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Eles podem recrutar alguma participação do peitoral, mas não são bons exercícios para treinar peito de forma relevante. No desenvolvimento com halteres, principalmente em alguns ângulos, o peitoral superior pode ajudar um pouco, mas o alvo real continua sendo deltoide, tríceps e estabilizadores da cintura escapular. Se a ideia é desenvolver peito superior, supino inclinado, crucifixo inclinado e variações de pressão inclinada fazem muito mais sentido. Na remada unilateral, o peitoral pode aparecer em imagem anatômica por estabilização ou por algum grau de tensão durante o movimento, mas ele não é o motor principal. O trabalho de verdade ali é dorsal, romboides, trapézio, deltoide posterior e bíceps, dependendo da execução. Então a resposta prática é: não conte esses exercícios como complemento eficiente de peito. Conte como ombro e costas. Para complementar peito, use exercícios em que o braço faça adução horizontal ou movimento de empurrar, como supinos, flexões, paralelas com inclinação adequada, crucifixos e crossover. Imagem de músculo “marcado em vermelho” ajuda a entender anatomia, mas não diz sozinha se aquele exercício é bom para hipertrofiar aquele músculo. O que manda é função, alavanca, amplitude, carga e tensão mecânica no músculo alvo.

A ideia central ainda vale, mas hoje eu explicaria com mais nuance. Futebol não “mata” a hipertrofia automaticamente. O problema é o volume total de gasto, fadiga e recuperação. Se o cara treina perna pesado e depois joga uma pelada intensa por 1 ou 2 horas várias vezes por semana, isso pode atrapalhar ganho de massa, principalmente se ele não come o suficiente e dorme mal. Agora, jogar 1 vez por semana, bem alimentado, com treino organizado e sem transformar todo dia em guerra, dá para encaixar tranquilamente. O corpo não sabe se o aeróbico veio da esteira, da bike ou da bola. Ele responde ao total de carga da semana. Para quem quer crescer, eu faria assim: musculação como prioridade, futebol em dias separados do treino pesado de pernas quando possível, carboidrato bem ajustado e descanso levado a sério. Se o peso não sobe e o rendimento cai, aí o futebol pode estar passando do ponto. E abdominal não tira gordura localizada da barriga. Ajuda a fortalecer a região, mas a gordura baixa com dieta, treino, gasto calórico e tempo.

Marta, antes de pensar em hormônio, eu organizaria o básico com bastante calma. Você tem 47 anos, 1,66 m, 63 kg e voltou a treinar há apenas 2 meses. Isso ainda é pouco tempo para concluir que “parou” de verdade. Para ganhar superiores e deixar o corpo mais definido, eu olharia primeiro para três pontos: treino de musculação com progressão real de carga, proteína suficiente todos os dias e dieta ajustada para o seu objetivo. Se a dieta estiver baixa demais em calorias, você até seca um pouco, mas não constrói volume. Se estiver alta demais, ganha peso sem melhorar tanto a composição. Sobre hormônio, eu não começaria por aí. Em mulher, principalmente nessa fase da vida, a margem entre benefício e colateral pode ser pequena. Voz, pele, cabelo, libido, ciclo menstrual, perfil lipídico e pressão precisam entrar na conversa. O mínimo seria ter exames recentes e acompanhamento médico antes de cogitar qualquer coisa. Se quiser ajuda mais objetiva, coloque dieta atual, treino completo, cargas principais, medidas, exames recentes e fotos padronizadas sem mostrar o rosto. Aí dá para opinar com muito mais segurança. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Esse é justamente o ponto perigoso dos pré-treinos muito estimulantes: o sujeito começa buscando mais disposição, cria tolerância, aumenta dose, mistura cafeína com outras coisas e daqui a pouco está usando remédio de asma como se fosse suplemento. Se o pré-treino virou “suco de fruta”, geralmente não é falta de produto mais forte. É excesso de estimulante e pouca sensibilidade. Nessa hora, a melhor estratégia costuma ser o contrário do que muita gente faz: reduzir cafeína por algumas semanas, melhorar sono, acertar carboidrato antes do treino e voltar a usar estimulante só quando realmente precisar. Formigamento de beta-alanina é esperado em muita gente, mas taquicardia, tremor, falta de ar, mal-estar e ansiedade não são sinais de treino bom. São sinais de que passou do ponto ou de que aquele produto não combina com a pessoa. E cuidado com essa nostalgia de DMAA, efedrina, Franol e combinações parecidas. O fato de “bater” não significa que seja uma boa ideia. Estimulante forte pode cobrar caro em pressão arterial, arritmia, sono, ansiedade e dependência psicológica do treino render só medicado. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Dá para começar muito bem com o que você já consegue fazer. O erro mais comum na calistenia é tentar copiar treino avançado antes de construir base. Eu montaria algo simples, 3 vezes por semana, deixando pelo menos 1 dia de descanso entre os treinos: 1. Barra fixa supinada: 3 a 5 séries, sem ir até falhar em todas. Se conseguir poucas repetições, faça mais séries curtas. 2. Flexão: 3 a 5 séries. Quando ficar fácil, eleve os pés ou use mochila com peso. 3. Agachamento livre: 4 séries com bastante controle. Depois evolua para afundo, búlgaro e agachamento unilateral assistido. 4. Remada invertida em mesa ou barra baixa, se tiver onde fazer. Isso ajuda muito a equilibrar costas e ombros. 5. Abdominal: prancha, elevação de pernas e hollow body. Melhor qualidade do que ficar fazendo centenas de repetições. A progressão é o principal. Anote quantas repetições fez e tente melhorar um pouco a cada semana, seja com mais repetições, mais séries, execução mais lenta ou variações mais difíceis. Se você treinar perto da falha, comer direito e dormir bem, dá para evoluir bastante mesmo sem academia.

Boa, Alice. É exatamente isso: whey entra como alimento dentro da conta do dia, não como algo que muda de efeito só porque você treinou ou descansou. Se ele te ajuda a manter proteína sem bagunçar calorias, pode usar com tranquilidade. Só ajusta a porção conforme a fome, a rotina e o total da dieta. O mais importante é manter consistência sem transformar suplemento em preocupação desnecessária.

Wannila, com 67 kg para 1,69 m, o peso isolado não diz muita coisa agora. O mais importante é comparar medidas, fotos no mesmo padrão, rendimento no treino, sono e aderência real à dieta. Se as fotos continuam iguais às dos últimos dias e o peso está parado, eu não mudaria tudo de uma vez. Primeiro eu tentaria entender essa queda de rendimento. Pode ser déficit calórico acumulado, cansaço, sono ruim, treino pesado demais, pouco carboidrato perto do treino ou simplesmente fase de rotina mais apertada. Para a próxima atualização, coloca também cintura, abdômen na linha do umbigo, quadril, coxa, como está o cardio e quantos dias de treino está conseguindo fazer bem. Aí dá para avaliar melhor se precisa mexer na dieta, no cardio ou só dar mais alguns dias de constância. Sem colateral, sem piora importante e mantendo a dieta, eu seria conservador. Ajuste bom é ajuste feito com dado, não no susto. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Peso 67 Altura 1,69 Dieta está ok Não tive nenhum colateral, rendimento caiu acho que por conta do acompanhamento As fotos continua do mesmo jeito que mandei esses dias

Perfeito. Esse caderninho vai te dar um norte muito melhor do que sensação do dia. Anota exercício, carga, repetições e, se puder, uma observação rápida sobre execução ou dificuldade. Coisa simples mesmo. Depois de algumas semanas você começa a enxergar padrão: onde está progredindo, onde está travando e quando precisa trocar algo. Agora é manter o plano sem ansiedade. Se comida subiu, peso está controlado e treino começa a render mais, esse é exatamente o ambiente que você queria para construir perna e glúteo com mais qualidade.

Boa decisão colocar descanso depois do primeiro PPL. Isso tende a melhorar recuperação e pode fazer o segundo bloco da semana render mais, principalmente se você está treinando pesado e fazendo cardio com frequência. Sobre o volume, 16 séries semanais para peito está dentro de uma faixa bem boa. Eu só não deixaria todas as séries com o mesmo peso de importância. Para peitoral superior, coloca prioridade real no começo do treino: inclinado livre, máquina inclinada ou smith inclinado como primeiro movimento, registrando carga e repetições. Depois usa os outros exercícios para completar estímulo, sem deixar ombro e tríceps dominarem tudo. Se você estiver progredindo em carga ou repetições, mantendo boa execução e sem dor no ombro, continua. Se começar a travar, eu ajustaria antes a qualidade das séries e a ordem dos exercícios, não aumentaria volume automaticamente. Peito superior costuma responder melhor a execução forte e repetida por semanas do que a ficar enchendo o treino de variação.

Boa atualização, Vander. Isso reforça a hipótese inicial de que o problema era mais relacionado ao produto, veículo ou lote do que à sua técnica de aplicação. Se com a troca para a Gold da Lander você não teve mais febre, dor exagerada ou reação local importante, faz sentido manter o que está funcionando e evitar voltar para um produto que já te deu esse padrão de resposta. Febre pós-aplicação repetida não é algo para normalizar. Mesmo estando bem adaptado, mantenha atenção a exames e sinais clínicos: hemograma, hematócrito, perfil lipídico, enzimas hepáticas, função renal, estradiol, pressão arterial e qualquer alteração no local da aplicação. Procedência boa reduz risco, mas não elimina a necessidade de acompanhamento. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Com 28% de gordura, 1 ano de treino e dieta em 1280 kcal, eu não faria ciclo agora. O problema principal não é escolher entre dura, deca ou outra droga. O problema é que a base ainda não está pronta. Dura com deca em primeiro ciclo, nesse contexto, tende a trazer mais dificuldade do que benefício: retenção, pressão, piora de exames, queda de condicionamento, libido bagunçada, eixo inibido e resultado visual aquém do esperado. Com percentual de gordura alto, a chance de aromatização e colateral também costuma ser maior. Outro ponto: 1280 kcal para um homem de 73 kg provavelmente é baixo demais, a menos que exista um motivo muito específico e acompanhamento. Dieta agressiva demais pode derrubar desempenho, fome, sono, humor e aderência. Para melhorar o shape, você precisa de déficit bem montado, proteína adequada, treino progressivo, passos/cardio e consistência por meses. Minha sugestão: complete o tópico com dieta, treino, fotos, exames, medidas e rotina. Primeiro desça esse percentual de gordura e mostre evolução natural. Depois, se ainda fizer sentido falar em hormônios, a conversa muda de nível. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Sem ver fotos atuais em poses padronizadas fica difícil cravar categoria ou potencial de palco com precisão. Para competir, não basta “ter shape”. O que decide é conjunto: proporção, cintura, dorsal, pernas, braços, condicionamento, apresentação e, principalmente, estar saudável para preparar sem piorar a lesão. Pelo seu histórico, você já tem tempo de treino suficiente para pensar em um projeto competitivo, mas o primeiro passo seria organizar dados: altura, peso atual, fotos de frente, costas e lado, relaxado e contraído, além de dizer qual é a lesão e em que fase de recuperação está. Sem isso, qualquer resposta sobre categoria vira chute. Em geral, a categoria realmente vai ficando mais clara quando você coloca o físico em poses. Às vezes o cara acha que é Men’s Physique, mas falta linha de cintura ou sobra perna. Às vezes pensa em Classic, mas ainda falta volume ou condição. Por isso o ideal é avaliar com fotos recentes e, se possível, com alguém que entenda de palco. Minha sugestão: primeiro resolva a lesão, volte a treinar consistente e faça uma atualização com fotos boas. Aí dá para falar com muito mais segurança sobre categoria, prazo realista e o que precisa melhorar antes de subir.

Creatina é um suplemento simples, mas a compra precisa ser feita com critério. Preço baixo por si só não prova que o produto é ruim. Ao mesmo tempo, “100% pura” escrito no anúncio também não prova muita coisa. Eu olharia alguns pontos antes de comprar: se a loja é realmente oficial, se emite nota fiscal, se o produto vem lacrado, se tem lote e validade claros, se a marca disponibiliza laudo recente e se esse laudo corresponde ao produto vendido. Ranking de pureza também precisa ser visto com cuidado, porque o critério pode variar: pureza, regularidade de rótulo, presença de contaminantes, lote testado e data do teste. Se for loja oficial e o produto tiver rastreabilidade, tende a ser uma compra mais defensável. Se for anúncio de terceiro, preço muito fora da curva, sem nota ou com conversa estranha, eu passaria longe. Para uso, não precisa inventar muito: creatina funciona por saturação. O básico é tomar todos os dias, manter hidratação e treinar bem. O resultado não vem da marca fazer milagre, vem de consistência no treino, dieta e tempo de uso.

Opa boa noite, Foston. Tudo bem? Então mano eu não me adaptei mesmo com o óleo do Sustan. Troquei para Gold da Lander e me dei super bem. Até hoje uso ela.

A lógica de “testo baixa para reter menos” faz sentido até certo ponto, mas ela não garante libido boa nem garante colateral controlado. Libido depende de testosterona, estradiol, prolactina, sono, estresse, déficit calórico, treino, pressão arterial e até do psicológico. Em cutting, com calorias baixas, a chance de a libido oscilar já aumenta. Masteron não aromatiza e pode dar uma sensação mais “seca”, mas isso não significa que ele resolva tudo. Se a testosterona ficar baixa demais para você, o estradiol pode ficar baixo demais também. Estradiol muito baixo costuma ser ruim para libido, articulação, humor e desempenho. Então não é só olhar testosterona. Tem que acompanhar estradiol sensível, hemograma, perfil lipídico, pressão arterial e sintomas. Eu também teria cautela com a ideia de fazer oxandrolona e depois entrar com stano para finalizar. Os dois tendem a pesar em colesterol, fígado e articulações, e o stano costuma ser bem ingrato nesse sentido. Se a dieta e o percentual de gordura estiverem no ponto, muitas vezes não precisa empilhar oral para “secar”. Se não estiverem no ponto, o oral não vai fazer milagre. Sobre Masteron enantato, uma aplicação por semana pode até parecer conveniente, mas muita gente se dá melhor dividindo aplicações para reduzir oscilação. Isso vale ainda mais quando o objetivo é controlar colateral e não ficar interpretando sintoma causado por pico e vale. TPC depende do que foi usado, tempo total, exames e recuperação do eixo. Eu não montaria TPC no escuro. Antes de iniciar, eu já deixaria exames pré-ciclo, exames durante e plano de saída alinhados com médico. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Com esse conjunto que você descreveu, eu não acrescentaria stano oral. Você já está com 600 mg de testosterona, trembolona, masteron e hemogenin diário. Colocar mais um 17-alfa-alquilado por cima não é “só para finalizar”. É aumentar bastante a chance de piorar fígado, colesterol, pressão arterial, hematócrito, articulações, humor e saúde cardiovascular. Stano oral não vai corrigir dieta fora do ponto, retenção mal manejada ou percentual de gordura ainda alto. O que dá aparência mais seca é principalmente percentual de gordura, controle de carboidrato, sódio, água, digestão, treino e descanso. Se essas variáveis não estiverem fechadas, adicionar droga tende a entregar mais colateral do que resultado visual. Se você já está usando hemogenin, eu teria ainda mais cuidado. Misturar orais hepatotóxicos sem exames próximos é uma péssima ideia. Antes de pensar em stano, eu olharia hemograma, TGO, TGP, GGT, bilirrubinas, creatinina, ureia, lipidograma completo, pressão arterial e sinais clínicos. Se algo já estiver ruim, o certo é reduzir risco, não empilhar mais substância. Minha opinião: não entre com stano agora. Ajuste dieta e finalize com o que já está em andamento, de preferência com acompanhamento médico e exames. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

A Renatinha está certa: indicação de compra não é o caminho, e esse tipo de informação não deve ser tratado no fórum. Mas tem um ponto mais importante no seu relato. Se você está em TRT, ainda mais com 29 anos, o ideal é usar medicamento de farmácia, com prescrição, nota, lote e acompanhamento médico. Trocar Durateston de farmácia por produto underground porque “sai mais barato” muda completamente o nível de risco. Você perde previsibilidade de dose, esterilidade, procedência e controle do que realmente está aplicando. Testosterona total média em 290 pode justificar investigação, mas TRT não deveria começar e parar na testosterona total. Precisa olhar sintomas, testosterona livre, SHBG, LH, FSH, prolactina, estradiol, TSH, T4 livre, hemograma, perfil lipídico, função hepática, função renal, glicemia, pressão arterial, sono, álcool, gordura corporal e uso de medicamentos. Em homem jovem, também é essencial discutir fertilidade antes de manter TRT por tempo prolongado. Minha sugestão prática: converse com seu médico sobre manter produto regular de farmácia ou outra opção legal e rastreável. Se o médico está orientando underground, eu buscaria uma segunda opinião. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Pelos números que você relatou, eu teria cautela para tirar uma conclusão definitiva só com esse teste. GH sérico após aplicação pode variar bastante por tempo de coleta, via de aplicação, lote, armazenamento, método do laboratório e resposta individual. Mesmo assim, uma resposta de 2,17 ng/ml após 5 UI chama atenção quando comparada com outro produto testado em condição parecida. Para avaliar hormônio do crescimento de forma mais útil, eu olharia o conjunto: procedência, conservação, exames seriados, IGF-1, glicemia, insulina, hemoglobina glicada, pressão arterial, retenção, formigamentos e evolução clínica. O GH em si sobe e desce rápido. O IGF-1 costuma dar uma visão mais estável da exposição ao longo dos dias. Se ainda estiver usando, eu não trataria isso como suplemento comum. É hormônio, tem impacto metabólico e pode trazer colateral silencioso. O ideal é acompanhar com médico e exames, principalmente se a ideia for usar por período prolongado. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Para ganho de massa, dieta cetogênica não costuma ser minha primeira escolha, principalmente para quem é magro. Dá para ganhar massa com cetogênica se houver superávit calórico, proteína adequada e treino bem feito, mas na prática muita gente acaba comendo pouco, treinando com menos rendimento e dificultando uma fase que já exige energia sobrando. Carboidrato não é obrigatório para hipertrofia, mas ajuda bastante. Ele melhora desempenho no treino, facilita volume de trabalho, ajuda a repor glicogênio e torna mais simples bater calorias. Para alguém magro, isso pesa muito. O carb up pode fazer sentido em algumas estratégias, mas não deve virar compensação desorganizada. Se a pessoa quer continuar com uma abordagem mais baixa em carboidratos, eu preferiria pelo menos testar carboidratos nos horários próximos ao treino e acompanhar força, medidas, peso e aparência. Se o treino rende melhor e o peso sobe com qualidade, já é um sinal bem mais útil do que defender a dieta pelo nome. Resumo: para crescer, eu iria de dieta simples, com proteína bem distribuída, calorias suficientes e carboidratos ajustados ao treino. Cetogênica pode funcionar para alguns, mas para hipertrofia em magro geralmente é um caminho mais difícil do que precisa ser.

Nesse caso eu separaria duas coisas. Ausência de laudo público não prova que a marca é ruim, mas também não dá segurança para o consumidor. Fica no campo do “não sei”, e suplemento não deveria ser comprado só na confiança da embalagem ou do preço. O caminho mais prudente é priorizar marcas que tenham laudos recentes, lote identificável, nota fiscal, rotulagem clara e histórico de consistência. Se o produto promete proteína demais por um preço muito fora da realidade, eu já ligo o alerta. Pode até existir promoção, mas milagre de custo em whey normalmente merece desconfiança. Se alguém for realmente mandar analisar, o ideal é comprar o produto lacrado, guardar nota fiscal, fotografar lote e validade, e mandar para um laboratório sério. Aí a discussão sai do campo da opinião e vira dado. Enquanto isso não existe, eu não condenaria nem defenderia a marca. Eu apenas colocaria abaixo na prioridade de compra em relação a opções com controle mais transparente.

Boa orientação do Batata. Para posterior de ombro, não existe obrigação de insistir no crucifixo inverso se você não encaixou bem o movimento. Se na polia você sente melhor o músculo, consegue controlar a execução e progride sem dor articular, pode usar a polia tranquilamente. O ponto mais importante agora é parar de trocar o plano toda semana. Escolha as variações que você executa bem, mantenha por algumas semanas e acompanhe progressão de carga, repetições e qualidade da contração. Para quem está tentando sair desse aspecto de magro com gordura, constância pesa muito mais do que ficar caçando exercício perfeito. Na dieta, também gostei da linha proposta: comida simples, proteína bem distribuída, legumes, água e ajuste de calorias conforme o peso e as fotos forem respondendo. Faça a atualização com fotos direto no fórum, medidas e peso em jejum. Aí fica muito mais fácil ajustar sem chute.

Para treinar em casa com esse equipamento, a estrutura geral está aproveitável. Superior e inferior duas vezes na semana, com 6 a 10 séries semanais por grupo, é um ponto de partida bom. O principal ajuste que eu faria é nas costas. Barra fixa é excelente, mas você colocou quase tudo na linha vertical. Eu tentaria incluir algum tipo de remada horizontal: remada invertida em mesa firme, remada com lençol bem preso, remada unilateral com o halter ou alguma variação segura que você consiga repetir. Isso ajuda a equilibrar dorsal, romboides, trapézio médio e saúde dos ombros. Também não vejo tanta necessidade de elevação frontal. Flexões e mergulhos já usam bastante deltoide anterior. Eu manteria lateral e posterior de ombro como prioridade, porque isso costuma deixar o ombro mais completo e mais estável. Para pernas, pistol com apoio, búlgaro e stiff unilateral são ótimos, mas precisam ser levados perto da falha. Como a carga é limitada, use controle: descida lenta, pausa, amplitude boa e progressão de repetições. Quando ficar fácil, aumenta a dificuldade antes de simplesmente fazer série infinita. No geral, o treino pode funcionar. Só anote repetições, tente progredir toda semana e não transforme calistenia em circuito aleatório. Para hipertrofia, ela precisa ser treinada com a mesma lógica da musculação: tensão, controle, esforço real e progressão.

A base está boa para treinar em casa, principalmente porque você está usando barra fixa, flexões, búlgaro, pistol com apoio e movimentos unilaterais. Para pouco equipamento, dá para fazer bastante coisa. Eu só ajustaria alguns pontos. Primeiro, falta uma remada horizontal para costas. Só barra fixa trabalha muito bem dorsais, mas uma remada invertida em mesa, remada com lençol na porta bem segura ou remada unilateral com o halter ajudaria a equilibrar escápulas e parte média das costas. Segundo, eu tiraria ou reduziria a elevação frontal. Flexão, mergulho e desenvolvimento indireto já batem bastante deltoide anterior. Para ombro, faz mais sentido priorizar elevação lateral e crucifixo inverso, porque a maioria das pessoas já tem anterior dominante e posterior fraco. Terceiro, pernas estão bem montadas para casa, mas precisam de progressão. Búlgaro, pistol com apoio, stiff unilateral e elevação pélvica unilateral podem ficar muito difíceis se você controlar descida, pausar embaixo e chegar perto da falha. Não precisa inventar muito. Precisa progredir repetições, carga, amplitude ou controle. No geral, eu deixaria assim: upper com barra fixa, flexão ou mergulho, alguma remada horizontal, lateral, posterior de ombro, bíceps e tríceps. Lower com búlgaro ou pistol, stiff unilateral, elevação pélvica, panturrilha e algum exercício de abdômen. Se você anotar cargas e repetições e tentar melhorar toda semana, esse treino funciona.

Estou colando um descanso após o primeiro ppl na quinta , já que a academia aqui agora abre as domingos . E to dividindo o treino em 3 exercícios de 3/4 séries de 8/12 , dá um total semanal de 16 séries