Avaliação do treino e possíveis dicas de mudanças para chegar ao objetivo

[herculesj2509]

Olá, meu nome é hercules,

meus números de 01 junho 2021:

idade: 35
peso: 90.3kg
% de gordura: 16.1%
gord. Absoluta: 14.6kg
gord. Magra: 75.7kg
circ. Cintura: 88
circ. Adbomem: 92
circ. torax: 110
circ. Braço  contraído: 41D/40.5E
circ. coxa: 66D/65E
dobra tríceps: 5
dobra subescapular: 20
dobra axiliar media: 15
Dobra Suprailíaca: 25
Dobra Abdômen: 23
Dobra Peitoral: 4
Dobra coxa: 15

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NENHUM

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias:
Condromalacia patelar (atualmente sem dor)

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)

Tempo de treino: 3 anos / 1 ano certinho e seguindo treinos e alimentação  

Ciclos FEITOS com dose e tempo: NENHUM

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NENHUM

Divisão de treino e horário do mesmo:

ABCD (não sei se é o ideal) horário as 8h da manhã, segunda a sábado 

 

OBS: Dei um melhorada grande pois fui ao nutricionista duas idas. Primeira com objetivo de ganhar massa e agora estou na fase de dar uma secada e baixar o % de gordura. 

##
Meus objetivos são hipertrofia e diminuir o % de gordura.

##
Minha rotina de treinamento atual é ABCD (definido pelo professor da academia).  Estou me sentindo que não consigo evoluir com esse streinos meio que pronto que os professores de sala prescreve para vários alunos. 

Assim está meu treino ABCD e já estou 3 semanas nele.

não sei responder o porque de ser ABCD =(

A - peito/tríceps 

Supino inclinado barra
4 séries de 8 repetições 

Supino reto barra
4 séries de 8 repetições

Crucifixo maquina
4 séries de 8 repetições 

Tríceps corda
4 séries de 8 repetições 

Tríceps francês na corda
4 séries de 8 repetições 

Tríceps maquina
4 séries de 8 repetições 

Abdominal maquina
4 até falha

B - costa/bíceps

Puxador frente triângulo
4 séries de 8 repetições 

Remada serrote 
4 séries de 8 repetições 

Pulldown polia alta
4 séries de 8 repetições 

Rosca scoot barra
4 séries de 8 repetições 

Rosca no banco inclinado 
4 séries de 8 repetições 

Rosca barra H
4 séries de 8 repetições 

Abdominal canivete

C - ombro

Desenvolvimento arnold alternado
4 séries de 8 repetições 

Desenvolvimento no smith
4 séries de 8 repetições 

Elevação frontal alternado
4 séries de 8 repetições 

Elevação lateral sentado
4 séries de 8 repetições 

Remada alta
4 séries de 8 repetições

Encolhimento H
4 séries de 8 repetições 

Flexão punho barra
4 séries e de 8 repetições 

 

D - Perna

Agachamento barra
4 séries de 8 repetições 

Cadeira extensora
4 séries de 8 repetições 

leg press 45
4 séries de 8 repetições 

Mesa flexora
4 séries de 8 repetições 

Cadeira adutora
4 séries de 8 repetições 

Passada c/ carga
4 séries de 20

Panturrilha maquina 
4 séries de 8 repetições 

 

• Terça eu jogo futebol a noite. 
• Coloquei bicicleta todos os dias (exceto terça-feira) 10min antes e 20min após o treino. Porém em um nível não tão puxado.

Estou disposto a seguir um treino para atingir meus objetivos juntamente com a dieta do nutricionista que já estou seguindo. 

Editado 20 de julho de 2021 por herculesj2509

[Isa]

2 minutos atrás, herculesj2509 disse:

Olá, meu nome é hercules, treino há 3 anos mas estou levando a sério mesmo fez 1 ano hoje. 

Dei um melhorada grande pois fui ao nutricionista duas idas. Primeira com objetivo de ganhar massa e agora estou na fase de dar uma secada e baixar o % de gordura. 

##
Meus objetivos são hipertrofia e diminuir o % de gordura.

##
Minha rotina de treinamento atual é ABCD (definido pelo professor da academia).  Estou me sentindo que não consigo evoluir com esse streinos meio que pronto que os professores de sala prescreve para vários alunos. 

 

Assim está meu treino ABCD e já estou 3 semanas nele.

não sei responder o porque de ser ABCD =(

A - peito/tríceps 

Supino inclinado barra
4 séries de 8 repetições 

Supino reto barra
4 séries de 8 repetições

Crucifixo maquina
4 séries de 8 repetições 

Tríceps corda
4 séries de 8 repetições 

Tríceps francês na corda
4 séries de 8 repetições 

Tríceps maquina
4 séries de 8 repetições 

Abdominal maquina
4 até falha

B - costa/bíceps

Puxador frente triângulo
4 séries de 8 repetições 

Remada serrote 
4 séries de 8 repetições 

Pulldown polia alta
4 séries de 8 repetições 

Rosca scoot barra
4 séries de 8 repetições 

Rosca no banco inclinado 
4 séries de 8 repetições 

Rosca barra H
4 séries de 8 repetições 

Abdominal canivete

C - ombro

Desenvolvimento arnold alternado
4 séries de 8 repetições 

Desenvolvimento no smith
4 séries de 8 repetições 

Elevação frontal alternado
4 séries de 8 repetições 

Elevação lateral sentado
4 séries de 8 repetições 

Remada alta
4 séries de 8 repetições

Encolhimento H
4 séries de 8 repetições 

Flexão punho barra
4 séries e de 8 repetições 

 

D - Perna

Agachamento barra
4 séries de 8 repetições 

Cadeira extensora
4 séries de 8 repetições 

leg press 45
4 séries de 8 repetições 

Mesa flexora
4 séries de 8 repetições 

Cadeira adutora
4 séries de 8 repetições 

Passada c/ carga
4 séries de 20

Panturrilha maquina 
4 séries de 8 repetições 

 

• Terça eu jogo futebol a noite. 
• Coloquei bicicleta todos os dias (exceto terça-feira) 10min antes e 20min após o treino. Porém em um nível não tão puxado.

Estou disposto a seguir um treino para atingir meus objetivos juntamente com a dieta do nutricionista que já estou seguindo. 

meus números de 01 junho 2021:

idade: 35
peso: 90.3kg
% de gordura: 16.1%
gord. Absoluta: 14.6kg
gord. Magra: 75.7kg
circ. Cintura: 88
circ. Adbomem: 92
circ. torax: 110
circ. Braço  contraído: 41D/40.5E
circ. coxa: 66D/65E
dobra tríceps: 5
dobra subescapular: 20
dobra axiliar media: 15
Dobra Suprailíaca: 25
Dobra Abdômen: 23
Dobra Peitoral: 4
Dobra coxa: 15

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