on Gene Expression and the Molecular Mechanism of Muscle Memory. Clinical Journal of Sport Medicine, [S. l.], v. 33, n. 5, p. e115-e122, 1 set. 2023. DOI: 10.1097/JSM.0000000000001037. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35533133/. Acesso em: 2 nov. 2026. NIELSEN, Jakob Lindberg et al. Higher Myonuclei Density in Muscle Fibers Persists Among Former Users of Anabolic Androgenic Steroids. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, [S. l.], v. 109, n. 1, p. e266-e273, jan. 2024. DOI: 10.1210/clinem/dgad432. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37466198/. Acesso em: 2 nov. 2026. SHIOSE, Keisuke; TAKAHASHI, Hideyuki; YAMADA, Yosuke. Muscle Glycogen Assessment and Relationship with Body Hydration Status: A Narrative Review. Nutrients, [S. l.], v. 15, n. 1, art. 155, jan. 2023. DOI: 10.3390/nu15010155. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615811/. Acesso em: 2 nov. 2026.

O patrocínio no fisiculturismo pode reunir pagamento fixo, comissão por vendas e produtos. Na disputa por esses contratos, as marcas também avaliam como o atleta apresenta sua rotina e conversa com o público, além das colocações no palco. Essa mudança preocupa Caíque Parça, que administra contratos de influenciadores e descreve a perda de espaço comercial dos competidores na entrevista “Caíque Parça - MARCAS E INFLUENCIADORES - Podcast Sem Filtro”, do Podcast Sem Filtro. Na avaliação dele, criadores que se comunicam melhor passaram a disputar as vendas antes concentradas nos atletas. Ele relata cortes e salários menores, ao mesmo tempo que vê possibilidade de renovação do interesse pelo esporte. Em sua base de cerca de 1.500 pessoas, estima que aproximadamente 20% sejam atletas. Essa proporção descreve sua operação, sem representar o mercado nacional. As estratégias divulgadas por Supley e Integralmedica mostram como atletas e outros criadores convivem nas campanhas. Já uma queda geral na remuneração dos fisiculturistas continua sem uma série pública de contratos que permita medir sua extensão. Por que os atletas passaram a disputar espaço com influenciadores? Os atletas predominavam nas primeiras contratações, por volta de 2019 e 2020. Eram os principais nomes disponíveis para apresentar suplementos ao público. Mesmo uma publicação simples de treino podia gerar vendas. Havia menos concorrentes produzindo conteúdo fitness com frequência. A chegada de criadores que treinavam, mas não competiam, ampliou essa disputa. Esses criadores publicavam com mais frequência, mostrando uma rotina além da preparação para campeonatos. A mudança já era percebida durante a pandemia, sem uma data única que marque o fim do modelo anterior. O interesse do consumidor também entra nessa avaliação. Quem procura um corpo mais musculoso pode querer conciliar academia, trabalho e lazer, sem adotar a rotina de uma preparação competitiva. Um criador que mostra esse cotidiano tende a se aproximar desse público. É uma interpretação sobre identificação, sem pesquisa que permita dizer que todos os consumidores passaram a preferir esse perfil. O que as marcas de suplementos procuram no atleta? A comunicação profissional nas redes aparece de forma explícita na entrevista de Mariane Morelli à Folha, em abril de 2026, quando ela foi apresentada como CEO do Grupo Supley. A executiva relacionou maior apoio financeiro à capacidade de combinar a carreira esportiva com influência digital. Sua avaliação foi de mudança no mercado, com oportunidades para quem sabe se comunicar. Isso também inclui formar novos nomes. Na mesma entrevista, a Supley destacou os dez anos do projeto Casa dos Campeões e a atuação de Eduardo Corrêa como mentor de jovens atletas. A aposta na comunicação convive com investimento em desenvolvimento esportivo. A diferença fica clara na contratação de Léo Stronda pela Integralmedica. Em entrevista à Máquina do Esporte, em março de 2026, o diretor de marketing Márcio Avólio explicou a busca por autenticidade e relacionamento duradouro com o consumidor. Ao mesmo tempo, manteve atletas e competições entre os pilares da marca. Para quem busca uma parceria, a pergunta prática é como transformar sua rotina em algo útil para esse público. Explicar uma escolha, mostrar a preparação e responder dúvidas faz parte desse trabalho. O passo a passo para montar uma proposta está no guia de como conseguir patrocínio fitness. Mais de 21 mil criadores e mais de 70 atletas na mesma rede Em comunicado disponível em novembro de 2026, o Grupo Supley informou uma rede com mais de 21 mil criadores e mais de 70 atletas. A estrutura reúne também especialistas e pessoas que produzem conteúdo para as marcas. A divulgação envolve Max Titanium, Probiótica, Dr. Peanut e Znack That. O grupo menciona aproximadamente R$ 80 milhões investidos em marketing de influência. O texto desse comunicado deixa o período do investimento sem especificação. Também falta a divisão da verba entre atletas e os demais perfis, além da quantidade de pessoas com pagamento fixo. Quanto ganha um fisiculturista com patrocínio? Um valor divulgado ajuda a enxergar a diferença entre um caso concreto e uma média de mercado. Em entrevista ao ge publicada em julho de 2024, Isa Nunes declarou receber R$ 25 mil por mês do patrocinador principal, além de outros patrocínios menores. O relato informa quanto aquela parceria pagava naquele momento, sem revelar sua renda atual ou o rendimento dos demais atletas. O contrato pode reunir pagamento fixo, comissão por vendas e produtos. A comissão acompanha as vendas, enquanto uma cota de suplementos cobre itens específicos. São possibilidades descritas pelo ge em reportagem de agosto de 2024. Premiações, conteúdo, serviços e produtos próprios também podem gerar receitas. A conta precisa incluir alimentação, inscrições, viagens, pintura e vestuário para competir. Para quem está começando, outra profissão pode continuar pagando essas contas. A nutricionista e atleta amadora Jéssica Vilas Boas contou ao ge que ainda tratava o fisiculturismo como hobby, apesar dos resultados em competições. Esse caso mostra por que uma boa colocação e a possibilidade de viver do esporte precisam ser avaliadas separadamente. Os patrocínios dos atletas estão diminuindo? O diagnóstico de perda de espaço comercial vem acompanhado de relatos de redução de salário e encerramento de contratos. É uma percepção de quem participa dessas negociações, sem uma amostra publicada que permita calcular quantos atletas foram atingidos ou a variação dos pagamentos. Para medir uma queda geral, seria necessário comparar valores, condições e quantidade de contratos em períodos equivalentes. As marcas consultadas continuam descrevendo investimento em atletas, ao lado das parcerias com comunicadores. Esses casos deixam espaço para duas situações coexistirem: algumas carreiras podem perder renda enquanto uma empresa amplia seu número de parceiros ou muda a distribuição do orçamento. O tamanho do perfil também deixa dúvidas sobre seu valor comercial. Um criador com cerca de 2 milhões de seguidores vendeu menos do que se esperava na negociação de seus contratos. O exemplo ajuda a explicar por que seguidores, títulos e capacidade de gerar compras são critérios diferentes. Para entender essa avaliação do lado da empresa, veja como avaliar uma parceria no marketing de influência fitness. Feira cheia significa mais dinheiro para o fisiculturista? O balanço divulgado do Arnold Sports Festival South America de 2025 informou 105 mil visitantes, 220 marcas expositoras e R$ 1 bilhão em negócios gerados. Para 2026, o balanço com crédito de assessoria informou mais de 110 mil visitantes, mais de 250 marcas e uma estimativa de R$ 1,2 bilhão em negócios. Esses valores abrangem um festival com várias modalidades e uma feira que reúne suplementação, equipamentos, alimentação e outros setores. A contagem de visitantes tem esse alcance. O público exclusivo das disputas de fisiculturismo exige uma medição própria, assim como o dinheiro destinado aos contratos dos atletas. Os balanços foram divulgados pela organização, sem metodologia independente de auditoria apresentada nas publicações consultadas. Servem para dimensionar a atividade comercial declarada pelo evento. Para comparar o público dos campeonatos ao longo do tempo, seria preciso conhecer as contagens específicas dessas disputas. Quem consegue atrair público além dos campeonatos? A história de um atleta pode aproximar quem nunca assistiu a uma competição. Renato Cariani aparece como exemplo desse trabalho: a preparação ganhava personagens, dificuldades e uma trajetória que o público queria acompanhar. Treinar, comer e dormir viravam uma história com expectativa pelo próximo campeonato. Esse raciocínio aparece também no exemplo de um judoca que precisa pegar ônibus para treinar. A vitória pode ser o desfecho, mas uma derrota também permite acompanhar o caminho até a próxima tentativa. O vínculo nasce da trajetória e da forma de contá-la, além do resultado no pódio. Pantera e Tenente Breno são exemplos de carisma e comunicação, mas nenhum dos dois, sozinho, teria força para impulsionar uma modalidade inteira. É uma avaliação sobre o alcance desses nomes, sem dados que permitam medir esse efeito. Ter um atleta conhecido no próprio meio e alcançar pessoas que nunca acompanharam o esporte são desafios de tamanhos diferentes. A comparação com ídolos como Guga e Ayrton Senna procura explicar essa capacidade de alcançar o público de fora. O peso do carisma divide as avaliações. Outra posição dá mais importância ao investimento e ao acesso às transmissões: além de conhecer os atletas, o público precisa conseguir acompanhar as competições. Conclusão O patrocínio no fisiculturismo exige combinar o desempenho esportivo com uma relação constante com o público. Os exemplos das marcas mostram investimento em competidores e em outros criadores, enquanto os valores individuais divulgados ainda são insuficientes para medir a remuneração do mercado inteiro. O esporte continua com possibilidade de formar novos ídolos e atrair pessoas além dos campeonatos. O prazo dessa renovação permanece imprevisível. Para o atleta, trabalhar a própria comunicação é uma resposta concreta à concorrência que já existe. Perguntas frequentes Como funciona o patrocínio para atletas de fisiculturismo? A marca oferece condições como dinheiro fixo, comissão ou produtos e combina o trabalho de divulgação com o atleta. O acordo pode reunir mais de uma dessas formas. Por isso, é preciso conferir tanto o que será recebido quanto as entregas exigidas. Qual é o salário de um fisiculturista patrocinado no Brasil? O pagamento depende do contrato com cada marca. Ainda faltam dados públicos para calcular uma média nacional. Isa Nunes revelou receber R$ 25 mil por mês do patrocinador principal em 2024. O valor corresponde àquela parceria e àquele período. Quanto ganha um fisiculturista iniciante? A renda varia conforme os apoios e os trabalhos que o atleta já consegue manter. A preparação traz despesas antes de existir uma carreira capaz de pagá-las. O caso de Jéssica Vilas Boas mostra que até uma atleta com resultados em competições pode continuar dependendo de outra profissão. É possível ganhar dinheiro com o fisiculturismo? Sim. Patrocínios, conteúdo, serviços e negócios próprios estão entre as fontes de receita descritas nas entrevistas. A possibilidade de viver dessas atividades depende também das despesas e da regularidade dos ganhos. Como conseguir patrocínio para um atleta? O atleta precisa mostrar como seu trabalho pode ajudar a marca a conversar com o público. Presença nas redes, capacidade de explicar e entregas bem combinadas fazem parte dessa proposta. O guia de patrocínio indicado no texto detalha como preparar a abordagem. Um atleta iniciante pode conseguir patrocínio? Pode negociar apoio de acordo com o trabalho e o público que já consegue oferecer. A parceria pode começar com produtos ou comissão, em vez de uma quantia mensal. Os resultados em competição são uma parte da apresentação, junto da comunicação e das entregas. Referências ARANHA, Nilson. Arnold Sports Festival South America 2026 supera expectativas e movimenta R$ 1,2 bilhão em negócios. MT Esporte. [S. l.], 27 abr. 2026. Disponível em: https://mtesporte.com.br/esporte/arnold-sports-festival-south-america-2026-supera-expectativas-e-movimenta-r-12-bilhao-em-negocios/. Acesso em: 2 nov. 2026. FERRARI, Rodrigo. Com retorno de Léo Stronda, Integralmedica quer ampliar presença no marketing de influência. Máquina do Esporte. [S. l.], 25 mar. 2026. Disponível em: https://maquinadoesporte.com.br/mercado/com-retorno-de-leo-stronda-integralmedica-quer-ampliar-presenca-no-marketing-de-influencia/. Acesso em: 2 nov. 2026. GRUPO SUPLEY. Atualizações do Grupo Supley: participação no Prêmio Influency-me 2026. [S. l.], [s.d.]. Disponível em: https://br.linkedin.com/company/supley. Acesso em: 2 nov. 2026. LAGOEIRO, Fernanda. Quanto ganha um fisiculturista? Entenda valores. ge, EU Atleta. [S. l.], 18 ago. 2024. Disponível em: https://ge.globo.com/fisiculturismo/reportagem/2024/08/18/c-quanto-ganha-um-fisiculturista-entenda-valores.ghtml. Acesso em: 2 nov. 2026. MACARRONI, Matheus. Fisiculturismo está passando por uma 'fase de mudança', avalia CEO do Grupo Supley. Folha de S.Paulo, Músculo. [S. l.], 30 abr. 2026. Disponível em: https://www1.folha.uol.com.br/blogs/musculo/2026/04/fisiculturismo-esta-passando-por-uma-fase-de-mudanca-avalia-ceo-do-grupo-supley.shtml. Acesso em: 2 nov. 2026. PODCAST SEM FILTRO. Caíque Parça - MARCAS E INFLUENCIADORES - Podcast Sem Filtro. [S. l.], 22 out. 2026. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=lPJWW-FqCR8. Acesso em: 2 nov. 2026. REDAÇÃO MÁQUINA DO ESPORTE. Arnold Sports Festival South America 2025 movimenta R$ 1 bilhão em negócios gerados. Máquina do Esporte. [S. l.], 8 abr. 2025. Disponível em: https://maquinadoesporte.com.br/mercado/arnold-sports-festival-south-america-2025-movimenta-r-1-bilhao-em-negocios-gerados/. Acesso em: 2 nov. 2026. WENNA, Matheus. Como competir no fisiculturismo? Veja por onde começar e salário. ge, EU Atleta. [S. l.], 19 jul. 2024. Disponível em: https://ge.globo.com/google/amp/fisiculturismo/reportagem/2024/07/19/c-como-competir-no-fisiculturismo-veja-por-onde-comecar-e-salario.ghtml. Acesso em: 2 nov. 2026.

PJ Bodybuilder começou a treinar com 52 kg e lembra que braço e antebraço pareciam ter a mesma espessura. Paulo Jorge construiu a partir dali uma trajetória como fisiculturista amador, treinador e comentarista do esporte. A busca pelo cartão profissional e a passagem pela Casa dos Campeões fazem parte dessa história. As lembranças aparecem na entrevista “PAULO JORGE - Ramon não quer mais vencer? Fala PJ! - Podcast Sem Filtro”, do canal Podcast Sem Filtro. Entre as críticas a Ramon Dino e os relatos de patrocínio, PJ também explica uma escolha que mudou seus planos: voltar à cidade natal para cuidar da família depois de duas perdas. Quem é PJ Bodybuilder? Paulo Jorge é conhecido nas redes como PJ Bodybuilder. Natural de Anápolis, em Goiás, ele trabalha com treinamento e consultoria online. Nas redes sociais, publica análises de fisiculturismo, comentários sobre competições e conteúdos de treino. O começo com 52 kg e as provocações na escola Os 52 kg do começo ajudam a entender por que ele contesta a ideia de que seu físico foi um presente da genética. PJ lembra das provocações que sofria na escola e da pouca diferença de espessura entre o braço e o antebraço. A avaliação que faz de si é a de alguém que precisou se dedicar para construir massa muscular. Os títulos amadores e a busca pelo Pro Card Na entrevista de outubro de 2026, PJ se apresentou como atleta amador. Ao descrever essa trajetória, relatou dois títulos brasileiros, uma vitória no Olympia amador, uma colocação entre os três primeiros no Arnold e dois títulos regionais na categoria até 100 kg. Também lembra de ter competido na NABBA. Ele não informou os anos e as categorias dessas conquistas. O objetivo seguinte era o Pro Card, o cartão que permite passar às competições profissionais da liga correspondente. PJ conta que chegou perto de conquistá-lo várias vezes. Por isso, a vitória que relata no Olympia amador precisa ser entendida dentro dessa trajetória, separada de um título do Mr. Olympia profissional. Federações e categorias têm critérios próprios. O guia de categorias da NPC e da IFBB Pro League permite consultar as diferenças entre as divisões. A passagem pela Casa dos Campeões em 2020 PJ associa parte de seu reconhecimento à Casa dos Campeões, projeto da Max Titanium do qual participou em 2020. Renato Cariani, Júlio Balestrin e Betão, da Ironberg, estão entre as pessoas que ele lembra ao falar da iniciativa. A outra parte vinha da carreira amadora e das tentativas de conquistar o Pro Card. Receber patrocínio e quase não aparecer Uma das lembranças de PJ sobre os patrocinadores é a de receber apoio sem ser chamado com frequência para produzir conteúdo. Ele conta que morava na mesma rua da Ironberg, em São Paulo, e mesmo assim raramente participava das gravações. Chegou a brincar com um responsável pelos pedidos que a empresa devia gostar muito dele para manter o acordo nessas condições. A interpretação de PJ era que as gravações se concentravam em um grupo recorrente de pessoas. Atletas com menos exposição tinham poucas oportunidades de aparecer. Ele também reconhece que as marcas escolhem o que funciona para o próprio negócio e defende que o atleta seja o principal interessado em desenvolver seu trabalho. Para quem busca parceria, as oportunidades de aparecer e as tarefas de produção de conteúdo também precisam entrar na conversa. A diferença entre produto, comissão, pagamento fixo e produção de conteúdo está detalhada em como conseguir patrocínio fitness e manter a parceria. Por que PJ entrou na discussão com Ramon Dino? A discussão ganhou força depois do Olympia de 2026. Na versão de PJ, seu comentário inicial foi feito na página do criador de conteúdo Samu, que defendia a saída de Ramon para uma festa após a competição. PJ diz que considerava legítimo o atleta sair, mas entendia que parte dos fãs esperava ver uma reação pública mais intensa ao resultado. Ele também questionou a vontade de vencer de Ramon. O apresentador discordou dessa leitura e argumentou que temperamento e história de vida não permitiam concluir falta de empenho. Depois vieram as respostas de Vitória Viana, esposa de Ramon, e do próprio atleta, além de manifestações de outros criadores. PJ faz questão de separar a própria intervenção da de Caio Botura, com quem diz ter sido confundido por parte do público. Ele também esclarece que sua relação com Ramon era de admiração, sem uma amizade pessoal. PJ também reconhece que a repercussão trouxe vendas de consultoria. A cobrança sobre postura é uma opinião sobre o comportamento do atleta. Para entender o resultado esportivo, a análise de Ramon Dino no Olympia de 2026 aborda costas, pernas, poses e os confrontos. A saída depois do campeonato ocorreu quando a classificação já estava definida. Ao falar de amizade no fisiculturismo, PJ aponta Vitor Porto como alguém que frequentava sua casa e conversava com sua esposa. A diferença que estabelece é concreta: encontrar atletas na academia, gravar ou trocar comentários nas redes não significava, para ele, ter a mesma proximidade fora desse ambiente. O relato sobre anabolizantes e exames do coração PJ reconhece o uso de hormônios em sua trajetória e afirma que utilizava os produtos que divulgava. Também relata que atletas economizavam com outros anabolizantes para conseguir comprar GH, o hormônio do crescimento. É um relato sobre o custo de competir, sem valores que permitam calcular o gasto de uma preparação. Ao avaliar a própria genética, ele atribui a si grande tolerância a efeitos colaterais. Ele conta que fez dois ecocardiogramas em anos seguidos. O primeiro incluiu o strain, uma análise da contração do músculo do coração. Segundo PJ, ambos tiveram bons resultados. Também conta que raspa a cabeça desde os 14 anos, antes de o público associar sua aparência ao uso de hormônios. Uma revisão publicada em setembro de 2026 reuniu 40 estudos com 1.906 atletas e encontrou associação entre anabolizantes e alterações na estrutura e no funcionamento do coração. Esses dados de grupos não permitem diagnosticar PJ, mas mostram por que a percepção de suportar bem as drogas exige cautela. Os limites do acompanhamento médico para quem usa anabolizantes incluem a diferença entre um exame bom e a segurança do uso ao longo do tempo. Por que PJ voltou a Anápolis? A volta à cidade natal aconteceu depois da morte de sua mãe e da mulher que descreve como a segunda mãe de sua esposa. PJ conta que as perdas abalaram o casal e outros familiares. Diante disso, decidiu deixar São Paulo e colocar a convivência com a família à frente dos planos competitivos. Na entrevista de outubro de 2026, ele disse ter 34 anos e que completaria 35 naquele ano. Explicou que havia aberto mão das competições por alguns anos, mas ainda se via com tempo para voltar. A possibilidade de disputar novos campeonatos continuava nos seus planos. A frase que resume sua decisão é curta: “Campeonato tem todo ano”. Conclusão A história de PJ Bodybuilder começa no rapaz de 52 kg e passa pelo competidor amador, pelo treinador e pela exposição na Casa dos Campeões. Os relatos de patrocínio mostram dificuldades que ficam fora das fotos de palco. A volta a Anápolis acrescenta outra decisão à trajetória: reorganizar os planos esportivos para estar perto da família, preservando a possibilidade de competir novamente. Perguntas frequentes Quem é PJ Bodybuilder? É o nome pelo qual o fisiculturista e treinador Paulo Jorge ficou conhecido. Natural de Anápolis, em Goiás, ele trabalha com consultoria de treino online. Com quantos quilos PJ começou a treinar? PJ conta que começou a treinar com 52 kg. Ele lembra que tinha pouca massa muscular e sofria provocações na escola. PJ Bodybuilder tem Pro Card? Na entrevista de outubro de 2026, PJ se apresentou como atleta amador e contou que havia chegado perto do Pro Card várias vezes. Os títulos que relatou eram de competições amadoras. Quando PJ participou da Casa dos Campeões? PJ participou do projeto da Max Titanium em 2020. Ele associa parte de seu reconhecimento ao trabalho na Casa dos Campeões. O que PJ contou sobre seus patrocínios? Ele relatou que recebia apoio, mas quase não era chamado para gravar. Isso acontecia mesmo morando na mesma rua da Ironberg, em São Paulo. PJ e Ramon Dino eram amigos? PJ descreveu sua relação com Ramon como admiração, sem amizade pessoal. Para ele, encontrar alguém na academia e interagir nas redes era diferente de conviver fora desse ambiente. Por que PJ voltou a Anápolis? Segundo PJ, as mortes de sua mãe e da pessoa que descreve como a segunda mãe de sua esposa motivaram a volta. Ele priorizou a família e preservou a possibilidade de competir novamente. Referências CNN BRASIL. Ramon Dino é alvo de críticas e abre o jogo após derrota no Mr. Olympia. CNN Brasil. [S. l.], 1 out. 2026. Disponível em: https://www.cnnbrasil.com.br/esportes/fisiculturismo/ramon-dino-e-alvo-de-criticas-e-abre-o-jogo-apos-derrota-no-mr-olympia/. Acesso em: 31 out. 2026. FERNANDES, Matheus de Medeiros et al. Duration-Dependent Cardiac Effects of Anabolic-Androgenic Steroid Use in Strength-Trained Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Echocardiography, [S. l.], v. 43, n. 9, art. e70611, set. 2026. DOI: 10.1111/echo.70611. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42672095/. Acesso em: 1 nov. 2026. IFBB PROFESSIONAL LEAGUE. IFBB PRO Card. [S. l.], [s.d.]. Disponível em: https://www.ifbbpro.com/procard/. Acesso em: 2 nov. 2026. PODCAST SEM FILTRO. PAULO JORGE - Ramon não quer mais vencer? Fala PJ! - Podcast Sem Filtro. [S. l.], 6 out. 2026. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=uY_MkhNnY-I. Acesso em: 1 nov. 2026.

Num treino para hipertrofia, o que mais faz o músculo crescer é o total de séries que ele recebe na semana e o esforço que você coloca em cada uma. O peso na barra e o número de dias na academia contam bem menos do que se costuma ouvir. É o que mostram as recomendações de treino que o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) publicou em 2026, montadas a partir de 137 revisões de estudos que, somadas, envolveram mais de 30 mil pessoas. Lucas Zanandrez, apresentador do canal de divulgação científica Olá, Ciência!, foi atrás dessas recomendações quando parou de evoluir. Ele tinha voltado a treinar havia pouco mais de um ano, perdido 11 kg de gordura e ganhado massa, até estacionar. O conselho que recebeu foi pôr mais carga e ir até a falha. Ele conta isso em "VOCÊ TREINA ERRADO NA ACADEMIA E EU POSSO TE PROVAR" e passa pelo que o ACSM diz sobre frequência, carga, falha, ordem dos exercícios e máquinas. Quantas vezes por semana treinar? Para ganhar força, pelo menos duas vezes por semana. Para ganhar músculo, o número de dias pesa pouco: conta o total de séries que cada músculo recebe na semana, como mostra a seção seguinte. Pense na ficha que muita academia entrega no primeiro dia: treino A para os membros superiores, treino B para os inferiores, cerca de oito exercícios por dia, três séries de 12 repetições, um minuto por série e dois a três minutos de descanso. São 24 séries e cerca de 1 hora e 10 minutos por treino, sem contar a fila do aparelho. Três vezes por semana, com o deslocamento, isso chega perto de 4 horas. Para quem trabalha oito horas por dia, a conta não fecha, e muita gente desiste nos primeiros meses. O maior salto acontece quando você sai do zero. Quem fez musculação tradicional, treino em circuito, treino com elástico ou treino em casa ficou mais forte do que quem não treinou. Treinar uma vez por semana já é melhor que nada, e duas vezes é melhor que uma: a força cresceu mais com pelo menos duas sessões semanais. Ganhar força já muda o dia a dia. Nas mesmas revisões, a musculação melhorou o equilíbrio, a velocidade da caminhada e tarefas como levantar da cadeira. Essa reserva conta muito na velhice. Para crescer o músculo, porém, uma vez por semana pode não bastar, e a conta é outra. Quantas séries por semana para hipertrofia? Imagine duas pessoas treinando peito com três exercícios: supino, crucifixo na máquina e crossover. A pessoa A vai à academia uma vez por semana e faz os três exercícios no mesmo dia, com três séries cada. A pessoa B vai três vezes e faz um exercício por dia, também com três séries. No fim da semana, as duas somaram nove séries de peito. Genética e alimentação também contam, mas, em média, o peito das duas cresce parecido. Nas revisões do ACSM, treinar o músculo uma vez ou mais de cinco vezes por semana deu a mesma hipertrofia quando o total de séries era igual. Uma revisão com 25 estudos achou o mesmo. A cada série com esforço, o músculo recebe o sinal para crescer, e esse sinal não depende de o treino ter sido concentrado num dia ou espalhado pela semana. Para o músculo, conta o total de séries. O número de séries, este sim, faz diferença. O ACSM encontrou mais hipertrofia com 10 ou mais séries por grupo muscular por semana, e o ganho continuou subindo acima disso. As nove séries do exemplo ficam um pouco abaixo dessa faixa. Uma série a mais de peito por semana já coloca a pessoa nela. Então dá para fazer tudo num dia só? Até dá, mas o treino perde qualidade. Na quinta série seguida do mesmo músculo, ele provavelmente já está cansado, a postura piora e a execução perde qualidade. Por isso, duas ou três vezes por semana costuma ser o meio-termo mais fácil para quem está começando. Se você tem seis dias livres, veja o que muda ao treinar 3 ou 6 vezes por semana. E se você perdeu um treino, a semana continua valendo. Redistribua as séries que ficaram para trás nos dias seguintes, porque o que conta é o total. Quanto peso usar no treino? Para ficar mais forte Quem quer força ganha mais com carga alta. Alta, e não máxima: a faixa que deu mais força começa em 80% da carga máxima que você levanta uma única vez (1RM). Se o seu máximo no supino é 50 kg, 80% são 40 kg. A partir daí, a carga sobe ao longo das semanas. A calculadora de 1RM estima a sua carga máxima sem você precisar testá-la. A amplitude também conta. A força cresceu mais quando o músculo esticava e contraía por inteiro, no movimento completo. A velocidade da repetição, rápida ou lenta, não mudou o resultado. Pegar tanto peso que você treme e não completa o movimento atrapalha. Para o músculo crescer Para hipertrofia, o peso faz pouca diferença. Nas revisões do ACSM, cargas de 30% a 100% da carga máxima deram crescimento parecido. Uma revisão com 21 estudos, em que todas as séries iam até a falha, mostrou o mesmo: carga leve e carga alta fizeram o músculo crescer igual, e só a força máxima foi maior com carga alta. O que conta é chegar ao fim da série fazendo bastante esforço. Com menos peso, você precisa de mais repetições para chegar lá. Um peso que você consegue mover bem, com mais repetições, vale mais do que uma carga tão alta que você nem termina a série. Quem prefere séries mais leves e longas encontra a comparação completa em carga ou repetições: o que muda para força e hipertrofia. A velocidade da repetição também pesa pouco no crescimento. Uma revisão com oito estudos encontrou hipertrofia parecida com repetições de meio segundo a oito segundos. Repetições lentas de propósito, acima de dez segundos, pareceram piores. Precisa treinar até a falha? Treinar até a falha é fazer repetições até o músculo não conseguir mover o peso mais uma vez. Nas recomendações do ACSM, ir até a falha não aumentou a força nem o músculo de forma consistente. A sugestão é parar quando ainda sobrariam duas ou três repetições, ou quando a série já está muito difícil. Para a força, os estudos concordam: tanto faz chegar à falha. Para a hipertrofia, a ciência está dividida. Uma revisão que juntou 15 estudos não achou diferença no geral, com uma vantagem pequena da falha só em pessoas já treinadas. Uma análise de 2024 que estimou quantas repetições sobravam em cada série encontrou mais crescimento quanto mais perto da falha a série terminava. Os próprios autores pedem cautela, porque as repetições que sobravam foram estimadas, e não medidas. Na prática, os dois resultados apontam na mesma direção: a série precisa terminar perto da falha. Se chegar exatamente a ela acrescenta algum músculo, a diferença é pequena e incerta. Calcular quantas repetições ainda sobram é impreciso para todo mundo, iniciante ou experiente: em média, as pessoas acham que têm cerca de uma repetição a menos do que realmente têm. Como as últimas repetições também tendem a sair piores, parar com duas ou três sobrando mantém o esforço alto sem sacrificar a execução. Se você acha que faria mais duas com boa técnica, pare ali. Os métodos que levam a série até a falha, como drop set e rest-pause, estão em treinar até a falha. A ordem dos exercícios importa? Importa para a força. O músculo trabalhado no começo do treino ganha mais força do que o deixado para o fim. Quem corre e precisa de glúteo forte para estabilizar a lombar, por exemplo, pode abrir o treino de pernas pela elevação pélvica. Para a hipertrofia, a ordem não fez diferença. Quem quer um glúteo maior por estética pode treiná-lo no começo ou no fim. Uma revisão com 11 estudos achou o mesmo. O cuidado é com o último exercício: cansado, muita gente o faz de qualquer jeito, e aí a série perde o esforço que faz o músculo crescer. Máquina ou peso livre? Na máquina, o movimento parece mais controlado, e por isso muita gente acha que ela dá mais resultado. Para a força, as revisões não encontraram diferença entre máquina e peso livre. Para a hipertrofia, o ACSM considerou os dados insuficientes. Uma meta-análise de 2023 também não viu diferença clara, mas só cinco dos seus estudos mediram o tamanho do músculo. Cada um tem vantagens. O peso livre, como halteres e barra, obriga você a controlar o equilíbrio e trabalha outros músculos junto. A máquina facilita a execução e isola o músculo. Por isso muitos instrutores mandam alternar entre os dois, e faz sentido seguir essa orientação. Qual o melhor tipo de treino para hipertrofia? ABC, AB ou corpo inteiro tendem a dar resultado parecido quando o total de séries por músculo na semana é igual, porque a frequência pesa pouco nessa condição. Com o tempo, o instrutor costuma trocar a primeira ficha por um ABC, com mais grupos musculares e exercícios para músculos que você nem sabia que existiam. Essa troca faz mais sentido para quem compete ou quer dar atenção extra a um músculo específico. Não há um tipo de treino que funcione melhor para todo mundo. Copiar a ficha de 15 ou 20 exercícios de quem treina há dez anos costuma afastar o iniciante. O ACSM recomenda adaptar o programa a cada pessoa, porque um treino que ela tolera, ou até gosta de fazer, é o que ela mantém. Para montar uma ficha com os dias que você tem, use o gerador de treino do site. Como não desistir do treino Desistir é a regra, e não a exceção. Numa academia do Rio de Janeiro, os registros de 5.240 alunos mostraram que 63% abandonaram antes do terceiro mês. Menos de 4% treinaram por mais de 12 meses seguidos. O abandono da academia tem várias causas, e uma ficha que não cabe na rotina é uma delas. Deixar o treino para depois raramente é falta de força de vontade. Muitas vezes vem do estresse ou de não ter claro o que precisa ser feito. Se você não planejou, no dia em que chegar cansado, ficar no sofá vai parecer mais fácil do que decidir o que comer, o que vestir e qual treino fazer. Planejar onde e quando você vai treinar ajuda de verdade. Numa revisão com 26 estudos, quem fez esse tipo de plano passou a se exercitar mais, e o efeito foi maior quando o plano já previa como lidar com os obstáculos. Uma revisão de 2022 com 41 ensaios e 5.439 pessoas encontrou o mesmo. Na véspera, deixe a ficha do treino no celular, o tênis num lugar à vista e o suplemento ou o pré-treino separado. São atitudes simples que tiram etapas do caminho até a academia. O passo mais importante é chegar à academia. Resumo: o que muda para força e para hipertrofia O que você ajustaPara forçaPara hipertrofiaDias por semana2 ou maisTanto faz, se o total de séries for igualSéries por exercício em cada treino2 a 3Sem número fixoSéries por músculo na semanaSem número fixo10 ou maisCarga80% da carga máxima ou maisDe 30% a 100%, com esforço no fim da sérieFalhaSem vantagemSem diferença clara, terminar perto dela bastaOrdemO prioritário primeiroTanto faz, se a execução se mantiverMáquina ou peso livreSem diferençaDados insuficientes Os números da tabela vêm das recomendações do ACSM de 2026. Eles valem para adultos saudáveis e vêm, em sua maioria, de estudos com pessoas que estavam começando a treinar. Conclusão Quem não evolui na academia raramente tem um problema de carga. Para ganhar músculo, some as séries de cada músculo na semana, faça pelo menos 10 e termine cada série com esforço de verdade, deixando duas ou três repetições sobrando. Se o objetivo é força, use cargas a partir de 80% da sua carga máxima, faça o movimento completo e comece pelo músculo prioritário. A ficha ideal é a que cabe na sua semana. Sair do zero é o maior ganho, e o treino que você consegue manter vale mais do que o perfeito que fica pela metade. Perguntas frequentes Quantas séries por semana para hipertrofia? Dez ou mais por músculo. As recomendações do ACSM de 2026 associaram essa faixa a mais hipertrofia, e o ganho continuou subindo acima dela. Isso vale para qualquer grupo, como costas, peito ou pernas, e as séries podem ser divididas entre os dias da semana como for mais fácil para você. Quantas séries por treino para hipertrofia? Depende de quantas vezes você treina o músculo na semana. Divida as séries da semana (10 ou mais) pelo número de treinos. Fazer muitas séries seguidas do mesmo músculo no mesmo dia cansa, e por volta da quinta série a execução costuma piorar. Por isso dois ou três treinos por semana facilitam a conta. É melhor fazer 3 ou 4 séries por exercício? Tanto faz, desde que a soma da semana chegue a 10 séries ou mais por músculo. Três séries em quatro exercícios do mesmo músculo já somam 12 na semana. Para a força, o ACSM viu mais ganho com duas a três séries por exercício na sessão. Quantas repetições fazer para hipertrofia? Não existe um número certo. Cargas de 30% a 100% da carga máxima deram crescimento parecido, desde que a série termine com bastante esforço. Com carga leve, isso pede mais repetições. Com carga alta, menos. Quantas vezes por semana treinar para hipertrofia? Quantas couberem na sua rotina. Com o mesmo total de séries, treinar o músculo uma vez ou mais de cinco vezes por semana deu hipertrofia parecida. Duas ou três vezes por semana costumam facilitar a execução e a constância. Treinar até a falha é bom para hipertrofia? Não é obrigatório. Para a força, não faz diferença. Para a hipertrofia, os estudos divergem: no geral não houve diferença clara, mas terminar a série perto da falha parece importar. Parar com duas ou três repetições sobrando já garante esforço suficiente, segundo o ACSM. Treino de força também dá hipertrofia? Sim. Carga alta e carga leve fizeram o músculo crescer de forma parecida quando as séries iam até perto da falha. A carga alta, a partir de 80% da carga máxima, dá mais força. Quem quer os dois pode priorizar a carga alta: ela dá mais força e o mesmo crescimento, desde que a série termine com esforço. Treino ABC, AB ou full body: qual é melhor para hipertrofia? Nenhum é melhor por si só. Com o mesmo número de séries por músculo na semana, treinar o músculo uma ou várias vezes deu hipertrofia parecida, e a divisão é só a forma de distribuir essas sessões. Escolha a que cabe nos seus dias. As opções estão em divisão de treino ABC, 3x1 ou superior e inferior. Como montar um treino para hipertrofia? Comece pelos dias que você tem. Some as séries de cada músculo na semana até chegar a pelo menos 10, divididas em dois ou três treinos. Termine cada série com duas ou três repetições sobrando e aumente a carga ou as repetições quando ficar fácil. O gerador de treino monta a ficha com esses dados. Quanto tempo deve durar um treino para hipertrofia? Não há duração ideal nos estudos. Ela depende de quantas séries você faz e de quanto descansa entre elas. Uma ficha de oito exercícios com três séries cada passa de uma hora, e dividir as séries da semana em mais dias encurta cada sessão. Repetição rápida ou lenta dá mais hipertrofia? Tanto faz, dentro de um limite. O que muda o resultado é o esforço no fim da série, e não o ritmo. Só as repetições lentas de propósito, com mais de dez segundos cada, parecem ficar atrás. O que é treino para hipertrofia? É o treino de musculação feito para aumentar o tamanho do músculo. Ele se diferencia do treino de força pelo foco: o volume de séries por semana pesa mais do que a carga. O mesmo treino também deixa você mais forte. Referências BÉLANGER-GRAVEL, A. et al. A meta-analytic review of the effect of implementation intentions on physical activity. Health Psychology Review, [S. l.], v. 7, n. 1, p. 23-54, 2013. DOI: 10.1080/17437199.2011.560095. Disponível em: https://doi.org/10.1080/17437199.2011.560095. Acesso em: 2 nov. 2026. CURRIER, B. S. et al. American College of Sports Medicine position stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, [S. l.], v. 58, n. 4, p. 851-872, abr. 2026. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/. Acesso em: 2 nov. 2026. GRGIC, Jozo et al. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. 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