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Bom dia! Obg, por responder. Bom dia! Obrigada pelo retorno. Abri minha conta essa semana aprendendo como funciona, mas vou iniciar um outro fórum com as informações que me solicitou. Obg.

Boa evolução. Pelo que você relatou, o aumento de kcal foi bem tolerado: barriga segue seca, perna deu leve volume, sem retenção menstrual relevante e sem pretensão de usar AES. Nesse cenário, eu não mexeria na dieta agora. Mantém essas kcal por mais tempo e deixa o corpo consolidar a resposta. Sobre o cardio: cuidado para não transformar o cardio em freio do ganho de perna/glúteo. Se aumentou para 30 min, 5/6x semana, ok, mas eu não subiria mais. Para teu objetivo atual, excesso de cardio pode começar a competir com recuperação e volume muscular. Panturrilha: como você trabalha de salto e sentada, faz sentido ela estar mais encurtada. Eu colocaria menos “firula” e mais execução pesada e constante: panturrilha em pé: foco em gastrocnêmio; panturrilha sentada: foco em sóleo; amplitude completa, descida controlada e pausa real embaixo; 2 a 3x por semana bem feito já resolve melhor do que ficar fazendo todo dia meio aleatório. Glúteo também vai responder melhor com progressão de carga nos básicos. Abdutora, cabo e mini band ajudam, mas não substituem afundo, stiff, sumô, leg press bem posicionado e movimentos com carga subindo. Sobre ciclo de carbo: eu não faria agora. Você já respondeu bem com aumento linear pequeno. Ciclar carbo sem balança, sem medidas e sem peso em jejum vira mais sensação do que controle. Compra a balança e a fita. Não para virar escrava de número, mas para ter referência. Foto engana muito dependendo de luz, pump, ciclo menstrual, ângulo e horário. Shape está indo para uma linha atlética boa: seca, cintura controlada, dorsal aparecendo e perna enchendo aos poucos. Agora é não sabotar por ansiedade. Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Não dá pra dizer que está correto com essas informações. Você está emendando oxandrolona, depois masteron, agora deca, sem mostrar exames, sem dose real bem definida, sem testosterona de base relatada, sem objetivo claro e sem dados do shape. Isso é o tipo de coisa que costuma dar ruim ou simplesmente não entregar o resultado esperado. Deca não é “pump”. É uma droga que pode mexer bastante com eixo, prolactina, libido, retenção, pressão, humor e perfil lipídico. E usar deca isolada, principalmente sendo mulher, exige muito mais critério ainda. Se a intenção é evoluir shape, primeiro precisa saber: idade altura peso fotos atuais tempo de treino dieta com calorias e macros treino completo exames recentes histórico de colaterais objetivo: ganho de volume, recomposição ou definição Também tem uma confusão na dose. “0,3 ml” não diz quase nada se você não confirma a concentração exata do produto. Se for deca 200 mg/ml, 0,3 ml dá 60 mg por semana. Para mulher, isso já não é algo banal, ainda mais sem acompanhamento e vindo de outras drogas em sequência. Minha resposta direta: eu não continuaria assim no escuro. Primeiro organizaria treino, dieta e exames. Depois, se ainda fizer sentido usar algo, escolheria uma estratégia mais limpa, com dose, duração e monitoramento bem definidos, não ir trocando droga conforme sensação de estagnação. Posta as fotos, medidas, dieta e treino como a Loirita pediu. Sem isso, qualquer opinião sobre ciclo vira chute. E experimente a ferramenta de geração de protocolo simulado: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/hormonio/ Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Hello Sem fotos igual dia 2, mas, vou postar uma na academia porque é o que temos. Kkk Mesmo com o aumento de kcal sigo com a barriga seca, pernas tiveram um leve volume, aumentei meu cardio par 30min dia 5/6x semana, vacuum todos dias Recém menstruei, não fiquei inchada nem nada. Fotos de dias diferentes, shape reagindo bem. Sem pretenção de tomar Aes.

Os fóruns na internet estão encerrando a cada dia que passa… reflexo de ChatGPT, Instagram, tiktok…

Boa tarde, não vou responder sua pergunta porque não tenho conhecimento pra isso, embora eu acho que a resposta seja não. Posta fotos do shape Medidas Peso Dieta Treino Sem isso, acho que qualquer moderador vai falar que não e mesmo assim, se você está perguntando com tão poucas informações, acho que a resposta seguirá sendo não 😅

Já fiz alguns ciclos a anos atrás só que parei e fiquei treinando só a base de dieta e suplementos, mas agora sinto necessidade de dar um pump do shape. Final do ano passado comecei a tomar uma dose de 20mg de Ox. 2x ao dia (10mg de manhã e 10mg a noite, por 8 semanas), dai parei e fiz um ciclo de 10 semanas de Masteron Lander Golde 100mg (aplico 0,3ml na seringa de 3ml), hoje fazem 2 semanas que iniciei com a deca da Lander tbm 200mg (aplico 0,3ml na seringa de 3ml) 1 x por semana, estou fazendo o ciclo correto? É a primeira vez q uso deca.

Tentei gerar aqui, aderi ao treino ABCD com até 45 min de treino. No dia de peito, por exemplo, ele gerou 1 exércicio pra peito, 1 pra triceps e 1 pra abs, seria isso mesmo? Um exercicio?

Salve galera Idade 59 anos Altura 175cm Peso 90kg Braço 44cm Protocolo 500mg de testo + 300mg de nandrolona + 300 de trembolona enantato SM e 20mg de diana 1 hora antes do treino Dieta 3500kcal pra cima Treino o que chamam hoje powerbuilding e que ja faços a muiiiitos anos. Estou semelhante o da foto de perfil, parrudo Vou parar com as atualizações por enquanto... Vou parar em ajudar com dietas e treinos com o pessoal também, não existe reciprocidade mais aqui... pessoal quer as coisas mastigadas mas não prestam nem para dar um força para outro membro do fórum, nem mesmo, acompanhando, é isso ae, continue firme ou algo parecido, uns nem agradece. Pegam o que precisam, somem e só aparecem na atualização, grande contribuição estão fazendo né. E a gente fica perdendo tempo montando de graça pedindo apenas que contribuam do modo que puderem com o fórum, massssss, tipo, só me entereça o que me convém. Não vale a pena... melhor aumentar meu tempo com meus alunos presenciais que estão aumentando graças a DEUS. Alias 3 alunos passaram dos 200kg no terra, apenas 1 pesando 105kg, outros 2 na faixa dos 75kg... em menos de 2 anos de periodizações. 1 aluna com 1 rm de130kg e outra com 120kg pesando 69kg. e tenho o João com 16 anos com 160kg no terra... e que prometi 200kg até dezembro... Eu estou por enquanto nos 170kg até estar 100% das lesões não vou me arriscar nos 200kg de novo. e 2 acima dos 50 anos que chegaram nos 150kg no terra e mais de 100kg no supino. Porém metade dos meus alunos são acima dos 50 anos até 90 anos e com problemas principalmente coluna e joelhos... discais e artrose. Aluguei mais 2 imóveis, e parece que um salão logo sai... então terei mais pra investir aqui e ir deixando um $ para um centro de fisioterapia e musculação que é meu objetivo. @Cláudio Chamini que vai sofrer mais rsrs, alias, já vem né, aos poucos eu ja vinha deixando de ajudar. Assim foi com o Apollo que ja vinha avisando a tempo e saiu, o Loucemar e o Foston recentemente, agora eu, todos da velha guarda aqui... se virá Claudio, vc é novo, tem muito folego kkkk... @fisiculturismo quiser me tirar da moderação, fica em paz ok. pois estarei ausente. Um dia qq, posto uma fofo de como estou Abraços todos e bons treinos

Olá pessoal. Aqui estou eu, dois anos depois atualizando e voltando a esse tópico. Tive muitos problemas da ordem pessoal e psicológicos que me fizeram abandonar o projeto, me mudei de cidade, crises conjugais, no trabalho. Em março de 2026 retomei o projeto na academia comecei com 116 kg, 42% de BF. Em abril de 2026, refiz a bio impedância so que nao refiz em jejum, estava com 114 kg e 36% de BF. Na balança em jejum estou com 111 kg. Quero usar esse forum como ajuda, e opiniões, eu refaço a bio impedância a partir do dia 20 de maio. Queria baixar o BF a baixo de 30% ate de 19 de Junho. Eu estou utilizando Orlistate e 5 mg de ioimbina. Ioimbina so nos dias que treino. Estou fazendo de segunda a sábado. Nao falho um dia treino no horário de almoço do trabalho das 13 as 15. Caminho cerca de 10 km por dia fora o cardio para ir e voltar do trabalho. Vou postar o PDF da bio impedância no fórum pra vocês verem. Meu filme 1_1.mp4 Meu filme 2_1.mp4 Meu filme 3_1.mp4

Oi @Wilson Fisk! Eu tenho me instruído com os ensinamentos do professor Paulo Gentil. Vi sua dúvida sobre o crescimento das "pantu" e não resisti em passar por aqui para dar uma "voadora científica", como ele gosta rsrs Primeiro, esquece essa ideia de que você tem "genética ruim" e precisa de um volume absurdo para compensar. O músculo não sabe que ele é uma panturrilha; ele entende o estresse fisiológico e a necessidade de recuperação. Aqui vão os pontos reais para você ganhar esses centímetros em 18 meses sem entrar em overtraining: Menos é Mais (Volume): Muita gente no fórum sugeriu frequência alta (3-5x na semana), mas se você treinar com intensidade máxima (indo até a falha real), seu corpo vai precisar de 5 a 7 dias para recuperar e gerar hipertrofia. Fazer 10 séries "fofas" todo dia só vai te gerar lesão e cansaço, não músculo. O Segredo está no Básico: Sabia que o recrutamento das fibras da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo) no Leg Pressé igual ao de uma flexão plantar isolada?. Exercícios como agachamento profundo e Leg Press já "massacram" a panturrilha. Se o seu treino de base for intenso, você precisa de pouquíssimo (ou zero) exercício isolado. A "Dose" Certa: A recomendação é de 5 a 10 séries máximas por semana para cada grupo muscular. Se você já faz um agachamento pesado e um Leg Press levado à falha, já está contabilizando estímulo para as panturrilhas. Intensidade e Amplitude: No Leg Press ou na panturrilha em pé, o que manda é a amplitude total e a proximidade da falha, não o peso que você coloca para ficar "quicando". Desce tudo, sente o alongamento e sobe contraindo ao máximo. Recuperação é Ganho: O músculo cresce no descanso. Se você treinar o mesmo grupo 24 horas depois, você interrompe a síntese proteica. Treine pesado, chegue na falha e dê tempo para a supercompensação acontecer. Resumindo: Em 18 meses, treinando com essa inteligência, ganhar de 2 a 4 cm é um cenário bem realista. Mas pare de tratar a panturrilha como um "músculo especial" que aguenta porrada diária; trate-a com a mesma intensidade e respeito ao descanso que você dá ao peito ou às costas. Bons treinos e foca na qualidade, não na quantidade!

Quando puder, tente gerar um treino usando https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/. Em breve deveremos ter também um gerador simulado de dieta.

Obrigado pela resposta Aline! Sei que essa gordura não sai com exercício, só deficit mesmo, mas tem demorado um pouco mais pra queimar do que eu esperava hahah. No treino eu tento pegar o mais pesado possível mirando 6 a 8 repetições, 3 ou 4 exercícios por grupamento. Treino 4 a 5 vezes na semana tentando sempre deixar no mínimo 48h entre músculos que trabalham "junto", tipo peitoral e ombro. Abdômen treino no dia de perna mas também não foco tanto nisso, meu treino de perna consiste em: Agacho livre, extensora e stiff. Recomenda acrescentar algo ou com intensidade esses exercícios são suficientes? Vou manter a dieta por mais 2 semanas e na próxima atualização vou jogar as proteínas por volta de 160, assim já deve dar uma mexida nas kcal geral. Faço 4 refeições por dia, não tenho essa tara de comer de 3 em 3 horas. Sei que o que conta é bater os macros e kcal. Paciência acaba sendo o mais difícil memso... Obrigado pelo retorno!

Oi @Philippelopes! Bem-vindo a comunidade! Primeiro ponto: esquece essa ideia de perder gordura localizada. Não existe treino de definição nem exercício específico para queimar gordura abaixo do umbigo. Abdominal fortalece abdômen, melhora controle e estabilidade, mas não “seca” aquela região por si só. Essa gordura da parte baixa do abdômen costuma ser uma das últimas a sair em homem. Não é falta de abdominal, é fisiologia. Ela vai embora quando o percentual de gordura geral baixa o suficiente. Sobre o treino ABCD focado em carga: a ideia é boa, desde que o treino esteja realmente intenso e bem executado. Mais volume não significa mais resultado. Muitas vezes o cara aumenta série, exercício e variação, mas só acumula fadiga e piora a recuperação. Eu manteria o foco no básico pesado e bem feito: agachamento, leg press, supino, remadas, desenvolvimento, terra ou variações bem encaixadas. Exercício multiarticular bem executado entrega muito mais do que ficar inventando moda. Abdômen e panturrilha podem ser treinados, claro, mas não precisa transformar isso no centro do processo. Se o treino base estiver forte, esses músculos já recebem bastante estímulo indireto. Sobre cárdio: se você prefere comer menos, ok. O déficit calórico é o que manda. Mas HIIT pode ser uma boa ferramenta se for bem dosado e não atrapalhar sua recuperação da musculação. Não precisa viver na esteira, mas também não precisa tratar aeróbico como inimigo. Na dieta, com 70 kg e 180 g de proteína, você está acima do necessário. Não é algo absurdo, mas provavelmente 150 a 170 g já resolveriam bem para preservar massa magra em déficit. O resto precisa estar bem distribuído entre carbo e gordura para sustentar treino, recuperação e adesão. E esquece também essa obrigação de comer de 3 em 3 horas. O que manda é o total do dia: calorias, proteína, qualidade da dieta e consistência. No fim, o caminho é simples, mas não é rápido: déficit bem controlado, treino pesado de verdade, boa execução, progressão quando possível e paciência. A gordura abaixo do umbigo não sai por pedido específico, ela sai quando o corpo chega no ponto certo. Um beijo e bons treinos!

Pode fazer pós-treino sim. Inclusive, no teu caso eu prefiro pós ou em horário separado. O que mais costuma atrapalhar rendimento é cardio pesado, longo ou muito próximo do treino de pernas. Mas 20–30 min leve/moderado, tipo caminhada inclinada, bike leve ou elíptico, dificilmente vai roubar performance se você não transformar aquilo em HIIT. Eu faria assim: Depois do treino: 20–30 min em intensidade que você consiga conversar, mas já sentindo que está trabalhando. Nos dias de perna: Ou não faz, ou faz bem leve, ou deixa para outro horário. Frequência: 3x na semana primeiro. Se o peso/tríceps abdominal não mexer depois de 2 semanas, sobe para 4x ou aumenta um pouco o tempo. Sobre baixar proteína para cortar kcal: pode reduzir um pouco, mas eu não tiraria muita comida logo de cara. Para 70 kg, algo perto de 150–170 g de proteína já está bem suficiente. O resto você ajusta em carbo/gordura conforme rendimento, fome e evolução do peso. E cuidado com essa neura da região baixa do abdômen. Como você mesmo disse, é pouca gordura, mas vira o ponto que o olho procura toda hora. Às vezes melhorar postura, fortalecer core e ganhar um pouco mais de volume abdominal/peitoral já muda bastante a percepção visual, mesmo antes de “sumir” tudo. Segue com déficit controlado, cardio leve pós-treino e média semanal do peso. Sem pressa. Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Faço de manhã ao acordar, tenho bike em casa. Faço vacuum todo dia também.

Tento sempre me policiar com a postura, mas sentado sempre acabo ficando um pouco mais emborcado, em pé não tenho problemas. Você costuma fazer o cárdio pré ou pós treino? Foda que realmente é uma quantidade pequena de gordura mas é a primeira coisa que eu vejo quando olho a barriga.

20 min de cardio moderado na minha experiencia so melhora a saúde cardiovascular… com isso, melhor o treino, menos ofegante, mais cargas… mas essa sou eu. Pra mim, esse local também incomoda e acredito que possa ser algo ligado a postura. Sua postura é boa?

Agradeço o tempo que tirou para ajudar Claudio, vou ajustar as proteínas pra diminuir um pouco a kcal e manter por duas semanas pra ver se consigo alguma melhora no peso geral. O receio do cardio é diminuir meu rendimento no treino, pode ser pós então?

Veja se a ferramenta de gerar treino pode ajudar: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/

Sim, essa região abaixo do umbigo costuma ser uma das últimas a sair em homem. Não porque exista “queima localizada”, mas porque ali geralmente há maior resistência à mobilização de gordura e ela só vai embora quando o percentual geral de gordura baixa mais. Pela foto da página 2, você já está relativamente seco, então qualquer gordura restante nessa área vai exigir mais paciência e precisão. 2300 kcal pode ser déficit ou manutenção, depende do seu gasto real. Pelo teu peso, altura e rotina sem cardio, eu faria assim: 1. Não baixaria proteína mais do que isso 180g está até acima do necessário para 70kg, mas não atrapalha. Algo entre 140g e 170g já seguraria bem massa magra. 2. Não tiraria mais comida de cara Você já está com pouca margem. Se baixar demais, o treino cai, a fome sobe e o risco de perder massa aumenta. 3. Colocaria cardio leve Não precisa virar maratonista. Algo como 25–35 min de caminhada inclinada ou bike leve, 3–5x/semana, já aumenta gasto sem destruir recuperação. Preferir “comer menos” funciona até certo ponto, mas chega uma hora que o cardio é mais inteligente. 4. Ajustaria a dieta para ter mais comida sólida Tem muito shake, leite em pó, aveia e banana. Não é errado, mas para cutting pode dar pouca saciedade. Eu trocaria parte disso por arroz, batata, legumes, frutas menos calóricas, ovos, carnes magras etc. 5. Acompanhe pela média semanal Peso diário oscila. Se a média semanal não cair por 2 semanas, reduza umas 150–200 kcal ou aumente cardio. Não mexa todo dia. Dá pra chegar nesse nível de BF sem perder muita massa? Dá, mas não tentando secar rápido. O ideal é perda de algo em torno de 0,3% a 0,7% do peso por semana. No teu caso, algo como 200g a 500g por semana já está ótimo. E tem outro ponto: esse “desnível” perto da região pubiana pode ser simplesmente pele, dobra natural, postura, inserção abdominal e distribuição genética. Nem sempre aquilo some 100%, mesmo ficando seco. Continua no déficit, coloca cardio moderado e segura carga no treino. Não inventa termogênico ou corte agressivo agora. Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Vou começar amanhã então rs Muitíssimo obrigada pelas dicas! Hoje é meu treino A, geralmente descanso na segunda, então amanhã que é dia de superiores. Vamos acompanhar a evolução, posto no meu tópico. Novamente, obrigada!

Sim, é válido. Inclusive eu faria exatamente assim se panturrilha virou prioridade: coloca no início do treino de superiores, porque você chega com mais energia, mais foco e consegue executar com carga e amplitude melhores. No dia de inferiores, dá pra deixar panturrilha no final, mas sem transformar em “resto de treino”. Se estiver muito cansada de perna, faz algo mais metabólico/controlado, sem precisar destruir. Uma divisão simples: Treino de superiores Panturrilha em pé primeiro 4 séries de 8–12 reps Desce bem, segura 1–2s alongando e sobe forte Treino de inferiores Panturrilha sentada no final 4 séries de 12–20 reps Controle total, sem quicar Em outro dia da semana 2–3 séries altas, 25–40 reps Pode ser unilateral, no leg press, escada ou caminhada inclinada Só cuidado com uma coisa: se você usa salto todos os dias, eu não deixaria de fazer o trabalho de mobilidade/alongamento. Não precisa virar uma sessão de yoga, mas 5 minutos no fim do dia já ajudam bastante a “devolver” amplitude ao tornozelo. E sobre correr às 5h: concordo com a cautela. Não vale trocar panturrilha por risco na rua. Caminhada inclinada em esteira, escada, transport ou até tiros curtos controlados na esteira já cumprem parte desse papel sem precisar sair nesse horário. O ponto principal é: prioridade aparece na ordem do treino. Se panturrilha sempre fica no final, cansada, com pressa e meia amplitude, ela vai continuar respondendo pouco. E nunca passe de 10 séries semanais. Lembre-se que as panturrilhas também são trabalhadas em outros exercícios. Isso aqui é opinião prática e pode conter erro, não substitui avaliação de um profissional acompanhando você de perto.

Fala galera, tenho 31 anos e 1.75 de altura e atualmente peso 70kg. Tenho um shape aceitável e não tenho pretensão de ser grande, prefiro definição. Tô com uma gordura abaixo do umbigo que tem me incomodado muito, ela realmente é mais difícil de queimar? Tô ingerindo por volta de 2300 kcal por dia, cortei açúcar e tô mantando umas 180g de proteina, além de treino pesado. (Não faço cárdio, prefiro comer menos) Talvez na foto não dê pra ver bem, mas da parte mais baixa da barriga (onde nascem os pelos pubianos) pra essa região tem uma desnível que me incomoda bastante. Tem algo mais que eu possa fazer pra acelerar esse processo de queima dessa gordura ou é só defecit mesmo? Consigo realmente chegar nesse nível de BF sem queimar muita massa magra? (já não tenho muita) Valeu galera! Dieta atual: Plano 2.300 kcal (Fracionado) Café da Manhã: Shake 01 • Whey FTW: 60g (2 doses) • Leite em Pó Ninho: 25g • Aveia: 50g • Banana: 1 unidade (100g) Almoço: Refeição Sólida 01 • Frango/Carne: 75g (metade da porção anterior) • Arroz: 150g • Azeite de Oliva: 1 colher de sopa (12ml) Lanche/Pós-Treino: Shake 02 • Whey FTW: 60g (2 doses) • Leite em Pó Ninho: 25g • Aveia: 50g • Banana: 1 unidade (100g) Jantar: Refeição Sólida 02 • Frango/Carne: 75g (a outra metade) • Ovos: 3 unidades (você pode fazer um omelete com o frango desfiado dentro) • Arroz: 150g • Banana: 1 unidade (100g) • Azeite de Oliva: 1/2 colher de sopa (7ml) Macros Totais Diários (Estimados)Macro Quantidade Calorias % da Dieta Proteínas ~186g 744 kcal 32% Carboidratos ~220g 880 kcal 38% Gorduras ~77g 693 kcal 30% TOTAL 2.317 kcal 100% Treino ABCD focado em carga proximas da falha Peito/Triceps Costa/Biceps Perna Ombro/Trapézio

Bom dia! Obrigada pelas dicas… Parei de correr por questão de horário, o único que tenho disponível agora (5AM) é um pouco perigoso 😅 e também porque se batesse um vento, me levaria fácil, estava ficando leve demais. Vou por em prática suas dicas, pensei em mudar o treino de panturrilha para o início do treino de superiores e abd no final de inferior. Seria algo válido?