hallspreta Postado 10 de agosto de 2018 Autor Postado 10 de agosto de 2018 (editado) Ainda não treinei pernas essa semana porque estava com uma pequena inflamação, então achei melhor jogar para amanhã e adiantar os outros: COSTAS + BÍCEPS Remada curvada Puxador frente Remada baixa unilateral Pulldown Rosca alternada Rosca alternada banco inclinado Spider curls (não sei o nome em português) OMBROS + ABDOME Desenvolvimento com halteres Elevação frontal Elevação lateral Crucifixo invertido Elev lat unilateral banco inclinado Elevação de MMII na barra fixa Abdominal Abdominal na polia TRÍCEPS + BÍCEPS Supino fechado Rosca testa com corda Coice na polia Pulley corda com apoio nas costas Rosca alternada Rosca alternada banco inclinado Rosca concentrada Rosca scott máquina Amanhã é dia de pernas e segunda feira começa o novo protocolo. Farei todas as medidas e dobras cutâneas para acompanhamento semanal. Bons treinos. Editado 10 de agosto de 2018 por hallspreta fisiculturismo e Batata... 1 1
hallspreta Postado 11 de agosto de 2018 Autor Postado 11 de agosto de 2018 (editado) PERNAS Agachamento: 4x10 - 120kg Leg Press: 3x8 - 240kg Passada (com barra): 3x12 - 40kg Extensora: 7x12 - 30kg Mesa flexora: 3x12 - 30kg Extensão de quadril na cadeira romana: 3x8 Cadeira flexora: 7x12 - 30kg Além do hemograma, que está completamente normal, foram realizados os seguintes exames na semana passada: Colesterol Total: 199 mg/dL (Desejável <200) Colesterol HDL: 52 mg/dL (Ótimo >60) Colesterol não HDL: 147 mg/dL (Limítrofre: 130 – 159) Triglicerídeos: 128 mg/dL (Desejável <150) Colesterol LDL: 121 mg/dL TGO: 60 U/L (VR: 15 a 45 U/L) TGP: 47 U/L (VR: 15 a 45 U/L) GGT: 38 U/L (VR: 8 a 38 U/L) Testosterona Total: 1212 ng/dL Testosterona Livre: 0,993 nmol/L (2,4%) Testosterona Biodisponível: 22,80 nmol/L Índice Androgênico Livre: 109 E2: 133 pg/mL Vit D : 21,4 ng/mL PRL: 6,5 ng/mL (VR: 2,1 a 17,7) PSA: 0,4 ng/mL PCR: 0,98 mg/L (VR: <5) Ureia: 41 mg/dL (VR: 19 a 48) Creatinina: 1,67 mg/dL (VR: 0,8 a 1,5) Editado 11 de agosto de 2018 por hallspreta fisiculturismo e bdan 1 1
bdan Postado 12 de agosto de 2018 Postado 12 de agosto de 2018 Seus exames, particularmente o perfil lipídico, está muito bom! Mantendo o colesterol sob controle com cardio e quanto de Ômega 3 ao dia? Está ainda com 1 ampola e meia de Deposteron por semana? Porque achei sua Testosterona meio baixa pra essa quantidade. Não que te acarrete um impacto imensurável, mas eu, por exemplo, tenho esses valores utilizando 1 ml de testo - Enantato, under - por semana... Inclusive ( obviamente não levando em consideração seus valores de exames enquanto natural ) achei seu E2 altinho pra essa quantidade de testosterona. Sempre foi nesses moldes? Sua Prolactina costuma fluir bem ou você mantem ela na coleira? Do resto, parabéns, bem detalhado e explicado, bem didático mesmo! hallspreta e fisiculturismo 1 1
hallspreta Postado 12 de agosto de 2018 Autor Postado 12 de agosto de 2018 (editado) 25 minutos atrás, bdan disse: Seus exames, particularmente o perfil lipídico, está muito bom! Mantendo o colesterol sob controle com cardio e quanto de Ômega 3 ao dia? Está ainda com 1 ampola e meia de Deposteron por semana? Porque achei sua Testosterona meio baixa pra essa quantidade. Não que te acarrete um impacto imensurável, mas eu, por exemplo, tenho esses valores utilizando 1 ml de testo - Enantato, under - por semana... Inclusive ( obviamente não levando em consideração seus valores de exames enquanto natural ) achei seu E2 altinho pra essa quantidade de testosterona. Sempre foi nesses moldes? Sua Prolactina costuma fluir bem ou você mantem ela na coleira? Do resto, parabéns, bem detalhado e explicado, bem didático mesmo! Gostaria que o perfil lipídico estivesse melhor, e poderia estar. Não faço cardio regularmente, minha rotina é apertada, mas tento fazer pelo menos 2x por semana. Uso 2g de Ômega 3/dia. Estou usando cipionato under. Pode estar baixa pela conversão em E2 e DHT, mas não dosei o segundo. Os níveis de E2 sempre foram meio altos, tanto que tenho gineco desde os 13 anos, mas não esquento muito com isso. Nunca mexi com a PRL. GGT: 38 U/L (VR: 8 a 38 U/L) Corrigindo, o VR de GGT é de 8 a 78 U/L, não 38 como digitei. Editado 12 de agosto de 2018 por hallspreta bdan e fisiculturismo 1 1
bdan Postado 12 de agosto de 2018 Postado 12 de agosto de 2018 10 horas atrás, hallspreta disse: Gostaria que o perfil lipídico estivesse melhor, e poderia estar. Não faço cardio regularmente, minha rotina é apertada, mas tento fazer pelo menos 2x por semana. Uso 2g de Ômega 3/dia. Mais um motivo então para dar os parabéns a você rsrsrs Geralmente, como você faz seu cardio? Digo, quais dias da semana, duração e intensidade? fisiculturismo 1
hallspreta Postado 12 de agosto de 2018 Autor Postado 12 de agosto de 2018 1 hora atrás, bdan disse: Mais um motivo então para dar os parabéns a você rsrsrs Geralmente, como você faz seu cardio? Digo, quais dias da semana, duração e intensidade? Geralmente sábado e domingo ou em algum dia avulso no meio da semana se der tempo. Quando posso caminho na beira da praia, uns 4 ou 5km, intensidade baixa porque se não eu preciso parar por causa da panturrilha. Sexta feira eventualmente jogo futebol, também tentando controlar o problema da panturrilha, mas não é muito comum. Quando não faço nada disso faço bicicleta, uns 30 minutos em maior intensidade. bdan e fisiculturismo 2
hallspreta Postado 14 de agosto de 2018 Autor Postado 14 de agosto de 2018 (editado) O protocolo do bulking foi iniciado ontem, portanto, essas são as medidas iniciais: Peso: 70,5 kg BF: 10% (9 dobras) Braços: 38,2 cm Peito: 107 cm Coxas: 62 cm Panturrilhas: 38,5 cm Cintura: 73 cm Antebraços: 33 cm Não estão muito diferentes de quando terminou o cut, porém o BF subiu um pouco. Vamos tentar bater os 40 de braço porque tá difícil viu. Até minhas panturrilhas crescem com mais facilidade (se eu as pudesse treinar ☹️). Essa semana aumentei o volume do treino e reduzi o tempo de descanso. PEITO + TRÍCEPS Supino inclinado com halteres (30°) 4 12 a 15 Supino inclinado máquina 4 12 a 15 Crucifixo 4 12 a 15 Supino reto com halteres 4 12 a 15 Cross-over 4 12 a 15 Mergulho 4 12 a 15 Pulley corda 4 12 a 15 Tríceps pulley unilateral 5 12 a 15 COSTAS + BÍCEPS Remada curvada 5 12 a 15 Puxador frente 5 12 a 15 Remada baixa 5 12 a 15 Pulldown 5 12 a 15 Levantamento terra 3 12 a 15 Rosca direta 5 12 a 15 Rosca alternada banco inclinado 3 12 a 15 Rosca concentrada 4 12 a 15 Editado 14 de agosto de 2018 por hallspreta fisiculturismo 1
hallspreta Postado 18 de agosto de 2018 Autor Postado 18 de agosto de 2018 As kcal estão subindo aos poucos. Fiz 2 refeições livres essa semana. O peso subiu para 71,7kg vazio (durante o dia pode chegar a 73) e as dobras cutâneas permanecem iguais (algumas parecem ter reduzido, mas vou considerar que foi erro de leitura). Estou me sentindo cheio, o pump durante os treinos está excelente. Semana que vem darei ênfase a força nos básicos multiarticulares. Estou usando apenas adapaleno para as espinhas e tem melhorado bastante. Sem mais colaterais. Sem retenção que eu tenha percebido. PERNAS Agachamento - 5x14 Leg Press 90 - 5x13 Passada - 4x12 Hack Machine - 4x15 Flexora em pé - 4x14 Extensão de quadril - 3x12 OMBROS + ABDOME Elevação lateral - 4x13 Desenvolvimento máquina - 3x14 Elevação frontal - 3x14 Crucifixo invertido - 3x14 Elev lat unilateral banco inclinado - 3x12 Elevação de MMII na barra fixa - 3x12 Abdominal comum - 4x15 Abdominal na polia - 4x15 BÍCEPS + TRÍCEPS Supino fechado - 5x10 Rosca testa - 4x10 Tríceps corda com apoio - 4x12 Coice no pulley - 3x12 Rosca francesa unilateral - 3x12 Rosca alternada - 4x12 Rosca alternada banco inclinado - 4x12 Rosca scott unilateral - 3x12 Rosca martelo - 3x10 fisiculturismo 1
hallspreta Postado 21 de agosto de 2018 Autor Postado 21 de agosto de 2018 PEITO + TRÍCEPS Supino reto 5x6 105kg Supino declinado 5x6 95kg Supino inclinado articulado 4x7 30kg Cross-over 3x10 25kg Rosca francesa 4x10 30kg Rosca testa 4x8 30kg Pulley corda com apoio 3x8 20kg (com 1 drop de 5kg) COSTAS + BÍCEPS + ANTEBRAÇO Remada curvada com barra 5x8 90kg Puxador articulado (semelhante ao hammer) 5x8 40kg Remada unilateral com halter 3x10 30kg Levantamento terra 4x5 125kg Rosca alternada 4x10 16kg (com 1 drop) Rosca inversa 4x10 20kg Rosca punho unilateral 3x10 20kg fisiculturismo 1
hallspreta Postado 24 de agosto de 2018 Autor Postado 24 de agosto de 2018 PERNAS Agachamento livre 5x6 a 12 (subindo a carga em cada série até chegar a 140kg + barra) Hack machine 4x12, 80kg Leg press 4x8, 240kg Extensora 3x8, 80kg Flexora em pé 3x12, 25kg Extensão de quadril na cadeira romana 4x12 (mais ou menos) Stiff com halteres 3x12, 40kg OMBROS + ABDOME Desenvolvimento máquina 4x8, 60kg Elevação frontal unilateral 4x10, 10kg Elevação lateral unilateral 4x10, 10kg Crucifixo invertido na polia 4x15, 5kg Elevação lateral no banco inclinado 3x7, 6kg Abdominal comum 3x20 Abdominal na polia 4x8, 45kg Elevação de MMII 3x12 Sereiafit, Batata... e fisiculturismo 2 1
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