Toda a Atividade

O @Locemar tocou no ponto central: com 1,78 m e 64 kg, quem decide o seu ganho de peso é a comida. A divisão está boa, e fazendo ABC duas vezes por semana cada grupo recebe estímulo com frequência adequada. Acrescento alguns detalhes práticos. Treino. No dia C, levantamento terra depois de agachamento e passada é a pior posição para ele, porque a lombar e a pegada já chegam cansadas e a técnica é a primeira coisa a falhar. Eu faria o terra no começo do treino C em uma das semanas e o agachamento no começo na outra, ou levaria o terra para o dia de costas. Panturrilha e abdômen não aparecem na ficha e podem entrar no fim de dois treinos. Anote séries, repetições e cargas: com quatro meses de treino, subir carga ou repetições com boa execução de uma semana para a outra é o sinal de que o treino está funcionando. Comida. Para subir peso de forma consistente, a meta é algo como 0,25 a 0,5 kg por semana. Pese-se três vezes na semana no mesmo horário e acompanhe a média. Se a média não subir em duas semanas, aumente cerca de 200 a 300 kcal por dia. Na prática, quem é magro e come pouco volume ganha peso mais fácil com leite ou iogurte, aveia, pasta de amendoim, ovos, arroz com feijão em porções maiores, banana, pão e azeite no prato. Proteína em torno de 1,6 a 2 g por kg por dia, algo como 100 a 130 g no seu caso, já é suficiente. O resto das calorias pode vir de carboidrato e gordura. Três refeições grandes e dois lanches funcionam bem. Aos 17 anos você tem um cenário hormonal muito favorável. Com comida em quantidade, sono de 8 horas e treino progressivo, o ganho nos próximos dois anos pode ser muito grande sem precisar de nada além disso.

A escolha de exercícios está boa para quem treina em casa, @JoãoMss. Faltam só as séries, repetições e cargas, que são o que realmente define se o treino funciona. Deixo alguns ajustes. Sobre a elevação frontal que o @Hmaia sugeriu, eu discordo nesse ponto. A porção anterior do ombro já trabalha forte em todo supino, principalmente no inclinado, então ela quase nunca fica para trás em quem faz peito com regularidade. O que costuma ficar atrasado é a porção posterior. Em vez de elevação frontal, eu colocaria crucifixo invertido com halteres, inclinado à frente ou deitado de bruços no banco, no dia de costas ou aqui mesmo. A bi-série de supino com flexão é uma boa forma de aumentar a intensidade, mas vale usar na última série, para não derrubar a carga das séries principais. Para o tríceps, a cabeça longa é a maior parte do músculo e trabalha melhor com o braço acima da cabeça, em posição alongada. A extensão declinada e a corda já ajudam, mas uma extensão por trás da cabeça com halter, sentado, costuma render mais nesse objetivo do que a flexão fechada. Como organização, uma sugestão: Supino inclinado: 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições. Supino reto: 3 séries de 6 a 10, com flexões na última. Crucifixo com halteres: 2 a 3 séries de 10 a 15, sem descer além do confortável para o ombro. Elevação lateral: 3 séries de 12 a 20, e a unilateral inclinada entra no lugar de uma delas ou em outro dia. Extensão de tríceps por trás da cabeça: 3 séries de 8 a 12. Tríceps corda ou extensão declinada: 2 a 3 séries de 10 a 15. Com cinco meses de treino, o que mais faz crescer é conseguir aumentar carga ou repetições com a execução correta, semana após semana. Anotar os números de cada sessão ajuda muito, e vale cortar um exercício se a qualidade das últimas séries cair demais.

Tem alguns pontos importantes nesse protocolo, @Cabralkarina, que valem ser ditos com franqueza, porque o maior risco aqui é específico para mulheres. A boldenona é uma das piores escolhas para mulher. Ela é derivada da testosterona, tem ação androgênica relevante e éster longo, então fica muitos dias circulando depois da última aplicação. Se aparecer um sinal de virilização, parar não resolve rápido. O primobolan é mais tolerado, mas também não é isento, principalmente somado a outro androgênio. Os sinais a observar são voz mais grave ou rouca, aumento de pelos no rosto e no corpo, acne, queda de cabelo, aumento do clitóris e alteração ou parada da menstruação. Voz e clitóris podem não voltar ao normal, então qualquer rouquidão persistente é motivo para interromper na hora. Outro detalhe: 0,5 ml não diz a dose. A concentração muda de produto para produto, e a mesma medida pode representar doses muito diferentes. Vale sempre registrar em miligramas. E, antes e durante qualquer ciclo, colher testosterona total, estradiol, hemograma, perfil lipídico, TGO e TGP ajuda a perceber problema antes que ele apareça no espelho. Sobre treino e dieta, que foi o que você pediu para intensificar: com 51 kg e 1,60 m, o ganho de massa vem muito mais de comer o suficiente do que do ciclo. Uma dieta com 50 por cento das calorias vindas de proteína costuma deixar o carboidrato baixo demais para render no treino. Algo em torno de 1,6 a 2 g de proteína por kg, ou 80 a 100 g por dia no seu caso, já basta, e o restante das calorias pode vir principalmente de carboidrato, que sustenta volume e intensidade. Para ganhar massa, as calorias precisam ficar levemente acima da manutenção, e não em déficit. No treino, a prioridade é progressão de carga nos exercícios básicos, anotada semana a semana, mais do que aumentar o tempo de academia. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

O @Foston e o @Locemar resumiram bem: o próprio texto desmente o título. Vale acrescentar o que os estudos mostram, para quem chega aqui pela busca. As meta-análises de ensaios clínicos com suplementação de magnésio não mostram efeito relevante sobre peso corporal. O que aparece com mais consistência é uma melhora discreta de glicemia de jejum e de sensibilidade à insulina, principalmente em quem tem diabetes tipo 2, resistência à insulina ou magnésio baixo. Isso pode ajudar o controle metabólico, mas não se traduz em perda de gordura sem déficit calórico. A frase sobre "ajudar a desinchar" também tem pouco lastro fora do contexto de sintomas pré-menstruais, e mesmo ali os estudos são pequenos. Onde o magnésio faz diferença de verdade é na correção de deficiência, que é mais comum em quem come poucos vegetais, grãos integrais e oleaginosas, em quem bebe muito álcool, usa diuréticos ou omeprazol e similares por longo prazo, ou tem diabetes mal controlado. Para quem treina e transpira muito, cãibras e sono ruim às vezes melhoram com a correção, embora a evidência para cãibra em pessoas sem deficiência seja fraca. Se for suplementar, alguns detalhes práticos. O cloreto de magnésio vendido em farmácia costuma causar desconforto intestinal e diarreia. Citrato, glicinato ou bisglicinato costumam ser mais bem tolerados. Doses de suplemento acima de 350 mg de magnésio elementar por dia aumentam bastante a chance de efeito laxativo. E quem tem doença renal não deve suplementar por conta própria, porque o rim é a via de eliminação e o magnésio pode acumular. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Com 1,70 m e 48 kg, o seu IMC fica perto de 16,6, que é baixo peso. Nessa situação, @Jailson, o ganho de peso vai fazer tanta diferença no TAF quanto o treino específico, porque falta massa muscular para gerar força na barra e nas flexões. A @Marcella30 deu o caminho certo sobre treinar os próprios testes do edital. Completo com números e com a parte da alimentação. Comida primeiro. Hipercalórico e multivitamínico ajudam, mas não substituem refeições. A meta inicial é comer cerca de 300 a 500 kcal acima do que você gasta, buscando algo como 0,25 a 0,5 kg por semana, com proteína em torno de 1,6 a 2 g por kg de peso por dia, o que no seu caso dá 80 a 100 g. Quem tem dificuldade para comer volume se dá bem com alimentos densos e fáceis: arroz, feijão, ovos, leite, pasta de amendoim, aveia, banana, pão e azeite no prato. O hipercalórico entra melhor entre as refeições, como complemento. Se o peso não subir em duas semanas, aumente as porções. Se você comer bem e mesmo assim não ganhar peso, vale uma consulta com exames para descartar tireoide e outras causas. Treino em casa pensando no TAF, três a quatro vezes por semana: Flexão de braço em progressão: começar inclinada com as mãos em uma mesa se precisar, depois no chão, e depois com os pés elevados. Barra: se não tiver barra em casa, a praça resolve. Enquanto não sai a primeira repetição, fazer negativas (subir com ajuda de um banco e descer devagar, contando 3 a 5 segundos), sustentação no alto e remada invertida embaixo de uma mesa firme. Abdominal no formato exigido pelo edital, mais prancha. Pernas: agachamento, afundo e agachamento búlgaro com mochila carregada, porque elas também sustentam a corrida. Corrida: dois a três dias por semana, alternando um treino contínuo leve com um treino de tiros. Não exagere no volume de corrida, porque gasto alto demais atrapalha o ganho de peso. Faça um teste simulado a cada quatro semanas, com as mesmas regras do edital, para saber se a evolução está no ritmo dos seis meses.

O @Locemar respondeu certo, e dá para acrescentar o porquê e os limites, já que essa dúvida aparece muito. Esteroides em veículo oleoso podem ser aplicados no subcutâneo. Existem estudos com enantato e cipionato de testosterona por essa via mostrando níveis sanguíneos estáveis e boa tolerância, e há inclusive produto farmacêutico de testosterona aprovado para autoaplicação subcutânea no exterior. A lógica vale para outros ésteres em óleo, como o masteron, embora ele tenha sido muito menos estudado por essa via. A absorção pelo tecido gorduroso tende a ser um pouco mais lenta e uniforme, o que combina bem com aplicações frequentes em volume pequeno. Os cuidados práticos são volume, como já foi dito, com 0,5 ml por ponto como teto confortável para a maioria, rodízio de locais para não formar nódulos e assepsia rigorosa, porque abscesso no subcutâneo acontece com mais facilidade quando a técnica é descuidada. A seringa de insulina funciona, mas óleo mais espesso passa devagar pela agulha fina, e aquecer levemente o frasco na mão ajuda. O que não vai bem no subcutâneo são as suspensões aquosas, como estanozolol injetável em suspensão, e preparações muito irritantes, como algumas manipulações com concentração alta ou muito álcool benzílico. Nesses casos, dor, vermelhidão e nódulo são comuns. Masteron propionato também costuma arder mais que o enantato, independentemente da via. E um ponto importante para mulheres: masteron é um derivado da di-hidrotestosterona, com potencial androgênico relevante. Voz mais grave, aumento de pelos e aumento do clitóris podem aparecer mesmo em doses consideradas baixas, e voz e clitóris podem não voltar ao normal depois de suspender. Por isso, qualquer sinal desse tipo é motivo para interromper, e não para esperar o fim do ciclo. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Ficou faltando justamente o que define se esse ciclo faz sentido, @Tavares.GYM: idade, tempo de treino, se já usou algo antes e exames. Sem isso ninguém consegue montar dose com responsabilidade. Mas dá para explicar o raciocínio, porque "ter o produto em mãos" costuma ser o pior motivo para começar. Cipionato e deca têm ésteres longos. As aplicações costumam ser divididas ao longo da semana para estabilizar o nível, e não uma por semana. Um detalhe importante: 5 ml de cada frasco dão pouco para um ciclo inteiro nas doses usuais, e comprar mais no meio do caminho de outra origem é como muita gente acaba usando produto de procedência duvidosa. Ciclo com testosterona sempre precisa ter a testosterona como base e durar o suficiente para que a deca não fique sem cobertura androgênica. A nandrolona tem particularidades. Ela pode aumentar a prolactina e tem ação progestagênica, o que explica a queda de libido e a dificuldade de ereção relatadas por muitos usuários, principalmente quando a testosterona está baixa em relação à deca ou quando o estradiol está desregulado. Ela também suprime o eixo com força e sai do corpo devagar, então a TPC começa mais tarde do que depois de testosterona pura, em geral duas a três semanas após a última aplicação. Ter exames de base antes (testosterona total, LH, FSH, estradiol, prolactina, hemograma, perfil lipídico, TGO, TGP e creatinina) é o que permite perceber um problema durante e depois. Sobre o físico: 78 kg em 1,75 m com gordura baixa e uma dieta sem quantidades definidas mostra que ainda há muito ganho possível só com comida e treino. Antes de ciclar, vale pesar a comida por algumas semanas e subir as calorias de forma controlada, mirando cerca de 0,25 a 0,5 kg por semana. Se o peso não sobe, o problema é a quantidade de comida, e esteroide não resolve isso. O gerador de dieta do site pode servir de ponto de partida para organizar as quantidades, lembrando que o resultado é simulado e precisa de ajuste: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Pelo que você descreveu, @_Nocturne_, eu devolveria a estação e ficaria com as duas polias mono. Explico o motivo. Uma estação residencial tem um único peso na torre, e todos os exercícios dividem essa carga, com a limitação que você já sentiu: 70 kg de máximo no supino, peso que demora a sair da torre e amplitude ruim com carga alta. A tendência é o supino ficar leve cedo, e aí o equipamento deixa de servir justamente para o exercício que motivou a compra. Com duas polias posicionadas lado a lado e o banco regulável no meio, você resolve os dois exercícios que precisa. O voador vira crucifixo no cabo, com tensão constante e amplitude que você controla, o que costuma ser bem mais tolerável para o ombro do que o crucifixo com halteres, porque a carga não fica máxima na posição mais alongada. O supino também sai no cabo, sentado no banco inclinado ou reto, com cada braço seguindo o próprio trajeto, e isso costuma poupar o ombro com tendinite em relação à barra fixa. Além disso, as duas polias servem para remada, puxada ajoelhada, tríceps, elevação lateral, face pull, flexora em pé e glúteo. Duas observações práticas antes de comprar. Confira a relação de polia do modelo: muitas polias mono são 2:1, e o peso sentido é metade do que está na torre. Veja se a carga máxima atende você no crucifixo e no supino unilateral. E, para o ombro, vale testar também o supino com halteres em pegada neutra e a barra H no supino, no chão ou no banco. Pegada neutra reduz bastante a rotação interna do ombro e costuma ser mais confortável para quem tem tendinite do que a pegada pronada tradicional.

Planejamento bem organizado, @osmarcosdouniverso, e é raro ver alguém chegar ao terceiro ciclo com bateria de exames e profissionais envolvidos. Somando as quantidades do seu cardápio, dá para apontar alguns ajustes concretos. Dieta. Pelas porções descritas, a proteína fica perto de 320 g por dia, algo como 3,4 g por kg, e a gordura fica muito baixa, provavelmente abaixo de 25 g, porque as fontes são peito de frango, batata-doce, brócolis e whey. Proteína acima de 2,2 a 2,5 g/kg não traz ganho adicional de hipertrofia, nem com esteroides. Já gordura tão baixa por semanas prejudica o aporte de ácidos graxos essenciais e de vitaminas lipossolúveis e piora a saciedade. Eu trocaria parte do frango e dos whey por ovos inteiros, carne vermelha, peixe gordo e azeite, até chegar a algo como 0,8 a 1 g de gordura por kg, e variaria os carboidratos com arroz, feijão e frutas. Creatina. Três doses de 3 g somam 9 g por dia, e 3 a 5 g já saturam o músculo. O resto é desperdício. Treino. Três sessões seguidas de quase uma hora cada, depois de aeróbio em jejum, é volume muito alto para qualquer pessoa, e as sessões de força de inferiores acabam acontecendo com o glicogênio já baixo. O ciclo aumenta a capacidade de recuperação, mas não em proporção a isso. Uma sessão bem feita por dia, ou duas curtas separadas por algumas horas, com progressão de carga medida, tende a render mais. Oito litros de água também são muito, e três a cinco litros resolvem no seu tamanho. Cabergolina e trembolona. O problema com trembolona não é só a prolactina. Ela tem atividade progestagênica, e a cabergolina só faz sentido se a prolactina estiver de fato alta no exame. Usar às cegas traz efeitos colaterais próprios, como náusea, hipotensão e, em uso prolongado e em doses altas, alterações de valvas cardíacas descritas na literatura. O mais seguro é dosar prolactina e estradiol por volta da quarta semana e decidir com o endocrinologista a partir do resultado. Trembolona também costuma piorar o sono, aumentar sudorese noturna e irritabilidade, e derruba o HDL. Hematócrito, perfil lipídico e pressão arterial merecem controle mais próximo durante o ciclo. Sono das 21h30 às 5h30 está ótimo e é uma das partes mais bem resolvidas do plano. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Sair de 111,5 kg para 92 kg já é uma mudança enorme, @Medo_do_Cruise, e continuar treinando mesmo travado é exatamente o que separa quem mantém o resultado de quem volta ao peso antigo. O platô nessa altura é esperado, e vale entender por que ele acontece para saber como sair dele. Com quase 20 kg a menos, o seu gasto diário caiu bastante. Um corpo menor gasta menos em repouso e em qualquer movimento, e o organismo ainda reduz um pouco o gasto além do previsto e aumenta a fome. A dieta que gerava déficit aos 105 kg pode ser praticamente manutenção aos 92 kg. Além disso, com o tempo as porções costumam crescer sem a gente perceber. Por isso, o primeiro passo é voltar a pesar e registrar a comida por duas semanas e recalcular as calorias para o peso atual. Depois disso, dá para escolher entre dois caminhos. Se ainda há bastante gordura para perder e você está bem disposto, um novo déficit moderado, com proteína em torno de 1,8 a 2,2 g por kg de peso, preserva a massa muscular. Se o cansaço acumulado de mais de um ano de dieta está grande, uma pausa de algumas semanas em manutenção, mantendo o treino pesado, costuma ajudar a recuperar disposição e aderência antes de voltar ao déficit. Duas coisas simples também costumam destravar: aumentar o número de passos no dia, que ajuda mais do que aeróbio longo e extenuante, e medir a cintura a cada duas semanas. Em quem treina, a medida às vezes continua caindo mesmo com a balança parada, e isso é progresso real. Quando atualizar, as fotos e a dieta atual ajudam muito a quem for acompanhar dar uma orientação mais precisa.

Estalo durante o exercício, inchaço grande nas horas seguintes e dificuldade de mover o joelho, terminando em cirurgia, é uma sequência típica de lesão interna, como ligamento cruzado ou menisco. Não dá para saber qual foi o seu caso sem o laudo, @Hilla, mas deixo algumas orientações que servem para o período antes e depois da cirurgia, e também para quem chega aqui depois de sentir algo parecido. Um detalhe sobre a primeira avaliação: para ligamento e menisco, o exame que costuma esclarecer é a ressonância magnética, e não a tomografia. Se o cirurgião já pediu ressonância, ótimo. Se a decisão foi tomada só com tomografia ou raio X, vale confirmar. Antes da cirurgia, a recomendação atual é fazer a chamada pré-habilitação, com o joelho desinchado, amplitude de movimento recuperada e o quadríceps o mais forte possível dentro do que não provoca dor. Quem entra na cirurgia com a perna ativa recupera mais rápido depois. Nesse período, parte superior do corpo, glúteo em exercícios que não carregam o joelho, como elevação pélvica e abdução, e core podem ser treinados normalmente, com liberação do médico. Depois da cirurgia, o retorno segue fases e deve ser guiado pelo fisioterapeuta, não pelo calendário. Primeiro, controle do inchaço, extensão completa do joelho e ativação do quadríceps. Depois, fortalecimento progressivo. Só no fim, agachamento pesado, saltos e mudanças de direção. No caso de ligamento cruzado, esse retorno completo costuma levar de nove meses a um ano. Quando voltar ao treino de pernas, vale revisar a execução com alguém que acompanhe de perto. No afundo e no agachamento sumô, o joelho entrando para dentro na descida é um erro comum e aumenta a carga sobre o ligamento. E, mesmo parada, mantenha a dieta que você já tinha adaptado, com proteína adequada, porque isso ajuda a limitar a perda de massa muscular na perna operada.

O acompanhamento aqui ficou pausado, mas as dúvidas do começo do tópico são muito pesquisadas por mulheres que recebem prescrição de testosterona em gel, e elas ficaram sem resposta técnica. Então vale registrar para quem chega aqui. Sobre a dose. Testosterona para mulheres é usada em doses muito menores que as masculinas. Nos estudos e diretrizes de reposição feminina, a meta é manter a testosterona dentro da faixa fisiológica feminina, o que costuma corresponder a poucos miligramas por dia aplicados na pele, e não dezenas. Uma formulação de 25 mg/ml com pump de 1 ml, se aplicada inteira todo dia, fica bem acima disso. Pode ser que o médico tenha orientado uma fração do pump, e isso precisa ser confirmado com ele. Na prática, quem garante que a dose está adequada é o exame de controle, com testosterona total dosada algumas semanas depois do início, e a observação dos sinais de excesso: acne, oleosidade, aumento de pelos no rosto, queda de cabelo, engrossamento da voz e aumento do clitóris. Voz e clitóris podem não regredir depois de alterados, então são sinais para suspender e reavaliar logo. Sobre o local. Pele fina e com pouco pelo absorve de forma mais previsível: parte interna do braço, antebraço, abdômen ou parte interna da coxa. Aplicar sempre na mesma região e no mesmo horário deixa os níveis mais estáveis. Deixe secar antes de vestir a roupa, lave as mãos e evite contato da pele com crianças e parceiro nas horas seguintes, porque a transferência de hormônio por contato é real. Sobre suspender na menstruação. Não existe uma razão farmacológica forte para isso. Alguns prescritores fazem pausas para imitar o ciclo natural ou reduzir exposição total, mas não é uma recomendação padrão das diretrizes. Vale perguntar ao médico o motivo. Sobre emagrecer. Testosterona não é tratamento para perda de peso em mulheres, e o que produziu a transformação relatada no tópico foi a dieta e o treino mantidos com constância. Outro ponto: a ioimbina que aparece no pré-treino sugerido é medicamento, não suplemento. Ela eleva frequência cardíaca, pressão e ansiedade, e somada a cafeína precisa de cuidado redobrado em quem tem qualquer alteração cardiovascular ou de ansiedade. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Como o tópico aparece para quem pesquisa cálculo de TPC, vale explicar por que a planilha do @leonardo52 ficou estranha e qual raciocínio usar, porque a calculadora sozinha engana. A calculadora foi alimentada como se durateston fosse um éster único aplicado a cada poucos dias, por isso a testosterona sobe sem parar até quase 2 g na simulação. Durateston é uma mistura de quatro ésteres: propionato, fenilpropionato, isocaproato e decanoato. Os três primeiros saem em poucos dias, mas o decanoato tem meia-vida longa e mantém nível sanguíneo por bastante tempo depois da última aplicação. Na prática, TPC com clomifeno após durateston costuma começar de duas a três semanas depois da última dose, e não logo no dia seguinte. Estanozolol injetável e dianabol saem rápido, então quem define o início é sempre o éster mais longo do ciclo. Começar o clomifeno cedo demais não traz benefício, porque o eixo continua suprimido enquanto ainda há androgênio circulando em nível alto. Começar tarde demais prolonga o período de testosterona baixa. Por isso a melhor forma de conferir é com exame, e não só com a calculadora: dosar testosterona total, LH, FSH e estradiol antes de iniciar a TPC e repetir de quatro a seis semanas depois de terminá-la, para saber se o eixo realmente voltou. Outro ponto que precisa ser dito sem rodeio: aos 17 anos o eixo hormonal ainda está terminando de amadurecer. Supressão nessa idade tem mais chance de deixar sequela, com recuperação lenta ou incompleta, e a TPC não garante retorno. Tribulus não ajuda na recuperação e silimarina não protege de forma confiável o fígado contra dianabol em 50 mg por dia. Se alguém nessa faixa etária já passou por um ciclo assim, o mais importante é fazer os exames depois da TPC e, se a testosterona não normalizar, procurar um endocrinologista em vez de repetir o ciclo. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Voltando a este tópico para atualizar o que eu mesmo escrevi em 2019. Na época eu disse que continuaria comprando só creatina com Creapure por garantia. A lógica ainda faz sentido, mas o cenário mudou bastante desde então e hoje o selo deixou de ser o único critério útil. A Creapure é a matéria-prima de creatina monohidratada fabricada na Alemanha, com controle de pureza rigoroso. Isso é um ponto a favor. Já a afirmação de que ela tem "maior absorção" é marketing. Creatina monohidratada pura é absorvida de forma praticamente completa, venha de onde vier, e nenhuma forma mostrou vantagem real sobre a monohidratada comum nos estudos. O problema no Brasil nunca foi a origem do insumo em si, e sim adulteração e subdosagem. Nos últimos anos, análises independentes encontraram várias marcas com teor de creatina muito abaixo do declarado, algumas praticamente sem creatina. Por isso, mais importante que o selo é ver se a marca publica laudo de análise do lote, feito por laboratório externo, e desconfiar de preço muito abaixo da média do mercado. Creatina com insumo de outra origem e laudo confiável é uma escolha perfeitamente segura. Para quem perguntou sobre tempo até sentir efeito: com 3 a 5 g por dia, sem fase de saturação, os estoques musculares enchem em cerca de três a quatro semanas. Com saturação de 20 g por dia divididos em quatro doses por cinco a sete dias, isso acontece em uma semana. O efeito aparece como uma ou duas repetições a mais nas séries e algum ganho de peso por água dentro do músculo, não como sensação imediata de energia.

Vale deixar uma leitura de fora sobre esse acompanhamento, @Rafaela60, porque o tópico tem um padrão que aparece em muita gente e que explica boa parte da dificuldade. De 77,2 para 77 kg em um mês fazendo HIIT extra quase todo dia mostra que mais aeróbio não resolveu. Quando o gasto sobe muito, a fome e o cansaço sobem junto, o movimento espontâneo ao longo do dia cai e é comum a ingestão escorregar sem perceber. O corpo compensa parte do esforço. Por isso, com o emprego novo e menos tempo, não é motivo de preocupação reduzir os HIITs. Três a quatro sessões de musculação bem feitas, uma meta de passos diária e a dieta controlada de verdade tendem a render mais do que três treinos por dia que não se sustentam. Com a rotina mudando o tempo todo, o que mais ajuda é ter uma medida objetiva do que entra. Pesar a comida e registrar por duas semanas em um aplicativo costuma revelar onde está a diferença entre o déficit planejado e o real. Pesar-se três ou quatro vezes por semana e olhar a média semanal também evita se desanimar com oscilações de água, que em mulheres variam bastante ao longo do ciclo menstrual. Sobre o intestino: pode alternar banana e mamão sem problema, e o mais importante é a quantidade total de fibra e água. Uma dieta baseada em frango, arroz, ovo e whey tem pouca fibra. Incluir feijão ou lentilha, aveia, verduras nas duas refeições principais, frutas com casca e uma a duas colheres de sopa de psyllium ou chia ao dia, sempre com boa ingestão de água, costuma resolver a constipação e aquela sensação de barriga inchada. Aumente a fibra aos poucos, porque subir de uma vez piora o inchaço nos primeiros dias. E a notícia de que a celulite quase não aparece mais e a roupa diminuiu uma numeração com o peso praticamente igual é boa. Isso indica que houve recomposição corporal, perda de gordura com algum ganho de músculo, e é por isso que a balança sozinha engana. Medidas de cintura e quadril a cada quinze dias vão mostrar o progresso melhor que o peso.

Diário bem registrado, @CanuttoFit, com macros, medidas e treino anotados dia a dia, o que já coloca você à frente da maioria. Sair de 110 kg sedentário e chegar a esse nível de disciplina em poucos meses merece reconhecimento. Tem dois pontos da rotina, porém, que merecem ajuste antes de o cutting apertar. O primeiro é o volume de líquido e de cafeína. Dois litros de café passado equivalem, de forma aproximada, a 800 mg a 1.200 mg de cafeína por dia, sem contar o chá verde e o termogênico antes do aeróbio. O limite considerado seguro para adultos saudáveis fica em torno de 400 mg. Acima disso aparecem taquicardia, aumento de pressão, ansiedade e, principalmente, piora do sono, e as noites de 4 horas que você relatou são exatamente o tipo de coisa que esse excesso provoca e que atrapalha a preservação de massa magra no déficit. Somando água, café e chá, você chega a 8 ou 10 litros por dia. Com dieta muito baixa em carboidrato, que já aumenta a perda de sódio pela urina, isso aumenta o risco de hiponatremia, a queda de sódio no sangue, que começa com dor de cabeça, enjoo e confusão. Beber pela sede e pela cor da urina, algo entre 4 e 5 litros no seu tamanho, e manter o sal na comida resolve. O segundo é o treino. Supino com 2x6 mais 6x10, cross com 6x10 e elevação frontal com 6 séries somam muito volume para a mesma sessão, e deltoide anterior já trabalha bastante em todos os empurrões. Como o peitoral é o seu ponto fraco, faz mais sentido tirar parte da elevação frontal e distribuir o peito em duas sessões na semana, com menos séries em cada uma e mais foco em progressão de carga. No mais, a meta de chegar a 10 por cento de gordura corporal e depois fazer uma transição para manutenção antes do bulking é o caminho certo. Só lembre de subir as calorias de forma gradual na saída, para não recuperar tudo nas primeiras semanas.

Relato corajoso e muito útil, @Simples, porque mostra o que raramente aparece nas fotos: o custo que chega dez ou quinze anos depois. E como você e a sua esposa querem recomeçar, vale organizar o que o seu histórico já diz antes de qualquer planejamento. Testosterona em 108 ng/dL aos 40 anos, depois de quase duas décadas de ciclos sem TPC, é hipogonadismo. O mais provável é supressão prolongada do eixo, mas não dá para assumir isso sem investigar. Os exames que definem o caminho são testosterona total repetida pela manhã, testosterona livre ou SHBG, LH, FSH, estradiol, prolactina, TSH, hemograma, ferritina e PSA. LH e FSH baixos com testosterona baixa apontam para origem central, e aí existe a possibilidade de tentar recuperar o eixo antes de partir para reposição definitiva. LH e FSH altos indicam dano testicular, e a recuperação é bem menos provável. A sensação de prostração e falta de vontade desde os 25 anos combina muito com esse quadro. A trombose de 2016 é o ponto que mais pesa para você. Testosterona e principalmente estanozolol aumentam hematócrito e mexem na coagulação, e há estudos associando o início de reposição a maior risco de tromboembolismo nos primeiros meses. Quem já teve trombose precisa entrar em qualquer terapia hormonal com investigação de trombofilia, hematócrito controlado de perto e hematologista ou vascular participando da decisão. Aqui ciclo por conta própria deixa de ser um risco de colateral e passa a ser um risco de vida. O colesterol de 480 também precisa de atenção separada. Valor desse tamanho costuma ter componente genético, a hipercolesterolemia familiar, e esteroides orais como o estanozolol derrubam o HDL e sobem o LDL de forma importante. Com rosuvastatina há sete anos, o ideal é ter LDL, HDL, triglicerídeos e lipoproteína(a) atualizados e alguma avaliação de risco cardiovascular antes de pensar em anabolizante. A parte boa é que existe muito espaço de melhora sem hormônio nenhum no início. Treinar com constância, e não em blocos de 2 a 3 meses alternados com paradas, ajustar a dieta, cortar boa parte do álcool e reduzir peso já melhoram testosterona, perfil lipídico e disposição. Se no fim da investigação a reposição for indicada, ela deve ser feita em dose fisiológica e contínua, com o endocrinologista acompanhando justamente esse histórico de trombose e colesterol. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Perder 48 kg saindo de obesidade mórbida é uma conquista enorme, parabéns @juniorriograndedosul. E fazer isso treinando musculação, em vez de só cortar comida, é o que garante que boa parte do peso perdido foi gordura e não músculo. A pergunta da @clari é a que mais aparece para quem passa por uma perda desse tamanho, então vale deixar uma orientação aqui para quem chega ao tópico na mesma situação. A flacidez tem dois componentes. Uma parte é gordura que ainda resta embaixo da pele, e essa continua melhorando conforme o percentual de gordura cai. A outra é excesso de pele que perdeu elasticidade depois de ficar esticada por anos. Essa parte melhora com o tempo, com ganho de massa muscular preenchendo o espaço, proteína adequada e perda de peso em ritmo moderado, mas nem sempre some por completo. Idade jovem ajuda bastante na retração. Por isso, a melhor estratégia depois de uma perda grande costuma ser parar de mirar só a balança e trabalhar uma fase de ganho de massa magra, com dieta em manutenção ou leve superávit. Esperar pelo menos 12 a 18 meses de peso estável antes de pensar em cirurgia plástica também é a conduta usual, porque a pele ainda retrai nesse período e o resultado cirúrgico é melhor com o peso estabilizado.

Ótima iniciativa, @Agan81, e a execução nos vídeos está bem controlada. Vale acrescentar o que a pesquisa diz até agora, para quem chega aqui querendo decidir se inclui o LPF na rotina. A parte mais bem sustentada é a que você mesma descreveu nos resultados: consciência do transverso, controle da pressão intra-abdominal e da postura. Para quem treina pesado, aprender a relaxar a parede abdominal e depois ativar o bracing na hora certa ajuda de verdade, e isso aparece bem na prática de quem faz vacuum com regularidade. O aspecto "estufado" melhora muito por controle neuromuscular e hábito postural, não por mudança de gordura. Onde a evidência é mais fraca é nas promessas maiores. As revisões sobre ginástica hipopressiva ainda têm estudos pequenos e metodologia irregular. No assoalho pélvico, até o momento ela não se mostrou superior ao treino específico dos músculos do assoalho, e funciona melhor como complemento. Para diástase há resultados promissores, mas pouco consistentes. E afinamento de cintura por reposicionamento de órgãos ainda não foi demonstrado de forma objetiva. A redução de medida vem principalmente de perda de gordura e de uma parede abdominal com mais tônus em repouso. Um cuidado prático: as apneias expiratórias longas devem ser evitadas por gestantes, hipertensos não controlados e quem tem problema cardíaco. E, como você colocou bem, LPF não substitui o treino abdominal com carga para quem busca hipertrofia. Os dois se complementam.

Diário bem preenchido, e o relato de como a musculação mudou sua vida vale muito. O @Locemar já ajustou a parte do treino, então vou focar no ponto que ninguém comentou e que, no seu caso, é o mais importante: a combinação do ciclo com o quadro psiquiátrico. Carbolítio é lítio, um estabilizador de humor. Ele costuma ser prescrito justamente quando há risco de oscilação de humor, e não só depressão isolada. Testosterona em 600 mg por semana somada a dianabol eleva os androgênios muito acima do fisiológico, e a literatura descreve com consistência irritabilidade, impulsividade e episódios de hipomania ou mania em parte dos usuários, com risco maior em quem já tem transtorno de humor. Na saída do ciclo acontece o oposto: testosterona baixa e eixo suprimido, fase em que sintomas depressivos pioram com frequência. Ou seja, o ciclo mexe exatamente na variável que o seu tratamento tenta manter estável. Tem ainda um detalhe farmacológico. O lítio tem margem terapêutica estreita e o nível sanguíneo muda com hidratação, sódio e função renal. Suor intenso, dieta com muita variação de sal, diurético e perda de peso rápida alteram a litemia. Os 5 litros de água ajudam, mas quem usa lítio e treina pesado precisa manter a litemia e a creatinina monitoradas, e o psiquiatra precisa saber do ciclo para interpretar qualquer alteração de humor ou de exame. Sobre o anastrozol em 1 mg em dias alternados desde a primeira semana: usar em dose fixa sem estradiol dosado é arriscado porque derrubar demais o estrogênio também causa apatia, queda de libido, dor articular e piora de humor, sintomas fáceis de confundir com a própria depressão. O ideal é ajustar pelo exame, não por padrão. Na prática, os dados que fazem diferença aqui são estradiol, testosterona total, hemograma com hematócrito, perfil lipídico, TGO, TGP, creatinina e litemia, além de observar sono, irritabilidade, pensamento acelerado ou desânimo fora do seu padrão. Se algo disso aparecer, é sinal de parar e conversar com o psiquiatra, não de esperar o ciclo acabar. A dieta está com carboidrato bom para bulking, e a proteína fica em torno de 150 g por dia, suficiente para os seus 75 kg. Só aumentaria a variedade de fontes e incluiria vegetais, que praticamente não aparecem no cardápio. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

O texto do @ippo continua sendo uma ótima porta de entrada, e a lógica de separar fases segue válida para a maioria das pessoas. Como ele é de 2011, vale atualizar alguns detalhes que a pesquisa refinou de lá para cá, para quem chega aqui pela busca. Número de refeições. Dividir a dieta em seis refeições não é necessário. O que manda no resultado é o total diário de calorias e proteína. Distribuir a proteína em três a cinco refeições com algo entre 0,3 e 0,5 g/kg em cada uma é uma boa estratégia, mas quem rende melhor com três ou quatro refeições pode fazer assim sem prejuízo. Índice glicêmico. Em dieta mista, com proteína, gordura e fibra no mesmo prato, o índice glicêmico isolado de cada carboidrato perde muita importância. Vale mais escolher fontes que você consegue manter e que caibam nas calorias da fase. Tamanho do superávit. O bulking "comer muito" costuma virar ganho de gordura que depois custa meses de cutting. Um superávit de 5 a 10 por cento acima da manutenção, mirando algo como 0,25 a 0,5 por cento do peso corporal por mês para intermediários (um pouco mais para iniciantes), dá quase o mesmo ganho muscular com bem menos gordura. Falha em toda série. Não precisa. Terminar a maioria das séries a uma ou duas repetições da falha gera estímulo muito parecido com menos fadiga, o que ajuda justamente a manter progressão de carga ao longo das semanas. Aeróbio antes ou depois. A resposta que o @ippo deu em 2013 está correta no ponto principal: aeróbio intenso antes da musculação tende a derrubar o desempenho, principalmente de pernas. Já a ideia de que fazer depois "chega mais rápido na gordura" tem pouco peso prático. No cutting, o que decide a perda de gordura é o déficit acumulado na semana. Se a sessão de aeróbio for leve, a ordem importa pouco, e separar em horários diferentes costuma ser a melhor opção quando dá. Também vale lembrar que iniciantes e quem está voltando de pausa conseguem ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo, a chamada recomposição corporal. Para esse público, alternar bulk e cut nem sempre é o melhor caminho no começo.

Tópico antigo, mas a ideia continua boa, porque ficha preenchida é o jeito mais fácil de enxergar erro de montagem. Vou comentar as três últimas que apareceram, já que ficaram sem retorno técnico. @FilipeQueiroz300, a semana está bem distribuída e com volume coerente para quem tem 18 anos e está ganhando peso. O que eu mudaria está no sábado. Você já faz levantamento terra na quarta e repete terra, agachamento e levantamento olímpico no full body, com apenas um dia de descanso entre as sessões pesadas de lombar e posterior. Isso acumula fadiga justamente na região que mais limita a técnica. Além disso, levantamento olímpico em 8 a 10 repetições é má ideia. Arranco e arremesso são movimentos de velocidade e técnica, rendem bem em séries de 1 a 3 repetições e degradam rápido quando a série fica longa, que é quando o risco de lesão aparece. Eu trocaria o sábado por um dia mais leve de pontos fracos, ou manteria só um dos dois dias com terra. @FelipeCO91, dois pontos. Primeiro, treino de duas horas com nove exercícios e 4x10 em tudo costuma indicar descanso longo demais ou volume sobrando. Para quem está no segundo mês, 60 a 75 minutos bem feitos dão o mesmo estímulo com muito menos desgaste, e o foco deveria ser progredir carga ou repetições semana a semana, não somar exercícios. Segundo, o ABCAB faz A e B aparecerem duas vezes e C só uma, então vale alternar a sequência na semana seguinte (CABCA) para não deixar um grupo sempre com menos frequência. @flamenguista, sobre definir o abdômen sem equipamento: exercício abdominal fortalece e desenvolve o músculo, mas não tira gordura da barriga especificamente. Perda de gordura localizada por exercício local não se sustenta nos estudos. O que aparece o abdômen é déficit calórico mantido por semanas, com proteína adequada para preservar massa magra. O exercício que você descreveu funciona, e dá para completar com prancha, abdominal infra com elevação de pernas e caminhada ou corrida para aumentar o gasto. Mas sem ajuste na alimentação o resultado visual vai demorar.

Qual é a melhor marca de Tamoxifeno? Entre Indux e Clomid qual vcs sentem melhor resultado na recuperação do eixo HPT?

Dá para responder com referência, @Saiyajin_orgulhoso. Considerando 35 kg no total, barra incluída, e três repetições limpas na rosca direta, isso é força acima da média para um rapaz de 17 anos. Como parâmetro prático, padrões de força usados para rosca direta com barra colocam o nível intermediário em torno de 50 a 60 por cento do peso corporal para uma repetição máxima, e três repetições com 35 kg equivalem a algo perto de 38 a 40 kg de máxima. Ou seja, se você pesa em torno de 70 kg, está batendo esse patamar. Se pesa bem menos, está bem acima dele. Só que existe um ponto mais relevante que o número, e o @br3nnr tocou nele. A rosca direta é um exercício de isolamento, e isolamento não é bom termômetro de força geral. O que dita o seu progresso são os compostos: agachamento, terra, supino, remada e desenvolvimento. Vale muito mais acompanhar a evolução desses do que perseguir carga em rosca, porque bíceps cresce junto com puxada e remada pesadas, e porque carga alta em isolamento é justamente onde a compensação aparece, com balanço de tronco e extensão de lombar. Sobre carga alta em pouca repetição com 17 anos, vale um recado sem alarmismo. Treinar pesado não é proibido nem prejudica crescimento, e essa ideia de que musculação atrapalha a altura não se sustenta na literatura. O que precisa de cuidado é a técnica em séries curtas e pesadas, porque é nelas que o risco de compensação e de lesão sobe. Para isolamento, eu manteria a maior parte do trabalho na faixa de 8 a 12 repetições, com carga que permita controle na descida, e usaria séries de 3 a 5 repetições principalmente nos compostos. E um detalhe de execução da rosca que muda muito a percepção de força: o movimento termina quando o antebraço chega perto do ombro, com cotovelos parados ao lado do tronco e sem projetar o quadril à frente. Quem começa a jogar o corpo consegue mais quilos e menos estímulo no bíceps. Filme de lado uma série e compare com a execução que você faz normalmente, é o jeito mais rápido de saber se a carga é real.

Começo pela informação errada que te venderam, @bbvox: guaraná em pó é justamente uma fonte de cafeína. A semente de guaraná tem teor de cafeína alto, em geral maior que o do café em peso. Ou seja, você está tomando cafeína, só que sem saber a dose exata. Isso importa porque você está somando estimulante a duas horas de esteira por dia com roupa extra para suar, e essa combinação sobe frequência cardíaca e temperatura corporal ao mesmo tempo. E aqui vai o alerta que considero mais importante do seu relato: tire as blusas extras. Suar não queima gordura, suar perde água. O peso que desce na balança depois disso volta assim que você bebe água. O que essa prática faz de verdade é elevar a temperatura central e o risco de desidratação, tontura, arritmia e, em casos extremos, exaustão pelo calor. Em alguém de 41 anos, com 101 kg e anos sem atividade, isso não é detalhe. Sobre o jejum, comer uma única refeição à noite e passar o dia inteiro em jejum vai produzir perda rápida no começo e cobrar depois. O problema principal não é o horário, é a impossibilidade de colocar proteína suficiente em uma refeição só. Para 101 kg, o alvo seria algo entre 150 e 180 g de proteína por dia, distribuídos em pelo menos três refeições. Sem isso, boa parte do que você perde é músculo, e músculo perdido significa gasto energético menor e efeito sanfona mais provável. Se o jejum te agrada pela praticidade, mantenha uma janela mais larga, tipo comer entre meio-dia e 20h, com duas ou três refeições dentro dela. Um desenho mais eficiente e mais seguro para as próximas semanas: déficit moderado, algo entre 1900 e 2100 kcal por dia, com proteína alta; musculação três vezes por semana com progressão de carga anotada, que é o que preserva massa magra; caminhada de 30 a 45 minutos, cinco vezes por semana, em ritmo confortável, no lugar das duas horas diárias de esteira. Perder de 0,5 a 1 por cento do peso por semana, ou seja de 500 g a 1 kg, é rápido o suficiente e sustentável. Sobre a urgência que você mencionou, entendo, mas ela é justamente o que costuma estragar o processo. Vinte semanas nesse ritmo significam de 10 a 20 kg a menos, com músculo preservado. Duas semanas de sacrifício extremo significam água perdida e um retorno provável. E por fim, o cuidado mais importante para a sua faixa etária: antes de intensificar treino, faça uma avaliação médica com eletrocardiograma e, se houver fatores de risco, teste ergométrico, além de hemograma, glicemia, perfil lipídico, função renal e hepática e pressão arterial aferida. Homem de 41 anos, sedentário há anos e com sobrepeso, entrando em duas horas de exercício diário com estimulante, é exatamente o perfil que merece essa checagem antes, não depois. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.