Projeto Capitão America

[Clutch]

[BorisBuilding]

29 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

@BorisBuildingsua oportunidade.....(se lembre...o basico que funciona)

Opa!! Será um prazer ajustar o treino desse camaradinha!
 

@Clutch me manda o treino completo que você faz atualmente, para eu ter um parâmetro do que devemos modificar.

[Clutch]

A - Costas / Biceps

Puxada pela frente pronada (puxada alta) 3x12
Remada neutra na máquina 3x12
Remada neutra no cabo (remada baixa sentada com triângulo) 3x12
Bíceps com a barra w (21) 3x10
Rosca Direta com Barra W 3x10
Rosca bíceps direta com halteres pegada supinada com drop 3x10

 

B- Peito / Triceps

aquecimento com manguito rotador.

Supino Reto Com Barra 4x10 no peso limite
Supino Inclinado Com Barra  4x10
Crucifixo na maquina com drop 4x10
Triceps testa com barra W 3x10
Tríceps na polia alta (pulley) 3x10
Triceps Mergulho 3x10

C- Pernas 

Panturrilha em pé na máquina 3x ate a falha segurando 10s
Burrinho (panturrilha sentado) 3x ate a falha segurando 10s
Leg press 45º (bilateral) 3x10 no peso limite
Cadeira adutora 3x10
Cadeira abdutora 3x10
Mesa flexora 3x10
Agachamento hack 3x10

D- Ombro/TRapezio/Abdomen

Remada alta com barra 4x10
Encolhimento de Ombros com Halteres 4x10
Elevação frontal com halteres (supinada) 3x10
Elevação lateral com halteres (ou abdução de ombros) 3x10
Desenvolvimento com halteres 3x10

Flexão de tronco no solo (abdominal) 3x30
Abdominal rodinha (rolinho) 3x15
Abdominal com rotação no solo 3x15
 

Obs: Se conseguir montar um treino que eu faça A/B/C seria ideal, pois eu conseguiria treinar 2x por semana todos os treinos..

Medidas:
Biceps contraido 34cm
Peito 90cm
cintura 75cm
Quadriceps Direito 51,5cm
Quadriceps Esquedo 50cm
Panturilha Esquerda 36,5cm
Panturilha Direita 35.5cm

@BorisBuilding Manda o bravo que o pai vai BUGAR! TMJ
 

 

[BorisBuilding]

1 hora atrás, Clutch disse:

A - Costas / Biceps

Puxada pela frente pronada (puxada alta) 3x12
Remada neutra na máquina 3x12
Remada neutra no cabo (remada baixa sentada com triângulo) 3x12
Bíceps com a barra w (21) 3x10
Rosca Direta com Barra W 3x10
Rosca bíceps direta com halteres pegada supinada com drop 3x10

 

B- Peito / Triceps

aquecimento com manguito rotador.

Supino Reto Com Barra 4x10 no peso limite
Supino Inclinado Com Barra  4x10
Crucifixo na maquina com drop 4x10
Triceps testa com barra W 3x10
Tríceps na polia alta (pulley) 3x10
Triceps Mergulho 3x10

C- Pernas 

Panturrilha em pé na máquina 3x ate a falha segurando 10s
Burrinho (panturrilha sentado) 3x ate a falha segurando 10s
Leg press 45º (bilateral) 3x10 no peso limite
Cadeira adutora 3x10
Cadeira abdutora 3x10
Mesa flexora 3x10
Agachamento hack 3x10

D- Ombro/TRapezio/Abdomen

Remada alta com barra 4x10
Encolhimento de Ombros com Halteres 4x10
Elevação frontal com halteres (supinada) 3x10
Elevação lateral com halteres (ou abdução de ombros) 3x10
Desenvolvimento com halteres 3x10

Flexão de tronco no solo (abdominal) 3x30
Abdominal rodinha (rolinho) 3x15
Abdominal com rotação no solo 3x15
 

Obs: Se conseguir montar um treino que eu faça A/B/C seria ideal, pois eu conseguiria treinar 2x por semana todos os treinos..

Medidas:
Biceps contraido 34cm
Peito 90cm
cintura 75cm
Quadriceps Direito 51,5cm
Quadriceps Esquedo 50cm
Panturilha Esquerda 36,5cm
Panturilha Direita 35.5cm

@BorisBuilding Manda o bravo que o pai vai BUGAR! TMJ
 

 

Excelente... já volto com seu presente.

[BorisBuilding]

 

Fase 1 - Base = Hipertrofia (3 semanas)

Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM (repetições máximas).

Descanso entre as series: 1 min (superior) 2 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) 3 minutos (inferiores combinados).

 

A - Costas / Bíceps

Aquecimento com manguito rotador 4x15 a 20 Rep

Puxada pela frente pronada (puxada alta) 4x12 a 15 Rep.

Remada Cavalinho 4x12 a 15 Rep.

Remada baixa com triângulo): 3x12a 15 Rep.

Remada unilateral com halteres 4x12 a 15 Rep.

Bíceps com a barra w 15/12/10/12/15 Rep.

Bíceps Unilateral + drop 4x12 a 15 Rep. Após a execução pegar um halter mais leve e terminar o serviço.

Rosca Scott + drop 4x12 a 15 Rep. Após a execução reduzir o peso e terminar o

serviço executando a rosca direta com a barra.

 

B- Peito / Tríceps

Aquecimento com manguito rotador 4x15 a 20 Rep

Supino Reto Com Barra + drop 4x12 a 15 Rep. Após a execução reduzir 40% da carga e terminar o serviço.
Supino Inclinado Com Barra 4x 12 a 15 Rep

Crucifixo no crossover + drop 4x12 a 15 Rep. Após a execução reduzir a carga e terminar o serviço.

Supino Inclinado com Halteres 3x12 a 15 Rep.
Tríceps testa com barra W + drop com halteres 4x12 a 15 Rep. Após a execução reduzir a carga e terminar o serviço com os halteres.

Tríceps na polia alta (pulley) 4x12 a 15 Rep.
Tríceps Francês conjugado com Tríceps Mergulho 4x12 a 15 Rep. Após a execução do tríceps francês, executar o tríceps mergulho no banco até falha.

Tríceps Coice com Halteres 4x12 a 15 Rep.

 

C- Pernas (se fode aí)  

Passada Livre sem peso (aquecimento) 1x80 Rep.

Mesa Extensora 4x12 a 15 Rep

Agachamento livre 4x12 a 15 Rep

Leg press 45º 4x12 a 15 Rep.

Mesa flexora 5x12 a 15 Rep.

Levantamento stiff com barra 4x12 a 15 Rep.

Agachamento búlgaro com halter 3x12 a 15 Rep

Panturrilha em pé na máquina + drop 5x12 a 15 Rep. Após a execução reduzir

a carga e terminar o serviço.

Burrinho (panturrilha sentado) + drop 4x12 a 15 Rep Após a execução reduzir

a carga e terminar o serviço.

 Panturrilha unilateral no step (sem peso) 4x15 Rep.
 

D- Ombro/Trapézio/Abdômen

Aquecimento com manguito rotador 4x15 a 20 Rep

Remada alta com barra 5x12 a 15 Rep.

Elevação frontal com halteres conjugado com Elevação lateral 5x 12 a 15 Rep.
Desenvolvimento Arnold com halter 5x12 a 15 Rep.

Encolhimento de Ombros com Halteres + drop 4x12 a 15 Rep. Após a execução reduzir a carga e terminar o serviço.

Encolhimento de ombros com barra para frente + drop 4x12 a 15 Rep. Após a execução reduzira carga e terminar o serviço.

Flexão abdominal 30 Rep. conjugado com abdominal prancha 1 minuto de execução. 4 séries.

Abdominal rodinha (rolinho) 4x15 Rep.
 

 Obs: Por enquanto é isso... daqui 3 semanas  mudaremos a estratégia. Qualquer alteração pode falar cmg. tmj!

[Clutch]

Muito bom o treino! vou dar o meu melhor e executar tudo... vou fazer tudo 100% e na proxima atualização a gente ve oque mudou ! osss!

 

[Apollo Galeno]

@BorisBuilding gratidão por ajudar.

[BorisBuilding]

10 horas atrás, Apollo Galeno disse:

@BorisBuilding gratidão por ajudar.

Disponha... O que eu poder ajudar será um prazer, afinal, aqui um ajuda o outro. 

[Clutch]

Fala mestre @Apollo Galeno, hoje fui ao retorno médio no gastro, ele falou que eu tenho uma gastrite leve, fez recomendações para evitar alguns tipos de alimentos em excesso e não ficar de jejum mais de 4 horas por dia... no mais não passou nenhuma medicação e falou que meu tratamento e apenas comer certo...

[Apollo Galeno]

5 horas atrás, Clutch disse:

não ficar de jejum mais de 4 horas por dia.

kkkkkk

E a noite como faz ? kkkkk

Blz varão....sigamos......

 

#foi uma piada