PRECISO DE AJUDA PARA MUDAR MEU CORPO !! QUERO DEFINIÇÃO

[Apollo Galeno]

Agora irá para ideia de hipertrofia

Fase 1 - Base = Hipertrofia (1 a 4 semanas)

Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM  ( o segredo desse treino é achar sua 1 rpm. Peça ajuda a um instrutor ou personal!!)

Vol. de séries: 15 por grupo muscular (sendo 2 exercicios para cada muculo feitos com dropset ou biset ou triset...ou seja qualquer coisa que quase lhe faça ver a luz branca)

Repetições de reserva: 1 a 4

Descanso entre as series: 1 min (superior) 2 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) 

SEGUNDA- Pernas 1

Mesa flexora : 3x15 a 20  com a descida lenta 

Agachamento sumô no smith com pausa de 2s no angulo de 90 e depois sobe rapidoP  sumo 5x15
Afundo no hack 4x 15 a 20
Stiff com halteres : 5x15 a 20 
Elevação pélvica + elevação pelvica unilateral: 4x 15 a 20
Cadeira abdutora: 4x20  + lombar 4x20

 

Terça- Superiores 1:
- Supino inclinado : 3x 15 a 20
- Desenvolvimento com halter: 3x 15 a 20
- Elevação lateral: 4x15 a 20
- Voador Invertido: 4x15 a 20
-Tríceps na Polia: 4x15 a 20
- Rosca alternada: 4x15 a 20
 
Abdômen: Abdômen reto com os pés no alto: 4x15 com carga 
/ abdômen rodinha 3 x até exaustão/ prancha 3 x até exaustão 

Quarta- 
- Agachamento Livre= 5 séries 15 a 20
- Hack :5 séries feitas com 12epetições completas  + reduz metade do peso e desce em 4 segundos e sobe em 1mais 12 repetições

- Leg press 45  =4 séries :  15 a 20 repetições (com máxima amplitude na descida )

- Cadeira extensora (subir parcial 45 graus de baixo para cima)= 5 séries com carga máxima  15 a 20 reps + passada com 12 passos de cada lado

 

Quinta : 

    1º    Puxador triangulo    4x15 a 20                    
    2º    Puxador frente aberto    4x15 a 20                    
    3º    Remada unilateral    3x15 a 20                    
    4º    Remada fechada sentada    4x15 a 20 segurando 3 segundos em contração de pico em cada rep.                    
    5º    Remada barra reta pegada pronada    3x15 a 20 segurando 2 seg. em cada rep.                    
    6º    Rosca direta    3x15 a 20                    

    7º    Rosca alternada    3x15 a 20                    
 desenvolvimento militar  3 x15 a 20   tríceps testa  3 x15 a 20

Sexta- 

- leg com pé no alto do hack para posterior= 4x 10 rapida e depois 4x 7 a 10 descendo em 4 e subindo rapido

- Agachamento Terra Sumô: 2 sets de Aquecimento , depois 4 séries com 15 a 20 reps. 
- cadeira flexora + Stiff com halteres : 5x15 a 20 
- Elevação Pélvica:  4 séries com 15 a 20 reps.

-Cadeira abdutora: 4x20  + lombar 4x20

[De M]

Boa noite pessoal,

Vamos lá para mais uma atualização 🙌🤍

Peso anterior:  58,5

Peso atual: 59,8Kg 

Período atual do treino: 

 

Hipertrofia ( 1 a 4 semanas) 

1 semana concluída 

 

Ciclo proposto : 

1 a 4 semanas= OXANDRO. 5 MG/DIA.

5 a 10 semanas = OXANDRO. 10 MG/DIA.

10 a 12 semanas= OXANDRO. 5 MG/DIA.

 

Período atual do clico : 

Finalizado sexta semana. (10MG /Dia) 

 

CABELO/PELOS= não houve queda de cabelo  devido ao uso do oxandrolona 

LIBIDO: normal 

CLÍTORIS: normal 

VOZ: normal, sem rouquidão . 

 

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia)=  

Estou amando o resultado, senti bastante mudança na composição corporal e melhora no quadríceps. 

 

0 a 100% A DIETA=  100%. 

0 a 100% NA HIDRATAÇÃO=  100%  

0 a 100% AERÓBICO=  100%   

0 a 100% TREINO = 100% 

 

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= 

nada 

 
TABELA DE MEDIDAS :

 

Fotos :

 

 

 

Editado 3 de julho de 2021 por De M

[De M]

32 minutos atrás, De M disse:

Boa noite pessoal,

Vamos lá para mais uma atualização 🙌🤍

Peso anterior:  58,5

Peso atual: 59,8Kg 

Período atual do treino: 

 

Hipertrofia ( 1 a 4 semanas) 

1 semana concluída 

 

Ciclo proposto : 

1 a 4 semanas= OXANDRO. 5 MG/DIA.

5 a 10 semanas = OXANDRO. 10 MG/DIA.

10 a 12 semanas= OXANDRO. 5 MG/DIA.

 

Período atual do clico : 

Finalizado sexta semana. (10MG /Dia) 

 

CABELO/PELOS= não houve queda de cabelo  devido ao uso do oxandrolona 

LIBIDO: normal 

CLÍTORIS: normal 

VOZ: normal, sem rouquidão . 

 

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia)=  

Estou amando o resultado, senti bastante mudança na composição corporal e melhora no quadríceps. 

 

0 a 100% A DIETA=  100%. 

0 a 100% NA HIDRATAÇÃO=  100%  

0 a 100% AERÓBICO=  100%   

0 a 100% TREINO = 100% 

 

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= 

nada 

 
TABELA DE MEDIDAS :

 

Fotos :

 

 

 

 

 

 

 

[Apollo Galeno]

Bom Dia.....

Sigamos e sigamos....

Corpo está cada vez mais marcado! Musculos mais vistosos e com aspecto de firmeza muito bom.

Segura o tranco que as semanas que segiurão serão tensas e muitas vzs vai pensar em desistir...porem se lembre de onde saiu e onde está hj......

E vamos continuar na busca para o "melhor shape da sua vida"....

Não podemos mais ter erros daqui para frente......

Quando foi sua ultima jacada/refeição livre ?

 

Projeto Disclaimer=

ESTRUTURA DE EMPILHAMENTO DE ANABOLICOS:
1 a 4 semanas= OXANDRO. 5 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO JUNTO COM A REFEIÇÃO PRE TREINO (20 min antes)
5 a 10 semanas = OXANDRO. 10 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO junto com seu Whey 40 minutos antes do treino E OUTRO AS 17hs. 
10 a 12 semanas= OXANDRO. 5 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO junto com seu Whey 40 minutos antes do treino

Dieta 

40 MINUTOS ANTES= meia dose de Whey em 100ml de agua

Pré treino: (20 minutos antes)= café com adoçante e canela + 5g de creatina   (no domingo= + 1 dose de Whey que tenha 30g de proteina no total )

No seu treino =  10g de dextrose ou maltodextrina misturar na agua toda e ir tomando (a mesma coisa no dia de bike). Seu treino aqui é em jejum.

CAFÉ DA MANHÃ  (pos treino imediato) :  1 colher de sopa de doce de leite ou leite condesado + 1 Banana (apenas nos dias de inferior) + 1 dose de Whey que tenha 30g de proteina no total + 200ml de leite 

Pré almoço apenas no  domingo (1 hora antes)= 1 scop whey com 30g de proteina   

Almoço 12 HORAS : 90g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3)  (+ 60g nos dias de membros inferiores) + 120gr frango cozido + 1 cenoura +  salada de folhas sempre obrigatorio e a vontade + 1 laranja

15hs= Café com adoçante e canela

Lanche 17h : 150 gr de iogurte desnatado + 15g pasta de amendoim

Jantar :  whey com 15g de proteina na dose + 15g pasta de amendoim

Ceia (o mais tarde que conseguir) :  90g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3)(+ 40g nos dias de pos bike) + 3 ovos inteiros + 60g de carne de boi ou frango + salada de folhas sempre obrigatorio e a vontade + 1 colher de sopa de azeite extra virgem + 1 banana +  2 quadradinhos de chocolate

Refeição livre= suspensa por hora. Vamos negociar.

Dias sem treino= no seu café comer 1 fatia de pão + 1 banana + whey + café. O resto não come. E a de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) todo vai para 70g. Apenas sua ceia será completa quando no dia seguinte for treinar.

Agua/dia= 3,1 litros/dia minimo. No dia que for pedalar igual uma "maluca" ..kkkkk......pegar sua hidratação toda (acho que para 60km deve beirar uns 1,5 litro) diluir nessa agua 20g de dextrose ou maltodextrina!! 

Aerobicos/hits por semana=  Pedalada terça,sexta, domingo + 4 cardios na semana (cardio 7 vzs na semana contando com pedal/cardio normal). AQUI PRECISO DA IDEIA DE UM SEGUNDO CARDIO NO DIA (PODE SER HIT OU CAMINHADA MESMO! O MAXIMO DE DIAS QUE CONSEGUIR NA SEMANA)

Novas fotos se quiser nova avaliação=17/07 (se não atualizar nesse dia! Bay bay.....vai pedalar rumo a Narnia sozinha! )

Treino = SEGUE IDEIA JA PASSADA ANTERIORMENTE (HIPERTROFIA)

 

TMJ

[De M]

Em 04/07/2021 em 11:46, Apollo Galeno disse:

Sigamos e sigamos....

Corpo está cada vez mais marcado! Musculos mais vistosos e com aspecto de firmeza muito bom.

🙏🙏 🙏🙌

Em 04/07/2021 em 11:46, Apollo Galeno disse:

Segura o tranco que as semanas que segiurão serão tensas e muitas vzs vai pensar em desistir...porem se lembre de onde saiu e onde está hj......

Pode confiar, vou me manter firme!! 
 

 

Em 04/07/2021 em 11:46, Apollo Galeno disse:

Quando foi sua ultima jacada/refeição livre ?

Fazem 7 semanas desde a última jacada  

Em 04/07/2021 em 11:46, Apollo Galeno disse:

Novas fotos se quiser nova avaliação=17/07 (se não atualizar nesse dia! Bay bay.....vai pedalar rumo a Narnia sozinha! )

 

Anotado!! Obrigada 

[FaBHana]

Em 03/07/2021 em 20:32, De M disse:

 

 

Que evoluçaõ incrível futura atleta do forúm !!!! Ameiii suas costas toda definida, os musculos mais aparentes e desenhados, vi até as panturrilhas ganhando forma ali!! Um show de Mulher e com certeza um M de mulherãooooooooooo!!!! Estupenda como sempre... @Ketoestou me influenciando na norma culta!!!

[Visitante Keto]

Em 04/07/2021 em 00:32, De M disse:

 

 

 

 

Concordo com a @FaBHana Faço mais um adendo: os glúteos estão vindo com força. A foto de costas mostra bem o volume que ganhastes.

Os superiores estão mais definidos e a cintura mais fina.

Parabéns.

[Foston]

3 horas atrás, FaBHana disse:

Ameiii suas costas toda definida, os musculos mais aparentes e desenhados

Realmente, tem uma linha bonita, sobretudo costas e ombros. Quando esta cintura afinar - o que já vem acontecendo - vai mostrar ainda mais a linha de shape. Se castigar estes glúteos, tem tudo pra fazer a diferença e humilhar na praia/piscina e quiçá nos palcos.

[De M]

Boa noite pessoal,

Vamos lá para mais uma atualização 🙌🤍

Peso anterior:  58,5 kg 

Peso atual: 59,9 kg 

Período atual do treino: 

 

Hipertrofia ( 1 a 4 semanas) 

3ª semana concluída 

 

Ciclo proposto : 

1 a 4 semanas= OXANDRO. 5 MG/DIA.

5 a 10 semanas = OXANDRO. 10 MG/DIA.

10 a 12 semanas= OXANDRO. 5 MG/DIA.

 

Período atual do clico : 

Finalizada oitava semana. (10MG /Dia) 

 

CABELO/PELOS= não houve queda de cabelo  devido ao uso do oxandrolona 

LIBIDO: normal 

CLÍTORIS: normal 

VOZ: normal, sem rouquidão . 

 

 

0 a 100% A DIETA=  100%. 

0 a 100% NA HIDRATAÇÃO=  100%  

0 a 100% AERÓBICO=  100%   

0 a 100% TREINO = 70%  (não consegui fazer algumas vezes 2 aeróbios por dia, E em alguns dias fiz 1 aeróbio mais longo pela manhã (1 hora) para tentar compensar o segundo que não daria tempo )  

 

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= 

 No lanche das 17h queria trocar a pasta de amendoim por aveia 

Será que podemos liberar uma refeição livre ? No final de semana ?

 

 Tabela de medidas :

FOTOS ATUAIS: 

 

obrigada @Apollo Galeno e todos do fórum 

 

Editado 18 de julho de 2021 por De M

[De M]

Comparativo 15 dias