1° Ciclo de Oxandrolona Landerlan

[GabiFernandes]

53 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Providencie chá verde + chá de hibisco + Ioimbina 5 mg (1 pote de 60 apenas)

Blz.

O chá verde e o hibisco já tenho em casa.. tomo em algum horário específico? 

A loimbina posso comprar pelo mercado livre? 

58 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Pós treino
- 50g de proteína vegetal
- 150 ml de iogurte natural (faça o seu mesmo!!)
- 20g de aveia

 O iogurte poderíamos excuir ou trocar pelo leite de soja? (não consumo laticínios) Essa proteína ultimamente tenho tomado na academia mesmo e se fosse até com água seria mais prático, mas o que vc acha? Excluimos ou trocamos ?

[GabiFernandes]

Meu treino novo, comecei ontem:

Treino 1
-Agachamento livre 5x15
-Leg 4x12 + 10 passadas
-Extensora drop 4x12+12+12
-Hack- 3x15
-Afundo 3x12
-Panturrilha máquina 5x12
 

Treino 2
-Supino reto barra 3x12
-Supino inclinado máquina 3x12
-Voador 3x12
Tríceps corda 4x12
-Tríceps francesa  4x12
-Elevação lateral ombro 3x15
-Encolhimento 3x12

Treino 3
-Flexor deitado 7x15
-Stif 4x15
-Elevação pélvica 4seg 5x15
-Agachamento sumo 5x15
-Passada 3x20 com peso
-Adutor 3x15 + Abdutor 3x15
 

Treino 4
-Pulley frente 3x15 pegada aberta 
-Remada baixa pegador triângulo 3x12
-Serrote 3x12
-Rosca direta máquina Cross 3x12
-Rosca inversa 3x12
- desenvolvimento maquina 3x12
-Panturrilha 4x15  

Abs 2x na semana 

[Joaninha]

18 horas atrás, Apollo Galeno disse:

podemos trabalhar melhor esse posterior não ?!? Podemos trabalhar melhor esses deltoides ?? Podemos trabalhar melhor esse abs ?! (Wellnes +/-)

claro!!

Dividir em deltoides +costas e abdominais 2x por semana

um dia para quadriceps 

um dia com foco em posterior

e um dia com foco em gluteos para fazer esse bumbum voar

o que acha?

 

 

4 horas atrás, GabiFernandes disse:

Meu treino novo, comecei ontem:

Treino 1
-Agachamento livre 5x15
-Leg 4x12 + 10 passadas
-Extensora drop 4x12+12+12
-Hack- 3x15
-Afundo 3x12
-Panturrilha máquina 5x12
 

Treino 2
-Supino reto barra 3x12
-Supino inclinado máquina 3x12
-Voador 3x12
Tríceps corda 4x12
-Tríceps francesa  4x12
-Elevação lateral ombro 3x15
-Encolhimento 3x12

Treino 3
-Flexor deitado 7x15
-Stif 4x15
-Elevação pélvica 4seg 5x15
-Agachamento sumo 5x15
-Passada 3x20 com peso
-Adutor 3x15 + Abdutor 3x15
 

Treino 4
-Pulley frente 3x15 pegada aberta 
-Remada baixa pegador triângulo 3x12
-Serrote 3x12
-Rosca direta máquina Cross 3x12
-Rosca inversa 3x12
- desenvolvimento maquina 3x12
-Panturrilha 4x15  

Abs 2x na semana 

seu treino não é ruim, é bom!

vou ver aqui o que modificar e tentar te passar uns exercicios e metodos novos. 

está a muito tempo com ele?

[GabiFernandes]

13 minutos atrás, Joaninha disse:

claro!!

Dividir em deltoides +costas e abdominais 2x por semana

um dia para quadriceps 

um dia com foco em posterior

e um dia com foco em gluteos para fazer esse bumbum voar

o que acha?

Perfeito!!! Acho que é exatamente isso que eu preciso e estímulos novos. 

15 minutos atrás, Joaninha disse:

seu treino não é ruim, é bom!

 

18 minutos atrás, Joaninha disse:

está a muito tempo com ele?

Esse treino tbm achei muito bom, mas ele é novo, iniciei com ele ontem, antes tava parecido tbm mas com menos séries e repetições e sem as passadas.

17 minutos atrás, Joaninha disse:

vou ver aqui o que modificar e tentar te passar uns exercicios e metodos novos. 

Ok, obrigada!😊 vai ajudar muito.

[Apollo Galeno]

21 horas atrás, GabiFernandes disse:

O chá verde e o hibisco já tenho em casa.. tomo em algum horário específico? 

A loimbina posso comprar pelo mercado livre? 

Ainda não irá usar.

Deixe em mãos.

21 horas atrás, GabiFernandes disse:

O chá verde e o hibisco já tenho em casa.. tomo em algum horário específico? 

A loimbina posso comprar pelo mercado livre? 

Onde quiser.

21 horas atrás, GabiFernandes disse:

O iogurte poderíamos excuir ou trocar pelo leite de soja? (não consumo laticínios) Essa proteína ultimamente tenho tomado na academia mesmo e se fosse até com água seria mais prático, mas o que vc acha? Excluimos ou trocamos ?

Trocar por 1 colher de sopa de leite de soja em pó e diluir em agua..

4 horas atrás, Joaninha disse:

o que acha?

 

Perfeito...

Distribua tbm deltoides nos dois dias de superior.

[GabiFernandes]

Blz!😊

30 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Trocar por 1 colher de sopa de leite de soja em pó e diluir em agua..

Blz! 😊

[Joaninha]

Em 25/02/2020 em 15:22, GabiFernandes disse:

Treino 1
-Agachamento livre 5x15
-Leg 4x12 + 10 passadas
-Extensora drop 4x12+12+12
-Hack- 3x15
-Afundo 3x12
-Panturrilha máquina 5x12

Treino 1
-Agachamento livre 5x10 conjugado com Stiff com halteres 5x10 ( por favor, aumente o peso toda semana, nem que seja de 1kg)
-Leg 4x12 conjugado com -Afundo 4 x12
-Extensora drop 4x12+12+12
-Hack- 3x15

- Cadeira abdutora: 3x 10 reps com o tronco inclinado para frente +10 com tronco reto+10 com tronco para trás
-Panturrilha máquina 5x12

Treino 2

Barra fixa (pode ser no graviton) : 50reps 
-Supino reto barra 3x12
-Desenvolvimento com halteres: 5x10
-Elevação lateral +frontal : 4x10 de cada

- Voador invertido: 3x35
Tríceps corda 4x12
-Tríceps francesa  4x12

abdominais

Treino 3

100 passadas para aquecer 

-Terra Romano conjugado com Flexor deitado 5x10 (30s entre cada um e 1 min entre as series )
-Stif unilateral com halter 4x15 ( pode apoiar a mao ou o joelho para auxiliar o movimento) 
-Elevação pélvica 4seg 5x15
-Agachamento sumo 5x15 conjugado com subida na caixa (step up) 5x15 tambem 
-Adutor 3x15 + Abdutor 3x15 (carga progressiva)
 

Treino 4

-Desenvolvimento  militar : 5x10 + 1 set com peso menor trazendo a barra para a nuca , até falhar 
-Pulley frente 3x15 pegada aberta +pegada invertida 3x15
-Remada baixa pegador triângulo 3x12 (segura 2s o triangulo quando ele estiver proximo ao seu peito) 

-Pulldown com a corda e com o tronco inclinado para frente : 4x10
-Serrote 3x12 + remada curvada com halter 3x12
-Rosca alternada 3x12
-Chin ups (pode ser com assistencia) 3x12;
-Panturrilha 4x15  

Abs 2x na semana 

 

TREINO EXTRA PARA GLUTEOS: apenas se tiver tempo e disponibilidade

Gluteo no cross com a perna reta + abdução no cross : 4x20 de cada

Elevação pelvica : 5x5 (aumento de carga toda semana)

Terra sumô : 3x15

Agachamento bulgaro: 3x10

Leg press com pes em posicao de sumo: 4x25

 

***OBS: caso não reconheça algum exercicio, procura no youtube ou me avisa que eu te mostro como é para ser feito.

O treino de gluteos é apenas uma sessao extra. Nao sei como fica sua recuperação, mas foca em fazer os treinos de pernas bem feitos, e com cargas mais altas o possivel, mantendo a boa execucão.  Quando achar que dá conta, ai vc pode tentar encaixar ele. 

 

 

[GabiFernandes]

40 minutos atrás, Joaninha disse:

Treino 1
-Agachamento livre 5x10 conjugado com Stiff com halteres 5x10 ( por favor, aumente o peso toda semana, nem que seja de 1kg)
-Leg 4x12 conjugado com -Afundo 4 x12
-Extensora drop 4x12+12+12
-Hack- 3x15

- Cadeira abdutora: 3x 10 reps com o tronco inclinado para frente +10 com tronco reto+10 com tronco para trás
-Panturrilha máquina 5x12

Treino 2

Barra fixa (pode ser no graviton) : 50reps 
-Supino reto barra 3x12
-Desenvolvimento com halteres: 5x10
-Elevação lateral +frontal : 4x10 de cada

- Voador invertido: 3x35
Tríceps corda 4x12
-Tríceps francesa  4x12

abdominais

Treino 3

100 passadas para aquecer 

-Terra Romano conjugado com Flexor deitado 5x10 (30s entre cada um e 1 min entre as series )
-Stif unilateral com halter 4x15 ( pode apoiar a mao ou o joelho para auxiliar o movimento) 
-Elevação pélvica 4seg 5x15
-Agachamento sumo 5x15 conjugado com subida na caixa (step up) 5x15 tambem 
-Adutor 3x15 + Abdutor 3x15 (carga progressiva)
 

Treino 4

-Desenvolvimento  militar : 5x10 + 1 set com peso menor trazendo a barra para a nuca , até falhar 
-Pulley frente 3x15 pegada aberta +pegada invertida 3x15
-Remada baixa pegador triângulo 3x12 (segura 2s o triangulo quando ele estiver proximo ao seu peito) 

-Pulldown com a corda e com o tronco inclinado para frente : 4x10
-Serrote 3x12 + remada curvada com halter 3x12
-Rosca alternada 3x12
-Chin ups (pode ser com assistencia) 3x12;
-Panturrilha 4x15  

Abs 2x na semana 

 

TREINO EXTRA PARA GLUTEOS: apenas se tiver tempo e disponibilidade

Gluteo no cross com a perna reta + abdução no cross : 4x20 de cada

Elevação pelvica : 5x5 (aumento de carga toda semana)

Terra sumô : 3x15

Agachamento bulgaro: 3x10

Leg press com pes em posicao de sumo: 4x25

Mulher vc é maravilhosa! Obrigada pela força! Só de ver já gostei, amanhã já vou dá o gás total nesse treino.

 

42 minutos atrás, Joaninha disse:

O treino de gluteos é apenas uma sessao extra. Nao sei como fica sua recuperação, mas foca em fazer os treinos de pernas bem feitos, e com cargas mais altas o possivel, mantendo a boa execucão.  Quando achar que dá conta, ai vc pode tentar encaixar ele. 

 

Perfeito! Ultimamente eu tenho me recuperado mais rápido mesmo com uma boa intensidade, mas vou vendo como vou me sentir pra encaixar. 😊😗

 

[Miss2020]

Acompanhando..

Amei esse treinão ai da @Joaninha!!!
Vai sair moída hahahahahahaa

[GabiFernandes]

18 horas atrás, Miss2020 disse:

Acompanhando..

Amei esse treinão ai da @Joaninha!!!
Vai sair moída hahahahahahaa

Tbm amei, Pesadão.. hahaha saí me arrastando da academia ontem..