Auxílio em dieta e exercício para evoluir o shape

[bfit]

Oi, boa tarde!

 

Primeiramente parabenizo todos vocês pelo excelente trabalho realizado, acompanho vocês há anos e sempre tive vontade de participar, mas só criei coragem agora, hehe!

 

Bom, vou contar um pouco da minha história. Sempre fui magra sem muitos esforços, me alimentava de forma irregular e não praticava atividade física. Fui adquirindo peso com o passar dos anos e cheguei a pesar 86 quilos. Decidi mudar meus hábitos e comecei a praticar atividade física regularmente e me alimentar de forma saudável. Perdi 20 quilos sozinha e cheguei a 66 quilos, mas nunca estive satisfeita comigo, sempre me achei muito flácida e com celulite. Com todo aprendizado que eu tive aqui, acredito que pela dieta restrita e por não realizar exercícios de força. Sempre fiz tudo por mim e por isso preciso da ajuda dos Mestres! Estou matriculada em uma academia de musculação e comecei a fazer faz 1 mês. Sou muito disciplinada e prometo não decepciona-los neste projeto!!!! Hoje em dia eu AMO me exercitar, faço com muito prazer. Aguardo esperançosamente o auxílio de vocês para alcançar meus objetivos!

Obrigada!

@Joaninha@Apollo Galeno

Idade: 27 anos

Altura: 1,66

Peso: 72 (dei uma desanimada nos últimos meses e deixei de me alimentar corretamente)

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Não

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Não

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados) Vou ter que realizar

Tempo de treino: 2 anos

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Vocês que mandam

Divisão de treino e horário do mesmo: Treinava Funcional 5x na semana; corrida nos finais de semana; iniciei musculação há pouco tempo, segue o treino:

SEGUNDA-FEIRA

Aquecimento: 50 passadas sem peso - (cadência 30/20)

Agachamento livre 4x12

Leg press 4x10 + 10 Sumo (step)

Cadeira extensora 4x12 (3s) + 12 Cadeira adutora

Afundo Smith 4x10

Panturrilha (leg) 4x30

Final: abdominal supra 3x30 + 1min prancha

               

TERÇA-FEIRA

Aquecimento: aquecer na máquina – 1x20 peso leve | 3x15 mobilidade

Puxador costas aberto 3x20

Remada baixa triângulo 3x20 + 20 Voador invertido máquina

Pull down polia 3x20 + 20 Remada alta polia

Bíceps martelo halteres 3x20

Final: abdominal remador 3x30 + 20 superman

 

QUARTA-FEIRA

Aquecimento: 50 passadas sem peso - (cadência 10/30)

Glúteo polia 4x12

Cadeira abdutora 4x 12 (2s) + 12 Sumo (step)

Elevação pélvica barra 4x10

Cad. Flexora 4x12

Stiff halteres 4x10

Final: abdominal lateral 3x30 + 1min prancha

 

QUINTA-FEIRA

Aquecimento: aquecer na máquina – 1x20 peso leve | 3x15 mobilidade

Supino reto halteres 3x20 + 20 Crucifixo halteres

Desenvolvimento halteres 3x20

Elevação lateral halteres 3x20 + Tríceps corda polia

Elevação frontal halteres 3x20 + 20 Tríceps testa halteres

Final: abdominal infra 3x20 +20 superman

 

SEXTA-FEIRA

Aquecimento: 30 passadas sem peso (todos bi-sets)

Leg press 3x10 + 10 Sumo (step)

Búlgaro halteres 3x10 + 10 cad. Adutora

Stiff halteres 3x10 + 10 cad. Abdutora

Glúteo polia 3x10 + 10 Elevação pélvica

Final: abdominal bola suíça + 1min prancha

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Como eu disse lá em cima, não estou seguindo a dieta nas quantidades e da maneira correta.

 

Funcional em jejum

 

Café da manhã:

Panqueca: 1 ovo, aveia, banana e pasta de amendoim

 

Almoço

 

Aipim/batata/abóbora

Carne/frango/peixe

 

Café da tarde:

 

Banana

Pasta de amendoim

 

Janta

 

Ovos ou crepioca ou carne/frango/peixe com salada/aipim/batata

 

Fotos:

[Apollo Galeno]

2 horas atrás, Brunafit disse:

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados) Vou ter que realizar

Olá Boa Noite.

Tem plano de saude ?

2 horas atrás, Brunafit disse:

Estou matriculada em uma academia de musculação e comecei a fazer faz 1 mês. Sou muito disciplinada e prometo não decepciona-los neste projeto!!!!

Se gastar um pouco de tempo aqui verás que se vacilar com a ajuda vai contunuar com os mesmos problemas porem.....sem a minha ajuda.

Esteja ciente disso ao aceitar minha ajuda em especial.

2 horas atrás, Brunafit disse:

Divisão de treino e horário do mesmo: Treinava Funcional 5x na semana; corrida nos finais de semana; iniciei musculação há pouco tempo, segue o treino:

 

Apenas para entender...vc faz funcional ou não ainda ?

2 horas atrás, Brunafit disse:

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Não

Alguem na familia com algum problema de saude (pais, avós, tios , irmãos).

Ciclo menstrual regular? Já usou anticoncepcional,? Quando parou ?

Os treinos para quem faz a 1 mes apenas está otimo (tem coisas que pode se melhorar=sim mas o foco inicial não pode ser esse)......vc precisa de movimentar o corpo ...com o decorrer do tempo vamos melhorando;/arrumando os erros.

 BOm Vamos lá......

A reza de todo inicio.... porem pode virar uma igreja muito boa isso aqui se vc se dedicar.

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 120 g/dia

# Carboidrato= 200 g/ dia

# Gordura= 65 g /dia
# Salada= 2x ao dia (obrigatorio)

Agua/dia= 3,7 litros/dia minimo.

3) Aerobicos/hits por semana= 7 vezes na semana. Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também. No seu caso prefiro a caminhada ou pedalada de boa por 40 minutos até melhorar o peso.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

TMJ

 

 

[Joaninha]

Oii, bem vinda!!

sabe, eu acho muitooo legal voce ter começado na academia a pouco tempo e já ter vindo pedir auxílio.

como está sendo acompanhada nos treinos? alguem te ajuda nas execucoes ou vc tem estudado e melhorado por conta propria? Ah, o começo é muito bom.. seu corpo vai responder super bem aos estímulos, será muito bem sinalizada a perda de gordura e o ganho de massa magra também.

vou estar te acompanhando e torcendo !!

[bfit]

 

11 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Olá Boa Noite.

Tem plano de saude ?

Se gastar um pouco de tempo aqui verás que se vacilar com a ajuda vai contunuar com os mesmos problemas porem.....sem a minha ajuda.

Esteja ciente disso ao aceitar minha ajuda em especial.

Apenas para entender...vc faz funcional ou não ainda ?

Alguem na familia com algum problema de saude (pais, avós, tios , irmãos).

Ciclo menstrual regular? Já usou anticoncepcional,? Quando parou ?

Os treinos para quem faz a 1 mes apenas está otimo (tem coisas que pode se melhorar=sim mas o foco inicial não pode ser esse)......vc precisa de movimentar o corpo ...com o decorrer do tempo vamos melhorando;/arrumando os erros.

 BOm Vamos lá......

A reza de todo inicio.... porem pode virar uma igreja muito boa isso aqui se vc se dedicar.

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 120 g/dia

# Carboidrato= 200 g/ dia

# Gordura= 65 g /dia
# Salada= 2x ao dia (obrigatorio)

Agua/dia= 3,7 litros/dia minimo.

3) Aerobicos/hits por semana= 7 vezes na semana. Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também. No seu caso prefiro a caminhada ou pedalada de boa por 40 minutos até melhorar o peso.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

TMJ

 

 

Bom dia!!

 

Tenho plano de saúde sim... 

Não vou decepciona-los!!

Não faço mais funcional, estou fazendo apenas musculação.

Com relação a doença na família, meu pai é hipertenso desde novo, mas toma regularmente remédio e não tem problemas com isso.

Não menstruo pois uso Diu Mirena.

Uma dúvida, algum problema em treinar em jejum? Não sou acostumada a comer antes do treino pela manhã... 

A princípio estou fazendo musculação as 06:30, mas caso vocês verem problema em ir em jejum, posso fazer o aeróbico neste horário e ir as 18:00 na musculação. 

Dieta:  confesso para vocês que sempre tive aquela velha ideia que para emagrecer precisamos "passar fome" hehe achei muuuuita comida, mas confio em voces!

Ah, tenho ioimbina em casa, creatina, whey, glutamina, e uso pré treino (evora) antes de treinar.

 

CAFÉ DA MANHÃ:

2 ovos mexidos

1 banana

2 fatias de pão integral

 

ALMOÇO

150g carne/frango/peixe

100g feijão preto cozido

100g arroz integral

saladas e legumes

 

CAFÉ DA TARDE

1 banana

2 colheres de aveia (30g)

1 ovo

(fazer panqueca)

 

JANTA

100g frango/carne/peixe

100g batata/aipim/abóbora

salada e legumes

 

Obrigada!!!

8 horas atrás, Joaninha disse:

Oii, bem vinda!!

sabe, eu acho muitooo legal voce ter começado na academia a pouco tempo e já ter vindo pedir auxílio.

como está sendo acompanhada nos treinos? alguem te ajuda nas execucoes ou vc tem estudado e melhorado por conta propria? Ah, o começo é muito bom.. seu corpo vai responder super bem aos estímulos, será muito bem sinalizada a perda de gordura e o ganho de massa magra também.

vou estar te acompanhando e torcendo !!

Oi Joaninha!!! Bom dia!!!

Que bom, fico muito feliz com a receptividade de voces hehe!

A academia tem instrutor, mas não gosto de ficar muito dependente deles... salvei vídeos de como executar cada exercício e quando fico com dúvida sigo eles.

Obrigada e conto com a sua ajuda!

Editado 29 de dezembro de 2020 por Brunafit

[Apollo Galeno]

3 minutos atrás, Brunafit disse:

Não menstruo pois uso Diu Mirena.

 

ok

Quando será a troca planejada ?

3 minutos atrás, Brunafit disse:

Tenho plano de saúde sim... 

Como não tem exames recentes deixo como sugestão para usar como base .( tem muitos exames...mas será um guia bem interessante para vc descobrir mais sobre como anda o funcionamento da maquina)

Hemograma, Ureia, Creatinina,sodio, potassio, calcio, magnesio, fosforo, TGP, bilirrubina total e frações, amilase, lipase,albumina, Glicemia em jejum,Insulina com indice Homa e IR, acido urico,Colesterol Total, ferritina , homocisteina, VLDL, LDL, HDL, Triglicerides,FSH, LH, Testosterona Total, Testosterona Livre, SHBG, Estrogenio, Progesterona,  TSH, T4, T3, Prolactina, Cortisol, Vit. D3,

8 minutos atrás, Brunafit disse:

Uma dúvida, algum problema em treinar em jejum? Não sou acostumada a comer antes do treino pela manhã... 

Nenhum problema.

9 minutos atrás, Brunafit disse:

A princípio estou fazendo musculação as 06:30, mas caso vocês verem problema em ir em jejum, posso fazer o aeróbico neste horário e ir as 18:00 na musculação. 

Pode treinar as 06:30hs e ir fazer + um segundo cardio as 18hs....que acha ?

9 minutos atrás, Brunafit disse:

Dieta:  confesso para vocês que sempre tive aquela velha ideia que para emagrecer precisamos "passar fome" hehe achei muuuuita comida, mas confio em voces!

Apenas faça treinos.....cardios....hidratação e alimentação corretamente e irá se surpreender com a mágica.

10 minutos atrás, Brunafit disse:

Ah, tenho ioimbina em casa, creatina, whey, glutamina, e uso pré treino (evora) antes de treinar.

ok....

O que não for colocado na sua dieta vc nem precisa de tomar mais.

 

DIETA MONTADA PELA FORISTA

ANTES DO TREINO (40 MINUTOS ANTES)= 5G DE CREATINA + 1 DOSE DE EVORA

CAFÉ DA MANHÃ:(POS TREINO)

2 ovos mexidos

150g de mamão

2 fatias de pão integral

 1 xicara de café de 70ml

ALMOÇO

150g carne/frango/peixe

100g feijão preto cozido

100g arroz integral

saladas e legumes

CAFÉ DA TARDE

1 banana

2 colheres de aveia (30g)

1 ovo

(fazer panqueca)

 1 xicara de café de 70ml

JANTA

50g frango/carne + 50g atum ou sardinha

70g arroz integral

salada e legumes

1 fatia de abacaxi

150ml de iogurte

 

Agua/dia= 3,7 litros/dia minimo.

Aerobicos/hits por semana= 7 vezes na semana. Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também. No seu caso prefiro a caminhada ou pedalada de boa por 40 minutos até melhorar o peso.

Novas fotos se quiser nova avaliação=26/01/2020 ( se atrasar bay bay ajuda! )

Qualquer duvida sempre fale....não faça achismos!

Me de um parecer sobre os exames.

TMJ

[bfit]

Em 29/12/2020 em 10:51, Apollo Galeno disse:

ok

Quando será a troca planejada ?

Como não tem exames recentes deixo como sugestão para usar como base .( tem muitos exames...mas será um guia bem interessante para vc descobrir mais sobre como anda o funcionamento da maquina)

Hemograma, Ureia, Creatinina,sodio, potassio, calcio, magnesio, fosforo, TGP, bilirrubina total e frações, amilase, lipase,albumina, Glicemia em jejum,Insulina com indice Homa e IR, acido urico,Colesterol Total, ferritina , homocisteina, VLDL, LDL, HDL, Triglicerides,FSH, LH, Testosterona Total, Testosterona Livre, SHBG, Estrogenio, Progesterona,  TSH, T4, T3, Prolactina, Cortisol, Vit. D3,

Nenhum problema.

Pode treinar as 06:30hs e ir fazer + um segundo cardio as 18hs....que acha ?

Apenas faça treinos.....cardios....hidratação e alimentação corretamente e irá se surpreender com a mágica.

ok....

O que não for colocado na sua dieta vc nem precisa de tomar mais.

 

DIETA MONTADA PELA FORISTA

ANTES DO TREINO (40 MINUTOS ANTES)= 5G DE CREATINA + 1 DOSE DE EVORA

CAFÉ DA MANHÃ:(POS TREINO)

2 ovos mexidos

150g de mamão

2 fatias de pão integral

 1 xicara de café de 70ml

ALMOÇO

150g carne/frango/peixe

100g feijão preto cozido

100g arroz integral

saladas e legumes

CAFÉ DA TARDE

1 banana

2 colheres de aveia (30g)

1 ovo

(fazer panqueca)

 1 xicara de café de 70ml

JANTA

50g frango/carne + 50g atum ou sardinha

70g arroz integral

salada e legumes

1 fatia de abacaxi

150ml de iogurte

 

Agua/dia= 3,7 litros/dia minimo.

Aerobicos/hits por semana= 7 vezes na semana. Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também. No seu caso prefiro a caminhada ou pedalada de boa por 40 minutos até melhorar o peso.

Novas fotos se quiser nova avaliação=26/01/2020 ( se atrasar bay bay ajuda! )

Qualquer duvida sempre fale....não faça achismos!

Me de um parecer sobre os exames.

TMJ

A troca do Diu não está planejada, fazem dois anos que coloquei.

Com relação aos treinos adorei a sua sugestão! Vou fazer musculação de manhã + Hiit e as 18:00 faço o cardio mais leve e longo, pode ser?

Adorei a dieta! Muito obrigada Mestre!

Tenho uns exames do mês de Julho, vou encaminhar para sua análise:

 

 

 

Editado 30 de dezembro de 2020 por bfit

[Amanda Castanho Rj]

4 horas atrás, bfit disse:

A troca do Diu não está planejada, fazem dois anos que coloquei.

Com relação aos treinos adorei a sua sugestão! Vou fazer musculação de manhã + Hiit e as 18:00 faço o cardio mais leve e longo, pode ser?

Adorei a dieta! Muito obrigada Mestre!

Tenho uns exames do mês de Julho, vou encaminhar para sua análise:

 

 

 

Acompanhando ✨

[Joaninha]

Em 29/12/2020 em 10:23, bfit disse:

academia tem instrutor, mas não gosto de ficar muito dependente deles... salvei vídeos de como executar cada exercício e quando fico com dúvida sigo eles.

tá bom

dedica um tempo a estudar isso, ou pega dicas com alguem que entenda e possa te ajudar. Sério...  o COMO treinar é um dos aspectos mais relevantes e significativos na musculação. Nesses primeiros anos, o seu objetivo vai ser aprender a treinar mesmo, a conhecer seu proprio corpo, a saber como estimular cada musculo de maneira correta e eficiente.. depois voce pode partir para progressao de carga.

Os resultados estéticos serão consequencia, mas foque no treino, além da dieta.

beijooooooo e to sempre por aqui

[Apollo Galeno]

7 horas atrás, bfit disse:

Com relação aos treinos adorei a sua sugestão! Vou fazer musculação de manhã + Hiit e as 18:00 faço o cardio mais leve e longo, pode ser?

Sim...pode ser sim!

Não esqueça do cardio....diferente do que o pessoal fala por ai que cardio faz ficar magro.....etc...eu vejo o cardio como ativador de toda sua dieta e treino.

7 horas atrás, bfit disse:

A troca do Diu não está planejada, fazem dois anos que coloquei.

Otmo...perguntei apenas para o famoso "vai que cola".....kkkkk

Vamos ver como seu corpo irá responder a todo esse estimulo novo!

7 horas atrás, bfit disse:

Tenho uns exames do mês de Julho, vou encaminhar para sua análise:

Esses estõa otimos......

7 horas atrás, bfit disse:

Tenho uns exames do mês de Julho, vou encaminhar para sua análise:

Nada fora do padrão ou que cause pavor....

A....claro.....exames normais e o Shape assim......é merecedor de um belo de um puxão de orelha!

kkkkkkk

7 horas atrás, bfit disse:

Adorei a dieta! Muito obrigada Mestre!

Anota ai....

Vença sem falhas 3 meses....e estará outra pessoa!

tmj

[bfit]

Bom dia, atualizando a primeira quinzena 😊

 

PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 72,9 / 70,3

 

TREINOS: seguindo criteriosa a planilha anteriormente repassada para vocês, mas confesso que gostaria de dar uma modificada nos meus treinos. 

 

CABELO/PELOS= normal

 

ACNE= normal

 

LÍBIDO= normal

 

CLÍTORIS= normal (sem aes no momento)

 

VOZ: normal 

 

0 a 100% A DIETA=  90% dei uma enjoada do feijão com arroz e estou substituindo por outros alimentos, mas sempre cálculo os macros (amo aipim, batata e etc, se pudermos modificar a dieta e tirar o arroz e feijão eu gostaria) 

 

HIIT=  estou fazendo todos os dias pós musculação 15 minutos, mas o segundo aeróbico não estou conseguindo fazer todos os dias, faço em torno de 3x na semana. 

 

HIDRATAÇÃO= 100% 

 

DESEJA MUDAR ALGO NA DIETA= se pudermos tirar o feijão e arroz e substituir por aipim e batata...