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Orientação Dieta e treino.


Seriousam
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Oi, resolvi criar um perfil aqui pq vejo que muita gente tem ótimos resultados apenas alinhando melhor dieta e treino. Treino já faz 3 anos e faço dieta flexível (2 anos) apenas contando os macros, porém sem orientação. Por isso de uns anos pra cá vejo que não evoluí, apenas mantenho o que já ganhei. Busco o aumento de massa muscular, mas sem uso de AEs (pelo menos por enquanto). Meu trabalho é por escala, trabalho dois dias seguidos (12h por dia) e depois folgo 2 dias seguidos, é bem difícil manter treino nesses dias do serviço por conta dos horários. Devido a isso tbm vejo que preciso focar mais na qualidade da dieta. No geral é isso, tentei seguir ao máximo o padrão dos tópicos. Conto com as orientações de vcs.

Idade: 29 anos

Altura: 180 cm

Peso: 75 kg

Medicações em uso: Não faço uso de medicamentos.

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Quanto a saúde tenho escoliose, nos treinos se tento colocar carga no agachamento, tendo a ter contusões na dorsal

Exames de sangue hormonais recentes: Segue em fotos os exames de sangue recente

Tempo de treino: treino a aproximadamente 3 anos, contudo nos últimos meses relaxei nos exercícios

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nunca fiz uso de AEs

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Por enquanto não tenho pretensão de ciclar

Divisão de treino e horário do mesmo: Treino 4x na semana aproximadamente 1h, no período da tarde (entre 15h e 16h).

Antes de iniciar o treino faço 15 min de bike + 10 min de alongamento.

Em alguns dias que não vou à academia corro na rua aproximadamente 4 km.

Segue o meu padrão de treino: A,B,C,B

A(Costas, biceps e antebraço)

-barra fixa (3 series até a falha)

-puxada alta ( 4 series de 12 rep.)

-Remada baixa (4 series de 12 resp.)

-remada curvada (4 series 10 rep.)

- Rosca alternada (4 series 10 rep.)

-Rosca martelo (4 series 15 rep.)

-flexão de punho (4 series 15 rep.)

B(Inferiores quadricips)

-Agachamento livre (6 series em pirâmide)

-Leg 45° (4 series de 12 rep.)

-Avanço (2 serie de 30 passadas)

-afundo no smith (4 serie de 10 rep.)

-Panturrilha (6 serie de 15 rep.)
 

C(Peito e triceps)

-apoio no solo (2 serie até a falha)

-supino reto (4 serie de 12 rep.)

-supino inclinado com alter + crucifixo cm alteres (4 serie de 12 rep)

-Voador na maquina

-Tríceps na corda

-Tríceps no banco

B(inferiores, Ombro).

-Desenvolvimento com alteres (4 serie 10 rep)

-elevação lateral drop set (4 serie 10 rep +carga baixa até a falha)

-elevação frontal (3 serie de 10 rep)

-encolhimento ombro (3 serie 10 rep)

-mesa flexora (4 serie de 12 rep)

-Flexão nordica (2 serie até a falha)

-Stiff (4 serie 10 rep.)

-Panturrilha (6 serie de 12 rep)

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 154g P; 335g C; 70g G. (2400 kcal/dia)

Café da manhã (crepioca com pasta de amendoim e café preto)

-100g de goma de tapioca;2 ovos; 25g aveia; 25g pasta de amendoim.

Almoço:

-300g de arroz branco cozido; 150 feijão; 160 de frango.

Lanche da tarde:

-120 de banana; 15g de whey; 25 de aveia; 25 de pasta de amendoim.

Jantar

-300g de arroz branco cozido; 150 feijão; 160 de frango.

 

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  • Moderador

Boa Noite.....

Topico completo...começou bem...e por mais que tenha 2 exames apenas já é melhor que nada.....

Arrumando a dieta e fazendo a sua parte pode conseguir resultado melhor do que qualquer topico que andou lendo por aqui....

A chave do sucesso é dedicação.......

Vamos a reza de sempre......acho que vai tirar de letra....

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 140 g/dia

# Carboidrato= 260 g/ dia

# Gordura= 70g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 3,8 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar). Sendo 1 litro no seu treino.

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 5 vezes inicialmente.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

TMJ


 

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12 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Boa Noite.....

Topico completo...começou bem...e por mais que tenha 2 exames apenas já é melhor que nada.....

Arrumando a dieta e fazendo a sua parte pode conseguir resultado melhor do que qualquer topico que andou lendo por aqui....

A chave do sucesso é dedicação.......

Vamos a reza de sempre......acho que vai tirar de letra....

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 140 g/dia

# Carboidrato= 260 g/ dia

# Gordura= 70g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 3,8 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar). Sendo 1 litro no seu treino.

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 5 vezes inicialmente.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

TMJ


 

Muito obrigado pela orientação, fiz a postagem da dieta no myfitness pal, segue a descrição das refeições com a quantidade e o horário das mesmas:

CAFÉ DA MANHÃ (7:30)

- Goma de tapioca 100g; aveia 20g; pasta de amendoim 20g; ovos 2 uni.

- 1 cap. de suplemento vitamínico.

LANCHE DA MANHà(10:00)

- Ovo cozido 1 uni.

PRE TREINO (Almoço)(12:30)

-feijão carioca cozido 100g; arroz branco cozido 200g; peito de frango desfiado  150g; salada a vontade;

POS TREINO(17:00)

-banana 80g; whey concentrado 15g; pasta de amendoin 30g.

- creatina 6g.

JANTAR (19:30)

- peito de frango 150g; arroz branco cozido 200g ;salada a vontade.

-iogurte natural 150g. 

Editado por Seriousam
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  • Moderador

Vamos lá....

CAFÉ DA MANHÃ (7:30)

- Goma de tapioca 100g; aveia 20g; ovos 3 uni. + 100g de mamão

- 1 cap. de suplemento vitamínico.

LANCHE DA MANHà(10:00)

- pasta de amendoim 20g + whey concentrado 15g

PRE TREINO (Almoço)(12:30)

-feijão carioca cozido 70g; arroz branco cozido 200g; peito de frango desfiado  150g; salada a vontade; + pasta de amendoin 30g.+ 1 laranja

Pré treino (30 minutos antes)= - creatina 6g. + 1 xicara de café sem açucar

POS TREINO(17:00)

-banana 80g; 

- 30g de sucrilhos

JANTAR (19:30)

- peito de frango 150g; arroz branco cozido 200g ;salada a vontade. + 1 laranja

-iogurte natural 150g. 

Dias sem treino= não comer pos treino.

 

Agua/dia= 3,8 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar). Sendo 1 litro no seu treino.

Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 5 vezes inicialmente.

Novas fotos se quiser nova avaliação=25/06 ( se não aparecer aqui nesse dia....bay bay dieta)

 

TMJ

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37 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Vamos lá....

CAFÉ DA MANHÃ (7:30)

- Goma de tapioca 100g; aveia 20g; ovos 3 uni. + 100g de mamão

- 1 cap. de suplemento vitamínico.

LANCHE DA MANHà(10:00)

- pasta de amendoim 20g + whey concentrado 15g

PRE TREINO (Almoço)(12:30)

-feijão carioca cozido 70g; arroz branco cozido 200g; peito de frango desfiado  150g; salada a vontade; + pasta de amendoin 30g.+ 1 laranja

Pré treino (30 minutos antes)= - creatina 6g. + 1 xicara de café sem açucar

POS TREINO(17:00)

-banana 80g; 

- 30g de sucrilhos

JANTAR (19:30)

- peito de frango 150g; arroz branco cozido 200g ;salada a vontade. + 1 laranja

-iogurte natural 150g. 

Dias sem treino= não comer pos treino.

 

Agua/dia= 3,8 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar). Sendo 1 litro no seu treino.

Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 5 vezes inicialmente.

Novas fotos se quiser nova avaliação=25/06 ( se não aparecer aqui nesse dia....bay bay dieta)

 

TMJ

Muito obrigado pela dieta e orientação, dia 25/06 mando novas fotos. 

tmj

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  • 4 semanas depois...

PESO INICIAL/ PESO ATUAL=  75 kg/74 kg

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= 

- Quanto a força nas primeira semana senti perda de força considerável, antes da dieta, fazia supino reto com 25 kg de cada lado 10 repetições, agora faço com 20 kg de cada lado, a mesma coisa no agachamento e levantamento terra. Porem, na semanas que se seguiram recuperei bastante a força.

-Quanto a resistência na primeira semana sentir muita dificuldade para correr os 4km, sentia tontura e náuseas. Nas semanas seguintes  reduzir para 3 km a distancia da corrida e aumentei a velocidade da passada e também não senti mais fraqueza. Quanto ao treino de musculação em vários dias só fiz 3 series de cada exercicio em vez de 4 series que era oq fazia antes da dieta.

-Quanto a carga na primeira semana houve uma diminuição, posteriormente consegui fazer a maioria dos exercícios com a mesma carga de antes da dieta


OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= Minhas roupas estão bem mais folgadas, minha esposa @Vemgraciane disse estou com mais definição, quando me olho no espelho não senti grandes diferenças. Senti bastante fome de madrugada, acordava as 5h e não conseguia mais dormir, algumas vezes comi uma banana para conseguir voltar a dormir.

-

0 a 100% A DIETA= 95%, dias dos namorados comi uma lasanha.
0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100%
0 a 100% NOS CARDIOS= 95% 
ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Nos dias que não conseguia treinar como não tinha pré-treino e pós-treino ficava muito fraco ai tinha que jantar muito cedo, por volta das 7horas da noite, oq me dava bastante fome na madrugada e nos dias de treino mais intenso ficava com uma fome constante.

Duvida: Gostaria de uma indicação de treino, se possível, para corrigir a minha assimetria, é uma coisa que me incomoda bastante.

 

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  • Moderador

Tá mais gostosinho sim!
As linhas de definição começaram a aparecer.....

Apenas 1 kg de diferença, porem muita coisa mudou!

Dica= treine abs 3x na semana......

Será o ultimo mes que irá comer pouco....a tendencia será vc definir bem esse mes.......

CAFÉ DA MANHÃ (7:30)

- 2 fatias de pão de forma; aveia 20g; ovos 3 uni. + 1 Banana

- 1 cap. de suplemento vitamínico.

LANCHE DA MANHà(10:00)

-  pasta de amendoin 30g

PRE TREINO (Almoço)(12:30)

-feijão carioca cozido 100g; batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3), 100g; peito de frango desfiado  150g; salada a vontade; + 1 laranja

Pré treino (30 minutos antes)= - creatina 6g. + 1 xicara de café sem açucar +  whey concentrado 15g

POS TREINO(17:00)

- 1 bananas

- 30g de sucrilhos

JANTAR (19:30)

- peito de frango 150g; batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) 120g ;salada a vontade. + 120g de mamão

-iogurte natural 150g. 

Dias sem treino= não comer pos treino das 17hs

 

Agua/dia= 3,8 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar). Sendo 1 litro no seu treino.

Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente. Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também.

Novas fotos se quiser nova avaliação=23/07 ( se não aparecer aqui nesse dia....bay bay dieta)

 

TMJ

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13 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Tá mais gostosinho sim!
As linhas de definição começaram a aparecer.....

Apenas 1 kg de diferença, porem muita coisa mudou!

Dica= treine abs 3x na semana......

Será o ultimo mes que irá comer pouco....a tendencia será vc definir bem esse mes.......

CAFÉ DA MANHÃ (7:30)

- 2 fatias de pão de forma; aveia 20g; ovos 3 uni. + 1 Banana

- 1 cap. de suplemento vitamínico.

LANCHE DA MANHà(10:00)

-  pasta de amendoin 30g

PRE TREINO (Almoço)(12:30)

-feijão carioca cozido 100g; batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3), 100g; peito de frango desfiado  150g; salada a vontade; + 1 laranja

Pré treino (30 minutos antes)= - creatina 6g. + 1 xicara de café sem açucar +  whey concentrado 15g

POS TREINO(17:00)

- 1 bananas

- 30g de sucrilhos

JANTAR (19:30)

- peito de frango 150g; batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) 120g ;salada a vontade. + 120g de mamão

-iogurte natural 150g. 

Dias sem treino= não comer pos treino das 17hs

 

Agua/dia= 3,8 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar). Sendo 1 litro no seu treino.

Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente. Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também.

Novas fotos se quiser nova avaliação=23/07 ( se não aparecer aqui nesse dia....bay bay dieta)

 

TMJ

Deus te ouça tomara q agora a definição venha 🙌

Muito obrigado pelo orientação, vou ficar mais no aeróbico e na ABS

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  • Moderador
45 minutos atrás, Seriousam disse:

Muito obrigado pelo orientação, vou ficar mais no aeróbico e na ABS

Bem lembrado= leia bem o que escrevi com fazer o cardio. Não é para correr ok ...é para caminhar....e se for correr é apenas no HIT....

 

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