Ajuda para uma recente mãe

[Visitante Keto]

16 horas atrás, angelicag disse:

Olá.

Sou nova aqui, mas vi o trabalho sensacional que o pessoal faz, então vim aqui pedir ajuda para conseguir melhorar meu shape pós parto

Fazem 6 meses que nasceu minha primeira filha, treino a 3 anos, treinei durante a gravidez até a última semana e voltei ao treino dois meses após o parto.

Hoje ainda amamento minha filha durante a noite e faço extração de leite durante o dia (nenê fica na creche o dia todo).

Sinto que estou sem caminho com minha dieta, apesar de comer relativamente limpo provavelmente não estou com os macros corretos.

Meu objetivo também é reduzir meu BF para poder futuramente fazer uma cirurgia para redução de mamas.

• Objetivo do ciclo (breve relato sobre os motivos para ciclar): Ainda não tenho shape suficiente para ciclar, mais pra frente penso em fazer alguma coisa.
• Ciclos eventualmente já realizados com detalhes dose, tempo de duração e data em que realizado; Nunca fiz ciclos.
• Divisão de treino e horário;

Treino A:
Agachamento Livre Barra Progressão de carga (15-12-10-8 rep)
Elevação de Pelve Unipodal 3x12
Flexão de Joelhos na Polia 3x12
Cadeira Abdutora 90º Progressão de carga (20-15-10-5 rep)
Gluteo Caneleira Banco 3x12
Stiff 3x12
Panturilha Máquina 4x15

Treino B:
Supino Inclinado Halter 3x12
Puxada Frontal Triangulo Progressao de carga (20-15-10-5 rep)
Remada Curvada 3x12
Rosca Direta Polia Baixa (3x12)
Elevação Frontal Polia com Barra 3x12
Desenvolvimento Halter 3x12
Tríceps Polia Barra 4x12 com Dropset
Abdominal Infra Solo 4x20

Treino C:
Biset: Agachamento Sumô Barra vs. Agachamento Sumo Halter 3x12
Agachamento Bulgaro 3x12
LegPres 45º Progressao de carga (20-10-15-5 rep)
Cadeira Flexora 3x12
Sobe e Desce do Banco Com Caneleira 3x12
Panturilha em Pé 3x20

Treino D:
Peck Deck 3x12
Remada Baixa Aberta 4x12
Puxada Frontal Supinada 3x12
Elevação Diagonal Frontal 3x12
Biset: Triceps testa Halter vs Triceps Banco 3x12
Rosca Martelo Halter 3x12
Abdomen na Rodinha 3x10

• Dieta para o ciclo com quantidade de macronutrientes (proteína/carboidrato/gordura), calorias, fibras e se possível micronutrientes (vitaminas e minerais) por dia;

Café da Manhã:
2 ovos - 1 fatia de queijo mussarela - 1 fatia de mamão - 1 xícara de café com leite

Almoço:
120g frango - 100g arroz - alface

Lanche da Tarde:
1 banana - 20g Pasta de Amendoim - 30g Whey

Janta:
120g frango - 100g arroz - alface

Ceia:
1 banana - 20g pasta de amendoim - 30g Whey - 200g Iogurte Zero Açucar

• Idade: 27 anos
• Altura: 1,63mt
• Peso: 58kg
• Medicações em uso: Micropil (anti), Donperidona
• Problemas crônicos de saúde: Problemas no sistema urinario (tenho infecção urinaria frequente)
• Tempo de treino: 3 anos

Preciso muito da ajuda de vocês, ficarei extremamente grata se conseguir fazer parte dessa comunidade.

@Apollo Galeno @FaBHana @Isa @Keto @Joaninha

Vamos lá!

 

Baixe um aplicativo tipo fitnesspal, ou qualquer coisa do gênero. Monte uma dieta baseada em:

120g de proteínas 

60g de gordura

180g de carboidratos

Salada de folhas: 2x ao dia, preferencialmente com folhas verde-escuras (couve, folhas de beterraba, almeirão, bertalha, chicória, espinafre, agrião... pode incluir brócolis e folhas).

Arroz, somente integral.

Frutas: no máximo 2 por dia;

✓A primeira refeição da manhã não terá qualquer tipo de carbos, apenas gorduras saturadas (sim, saturadas) ou azeite de oliva (nenhuma outra gordura vegetal) e proteínas (ovos, carnes, queijos, salami, azeite... Até requeijão se quiser...)

✓A refeição pós treino deverá ter maior aporte protéico.

✓A última refeição do dia também deverá ter maior aporte proteico.

✓Nenhuma das refeições pode ter mais de 30g de proteína, exceto a última, que poderá ter, no máximo, 40g.

***Pense bem na distribuição das proteínas***

✓Quero que contabilize apenas as proteínas de origem animal (carnes, ovos e derivados de leite, ou whey); para isso, primeiro defina as proteínas com esses criterios e depois o resto. Não há problema se a quantidade estabelecida de proteínas for ultrapassada em razão daquelas de origem não animal;

✓A última refeição que fizer, antes de dormir, também não terá carbos.

 

***A PARTIR DE AGORA ESTÃO ABOLIDOS DA TUA ALIMENTAÇÃO:

1) trigo, centeio ou cevada (e respectivos derivados, ou seja, pães, bolos, massas, bolachas biscoitos, cereais matinais, etc).

2) açúcar de qualquer tipo, além de mel, syrups, xarope de milho, frutose, maltodextrina, maltose, destrose, etc.

3) leite e derivados, exceto o queijo e o iogurte natural integral.

4) suco de frutas, mesmo que natural.

✓Dê preferencia aos carboidratos de baixo IG (índice glicêmico), como batata doce, mandioca (macaxeira), etc.

✓Por fim, a partir de amanhã, comece a beber 3 litros de água por dia, sendo, ao menos 250ml imediatamente ao acordar, 750ml durante o treino.

✓Monte uma dieta com alimentos básicos, coisas fáceis de preparar e que esteja acostumado a comer... Menos é mais.

✓Poste a dieta indicando todos os horários, que horas acorda, faz o desjejum, almoça, pré e pós treino, lanches, jantar, ceia, que horas vai dormir, etc...

 

PRAZO: 5 DIAS.

 

Não esqueça de me citar quando responder.

[Visitante Keto]

@angelicag

👇👇👇👇 5 minutos de vídeo

 

 

[Sussu]

@angelicag 

Sua bebê tem 6 meses né!? Está na fase da introdução alimentar, não!? Tenho ótimos livros para indicar! 

Acompanho nutris super atuais com ênfase nessa fase... vou te passar por mensagem!

Eu amoooooo essa fase.

[angelicag]

Agora, Sussu disse:

@angelicag 

Sua bebê tem 6 meses né!? Está na fase da introdução alimentar, não!? Tenho ótimos livros para indicar! 

Acompanho nutris super atuais com ênfase nessa fase... vou te passar por mensagem!

Eu amoooooo essa fase.

Tem sim! é uma fase muito gostosa mesmo heheh

Com certeza quero sim! tudo o que puder fazer por ela principalmente nesse inicio de descobertas farei!

Desde já muito obrigada!

[angelicag]

1 hora atrás, Keto disse:

Vamos lá!

 

Baixe um aplicativo tipo fitnesspal, ou qualquer coisa do gênero. Monte uma dieta baseada em:

120g de proteínas 

60g de gordura

180g de carboidratos

Salada de folhas: 2x ao dia, preferencialmente com folhas verde-escuras (couve, folhas de beterraba, almeirão, bertalha, chicória, espinafre, agrião... pode incluir brócolis e folhas).

Arroz, somente integral.

Frutas: no máximo 2 por dia;

✓A primeira refeição da manhã não terá qualquer tipo de carbos, apenas gorduras saturadas (sim, saturadas) ou azeite de oliva (nenhuma outra gordura vegetal) e proteínas (ovos, carnes, queijos, salami, azeite... Até requeijão se quiser...)

✓A refeição pós treino deverá ter maior aporte protéico.

✓A última refeição do dia também deverá ter maior aporte proteico.

✓Nenhuma das refeições pode ter mais de 30g de proteína, exceto a última, que poderá ter, no máximo, 40g.

***Pense bem na distribuição das proteínas***

✓Quero que contabilize apenas as proteínas de origem animal (carnes, ovos e derivados de leite, ou whey); para isso, primeiro defina as proteínas com esses criterios e depois o resto. Não há problema se a quantidade estabelecida de proteínas for ultrapassada em razão daquelas de origem não animal;

✓A última refeição que fizer, antes de dormir, também não terá carbos.

 

***A PARTIR DE AGORA ESTÃO ABOLIDOS DA TUA ALIMENTAÇÃO:

1) trigo, centeio ou cevada (e respectivos derivados, ou seja, pães, bolos, massas, bolachas biscoitos, cereais matinais, etc).

2) açúcar de qualquer tipo, além de mel, syrups, xarope de milho, frutose, maltodextrina, maltose, destrose, etc.

3) leite e derivados, exceto o queijo e o iogurte natural integral.

4) suco de frutas, mesmo que natural.

✓Dê preferencia aos carboidratos de baixo IG (índice glicêmico), como batata doce, mandioca (macaxeira), etc.

✓Por fim, a partir de amanhã, comece a beber 3 litros de água por dia, sendo, ao menos 250ml imediatamente ao acordar, 750ml durante o treino.

✓Monte uma dieta com alimentos básicos, coisas fáceis de preparar e que esteja acostumado a comer... Menos é mais.

✓Poste a dieta indicando todos os horários, que horas acorda, faz o desjejum, almoça, pré e pós treino, lanches, jantar, ceia, que horas vai dormir, etc...

 

PRAZO: 5 DIAS.

 

Não esqueça de me citar quando responder.

Acordo por volta das 6:30h

Café da Manhã 07hr
2 ovos mexidos - 1 fatia Queijo

Lanche da Manha 10hr
90g Banana - 100g Mamão - 200g iogurte zero

Almoço 12hr
100g Frango - 120g Arroz - Alface

Lanche da Tarde (Pré-treino) 15hr
15g Whey - 90g Banana - 30g Pasta de Amendoim

Janta 20hr
100g Frango - 120g Arroz - Alface

30min Cardio 21hr

Ceia 22hr
100g Abacate - 15g Whey

[angelicag]

31 minutos atrás, angelicag disse:

Acordo por volta das 6:30h

Café da Manhã 07hr
2 ovos mexidos - 1 fatia Queijo

Lanche da Manha 10hr
90g Banana - 100g Mamão - 200g iogurte zero

Almoço 12hr
100g Frango - 120g Arroz - Alface

Lanche da Tarde (Pré-treino) 15hr
15g Whey - 90g Banana - 30g Pasta de Amendoim

Janta 20hr
100g Frango - 120g Arroz - Alface

30min Cardio 21hr

Ceia 22hr
100g Abacate - 15g Whey

@Keto esqueci de te marcar...

[angelicag]

1 hora atrás, Keto disse:

@angelicag

👇👇👇👇 5 minutos de vídeo

 

 

@Keto como é difícil passar isso ao pessoal mais antigo.. Estamos sentindo isso na pele, de cuidar ao máximo e chegar principalmente nos avós e falarem que é frescura e que ninguém morreu por comer açúcar... mas já repassei esse vídeo à eles, para convencer a mudar! Muito obrigada!

[Isa]

9 horas atrás, angelicag disse:

Estarei vendo para alterar para o DIU de cobre..

Se não tiver nenhuma contraindicação é a melhor escolha.

Em 08/11/2021 em 22:40, angelicag disse:

Incentivamos um ao outro e é mais difícil falhar na dieta hehe

Isso aí !! Consegui trazer o maridão pra vida de dieta tbm kkkkk ajudou bastante 🙌🏻

Estarei acompanhando o seu projeto.
Fique firme que o resultado virá 💪🏻
Será mais uma mamãe musa aqui desse fórum 👊🏻

 

[harmd]

@angelicag

Bora crescer juntos!! No que depender de mim, vou te ajudar. 🥰

 

[harmd]

Em 09/11/2021 em 15:41, angelicag disse:

Acordo por volta das 6:30h

Café da Manhã 07hr
2 ovos mexidos - 1 fatia Queijo

Lanche da Manha 10hr
90g Banana - 100g Mamão - 200g iogurte zero

Almoço 12hr
100g Frango - 120g Arroz - Alface

Lanche da Tarde (Pré-treino) 15hr
15g Whey - 90g Banana - 30g Pasta de Amendoim

Janta 20hr
100g Frango - 120g Arroz - Alface

30min Cardio 21hr

Ceia 22hr
100g Abacate - 15g Whey

@Keto