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    • Por ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀BR/SP ◾ Lion Bearded
      Rosca Alternada com Rotação
       
                Podemos otimizar o trabalho de um músculo específico de diversas formas, intensidades e ângulos diferentes. Hoje vamos utilizar a rosca alternada com rotação como exemplo.
       
      Com a possibilidade de utilizar repetições simultâneas ou unilaterais, esse exercício pode aumentar seu rendimento nos treinos. Uma vez executada com rotação, exige um recrutamento maior de fibras musculares nas duas cabeças do bíceps, antebraço e deltóide anterior, utilizando com um bom planejamento de treino específico pode otimizar seus resultados.
       
      Como assim duas cabeças do bíceps? Em anexo temos o arquivo com imagens.

       
      Execução
       
      A execução é simples, seu início será com o braço estendido com a palma da mão em semi-pronação, puxando o peso executando a rotação de punho. Em anexo temos o arquivo com imagens.

       
       
      Rosca Alternada com Rotação.docx
    • Por Xphysique
      Galera gostaria de uma ajuda e avaliação da estrutura do meu treino 
       A -Peito,ombro,triceps
      B-Costas,trapézio,triceps
      C-Pernas,ombros
       
      É sequencial então me digam oque acha ??quero dar uma foco nos ombros 
    • Por leandroMSL
      Preciso fazer umas 6 repetições de barra fixa pronada em 4 meses... Nunca fiz academia, tenho aprox. 70 kg, 1,75 m. Dia 14 desse mês comecei a treinar na barra, da seguinte maneira: subo numa caixa e desço pelos braços, com a descida durando de 10 a 15 segundos. Se eu tentar fazer outra em seguida, desço muito rápido (parece que meus braços ficam fracos). Então espero por volta de 1 hora e volto a fazer um negativo. No fim do dia tenho uns 6 negativos completos. Ontem, pra minha surpresa, consegui fazer uma repetição pronada. Logo em seguida tentei novamente, sem conseguir. E hoje só consegui fazer 4 negativos bons; parece que já acordei cansado. O que será que está acontecendo? Em 4 meses conseguirei fazer as 6 repetições se eu entrar numa academia e fizer 1 hora de academia por dia?
    • Por Caio Murata
      Vou revelar algumas dicas que me ajudaram a melhor desenvolver as minhas costas para os campeonatos de fisiculturismo. Resumidamente, muitas pessoas comentem alguns erros posturais que prejudicam a hipertrofia das dorsais. Vou tratar de alguns exercícios especificadamente:
      Puxada aberta pela frente
      Erro comum:
      Jogar os ombros para frente e puxar com os braços. Forma mais eficaz:
      Jogar o quadril para trás para isolar a musculatura das costas;  Estufar o peito;  Puxar à frente; Puxar com as escápulas primeiramente. OBS: essas dicas valem para todos os tipos de puxada (supinada, com triângulo e aberta neutra).
      Remada fechada com triângulo
      Erro comum:
      Jogar os ombros para frente e puxar com os braços; Puxar gamgorrando (balançando). Forma mais eficaz:
      Jogar o quadril para trás para isolar a musculatura das costas;  Estufar o peito; Puxar com as escápulas primeiramente. Serrote
      Erro comum:
      Puxar com o braço; Dar pouco espaço para a base da perna; Jogar muito a dorsal. Forma mais eficaz:
      Dar uma base maior; Estufar o peito; Puxar com a escápula. Dicas gerais para treino de dorsais e outros grupamentos
      Além das dicas de postura, no meu treino, gosto de:
      começar os exercícios com mais carga;  fazer treinos curtos (40 minutos); usar super-sets (drop-set, bi-set, tri-set, quadri-set); sempre variar os estímulos;  não contar séries e repetições;  trabalhar até a falha.


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